16 9> کیٹینینک غذائیت پر کھانے کے لئے 16 کھانے کی اشیاء

کیٹجینیک غذا حال ہی میں بہت مقبول ہو چکا ہے.

مطالعہ پایا ہے کہ یہ بہت کم carb، اعلی چربی غذا وزن میں کمی، ذیابیطس اور مرگی (1، 2، 3) کے لئے موثر ہے.

یہ ثابت کرنے کے لئے بھی ابتدائی ثبوت بھی ہیں کہ یہ بعض کینسرز، الزیائمر کی بیماری اور دیگر بیماریوں کے لئے بھی فائدہ مند ہوسکتا ہے.

ایک کیگنجیکی غذا عام طور پر کاربن کو ہر روز 20-50 گرام تک محدود کرتی ہے. اگرچہ یہ مشکل ہوسکتا ہے، بہت سے غذائیت سے متعلق کھانے کی اشیاء آسانی سے کھانے کے اس طریقے سے فٹ کرسکتے ہیں.

کیتھوجنک غذائیت پر کھانے کے لئے یہاں 16 صحتمند خوراک ہیں.

اشتہارات اشتہار

1. سمندری غذا

مچھلی اور شیلفش بہت کمو دوستانہ کھانے والے ہیں. سلمون اور دیگر مچھلی بی وٹامن، پوٹاشیم اور سلیینیم میں امیر ہیں، لیکن اب تک تقریبا کارب فری (4).

تاہم، شیلفش کے مختلف قسم کے کارب مختلف ہوتے ہیں. مثال کے طور پر، جب کیچڑ اور سب سے زیادہ کیکڑے کوئی کاربس نہیں ہوتے ہیں تو شیلفش کی دوسری اقسام کرتے ہیں (5).

جبکہ یہ شیلفش اب بھی کیٹجینک غذائیت میں شامل کیا جا سکتا ہے، جب آپ کو تنگ کی حد میں رہنے کی کوشش کرنی پڑتی ہے، تو ان کاربوں کے اکاؤنٹ کا حساب کرنا ضروری ہے.

شیلفش کی کچھ مقبول اقسام (5، 7، 8، 9، 10) کے لئے 5-اونس (9 گرام) کی خدمات:

• کلم: 5 گرام > مصالحے:
• 7 گرام آکٹپس:
• 4 گرام اویسر:
• 4 گرام سکواڈ:
• 3 گرام

سالم اور موٹے لوگوں میں 11 سالہ سالمین، ماکریل اور دیگر فیٹی مچھلی بہت زیادہ ہیں.

اس کے علاوہ، اکثر مچھلی کا انتباہ مرض کے خطرے میں کمی اور بہتر ذہنی صحت سے متعلق ہے (12، 13).

کم سے کم دو سرورز سمندری غذا کی کھپت کا استعمال کریں.

خلاصہ:

کاربون میں بہت سی اقسام سمندری غذا یا بہت کم ہیں. مچھلی اور شیلفش بھی وٹامن، معدنیات اور ومیگا 3s کے اچھے ذرائع ہیں. 2. کم کارب سبزیوں

کیلوری اور کاربونوں میں غیر اسٹاک سبزیاں کم ہیں، لیکن بہت سے غذائی اجزاء میں، وٹامن سی اور کئی معدنیات شامل ہیں.

سبزیوں اور دیگر پودوں میں ریشہ موجود ہے، جس سے آپ کے جسم کو دوسرے کاربوں کی طرح ہضم نہیں اور جذب ہوتا ہے.

لہذا، ان کی ہستی (یا نیٹ) کارب کی گنتی پر غور کریں، جو کل کاربن مائنس فائبر ہے.

سبزیوں میں بہت کم خالص کاربن موجود ہیں. تاہم، ایک "اسٹارٹ" سبزیوں کی خدمت کرتے ہوئے آلو، یم یا بیٹ آپ کو دن کے لئے آپ کی پوری کارب کی حد میں ڈال سکتا ہے.

غیر اسٹارج سبزیاں کے لئے خالص کارب کی گنتی 1 کلو سے زیادہ پکا ہوا سپنج کے لئے 1 گرام خام سپنج کے لئے 1 گرام سے کم ہے.

