چلانے والے تجاویز آپ کو پتہ ہونا چاہیئے: متحرک اور جامد گروے

جائزہ

رینجرز، بیس بال کھلاڑیوں اور ہاکی کھلاڑیوں کو یاد رکھیں: اگر آپ کو گرمی نہ بنانا یا توسیع نہ ہو تو آپ ایک نالی کی پٹھوں ھیںچو سکتے ہیں.

کھینچنا خاص طور پر قابل قدر ہوسکتا ہے اگر آپ قدرتی طور پر لچکدار شخص نہیں ہیں. زیادہ تر محققین اس بات سے اتفاق کرتے ہیں کہ جامد اور متحرک اثر کا ایک مجموعہ مفید ہے کیونکہ اس میں پٹھوں ریشوں کو کم کرنے اور خون کے بہاؤ کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے لہذا آپ کا جسم مناسب طور پر کشیدگی کا استعمال کرنے کا جواب دے سکتا ہے. ایک مستحکم مسلسل ایک قسم ہے جسے آپ نے طویل عرصے سے مستحکم رکھی ہے. اس کے برعکس، ایک متحرک تسلسل گرمی کی طرح ہے، لیکن زیادہ ھدف ہے. یہ آپ کی منصوبہ بندی کی سرگرمیوں کی تحریک کو موڑنے سے آپ کے جسم کو تیار کرتا ہے. جب یہ زخموں کی روک تھام کو روکنے کے لئے آتا ہے تو، متحرک ھیںچنا ضروری ہے.

اشتہار اشتہار · 999> گروئن کی پٹھوں

کونسی عضلات نالی کی پٹھوں ہیں؟

چھ نالی کی پتیوں میں موجود ہیں: ایڈڈیڈور میگوس، ایڈڈورر ویس، ایڈڈیٹر لونس، گریسیس اور پیٹرینس. وہ سب پبڑی ہڈی سے گھٹنے کے اوپر اور گھٹنے کے اوپر سے منسلک ہوتے ہیں. نیویارک کی بنیاد پر جسمانی تھراپی اور یوگا کے استاد، ڈاکٹر جولی این اورون کہتے ہیں، "بنیادی طور پر، وہ عضلات ہیں جو مریضوں کو واپس لے جائیں گے، مثال کے طور پر، یہ طرف سے ہے." ایڈمنڈرز سب سے بڑے پٹھوں گروپ ہیں، اور زیادہ سے زیادہ زخمی ہونے کا سبب بنتا ہے. سب سے زیادہ عام زخموں میں سے ایک پٹھوں کے گروپ کے لئے ایک کشیدگی / آنسو ہے.

اشتہار

متحرک پھیلاؤ

متحرک پھیلاؤ

ڈاکٹر. Aueron مشقوں سے پہلے ہونے والے آنسو کے طور پر زخموں کو روکنے کے لئے مشق سے پہلے متحرک اثرات انجام دینے کی سفارش کرتی ہے. وہ کہتے ہیں کہ جسمانی درجہ حرارت میں متحرک اضافہ ہوتا ہے اور کنکشی ٹشو کو تھوڑا سا منتقل کرنے کی وجہ سے ہوتا ہے. یہاں کچھ ایسے ہیں جو وہ تجویز کرتی ہیں:

ٹانگ سوئنگ

پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور 1 فٹ سے نیچے پاؤں کھو.

1. اپنا وزن کھڑے پاؤں کے ہیل پر رکھیں.
2. آہستہ آہستہ شروع کرنا، ایک تحریک میں آگے بڑھنے، پیچھے، اور آپ کے پیچھے سوئنگ.
3. جب آپ ڈھونڈنے لگیں گے، رفتار اٹھاؤ اور اپنے 9 00> تحریک کی رینج میں اضافہ کرنا شروع کریں.
4. ہر ٹانگ پر 20 بار انجام دیں.

   دروازہ پھیلا ہوا ہے

5. اپنے بائیں ٹانگ پر کھڑے ہو جاؤ جبکہ آپ اپنا دائیں ٹانگ اٹھائیں.

اپنے دائیں گھٹنے کو ہپ کی سطح پر بڑھو، اسے باندھ کر اپنے جسم سے دور رہو. آپ کو اپنے پیٹ میں پھیلانے لگے گا. یہ دروازہ کھولنے کے طور پر کہا جاتا ہے. "

1. آپ کے گھٹنے کے ارد گرد اپنے جسم کے سامنے واپس لائیں اور پھر اپنے ٹانگ کو کم کریں. آپ صرف "دروازہ بند کر دیا. "
2. آپ کے دائیں ٹانگ سے 1-3 مرحلے کو دوبارہ دفن کریں.
3. کراوو پھیلاؤ
4. بائیں آپ کے بائیں پیر کے ساتھ قدم.

