ومیگا 3 فیٹی ایسڈ - الٹیٹنٹ شروع کرنے والا گائیڈ

ومیگا -3 فیٹی ایسڈ ضروری چربی ہیں جو آپ کو غذا سے حاصل کرنا ضروری ہے.

یہ ناقابل یقین حد تک صحت مند چربی آپ کے جسم اور دماغ کے لئے اہم فوائد ہیں (1، 2).

تاہم، زیادہ سے زیادہ لوگ جو معیاری مغربی غذائیت کھاتے ہیں وہ کافی ومیگا 3 چربی نہیں کھاتے ہیں. قریب بھی نہیں (3، 4).

یہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا حتمی ابتدائی رہنما ہے.

اشتہار اشتھارات

اومیگا -3 فیٹی ایسڈ کیا ہیں؟

ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ایک ایسے خاندان ہیں جن کے مطابق ہم غذائیت سے حاصل ہوتے ہیں. انہیں N-3 یا ω-3 فیٹی ایسڈ بھی کہا جاتا ہے.

انہیں لازمی فیٹی ایسڈ قرار دیا جاتا ہے کیونکہ انہیں صحت کے لئے ضرورت ہوتی ہے، لیکن جسم دوسرے برتن کی طرح خود کو نہیں بنا سکتا.

پالتو جانوروں کا حصول یہ ہے کہ فیٹی ایسڈ کیمیائی ساخت میں کئی ڈبل بانڈ ہیں. اومیگا 6 فیٹی ایسڈ ایک دوسرے قسم کے پالتوسناتورڈ چربی ہیں.

کنونشن کا نام "اومیگا" کو فیٹی ایسڈ انو پر ڈبل بانڈ کی جگہ لے کر کرنا پڑتا ہے. اومیگا -3 کے پاس پہلا ڈبل بانڈ ہے جس میں 3 کاربن جوہریوں نے اومیگا اختتام سے دور رکھا ہے.

مزید تفصیلی وضاحت کے لئے پڑھیں: اومیگا -3 فیٹی ایسڈ کیا ہیں؟ انسانی شرائط میں وضاحت کی.

نیچے کی لائن: ومیگا 3 فیٹی ایسڈ آپ کے جسم کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن آپ کی پیداوار نہیں کر سکتے ہیں polyunsaturated چربی ہیں. اس وجہ سے، وہ ضروری فیٹی ایسڈ کے طور پر درجہ بندی کر رہے ہیں.

ومیگا 3 چربی کے 3 اہم اقسام

بہت سے فیٹی ایسڈ ہیں جو تکنیکی طور پر ومیگا -3 خاندان سے تعلق رکھتے ہیں.

یہ تین سب سے اہم ہیں:

1. EPA (Eicosapentaenoic ایسڈ)

EPA 20 کاربن لمبی ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہے. یہ بنیادی طور پر فیٹی مچھلی، سمندری غذا اور مچھلی کی تیل میں پایا جاتا ہے.

یہ فاسٹ ایسڈ بہت ضروری کام کرتا ہے. سب سے اہم بات، یہ eicosanoids کہا جاتا ہے سگنلنگ انوولوں بنانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. یہ کم سوزش (5) کی قیادت کر سکتا ہے.

EPA مخصوص ذہنی حالتوں، خاص طور پر ڈپریشن (6) کے خلاف خاص طور پر مؤثر ثابت ہوا ہے.

2. ڈی ایچ اے (ڈکوساہیکسینیکک ایسڈ)

ڈی ایچ اے 22 کاربن لمبی ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہے. یہ بنیادی طور پر فیٹی مچھلی، سمندری غذا، مچھلی کے تیل اور الغی میں پایا جاتا ہے.

ڈی ایچ اے کی اہم کردار سیل جھلیوں میں خاص طور پر اعصابی خلیوں میں دماغ اور آنکھوں میں ایک ساختی جزو کے طور پر خدمت کرنا ہے. یہ دماغ (40) میں تقریبا 40 فیصد polyunsaturated چربی کا حامل ہے.

