پٹھوں حاصل کرنے کے لئے 6 بہترین سپلائیاں

اگر آپ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں تو آپ کا امکان ہے کہ آپ اس بات کو یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ آپ اس میں سے زیادہ تر ہو.

مشق کا ایک اہم فائدہ عضلات اور طاقت حاصل کر رہا ہے. ایک صحت مند مقدار میں پٹھوں سے آپ کو ورزش اور روزمرہ زندگی کے دوران اپنی پوری کوشش کرنے کی اجازت دیتا ہے.

زیادہ سے زیادہ پٹھوں کا فائدہ حاصل کرنے کے لئے تین بنیادی اصولوں کو پورا کرنا ضروری ہے: آپ کو جلانے سے زیادہ کیلوری کھانے، آپ کو توڑنے سے زیادہ پروٹین استعمال کرنا اور ایک مشق پروگرام جو آپ کے پٹھوں کو چیلنج کررہے ہیں (1، 2، 3).

اگرچہ غذائی سپلیمنٹس کے بغیر ان تمام معیاروں کو پورا کرنا ممکن ہے، بعض سپلائی آپ کے مقاصد کو پورا کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

ذیل میں درج کردہ 6 سپلیمنٹ آپ کو اپنے مشق پروگرام کے ساتھ زیادہ عضلات حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

اشتہارات اشتہار

1. خالقین

خالقین ایک ایسی آلو ہے جو قدرتی طور پر آپ کے جسم میں پیدا ہوتا ہے. یہ آپ کے پٹھوں اور دیگر ؤتکوں کے لئے توانائی فراہم کرتا ہے.

تاہم، یہ غذایی ضمیمہ کے لۓ لے کر اس کی عام سطحوں سے زیادہ 40٪ تک عضلات کی تخلیقی مواد میں اضافہ کرسکتا ہے (4، 5، 6).

یہ آپ کے پٹھوں کی خلیوں کو متاثر کرتی ہے اور کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں، پٹھوں کے حصول کو فروغ دیتے ہیں. دراصل، ایک بڑی مقدار میں تحقیق سے ظاہر ہوتا ہے کہ تخلیقین پٹھوں کی طاقت کو بہتر بنا دیتا ہے (7، 8، 9).

اگر آپ پٹھوں کو حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو یہ اچھی خبر ہے. گریٹر طاقت آپ کو مشق کے دوران بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کی اجازت دیتا ہے، وقت کے ساتھ عضلات کے بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر اضافہ ہوتا ہے (10).

خالقین آپ کے پٹھوں کی خلیات میں پانی کے مواد میں اضافہ بھی کرسکتے ہیں. اس سے آپ کے عضلات کے خلیوں کو تھوڑا سا سوگ لگاتا ہے اور پٹھوں کی ترقی کے لئے سگنل پیدا کرتا ہے (11).

اس کے علاوہ، یہ ضمیمہ عضلات کی ترقی میں ملوث ہارمون کی سطح میں اضافہ ہو سکتا ہے، جیسے کہ IGF-1 (12).

اس کے علاوہ، بعض تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ تخلیقین آپ کے پٹھوں میں پروٹین کو خراب کر سکتا ہے (13).

مجموعی طور پر، بہت سے محققین نے creatine سپلیمنٹس اور مشق کا مطالعہ کیا ہے، اور ایک چیز واضح ہے - تخلیقین پٹھوں بڑے پیمانے پر بڑھانے میں مدد کر سکتے ہیں (14، 15).

خالقین نے بھی بڑے پیمانے پر مطالعہ کیا ہے اور ایک بااختیار حفاظتی پروفائل (14) ہے.

اگر آپ پٹھوں کو حاصل کرنے میں مدد کے لئے ضمیمہ کی تلاش کر رہے ہیں تو سب سے پہلے تخلیقین پر غور کریں.

خلاصہ: ممکنہ طور پر پٹھوں کے حصول کے لئے خالص بہترین ضمیمہ ہے. بہت سے مطالعہ نے تصدیق کی ہے کہ یہ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے.

2. پروٹین کی فراہمییں

پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے کافی پروٹین حاصل کرنا ضروری ہے.

خاص طور پر، عضلات حاصل کرنے کے لئے، آپ کو قدرتی عمل (16) کے ذریعہ آپ کے جسم سے زیادہ برٹ سے زیادہ پروٹین کا استعمال کرنا ہوگا.

اگرچہ آپ پروٹین امیر کھانے کی اشیاء سے متعلق تمام پروٹین کو حاصل کرنے کے لئے ممکن ہو تو کچھ لوگ ایسا کرنے میں جدوجہد کرتے ہیں.

