وٹامن ڈی 101 - ایک تفصیلی ابتدائی رہنما

آپ کو یہ جاننا حیران ہوسکتا ہے کہ وٹامن ڈی بہت زیادہ دیگر وٹامن سے مکمل طور پر مختلف ہے.

یہ اصل میں ایک ہارمون ہے، جس کی وجہ سے آپ کی جلد سورج تک پہنچ جاتی ہے، کولیسٹرول سے باہر پیدا ہونے والی ایک سٹرائڈ ہارمون ہے. اس وجہ سے، وٹامن ڈی اکثر "سورجین" وٹامن کے طور پر کہا جاتا ہے.

تاہم، سورج کی نمائش اکثر ان دنوں ناکافی ہوتی ہے، اور لوگوں کو اس سے زیادہ خوراک (یا سپلیمنٹ) سے ضروری بنانا ضروری ہے.

یہ ضروری ہے، کیونکہ وٹامن ڈی ہے بالکل ضروری

زیادہ سے زیادہ صحت کے لئے (9). بدقسمتی سے، صرف ایک مٹھی بھر کھانے میں اس وٹامن کی اہم مقدار ہے، اور کمی بہت عام ہے (2، 3). حقیقت میں، 2005-2006 سے اعداد و شمار کے مطابق، امریکہ کی آبادی 2005 کے ایک 41. 6٪

اس نازک وٹامن / ہارمون میں (4) کی کمی ہے.

یہ مضمون وٹامن ڈی کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہر چیز کی وضاحت کرتا ہے.

اشتہار اشتہار وٹامن ڈی کیا ہے؟

وٹامن ڈی ایک موٹی گھلنشیل وٹامنز (A، D، E اور K) میں سے ایک ہے، مطلب یہ ہے کہ یہ چربی / تیل میں گھس جاتی ہے اور ایک طویل عرصے تک جسم میں ذخیرہ کیا جا سکتا ہے.

غذا (5):

وٹامن ڈی 3 (cholecalciferol) اصل میں دو اہم عناصر ہیں:

کچھ جانوروں کی خوراک، جیسے فیٹی مچھلی اور انڈے کی ملازمت میں ملا.

وٹامن D2 (ergocalciferol):

• کچھ مشروم میں ملا.
• دو میں سے، D3 (cholecalciferol) ہم ان میں دلچسپی رکھتے ہیں، کیونکہ یہ ڈی 2 فارم (6، 7) کے طور پر وٹامن ڈی کے خون کی سطح کو بڑھانے میں تقریبا دو گنا مؤثر ہے. نیچے کی سطر:

وٹامن ڈی ایک موٹی گھلنشیل وٹامن ہے جس میں جسم میں طویل عرصے تک ذخیرہ کیا جا سکتا ہے. دو اہم فارم، D2 اور D3، جس میں D3 بہت زیادہ موثر ہے.

جسم میں وٹامن ڈی کیا کرتا ہے؟

وٹامن ڈی اصل میں بہت بیکار ہے. یہ "فعال" (8، 9) بننے کے لئے دو تبادلوں کے اقدامات کے ذریعے جانے کی ضرورت ہے.

سب سے پہلے، یہ جگر میں calcidiol، یا 25 (OH) D، میں تبدیل کیا جاتا ہے. یہ جسم میں وٹامن کی اسٹوریج شکل ہے.

دوسرا، یہ کیلکریٹریول، یا 1، 25 (OH) 2D، زیادہ تر گردوں میں تبدیل کیا جاتا ہے. یہ وٹامن D. کے

کیلکائٹریول کے جسم کے ارد گرد سفر، خلیات کے نچی میں جا رہا ہے، فعال، سٹیرایڈ ہارمون ہے. وہاں یہ وٹامن ڈی رسیپٹر (وی آر آر) کہا جاتا ہے جو ایک رسیپٹر کے ساتھ بات چیت کرتا ہے، جو جسم کے ہر ایک سیل (10، 11) میں پایا جاتا ہے.

جب اس ریزورٹر پر بطور وٹامن ڈی کے فعال شکل میں، یہ جینوں پر یا بند ہوجاتا ہے، اس میں خلیات (12، 13) کی تبدیلیوں کا باعث بنتا ہے. یہ اسی طرح ہے جیسے سب سے زیادہ دوسرے سٹیرائڈ ہارمون کام کرتے ہیں.

