اپنی صحت کے لئے بہترین دہی کا انتخاب کیسے کریں

دہی اکثر صحت مند کھانے کے طور پر تیار کیا جاتا ہے.

تاہم، چینی اور ذائقہ شامل ہیں جو بہت سے سواروں میں شامل ہوتے ہیں انہیں بھوک کھانے کی طرح زیادہ بنا سکتے ہیں.

اس وجہ سے، آپ کی کرسی کی دکان کی دہی گلی کو نیویگیشن کو الجھن کر سکتا ہے.

اس گائیڈ کو پیروی کرنے کے لۓ تلاش کریں اور صحت مند دہی کے لئے خریداری جب سے بچنے سے بچنے کے لۓ.

اشتہار اشتہار

لیبل پڑھیں ہمیشہ

لیبل کو پڑھنا ہمیشہ اپنے پہلے قدم کا ہونا چاہئے جب کھانا خریدنے کا فیصلہ کیا جائے.

یہ ہے کیونکہ لیبل کو پڑھنے کے لئے ضروری ہے کہ یہ جاننے کے لئے کہ آپ کے کھانے میں کیا واقعی ہے.

باہر پر، ایسا لگتا ہے کہ تمام یوگورٹ اسی طرح ہیں. تاہم، اگر آپ جانتے ہیں کہ کیا نظر آتا ہے، ہر دہی پر لیبل ایک مختلف کہانی بتا سکتی ہے.

اجزاء کی فہرست

اگرچہ تمام یوگورٹس سادہ دہی کے طور پر شروع ہوتے ہیں، لیکن وہ اکثر مختلف اجزاء پر مشتمل ہوتے ہیں جیسے چینی، مصنوعی ذائقہ، رنگ، استحکام اور محافظین.

جب ممکن ہو، اضافی اجزاء کے زیادہ مقدار میں بغیر دہی کا انتخاب کریں. اس کے بجائے، کچھ اجزاء کے ساتھ دہی کا انتخاب کرنے کی کوشش کریں.

انہیں دودھ میں شامل ہونا چاہئے، بیکٹریی ثقافتوں میں دودھ کو دہی بدلنے کے لئے استعمال کیا جانا چاہئے اور زیادہ نہیں.

اجزاء وزن کی طرف سے درج کی جاتی ہیں، لہذا اس سے بچنے کے لئے جو چینی کے پاس اوپر موجود ہے.

بہتر ابھی تک، آسانی سے تمام یوگورٹس سے اجتناب کریں جو اجزاء کی فہرست پر کسی بھی قسم کی اضافی شکر ہے.

شکر کئی مختلف ناموں میں درج کیا جاسکتا ہے، بشمول سکروس، اعلی فیکٹس مکئی کی شربت، پھل کا رس، شنک چینی اور آداب اعضاء.

غذائیت کی حقیقت

لیبل پر غذائیت کے حقائق آپ کو کچھ مخصوص معلومات فراہم کرسکتے ہیں.

فی خدمات کی خدمت کرنے والے سائز اور کیلوری سب سے اوپر درج کی جاتی ہیں. غذائیت کے حقائق بھی آپ کو بتا سکتے ہیں کہ ہر خدمت میں کتنے کارب، چربی، پروٹین اور چینی ہیں.

نوٹ کریں کہ فی کنٹینر ایک سے زائد خدمت ہوسکتی ہے، مطلب یہ کہ زیادہ کیلوری بھی ہے.

فی الحال، غذائی لیبل قدرتی طور پر چینی ہونے والے چینی سے اضافی چینی کو متغیر نہیں کرتا، جس سے یہ بتانا مشکل ہوسکتا ہے کہ کس قدر زیادہ چینی شامل ہے.

تاہم، لیبلنگنگ ہدایات نے حال ہی میں تبدیل کر دیا ہے تاکہ فی الحال اضافی اضافی چینی کی گرام مستقبل میں لیبل پر درج کی جائیں گی.