اگر آپ کی طرح ایسا لگتا ہے تو، آپ پروٹین ضمیمہ لینے پر غور کرنا چاہتے ہیں.

بہت سے مختلف پروٹین سپلیمنٹس دستیاب ہیں، لیکن کچھ مقبول ترین چھٹی، کیسین اور سویا پروٹین ہیں.دیگر پروٹین کی سپلیوں میں انڈے، گوشت، چکن یا دیگر ذرائع سے الگ الگ پروٹین موجود ہے (17).

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اضافی پروٹین میں اضافی پروٹین کو اضافی کاربس شامل کرنا (18، 19، 20) سے کہیں زیادہ مشق لوگوں میں تھوڑا زیادہ پٹھوں کا فائدہ ہوتا ہے.

تاہم، ممکنہ طور پر ان لوگوں کے لئے اثرات سب سے بڑے ہیں جو عام طور پر اپنی خوراک میں کافی پروٹین نہیں مل رہے ہیں.

حقیقت میں، کچھ تحقیق سے ظاہر ہوتا ہے کہ پروٹین سپلیمنٹس کی بہت زیادہ مقدار میں پٹھوں کو بڑھانے میں مدد نہیں ہوتی ہے اگر آپ پہلے سے ہی ہائی پروٹین غذا کی پیروی کرتے ہیں (21، 22، 23، 24).

بہت سے لوگوں کو حیرت ہے کہ روزانہ کھانے کے لئے پروٹین. اگر آپ پٹھوں حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں ایک فعال شخص ہیں، 0. 5-0. جسم کے وزن کے مطابق 9 گرام پروٹین فی پونڈ (1.2-2 گرام فی کلو گرام) بہترین ہوسکتا ہے (25، 26، 27).

خلاصہ: کافی عضلات حاصل کرنے کے لئے کافی پروٹین کا استعمال بالکل ضروری ہے. تاہم، اگر آپ اپنے غذا میں کافی پروٹین حاصل کر رہے ہیں، تو پروٹین کی ضمیمہ لینے لازمی ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. وزن گینرز

وزن حاصل کرنے والوں کو آپکی زیادہ کیلوری اور پروٹین حاصل کرنے میں آسانی سے مدد ملتی ہے. وہ عام طور پر ان افراد کی طرف سے استعمال ہوتے ہیں جو پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں.

کچھ لوگ اسے پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے مشکل محسوس کرتے ہیں، یہاں تک کہ جب بڑے پیمانے پر کیلوری کا استعمال کرتے ہوئے وزن اور وزن اٹھانا (28).

اگرچہ وزن میں اضافی سپلیمنٹ کی کلیوری مواد مختلف ہوتی ہے، ان کے لئے یہ غیر معمولی نہیں ہے کہ ہر سال 1، 000 کیلوری پر مشتمل ہو.

بہت سے لوگوں کو لگتا ہے کہ یہ کیلوری پروٹین سے آتے ہیں کیونکہ پٹھوں کی عمارت کے لئے بہت اہم ہے. تاہم، زیادہ سے زیادہ کیلوری اصل میں carbs سے آتے ہیں.

اکثر اعلی سطحی 75-300 گرام ہوتے ہیں اور ان ہائی کیلوری سپلیمنٹ کے مطابق فی الحال 20-60 گرام پروٹین ہوتے ہیں.

اگرچہ یہ مصنوعات آپ کی مدد سے زیادہ کیلوریوں کو کھا سکتے ہیں، یہ احساس کرنا ضروری ہے کہ وزن بڑھانے والے سپلیمنٹ کے بارے میں کوئی جادو نہیں ہے.

جسمانی طور پر غیر فعال بالغوں میں کچھ تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ جب تک آپ کافی پروٹین کھاتے ہیں (29).

تاہم، بالغوں میں تحقیق جنہوں نے تربیت حاصل کی ہے وہ اشارہ کرتے ہیں کہ وزن بڑھانے والی ضمیمہ کو کم کرنے کے لئے دباؤ بڑے پیمانے پر بڑھانے کے لئے مؤثر نہیں ہوسکتا ہے (28).

مجموعی طور پر، وزن کم کرنے والوں کو صرف اس صورت میں سفارش کی جاتی ہے کہ اگر آپ کافی کھانا کھاتے ہیں اور آپ کو زیادہ حقیقی کھانا کھانے سے وزن بڑھانے والے شیک پینے کے لئے آسان لگۓ.