DHA حمل اور دودھ پلانے کے دوران بہت اہم ہے. یہ ترقی کے دوران اعصابی نظام کے لئے بالکل اہم ہے، اور دودھ کے دودھ میں کافی مقدار میں ڈی ایچ اے (8، 9، 10، 11) شامل ہیں.

3. ALA (الفا-لنولینک ایسڈ)

ALA 18 کاربن لمبی ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہے. یہ اعلی چربی کا پلانٹ فوڈ، خاص طور پر بھیکس بیج، چیا بیج اور اخروٹ میں پایا جاتا ہے.

غذا میں سب سے عام ومیگا 3 چربی ہونے کے باوجود، ALA جسم میں بہت فعال نہیں ہے.فعال ہونا (12) بننے کے لئے اسے ای پی اے اور ڈی ایچ اے میں تبدیل کرنے کی ضرورت ہے.

بدقسمتی سے، یہ عمل انسانوں میں انتہائی ناکافی ہے. صرف 5 فیصد صرف EPA میں تبدیل ہو جاتا ہے، اور کم از کم 0. 5٪ ڈی ایچ اے (13) میں تبدیل ہو جاتے ہیں.

اس وجہ سے، اے ایل اے کو کبھی اکماگا 3 ذریعہ کے طور پر کبھی بھی اعتبار نہیں کرنا چاہئے. زیادہ تر ALA آپ کھاتے ہیں صرف آسانی سے توانائی کے لئے استعمال کریں گے.

مزید پڑھیں: 3 ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی اہم ترین اقسام.

نیچے لائن: غذا میں ومیگا 3 چربی کے تین اہم قسم ہیں. EPA اور ڈی ایچ اے سمندری غذا اور مچھلی میں پایا جاتا ہے، حالانکہ ALA زیادہ تر چربی کا پلانٹ فوڈوں میں پایا جاتا ہے.

ایڈورٹائزنگ اشتہارات

ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے ہیلتھ فوائد

ومیگا 3 فیٹی ایسڈ زمین پر سب سے زیادہ جامع مطالعہ غذائی اجزاء میں شامل ہیں.

انہیں مختلف جسم کے نظام کے لئے طاقتور صحت کے فوائد دکھائے گئے ہیں.

خون ٹریگولیسرائڈس: ومیگا 3 سپلیمنٹ خون میں ٹریگسیسرائڈز کو نمایاں طور پر کم کرسکتے ہیں (14، 15، 16).
کینسر: اومیگا -3 میں زیادہ غذائیت والی خوراکیں کولون، پروسٹیٹ اور چھاتی کے کینسر کے خطرے سے منسلک ہوتے ہیں. تاہم، تمام مطالعہ متفق نہیں ہیں (17، 18، 19، 20، 21، 22).
موٹی جگر: ومیگا 3 فیٹی ایسڈ سپلیمنٹ لے کر جگر (23، 24) سے اضافی چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
ڈپریشن اور تشویش: امیگ 3 3 سپلیمنٹس لے کر جیسے مچھلی کا تیل، ڈپریشن اور تشویش کے علامات کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے (25، 26، 27، 28).
انضمام اور درد: اومیگا 3s مختلف آٹومیمی بیماریوں کی سوزش اور علامات کو کم کرسکتے ہیں، جیسے ہی رماتائڈ گٹھائی. ماہانہ درد (29، 30، 31) کو کم کرنے میں وہ بہت مؤثر ہیں.
ایڈی ایچ ڈی: اے ڈی ایچ ڈی کے ساتھ بچوں میں، ومیگا 3 سپلیمنٹ مختلف علامات کو نمایاں طور پر بہتر بنا سکتے ہیں (32، 33).
دمہ: اومیگا 3s بچوں اور نوجوان بالغوں میں دمہ کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں (34، 35).
بچے کی ترقی: ڈی ایچ اے حمل اور دودھ پلانے کے دوران بچے کی انٹیلی جنس اور آنکھ کی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں (36، 37، 38).
ڈیمنشیا: کچھ مطالعہ الزییمیر کی بیماری اور ڈیمنشیا (39، 40، 41) کے خطرے میں ایک اونزیگا 3 کی مقدار سے منسلک ہوتے ہیں.

