10 اعلی موٹی فوڈز جو اصل میں سپر صحت مند ہیں

چونکہ چربی کا اندازہ لگایا گیا تھا، اس کے بجائے لوگ زیادہ چینی، بہتر کاربن اور پروسیسرڈ کھانے کی بجائے کھانا شروع کر دیتے ہیں.

اس کے نتیجے میں، پوری دنیا غریب اور بیمار ہو گئی ہے.

تاہم، وقت بدل رہا ہے. اب مطالعہ ظاہر کرتی ہیں کہ چربی، بشمول سنترپت چربی سمیت، شیطان نہیں ہے جو اسے بنائے جانے کے لئے بنایا گیا تھا (1، 2).

تمام قسم کے صحت مند فوڈز جو چربی کے حامل ہوتے ہیں اب "زبردست" منظر واپس آ گئے ہیں.

یہاں 10 ہائی چربی فوڈز ہیں جو واقعی ناقابل یقین حد تک صحت مند اور غذائیت ہیں.

اشتہارات اشتہار

1. ایکوکوڈس

آیوکوڈو بہت زیادہ دیگر پھلوں سے مختلف ہے.

جہاں تک سب سے زیادہ پھل بنیادی طور پر carbs پر مشتمل ہے، avocados چربی کے ساتھ بھرا ہوا ہے.

حقیقت یہ ہے کہ، کیلوری کی طرف سے avocados تقریبا 77٪ چربی ہیں، زیادہ تر جانوروں کی خوراک (3) سے زیادہ چربی میں ان کی بنا پر.

اہم فیٹی ایسڈ آونیک ایسڈ نامی ایک منونیوسریٹور چربی ہے. یہ زیتون کے تیل میں اہم فوٹی ایسڈ بھی ہے جس میں مختلف صحت کے فوائد (4، 5) سے منسلک ہوتا ہے.

آاسوکوڈ غذائیت میں پوٹاشیم کے بہترین ذرائع میں شامل ہیں، یہاں تک کہ 40 کی زیادہ پوٹاشیم کیلے سے زیادہ پوٹاشیم، ایک عام اعلی پوٹاشیم کا کھانا بھی شامل ہے.

وہ ریشہ کا ایک بڑا ذریعہ بھی ہیں، اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ وہ ایل ڈی ایل کولیسٹرول اور ٹریگولیسرائڈز کو کم کرسکتے ہیں، جبکہ ایچ ڈی ایل ("اچھے") کولیسٹرول (6، 7، 8) کو بڑھانے کے دوران.

اگرچہ وہ چربی اور کیلوری میں زیادہ ہیں، ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ ایوکوڈس کھاتے ہیں وہ کم وزن میں کم ہوتے ہیں اور ان لوگوں کے مقابلے میں کم پیٹ کی چربی بھی نہیں ہوتی ہیں جو نہیں کرتے ہیں.

نیچے کی لائن: ایوکوڈس ایک پھل ہیں، جو فی صد کیلوری میں 77 فیصد ہے. یہ پوٹاشیم اور ریشہ کا ایک بہترین ذریعہ ہے، اور دل کی صحت کے لئے بڑے فوائد حاصل کئے گئے ہیں.

2. پنیر

پنیر ناقابل یقین حد تک غذائیت ہے.

یہ سمجھتا ہے، اس سے یہ کہ ایک پورے کپ کا دودھ پنیر کا ایک موٹی ٹکڑا پیدا کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے.

یہ کیلشیم، وٹامن B12، فاسفورس اور سلیینیم کا ایک بڑا ذریعہ ہے، اور دیگر غذائی اجزاء کے تمام قسم پر مشتمل ہے (10).

یہ پروٹین میں بھی بہت امیر ہے، جس میں مشتمل 6 پنیر کا ایک موٹی ٹکڑا ہے. 7 گرام پروٹین، دودھ کا شیشے جیسے ہی.

دیگر اعلی چربی دودھ کی مصنوعات کی طرح پنیر، طاقتور فیٹی ایسڈ پر مشتمل ہے جو ہر قسم کے فوائد سے منسلک ہوتے ہیں، بشمول قسم 2 ذیابیطس (11) کے خطرے سمیت.

نیچے لائن: پنیر ناقابل یقین حد تک غذائیت ہے، اور ایک ہی مقدار میں غذائی اجزاء کی ایک ہی مقدار میں غذائی اجزاء شامل ہیں. یہ وٹامن، معدنیات، معیار پروٹین اور صحت مند چربی کا ایک بڑا ذریعہ ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. گہرا چاکلیٹ

ڈارک چاکلیٹ ان غیر معمولی صحت کے کھانے میں سے ایک ہے جو واقعی ناقابل یقین ذائقہ میں سے ایک ہے.

