بہتر سونے کیلئے تجاویز

اپنی نیند کو بہتر بنائیں

کلیدی نکات

1. کافی نیند نہیں ملتی آپ حادثاتی چوٹ اور کئی دائمی صحت کے حالات کا خطرہ بڑھ سکتے ہیں.
2. بہتر معیار کی نیند کے لئے، نیند کی حفظان صحت اور صحت مند عادات پر عمل کریں.
3. باقاعدگی سے نیند شیڈول پر عمل کریں، آرام دہ اور پرسکون بستر کے وقت کا معمول تیار کریں، اور آرام دہ اور پرسکون بیڈروم ماحول بنائیں جو تار، خاموش اور ٹھنڈی ہے.

اچھی رات کی آرام حاصل کرنا مشکل ہوسکتا ہے. بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے لئے سینٹرز (سی ڈی سی) کے مطابق، ایس ایس کی آبادی کا ایک چوتھائی سے زائد عرصے سے کافی عرصہ نیند نیند سے وقت نہیں لگتی ہے. ناکافی نیند حادثاتی چوٹ اور بہت دائمی صحت کے حالات کے خطرے کو بڑھاتا ہے، بشمول ذیابیطس، دل کی بیماری، اور ڈپریشن سمیت.

آرام دہ اور پرسکون حاصل کرنے کے لئے آپ کو ضرورت ہو سکتی ہے کہ کچھ طرز زندگی تبدیل ہوجائے. اچھی صحت کو فروغ دینے والے عادات کو فروغ دینا اور رات کو آپ کو رکھنے والوں کو ختم کرنے کے لئے ضروری ہے. آپ نیند کی حفظان صحت کو بہتر بنانے میں مدد کے لئے کچھ تجاویز ہیں اور کچھ Zzz کی پکڑنے کے لئے بہترین ماحول تیار کریں.

اشتہار اشتہار · 999> نیند روزانہ

ایک معمول کا قیام

ایک نیند کا شیڈول اچھی نیند کی حفظان صحت کی ترقی کا ایک اہم حصہ ہے. میو کلینک کے مطابق، اکثر بار آپ کو بستر میں جانے اور آپ کے جسم کی حیاتیاتی گھڑی کو الجھن میں تبدیل کرنا. ایک باقاعدگی سے شیڈول کے بعد، اختتام ہفتہ اور چھٹیوں پر بھی، آپ کو باقی باقی چیزوں میں مدد مل سکتی ہے.

ایک شیڈول پر رکھنا، آرام دہ اور پرسکون بستر کی معمول کی تیاری کی طرف سے ہر شام ایک ہی وقت کے ارد گرد شروع ہوتا ہے کی طرف سے اپنے دماغ اور جسم نیند کے لئے تیار کریں. مثال کے طور پر، گرم غسل لیں، سنیما موسیقی سننے، کتاب پڑھ، یا دوسری سرگرمیوں کو جو آپ کو ہوا میں مدد ملے گی. یہ آپ کے جسم کا اشارہ کرے گا کہ سونے کا وقت آ رہا ہے اور آپ کو تیزی سے اور آسانی سے سوتے میں مدد ملے گی.

الیکٹرانک آلات

آپ کے بستر سے الیکٹرانکس رکھیں

اپنی زندگی کے دیگر پہلوؤں سے اپنا سونے کے کمرے کو علیحدہ کرنے کی کوشش کریں جو کشیدگی، کشیدگی، یا محرک کی وجہ سے ہو. نیشنل نیند فاؤنڈیشن کے مطابق، لیپ ٹاپ اور سیل فون جیسے الیکٹرانک آلات کی موجودگی کو یہ سو سکتا ہے کہ اسے سو جائے.

چمکیلی الیکٹرانک اسکرینز سے نیلے رنگ کی روشنی آپ کے جسم کی پیداوار melatonin، نیند کے لئے ایک اہم ہارمون کو دباؤ. اگر آپ نیند یا جنسی کے علاوہ سرگرمیوں کے ساتھ اپنے بستر کو شریک کرنا چاہتے ہیں، تو یہ بھی آپ کو اپنے دماغ پر قابو پانے اور دور بڑھانے کے لئے بھی مشکل بنا سکتا ہے.

ٹیلی ویژن کو دیکھنے سے بچیں، اپنے کمپیوٹر کا استعمال کرکے، یا بستر میں اپنے فون کی جانچ پڑتال کریں. آپ کو اپنے سونے کے ماحول میں اپنے اہم دوسرے کے ساتھ کام کرنے، کھانے، یا ایک گرم بحث سے بچنے سے بھی بچنا چاہئے. اپنے بستر اور نیند کے درمیان ایسوسی ایشن کو مضبوط بنانے میں آپ کو اپنے دماغ کو بستر میں صاف کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

بیڈروم ماحول

منظر سیٹ کریں

اپنے آپ کو ایک مکمل سلمبر میں تصور کریں.کمرے کیسا لگ رہا ہے یہ آپ کے موجودہ بیڈروم سے کس طرح موازنہ کرتا ہے؟ میانو کلینک کے مطابق، آپ کی نیند کو بہتر بنانے میں آپ کے ماحول میں تبدیلیوں کا مطلب ہوسکتا ہے.

سب سے پہلے، اپنے بستر کی جانچ پڑتال کریں. کیا یہ کافی بڑا ہے؟ کیا آپ ایک زخم گردن کے ساتھ اٹھتے ہیں؟ کیا آپ مسلسل اپنے شوہر کے ساتھ گھٹنوں کو ٹکراؤ کرتے ہیں؟ ایک نیا بستر، گدھا، تکیا، یا کامورٹر بہت بڑا فرق کر سکتا ہے.

