کتنے کیلوری غذا کے غذائیت کے مواد پر اثر انداز کرتی ہیں

غذائیت سے متعلق کھانے کی اشیاء آپ کی صحت اور توانائی کی سطح کو بہتر بنا سکتے ہیں.

حیرت انگیز طور پر، راستہ آپ کو کھانا پکانا ہے اس میں غذائیت کی مقدار پر ایک بڑا اثر ہے.

یہ مضمون یہ پتہ چلتا ہے کہ کھانا پکانے کے مختلف کھانا پکانے والے طریقوں کو غذائی اجزاء کے مواد کو کیسے متاثر ہوتا ہے.

اشتہار اشتہار

غذائیت کا مواد اکثر کھانا پکانے کے دوران تبدیل کر دیا جاتا ہے

کھانا پکانے کے کھانے میں ہضم میں اضافہ اور بہت سے غذائی اجزاء کے جذب میں اضافہ (1، 2).

مثال کے طور پر، پکا ہوا انڈے میں پروٹین کا خام انڈے (3) کے مقابلے میں 180٪ زیادہ ہضم ہے.

تاہم، کچھ کھانا پکانے والے طریقوں سے کئی اہم غذائی اجزاء کم ہوتے ہیں.

مندرجہ ذیل غذائی اجزاء اکثر کھانا پکانے کے دوران کم ہوتے ہیں:

• پانی سے گھلنشیل وٹامنز: وٹامن سی اور بی وٹامنز - تھامین (بی 1)، ریبلوفینن (بی 2)، نئینن (بی 3)، پینٹوتینک ایسڈ (B5) ، پیڈڈ آکسینین (بی 6)، فولک ایسڈ (B7) اور کوبولالین (B8).
• موٹا ہوا گھلنشیل وٹامن: وٹامن این، ڈی، ای اور K.
• معدنیات: بنیادی طور پر پوٹاشیم، میگنیشیم، سوڈیم اور کیلشیم.

نیچے کی لائن: کھانا پکانا اگرچہ ہضم میں بہتری اور بہت سے غذائی اجزاء کے جذب میں اضافہ ہوتا ہے، اگرچہ کچھ وٹامن اور معدنیات کم ہوسکتی ہیں.

ابلاغ، سمرنگ اور غصے

ابلاغ، سمر اور غصہ پانی پر مبنی کھانا پکانے کے اسی طریقے ہیں.

یہ تکنیک پانی کے درجہ حرارت سے مختلف ہیں:

• غصہ: 180 ° F / 82 ° C سے کم.
• سمرنگ: 185-200 ° F / 85-93 ° C.
• ابلاغ: 212 ° F / 100 ° C.

سبزیوں کا عام طور پر وٹامن سی کا بڑا ذریعہ ہے، لیکن پانی میں پکایا جاتا ہے جب اس کی ایک بڑی مقدار کھو جاتی ہے.

حقیقت میں، ابلتے کسی دوسرے کھانا پکانے کے طریقہ کار سے زیادہ وٹامن سی کم کر دیتا ہے. بروکولی، پالش اور لیٹی ابلاغ کر کے 50٪ یا اس سے زیادہ وٹامن سی کھو سکتے ہیں (4، 5).

کیونکہ وٹامن سی گرمی سے پانی میں گھلنشیل اور سنجیدگی سے منسلک ہوتا ہے، جب وہ گرم پانی میں ڈوب جاتے ہیں تو سبزیوں سے باہر نکال سکتے ہیں.

بی وٹامنز اسی طرح گرمی حساس ہیں. جب گوشت ضائع ہوجاتا ہے اور اس کے رس کو بھاگ جاتا ہے تو 60٪ تھامین، نئینن اور دیگر بی وٹامن کھو سکتے ہیں.

تاہم، جب ان رس میں مشتمل مائع استعمال ہوتا ہے، معدنی 100٪ اور 70-90٪ بی وٹامنز کو برقرار رکھا جاتا ہے (6).

دوسری طرف، ابلتے مچھلی کو ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا مواد محفوظ کرنے کے لئے دکھایا گیا تھا کہ وہ بھری ہوئی یا مائکروویوونگ سے زیادہ نمایاں (7).

