کوئونا کیا ہے؟ دنیا کے صحت مند غذا میں سے ایک

Quinoa ایک قدیم جنوبی امریکی اناج ہے جو بڑی تعداد میں صدیوں سے نظر انداز کردی گئی تھی.

دلچسپی سے، یہ صرف حال ہی میں باقی دنیا کی طرف سے محسوس کیا گیا تھا اور اس کی اعلی غذائیت کے مواد کی وجہ سے "سپرفود" کی حیثیت سے.

اب اسے کھانے کی چیزوں اور صحت کے شعور کے ذریعہ ایک خاص کھانا سمجھا جاتا ہے.

یہ مضمون یہ ہے کہ کوئونا کہاں ہے، یہ کہاں سے آتا ہے اور یہ آپ کے لئے بہت اچھا کیوں ہے.

اشتہار اشتھارات

Quinoa کیا ہے؟

کوئونا (بیان کردہ KEEN-WAH) چنینپوڈیم کوئینو <9 99> پودے کا بیج ہے. بوٹنیی سے بات کرتے ہوئے، یہ اناج نہیں ہے. تاہم، یہ اکثر "pseudograin" کہا جاتا ہے کیونکہ یہ غذائی اجزاء میں اسی طرح کی ہے اور اناج اناج (1) کے طور پر کھایا ہے.

انکوز میں، 000، 000 سال پہلے کھانے کے لئے کوئلہ پہلے سب سے بڑھ گیا. اناس نے اسے "ماں اناج" کہا اور اس کا خیال تھا کہ یہ مقدس تھا (2).

اگرچہ یہ اب دنیا بھر میں بڑھ گئی ہے، اکثریت اب بھی بولیویا اور پیرو میں پیدا کی جاتی ہے. حال ہی میں (1) تک باقی دنیا تک یہ زیادہ تر نامعلوم تھا.

اس کے بعد سے، مقبولیت میں اس کی بڑی غذائیت کے مواد اور صحت کے فوائد کی وجہ سے اس کی بڑی تعداد میں اضافہ ہوا ہے. حالات کی حد میں اضافہ کرنا آسان ہے.

حقیقت یہ ہے کہ، 2013 ء کو اقوام متحدہ کی طرف سے "کوئونا کے بین الاقوامی سال" کا نام دیا گیا تھا کیونکہ اس کی قابل قدر خصوصیات اور دنیا بھوک سے لڑنے کے امکانات کی وجہ سے.

Quinoa بھی مقبول ہے کیونکہ یہ ایک گلوبین فری اناج ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ سیلاب کی بیماری، گندم الرجی یا لوگوں کو جو گلوکو سے بچنے سے بچا جاسکتا ہے.

نیچے کی سطر:

کوئنوہ ایک چھواج کے طور پر درجہ بندی ایک بیج ہے. غذائی طور پر، اسے مکمل اناج کا تصور کیا جاتا ہے اور یہ بھی گلوٹین سے پاک ہے. Quinoa کی اقسام

3 سے زیادہ، quinoa (2) کی 000 قسمیں ہیں.

تاہم، سب سے زیادہ بڑے پیمانے پر بڑے اقسام سرخ، سیاہ اور سفید ہیں. ایک مثلث قسم بھی ہے، جو سب تینوں کا مرکب ہے.

کونوانا بھی فلیکس یا زمین میں آٹے میں پھینک دیا جا سکتا ہے، پھر پھر کھانا پکانے اور بیکنگ کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے.

وائٹ کونوانا سب سے عام طور پر استعمال شدہ مختلف قسم کے ہے، اور وہی ہے جو آپ کو عام طور پر اسٹور پر مل جائے گا. دلچسپی سے، مختلف اقسام میں غذائیت کے مواد بھی مختلف ہے.

سرخ، سیاہ اور سفید کوئنو کی جانچ پڑتال کا ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ جب سیاہ کوئنو میں سب سے کم چربی کا مواد موجود ہے، تو اس میں زیادہ سے زیادہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور کارٹینائڈ مواد (3) ہے.

سرخ اور سیاہ کوئنو میں سفید quinoa کی تقریبا دو مرتبہ وٹامن ای مواد موجود ہے.