سبزیوں میں اینٹی آکسائڈٹس بھی شامل ہیں جو مفت ریڈیکلز کے خلاف کی حفاظت میں مدد ملتی ہیں، جو غیر مستحکم انوکول ہیں جو سیل نقصان کو پہنچ سکتا ہے (16، 17).

کونسا، بروکولی اور گدھے کی طرح زیادہ خطرناک سبزیوں کا کیا تعلق ہے، کینسر اور دل کی بیماری کے خطرے میں کمی (18، 1 9) کی کمی سے منسلک کیا گیا ہے.

کم کارب ویزی اعلی کارب کھانے کی اشیاء کے لئے بہت اچھا متبادل بناتے ہیں. مثال کے طور پر، پھول چاول یا مچھلی آلو کی نقل کرنے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے، زچینی اور سپتیٹی اسکواش سے "زودیں" پیدا کی جا سکتی ہیں سپتیٹی کے لئے قدرتی متبادل.

خلاصہ:

غیر اسٹارج سبزیوں میں خالص کاربس فی فی 8 گرام گرام فیبرز ہوتی ہے. سبزیاں غذائیت، ورسٹائل ہیں اور بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. اشتہار اشتہار اشتہارات

3. پنیر

پنیر غذائی اور مزیدار دونوں ہیں.

سینکڑوں قسم کے پنیر ہیں. خوش قسمتی سے، ان میں سے تمام carbs میں بہت کم ہیں اور چربی میں زیادہ ہیں، جو انہیں کیٹیکنک غذا کے لئے بہت اچھا بناتی ہے.

شلڈر پنیر کے ایک ونس (28 گرام) کیلوری (20) کے لئے 1 گرام کاربس، 7 گرام پروٹین اور 20 فیصد آرڈیآئ کی فراہم کرتا ہے.

پنیر سٹیورڈ چربی میں زیادہ ہے، لیکن یہ دل کی بیماری کے خطرے میں اضافہ نہیں دکھایا گیا ہے. دراصل، بعض مطالعات کا خیال ہے کہ پنیر دل کی بیماری کے خلاف حفاظت کر سکتے ہیں (21، 22).

پنیر میں منحصر لینوےک ایسڈ بھی شامل ہے، جو ایک موٹی ہے جس میں فاسٹ نقصان اور جسم کی ساخت میں بہتری (23) سے منسلک کیا گیا ہے.

اس کے علاوہ، باقاعدگی سے پنیر کھانا کھاتے ہوسکتے ہیں کہ عضلات کے بڑے پیمانے پر قوت اور قوت کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے جو عمر کے ساتھ ہوتا ہے.

پرانے بالغوں میں 12 ہفتے کا مطالعہ پایا گیا ہے کہ ان لوگوں نے جو روزانہ 7 آونس (210 گرام) ریکتا پنیر کا مطالعہ کیا تھا وہ مطالعہ کے دوران پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اور پٹھوں کی قوت میں اضافہ ہوا.

خلاصہ:

پنیر پروٹین، کیلشیم اور فائدہ مند فیٹی ایسڈ میں امیر ہے، لیکن ابھی تک کم از کم کاربس بھی شامل ہیں. 4. Avocados

Avocados ناقابل یقین حد تک صحت مند ہیں.

3. 5 آون (100 گرام)، یا درمیانے اویوکواد کا تقریبا نصف حصہ، 9 گرام کاربس پر مشتمل ہے.

تاہم، ان میں سے 7 فائبر ہیں، لہذا اس کی خالص کارب کی شمار صرف 2 گرام ہے (25).

پوٹاشیم سمیت کئی وٹامن اور معدنیات میں آوکوڈاس اعلی ہیں، بہت سے لوگ کافی نہیں ہوسکتے ہیں. مزید کیا ہے، ایک اعلی پوٹاشیم کا انتباہ کسی کیٹیوجنک خوراک کو آسان بنانے میں مدد مل سکتی ہے (26، 27).

اس کے علاوہ، avocados کولیسٹرول اور ٹریگولیسرائڈ کی سطح کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں.

