گھٹنے کی تبدیلی کی سرجری سے پہلے 10 مشقیں

جائزہ

گھٹنے متبادل سرجری سے پہلے آپ کی مشق آپ کے گھٹنے کو مضبوط بنانے، لچکدار کو بہتر بنانے اور تیز رفتار کی بحالی میں مدد مل سکتی ہے. آپ گھر پر کر سکتے ہیں بہت سے مشقیں ہیں. لیکن آپ اپنے سرجن اور جسمانی تھراپی سے بات کرنے کے لئے ضروری ہے کہ آپ کسی نئے ورزش کا رجحان شروع کرنے سے پہلے.

جیمی نیلسن، پی ٹی، ڈی پی ٹی، آپ کو سرجری سے پہلے آپ کے پٹھوں کو کس طرح مضبوط کر سکتے ہیں اس بات کو بصیرت پیش کرتا ہے. ان مشقوں کو کرنے کے لئے دوبارہ تیزی سے اور مؤثر طریقے سے بحالی کی اجازت ملے گی.

ہر ہفتے ہر ایک مشق کے پانچ سے 10 بار پھر سے شروع ہو جائیں گے، پھر ہفتے میں دو سے 15 سے زائد بار بار بڑھائیں، اور آخر میں تین سے ہفتوں تک 15 سے 20 بار پھر تک پہنچ جائیں.

اشتہارات اشتہار

ران نچوڑ

1. ران کی نچوڑ

اس مشق کو چوڑائی سے منسلک کرتا ہے جس میں quadriceps پٹھوں کی تعمیر میں مدد ملتی ہے.

1. آپ کی پیٹھ پر لیٹنا.
2. آپ کے ران کے سامنے پٹھوں کو باندھ کر اپنے گھٹنے کے پیچھے فرش یا بستر کی طرف دھکا دے.
3. 5 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور پھر رہائی کرو.
4. 5 سے 20 بار پھر سے 3 سیٹوں پر عمل کریں.

سیدھا جھوٹ سیدھی ٹانگ اٹھاتا ہے

2. سائیڈ باندھا براہ راست ٹانگ اٹھاتا ہے

یہ مشق آپ کے ہپ اغوا کرنے والے پٹھوں کو بٹوں میں واقع کرنے میں اہمیت رکھتا ہے. جب آپ کھڑے ہو جاتے ہیں اور چلتے ہیں تو یہ پٹھوں کو آپ کی پتلون کو مستحکم ہوتا ہے.

1. آپ کی طرف جھوٹ.
2. آپ کے ٹانگ کو اپنے دوسرے ٹانگ سے تقریبا 1 1/2 سے 2 فٹ کی حد تک چھت کی طرف بڑھو.
3. اپنی ٹانگوں کو کم کرو اور دوبارہ کریں.
4. 10 سیٹوں کے مطابق 10
5. آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور دوسرے ٹانگ کو موڑنے کے دوران اپنے مسئلے کو فرش یا بستر پر فلیٹ رکھتا ہے.
6. اپنی سیدھا ٹانگ کو 12 انچ تک بڑھو اور اسے وہاں 5 سیکنڈ تک رکھیں.
7. آہستہ آہستہ اپنا ٹانگ کم کرو.
8. 5 سے 20 بار پھر سے 3 سیٹوں پر عمل کریں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

براہ راست ٹانگ اٹھاتا ہے

3. براہ راست ٹانگ اٹھاتا ہے

یہ ٹانگ اٹھاتا ہے آپ کو اپنے کواڈرنپس اور ہپ کی نرمی پٹھوں کی تعمیر میں مدد ملے گی. سرجری کے بعد تحریک حاصل کرنے کے لئے یہ خاص طور پر اہم ہے.

کلسیلس

4. کلسیلس

یہ آپ کے اغوا کاروں کے بیرونی گھومنے والے اور حصے کا کام کرتا ہے. دونوں ابتدائی املاک اور توازن کے لئے اہم ہیں.

1. نقصان پہنچے گھٹنے کے ساتھ آپ کی طرف جھکنا چھت کی طرف اشارہ.
2. اپنے ہیلس کو ایک ساتھ رکھنا، اپنے پیروں کی طرح اپنے ٹانگوں کو کھول اور بند کرو.
3. 5 سے 20 بار پھر سے 3 سیٹوں پر عمل کریں.

