کشیدگی اور بے چینی سے متعلق 16 سادہ طریقوں

زیادہ تر لوگوں کے لئے کشیدگی اور تشویش عام تجربات ہیں.

امریکہ میں 70 فی صد بالغوں کا کہنا ہے کہ وہ روزانہ کشیدگی یا تشویش محسوس کرتے ہیں.

کشیدگی اور تشویش کو دور کرنے کے لئے یہاں 16 آسان طریقے ہیں.

اشتہارات اشتہار

1. ورزش

کشیدگی سے نمٹنے کے لئے آپ کر سکتے ہیں جو سب سے اہم چیزیں ہیں.

یہ متنازعہ لگ رہا ہے، لیکن آپ کے جسم پر جسمانی دباؤ ڈالنے کے ذریعے دماغی کشیدگی کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے.

اور جب آپ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں تو فوائد مضبوط ہوتے ہیں. لوگ جو باقاعدہ طور پر مشق کرتے ہیں وہ کم از کم ان لوگوں کے مقابلے میں تشویش کا سامنا کرنے کا امکان کم ہوتے ہیں جو (1) ورزش نہیں کرتے ہیں.

اس کے پیچھے چند وجوہات ہیں:

کشیدگی ہارمونز: مشق آپ کے جسم کے کشیدگی ہارمونز کو طویل عرصے میں کم کرتا ہے، جیسے جیسے cortisol. یہ بھی endorphins کو جاری رکھنے میں مدد ملتی ہے، جو کیمیکل ہیں جو آپ کے مزاج کو بہتر بناتے ہیں اور قدرتی درد کا شکار ہوتے ہیں.
نیند: ورزش آپ کی نیند کی کیفیت کو بھی بہتر بنا سکتی ہے، جو کشیدگی اور تشویش سے منفی طور پر متاثر ہوسکتا ہے.
اعتماد: جب آپ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں تو آپ کو آپ کے جسم میں زیادہ قابل اعتماد اور اعتماد محسوس ہوسکتا ہے، جس میں بذریعہ ذہنی بہبود کو فروغ دیتا ہے.

آپ کی لطف اندوز ہونے والی سرگرمی کو تلاش کرنے کی کوشش کریں، جیسے چلنے، رقص، راک چڑھنے یا یوگا.

سرگرمیوں جو بڑے پیمانے پر پٹھوں یا گھومنے والے بڑے پٹھوں کے گروپوں کی بار بار تحریکوں کو استعمال کرتے ہیں، خاص طور سے پریشان ہوسکتے ہیں.

نیچے لائن: مسلسل ورزش endorphins جاری کرنے اور اپنی نیند اور خود تصویر کو بہتر بنانے کی طرف سے کشیدگی اور تشویش کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے.

2. سپلیمنٹ پر غور کریں

کشیدگی اور تشویش کو کم کرنے کے لئے کئی ضمیمہ استعمال ہوتے ہیں. یہاں کچھ سب سے زیادہ عام لوگوں کا ایک مختصر جائزہ ہے:

نیبو بام: نیبو بام ٹھوس خاندان کے ایک رکن ہیں جو اس کے انسداد تشخیص کے اثرات کے لئے مطالعہ کررہے ہیں (2).
ومیگا 3 فیٹی ایسڈ: ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ امیگ 3 3 سپلیمنٹس جو طبی طالب علموں نے تشخیص کے علامات میں 20 فیصد کمی کا تجربہ کیا تھا (3).
اشوک گندھ: اشوک گندھرا ایک جڑی بوٹی ہے جس میں آئورواڈک دوا میں استعمال کیا جاتا ہے جس میں کشیدگی اور تشویش کا علاج ہوتا ہے. کئی مطالعے کا مشورہ ہے کہ یہ مؤثر ہے (4).
سبز چائے: گرین چائے میں بہت سے پولیفینول اینٹی آکسائڈینٹس ہیں، جو صحت کے فوائد فراہم کرتی ہیں. یہ سیرٹونن کی سطحوں میں اضافہ کرکے دباؤ اور تشویش کی مدد کر سکتا ہے (5).
والیرین: ویرینین جڑ اس کے قابل اثر کے باعث ایک مقبول نیند امداد ہے. اس میں والینیک ایسڈ پر مشتمل ہے، جس میں GABA ریسیسرز کو تشویش کم کرنا ہے.
کووا- کووا: کالی کوا مرچ خاندان کے ایک نفسیاتی رکن ہے. یہ جنوبی بحر الاسلام میں طویل عرصے تک استعمال کیا گیا ہے اور اس میں تیزی سے یورپ اور امریکہ میں ہلکے دباؤ اور بے چینی (6) کا علاج کرنے کے لئے استعمال ہوتا ہے.