خلاصہ: وزن حاصل کرنے والے اعلی کیلوری والے مصنوعات ہیں جو آپ کو مزید کیلوری اور پروٹین کا استعمال کرنے میں مدد کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. تاہم، وہ صرف سفارش کی جاتی ہیں اگر آپ کھانے سے کافی کیلوری حاصل کرنے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں.

4. بیٹا الانین

بیٹا الانین ایک امینو ایسڈ ہے جو تھکاوٹ کو کم کر دیتا ہے اور مشق کی کارکردگی کو بڑھا سکتا ہے (30، 31).

اضافی طور پر، بیٹا الانین اگر آپ ایک ورزش پروگرام کے تحت عمل کر رہے ہیں تو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ میں مدد مل سکتی ہے.

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ آٹھ ہفتوں کے لئے فی دن 4 گرام بیٹا الانین کالج کالج پہلوؤں اور فٹ بال کے کھلاڑیوں میں (32) کی جگہ جگہ سے زیادہ زیادہ دباؤ میں اضافہ ہوا.

ایک اور مطالعہ کی رپورٹ میں بتایا گیا ہے کہ چھ ہفتے کے دوران بیٹا الینین ضمیمہ میں اضافی اضافہ ہوا، ہائی شدت کے وقفے سے متعلق تربیتی پروگرام میں تقریبا 1 پونڈ (0.45 کلوگرام) ایک جگہ سے زیادہ (33).

بیٹا الیینین اور پٹھوں کے حصول کے بارے میں مزید تحقیق کی ضرورت ہوتی ہے، جب یہ ایک ضمیمہ پروگرام کے ساتھ مل کر جب پٹھوں کو فائدہ حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے.

خلاصہ: بیٹا الینین ایک امینو ایسڈ ہے جو مشق کی کارکردگی میں بہتری لے سکتی ہے. کچھ ثبوت سے پتہ چلتا ہے کہ اس کے مشق کے جواب میں پٹھوں کو بڑھانے میں بھی مدد مل سکتی ہے، لیکن مزید معلومات کی ضرورت ہے.

اشتہارات اشتہار

5. Branched چینل امینو ایسڈ

برانڈ چین چین امینو ایسڈ (BCAAs) میں تین انفرادی امینو ایسڈ مشتمل ہیں: لیروس، آلوکین اور والو.

وہ سب سے زیادہ پروٹین کے ذرائع میں پایا جاتا ہے، خاص طور پر ان جانوروں کی مانند جو گوشت، چکنائی، انڈے، ڈیری اور مچھلی جیسے ہیں.

BCAA پٹھوں کی ترقی کے لئے انتہائی اہم ہیں اور آپ کے پٹھوں میں (14، 35) میں امینو ایسڈ کا 14٪ بناتے ہیں.

ہر ایک کے بارے میں صرف ہر دن کھانے سے بی بی اے اے کو استعمال کرتا ہے، لیکن یہ بھی BCAAs کے ضمیمہ کے طور پر لینے کے لئے بہت مقبول ہے.

ایک چھوٹی سی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ بی سی اے کو پٹھوں (35، 37) کے مقابلے میں پٹھوں کے فائدہ کو بہتر بنانے یا عضلات کی نقصان کو کم کر سکتا ہے.

تاہم، دوسرے تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ BCAAs ایک مشق پروگرام (38) کے بعد ان میں زیادہ عضلات حاصل نہیں کرسکتے ہیں.

یہ ممکن ہے کہ BCAA سپلیمنٹ آپ کو صرف آپ سے فائدہ پہنچے اگر آپ اپنے غذا میں کافی اعلی معیار کے پروٹین نہیں کھاتے ہیں.

اگرچہ آپ کا غذا ناکافی ہے تو وہ فائدہ مند ہوسکتے ہیں، اس سے پہلے کہ BCAA کو پٹھوں کے حاصل کرنے کے لئے اضافی طور پر سفارش کی جاتی ہے.

خلاصہ: پٹھوں کی ترقی کے لئے برانڈین چین امینو ایسڈ اہم ہیں. وہ بہت سے کھانے کی اشیاء میں پایا جاتا ہے، اور یہ واضح نہیں ہے کہ اگر آپ ان کو مکمل طور پر کافی پروٹین کا استعمال کرتے ہیں تو ضمیمہ کے طور پر انہیں فائدہ مند ہے.

اشتہار

6. HMB

Beta-Hydroxy بیٹا میٹھلبیترییٹ (HMB) ایک انو کی پیداوار ہے جب آپ کے جسم میں امینو ایسڈ لیکسی پر عمل ہوتا ہے.

ایچ ایم ایم غذا میں پروٹین اور لیوین کے کچھ فائدہ مند اثرات کے لئے ذمہ دار ہے (39).