یہ چربی میں بہت زیادہ ہے، تقریبا 65 فی صد کیلوری میں چربی کے ساتھ.

گہرا چاکلیٹ 11 فیصد ریشہ ہے اور لوہے، میگنیشیم، تانبے اور مینگنیج (12) کے لئے آر ڈی اے کے 50 فیصد سے زائد ہیں.

یہ اینٹی آکسائٹس کے ساتھ بھی بھرا ہوا ہے، اتنا زیادہ ہے کہ یہ سب سے زیادہ اسکور کرنے والے کھانے کی اشیاء میں سے ایک ہے، یہاں تک کہ نیلا ببرکنگ (13) بھی.

اس میں کچھ اینٹی آکسائڈینٹس کو بااختیار حیاتیاتی سرگرمی ہے، اور خون کے دباؤ کو کم کر سکتے ہیں اور آکسائڈائز (14، 15) بننے سے خون میں ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی حفاظت کرسکتے ہیں.

مطالعہ یہ بھی ظاہر کرتی ہے کہ لوگ جو سیاہ چاکلیٹ کھاتے ہیں وہ ہر ہفتے 5 یا اس سے زیادہ بار کھاتے ہیں، جو لوگ چاکلیٹ (16، 17) نہیں کھاتے ہیں، اس کے مقابلے میں دل کی بیماری سے مرنے کا امکان نصف سے کم ہے.

کچھ مطالعہ بھی موجود ہیں جو کہ سیاہ چاکلیٹ نے دماغ کی فنکشن کو بہتر بنا سکتا ہے اور سورج (18، 1 9) سے نمٹنے پر آپ کی جلد کو نقصان پہنچا سکتا ہے.

صرف کم از کم 70٪ کاکوء کے ساتھ، صرف معیار کا سیاہ چاکلیٹ منتخب کرنے کا یقین کریں. نیچے لائن:

غذائی چاکلیٹ چربی میں زیادہ ہے، لیکن غذائی اجزاء اور اینٹی آکسائڈنٹ کے ساتھ بھرا ہوا ہے. دل کی صحت کو بہتر بنانے میں یہ بہت مؤثر ہے. 4. پورے انڈے

پورے انڈے کو بدقسمتی سمجھا جاتا تھا کیونکہ لوگ کولیسٹرول اور چربی میں زیادہ ہیں.

حقیقت میں، ایک انڈے میں 212 ملی گرام کولیسٹرول شامل ہے، جس میں تجویز کردہ روزانہ کی آمد کا 71٪ ہے. اس کے علاوہ، پورے انڈے میں کیلوری کا 62 فی صد چربی (20) سے ہے.

تاہم، نئے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کولیسٹرول میں خون میں کولیسٹرول کو کم از کم نہیں، اکثریت میں اکثریت لوگوں میں (21) متاثر نہیں ہوتا ہے.

جو ہم چھوڑ رہے ہیں وہ سیارے پر سب سے زیادہ غذائی اجزاء گھنے غذا میں سے ایک ہے.

اصل میں بھری ہوئی وٹامن اور معدنیات کے ساتھ پورے انڈے ہیں. ان میں تقریبا ہر ایک غذائی اجزاء کی ضرورت ہے جو ہمیں ضرورت ہے.

ان میں بھی طاقتور اینٹی آکسائڈنٹ بھی شامل ہیں جو آنکھوں کی حفاظت کرتی ہیں، اور کلولین کے بہت سے دماغ کی غذائی عناصر ہیں جو 90 فیصد لوگ کافی نہیں ہیں (22، 23). انڈے بھی کم وزن میں دوستانہ کھانا ہیں. وہ پروٹین میں بہت زیادہ پورا اور اعلی ہیں، وزن کی کمی (24) کے لئے سب سے اہم غذائیت. چربی میں زیادہ ہونے کے باوجود، وہ لوگ جنہوں نے انڈے کے ساتھ ایک اناج پر مبنی ناشتہ کی جگہ لے لی ہے وہ کم کیلوری کھانے اور وزن کم کرنے (25، 26).

بہترین انڈے سمندری غذا یا منحصر ہیں. صرف زرد پھینک نہیں کرتے، یہ ہے جہاں تقریبا تمام غذائی اجزاء ملتے ہیں.

نیچے لائن:

پورے سیارے سیارے پر زیادہ غذائی اجزاء گھنے غذا میں شامل ہیں. چربی اور کولیسٹرال میں زیادہ ہونے کے باوجود، وہ ناقابل یقین حد تک غذائی اور صحت مند ہیں.

اشتہارات اشتہار

5. موٹی مچھلی چند جانوروں کی مصنوعات میں سے ایک ہے جو زیادہ تر لوگ متفق ہیں، فاسٹ مچھلی ہے.