یہ معلوم ہوتا ہے کہ وٹامن ڈی ہڈی صحت سے متعلق مختلف خلیات کو متاثر کرتی ہے، مثال کے طور پر، کیلشیم اور فاسفورس (14) جذب کرنے کے لئے خلیوں میں خلیوں کو بتاتے ہیں.

لیکن سائنسدانوں نے اب اسے دوسرے پروسیسنگوں میں

تمام قسموں

میں ملوث ہونے کے لئے پایا ہے، بشمول مدافعتی تقریب اور کینسر کے خلاف تحفظ (15).

لہذا لوگ جو وٹامن ڈی میں کمی ہیں وہ کیلکائٹریول (سٹیرایڈ ہارمون فارم) میں کم ہو جائیں گے، اس کے اثر میں وہ جسم کے ہارمون میں سے ایک میں کمی ہیں. نیچے لائن: وٹامن ڈی کو کیلسیڈیول میں تبدیل کردیا جاتا ہے، وٹامن کی اسٹوریج شکل، جس میں اس کے بعد فعال سٹیرایڈ فارم کیلکریٹریول میں تبدیل ہوتا ہے. کیلکائٹریول سیلوں کے اندر وٹامن ڈی ریسیپٹر پر پابندی کرتا ہے، جینیں باندھ یا بند کرتی ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

وٹامن ڈی حاصل کرنے کے لئے سب سے بہتر طریقہ ہے وٹامن ڈی کو جلد میں کولیسٹرال سے پیدا کیا جاسکتا ہے، جب یہ سورج کے سامنے ہوتا ہے. سورج سے الٹرایوٹیٹ بی (UVB) کرنوں کو ہونے والی ردعمل کے لئے ضروری توانائی فراہم کرتا ہے (16).

اگر آپ رہتے ہیں جہاں بہت زیادہ سورج سال کا دور ہے، تو آپ شاید ہر وٹامن ڈی کو ہر ہفتے فی گھنٹہ کچھ باہر سے باہر نکلنا اور سورج رات کی طرف سے ضرورت ہوسکتی ہے.

ذہن میں رکھو کہ آپ کو آپ کے جسم کا ایک بڑا حصہ بے نقاب کرنے کی ضرورت ہے. اگر آپ اپنے چہرے اور ہاتھوں کو صرف توڑ رہے ہیں تو آپ بہت کم وٹامن ڈی پیدا کریں گے. اگر آپ گلاس کے پیچھے رہتے ہیں یا سنسکرین استعمال کرتے ہیں تو آپ کم وٹامن ڈی پیدا کریں گے.

یہ مشورہ دیتا ہے کہ جلد ہی کینسر کے خلاف سنجیدگی سے بچنے کے لئے سنسکرین استعمال کریں. یہ آپ کے وٹامن ڈی کی کمی کا خطرہ بڑھتا ہے، جس کی بجائے دیگر بیماریوں کی وجہ سے ہوسکتا ہے (17).

اگر آپ اپنے وٹامن ڈی کو سورج سے نکالنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو، صرف اس بات کو یقینی بنائیں کہ

کبھی کبھی، جلائیں.

سنشین صحت مند ہے، لیکن سورج برتن کی جلد کی جلد سے پہلے کی عمر اور جلد کا کینسر کا خطرہ بڑھ سکتا ہے (18، 19).

اگر آپ لمبے عرصے تک سورج میں رہ رہے ہیں تو، سورج اسکرین کے بغیر کسی بھی لمحے سے پہلے 10-30 منٹ یا اس کے لۓ جاۓٔٔٔٔ.

وٹامن ڈی جسم میں ایک طویل وقت، ہفتوں یا مہینے کے لئے ذخیرہ ہو جاتا ہے، لہذا آپ کو صرف آپ کے خون کی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے کبھی کبھار سورج کی ضرورت ہوسکتی ہے. سب کچھ کہا جا رہا ہے، سب (بشمول اپنے آپ کو) بھی نہیں رہتا ہے جہاں سورج کا دور ہے. ان صورتوں میں، کھانے یا سپلیمنٹ سے وٹامن ڈی کو بالکل ضروری ہوتا ہے، خاص طور پر موسم سرما کے مہینے میں. نیچے لائن:

وٹامن ڈی حاصل کرنے کے لئے سنشین کا بہترین طریقہ ہے، لیکن سنی اسکرین اس کی پیداوار کو روکتا ہے. بہت سے لوگ زیادہ تر سال کے لئے دھوپ تک رسائی نہیں رکھتے ہیں.