اسی مطالعے نے ہر قسم کے اینٹی وائڈینٹ مواد کا تجزیہ کیا اور محسوس کیا کہ تاریک رنگ، اینٹی آکسائڈنٹ کی صلاحیت زیادہ ہے.

نیچے لائن:

کوئنو کے بہت سے قسم ہیں، لیکن سرخ، سیاہ اور سفید سب سے زیادہ مقبول ہیں. وہ رنگ اور غذائی اجزاء دونوں میں مختلف ہوتی ہیں. اشتہار اشتہار اشتہارات

کوئٹہ غذائی اجزاء کے ساتھ بھرا ہوا ہے

یہ اناج بھی مقبول ہے کیونکہ یہ بہت غذائیت ہے.

یہ وٹامن اور معدنیات سے بھرا ہوا ہے اور دیگر پروٹین، ریشہ اور دیگر اناجوں کے مقابلے میں صحت مند چربی شامل ہوتی ہے.

پکا ہوا کوئینو کے صرف ایک کپ (185 گرام) مندرجہ ذیل غذائی اجزاء کا ایک بڑا ذریعہ ہے (4):

مینگنیج:

RDI کا 58٪. میگنیشیم:
آر ڈی آئی کے 30٪. فاسفورس:
RDI کا 28٪. نفرت:
آر ڈی آئی کے 19٪. تانبے:
آر ڈی آئی کے 18٪. آئرن:
آر ڈی آئی کے 15٪. زنک:
آر ڈی آئی 13 فی صد. تھامین:
آر ڈی آئی 13 فی صد. Riboflavin:
RDI کا 12٪. وٹامن بی 6:
آر ڈی آئی کے 11٪. اسی کپ میں صرف 8 گرام پروٹین، 4 گرام چربی اور کم از کم 5 گرام فائبر کے علاوہ، صرف 220 کیلوری فراہم کرتا ہے.

کوئٹہ کو آپ کے غذا میں شامل کرنے کا ایک اہم طریقہ یہ ہے کہ اہم وٹامن، معدنیات اور ریشہ کی روزانہ کی مقدار میں اضافی اضافہ ہو.

نیچے لائن:

کوئنوہ وٹامن اور معدنیات سے بھرا ہوا ہے اور زیادہ تر اناج سے زیادہ فائبر اور پروٹین پر مشتمل ہوتا ہے. Quinoa پر مشتمل پروٹین

پروٹین امینو ایسڈ سے بنائے جاتے ہیں، جو آپ کے جسم کے ذریعہ بنائے جاتے ہیں یا کچھ کھانے کی اشیاء میں پایا جا سکتا ہے.

امینو ایسڈ کے نو ضروری امینو ایسڈ ہیں، مطلب یہ ہے کہ آپ کا جسم ان کی پیداوار نہیں کرسکتا اور آپ کو اپنی غذا سے حاصل کرنا ہوگا.

مکمل پروٹین میں اہم نو مقدار میں نو نو امینو ایسڈ شامل ہیں. جبکہ پروٹین کے تمام جانوروں کو مکمل کیا جاتا ہے، نباتات میں سے اکثر پروٹین نہیں ہیں. ایک مکمل پلانٹ کے پروٹین کے طور پر، quinoa استثناء میں سے ایک ہے.

یہ اس کی منفرد خصوصیات میں سے ایک ہے اور یہ پروٹین کا بہت قیمتی ذریعہ بناتا ہے، خاص طور پر کسی ایسے شخص کے لئے جن کی غذا زیادہ تر پودوں پر مبنی ہوتا ہے.

اگرچہ یہ ضروری ہے کہ تمام امینو ایسڈ ایک پودے پر مبنی غذائیت سے حاصل کریں، اس سے مختلف قسم کے پلانٹ کی بنیاد پر پروٹین کھانے کی ضرورت ہوتی ہے.

Quinoa خاص طور پر lysine، methionine اور سیسن میں اعلی ہے، جو امینو اساموں میں سے کچھ ہیں جو پودوں کو اکثر میں کم ہوتے ہیں (5).