غذائیت کی معلومات بھی آپ کو بتائے گا کہ کیلشمیم اور وٹامن ڈی ہر دہی میں کتنے کام کرتا ہے.

مثالی طور پر، آپ کے دہی میں وٹامن ڈی اور آپ کی روزانہ کیلشیم کی ضروریات کا ایک اہم حصہ شامل ہوگا. یہ لیبل پر روزانہ کی قیمت (٪ DV) فیصد کے طور پر درج کیا جائے گا.

کھانے کی لیبلز کو پڑھنے کے بارے میں مزید معلومات کے لئے، اس مضمون کو چیک کریں.

نیچے لائن: ایک دہی کا انتخاب کرتے وقت لیبل پڑھنا پہلی بات ہے. غذائی حقائق اور اجزاء کی فہرست آپ کو آپ کے دہی میں کیا ہے کے بارے میں بہت کچھ بتا سکتا ہے.

شوگر شامل ہونے سے بچیں

ایک مجرم شخص میں ایک صحت مند کھانا سے دہی بدل جاتا ہے جس میں مرکزی مجرم چینی کو شامل کیا جاتا ہے.

اضافی چینی کی اوسط امریکی آمدنی 1850 میں ہر سال 20 پونڈ (9 کلو گرام) چینی سے ابتدائی 2000 (2) کی طرف سے فی سال 160 پونڈ (73 کلوگرام) سے زیادہ ہو گئی ہے.

اس کا اندازہ لگایا جاتا ہے کہ اس میں 40 فیصد اضافہ ہونے والے چینی پیارے ہوئے مشروبات ذمہ دار ہیں. تاہم، میٹھا یوگریٹ سمیت اضافی چینی کے ساتھ عملدرآمد شدہ فوڈ، اس میں شراکت میں مدد کریں (1).

صحت کے لئے بہت زیادہ چینی کا کھانا کھا سکتا ہے. ریسرچ نے دیگر مسائل (1، 2، 3) کے درمیان، موٹاپا، دل کی بیماری، میٹابولک بیماری، جگر کی بیماری اور 2 قسم ذیابیطس کی ترقی میں منسلک کیا ہے.

اگرچہ دہی میں پہلے سے ہی لییکٹوز (دودھ کی شکر) کی شکل میں کچھ قدرتی چینی شامل ہوتی ہے، کھانے کی کمپنیوں کو اکثر سوکر کا ذائقہ میٹھا کرنے کے لئے بہت بڑا ساکر شامل ہوتا ہے.

سادہ انگور عام طور پر فی کپ (245 گرام) تقریبا 10-15 گرام کاربن پر مشتمل ہوتا ہے، لیکن ذائقہ یا میٹھا یاٹورٹ فی فی 30 گرام سے زائد سے زیادہ گرام تک مشتمل ہوسکتی ہے.

ایک صحت مند دہی کا انتخاب کرنے کے لئے، برانڈز کم از کم شوگر کے ساتھ منتخب کریں. اس کا مطلب فی فی 10-15 گرام فی کپ (245 گرام) سے کم ہے جو پہلے سے ہی لییکٹوز سے موجود ہے.

عام طور پر، صحت پسندانہ انتخاب سادہ، غیر منحنی دہی ہے. لیکن اگر آپ سادہ دہی پسند نہیں کرتے ہیں تو آپ اس کے بجائے چند چیزیں کر سکتے ہیں.

یہ آپ کے پسندیدہ تازہ پھل کے ساتھ اپنے آپ کو میٹھا کرنا ہے.

آپ کو اپنی اپنی چائے کے بیج دہی کو سادہ دہی کم کمر بنانے کے لئے بھی بنا سکتے ہیں. اور، بونس کے طور پر، آپ کو چائے بیج کے ساتھ اضافی پروٹین، ریشہ اور صحت مند چربی مل جائے گی.

یہ 2 cups (473 ملی میٹر) دہی کا مرکب 1. چیا کے بیجوں کے 5-2 چمچ (22-30 ملی میٹر) کا مرکب ہے اور اسے رات بھر میں رات بھر بیٹھ کر آسان کرنا ہے.