بہت کم فوڈز اہم امیٹس میں اس وٹامن پر مشتمل ہیں

کھانے کی چند اقسام (20):

خوراک

رقم ٪ روزانہ قیمت

کیڈ جگر کے تیل کا وٹامن ڈی 3 مواد ہے. 1 چمچ

1، 360 آئی یو / 34 ایم سی جی

227٪	سیلون، پکایا، 3 ونس (85 گرام)	447 آئی یو / 11 ایم سی
75٪	ٹونا، ڈبہ پانی میں 3 آون (85 گرام)	154 آئی یو / 4 ایم سی جی
26٪	مکھی جگر، پکایا، 3 آون (85 گرام)	42 آئی یو / 1 ایم سی
7٪ < 1 بڑے پورے انڈے (ڈی زرد میں پایا جاتا ہے)	41 آئی یو / 1 ایم سی	7٪
1 سارڈین، تیل میں ڈبہ، خشک کردہ	23 آئی یو / 0. 6 ایم سی	4٪
اگرچہ سالم، مکریل، تلوارفش، ٹراؤٹ، ٹونا اور سارڈین جیسے فیٹی مچھلی مہذب ذرائع ہیں، تو آپ کو کافی حاصل کرنے کے لئے تقریبا ہر ایک کو ان کو کھانے پینا پڑے گا.		صرف
وٹامن ڈی کے واقعی اچھا غذائیت کا ذریعہ مچھلی کے جگر کا تیل ہے، جیسے ہی کیڈ مچھلی کے جگر کے تیل، ایک چمچ میں روزانہ کی قیمت دو گنا تک مشتمل ہے.	ذہن میں رکھو کہ دودھ کی مصنوعات اور اناج میں اکثر وٹامن ڈی (21) کے ساتھ قلت پائی جاتی ہے.	کچھ نادر مشروم میں بھی وٹامن ڈی بھی شامل ہے، اور انڈے میں کم مقدار کم ہوتی ہے.

نیچے لائن:

کیڈ مچھلی جگر کا تیل واحد وٹامن ڈی 3 کا ذریعہ ہے. موٹی مچھلی بھی ایک اچھا ذریعہ ہے، لیکن آپ کو کافی حاصل کرنے کے لئے اسے اکثر کھانے کی ضرورت ہے. اشتہار اشتہار وٹامن ڈی کی کمی سنگین کاروبار ہے

وٹامن ڈی کی کمی سب سے زیادہ عام غذائیت کی کمی میں سے ایک ہے.

کچھ لوگ دوسروں سے زیادہ خطرہ ہیں. اگرچہ اوسط تقریبا 41 ہے. 6٪، اس فیصد 82 تک چلتا ہے. سیاہ لوگوں میں 1٪ اور 69. ہسپانوی میں 2٪ (4).

بزرگ لوگوں کو کم ہونے کا خطرہ بھی ہے (22). جو لوگ مخصوص بیماریوں میں کمی کی وجہ سے بہت کم ہیں. ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ وٹامن ڈی (23) میں 96 فیصد دل کے مریض مریضوں کو کم کیا گیا تھا.

بدقسمتی سے، وٹامن ڈی کی کمی ایک خاموش مہلک ہے. علامات عام طور پر ٹھیک ٹھیک ہیں، اور سطح یا سالوں تک سطح پر لگ سکتے ہیں.

وٹامن ڈی کی کمی کا سب سے مشہور علامہ ہڈیوں کی ایک بیماری ہے جس میں رائٹس کہا جاتا ہے، جو ترقی پذیر ممالک میں بچوں میں عام ہے.

تاہم، دن میں عوامی صحت کے اقدامات کی وجہ سے، انہوں نے کچھ کھانے کی اشیاء کو وٹامن ڈی کے ساتھ قلعہ شروع کر دیا، جس میں زیادہ سے زیادہ مغرب معاشروں سے ٹکٹوں کو خارج کر دیا (24).

کمی بھی اونسٹیوپورسیز سے منسلک کیا گیا ہے، معدنی کثافت میں کمی اور بزرگوں (25) میں فالس اور فریبوں کا خطرہ بڑھتا ہے.