نیچے لائن: پانی پر مبنی وٹامن کے پانی کی بنیاد پر کھانا پکانے کے طریقوں کے باعث سب سے بڑا نقصان ہوا ہے، ان کے ساتھ ومیگا -3 چربی پر بہت کم اثر ہوتا ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

Grilling اور Broiling

گرنگ اور بروبل خشک گرمی کے ساتھ کھانا پکانے کے اسی طریقے ہیں.

جب grilling، گرمی کا ذریعہ ذیل میں آتا ہے، لیکن بروبل جب یہ اوپر سے آتا ہے.

گرائنگ سب سے زیادہ مقبول کھانا پکانے والے طریقوں میں سے ایک ہے کیونکہ اس کا ذائقہ اچھا ذائقہ ہے.

تاہم، غذائی اجزاء کا رس رس گوشت 6 (6) کے بعد جب grilling یا بروبل کے دوران 40٪ بی وٹامن اور معدنیات کھو سکتے ہیں.

polycyclic aromatic ہائڈروکاربن (PAHs) کے بارے میں بھی خدشات ہیں، جو ممکنہ طور پر کینسر کے معدنی مادہ ہیں جسے گوشت گرمی پر بھری ہوئی اور چربی کے ڈپپیٹس بناتا ہے. خوش قسمتی سے، محققین نے پایا ہے کہ اگر پھاپنگ ہٹا دیا جاتا ہے اور دھواں کم سے کم ہوتا ہے تو پی ایچ اے کو 41-89 فی صد کی کمی کی جا سکتی ہے.

نیچے لائن:

گرنگ اور بروبل عظیم ذائقہ فراہم کرتی ہے لیکن بی وٹامن بھی کم کرتی ہے. گریننگ ممکنہ طور پر کینسر سے متعلق مادہ پیدا کرتا ہے. مائکروویوونگ

مائکروویوونگ کھانا پکانے کے آسان، آسان اور محفوظ طریقہ ہے.

مائکروویوڈ غذا (9، 10) میں غذائی اجزاء کو محفوظ کرنے کے لئے مختصر کھانا پکانے کا وقت اور گرمی کی نمائش کم کرنا.

مطالعہ پایا گیا ہے کہ لہسن اور مشروم میں اینٹی وائڈنٹ سرگرمی کو برقرار رکھنے کے لئے مائکروویوونگ کا بہترین طریقہ ہے (11، 12).

مائکروویوونگ کے دوران سبز سبزیاں میں تقریبا 20-30 فی صد وٹامن سی کھو جاتا ہے، جو زیادہ تر کھانا پکانے والے طریقوں سے کم ہے (5).

نیچے لائن:

مائکروویوونگ ایک محفوظ کھانا پکانے کا طریقہ ہے جو مختصر کھانا پکانے کے وقت کی وجہ سے سب سے زیادہ غذائی اجزاء کو برقرار رکھتا ہے. اشتہارات اشتہار

گھومنے اور بیکنگ

خشک گرمی کے ساتھ ایک تندور میں کھانا پکانے کے برتن اور بیکنگ کا حوالہ دیتے ہوئے.

اگرچہ یہ شرائط کسی حد تک متغیر ہوتے ہیں، "معدنیات" اصطلاح عام طور پر گوشت کے لئے استعمال کیا جاتا ہے جبکہ "بیکنگ" روٹی، muffins، کیک اور اسی طرح کے کھانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے.

اس طرح کے کھانا پکانے کے طریقہ کار سے زیادہ وٹامن نقصان کم از کم ہیں، بشمول وٹامن سی

تاہم، اعلی درجہ حرارت پر طویل عرصے سے کھانا پکانے والے وقت کی وجہ سے، غریب گوشت میں بی وٹامنز میں 40٪ (6) کمی کی کمی ہوتی ہے.

نیچے لائن:

بیٹ وٹامن کے استثنا کے ساتھ، برتن یا بیکنگ زیادہ تر وٹامن اور معدنیات پر اہم اثر نہیں ہے. اشتہار

سٹییننگ اور ہلکا پھلکا

سٹائی اور ہلکا پھلکا کے ساتھ، کھانے سے تھوڑا سا تیل یا مکھن میں درمیانے درجے سے زیادہ گرمی سے زیادہ ایک چٹنی میں پکایا جاتا ہے.

یہ تراکیب بہت ہی ملتے جلتے ہیں، لیکن کھانے کے ساتھ ہلکا پھلکا اکثر ہلکا ہوا ہے، درجہ حرارت زیادہ ہے اور کھانا پکانے کا وقت کم ہے.