ایک مطالعہ میں، جب لوگ avocados میں زیادہ غذا کھاتے ہیں تو انہوں نے "برا" ایل ڈی ایل کولیسٹرول اور ٹرگرسیسرائڈس میں 22 فیصد کمی کا تجربہ کیا اور "اچھا" ایچ ڈی ایل کولیسٹرول (28) میں 11 فیصد اضافہ ہوا.

خلاصہ:

آواسڈوس فی فی خالص کاربس کی 2 گرام پر مشتمل ہوتی ہے اور فائبر اور بہت سے غذائی اجزاء میں پوٹاشیم شامل ہیں. اس کے علاوہ، وہ دل کی صحت کے مارکر کو بہتر بنا سکتے ہیں. اشتہارات اشتہار

5. گوشت اور چکنائی

گوشت اور چکنائی کیٹینینک غذائیت پر غذائیت کا غذائیت سمجھا جاتا ہے.

تازہ گوشت اور پولٹری میں کوئی کاربس موجود نہیں ہیں اور بی وٹامن اور کئی معدنیات میں امیر ہیں، جن میں پوٹاشیم، سیلینیمیم اور زنک شامل ہیں.

وہ اعلی معیار کے پروٹین کا بھی بہترین ذریعہ ہیں، جس میں بہت کم کارب غذا (30، 31) کے دوران پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بچانے میں مدد ملتی ہے.

بڑی عمر کے خواتین میں ایک مطالعہ پایا جاتا ہے کہ فیٹی گوشت میں زیادہ غذائیت کا استعمال ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح پر ہوتا ہے جس میں کم چربی، اعلی کارب غذائیت (21) کی شرح 8 فیصد زیادہ تھی.

اگر ممکن ہو تو گھاس کھلا گوشت کا انتخاب کرنا بہتر ہے. یہی وجہ ہے کہ جانوروں جو گھاس کا گوشت کھاتے ہیں، ان میں اونئیگا -3 چربی، برجج لینوےک ایسڈ اور اینٹی آکسائیڈینٹس کے ساتھ اناج کھلایا جانوروں سے گوشت (32).

خلاصہ:

گوشت اور چکنائی میں کاربس نہیں ہے اور اعلی معیار کے پروٹین اور کئی غذائی اجزاء میں امیر ہیں. گیس کھلا ہوا گوشت سب سے بہترین انتخاب ہے. اشتہار

6. انڈے

انڈے سیارے پر صحت مند اور سب سے زیادہ ورسٹائل کھانے میں سے ایک ہیں.

ایک بڑے انڈے میں 1 گرام کاربس اور کم سے کم 6 گرام پروٹین مشتمل ہے، جس میں انڈے ایک کیگنجیک طرز زندگی کے لئے مثالی غذا (33) ہے.

اس کے علاوہ، انڈے کو ہارمونز کو ٹرگر کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے جو مکمل طور پر جذباتی جذبات میں اضافہ اور خون میں شکر کی سطح کو مستحکم رکھنا، 24 گھنٹے (34، 35) تک کیلیوری انٹیکوں کو کم کرنے کا باعث بنتا ہے.

یہ پورے انڈے کو کھانے کے لئے ضروری ہے، کیونکہ انڈے کے غذائی اجزاء میں سے زیادہ تر زردی میں پایا جاتا ہے. اس میں اینٹی آکسائڈنٹ lutein اور zeaxanthin شامل ہے، جو آنکھ کی صحت کی حفاظت میں مدد (36).

اگرچہ کولیسٹرول میں انڈے کی زیادہ تعداد زیادہ ہوتی ہے، لیکن اس کا استعمال زیادہ سے زیادہ لوگوں میں خون کولیسٹرل کی سطح کو بڑھا دیتا ہے. اصل میں، انڈے ایل ڈی ایل کی شکل میں نظر آتے ہیں، جس طرح دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر دیتا ہے (37).

خلاصہ:

انڈے میں 1 گرام کاربس سے بھی کم مشتمل ہے اور آپ کو گھنٹے تک مکمل رکھنے میں مدد مل سکتی ہے. وہ کئی غذائی اجزاء میں بھی زیادہ ہیں اور آنکھیں اور دل کی صحت کی حفاظت میں مدد کرسکتے ہیں. اشتہارات اشتہار

7. ناریل تیل

ناریل کا تیل منفرد خصوصیات ہے جو اسے ایک کیٹیوجنک خوراک کے لئے اچھی طرح سے مناسب بنا دیتا ہے.