مطالعے سے یہ بھی پتہ چلا ہے کہ کم وٹامن ڈی کی سطحوں میں لوگ دل کی بیماری، ذیابیطس (دونوں قسم کی قسم 2 اور قسم 2) ہیں، کینسر، ڈومینیا اور آٹومیمی بیماریوں کو ایک سے زیادہ سکلیروسیس کی طرح، چند نام (26).

وٹامن ڈی کی کمی بھی ہر وجوہات کی وجہ سے موت کے نمایاں خطرے سے منسلک کیا گیا ہے (27، 28، 2 9).

اصل میں وٹامن ڈی کی کمی کی وجہ سے کیا جا رہا ہے

ان بیماروں کے لئے

یا اس کی بیماریوں کو کم از کم زیادہ امکان ہے ان کو حاصل کرنے کے لئے، واضح نہیں ہے.

نیچے کی سطر:

وٹامن ڈی کی کمی بچوں میں ریٹ نام کی ہڈی کی بیماری کا ایک مشہور وجہ ہے. تاہم، کمی کی وجہ سے بہت سے دیگر صحت کے مسائل سے بھی منسلک کیا گیا ہے، اور اس کے ساتھ ساتھ زندگی کی توقع کم ہے.

اشتہار

وٹامن ڈی کے کافی حاصل کرنے کے ہیلتھ فوائد وٹامن ڈی نے حالیہ برسوں اور دہائیوں میں کافی اہم توجہ دی ہے. اس پر تحقیقات بہت سارے فنڈز مل چکے ہیں، اور سینکڑوں مطالعہ کئے گئے ہیں. وٹامن ڈی کافی مقدار میں حاصل کرنے کے لۓ کچھ ممکنہ فوائد ہیں: آسٹیوپروزس، فالس اور ضبط:

وٹامن ڈی کی زیادہ خوراکیں بزرگوں میں آسٹیوپوروسس، فالس اور ضایع کو روکنے میں مدد مل سکتی ہیں. طاقت:

وٹامن ڈی ضمیمہ بالائی اور نچلے حصے دونوں میں جسمانی طاقت بڑھا سکتے ہیں (31).

کینسر:

وٹامن ڈی کینسر کو روکنے میں مدد کرسکتا ہے. ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کیلشیم کے ساتھ، فی دن 1100 آئی یو فی دن 60٪ (32، 33) کی طرف سے کینسر کے خطرے کو کم کر دیتا ہے.

ڈپریشن:

مطالعہ نے وٹامن ڈی کی ضمیمہ کو دکھایا ہے کہ لوگوں میں کلینک ڈپریشن (34) کے علامات میں ہلکے کمی کی وجہ سے.

• 1 ذیابیطس ٹائپ کریں: ایک بچے کی تحقیق میں پایا گیا ہے کہ فی دن وٹامن ڈی کے 2000 IU کی قسم 1 ذیابیطس کا خطرہ 78٪ (35) تک ہوتا ہے.
• موت کی حالت: کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وٹامن ڈی ضمیمہ مطالعہ کے دوروں کے دوران مرنے والے افراد کے خطرے کو کم کر دیتا ہے، اس سے ظاہر ہوتا ہے کہ یہ آپ کو طویل عرصہ تک زندہ رہنے میں مدد ملتی ہے (36، 37).
• یہ اصل میں برفبر کی صرف ٹپ ہے. کم وٹامن ڈی کی سطحوں کو ہر قسم کی بیماریوں سے منسلک کیا گیا ہے، اور ضمیمہ کو بہت سے دوسرے فوائد دکھایا گیا ہے.
• تاہم، ذہن میں رکھو کہ اس میں سے بہت کچھ یقینی طور پر نہیں ہے ثابت
• . ایک حالیہ 2014 کے تجزیہ کے مطابق، زیادہ سے زیادہ ان فوائد (38) کی تصدیق کرنے کے لئے مزید ثبوت کی ضرورت ہے. نیچے کی لائن:
• وٹامن ڈی سپلائیز لے کر کینسر، ہڈی صحت، دماغی صحت اور آٹومیمی بیماریوں سے متعلق بہت سے فوائد ہوتے ہیں. اشتہار اشتہار

آپ کو کتنا زیادہ کرنا چاہئے؟

جاننے کا ایک واحد طریقہ اگر آپ کم ہیں، اور آپ کو ایک ضمیمہ لینے کی ضرورت ہے، تو یہ آپ کے خون کی سطح کے مطابق ہے.