اشتہار اشتہار

گھٹنے موڑنے والا

5. گھٹنے موڑنے والا

اس سے آپ کی سرجری سے قبل آپ کی رینج کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے.

1. مستحکم کرسی میں بیٹھ جاؤ اور اپنے گھٹنے کو جتنا جتنا ممکن ہو.
2. اسے 5 سیکنڈ تک لے لو اور پھر اسے آرام کی پوزیشن میں واپس لو.
3. 5 سے 20 بار پھر سے 3 سیٹوں پر عمل کریں.

اشتہار

بیٹھ کر کک

6. بیٹھ کر کک

اس کو مکمل طور پر تحریک کے ذریعے quadriceps کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے.

1. مستحکم کرسی میں بیٹھو اور اپنا ٹانگ اٹھائیں جب تک کہ براہ راست ہو.
2. 5 سیکنڈ کیلئے پوزیشن رکھو.
3. آہستہ آہستہ اپنا ٹانگ کم کرو.
4. 5 سے 20 بار پھر سے 3 سیٹوں پر عمل کریں.

اشتہارات اشتہار

چیئر دھکا

7. چیئر دھکا

یہ آپ کے چالوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے تاکہ وہ آپ کو پکڑ سکیں جب آپ سرجری کے بعد دونوں ٹانگوں کا استعمال نہ کریں.

1. ہتھیاروں کے ساتھ ایک مضبوط کشتی میں بیٹھو.
2. کرسی کے بازو کو پکڑو اور اپنے جسم کو بڑھانے اور اپنے ہاتھوں اور کوہوں کو سیدھا کرنے کے دوران ان پر دھکا.
3. خود کو کرسی پر آہستہ آہستہ کم کریں. یہ آپ کے چالوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے لہذا جب آپ سرجری کے بعد دونوں ٹانگوں کا استعمال نہیں کرتے تو وہ آپ کو پکڑ سکتے ہیں.

جھوٹ کک

8. بھوک لگی کک

فرش یا بستر پر لیٹیں اور آپ کی دشواری گھٹنے کے تحت ایک رولڈ کمبل یا بڑی جگہ لے لو. اپنا ٹانگ سیدھا اور گھٹنے اور 5 سیکنڈ کے لئے پوزیشن رکھو. آہستہ آہستہ اپنا ٹانگ نیچے کم اور آرام کرو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنے کا پیچھا اس وقت کے ساتھ رابطے میں رہتا ہے جب پورے وقت اور آپ کی پیٹھ کی چھوٹی منزل پر رہتی ہے. اس مشق کو بھی quadriceps پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

پیٹ کی واپسی

9. پیٹ کی ردیوں

اس سے آپ کی بٹ میں آپ کی ہرملنگ اور گلیٹال پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے. کرسیاں اور کاروں سے باہر اور باہر نکلنے کے لئے یہ پٹھوں ضروری ہیں.

1. اپنے پیٹ پر براہ راست اپنے ٹانگ سے لیٹو اور پھر آہستہ آہستہ اپنی پوری ٹانگ کو چھت کی طرف لے لو.
2. 2-3 سیکنڈ تک پکڑو.
3. آہستہ آہستہ اپنا ٹانگ کم کرو.

ایک ٹانگ پر کھڑا

10. سپورٹ کے ساتھ ایک ٹانگ پر رکھنا

یہ مشق توازن برقرار رکھنے اور فالوں کے خطرے کو کم کرنے کے لئے اہم ہے. اس مشق کو کئی دفعہ انجام دیں جیسے آپ فی دن کر سکتے ہیں.

1. اپنے آپ کو ایک countertop یا کمر سطح کے بار کے سامنے رکھیں.
2. بار پر رکھو اور اپنے متاثر کن ٹانگ پر 30 سیکنڈ تک کھڑے ہو.
3. آپ کے اغوا کاروں کو مشغول کرنے کے ساتھ مل کر اپنے گندم پٹھوں (آپ کے بٹ میں) نچوڑنا یقینی بنائیں.

نیچے لائن

نیچے کی سطر

ان مشقوں کو روزانہ دو بار دو منٹ خرچ کرو. سرجری سے پہلے اپنے گھٹنے کے ارد گرد کے پٹھوں میں طاقت کی تعمیر کرنے کی آپ کی صلاحیت آپ کی بحالی کی رفتار اور معیار کو متاثر کرے گی.