اس کے ساتھ شروع کرنے کے لئے، اس میں درمیانی سلسلہ ٹریگولیسرائڈز (ایم ٹی سی) شامل ہیں. طویل چین کے چربی کے برعکس، MCTs براہ راست جگر کی طرف سے لے لیا اور ketones میں تبدیل یا توانائی کے تیز رفتار ذریعہ کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے.

حقیقت میں، ناریل کا تیل استعمال کیا گیا ہے جوزز کی سطح میں اضافہ کرنے کے لئے الزیمیرر کی بیماری اور دماغ اور اعصابی نظام (38) کی دیگر خرابی.

ناریل کا تیل میں اہم فیٹی ایسڈ لورییک ایسڈ ہے، تھوڑا سا طویل سلسلہ چربی. یہ تجویز کیا گیا ہے کہ ایم ٹی سی اور لاریک ایسڈ کا ناریل تیل کا مرکب مسلسل مسلسل ketosis (39، 40) کو فروغ دے سکتا ہے.

زیادہ کیا ہے، ناریل کا تیل موٹے بالغوں کو وزن اور پیٹ کی چربی سے محروم کرنے میں مدد کرسکتا ہے. ایک مطالعہ میں، جو لوگ ہر دن ناریل تیل کا 30 چمچ کھاتے تھے (30 ملی) کا ایک دن غذائی تبدیلیوں (41، 42) کے بغیر اوسط، ان کی کمروں سے 1 انچ (2. 5 سینٹی میٹر) کھو گیا.

آپ کے غذا میں ناریل کا تیل کس طرح شامل کرنے کے بارے میں مزید معلومات کے لئے، یہ مضمون پڑھیں.

خلاصہ:

ناریل کا تیل ایم ٹی سی میں امیر ہے، جو کیتون کی پیداوار کو بڑھا سکتا ہے. اس کے علاوہ، یہ میٹابولک شرح میں اضافہ اور وزن اور پیٹ کی چربی کو فروغ دینے میں اضافہ کر سکتا ہے. 8. سادہ یونانی دہی اور کاٹیج پنیر

سادہ یونانی دہی اور کاٹیج پنیر صحت مند، اعلی پروٹین کا کھانا ہے.

جب وہ کچھ کاربن ہوتے ہیں تو وہ اب بھی ایک کیگنجیک طرز زندگی میں شامل ہوسکتے ہیں.

5 آون (150 گرام) سادہ یونانی دہی کے 5 گرام کاربس اور 11 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے. پنیر کی اس مقدار 5 گرام کاربس اور 18 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے (43، 44).

دہی اور کاٹیج دونوں پنیر کو بھوک کو کم کرنے اور مکمل طور پر جذبات کو فروغ دینے میں مدد دینے کے لئے دکھایا گیا ہے (45، 46).

کسی اور کو ایک سوادج ناشتا بنا دیتا ہے.

تاہم، دونوں جلدی اور آسان کیت کے علاج کے لئے کٹ گری دار میوے، چینی اور اختیاری چینی سے مفت مٹھائی کے ساتھ بھی مل سکتے ہیں.

خلاصہ:

سادہ یونانی دہی اور کاٹیج پنیر پر مشتمل ہر 5 گرام carbs پر مشتمل ہے. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ وہ بھوک کو کم کرنے اور مکمل طور پر فروغ دینے میں مدد کرتے ہیں. اشتہار اشتہار اشتہارات

9. زیتون کا تیل

زیتون کا تیل آپ کے دل کے لئے متاثر کن فوائد فراہم کرتا ہے.

یہ اکیلیک ایسڈ میں ایک اعلی ہے، جس میں ایک منونواسرتور چربی ہے جو بہت سے مطالعات میں دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو کم کرنے کے لئے پایا گیا ہے (47، 48).

اس کے علاوہ، اضافی کنواری زیتون کا تیل فینولز کے طور پر جانا جاتا اینٹی آکسائڈینٹس میں زیادہ ہے. ان مرکبوں کو مزید سوزش کی کمی اور بہتر بنانے کی طرف سے دل کی صحت کی حفاظت (49، 50).