نیچے کی لائن: شامل کردہ چینی ایک کھانے کے کھانے میں ایک صحت مند کھانا بدل سکتے ہیں. جب ممکن ہو تو سادہ دہی کا انتخاب کریں اور پتہ لگائیں کہ چینی کو شامل کیا گیا ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

کم موٹی بمقابلہ مکمل فاسٹ

دہی مکمل، کم چربی یا چربی فری دودھ سے بنایا جا سکتا ہے.

صحت مند ماہرین کو اکثر کم چربی دودھ کی مصنوعات کی سفارش کرتی ہے کیونکہ زیادہ تر لوگ پہلے سے ہی زیادہ کیلوری کا کھانا کھاتے ہیں.

اس کے نتیجے میں، زیادہ سے زیادہ سوٹ کم چکنائی یا چربی فری دودھ سے بنائے جاتے ہیں.

تاہم، کم موٹائی کی گہرائیوں میں عام طور پر زیادہ سے زیادہ چینی شامل ہوتی ہے، جو چربی سے ذائقہ کے نقصان کے لۓ معاوضہ میں شامل کیا جاتا ہے. لہذا اگر آپ کم موٹی دہی کا انتخاب کرتے ہیں تو، بغیر کسی شامل چینی کو دیکھنے کے لئے اس بات کا یقین کریں.

مکمل موٹی دہی بھی دستیاب ہے. اگرچہ اس میں سادہ کم چربی دانت کے مقابلے میں زیادہ کیلوری پر مشتمل ہوتا ہے، جو اس سے کم صحت مند انتخاب نہیں بناتا.

حقیقت میں، مکمل موٹی دودھ کی مصنوعات میں پائے جانے والے چربی کا فائدہ مند ہوسکتا ہے.

دودھ کی مصنوعات میں کچھ قدرتی طور پر ہونے والی ٹرانسمیشن کی جاتی ہے جو کچھ پروسیسرڈ فوڈوں میں پایا نقصان دہ ٹرانس چربی کے برعکس ہیں.

یہ چربی، یعنی لینوےک ایسڈ (CLA) منحصر ہے، انہیں نقصان دہ نہیں سمجھا جاتا ہے اور کچھ صحت کے فوائد بھی ہوسکتے ہیں.

وہ جسم کی چربی اور سوزش کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں، خون کی شکر کے کنٹرول کو بہتر بنانے اور ٹیسٹ ٹیوبیں (5، 6، 7) میں کینسر کے خلیات سے نمٹنے میں مدد کرسکتے ہیں.

سادہ ناگزیر شدہ کم چربی اور مکمل فاسٹ نوکریاں صحت مند ہوسکتی ہیں. اپنے کھانے کی عادات، غذا کی ترجیحات اور کیلوری کے مقاصد پر مبنی کس قسم کا کھانا پکائیں.

نیچے لائن: دہی کم موٹی یا مکمل موٹی دودھ سے بنایا جا سکتا ہے. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. دونوں صحت مند انتخاب ہوسکتے ہیں.

لائیو ثقافتوں کے لئے دیکھو

دہی بنانے کے لئے صحت مند پروسیٹک بیکٹیریا استعمال کیا جاتا ہے. وہ دودھ کی شکر (لییکٹوز) کو لییکٹک ایسڈ میں تبدیل کرتی ہیں، جو دہی کو ھٹا کا ذائقہ بناتا ہے.

یہ پروجیکٹو بیکٹیریا، اکثر دہی میں "زندہ ثقافت" کے طور پر بھی کہا جاتا ہے، صحت کی بہت بڑی تعداد میں فوائد پیش کر سکتا ہے.