عام طور پر، یہ کھانا تیار کرنے کا ایک صحت مند طریقہ ہے.

پانی کے بغیر کم وقت کے لئے کھانا پکانا بی وٹامن کے نقصان کو روکتا ہے، اور چربی کے علاوہ پلانٹ مرکبات اور اینٹی آکسائٹس کے جذب کو بہتر بناتی ہے (6، 13، 14).

ایک مطالعہ پایا گیا کہ بیٹا کیروٹین کی جذب 6 تھی. خام (15) کے مقابلے میں ہلکا پھلکا گجرات میں 5 گنا زیادہ تھا.

ایک اور مطالعہ میں، خون کے لیپینین کی سطح میں 80 فی صد زیادہ اضافہ ہوا جب لوگ ٹماٹروں کے بغیر زیتون کے تیل میں سایہ کیے بغیر بجائے بغیر (16).

دوسری طرف، ہلکا پھلکا بروکولی اور ریڈ گوبھی (5، 17) میں وٹامن سی کی مقدار میں نمایاں طور پر کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے.

نیچے کی لائن:

سٹیونگ اور ہلکا پھلکا، چربی کی گھلنشیل وٹامن اور کچھ پودوں مرکبات کے جذب کو بہتر بناتے ہیں، لیکن وہ سبزیاں میں وٹامن سی کی مقدار میں کمی کرتے ہیں. اشتہارات اشتہار

فراکنگ

بھری ہوئی ایک بڑی مقدار میں چربی، عموما تیل میں کھانا پکانا شامل ہوتا ہے.کھانا اکثر بیٹریاں یا روٹی کے کچھیوں سے لیپت کیا جاتا ہے.

یہ کھانے کی تیاری کا ایک مقبول طریقہ ہے کیونکہ جلد یا کوٹنگ سیل کو برقرار رکھتا ہے، جس سے یہ یقینی بناتا ہے کہ اندر نمی رہتی ہے اور اسی طرح کھانا پکاتا ہے.

فیری کے لئے استعمال ہونے والا چربی بھی کھانے کا ذائقہ بہت اچھا بنا دیتا ہے.

تاہم، نہ ہی تمام غذائیت منجمد کرنے کے لئے موزوں ہیں.

موٹی مچھلی، ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے بہترین ذرائع ہیں، جن میں بہت سے صحت کے فوائد ہیں. یہ چربی بہت نازک اور اعلی درجہ حرارت پر نقصان پہنچے ہیں.

فراڈ ٹونا کو اپنی ومیگا -3 مواد کو 70-85 فی صد تک پہنچانے کے لئے دکھایا گیا ہے، جبکہ بیکنگ صرف کم سے کم نقصانات (18، 19) کی وجہ سے ہے.

اس کے برعکس، بھری برتن وٹامن سی اور بی وٹامنز کو برقرار رکھتا ہے، اور یہ اپنے نشاستے کو مزاحم نشاستے (20) میں تبدیل کرکے آلو میں ریشہ کی مقدار میں اضافہ کرسکتا ہے.

جب طویل عرصے سے زیادہ درجہ حرارت کے لئے گرم حرارت گرم ہوجاتی ہے تو، الیڈڈڈس نامی زہریلا مادہ بنائے جاتے ہیں. Aldehydes کینسر اور دیگر بیماریوں کے ایک زیادہ سے زیادہ خطرے سے منسلک کیا گیا ہے (21).

کھانا پکانے کے وقت تیل، درجہ حرارت اور لمبائی کی قسم الیڈڈڈ کی پیداوار کی مقدار کو متاثر کرتی ہے. ریہائش کا تیل الیڈویڈ تشکیل میں بھی اضافہ ہوتا ہے.

اگر آپ کھانا کھا رہے ہیں تو، اسے ختم نہیں کرتے، اور کھینچنے کے لئے صحت مند تیل میں سے ایک کا استعمال کریں.