کچھ سپلیمنٹ دواؤں کے ساتھ بات چیت کرسکتے ہیں یا ضمنی اثرات حاصل کرسکتے ہیں، لہذا اگر آپ کی طبی حالت ہو تو آپ ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہتے ہیں.

نیچے کی سطر: کچھ اضافی اضافی شدید کشیدگی اور تشویش کم ہوسکتی ہے، بشم گندھا، ومیگا -3 فیٹی ایسڈ، سبز چائے اور نیبو بام سمیت.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. ایک موم بتی لائٹ

لازمی تیل کا استعمال کرتے ہوئے یا سنجیدگی سے موم بتی جلانے سے آپ کے کشیدگی اور تشویش کے جذبات کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

کچھ سکین خاص طور پر آرام دہ اور پرسکون ہیں. یہاں سب سے زیادہ پرسکون سکینیں ہیں:

لیوینڈر.
گلاب.
ویٹور.
Bergamot.
رومن کیمیومائل.
نروولی.
فرینکسن.
سینڈلروڈ.
Ylang یانگ.
اورنج یا سنتری کا کھلونا.
جیرنیم.

اپنے مزاج کا علاج کرنے کے لئے scents کا استعمال کرتے ہوئے آومومتھراپی کہا جاتا ہے. کئی مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ آرتھویںٹراپی کا خدشہ کم ہوسکتا ہے اور نیند کو بہتر بنا سکتا ہے (7، 8، 9).

نیچے کی لائن: خوشبو اور کشیدگی کو کم کرنے میں خوشبو آلودگی کی مدد کر سکتی ہے. ایک موم بتی کی روشنی کو ہلکے سکینوں سے فائدہ اٹھانا ضروری ہے.

4. آپ کی کیفین کی انٹیک کو کم کریں

کیفے، کافی، چائے، چاکلیٹ اور توانائی کے مشروبات میں ایک محرک کش ہے. ہائی خوراکوں میں بے چینی (10) اضافہ ہوسکتا ہے.

لوگوں کو مختلف حدوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے کہ وہ کتنی کیفین برداشت کرسکتے ہیں.

اگر آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ کیفین آپ کو پریشان یا فکر مند بناتا ہے، تو اسے کاٹنے پر غور کریں.

اگرچہ بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کافی اعتدال پسند میں کافی صحت مند ہوسکتا ہے، یہ سب کے لئے نہیں ہے. عام طور پر، فی دن پانچ یا کم کپ معتدل رقم سمجھا جاتا ہے.

نیچے لائن: کی کیفین کی زیادہ مقدار کشیدگی اور تشویش میں اضافہ کر سکتی ہے. تاہم، کیفین کے لوگوں کی حساسیت بہت مختلف ہوتی ہے.

اشتہارات اشتہار

5. اسے لکھیں

کشیدگی کو سنبھالنے کا ایک طریقہ چیزوں کو لکھنے کے لئے ہے.

اس وقت لکھنا جب آپ اس بات پر زور دیتے ہیں کہ ایک نقطہ نظر ہے، تو ایک دوسرے کو لکھ رہا ہے جو آپ کے لئے شکر گزار ہو.

تشہیر آپ کے خیالات پر توجہ مرکوز کرکے کشیدگی اور تشویش سے بچنے میں مدد کرسکتے ہیں آپ کی زندگی میں مثبت کیا ہے.

نیچے لائن: کسی جرنل کو برقرار رکھنے میں کشیدگی اور تشویش سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے، خاص طور پر اگر آپ مثبت پر توجہ مرکوز کرتے ہیں.

اشتہار

6. چوب گم

ایک سپر آسان اور فوری کشیدگی کے ریلیور کے لئے، گم کی چھڑی چکن کرنے کی کوشش کریں.

ایک مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ گمشدہ افراد نے گمان کی بہتری اور کم کشیدگی کا سامنا کرنا پڑا (11).

اس کے لئے کچھ ممکنہ وجوہات ہیں.

ایک نظریہ یہ ہے کہ چیونگ گم دماغ کی لہروں کو آرام دہ اور پرسکون لوگوں کے ساتھ ملتا ہے. دوسرا یہ ہے کہ چونگونگ گم دماغ میں خون کی بہاؤ کو فروغ دیتا ہے.