اگرچہ پروبائیوٹکس پر تحقیقات اب بھی اس کی ابتدائی حالت میں ہے، مطالعے سے یہ پتہ چلتا ہے کہ وہ:

• لییکٹوز کی خرابی کی علامات (8) کو بہتر بنانا.
• مدافعتی نظام کو فروغ دینا (9).
• ڈپریشن کے علامات کو نمایاں طور پر کم کریں (10).
• بچوں اور بالغوں میں اینٹ بائیوٹک سے منسلک اسہایہ کے خطرے کو کم کرنا (11، 12).
• جلدی کے آلے کے سنڈروم کے علامات کو بہتر بنانے (13، 14).

دیگر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پروبیوٹک دہی کو کولیسٹرول، جسم کے وزن اور یہاں تک کہ سوزش مارکر (15) کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

probiotic Bifidobacterium کے ساتھ دہی کا کھانا کھانے کے باقاعدگی سے بچوں اور عورتوں میں (16، 17) میں بہتر بنانے کے لئے بھی دکھایا گیا ہے.

تمام یوگورٹ میں یہ زندہ ثقافتی طور پر ابتدائی طور پر موجود ہیں، کیونکہ وہ ایسے اجزاء ہیں جو دودھ دہی میں داخل ہوتے ہیں.

تاہم، ایک دہی کی پروسیٹک مواد بہت سے عوامل پر منحصر ہوسکتی ہے، بشمول پیکیجنگ کے طریقوں اور اسٹوریج کے حالات.

اپنے دہی سے زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے کے لئے، سب سے زیادہ پروبائیوٹکس کا انتخاب کریں. بدقسمتی سے، یہ بتانے کا کوئی آسان طریقہ نہیں ہے کہ ہر دہی پر کتنا اثر پڑے.

نیشنل دہی ایسوسی ایشن یوگورٹ کے لئے ایک "لائیو اور فعال ثقافت" سیل پیش کرتا ہے جس میں ٹیسٹ کے وقت 100 ملین ثقافت (بیکٹیریا) فی گرام شامل ہے. مہر اس طرح لگتی ہے: تصویری ماخذ: فیز.

تاہم، سیل حاصل کرنا مہنگا ہے. بہت سے برانڈز اس کے بغیر جانے کا ارادہ رکھتے ہیں، یہاں تک کہ اگر وہ گرام کی اہلیت کے مطابق 100 ملین ثقافتوں سے ملیں.

حقیقت میں، آزادانہ طور پر ٹیسٹ کرنے کے بارے میں ایک رپورٹ کے بارے میں ایک رپورٹ یہ ہے کہ سیل کے بغیر بہت سے برانڈز فی گرام (18) فی 100 ملین سے زائد ثقافتوں پر مشتمل ہے.

سب سے اہم بات یہ ہے کہ پروسیٹکس کے بعد گرمی کا علاج کیا جا سکتا ہے یا تیرے رنگ کے علاج کے بعد تیرے علاج سے بچنے کے لئے. پیسٹورائزیشن بیکٹیریا کو قتل کرتا ہے، جس سے آپ کو فائدہ اٹھانا ضروری ہے.

یہ تلاش کرنا آسان ہے کیونکہ ان یوگریٹ کے لیبل کو "ثقافتی عمل کے بعد گرمی کا علاج" کہا جانا چاہیے.

نیچے لائن: پروبیوٹکس دوستانہ بیکٹیریا ہیں جو دودھ دہی میں گھومتے ہیں. "لائیو اور فعال ثقافت" مہر کے ساتھ دہی تلاش کریں اور پیداوار کے بعد پائیدارجائز شدہ سوغر سے بچیں.

اشتہار اشتہار

کونسا قسم بہتر ہے؟

دہی کے بہت سے مختلف قسم کے دستیاب ہیں، اور یہاں ہے کہ کس طرح مختلف قسم کے موازنہ کا موازنہ کریں.

یونانی، غیر دودھ یا باقاعدہ دہی؟

دہی میں یونانی دہی کا سب سے بڑا رجحان ہے.یہ روایتی دہی سے مختلف ہوتا ہے کیونکہ اس سے زیادہ وقت میں کشیدگی ہوئی ہے، کچھ چھڑی اور لییکٹوز کو ہٹا دیا جاتا ہے.