بدقسمتی سے، دل کی بیماری کے لۓ کئی خطرے کے عوامل کو بہتر بنانے کے باوجود، دل کے حملوں یا سٹروکوں کو روکنے کے لئے ومیگا 3 فیٹی ایسڈ نہیں دکھایا گیا ہے. سب سے بڑے مطالعہ جو ثبوت کے جسم کی نظر میں کوئی فائدہ نہیں ملتی (42، 43).

ومیگا 3: 17 ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے سائنس پر مبنی فوائد کے صحت کے فوائد کے بارے میں ایک تفصیلی مضمون ہے.

نیچے کی لائن: اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کو اچھی طرح سے پڑھایا گیا ہے. انھیں ڈپریشن سے لڑنے کے لئے دکھایا گیا ہے، فیٹی جگر کو کم، خون میں خون ٹرافیسیسیڈس اور دمہ کو روکنے میں مدد ملے گی.

زیادہ سے زیادہ صحت مند ہونے کے لئے کتنا اومیگا -3 کو لے جانا

ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے لئے روزانہ کی سفارش کردہ روزانہ کی آمد نہیں ہے.

ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن اور یورپی فوڈ سیفٹی اتھارٹی جیسے مین سٹریم ہیلتھ اداروں صحت مند بالغوں کے لئے ہر روز 250-500 میگاواٹ مل کر EPA اور ڈی ایچ اے کی سفارش کرتے ہیں (44، 45، 46، 47).

امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن دل کی بیماری کی روک تھام کے لئے زیادہ سے زیادہ ومیگا 3 کی انٹیک کو یقینی بنانے کے لئے فی ہفتہ کم از کم دو بار فیٹٹی مچھلی کی سفارش کرتا ہے.

حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین کے لئے، سفارش کی جاتی ہے کہ اس سے زیادہ سفارش کردہ ذیلی (49، 50) ڈی ایچ اے کی ایک اضافی 200 ملی گرام اضافی اضافہ ہو.

اگر آپ کسی مخصوص صحت کی حالت کو بہتر بنانے کی کوشش کررہے ہیں، تو اپنے ڈاکٹر کو خوراک کی سفارشات کے لۓ پوچھیں.

اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ آپ کی ومیگا 6 کی انٹیک کا اندازہ لگایا جاسکتا ہے کہ آپ کتنا ومیگا -3 کی ضرورت ہے. اومیگا 6 پر واپس کاٹنے کے لئے آپ کی ضرورت کم ہو گی اومیگا 3 (51، 52).

زیادہ سے زیادہ ومیگا 3 کی انٹیک کے بارے میں مزید پڑھیں: کتنا ومیگا -3 آپ کو فی دن لے جانا چاہئے؟

نیچے لائن: عام طور پر یہ فی فی کم از کم دو بار فی فیٹی مچھلی کھانے کی سفارش کی جاتی ہے، یا فی مہینہ کم از کم 250-500 ملی گرام مشترکہ EPA اور ڈی ایچ اے فی دن لے جاتا ہے.

اشتہار اشتہار

کیا آپ کو ایک اومیگا -3 سپلائی کرنا چاہئے؟

بہترین ومیگا -3 انٹیک کو یقینی بنانے کا بہترین طریقہ ہفتے میں کم سے کم دو بار فیٹی مچھلی کا کھانا ہے.

تاہم، اگر آپ بہت زیادہ مچھلی یا سمندری غذا نہیں کھاتے ہیں، تو شاید شاید ایک ضمیمہ لینے کا یہ ایک اچھا خیال ہے.