نیچے لائن:

کوئنو ایک چند پروٹین ہے جو چند پودوں کے پروٹین میں سے ایک ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو لازمی ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل ہے. اشتہارات اشتہار

یہ فائدہ مند پلانٹ کمپاؤنڈز پر مشتمل ہے

کوئلہہ فائدہ مند پلانٹ مرکبات میں بہت زیادہ ہے. کچھ مثالیں saponins، phenolic ایسڈ، flavonoids اور betacyanins (6) ہیں.

یہ مرکبات میں سے بہت سے اینٹی آکسینڈنٹ کے طور پر کام کرسکتے ہیں، جس کا مطلب یہ ہے کہ وہ مفت ذہنیتوں کو غیر جانبدار کرسکتے ہیں جو آپ کے جسم کو آلوکولی سطح پر نقصان پہنچاتی ہیں.

ایک مطالعہ نے پیرو سے 10 قسم کے اناج کی جانچ پڑتال کی. اس سے پتہ چلتا ہے کہ کوئنوہ نے اینٹی آکسائڈنٹ کی صلاحیت 86 فی صد تھی، جو دیگر دیگر اناجوں کا تجزیہ کیا گیا تھا (7).

جب کوئنو کی تمام اقسام اینٹی آکسینٹس میں زیادہ ہیں، تو سب سے اونچے بیجوں میں سب سے زیادہ مقدار موجود ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ سیاہ کنوانا سفید (3) سے زیادہ اینٹی آکسائڈنٹ پر مشتمل ہوتا ہے.

اس کے علاوہ، بیجوں کو پھیلانے کے علاوہ اینٹی آکسائڈنٹ مواد بھی مزید (8) بڑھ سکتی ہے.

تاہم، لیبارٹری میں اعلی اینٹی وائڈینٹ کی صلاحیت لازمی طور پر آپ کے جسم میں زیادہ سے زیادہ اینٹی وائڈینٹ صلاحیت میں ترجمہ نہیں کرتا.

تاہم، ایک مطالعہ پایا جاتا ہے جس میں 7 فیصد (9) کی طرف سے اہم اینٹی وائڈینٹ گلوٹاتھیوئن کی روزانہ میں اضافہ ہوا ہے جس میں 25 گرام (صرف 1 آلو سے کم) ہوتا ہے.

اس سے پتہ چلتا ہے کہ یہ واقعی آپ کے جسم کو مفت ریڈیکلز سے آکسائڈٹو نقصان سے لڑنے میں مدد مل سکتی ہے.

نیچے لائن:

کوئنو میں فائدہ مند پلانٹ مرکبات شامل ہیں. ان میں سے بہت سے اینٹی آکسینٹینٹس کے طور پر کام کرتے ہیں اور آپ کے جسم کو آزاد بنیادوں سے محفوظ رکھنے میں مدد ملتی ہے. اشتہار

یہ خون کے شوگر کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے

کوئنوہ کو مکمل غلہ سمجھا جاتا ہے.

کئی مطالعہ نے پورے اناج کی قسم 2 قسم کی ذیابیطس کے خطرے اور خون کے شوگر کو بہتر بنایا (10) سے منسلک کیا ہے.

ایک بڑی نظر ثانی کے مطابق، فی دن پورے سارا اناج سے صرف 16 گرام ریشہ کھاتے ہوئے ترقی پذیر قسم 2 ذیابیطس (10) کے 33 فیصد کم خطرے سے منسلک کیا گیا تھا.

تاہم، quinoa کے مخصوص صحت کے اثرات پر بہت سے مطالعہ نہیں ہیں.

تاہم، ایک چوہا مطالعہ پایا گیا کہ یہ ہائی ہائیڈرالک غذائیت کے کچھ منفی اثرات کو ریورس کرسکتے ہیں، بشمول ہائی بلڈ شوگر (11).

یہ ہوسکتا ہے کیونکہ اس میں فیوٹیکڈیائیٹرائڈز شامل ہیں، جس میں چوہوں میں (12) خون میں چینی شکر کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے.

یہ مرکبات بھی شامل ہوتے ہیں جو الفا-گلوکوزڈیاس کو روکنے میں ملوث انزیموں میں سے ایک کو روکتے ہیں. یہ کاربسوں کی خرابی کو تاخیر کر سکتا ہے، جس میں گلوکوز کی خون کی ندی میں تیز رفتار رہتی ہے (13).