یہ پٹھوں کے پروٹین (40) کی خرابی کو کم کرنے کے لئے خاص طور پر اہم ہوسکتا ہے.

اگرچہ HMB قدرتی طور پر آپ کے جسم کی طرف سے پیدا کی جاتی ہے، اس سے لے کر ضمیمہ اعلی درجے کی اجازت دیتا ہے اور آپ کے پٹھوں کو فائدہ اٹھانا پڑتا ہے (40، 41).

پہلے ناپسندیدہ بالغوں میں کئی مطالعہ نے فی دن 3-6 گرام ایچ ایم ایم لے جانے کا مظاہرہ کیا ہے جس میں وزن کی تربیت سے وزن کی تربیت (42، 43، 44) سے فائدہ اٹھایا جا سکتا ہے.

تاہم، دیگر تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ وزن کے تجربے کے تجربے کے ساتھ بالغوں میں ایچ ٹی ایم کے اسی طرح کی خوراک شاید بڑھتی ہوئی پٹھوں کی بڑے پیمانے پر نہیں ہوتی (45، 46، 47).

اس کا مطلب یہ ہے کہ HMB ان لوگوں کے لئے سب سے مؤثر ہے جو ورزش کے ساتھ شروع کر رہے ہیں یا ان کے ورزش کی شدت میں اضافہ کر رہے ہیں.

خلاصہ: HMB ان لوگوں میں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے میں مدد کرسکتے ہیں جو وزن ٹریننگ پروگرام شروع کررہے ہیں، لیکن یہ تربیت کے تجربے کے ساتھ ان لوگوں کے لئے کم مؤثر ثابت ہوتا ہے.

اشتہارات اشتہار

دیگر سپلائیز

بہت سے دیگر سپلائیز کا دعوی ہے کہ پٹھوں کو بڑے پیمانے پر بڑھایا جائے. ان میں سنجیدگی لینوےک ایسڈ، ٹیسٹوسٹیرون فروغ، گلوٹامین اور کارنیٹ شامل ہیں.

تاہم، ثبوت ملا ہے.

• منحصر لینوینیک ایسڈ (CLA): CLA امیگ 6 فیٹی ایسڈ کے ایک گروپ سے مراد ہے جو جسم پر کئی اثرات مرتب کرتی ہیں. پٹھوں کے حصول کے لئے CLA پر مطالعہ نے مخلوط نتائج تیار کیے ہیں، اور یہ واضح نہیں ہے کہ یہ فائدہ مند ہے (48، 49، 50، 51).
• ٹیسٹوسٹیرون فروغ: ٹیسٹوسٹیرون میں اضافی سپلیمنٹ میں ڈی-ایسپریکک ایسڈ، ٹریفک ٹیرسٹریس، فینچر، DHEA اور اشھگاہ شامل ہیں. یہ امکان ہے کہ یہ مرکبات صرف ان لوگوں کو کم ٹیسٹوسٹیرون کے ساتھ فائدہ اٹھائیں (52، 53، 54، 55، 56).
• Glutamine اور کارنیٹ: یہ ممکنہ طور پر نوجوانوں یا درمیانے عمر کے سرگرم افراد میں پٹھوں کی بڑھتی ہوئی تعداد میں مؤثر نہیں ہیں. تاہم، جائزوں سے پتہ چلتا ہے کہ کارنیٹن بزرگوں میں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کچھ فوائد حاصل کرسکتے ہیں (57، 58، 59، 60).

خلاصہ: کئی قسم کے سپلیمنٹ کا دعوی پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بڑھانے کا دعوی ہے، لیکن اس میں تھوڑا ثبوت موجود ہے کہ وہ صحت مند، فعال افراد کے لئے مؤثر ہیں.

نیچے کی سطر

آپ کی غذائیت اور ورزش پروگراموں کی کمی کی وجہ سے سپلائز آپ کو زیادہ سے زیادہ پٹھوں کے حصول فراہم نہیں کرسکتے ہیں.

پٹھوں کو حاصل کرنے کے لئے، آپ کو کافی کیلوری اور پروٹین، ساتھ ساتھ ورزش، وزن کے ساتھ مثالی طور پر کھانے کی ضرورت ہے. ایک بار جب آپ کے غذائیت اور ورزش کے ریگمینس چیک میں ہیں تو، آپ غذایی سپلیمنٹ پر غور کرنا چاہتے ہیں.

خالقین اور پروٹین کی سپلیمنٹس شاید عضلات حاصل کرنے کے لئے سب سے زیادہ مؤثر انتخاب ہوتے ہیں، لیکن بعض سپلائٹس بعض لوگوں کے لئے فائدہ مند ہوسکتے ہیں.