اضافی طور پر، ایک حالیہ مطالعہ پایا گیا کہ کشیدگی کی رعایت سب سے بڑی تھی جب لوگوں کو زیادہ سختی سے نوازا گیا (12).

نیچے کی سطر: کئی مطالعات کے مطابق، چونگونگ گم آپ کو آرام کر سکتے ہیں. یہ اچھی طرح سے فروغ دینے اور کشیدگی کو کم کرنے میں بھی مدد دے سکتا ہے.

اشتہارات اشتہار

7. دوستوں اور خاندان کے ساتھ وقت خرچ کرو

دوستوں اور خاندان سے سماجی مدد آپ کو کشیدگی کے وقت کے ذریعے حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

دوست دوست کے نیٹ ورک کا حصہ بننے سے آپ کو اس کا احساس اور خود کو قابل بناتا ہے، جس سے آپ کو مشکل وقت میں مدد مل سکتی ہے.

ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ خواتین، خاص طور پر، دوستوں اور بچوں کے ساتھ خرچ کرنے کا وقت آکسٹوکین، قدرتی دباؤ ریلیورز کی رہائی میں مدد ملتی ہے.یہ اثر "ٹیوٹ اور پریمی" کہا جاتا ہے اور جنگ یا پرواز کے جواب کے مخالف ہے (13).

مزید برآں، مرد اور عورت دونوں دوستی سے فائدہ اٹھاتے ہیں.

ایک اور مطالعہ پایا ہے کہ کم از کم سوشل کنکشن کے ساتھ مردوں اور عورتوں کو ڈپریشن اور تشویش (14) سے زیادہ ہونے کا امکان زیادہ امکان تھا.

نیچے کی لائن: مضبوط سماجی تعلقات ہونے کے بعد آپ کو کشیدگی کے وقت کے ذریعے حاصل کرنے میں مدد ملے گی اور آپ کے خدشات کا خطرہ کم ہوگا.

8. ہنس

جب تم ہنس رہے ہو فکر مند محسوس کرنا مشکل ہے. یہ آپ کی صحت کے لئے اچھا ہے، اور چند طریقے ایسے ہیں جو کشیدگی کو دور کرنے میں مدد کرسکتے ہیں:

آپ کے جسم اور اعضاء میں زیادہ آکسیجن لیتا ہے.
اپنے کشیدگی کا ردعمل کو حوصلہ افزائی دیتا ہے.
آپ کے پٹھوں کو آرام کرکے کشیدگی سے رعایت کرتا ہے.

طویل عرصے سے، ہنسی آپ کے مدافعتی نظام اور موڈ کو بہتر بنانے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

کینسر کے ساتھ لوگوں کے درمیان ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ ہسسہ مداخلت گروپ میں لوگ صرف ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ کشیدگی کا املاک محسوس کرتے ہیں جو صرف محتاط تھے (15).

ایک مضحکہ خیز ٹی وی شو دیکھیں، دوست کے ساتھ پھانسی رکھو جو آپ کو ہنسی بناتے ہیں اور اپنی مشکلات میں مزاحیہ بھی تلاش کریں.

نیچے لائن: روزمرہ کی زندگی میں مزاحیہ تلاش کریں، مضحکہ خیز دوستوں کے ساتھ وقت خرچ کریں یا مزاحمت کو دور کرنے میں مدد کے لئے مزاحیہ شو کو دیکھیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

9. نہیں کہنا سیکھیں

تمام کشیدگی آپ کے کنٹرول میں نہیں ہیں، لیکن کچھ ہیں.

آپ کی زندگی کے حصوں پر قابو رکھو جسے آپ تبدیل کر سکتے ہیں اور آپ کو کشیدگی کا باعث بنا رہے ہیں.

ایسا کرنے کا ایک طریقہ اکثر "نہیں" کہیں گے.

یہ خاص طور پر سچ ہے اگر آپ اپنے آپ کو زیادہ سے زیادہ ہینڈل کرسکتے ہیں، تو آپ جتنے زیادہ ذمہ داریاں آپ کو ہنر مند محسوس کررہے ہیں اسے چھوڑ سکتے ہیں.

آپ کیا کرتے ہیں کے بارے میں منتخب ہونے کے بارے میں منتخب ہونے کی وجہ سے - اور اپنے بوجھ میں غیر ضروری طور پر شامل نہیں کریں گے - آپ کے دباؤ کی سطح کو کنٹرول کرنے کے لئے ایک اچھا آغاز ہوسکتا ہے.