Quinoa کی ہائی ریشہ اور پروٹین کے مواد میں خون کی شکر پر اپنے مثبت اثرات میں بھی مدد مل سکتی ہے. تاہم، یہ ایک اناج ہے اور اب بھی نسبوں میں نسبتا زیادہ ہے (7).

نیچے لائن:

کوئونا جیسے پورے اناج کی قسم 2 ذیابیطس کا خطرہ کم ہوتا ہے. کوئنوا خون کے شکر کے کنٹرول سے بھی مدد کرسکتے ہیں. اشتہارات اشتہار

دیگر صحت کے فوائد

کوئنوا میں بھی میٹابولک ہیلتھ، سوزش اور مزید کے فوائد بھی ہوسکتے ہیں.

میٹابولک ہیلتھ کو بہتر بنا سکتے ہیں

کوئلہ ان لوگوں کے لئے ایک اعلی انتخاب ہے جو خون میں خون کے لیپائڈز (کولیسٹرول اور ٹگلیسرسیڈس) ہیں.

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ 50 گرام (1. 7 اوز) کھاتے ہیں، کل 6 کل ہفتوں میں کولیسٹرول، ٹریگلیسرائڈز اور ایل ڈی ایل کوسٹسٹرول (14) کم ہوتا ہے.

تاہم، اثرات چھوٹے تھے، اور اس نے "اچھے" ایچ ڈی ایل کوسٹسٹرول کی سطح بھی کم کی.

ایک اور مطالعہ کی کوئونا اور مکئی کی فلیکسوں کی مقدار میں. اس سے پتہ چلتا ہے کہ صرف کوئینہ میں نمایاں طور پر ٹریگالسیسیڈس، کل کولیسٹرول اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول (9) کم ہوگیا.

یہ ابتدائی ہے، لیکن پتہ چلتا ہے کہ کوئنوہ میٹابولک صحت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے.

لڑائی کے خاتمے میں مدد کر سکتے ہیں

دائمی سوزش بیماریوں اور دل کی بیماری (15) کی نوعیت کی وسیع پیمانے پر، قسم 2 ذیابیطس سے ملوث ہے.

اگرچہ جائزوں نے مسلسل نتائج نہیں دکھائے ہیں، اینٹی آکسائڈنٹ میں زیادہ غذا جسم میں سوزش کی سوزش میں مدد کرنے کے لئے سوچا ہے (15).

Quinoa اینٹی آکسائٹس میں بہت زیادہ ظاہر ہوتا ہے، لیکن اس کے علاوہ دیگر طریقوں میں سوزش سے لڑنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

Saponins quinoa میں پایا پلانٹ مرکبات میں سے ایک ہیں. وہ اسے ایک تلخ ذائقہ دیتے ہیں، اور بعض لوگ اس ذائقہ کی کوشش کرنے اور ہٹانے کے لئے کونو کو لپیٹتے ہیں.

تاہم، ساپونین بھی کچھ مثبت اثرات لگتے ہیں.اینٹی آکسائڈنٹ کے طور پر کام کرنے کے علاوہ، انھوں نے اینٹی سوزش کے اثرات ظاہر کیے ہیں.

ایک مطالعہ پایا گیا کہ ساپونین نے الگ تھلگ خلیات (16) میں 25-90 فی صد کی طرف سے سوزش کی مرکبات کی پیداوار کو روک سکتا ہے.

quinoa کے صحت کے فوائد کے بارے میں مزید معلومات کے لئے اس مضمون کو پڑھیں.

نیچے کی سطر:

کوئلہا خون کی کولیسٹرول اور ٹرگرسیسرائڈز کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے. یہ سوزش کم کر سکتا ہے. یہ کچھ اینٹینٹینٹینٹس پر مشتمل ہے

بعض غذائیت، جیسے اناج اور جواہرات، انفیکچرینٹس پر مشتمل ہے. Soponins، phytic ایسڈ اور oxalates quinoa (5) میں پایا سب سے زیادہ عام antinutrients ہیں.

