منحصر شدہ چربی کے فوائد کیا ہیں؟

غیر منحصر شدہ چکنائی زیتون کا تیل، avocados اور مخصوص گری دار میوے میں پایا صحت مند چربی ہیں.

اصل میں، ثبوت سے پتہ چلتا ہے کہ میوے خورد شدہ چکنائی صحت مند فوائد ہیں.

وہ وزن میں کمی کے ساتھ مدد کرسکتے ہیں، دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں اور سوزش میں کمی کرسکتے ہیں.

اس مضمون سے منوونش شدہ چربی اور ان کے فوائد کے بعد سائنسی ثبوت پر تبادلہ خیال ہوگا.

اشتہار اشتھارات

کیا منونسریٹریٹڈ چربی کیا ہیں؟

آپ کی خوراک میں بہت سے مختلف قسم کے چربی موجود ہیں، جو ان کی کیمیائی ساخت میں مختلف ہوتی ہیں.

غیر متغیر شدہ چکنائی ایسے ہیں جو ان کی کیمیائی ساخت میں ڈبل پابند ہیں.

غیر منحصر شدہ فیٹی ایسڈ یا MUFAs، غیر محفوظ شدہ چربی کی ایک قسم ہے. "مونو،" ایک مطلب یہ ہے کہ، اس کی نشاندہی کی جاتی ہے کہ منشیات شدہ برتن صرف ایک ڈبل بانڈ ہے.

MUFAs کے بہت سے مختلف قسم کے ہیں. اولیڈ ایسڈ یہ سب سے زیادہ عام قسم ہے، جس میں تقریبا 90 فی صد لوگ غذا میں پایا جاتا ہے.

دیگر MUFAs میں palmitoleic ایسڈ اور ویکسینیک ایسڈ شامل ہیں.

MUFAs میں بہت سے کھانے کی اشیاء زیادہ ہیں، لیکن سب سے زیادہ مختلف چربی کا ایک مجموعہ ہے. بہت کم غذائیت موجود ہیں جن میں صرف ایک قسم کی چربی موجود ہے.

مثال کے طور پر، زیتون کا تیل MUFAs اور دیگر اقسام کی چربی میں بہت زیادہ ہے.

غیر محفوظ شدہ چکنائی میں زیادہ غذائیت، جیسے زیتون کا تیل، عام طور پر کمرے کے درجہ حرارت میں مائع ہوتا ہے، جبکہ سنتری شدہ چربی میں زیادہ مقدار میں کھانے والی اشیاء، جیسے مکھن اور ناریل کا تیل عام طور پر کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھوس ہوتا ہے.

یہ مختلف چربی پر صحت اور بیماری پر اثر انداز ہوتا ہے. خاص طور پر منحصر شدہ چکنائی، بہت سے صحت کے فوائد (2) کو دکھایا گیا ہے.

خلاصہ: غیر منحصر شدہ چکنائی میں ان کی کیمیائی ساخت میں ایک ڈبل بانڈ شامل ہے اور مختلف صحت کے فوائد ہوسکتے ہیں.

مونونسریٹریٹڈ چربی آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے

فی چربی فی کیلوری فی گرام فراہم کرتا ہے - جبکہ کاربس اور پروٹین فی گرام فی کیلوری فراہم کرتی ہے.

لہذا، آپ کی غذا میں چربی کی مقدار کو کم کرنے کے لۓ آپ کی کیلوری کی مقدار کو کم کرنے اور وزن کم کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہوسکتا ہے.

تاہم، معدنیات سے زیادہ معدنیات سے متعلق مادہ کے ساتھ ایک غذا وزن میں کمی سے مدد ملتی ہے، جب تک کہ آپ جلدی سے زیادہ کیلوری نہیں کھاتے ہیں (3).

ایک جوڑے نے مطالعہ کیا ہے کہ جب کیلوری میں اضافہ ہوا تو، MUFAs میں زیادہ غذا زیادہ کم چربی ڈایٹس (4، 5) کی طرح اسی طرح کے وزن میں کمی کی وجہ سے.

مثال کے طور پر، 124 افراد جو وزن زیادہ یا موٹے تھے وہ ایک یا زیادہ MUFA غذا (20 کل کلوریز کے 20 فیصد) یا ایک سال کے لئے اعلی کارب غذا کھاتے ہیں جو تقریبا 8 کے مقابلے میں وزن میں کمی کا سبب بنتی ہیں. 8 پاؤنڈ (4 کلو) (6).