نیچے کی لائن: آپ کو سنبھالنے سے کہیں زیادہ نہیں لگانے کی کوشش کریں. کہہ رہے ہیں کہ آپ کے کشیدگی کو کنٹرول کرنے کا ایک طریقہ نہیں ہے.

10. جلاوطنی سے بچنے کے بارے میں سیکھیں

آپ کے دباؤ پر قابو پانے کا ایک اور طریقہ آپ کی ترجیحات کے سب سے اوپر پر رہنا اور تیار کرنا روکنا ہے.

تجدید آپ کو باضابطہ طور پر عمل کرنے کی قیادت کر سکتا ہے، مطلب یہ ہے کہ آپ کو پکڑنے کے لئے پریشان کن ہو. یہ کشیدگی کا سبب بن سکتا ہے، جس سے آپ کی صحت اور نیند کی کیفیت کو منفی اثر انداز ہوتا ہے (16).

ایک ترجیح کی فہرست بنانے کی عادت میں حاصل کریں جو ترجیح کے ذریعہ منظم ہو. اپنے آپ کو حقیقت پسندانہ طے شدہ خطوط دیں اور فہرست میں اپنا راستہ کام کریں.

آج تک کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے اور اپنے آپ کو بے حد وقفے سے بچانے کی ضرورت ہوتی ہے، جیسے کاموں (ملٹی ٹیسٹنگ) کے درمیان سوئچ کو خود کش ہوسکتا ہے.

نیچے لائن: کیا حاصل کرنے کی ضرورت ہے اور اس کے لئے وقت کی ضرورت کی ترجیح دیں. آپ کی فہرست کی سب سے اوپر کی فہرست پر عملدرآمد سے متعلق کشیدگی کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے.

11. یوگا کلاس لے لو

یوگا کشیدگی کی ریلیف اور تمام عمر کے گروپوں کے درمیان مشق کا ایک مقبول طریقہ بن گیا ہے.

جب یوگا سٹائل مختلف ہوتے ہیں، تو اکثر آپ کے جسم اور دماغ میں شامل ہونے کے لئے ایک عام مقصد کا اشتراک کرتا ہے.

یوگا بنیادی طور پر یہ جسم اور سانس بیداری بڑھانے کے ذریعے کرتا ہے.

کچھ مطالعہ نے دماغی صحت پر دماغ کا اثر دیکھا ہے.مجموعی طور پر، انہوں نے محسوس کیا ہے کہ یوگا موڈ کو بڑھا سکتا ہے اور ڈپریشن اور تشویش (17) سے متعلق علاج میں اینٹی ادویات پر منشیات کے طور پر بھی مؤثر ثابت ہوسکتا ہے.

تاہم، ان میں سے بہت سے مطالعہ محدود ہیں، اور اس کے بارے میں سوالات موجود ہیں کہ یوگا کس طرح کشیدگی میں کمی حاصل کرنے کے لئے کام کرتا ہے.

عام طور پر، کشیدگی اور تشویش کے لئے یوگا کا فائدہ اپنے اعصابی نظام اور دباؤ کے جواب پر اس کے اثر سے متعلق لگتا ہے.

یہ کارٹیسول کی سطحوں، بلڈ پریشر اور دل کی شرح کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے اور گاما-آمین بوٹیریک ایسڈ (GABA) میں اضافہ کر سکتا ہے، جو نیوروٹ ٹرانسمیٹر موڈ کی خرابیوں سے کم ہوتا ہے.

نیچے لائن: کشیدگی کی کمی کے لئے یوگا وسیع پیمانے پر استعمال کیا جاتا ہے. یہ کم کشیدگی ہارمون سطح اور بلڈ پریشر میں مدد کرسکتا ہے.

اشتہار

12. پریکٹس مچلاپن

معنویت کے طریقوں کی وضاحت کرتا ہے جو آپ کو موجودہ وقت میں لنگر کرتی ہے.

یہ منفی سوچ (18) کے خدشات سے پیدا ہونے والی اثرات سے نمٹنے میں مدد کرسکتا ہے.

ذہنیت بڑھانے کے لۓ کئی طریقے ہیں، بشمول ذہنیت پر مبنی سنجیدگی سے تھراپی، ذہنیت پر مبنی دباؤ میں کمی، یوگا اور مراقبہ.