اس میں مچھلی جیسے سیلون، ٹراؤٹ، میککر، سارڈین اور ہیرنگ شامل ہیں.

یہ مچھلی دل سے صحت مند ومیگا -3 فیٹی ایسڈ، اعلی معیار پروٹین اور ہر قسم کے اہم غذائی اجزاء کے ساتھ بھری ہوئی ہیں.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ مچھلی کھاتے ہیں جو لوگ دل کی بیماری، ڈپریشن، ڈیمینشیا اور عام بیماریوں کے کم خطرے کے ساتھ زیادہ صحت مند ہوتے ہیں (27، 28، 2 9).

اگر آپ مچھلی کھاتے ہیں (یا نہیں) کر سکتے ہیں تو، مچھلی کا تیل ضمیمہ لے کر مفید ہوسکتا ہے.کیڈ مچھلی کے جگر کا تیل سب سے اچھا ہے، اس میں آپ کی ضرورت ہے اور آپ کے ساتھ ساتھ وٹامن ڈی

نیچے لائن:

سیلمون کی طرح موٹی مچھلی کو خاص غذائی اجزاء، خاص طور پر ومیگا 3 فیٹی سے بھرا ہوا ہے. ایسڈ. کھانے کی مچھلی کھانا بہتر صحت سے منسلک ہے، اور ہر قسم کی بیماریوں کا خطرہ کم.

اشتہار

6. گری دار میوے گری دار میوے ناقابل یقین حد تک صحت مند ہیں.

وہ صحت مند چربی اور ریشہ میں زیادہ ہیں، اور پروٹین کا ایک اچھی پلانٹ پر مبنی ذریعہ ہیں.

گری دار میوے وٹامن ای میں بھی زیادہ ہیں اور میگنیشیم کے ساتھ بھرا ہوا ہے، ایک معدنی معدنیات ہیں جو زیادہ تر لوگ کافی نہیں ہوتے ہیں.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ گری دار میوے والے لوگ صحت مند ہوتے ہیں، اور مختلف بیماریوں کا کم خطرہ ہوتا ہے. اس میں موٹاپا، دل کی بیماری اور 2 قسم ذیابیطس شامل ہیں (30، 31، 32).

صحت مند گری دار میوے میں بادام، اخروٹ، میکادامیا گری دار میوے اور بہت سے دیگر شامل ہیں.

نیچے کی لائن:

گری دار میوے بھاری بھری ہوئی بھٹیوں، پروٹین، وٹامن ای اور میگنیشیم کے ساتھ بھری ہوئی ہیں، اور پودوں پر مبنی پروٹین کے بہترین ذرائع میں شامل ہیں. مطالعے سے ظاہر ہوتا ہے کہ گری دار میوہ بہت سے صحت کے فوائد ہیں.

اشتہارات اشتہار

7. چیا بیج عام طور پر چائے کے بیجوں کو "چربی" کھانے کے طور پر سمجھا جاتا ہے.

تاہم، چیا کے بیجوں کے ایک آون (28 گرام) اصل میں 9 گرام چربی پر مشتمل ہے.

یہ خیال رکھنا کہ چیا کے بیجوں میں تقریبا تمام کاربن ریشہ ہیں، ان میں سے زیادہ تر کیلوری اصل میں چربی سے آتی ہیں.

دراصل، کیلوری کی طرف سے، چیا بیج تقریبا 80 فی صد چربی ہیں. یہ انہیں ایک بہترین اعلی چربی کا پلانٹ بناتا ہے.

یہ صرف کسی بھی چربی نہیں ہیں، چیا کے بیجوں میں اکثریت کے چربی کے بیجوں میں ALA کہا جاتا ہے دل کی صحت مند ومیگا 3 فیٹی ایسڈ پر مشتمل ہے.

چیا کے بیجوں میں بھی بہت سے صحت کے فوائد ہوتے ہیں، مثلا بلڈ پریشر کو کم کرنے اور اینٹی سوزش کے اثرات (33، 34).

وہ ناقابل یقین حد تک غدار ہیں. ریشہ اور ومیگا -3s کے ساتھ بھری ہوئی ہونے کے علاوہ، چائے کے بیج بھی معدنیات سے بھری ہوئی ہیں.

نیچے لائن:

صحت مند چکنائی میں چیا بیج بہت زیادہ ہوتے ہیں، خاص طور پر اے ایم اے کا نام ایک امیگ -3 فیٹی ایسڈ. وہ بھی ریشہ اور معدنیات سے بھری ہوئی ہیں، اور بہت سے صحت کے فوائد ہیں.