نیچے لائن:

کھانا پکانے والا کھانا ذائقہ کا مزہ بناتا ہے، اور صحت مند تیل استعمال ہونے پر یہ کچھ فوائد فراہم کرسکتا ہے. بھاری مچھلی بھری ہوئی مچھلی سے بچنے اور دیگر کھانے کی اشیاء کے لئے بھری ہوئی وقت کو کم سے کم کرنے کے لئے یہ سب سے بہتر ہے. بھاپنگ

غذائیں غذائیت کے تحفظ کے لئے بہترین کھانا پکانے کے طریقوں میں سے ایک ہے، بشمول گرمی اور پانی (4، 5، 6، 17) کے پانی سے حلال وٹامن شامل ہیں.

محققین نے یہ پتہ چلا ہے کہ بروکولی، پالنا اور لیٹی کو صرف 9 15٪ (5) کی طرف سے ان وٹامن سی مواد کو کم کر دیتا ہے.

نچلے حصے یہ ہے کہ کھودنے والے سبزیوں کو چمکنا ذائقہ ہوسکتا ہے. تاہم، کھانا پکانے کے بعد کچھ موسم گرما اور تیل یا مکھن شامل کرکے یہ علاج کرنا آسان ہے.

ذائقہ کو بہتر بنانے کے لئے تجویز کردہ اضافہ کے ساتھ بھاپنے بروکولی کے لئے یہ آسان ہدایت کی کوشش کریں.

نیچے لائن:

غذائی اجزاء، پانی سے حلال وٹامن کے تحفظ کے لئے سب سے بہترین کھانا پکانے کے طریقہ کار میں سے ایک ہے. ایڈورٹائزنگ اشتہارات

کھانا پکانے کے دوران غذائی اجزاء کو زیادہ سے زیادہ کرنے کیلئے تجاویز

کھانا پکانے کے دوران غذائی اجزاء کی کمی کو کم کرنے کے لئے 10 تجاویز ہیں:

شناخت یا ابلتے کے لئے ممکنہ طور پر تھوڑا پانی استعمال کریں.

1. سبزیوں کو کھانا پکانے کے بعد پین میں چھوڑ دیا مائع کو استعمال کریں.
2. گوشت سے واپس جوس شامل کریں جو پانی میں پگھل جائیں.
3. کھانا پکانے کے بعد جب تک سبزیوں کو چھڑکیں. بہتر ابھی تک، ریشہ اور غذائی اجزاء کی کثافت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے چھیل نہ کریں.
4. وٹامن سی اور بی وٹامن کے نقصان کو کم کرنے کے لئے چھوٹے مقدار میں پانی کو سبزیوں کو کھانا پکانا.
5. ایک یا دو دن کے اندر پکایا سبزیاں ختم کرنے کی کوشش کریں، جب پکا ہوا کھانا ہوا سے ہوا جاتا ہے تو وٹامن سی مواد میں کمی کو جاری رہ سکتی ہے.
6. اگر ممکن ہو تو کھانا پکانے سے پہلے کھانے کے بعد کھانا پکائیں. جب کھانا پوری طرح پکایا جاتا ہے تو اس میں سے کم گرمی اور پانی سے آگاہ ہوتا ہے.
7. جب بھی ممکن ہو تو صرف چند منٹ کے لئے سبزیوں کو کھانا پکانا.
8. گوشت، چکنائی اور مچھلی کھانا پکانے کے بعد، محفوظ کھپت کے لئے ضروری ترین ترین کھانا پکانے کا وقت استعمال کریں.
9. سبزیوں کو کھانا پکانا جب بیکنگ سوڈا کا استعمال نہ کریں. اگرچہ یہ رنگ کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے، تاہم، وٹامن سی سوک بیکا کی طرف سے پیدا الکلین ماحول میں کھو جائے گا.
10. نیچے لائن:

ذائقہ یا دیگر خصوصیات کی قربانی کے بغیر غذائی اجزاء کے مواد کو بچانے کے بہت سے طریقے موجود ہیں. ہوم پیغام لیں

کھانا کھلانا کا طریقہ منتخب کرنے کے لئے ضروری ہے آپ کے کھانے کی غذائی معیار کو زیادہ سے زیادہ بنانے کے لئے.

تاہم، کھانا پکانے کا کوئی صحیح طریقہ نہیں ہے جو تمام غذائی اجزاء کو برقرار رکھتا ہے.

عام طور پر، کم از کم پانی کے ساتھ کم درجہ حرارت پر کھانا پکانا کم از کم پانی کے ساتھ بہترین نتائج پیدا کرے گا.

غذائی اجزاء کو آپ کے کھانے میں نہ جانے دیں نالی نیچے جائیں.