خالص چربی کے ذریعہ زیتون کا تیل کوئی کاربس نہیں ہے. یہ سلاد ڈریسنگ اور صحت مند میئونیز کے لئے ایک مثالی بنیاد ہے.

کیونکہ یہ اعلی درجہ حرارت پر سنبھالنے والے چربی کے طور پر مستحکم نہیں ہے، یہ گرمی کا کھانا پکانے کے لئے زیتون کے تیل کا استعمال کرنا بہتر ہے یا کھانا پکانے کے بعد کھانا کھلانا شامل ہے.

خلاصہ:

اضافی کنواری زیتون کا تیل دل کی صحت سے متعلق معدنیات سے متعلق مادہ اور اینٹی آکسائڈنٹ میں اعلی ہے. یہ سلاد ڈریسنگ، میئونیز کے لئے مثالی اور پکا ہوا کھانا شامل کرنے کے لئے مثالی ہے. 10. گری دار میوے اور بیج

گری دار میوے اور بیج صحت مند، اعلی چربی اور کم کارب فوڈ ہیں.

اکثر نٹ کی کھپت کو دل کی بیماری، بعض کینسر، ڈپریشن اور دیگر دائمی بیماریوں کے خطرے سے منسلک کیا گیا ہے (51، 52).

مزید برآں، ریشہ میں گری دار میوے اور بیج زیادہ ہیں، جو آپ کو مکمل محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور مجموعی طور پر کم کیلوری کو جذب کرسکتے ہیں.

اگرچہ خالص کاربن میں تمام گری دار میوے اور بیج کم ہوتے ہیں، لیکن رقم مختلف قسم کے درمیان مختلف ہوتی ہے.

کچھ مقبول گری دار میوے اور بیج (54، 55، 56، 57، 58، 59، 60، 61، 62، 63، 64) کے 1 آون (28 گرام) کے لئے کارب شمار ہوتا ہے:

بادام:

• 3 گرام خالص کاربس (6 گرام کل کاربس) برازیل گری دار میوے:
• 1 گرام خالص کاربس (3 گرام کل کاربس) کاس:
• 8 گرام خالص کاربس (9 گرام کل کاربس) ماکادامیا گری دار میوے:
• 2 گرام خالص کاربس (4 گرام کل کاربس) پکنان:
• 1 گرام خالص کاربس (4 گرام کل کاربس) پستا:
• 5 گرام خالص کاربن (8 گرام کل carbs) اخروٹ:
• 2 گرام خالص کاربس (4 گرام کل کاربس) چیا بیج:
• 1 گرام خالص کاربس (12 گرام کل کاربس) فلاسیوں
• : قدیم بیج: 3 گرام خالص کاربس (7 گرام کل کاربس)
• 9 گرام> قددو بیج: 4 گرام خالص کاربس (5 گرام کل کاربس)
• > خلاصہ: گری دار میوے اور بیج دل کی صحت مند ہیں، ریشہ میں زیادہ اور صحت مند عمر بڑھانے کی وجہ سے. وہ آون فی 0-8 گرام نیٹ ورکس فراہم کرتے ہیں.

11. بیریاں کاربوسین خوراک میں شامل ہونے کے لئے کاربن میں زیادہ تر پھل بہت زیادہ ہیں، لیکن بیر ایک استثناء ہیں.

کاربن میں بیر اور کم فائبر میں زیادہ کم ہے.

حقیقت میں، راسبربرز اور بلیک بیریوں میں بھی زیادہ فائبر مشتمل ہے جیسے ہضم کاربس.

ان چھوٹے پھلوں کو اینٹی آکسائڈینٹس سے بھرایا جاتا ہے جو بیماری کو کم کرنے اور بیماری کے خلاف حفاظت کرنے کے لئے جمع کردیے گئے ہیں (65، 66، 67).