اپنے بائیں پیر کے سامنے کے ارد گرد اپنے دائیں پاؤں کو سوئنگ.

1. بائیں جانب آپ کے بائیں پیر کے ساتھ دوبارہ قدم.
2. دوسری سمت میں دہرائیں.
3. ٹپ: یہ مسلسل "انگور" رقص کی حرکت کی طرح ہے، لیکن تھوڑا سا تیز.اپنے ہونٹوں کو منتقل کرکے ایک اچھا تال حاصل کرو.
4. اشتہارات اشتہار

جامد پھیلاؤ

جامد پھیلے

جامد پھیلنے کے لئے ایک ورزش کو ٹھنڈا کرنے کے بعد مثالی طور پر مثالی ہے. گرمی کے بغیر جامد جامد اثر کم مؤثر ہے، جیسا کہ کچھ تحقیقات کی گئی ہے اور کچھ مطالعہ میں، یہ بھی نقصان دہ ہے.

لونج مسلسل

اپنے پیروں کے ساتھ تقریبا 45 ڈگری نکلے.

بائیں گھٹنے کو باندھائیں اور بائیں جانب تھوڑا سا چھلانگ لگائیں تاکہ توسیع اور سیدھی دائیں ٹانگ کی اندرونی ران کی پٹھوں کو لمبائی تک پہنچ سکے.

1. کھڑے پوزیشن پر واپس جائیں اور دوسری جانب دوبارہ دبائیں.
2. 3 بار دوبارہ کریں.
3. ٹپ: یہ ضروری ہے کہ اچھال نہ کرنا. مسلسل کشیدگی سے منسلک کریں، اور کم سے کم 30 سیکنڈ تک رکھیں.
4. تیتلی تک پھینکیں

اپنے گھٹنوں کے ساتھ جھکاؤ میں سیدھا بیٹھ جاؤ اور آپ کے پیروں کو مل کر کھینچ لیا تاکہ آپ کے ٹانگوں میں "تیتلی کی پوزیشن" ہو. "

اپنا ہاتھ اپنے ٹخوں کے ارد گرد رکھیں.

1. براہ راست ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھنے اور آپ کے بٹنوں کو فرش پر دباؤ دیا، کمر پر آہستہ آہستہ جھگڑا اور آپ کے کوبوں کو استعمال کرتے ہوئے احتیاط سے گھٹنوں پر دبائیں. آگے جھکتے وقت اپنی پیٹھ پر نہ ڈالو.
2. اگر اس کا پیچ آپ کے لئے کام نہیں کرتا، تو اس متبادل کو آزمائیں:
3. آپ کے پیروں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور دیوار کے خلاف دھاگوں اور بٹوں کو پھینک دیا.

اپنے پیروں کو سلائڈ ایک وسیع "V" میں کھلے جب تک کہ آپ اندرونی رانوں پر روشنی نہ لگیں. اس بات کا یقین رکھو کہ آپ کے نیچے ٹانگوں پر زور دیا جاسکے کیونکہ آپ اپنے ٹانگوں کو منتقل کرتے ہیں.

1. 30 سیکنڈ تک پکڑو.
2. اشتہار
3. نیچے کی سطر

نیچے لائن

اگر آپ کسی خرابی کی چوٹ سے بچنے کے لئے چاہتے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ عام طور پر زخمی ہونے والے علاقے کو گرم کرنے کے چند منٹ لگیں. آپ کے ہونٹوں میں حرکت و حرکت کو بہتر بنانے اور مجموعی طور پر کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے گرم کرنا ضروری ہے. جب پٹھوں اور ٹھنڈے گرم نہیں ہوتے تو وہ بھی کام نہیں کرتی ہیں. یہ آپ کو کشیدگی یا جزوی آنسو حاصل کرنے کے امکانات میں اضافہ کر سکتا ہے. اگر آپ سوچتے ہیں کہ آپ کے پاس بہت زیادہ پٹھوں کی چوٹ ہے تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں. لیکن ایک عام اصول کے طور پر، اگر آپ کا درد برداشت ہو تو، RICE کو یاد رکھیں: باقی، برف، کمپریشن، اور بلندی.