تاہم، کونوانا بہت اچھی طرح سے برداشت کررہا ہے اور صحت مند لوگوں کو اچھی طرح سے متوازن غذا کے ساتھ اینٹی غذائیت ایک بڑی تشویش نہیں ہے.

Saponins

Saponins دونوں مثبت اور منفی خصوصیات ہو سکتا ہے.

ایک طرف، ان کے فائدہ مند اینٹی آکسائڈنٹ اور اینٹی سوزش کے اثرات ہیں. کچھ ساپونین بھی خون کولیسٹرل کی سطح کو کم کرنے میں مدد کے لئے دکھایا گیا ہے (5).

تاہم، ساپونین بھی ذائقہ کا ذائقہ رکھتے ہیں اور بعض معدنوں کے جذب کو روک سکتے ہیں، جیسے زنک اور آئرن.

کچھ قسمیں دوسروں کے مقابلے میں سوپونن میں کم ہیں. پانی یا جھاڑو کے ساتھ رینجنگ کرنا، اگر مطلوبہ ہو تو ان کی سطح کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

آکسیکیٹ

آکسیکیٹ ایکسپکاؤنڈ ہے جس میں بہت سے کھانے کی اشیاء، پالک، روبب اور بھوٹھٹ شامل ہیں. یہ کچھ معدنیات کے جذب کو کم کرسکتا ہے اور گردوں کی پتھر (5) بنانے کے لئے کیلشیم کے ساتھ پابند کر سکتا ہے.

آکسیلیٹ اکثر لوگوں کے لئے مشکلات کا باعث بنتا ہے، جو ان قسم کے گردوں کے پتھروں کو ترقی دینے کے قابل ہوتے ہیں شاید اس میں زیادہ تر خوراک سے بچنے سے بچنا چاہتے ہیں.

Phytic ایسڈ

Phytic ایسڈ گری دار میوے، بیج اور اناج (17) سمیت ایک قسم کے کھانے کی اشیاء میں پایا جاتا ہے.

یہ دونوں مثبت اور منفی بھی ہوسکتے ہیں. ایک طرف، فائیٹک ایسڈ میں اینٹی آکسائڈ اثرات ہیں اور گردے پتھر کی تشکیل کو روک سکتے ہیں.

دوسری طرف، یہ معدنی جذب کو روک سکتا ہے. یہ ایک غیر متوازن غذا میں کمی کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے.

نیچے لائن:

دیگر اناج اور پودے کی طرح، کوئنو میں کچھ اینٹی غذائیت شامل ہیں. تاہم، وہ زیادہ تر لوگوں کے لئے مسائل کا سبب نہیں بنتے ہیں. اشتہار ایڈورٹائزنگ اشتہار

کیسے Quinoa کھایا

Quinoa بہت ورسٹائل اور تیار کرنے کے لئے آسان ہے. اس میں ایک نٹی ذائقہ ہے اور ایک خوشبو، بطور ساختہ ہے. آپ اسے صرف چاول کی طرح کھانا پکانا سکتے ہیں، دو حصوں مائع ایک حصہ کو کوئونا میں لے سکتے ہیں.

بس پانی کو ایک ابال پر لائیں، تو گرمی کو کم کریں اور اسے 15 منٹ کے لئے گھومنے دیں. فلف اور خدمت

پانی کے بجائے شوربے کا استعمال کرتے ہوئے یا اس سے بھی زیادہ ذائقہ کے لئے مختلف موسمیاتی شامل کرنے کی کوشش کریں.

کوئنو کو کھانا پکانے کے لئے ایک مظاہرہ کے لئے ذیل میں ویڈیو دیکھیں:

کوئنوہ کسی بھی دوسرے غلہ کی طرح استعمال کی جاسکتی ہے. یہ سادہ، ایک طرف ڈش کے طور پر یا دیگر ترکیبوں میں شامل کیا جا سکتا ہے. کوئلہ آٹا بھی بیکنگ میں استعمال کیا جا سکتا ہے.

یہاں کوئنوہ سے لطف اندوز کرنے کے کچھ طریقوں کی ایک فہرست ہے:

کٹی سبزیوں کے ساتھ ملائیں، گرم یا سردی کی خدمت کریں.