آپ کا ڈاکٹر اسٹوریج فارم، کیلسیڈیول یا 25 (OH) ڈی کی پیمائش کرے گا. 12 نجی / ایم ایل کے تحت کچھ بھی کمی سمجھا جاتا ہے، اور 20 نجی / ایم ایل سے بھی کچھ مناسب سمجھا جاتا ہے. امریکہ میں وٹامن ڈی کے لئے آر ڈی اے مندرجہ ذیل ہے (39): 400 آئی یو (10 ملی میٹر):

بچے، 0-12 مہینے. 600 آئی یو (15 ایم سی جی):

بچوں اور بالغوں، 1-70 سال کی عمر.

800 آئی یو (20 ایم سی جی):

بزرگ اور حاملہ یا دودھ لینے والی خواتین.

اگرچہ وٹامن ڈی کی کمی کے لئے سرکاری کٹ پوائنٹ 12 نجی / ایم ایل ہے، بہت سے صحت ماہرین کا خیال ہے کہ لوگ زیادہ سے زیادہ صحت اور بیماری کی روک تھام کے لۓ 30 نجی / ایم ایل سے زیادہ خون کی سطح کا مقصد بنانا چاہتے ہیں.

اس کے علاوہ، بہت سے لوگ اس بات کا یقین کرتے ہیں کہ تجویز کردہ انٹیک بہت کم ہے، اور یہ کہ وٹامن (41) کی زیادہ سے زیادہ خون کی سطح تک پہنچنے کے لئے لوگوں کو بہت زیادہ ضرورت ہے.

• انسٹی ٹیوٹ انسٹی ٹیوٹ کے مطابق، محفوظ اوپری حد 4. 000 آئی یو، یا 100 مائیکروگرام (42) ہے. ان لوگوں کے لئے جو کمی کے خطرے میں ہیں، یہ مقصد کے لئے ایک اچھی رقم ہوسکتی ہے. کبھی کبھی ڈاکٹروں سے اس سے کہیں زیادہ مشورہ دیتے ہیں.
• صرف وٹامن ڈی 3 لینے کے لئے یقینی بنائیں، نہیں D2. سب سے زیادہ سپر مارکیٹوں اور صحت کے کھانے کی دکانوں میں وٹامن ڈی 3 کیپسول دستیاب ہیں. مزید تفصیلات یہاں: آپ کتنے بہترین وٹامن ڈی کو لے جاتے ہیں؟
• وٹامنز A، K2 اور میگنیشیم اہم ہیں یہ ذہن میں رکھنے کے لئے ضروری ہے کہ غذائیت عام طور پر تنہائی میں کام نہ کریں.

ان میں سے بہت سے ایک دوسرے پر منحصر ہے، اور ایک غذائی اجزاء کی مقدار میں اضافے کی وجہ سے آپ کی ضرورت زیادہ ہو سکتی ہے.

کچھ محققین کا دعوی ہے کہ وٹامن ڈی 3 (43، 44) کے ساتھ ضم کرنے کے لۓ ایک ہی وقت میں وٹامن اے اور وٹامن K2 کی انضمام کو بہتر بنانے کے لئے یہ اہم

ہے.

یہ خاص طور پر وٹامن K2 کے لئے ضروری ہے، ایک اور چربی گھلنشیل وٹامن ہے جو زیادہ تر لوگ کافی نہیں ہوتے ہیں (45).

وٹامن ڈی میگنیشیم کے کام کے لئے مگننیش کا استعمال بھی اہم معنی ہے جو اکثر جدید غذائیت میں موجود نہیں ہے (46، 47). اشتہارات اشتہارات

آپ کو بہت زیادہ کیا لگتا ہے؟

یہ واقعی حقیقت ہے کہ یہ وٹامن ڈی پر قبضہ کرنا آسان ہے

وٹامن ڈی زہریلا بہت ہی کم ہے، اور صرف اس صورت میں ہوتا ہے جب آپ طویل عرصے تک پاگل خوراک لے لو (48).

میں ذاتی طور پر رہتا ہوں جہاں سورج کا دورہ بہت کم ہوتا ہے، لہذا میں وٹامن ڈی 3 ضمیمہ کے فی دن 4000-5000 ای یو لیتا ہوں.

میں اب بہت سے سالوں تک یہ کر رہا ہوں، اور یہ میری ذاتی صحت کی حکمت عملی کا لازمی حصہ بننا ہے.