حقیقت میں، ومیگا -3 کے فوائد پر زیادہ تر مطالعہ کا استعمال ہوتا ہے، لہذا وہ یقینی طور پر فائدہ مند ہوسکتے ہیں.

EPA اور ڈی ایچ اے کے ساتھ اچھا سپلیمنٹ مچھلی کے تیل اور کریل کا تیل شامل ہیں. سبزیوں اور ویگنوں کے لئے، الگا سے بنا ڈی ایچ اے کے ضمیمہ لینے کی سفارش کی جاتی ہے.

جب یہ ومیگا -3 کی اضافی آتی ہے تو، بہت سے انتخاب ہوتے ہیں اور ان میں سے سب اچھا نہیں ہیں. سمندر میں آلودگی کی وجہ سے کچھ سپلیمنٹ نقصان دہ مرکبات پر مشتمل ہوسکتے ہیں.

یہاں مزید پڑھیں: اومیگا 3 ضمیمہ گائیڈ: کیا خریدنا، اور کیوں.

نیچے کی لائن: جو لوگ فاسٹی مچھلی یا سمندری غذا نہیں کھاتے ہیں اکثر اکثر ومیگا 3 ضمیمہ لینے پر غور کرنا چاہئے. مچھلی کے تیل اور کریل کا تیل اچھا انتخاب ہے، اور سبزیوں اور ویگانسوں کے لئے الگ الگ سے ڈی ایچ اے کی سفارش کی گئی ہے.

اشتہار

سیفٹی اور سائیڈ اثرات

جب یہ غذائیت سے آتی ہے، تو ہمیشہ بہتر نہیں ہوتا.

بہت سے دیگر غذائی اجزاء کے طور پر، آپ کو کتنے اندازہ لگانے کے لۓ اعلی حد ہے.

ایف ڈی اے کے مطابق، سپلائیز سے روزانہ 2000 میگاواٹ مشترکہ EPA اور ڈی ایچ اے محفوظ ہے.

اعلی خوراک میں، ومیگا 3s خون کی انگوٹھی اور زیادہ سے زیادہ خون سے بچنے کے سبب بن سکتا ہے. آپ کے ڈاکٹر سے بات کریں اگر آپ کے خون کی خرابی کی شکایت ہوتی ہے یا خون کی انگلیوں سے خون لے جا رہے ہیں.

بعض ومیگا -3 کی اضافی طور پر، خاص طور پر مچھلی کے تیل، معدنی مسائل اور ناپسندیدہ مچھلی کا تیل پھٹنے کی وجہ سے بھی ہو سکتا ہے.

ذہن میں رکھنے کے لئے ایک اور چیز یہ ہے کہ بہت سے ومیگا 3 سپلیمنٹ کیلوری میں زیادہ ہیں. وڈامن اے میں کیڈ جگر کی تیل بہت زیادہ ہے، جس میں بڑی مقدار میں نقصان دہ ہوسکتا ہے (53).

خوراک کے ہدایات کو پڑھنے اور پیروی کرنے کا یقین کریں.

نیچے کی لائن: فی ڈی ایم اے کے مطابق فی مہینہ 2000 میگاواٹ فی گھنٹہ 3 فی مہینہ لے کر محفوظ ہے. ایک ڈاکٹر سے بات کریں اگر آپ خون کی انگوٹھی کے ادویات لگاتے ہیں یا خون سے بچاؤ کی خرابی کی شکایت کریں.

اشتہار اشتہار> ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں فوڈ ہائیڈریٹز

پوری خوراک سے بہت سی ومیگا -3 چربی حاصل کرنا اصل میں مشکل نہیں ہے، کم سے کم نہیں اگر آپ مچھلی کھاتے ہیں.