یہاں کارب شمار ہیں 3. 5 بیر (100 گرام) کچھ بیر (68، 69، 70، 71):

بلبربرز:

5 گرام خالص کاربس (10 گرام کل کاربس) > بلبربر:

• 12 گرام خالص کاربس (14 گرام کل کاربس) راسبریری:
• 6 گرام خالص کاربس (12 گرام کل کاربس) اسٹرابیری:
• 6 گرام خالص کاربس (8 گرام کل carbs) خلاصہ:
• غذائی اجزاء میں بیراب امیر ہیں جو بیماری کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں. وہ 5 فی گھنٹہ فی گھنٹہ 5-12 گرام نیٹ کاربن فراہم کرتے ہیں. اشتہار

12. مکھن اور کریم مکھن اور کریم کیتھوجنک غذا میں شامل ہونے کے لئے اچھے چربی ہیں. ہر ایک پر فیبرز صرف ٹریس کی مقدار پر مشتمل ہے.

بہت سے سالوں کے لئے، مکھن اور کریم ان کے اعلی سنترپت چربی کے مواد کی وجہ سے دل کی بیماری کی وجہ سے کردار ادا کرتے ہیں. تاہم، بہت سے بڑے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ، زیادہ تر لوگوں کے لئے، سنترپت چربی کا دل کی بیماری سے تعلق نہیں ہے.

حقیقت میں، کچھ مطالعہ یہ بتاتی ہیں کہ اعلی موٹی ڈیری کی معدنی کھپت ممکنہ طور پر دل کے حملے اور اسٹروک کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں (72، 73، 74).

دیگر موٹی دودھ کی مصنوعات کی طرح، مکھن اور کریم منحصر لینوےک ایسڈ میں امیر ہیں، چربی کی کمی (23) کو فروغ دینے میں فاسٹ ایسڈ.

خلاصہ:

مکھن اور کریم تقریبا کارب فری ہیں اور دماغی صحت پر غیر جانبدار یا فائدہ مند اثرات لگاتے ہیں، جب معتدل میں استعمال ہوتا ہے.

13. شیراتکی نوڈلس

شیراتکی نوڈلس کیتجینیک غذائیت کا ایک بہت اچھا اضافہ ہے. ان میں 1 گرام کاربس اور فی سال 5 کیلوری کم ہوتی ہے کیونکہ وہ بنیادی طور پر پانی ہیں.

حقیقت میں، یہ نوڈلس ایک گندگی فائبر سے گلوکوکینن کہتے ہیں، جو پانی میں 75 بار اپنا وزن جذب کرسکتے ہیں (75).

لچکدار ریشہ ایک جیل بناتا ہے جو کھانے کی تحریک کو اپنے ہضم کے راستے کے ذریعے کم کرتی ہے. یہ بھوک اور خون کے شکر میں اضافہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے، یہ وزن میں کمی اور ذیابیطس مینجمنٹ (76، 77، 78) کے لئے فائدہ مند بناتا ہے.

شیراتکی نوڈلس مختلف قسم کے سائز میں آتے ہیں، بشمول چاول، فلٹکسی اور لسانیوں سمیت. وہ ہر قسم کی ترکیبیں میں باقاعدگی سے نوڈلس کے لئے متبادل کیا جا سکتا ہے.

خلاصہ:

شرٹکی نوڈلس فی فی 1 گرام کاربس کی خدمت کرتے ہیں. ان کی چھتری کا ریشہ آپ کے ہضماتی راستے کے ذریعہ خوراک کی تحریک کو سستے میں مدد دیتا ہے، جس میں فکری اور مستحکم خون کی شکر کی سطح کو فروغ دیتا ہے.

14. زیتون

زیتون کا تیل زیتون کا تیل، صرف ٹھوس شکل میں ایک ہی صحت کے فوائد فراہم کرتا ہے. زیتون میں پایا جاتا اہم اینٹی آکسائڈینٹ، Oururopein، مخالف سوزش خصوصیات ہے اور آپ کے خلیات کو نقصان سے بچا سکتے ہیں (79).

اس کے علاوہ، مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ زیتون کھانے میں ہڈی کی کمی کو روکنے اور خون کے دباؤ کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے (80، 81).

زنجیروں کے سائز کی وجہ سے کارب مواد میں مختلف ہوتی ہے. تاہم، ان میں سے نصف کاربن ریشہ سے آتے ہیں، لہذا ان کی ہستی کارب مواد بہت کم ہے.

