ڈ کوروورین کے ٹینزوینولوفائٹس کے لئے 10 مشقیں

کس طرح مشق کی مدد کرسکتے ہیں

ڈی کوروین کے دسسوینوفائٹس ایک سوزش حالت ہے. یہ آپ کی کلائی کے انگوٹھے حصے پر درد کا سبب بنتا ہے، جہاں آپ کے انگوٹھے کی بنیاد آپ کے پرندوں سے ملتی ہے. اگر آپ کے پاس Quervain ہے تو، مشق کو مضبوط بنانے کے لئے شفا یابی کے عمل کو تیز کرنے اور اپنے علامات کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے.

مثال کے طور پر، کچھ مشقیں مدد کرسکتے ہیں:

• سوزش میں کمی
• فنکشن میں بہتری
• دوبارہ دوبارہ روکنے کی روک تھام کریں

آپ یہ جان سکیں گے کہ کس طرح کشیدگی کو کم کرنے میں آپ کی کلائی کو منتقل کرنا ہے. آپ کو اپنے ورزش کے معمول کو شروع کرنے کے 4 سے 6 ہفتوں میں بہتری دیکھنا چاہئے.

کس طرح شروع کرنے کے بارے میں مزید جاننے کے لئے، اور 10 مختلف مشقوں کے لئے مرحلہ وار مرحلہ گائیڈ.

اشتہار اشتہار

شروع کرنا

شروع کرنے کے لئے کس طرح

ان مشقوں میں سے کچھ کے لئے آپ کو اس سامان کی ضرورت ہوگی:

• پٹیٹی گیند
• لچکدار مزاحمت بینڈ
• ربر بینڈ
• چھوٹے وزن < 999> اگر آپ کے پاس وزن نہیں ہے تو، آپ کھانے یا ہتھوڑا کا استعمال کرسکتے ہیں. آپ پانی، ریت یا پتھر کے ساتھ ایک پانی کی بوتل بھی بھر سکتے ہیں.

آپ پورے دن یہ چند مشقیں کر سکتے ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو اضافی کشیدگی یا کشیدگی کا سبب بنانا نہیں ہے. اگر ایسا ہوتا ہے تو، آپ کو کم بار بار کم کرنے کی ضرورت ہو سکتی ہے یا چند دنوں کے لئے وقفے کی ضرورت ہوسکتی ہے.

حفاظتی تجاویز

جہاں تک آپ کے اپنے کنارے تک پھیلے جائیں.

• اپنے آپ کو کسی بھی پوزیشن پر مجبور نہ کرو.
• اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کسی بھی جکڑے حرکتیں کرنے سے باز رہیں.
• اپنی تحریکوں کو بھی سست، اور ہموار رکھیں.
• انگوٹھے لفٹیں

مشق 1: انگوٹھے لفٹیں

اپنا ہاتھ کھینچنے کے ساتھ اپنے فلیٹ کی سطح پر رکھیں.

1. اپنی چوتھی انگلی کی بنیاد پر اپنے انگوٹھے کی چھڑی کو آرام کرو.
2. آپ کے انگوٹھے سے آپ کے انگوٹھے کو لے لو تاکہ یہ آپ کے ہاتھ کے آگے بڑھانے کی طرف سے تقریبا منحصر ہے. آپ اپنے انگوٹھے کے پیچھے اور آپ کے کھجور کے پیچھے ایک مسلسل محسوس کریں گے.
3. اپنی انگوٹھی تقریبا 6 سیکنڈ تک جاری رکھے اور رہائی دیں.
4. 8 سے 12 بار دوبارہ کریں.
5. اشتہار اشتہار اشتہارات

اپوزیشن کی جگہ

مشق 2: اپوزیشن کی جگہ

آپ کے ہاتھ کے ساتھ ایک میز پر رکھو.