24 دیگر مطالعات کے نتائج کو مل کر ایک بڑا مطالعہ ظاہر ہوتا ہے کہ اعلی MUFA ڈایٹس وزن کی کمی (7) کے لئے اعلی کارب ڈایٹس سے زیادہ مؤثر ہیں.

لہذا، اعلی MUFA ڈائٹس وزن کم کرنے کے لئے ایک مؤثر طریقہ ہو سکتا ہے جب دوسرے کیلوری کو تبدیل کرنے کے بجائے، غذا میں اضافی کیلوری شامل کرنے کے بجائے.

خلاصہ: ہائی MUFA ڈایٹس وزن میں کمی، اعلی کارب ڈایٹس سے زیادہ مؤثر ہو سکتا ہے اور وزن میں کمی سے مدد مل سکتی ہے.

ایڈورٹائزنگ اشتہارات

وہ دل کی بیماری کے لئے خطرے کے عوامل کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں

غذائیت میں ایک بڑا بحث ہے کہ آیا ضرورت سے زیادہ سنفریٹڈ چربی کا دل کی بیماری کا خطرہ بڑھتا ہے.

تاہم، وہاں اچھا ثبوت موجود ہے کہ آپ کے غذا میں MUFA بڑھتی ہوئی دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو کم کر سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ سنتری چربی کی جگہ لے رہے ہیں.

خون میں بہت زیادہ کولیسٹرول کی دل کی بیماری کے خطرے کا عنصر ہے، کیونکہ یہ کشیدگیوں کو روکنے اور دل کے حملوں یا جھٹکے کی قیادت کرسکتے ہیں. مختلف مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ معدنیات سے متعلق برتن کا ایک اعلی ذیابیطس خون کولیسٹرول اور ٹریگولیسرائڈز (8، 9، 10) کو کم کرسکتا ہے.

مثال کے طور پر، 162 صحتمند افراد کا ایک مطالعہ خون کے کولیسٹرول پر اثرات کو دیکھنے کے لئے ہائی سٹرڈریٹڈ چربی غذا کے ساتھ اعلی مہینے میں اعلی مہینے کے مقابلے میں تین ماہ کے مقابلے میں آتا ہے.

اس مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ غذائیت سے زیادہ چربی میں غذائی بیماریوں میں ایل ڈی ایل کولیسٹرول میں اضافہ ہوا ہے، جبکہ اعلی MUFA غذا میں 5٪ (11) کی طرف سے ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کیا گیا ہے.

دیگر چھوٹے مطالعات نے MUFAs کے ایل ایل ایل کولیسٹرول کو کم کرنے اور "اچھی" ایچ ڈی ایل کولیسٹرول (12، 13، 14) میں اضافہ بھی کیا ہے.

ہائی MUFA کے کھانے میں بھی خون بلڈ پریشر میں مدد مل سکتی ہے. ہائی بلڈ پریشر کے ساتھ 164 افراد کا ایک بڑا مطالعہ پایا گیا ہے کہ ہائی MWFA غذا ہائی کارب غذا (15) کے مقابلے میں خون کے دباؤ اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرتی ہے.

بلڈ پریشر میں اسی طرح کا فائدہ مند نتائج بھی قسم 2 ذیابیطس اور میٹابولک سنڈروم (16، 17) کے ساتھ مل گیا ہے.

تاہم، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ اعلی MUFA ڈائٹس کے فائدہ مند اثرات صرف اس وقت نظر آتے ہیں جب وہ غذا میں سنتری ہوئی چربی یا carbs کی جگہ لے لیتے ہیں.

اس کے علاوہ، ان میں سے ہر ایک مطالعہ میں، اعلی MUFA ڈائیکٹ کیلوری کنٹرول کے کھانے کا حصہ تھے، مطلب یہ ہے کہ آپ کے غذا میں اعلی خوراک MUFA کے ذریعے اضافی کیلوری کو بھی شامل کرنا ممکن ہو گا.

خلاصہ: ہائی MUFA ڈائیکٹ خون میں کولیسٹرول، بلڈ پریشر اور دیگر دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، خاص طور پر اگر وہ غذائیت میں کچھ سنبھالنے والے چربی کو تبدیل کردیں.

وہ کینسر کی خطرہ کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں

کچھ ثبوت بھی ہیں کہ MUFA میں امیر غذا بعض کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

مثال کے طور پر، پروسٹیٹ کینسر، مردوں میں خاص طور پر عمر کے مردوں میں کینسر کی ایک عام اقسام ہے.