اگلا، رات کو اپنے بیڈروم کے بارے میں سوچو. نیند کی رکاوٹ کے سب سے زیادہ عام وجوہات روشنی، آواز اور درجہ حرارت ہیں. ان عوامل کو اعتدال پسند کرنے کے طریقوں کو تلاش کرنے اور مسلسل خاموش، سیاہ، اور ٹھنڈا ماحول پیدا کرنے کی کوشش کریں.

اگر آپ اپنے ارد گرد شور کو نظر انداز نہیں کرسکتے ہیں تو، earplugs، ایک پرستار، یا صوتی مشین میں سرمایہ کاری کرنا جو سستے سفید شور پیدا کرتی ہے. باہر سے روشنی کو روکنے کے لئے کھڑکیوں کے رنگ یا بلائنڈ کا استعمال کریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ انڈور کی روشنی بند ہو جاتی ہے. آخر میں، اپنے کمرے کے درجہ حرارت کو آرام دہ اور پرسکون آرام دہ اور پرسکون رکھیں.

کیفین اور الکحل

جو کچھ تم پیتے ہو اسے سمجھو

سونے کے وقت سے پہلے آپ کو پینے کے لۓ یا آپ کو سونے کی صلاحیت کو توڑنے سے پہلے. کیفین اور الکحل دو عام نیند مجرموں میں رکاوٹ ڈال رہے ہیں.

کیفین ایک محرک ہے جو آپ کو جاگتا ہے. ہارورڈ میڈیکل سکول کے نیند میڈیسن کے ڈویژن کے مطابق، کیفین کے اثرات کو پہننے کے لئے چھ سے آٹھ گھنٹے لگ سکتے ہیں. لہذا کافی یا سوڈا، جیسے دوپہر یا شام میں کیفائڈ مشروبات پینے سے بچیں.

الکحل ایک عیب دار ہے جو آپ کو تھکا ہوا بنا سکتا ہے، لیکن یہ آپ کی نیند کی کیفیت کو بھی خراب کرتی ہے. یہ نیند کے ہلکے اور کم آرام دہ مرحلے کے نتیجے میں ہوسکتا ہے، جو آپ کو اگلے صبح میں گڑبڑ محسوس کر سکتا ہے. تین گھنٹوں کے سونے کے وقت کے اندر شراب پینے سے بچیں، اور ہر دن ایک سے دو الکوحل مشروبات اپنے آپ کو محدود کریں.

بستر سے پہلے پرسکون اثرات کے ساتھ کچھ چھوٹا سا کپ پینے کی کوشش کریں، جیسے گرم ہربل چائے یا دودھ. بستر سے پہلے کسی بھی مائع کو پینے سے پہلے رات کے دوران باتھ روم کے دورے کی قیادت کی جا سکتی ہے، جو آپ کی نیند کو بھی روک سکتی ہے.

اشتہارات اشتہار

دشواری کا سراغ لگانا

حاصل کریں اور دوبارہ کوشش کریں

یہاں تک کہ ان تجاویز کے ساتھ بھی، آپ شاید کبھی کبھی سوتے ہی مشکل کو ڈھونڈیں. باقاعدگی سے نیند کے شیڈول کے بعد ضروری ہے کہ آپ خود کو کم سے کم کام کرنے کے لۓ مجبور کریں.

میو کلینک سے پتہ چلتا ہے کہ اگر آپ سوتے ہوئے 15 منٹ کے بعد اب بھی جاگتے ہیں تو بستر سے نکلیں اور کچھ اور کریں. مثال کے طور پر، اپنے بستر کے آرام کے مراحل سے پھر جائیں. غسل لے لو، پڑھنا، یا سنیما موسیقی سننا. پھر بستر پر چلے جاؤ جب نیند ہونے کی فکر نہ ہو تو سو گیا ہے.

کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کس طرح آزمائیں، ٹیلی ویژن پر متفق نہ ہوں، اپنے کمپیوٹر پر جائیں، یا اپنے متن یا ای میل کو چیک کریں. روشن روشنی، انتہائی درجہ حرارت، یا اونچی آوازوں کو اپنے آپ کو بے نقاب کرنے کی کوشش نہ کریں. ان حوصلہ افزائی کی سرگرمیوں کو صرف نیند موڈ میں لے جانے کیلئے آپ کو یہ مشکل بنائے گا.

اشتہار

لے لوۓ

اب آپ کیا کر سکتے ہیں

اچھی نیند کی حفظان صحت کی مشق آپ کو جلدی سو اور آپ کو بہتر معیار نیند سے لطف اندوز کرنے میں مدد مل سکتی ہے. باقاعدگی سے نیند شیڈول پر عمل کریں، آرام دہ اور پرسکون بستر کے وقت کی معمول کو تیار کریں، اور ایک ایسا ماحول تخلیق کریں جو آپ کو جھاڑو میں مدد ملتی ہے.سونے کے وقت سے پہلے گھنٹے میں کیفین، شراب، اور چمک الیکٹرانک سکرین سے بچیں. اگر تم سو نہیں جا سکتے ہو تو اسے مجبور نہ کرو. کچھ آرام دہ اور پرسکون سرگرمیاں اٹھائیں اور لطف اندوز کریں. پھر دوبارہ کوشش کریں جب آپ کو زیادہ آرام دہ محسوس ہوتا ہے.

اگر نیند ابھی تک جدوجہد جاری رکھے تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں. بنیادی صحت کی حالت یا دیگر عوامل آپ کی نیند کی صلاحیت پر اثر انداز ہوسکتی ہے. آپ کا ڈاکٹر آپ کی باقی ضرورتوں کو پورا کرنے میں مدد کے لئے اضافی طرز زندگی میں تبدیلیوں، دوائیوں یا دیگر حکمت عملی کی سفارش کرسکتا ہے.