1. اپنے انگوٹھے اور آپ کے گلابی کو اٹھاو.
2. آہستہ آہستہ آپ کے انگوٹھے اور گلابی کے ساتھ مل کر تجاویز کو دبائیں. آپ اپنے انگوٹھے کی بنیاد پر ایک حصہ محسوس کریں گے.
3. 6 سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن کو پکڑو.
4. 10 بار جاری کریں اور دوبارہ کریں.
5. انگوٹھی نرمی

مشق 3: انگوٹھی کے جھٹکے

اپنا ہاتھ اپنے سامنے رکھیں اگرچہ آپ کسی کے ہاتھ کو ہلانے کے لئے جا رہے تھے. آپ اسے سپورٹ کے لئے میز پر آرام کر سکتے ہیں.

1. انگوٹھے کی بنیاد پر اپنے انگوٹھے کو جھکانے کے لئے اپنے دوسرے ہاتھ کا استعمال کریں جہاں اسے کھجور سے جوڑتا ہے. آپ اپنے انگوٹھے کے اندر اور آپ کی کلائی کے اندر ایک مسلسل محسوس کریں گے.
2. کم سے کم 15 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں. 5 سے 10 بار دوبارہ کریں.
3. اشتہارات اشتہار

فکیکیلینٹ پھیلاؤ

ورزش 4: فکیکیلینٹ پھیلاؤ

آپ کے سامنے اپنی بازو بڑھو اگرچہ آپ کسی کے ہاتھ ہلانے کے بارے میں ہیں.

1. اپنے کھجور میں اپنے انگوٹھے کو جھکانا
2. اپنے انگوٹھے اور کلائی کو آہستہ آہستہ اپنے ہاتھ سے استعمال کریں. آپ کو اپنی کلائی کے انگوٹھے کی طرف لگے گا.
3. کم سے کم 15 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں.
4. دو سے چار گنا دو
5. اشتہار

کلائی نرمی

ورزش 5: کلائی لچک

اپنے ہاتھ سے اپنے کھجور کا سامنا کرو.

1. اپنے ہاتھ میں ایک چھوٹا سا وزن رکھو اور اپنی کلائی کو آگے بڑھائیں. آپ کو آپ کے ہاتھ کے پیچھے پھیلانے لگے گا.
2. وزن کو اپنی اصل حالت میں واپس لوٹنے کیلئے اپنی کلائی کو آہستہ آہستہ کم کریں.
3. دو سیٹ کریں 15. 15. 999> جب آپ مضبوط ہو جاتے ہیں تو، آپ آہستہ آہستہ وزن بڑھا سکتے ہیں.
4. اشتھارات اشتہار

کلائی توسیع

ورزش 6: کلائی توسیع

اپنی ہتھیاروں کے ساتھ اپنے ہاتھ سے بڑھاو.

تھوڑا سا وزن رکھو جیسا کہ آپ آہستہ آہستہ اپنی کلائی باندھ کر اور پیچھے باندھتے ہیں. آپ کو آپ کے ہاتھ اور کلائی کے پیچھے پھیلانے لگے گا.

1. آہستہ آہستہ آپ کی کلائی اصل پوزیشن پر لاو.
2. دو سیٹیں کریں 15.
3. آہستہ آہستہ وزن میں اضافے کے طور پر آپ طاقت حاصل کر سکتے ہیں.
4. کلائی ریڈیل انحراف کو فروغ دینا

ورزش 7: کلائی ریڈیل انحراف کو فروغ دینا

آپ کے آگے اپنی بازو کو بڑھو، کھجور اندر آنا، وزن میں رکھنا. آپ کا انگوٹھا اوپر ہونا چاہئے. اگر آپ اضافی معاونت کی ضرورت ہوتی ہے تو میز پر آپ کے پیرامیوم کو بیلنس اور اپنی کلائی کے ساتھ کنارے پر لگایا جاسکتا ہے.