بہت سے مطالعہ کی جانچ پڑتال کی گئی ہے کہ اگر مردوں نے اچھی طرح سے MUFAs کھاتے ہیں تو پروٹیٹ کینسر کی شرح کو کم یا کم کر دیا ہے، لیکن ثبوت واضح نہیں ہے.

پروسٹیٹ کینسر میں اعلی MUFA کے ڈیوٹ کے کردار کی جانچ پڑتال میں سے ہر ایک نے مختلف نتائج پایا ہے. کچھ حفاظتی اثرات دکھاتا ہے، کچھ کچھ اثر نہیں دکھاتے ہیں اور دوسروں کو نقصان دہ اثر دکھاتا ہے (18، 19، 20).

ان مطالعوں میں سے ایک نے تجویز کیا کہ اعلی MUFA کھانے کے دوسرے اجزاء کے دیگر اجزاء خود کو MUFAs کے بجائے حفاظتی اثر کی وجہ سے بنا سکتے ہیں.لہذا، یہ واضح نہیں ہے کہ کس طرح MUFAs پروسٹیٹ کینسر کو متاثر کرتی ہے.

ہائی MUFA کے کھانے کی چھاتی کے کینسر کے خطرے کے سلسلے میں بھی مطالعہ کیا گیا ہے (21، 22، 23).

642 خواتین کا ایک بڑا مطالعہ پایا جاتا ہے کہ ان کی چربی کے ٹشو میں زیتون کی تیل میں ملنے والی ایک قسم کی MUFA کی زیادہ سے زیادہ مقدار میں چھاتی کے کینسر کی کم ترین شرح (24) تھی.

تاہم، یہ سپین میں صرف خواتین میں دیکھا گیا تھا جہاں زیتون کا تیل بڑے پیمانے پر ہوا ہے اور نہ ہی دوسرے ممالک میں خواتین. اس سے پتہ چلتا ہے کہ یہ زیتون کے تیل کا ایک اور حصہ ہے جو حفاظتی اثر ہے.

حقیقت میں، بہت سے مطالعہ نے زیتون کا تیل خاص کیا ہے اور معلوم ہوا کہ زیتون کا تیل کھانے والے لوگ چھاتی کے کینسر کی شرح میں کم ہیں (25، 26، 27).

اس کے علاوہ، یہ تمام مطالعہ مشاہداتی تھے، مطلب یہ ہے کہ وہ وجہ اور اثر ثابت نہیں کرسکتے ہیں. اس طرح، خوراک اور طرز زندگی کے دیگر اجزاء اس فائدہ مند اثر میں حصہ لے سکتے ہیں.

خلاصہ: MUFA کے اعلی لوگوں کے ساتھ لوگ چھاتی کے کینسر کی کم شرحیں ہیں. تاہم، یہ MUFA کے دیگر اجزاء کی وجہ سے اپنے آپ کو MUFA کے بجائے کھانے کی چیزوں کی وجہ سے ہو سکتا ہے.

اشتہار اشتہارات

انسولین حساسیت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے

انسولین ایک ہارمون ہے جس سے آپ کے خون کے شکر کو آپ کے خلیات میں خون سے منتقل کردیۓ. ہائی بلڈ شکر کی روک تھام اور 2 ذیابیطس کی قسم کے لئے انسولین کی پیداوار بہت اہم ہے.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ اعلی MUFA ڈایٹس اعلی خون کے شکر کے بغیر یا ان دونوں میں انسولین سنویدنشیلتا کو بہتر بنا سکتے ہیں.

162 صحتمند لوگوں کا ایک مطالعہ پایا جاتا ہے کہ تین ماہ کے لئے اعلی MUFA غذائی خوراک 9٪ (28) کی طرف سے انسولین سنویدنشیلتا میں بہتر ہے.

میٹابولک سنڈروم کے ساتھ 472 لوگوں کی ایک ہی، الگ الگ مطالعہ پایا ہے کہ ان لوگوں نے جنہوں نے 12 ہفتوں کے لئے اعلی MUFA غذا کھایا تھا ان میں انسولین مزاحمت کو نمایاں طور پر کم کیا گیا تھا (29).

دیگر مطالعات نے انسولین اور بلڈ شوگر کنٹرول (30، 31، 32) پر اعلی MUFA کے آٹٹ کے اسی طرح کا فائدہ مند اثر پایا ہے.

خلاصہ: ہائی وائس شکر کے بغیر اور اس میں ان انسولین سنویدنشیلتا اور خون کے شکر کے کنٹرول کو بہتر بنانے کے لئے ہائی MUFA ڈایٹس فائدہ مند ہوسکتے ہیں.

