کتنے کولیسٹرول میں صحت مند ہونے کے لئے ہر روز ہونا چاہئے؟

جائزہ

ڈاکٹروں کو یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ آپ فی دن 300 میگاواٹ سے زیادہ غذائی کولیسسٹرول (200mg اگر آپ کے دل کی بیماری کا خطرہ تھا)، لیکن 2015 میں ان ہدایات کو تبدیل کر دیا گیا. اب، کولیسٹرول کی مقدار کے لئے آپ کو خوراک سے کھپت کے لئے کوئی مخصوص حدود نہیں ہیں. لیکن صحت مند رینج میں آپ کے جسم کے کولیسٹرول کی سطح کو رکھنے کے لۓ آپ کھانے کے کھانے پر بھی توجہ دینا ضروری ہے. اب ڈاکٹروں کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ نقصان دہ سنتری چکنائی، ٹرانسمیشن چربی، اور شکر شامل کریں. آپ کو کھانے کے کھانے میں کولیسٹرول کی مقدار پر بھی نظر رکھنا. یہ اس لیے ہے کہ کولیسٹرول میں زیادہ غذائی خوراک بھی سنترپت چربی میں زیادہ ہوتے ہیں.

ہدایات میں تبدیلی کی وجہ سے تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ غذائ کولیسسٹرول خود نقصان دہ نہیں ہے اور آپ کے جسم کے کولیسٹرول کی سطحوں میں اضافہ نہیں ہوتا. کولیسٹرول ایک قدرتی مادہ ہے جو آپ کے جسم میں پیدا ہوتا ہے اور جانوروں پر مبنی غذا میں پایا جاتا ہے. یہ ایک مومی، فیٹی مادہ ہے جو آپ کے خون کے ذریعے سفر کرتی ہے. آپ کے جسم کو سیلوں کی تعمیر اور مخصوص ہارمون کی پیداوار میں مدد کرنے کے لئے کولیسٹرول کی ضرورت ہے. آپ کا جسم تمام کولیسٹرول پیدا کرتا ہے جو اس سے جگر، شکر، اور پروٹین کی جگر اور گھاسوں میں ضروری ہے.

لیکن جب آپ بہت سارے سنترپت اور ٹرانسمیشن کھاتے ہیں تو مسائل پیدا ہوتے ہیں. یہ آپ کے جگر کو بہت زیادہ "برا" کولیسٹرول پیدا کرنے کا باعث بنتی ہے، جو مریضوں کے معدنی ذخائر میں ہوا ہے. اس وجہ سے، ماہرین کو عام طور پر ٹرانس چربی سے گریز کرنے کی سفارش کی جاتی ہے اور آپ کے کل کیلوری کی انٹیک کے 10 فی صد یا اس سے کم سے کم سنتری چربی کو محدود کرنا ہے. کسی کو 2 دن، 000 کیلوری کھانے کے لۓ، یہ ہر دن سنبھالنے والی چربی 200g یا اس سے کم ہوگی. مطالعہ نے یہ بھی ظاہر کیا ہے کہ منفی اثرات میں شامل شکروں کو کولیسٹرول اور دماغی مرض کے لئے خطرہ بڑھتا ہے. امریکی ہارسی ایسوسی ایشن نے خواتین کے لئے اضافی چینی کی 6 سے زائد چائے پیسہ یا 100 کیلوری کی تجویز کی ہے، اور مردوں کے لئے 9 چمچ یا 150 کیلوری.

کولیسٹرول اور چربی کی سفارش کردہ سطحوں کے ساتھ ساتھ جیسے کھانے کے لئے آپ کو باہر دیکھنا چاہئے ہدایات کے بارے میں مزید جاننے کے لئے پڑھنا.

اشتہار اشتہار> 999> رہنما خطوط

ہدایات کیا ہیں؟

امریکیوں کے لئے 2015-2020 غذائی ہدایات آپ کے جسم کے کولیسٹرول کی سطح کو کم رکھنے کے لئے مندرجہ ذیل غذائیت کی سفارشات رکھتی ہیں:

کولیسٹرول

ممکنہ طور پر تھوڑی غذائی کولیسسٹرول کے طور پر کھا لیں، لیکن کوئی مخصوص حدود نہیں ہیں	سنترپت چربی کا گوشت 999> کیلوری میں کم از کم 10 فی صد کیلوری آپ فی دن کھاتے ہیں
غیر کھلی چکنائی چربی	غیر محفوظ شدہ چکنائی کے ساتھ سنتری شدہ چربی کو تبدیل کردیں، جتنی جلدی ممکن ہو - صحت مند غیر محفوظ شدہ چربی کے لئے اعلی حد نہیں ہے
ٹرانس چربی	مصنوعی ٹرانسمیشن کے بغیر تھوڑا سا کھایا کرو
سنترپت بمقابلہ کے بارے میں مزید جانیںغیر معمولی چربی »	اشتہار

غذائیت

کھانے کے لۓ کھانے کے لئے اور صحت مند کولیسٹرول کی سطحوں سے بچنے کے لۓ

کولیسٹرول خود کو صرف جانوروں پر مبنی غذا میں ملتا ہے، بشمول:

گوشت

دودھ کی مصنوعات <999 > 999> مچھلیوں میں کوئی کولیسٹرول نہیں ہے

• پھل
• سبزیاں
• اناج <سبزیاں (اس کی ہائی کولیسٹرل مواد کے لئے جانا جاتا ہے) 999> غذائیت جو سنترپت چربی میں زیادہ ہے اور محدود ہونا چاہئے:
• باقاعدگی سے (دباؤ کی بجائے) زمین کے گوشت
• بیکڈ مال، جیسے کیک اور کوکیز

پنیر

• پزا
• آئس کریم
• پروسیڈریٹ گوشت، جیسے ساسیج

فرانسیسی فرائیاں

• غذائی اجزاء والے غذائی اجزاء میں شامل ہیں:
• خشک شدہ خوراکیں
• اجزاء کی فہرست میں "ہائڈروجنڈ تیل" کیک، pies، اور کوکیز
• مارجرین
• مائکروویو پاپکارن
• frosting
• صحت مند غیر محفوظ شدہ چربی پر مشتمل فوڈز میں شامل ہیں:

زیتون، مونگ، کینولا، زعفر، اور سورج فلو کے تیل

• av ocados
• سب سے زیادہ گری دار میوے، لیکن خاص طور پر اخروٹ
• سب سے زیادہ بیج، جن میں سورج مکھی، چیا اور ہرم کے بیج شامل ہیں
• یہاں کچھ کھانے کی چیزیں ہیں اور تقریبا ہر ایک میں کتنے کولیسٹرول اور چربی آپ ڈھونڈ سکتے ہیں:
• کولیسٹرول کی مقدار

سنترپت چربی کی مقدار

• ٹرانس چربی کی مقدار
• غیر محفوظ کردہ چربی کی مقدار
• 1 بڑی انڈے
• 186mg

1. 6 جی

0g	2. 7 جی	95 فی صد لیون گراؤنڈ کی 1/4 پونڈ	70mg	2. 5 جی
0. 3 جی	2. 5 جی	1/4 پونڈ 70٪ لیان گراؤنڈ بیف	88mg	13. 3 جی
2. 1 جی	16. 8 جی	6oz جلد ہی چکن چھاتی	124mg	1 جی
0. 01 جی	1. 9 جی	1 tbsp نمک مکھن	31mg	7. 3 جی
0. 5 جی	3. 4 جی	1 چمچ اضافی کنواری زیتون کا تیل	0mg	2 جی
0 جی	11. 5 جی	1 کپ ونیلا آئس کریم	58mg	9 جی
کوئی معلومات نہیں	4. 5g	کم فیٹی دہی کا 1 کپ	15mg	2. 5 جی
کوئی معلومات نہیں	1. 1 جی	3oz بے ترتیب کیکڑا	137mg	0. 1 جی
0g	0. 2 جی	1 اوسوڈو	0mg	4. 3 جی
0g	23. 4 جی	سادہ اخروٹ کے 1/2 کپ	0mg	3. 1 جی
0 جی	28. 1g	اوپر کی قیمتوں میں سے تمام USDA کے نیشنل غذائی ڈیٹا بیس سے آتا ہے. یہ صرف آپ کے کھانے میں پایا کولیسٹرول اور چربی کے نسبتا مقدار کے کچھ مثالیں ہیں.	تجاویز	آپ کے فوڈ کے لیبل پر سنتری اور ٹرانس چربی پر توجہ دینا، ساتھ ساتھ شامل شکر. ان میں سے کم کھاتے ہیں، بہتر. آپ کی روز مرہ کیلوری کا 10 فیصد سے زائد سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے سایہ شدہ چربی سے.
کولیسٹرول کافی کھانے کے بارے میں فکر مت کرو. آپ کا بدن کافی ہے کہ آپ اسے کھاتے ہیں یا نہیں.	زیادہ صحت مند، غیر محفوظ شدہ چربی کھاؤ. کھانا پکانے میں اضافی کنواری زیتون کے تیل کے ساتھ مکھن کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں، گوشت کی دبلی کٹیاں خریدیں، اور فرانسیسی فرشوں کے بجائے گری دار میوے اور بیجوں پر ناشپاتیاں یا پروسیسروں کا ناشتا کھانا.	پڑھنا جاری رکھیں: 11 کولیسٹرول کم کرنے والی خوراکیں »	اشتہار اشتہار	غذائیت کے لیبل کو کیسے پڑھنا