زیتون کی ایک آونس (28 گرام) کی خدمت پوری کل کاربن اور 1 گرام ریشہ کے 2 گرام پر مشتمل ہے.اس کے سائز (82) پر منحصر ہے، یہ 7-10 زیتونوں کے لئے 1 گرام کی خالص کارب کی گنتی سے کام کرتا ہے.

خلاصہ:

زیتون اینٹی آکسینٹس میں امیر ہیں جو دل اور ہڈی صحت کی حفاظت میں مدد کرسکتے ہیں. ان میں آون فی 1 گرام نیٹ کاربس شامل ہیں.

اشتہار

15. Unsweetened کافی اور چائے کافی اور چائے ناقابل یقین حد تک صحت مند، کارب فری مشروبات ہیں.

وہ کیفین پر مشتمل ہوتے ہیں، جو آپ کے میٹابولزم کو بڑھاتا ہے اور آپ کی جسمانی کارکردگی، انتباہ اور موڈ کو بہتر بنا سکتے ہیں (83، 84، 85).

زیادہ کیا ہے، کافی اور چائے کے مشروبات کو ذیابیطس کا خطرہ کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے. دراصل، سب سے زیادہ کافی اور چائے کے انٹیک والے افراد میں ذیابیطس کی ترقی کے سب سے کم خطرے ہیں (86، 87).

کافی یا چائے میں بھاری کریم شامل ہے ٹھیک ہے، لیکن "روشنی" کافی اور چائے کی چادروں سے دور رہیں. یہ عام طور پر غیر چربی دودھ کے ساتھ بنائے جاتے ہیں اور اعلی کارب ذائقہ لگاتے ہیں.

خلاصہ:

Unsweetened کافی اور چائے میں کوئی کاربس موجود نہیں ہیں اور آپ کی میٹابولک شرح، ساتھ ساتھ جسمانی اور ذہنی کارکردگی کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے. وہ ذیابیطس کا خطرہ بھی کم کرسکتے ہیں.

16. گہرا چاکلیٹ اور کوکو پاؤڈر

گہرا چاکلیٹ اور کوکو آٹومیڈینٹس کے مزیدار ذرائع ہیں. حقیقت میں، کوکو کو "سپر پھل" کہا گیا ہے، کیونکہ یہ نیلے رنگ اور اکائی بیر (88) سمیت کسی دوسرے پھل کے طور پر کم از کم اینٹی آکسائڈ سرگرمی فراہم کرتا ہے.

ڈارک چاکلیٹ پر مشتمل ہے فلوانولس، جو خون کے دباؤ کو کم کرکے صحت مند رکاوٹوں کو کم کرکے خون کی بیماری کے خطرے کو کم کرسکتا ہے (89، 90، 91).

کچھ حیرت انگیز بات ہے، چاکلیٹ کسی کیٹیوجنک خوراک کا حصہ بن سکتا ہے. تاہم، سیاہ چاکلیٹ کا انتخاب کرنا ضروری ہے جس میں کم سے کم 70٪ کوکو سایڈس شامل ہیں، ترجیحی زیادہ.

unsweetened چاکلیٹ کے ایک ونس (28 گرام) (100٪ کوکو) میں 3 گرام خالص کاربس ہیں. 70-85٪ سیاہ چاکلیٹ کی اسی رقم خالص کاربسوں کے 10 گرام پر مشتمل ہے (92، 93).

خلاصہ:

گہرا چاکلیٹ پر مشتمل آئن فی 3-10 گرام کاربونس پر مشتمل ہے، اینٹی آکسائٹس میں زیادہ ہے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

نیچے کی سطر

وزن میں کمی، خون کے شکر کا کنٹرول اور دیگر صحت سے متعلق اہداف کو حاصل کرنے کے لئے ایک کیوجنک غذا کا استعمال کیا جا سکتا ہے. خوش قسمتی سے، یہ وسیع قسم کی غذائیت، سوادج اور ورسٹائل فوڈز شامل ہوسکتا ہے جو آپ کو اپنے روزانہ کارب رینج میں رہنے کی اجازت دیتا ہے.

کیٹجینیک غذائیت کے تمام صحت کے فوائد کو ریپیٹ کرنے کے لئے، باقاعدگی سے یہ 16 کھانے کی اشیاء کھاتے ہیں.