اشتھارات

وہ انفیکشن کو کم کرسکتے ہیں

انفیکشن ایک عام مدافعتی نظام کا عمل ہے جس سے آپ کے جسم میں انفیکشن سے لڑنے میں مدد ملتی ہے.

لیکن بعض اوقات سوزش آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ ہوتا ہے، جس میں موٹاپا اور دل کی بیماری جیسے دائمی بیماریوں میں مدد مل سکتی ہے.

دیگر غذا کے مقابلے میں، اعلی سنترپت چربی غذا اور مغربی غذا جیسے اعلی MUFA غذا سوزش کو کم کرسکتے ہیں.

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ اعلی - MUFA ڈایٹس مٹابابولک سنڈروم کے ساتھ مریضوں میں سوزش کم ہوگئی، اعلی سایڈریٹڈ چربی ڈایٹس (33) کے مقابلے میں.

دیگر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ MUFAs میں اعلی بحرین والے لوگ اعلی طور پر ان کے خون میں سوزش کیمیکلز ہیں، جیسے سی-رد عمل پروٹین (سی آر پی) اور انٹلوکون -6 (IL-6) (34، 35، 36)).

ہائی MUFA ڈایٹس اعلی سنترپت چربی diets کے مقابلے میں چربی ٹشو میں سوزش جینوں کی اظہار کو بھی کم کر سکتا ہے. یہ طریقوں میں سے ایک ہو سکتا ہے جو MUFAs وزن میں کمی کے لئے مددگار ہیں (37).

سوزش کو کم کرنے کے ذریعے، اعلی MUFA غذا دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے.

خلاصہ: ہائی MUFA ڈایٹس سوزش کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، ایک عمل جس میں دائمی بیماری میں مدد مل سکتی ہے.

اشتہارات اشتہار

یہ خوراک کس قسم کے کھانے پر مشتمل ہے؟

MUFAs کے بہترین ذرائع پودے پر مبنی غذا ہیں، بشمول گری دار میوے، بیج اور زیتون کا تیل. وہ گوشت اور جانوروں کی بنیاد پر کھانے کی اشیاء میں بھی پایا جا سکتا ہے.

حقیقت میں، کچھ ثبوت یہ بتاتی ہیں کہ MUFAs، خاص طور پر زیتون کے تیل کے پلانٹ پر مبنی ذرائع جانوروں پر مبنی ذرائع (38) کے مقابلے میں زیادہ مطلوبہ ہیں.

یہ زیتون کے تیل میں اضافی فائدہ مند اجزاء کی وجہ سے ہوسکتا ہے.

یہاں MUFAs میں اعلی خوراک کی ایک فہرست ہے. 3. رقم کی 5 وونز (100 گرام) غذا:

• زیتون کا تیل: 73. 1 گرام
• بادام: 33. 6 گرام
• کاس: 27. 3 گرام
• مونگ: 24. 7 گرام
• پستول: 24. 2 گرام
• زیتون: 15 گرام
• قددو کے بیج: 13. 1 گرام
• سورج: 10. 7 گرام
• اویوکوڈس: 9. 8 گرام
• سورج مکھی کے بیج: 9. 5 گرام
• انڈے: 4 گرام

خلاصہ: MUFAs جانوروں اور پودوں پر مبنی غذا میں پایا جاتا ہے. بہترین ذرائع زیتون کا تیل، گری دار میوے اور بیج ہیں.

نیچے کی سطر

غیر منحصر شدہ چکنائی صحت مند چکنائی ہیں جو زیتون کے تیل، گری دار میوے، بیج اور جانوروں کی بنیاد پر کھانے کی اشیاء میں عام طور پر پایا جاتا ہے.

معدنی معدنیات سے بھرا ہوا چربی میں زیادہ غذا وزن میں کمی سے مدد ملتی ہے اور دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو کم کر سکتا ہے، جب تک کہ وہ آپ کے غذا میں اضافی کیلوری کو شامل نہ کریں.

MUFAs، خاص طور پر زیتون کے تیل پر مشتمل فوڈز، کینسر کے خطرے، سوزش اور انسولین مزاحمت کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

اگرچہ یہ دیگر اقسام کے چربی کھانے کے لئے بھی اہم ہے، MUFAs کے ساتھ غیر بدحالی چربی کو تبدیل کرنے میں کئی صحت کے فوائد فراہم کر سکتے ہیں.