کالج کے طالب علموں میں ایک حالیہ مطالعہ کا اشارہ کیا گیا ہے کہ ذہنیت خود اعتمادی کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے، جس میں بدقسمتی اور ڈپریشن کے علامات کو کم کر دیتا ہے (18).

نیچے کی سطر: دماغی طریقوں پریشان اور ڈپریشن کے علامات کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

13. Cuddle

گوٹھ، بوسہ لینے، ہگنگ اور جنسی کشیدگی کو دور کرنے میں مدد مل سکتی ہے (19، 20).

مثبت جسمانی رابطہ آکسیٹوکن اور کم کوٹورول کو جاری رکھنے میں مدد مل سکتی ہے. یہ بلڈ پریشر اور دل کی شرح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، دونوں کشیدگی کے جسمانی علامات ہیں.

دلچسپی سے، انسان صرف ایسے ہی نہیں ہیں جو کشیدگی کی رعایت کے لئے تیار ہیں. چنانزیس بھی دوست دوست ہیں جو پر زور دیتے ہیں (21).

نیچے کی لائن: cuddling، hugging، بوسہ لینے اور جنسی سے مثبت رابطے آکسٹوکین جاری کرنے اور بلڈ پریشر کو کم کرنے کی طرف سے کم کشیدگی کی مدد کر سکتا ہے.

14. آرام دہ اور پرسکون موسیقی سننا

موسیقی سننا جسم پر بہت آرام دہ اثر ہوسکتا ہے.

سست رفتار والا آلہ موسیقی کم خون کے دباؤ اور دل کی شرح، ساتھ ساتھ کشیدگی ہارمون کی مدد سے آرام دہ اور پرسکون جواب میں اضافہ کرسکتا ہے.

کلاسیکی، کیٹک، مقامی امریکی اور ہندوستانی موسیقی کی کچھ قسمیں خاص طور پر آرام دہ اور پرسکون ہوسکتی ہیں، لیکن صرف آپ کی لطف اندوز موسیقی سننے میں بھی مؤثر ہے (22).

نوعیت کی آواز بھی بہت پرسکون ہوسکتی ہے. اس لیے وہ اکثر تفریحی اور مراقبت موسیقی میں شامل ہوتے ہیں.

نیچے لائن: آپ کی پسند کی موسیقی سننا کشیدگی کو دور کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہوسکتا ہے.

اشتہار

15. گہری سانس لینے والی

دماغی کشیدگی آپ کے ہمدردی اعصابی نظام کو چالو کرتی ہے، اپنے جسم کو "لڑائی یا پرواز" موڈ میں جانے کے لئے سگنل دیتا ہے.

اس ردعمل کے دوران، کشیدگی ہارمونز جاری کی جاتی ہیں اور آپ کو کشیدگی کے جسمانی علامات کا سامنا کرنا پڑتا ہے - آپ کا دل تیز ہوجاتا ہے، آپ جلدی سے سانس لیتے ہیں اور آپ کے خون کی وریدوں کو روکنا ہے.

گہرے سانس لینے کی مشق آپ کے پیراسیمپیٹھیٹک اعصابی نظام کو چالو کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، جو آرام دہ اور پرسکون جواب کو کنٹرول کرتی ہے.

کئی اقسام کی گہرائی سانس لینے کی مشقیں ہیں، ڈایافرامیٹک سانس لینے، پیٹ کی سانس لینے، پیٹ سانس لینے اور تیز سایہ سمیت.

گہرائی سانس لینے کا مقصد آپ کے شعور پر اپنی توجہ مرکوز کرنا ہے، اسے تیز اور گہری بنا دیتا ہے. جب آپ اپنی ناک کے ذریعے گہرائی میں سانس لیں گے تو، آپ کے پھیپھڑوں کو مکمل طور پر توسیع اور آپ کے پیٹ میں اضافہ ہوتا ہے.

یہ آپ کی دل کی شرح میں سست رفتار میں مدد ملتی ہے، اور آپ کو مزید پرامن محسوس کرنے کی اجازت دیتا ہے.

یہ ویڈیو بیان کرتی ہے کہ ڈایافرامیٹک سانس لینے کا طریقہ کار کس طرح ہے.

نیچے لائن: گہری سانس لینے کو آرام دہ اور پرسکون ردعمل کو چالو کرتی ہے. بہت سارے طریقوں ہیں جو آپ کو سیکھنے میں مدد کرسکتے ہیں کہ کس طرح گہری سانس لینے کے لئے.