غذائیت کے لیبل پر نظر آتے ہیں

غذا پر غذائیں لیبل آپ کو بتاتی ہیں کہ آپ کتنے غذائی اجزاء یا چربی سے زیادہ ہیں تجویز کردہ سائز کی بنیاد پر، اس آئٹم میں ہے.نمبر، فی صد 2، 000-کیلوری غذا کے لئے لکھا جاتا ہے. آپ پیکڈ، ڈبے بند یا بوتل کی اشیاء کے پیچھے ایک لیبل تلاش کریں گے جس کا کہنا ہے کہ "غذائیت کے حقائق. "

• لیبل کو ٹھیک طریقے سے پڑھنے کا طریقہ یہ ہے کہ:
• سب سے پہلے، براہ راست" غذائیت کے حقائق "خطوط کے تحت درج کردہ سروسنگ سائز پر توجہ دینا. نیچے کی معلومات سروسنگ سائز کے لئے درج کی گئی ہے، جو پوری کنٹینر نہیں ہوسکتی ہے. مثال کے طور پر، ایک خدمت کا سائز 1/2 کپ یا 18 کریکرز ہو سکتا ہے. 2018 کے وسط تک، زیادہ تر غذا کے مینوفیکچررز نے اپنے غذائی لیبل کو مزید حقیقت پسندانہ خدمت کرنے کا سائز شامل کرنے کے لئے اپ ڈیٹ کیا تھا، اور ممکنہ طور پر ایک دوسرے کالم میں اقدار فی کل پیکج یا خوراک کا یونٹ دکھایا.
• اگلا، آپ اس کی خدمت کی رقم کے لۓ کیلوری گنتی دیکھیں گے، بشمول چربی سے آنے والی کیلوری کی تعداد.

لیبل کے دائیں طرف، فیصد روزانہ کی قیمت آپ کو بتاتا ہے کہ ہر چربی یا غذائیت فی صد 2، 000-کیلوری روزانہ غذا کی بنیاد پر، خاص طور پر کھانے کی نمائندگی کرتا ہے. 20 فیصد سے زیادہ پر غور کیا جاتا ہے اور 5 فیصد یا اس کے تحت کم کم سمجھا جاتا ہے.

کل چربی، سنترپت چربی، کولیسٹرول اور سوڈیم سب سے پہلے درج ہیں. یہ وہ اقدار ہیں جو آپ کو حد سے قریب کرنا چاہتے ہیں اور قریب سے مانیٹرنگ کرتے ہیں.

کاربوہائیڈریٹ، غذائیت ریشہ، چینی، اور پروٹین دوسرے گروہ میں شامل ہیں. آپ اس بات کو یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ ہر روز روزانہ ریشہ خور کھانا کھائیں. تازہ ترین غذائی لیبل پر "شامل شکر" درج کیا جائے گا.

وٹامن اور معدنیات آخری درج ہیں. یہ غذایی اجزاء ہیں جنہیں آپ عام طور پر زیادہ سے زیادہ کرنا چاہتے ہیں.

آخر میں، آپ ایک فوٹ نوٹ دیکھیں گے کہ آپ کو ہر فہرست میں شامل کردہ غذائیت کی چیزوں کا مقصد آپ کو کرنا چاہئے، اگر آپ ہر دن 2، 000- یا 2، 500-کیلوری فیڈ کھاتے ہیں.

آپ کی کولیسٹرول کی سطح کو کم رکھنے اور آپ کے دل کو صحت مند رکھنے کے لۓ جاننے کے لئے کیا جاننا ہے اور آپ کے کھانے کے پیکجوں پر کہاں ایک اہم قدم ہے.

• سالگرہ کی سفارش کردہ کولیسٹرول کی سطح »