اب بھی آپ کے آنندوں کو دیکھتے ہوئے، آہستہ آہستہ اپنی کلائی کو جھکاتے ہیں، انگوٹھے چھت کی طرف بڑھتے ہیں. آپ اپنے انگوٹھے کے اڈے پر کھڑے ہو جائیں گے، جہاں یہ آپ کی کلائی سے ملتا ہے.

1. آہستہ آہستہ اصل پوزیشن پر آپ کے بازو نیچے نیچے کم.
2. دو سیٹیں 15. 15. 999> اشتہارات اشتہارات
3. متصادم النار انحراف
4. ورزش 8: متضاد النار انحراف

آپ کے ٹانگوں کے ساتھ ایک کرسی پر بیٹھے تھوڑا کھلے کھلے ہوئے.

اپنے دائیں ہاتھ سے لچکدار بینڈ کا ایک اختتام پکڑو.

آگے بڑھانا، اپنی دائیں ران پر اپنی دہلی ران ڈالیں، اور اپنے گھٹنوں کے درمیان اپنے گھٹنوں کے نیچے ڈالو.

1. اپنے بائیں پاؤں کا استعمال کرتے ہوئے، لچکدار بینڈ کے دوسرے اختتام پر قدم.
2. آپ کے کھجور کا سامنا کرنا پڑتا ہے، آہستہ آہستہ آپ کے دائیں گھٹنے سے بائیں طرف آپ کے بائیں گھٹنے سے جھک جاتی ہے. آپ کو اپنے ہاتھ کے پیچھے اور پیچھے لگے گا.
3. 8 سے 12 بار دوبارہ کریں.
4. اپنے بائیں ہاتھ پر یہ مشق دوبارہ کریں.
5. گرفت مضبوط کرنا
6. ورزش 9: گرفت کو مضبوط بنانے
7. وقت کے طور پر پانچ سیکنڈ کے لئے ایک پتلون گیند کا پیچھا کریں.

دو سیٹیں کریں 15.

انگلی بہار

1. ورزش 10: انگلی کا بہار
2. آپ کے انگوٹھے اور انگلیوں کے ارد گرد ربڑ بینڈ یا بال ٹائی رکھو. یقینی بنائیں کہ بینڈ کچھ مزاحمت پیش کرنے کے لئے کافی تنگ ہے.

جہاں تک آپ کر سکتے ہیں ربڑ کے بینڈ کو بڑھانے کے لئے اپنے انگوٹھے کھولیں. آپ کو اپنے انگوٹھے کے ساتھ پھیلانے لگے گا.

دو سیٹیں کریں 15.

1. اشتہار
2. اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں
3. آپ کے ڈاکٹر کو کب دیکھتے ہیں

آپ کے لئے یہ ضروری ہے کہ یہ مشق مسلسل اپنے علامات کو کم کرنے اور پھولوں کو روکنے کے لئے انجام دیں.آپ اپنی کلائی پر گرم اور ٹھنڈے تھراپی کا بھی استعمال کرسکتے ہیں یا درد کی امدادی کیلئے ibiprofen (ایڈلیل) کے طور پر nonsteroidal اینٹی سوزش کے منشیات کو لے سکتے ہیں.

اگر آپ نے اپنے درد کو کم کرنے کے اقدامات کیے ہیں اور آپ کی کلائی بہتر نہیں ہو رہی ہے تو آپ کو ایک ڈاکٹر دیکھنا چاہئے. ساتھ ساتھ آپ شفا یابی کے بہترین طریقہ کا تعین کر سکتے ہیں.

وہ آپ کو مزید علاج کے لئے ایک ماہر کا حوالہ دیتے ہیں. یہ ضروری ہے کہ آپ کو Quervain کے علاج کے لۓ. اگر بگاڑ چھوڑ دیا جائے تو، یہ آپ کی تحریک کی حد تک مستقل نقصان پیدا ہوسکتا ہے یا اس کا سبب بن سکتا ہے.