8. اضافی وینجی زیتون کا تیل

ایک اور فاسٹ فوڈ جو تقریبا ہر کسی کو صحت مند ہے، اضافی کنواری زیتون کا تیل ہے. یہ چربی بحیرہ رومی غذائیت کا لازمی حصہ ہے، جس میں بہت سے صحت کے فوائد ہوتے ہیں (35، 36).

اضافی کنواری زیتون کا تیل پر مشتمل ہے وٹامن E اور K، اور

بھری ہوئی

طاقتور اینٹی آکسینٹس کے ساتھ ہے.

ان antioxidants میں سے کچھ سوزش سے لڑ سکتے ہیں اور آکسائڈ بننے سے خون میں ایل ڈی ایل ذرات کی حفاظت میں مدد کرسکتے ہیں (37، 38). یہ خون کے دباؤ کو کم کرنے کے لئے بھی دکھایا گیا ہے، کولیسٹرل مارکروں کو بہتر بنانے اور دل کی بیماری کے خطرے سے متعلق تمام قسم کے فوائد (39). غذا میں تمام صحت مند چربی اور تیل سے باہر، اضافی کنواری زیتون کا تیل بادشاہ ہے.

نیچے لائن:

اضافی کنواری زیتون کا تیل بہت طاقتور صحت کے فوائد ہے، اور دل کی صحت بہتر بنانے میں ناقابل یقین حد تک مؤثر ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

9. ناریل اور ناریل تیل ناریل اور ناریل تیل، سیارے پر سنترپت چربی کا سب سے امدادی ذریعہ ہے.

حقیقت میں، ان میں فیٹی ایسڈ تقریبا 90 فی صد سنبھال رہے ہیں.

اسی طرح، آبادی جس میں بڑی تعداد میں ناریل کھاتے ہیں وہ دل کی بیماری کی اعلی سطح نہیں رکھتے ہیں اور عمدہ صحت میں ہیں (40، 41).

ناریل چکنائی اصل میں سب سے زیادہ دیگر چربی کے مقابلے میں مختلف ہوتی ہے، اور بڑے پیمانے پر درمیانی چربی کی فیٹی ایسڈ پر مشتمل ہوتا ہے.

یہ فیٹی ایسڈ مختلف metabolized ہیں، براہ راست جگر جہاں وہ ketone لاشیں (42) میں تبدیل کیا جا سکتا ہے جا رہے ہیں.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ درمیانی سلسلہ کے چربی کو بھوک سے دھیان دیتی ہے، لوگوں کو کم کیلوری میں مدد ملتی ہے، اور فی دن تک 120 کیلواریوں تک میٹابولزم کو فروغ دیتا ہے (43، 44).

بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ان قسم کے چربی کو الزیمر کے ساتھ لوگوں کے لئے فائدہ ہوسکتا ہے، اور انہیں بھی پیٹ کی چربی سے محروم کرنے میں مدد ملتی ہے (45، 46).

نیچے کی سطر:

ناروی چین فیٹی ایسڈ میں ناریلی بہت زیادہ ہوتی ہے، جس میں دیگر چربی سے زیادہ میٹابولائز ہوتے ہیں. وہ بھوک کو کم کر سکتے ہیں، چربی جلانے میں اضافہ اور بہت سے صحت کے فوائد فراہم کرسکتے ہیں.

10. مکمل موٹی دہی

اصلی، مکمل موٹی دہی ناقابل یقین حد تک صحت مند ہے. اس کے ساتھ ساتھ دیگر اعلی چربی دودھ کی مصنوعات کے طور پر تمام ہی اہم غذائی اجزاء ہیں.

لیکن یہ صحت مند، پروبیکٹو بیکٹیریا سے بھرا ہوا ہے، جو آپ کی صحت پر طاقتور اثرات رکھتا ہے.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ دہی ہضم صحت میں بڑی اصلاحات کی راہنمائی کر سکتا ہے، اور دل کی بیماری اور موٹاپا سے لڑنے میں بھی مدد ملتی ہے (47، 48، 49).

بس حقیقی، مکمل فاسٹ دہی کا انتخاب کریں اور لیبل پڑھیں.

بدقسمتی سے، اسٹور کی سمتل پر پایا جانے والے بہت سے سواروں کو چربی میں کم ہے، لیکن بجائے اضافی چینی میں بھرا ہوا ہے.

یہ طلوع کی طرح ان سے بچنے کے لئے بہتر ہے.

موٹی اور متعلقہ موضوعات کے بارے میں مزید:

صحت مند باورچی خانے سے متعلق تیل - الٹی گائیڈ

گہری فریڈنگ کے لئے صحت مند تیل کیا ہے؟ خطرناک سچ

20 مزیدار ہائی پروٹین فوڈس