یہاں کچھ کھانے والی چیزیں ہیں جو اونزیگا 3:

سیلون:

4، 023 ملی گرام فی فی فی گھنٹہ (EPA اور DHA) کی خدمت کرتے ہیں. کیڈ جگر کا تیل:
2، 664 میگاواٹ فی فی گھنٹہ (ای ای اے اور ڈی ایچ اے). سیرینز:
2، 205 مگرا فی فی گھنٹہ (EPA اور ڈی ایچ اے). Anchovies:
951 میگاواٹ فی خدمت (EPA اور DHA). سنجیدہ بیج:
2، 338 ملیگرام فی فی خدمت (اے ایل اے). چیا بیج:
4، 915 میگاواٹ فی فی گھنٹہ (اے ایل اے). اخروٹ:
2، 542 میگاواٹ فی فی گھنٹہ (ALA). EPA اور ڈی ایچ اے میں زیادہ اعلی کھانے والی دیگر غذا شامل ہیں. گوشت، انڈے اور دودھ کی مصنوعات، گھاس کھلایا یا چکنائی سے متعلق جانوروں میں مہذب مقدار بھی شامل ہیں.

ومیگا -3 فیٹ فیٹ ایسڈ اے اے اے میں کئی دیگر عام پودوں کا کھانا بھی زیادہ ہے. اس میں سویا بین، ہموار بیج اور اخروٹ بھی شامل ہیں. کچھ سبزیاں بھی چھوٹی سی مقدار میں ہیں، جن میں پالک اور برسلز مچھر شامل ہیں.

یہاں کچھ عام سوالات کے فوری جوابات ہیں جو اکثر اومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور مچھلی کی تیل کے بارے میں آتے ہیں.

1. مچھلی کے تیل کی بہترین شکل کیا ہے؟

زیادہ سے زیادہ مچھلی کے تیل اخال ایسٹر شکل میں ہیں.

تاہم، ہم ٹگگلسرائڈ اور مفت فیٹی ایسڈ کے فارم میں مچھلی کے تیل خریدنے کی سفارش کرتے ہیں کیونکہ وہ زیادہ بہتر جذب ہوتے ہیں (55، 56).

2. جسم میں اضافی اومیگا 3s کے ساتھ کیا ہوتا ہے؟

وہ آسانی سے دیگر چربی کی طرح کیلوری کا ذریعہ استعمال کریں گے.

3. کیا آپ ومیگا 3 تیل کے ساتھ کھانا پکانا سکتے ہیں؟

یہ ان کے ساتھ کھانا پکانے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے، کیونکہ وہ پالتو جانوروں سے متعلق چکنائی میں زیادہ ہیں، جو آسانی سے زیادہ گرمی میں نقصان پہنچ سکتا ہے.

اس وجہ سے، آپ کو انہیں ایک سیاہ، ٹھنڈی جگہ میں بھی ذخیرہ کرنا چاہئے اور اس میں بلک نہیں خریدنا چاہئے کیونکہ وہ تباہ ہوسکتے ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ناقابل یقین حد تک اہم ہیں

غذا میں بہت سی تنازعہ ہے، اور یہ اکثر ایسا لگتا ہے جیسے لوگوں کو کسی چیز پر متفق نہیں ہوسکتی ہے. تاہم، ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی اہمیت کے بارے میں تقریبا یونیورسل

معاہدے موجود ہیں. وہ سیارے پر سب سے زیادہ مطالعہ غذائی اجزاء میں شامل ہوتے ہیں، اور کچھ چیزیں بھی ان کے بہت سے صحت کے فوائد کے طور پر مطالعہ کی طرف سے حمایت کی جاتی ہیں. اگر آپ اکثر فیٹی مچھلی یا سمندری غذا نہیں کھاتے ہیں، تو آپ کو ایک ومیگا -3 ضمیمہ لینے پر سنجیدگی سے غور کرنا چاہئے.

یہ جسمانی اور ذہنی صحت دونوں کو بہتر بنانے کے لئے یہ ناقابل یقین حد تک سادہ لیکن انتہائی مؤثر طریقہ ہے، اور آپ کو بیماری کے خطرے میں کمی کو کم کر سکتا ہے.