یہ یونانی دہی دو مرتبہ زیادہ پروٹین روایتی دہی اور تقریبا نصف کاربس کے طور پر دیتا ہے. یہ بھرنے والی ناشتا کے طور پر ایک اچھا انتخاب ہے اور ان لوگوں کے لئے جو لییکٹوز کے ناقابل اعتماد ہیں (20).

تاہم، اس کا مطلب یہ ہے کہ یونانی دہی عام طور پر کیلوری اور چربی میں زیادہ ہے اور روایتی دہی کے مقابلے میں کم کیلشیم پر مشتمل ہے.

بہت سے برانڈز بھی شامل کیے گئے چینی سے بھری ہوئی ہیں.

سویا یا ناریل دہی جیسے دودھ سے مفت سوگ، مقبول بھی ہو چکا ہے. کیونکہ وہ پودے پر مبنی ہیں، روایتی دہی کے مقابلے میں چربی میں بہت کم ہیں اور لییکٹوز پر مشتمل نہیں ہے.

یہ ویگنس اور لوگوں کے لئے لییکٹوز کے عدم برداشت کے ساتھ مثالی انتخاب ہیں. تاہم، وہ قدرتی طور پر زیادہ کیلشیم پر مشتمل نہیں ہیں، لہذا اضافی کیلشیم اور وٹامن ڈی کے ساتھ ایک برانڈ کے لئے لیبل کو چیک کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں.

یونانی دہی، غیر دودھ اور باقاعدہ دہی سب صحت مند کے اختیارات ہوسکتے ہیں، لیکن کوئی بھی صحت مند نہیں دوسروں سے.

نامیاتی یا نہیں؟

USDA نامیاتی مهر لے جانے کے لئے، دودھ نامیاتی، غیر GMO فیڈ کے ساتھ کھلایا گائے سے ہونا چاہئے اور اینٹی بائیوٹکس یا ترقی ہارمون کے ساتھ علاج نہیں کیا جانا چاہئے.

تاہم، کیا نامیاتی فوڈ بہتر ہیں یا زیادہ بحث نہیں کرتے ہیں، اور ڈیڈی فارمیٹ میں جی ایم اوز کے استعمال اور ہارمون کا استعمال انتہائی متنازعہ ہے.

نامیاتی مقاصد سے متعلق روایتی غذائیت کی غذائی مواد بھی متنازعہ ہے، حالانکہ یہ نامیاتی ڈیری کے وقت اختلافات ظاہر ہوتے ہیں.

مثال کے طور پر، یہ پتہ چلا ہے کہ نامیاتی دودھ روایتی دودھ کے مقابلے میں بہتر فیٹی ایسڈ پروفائل اور اعلی بیٹا کیروٹین، وٹامن ای اور آئرن کی مالیت ہے (21، 22).

تاہم، یہ بھی ظاہر ہوتا ہے کہ معدنی دودھ معدنیات میں سلیمانیم اور آئوڈین (22) میں کم ہے.

دلچسپی سے، گائے کے غذا میں اختلافات کی وجہ سے ان اختلافات کا امکان زیادہ تر ہوتا ہے. انہیں لازمی طور پر انحصار نہیں کیا گیا کہ آیا زراعت کے طریقوں میں نامیاتی یا روایتی تھے (22، 23).

حقیقت یہ ہے کہ، یہ کہنا مشکل ہے کہ اگر غذائی اور صحت کے فوائد کی وجہ سے جب نامیاتی واقعی روایتی سے کہیں بہتر ہے.

نیچے کی لائن: یونانی دہی میں زیادہ پروٹین اور کم کاربن موجود ہیں، جبکہ ڈیری فری دہی کم موٹی اور لییکٹوز نہیں ہوتی ہے. نامیاتی دہی بعض غذائی اجزاء میں امیر ہوسکتے ہیں، لیکن دوسروں میں کم ہیں.

اشتھارات

کچھ کچھ کرنے کی کوشش کرنے کے لئے

اس فہرست میں کوئی مطلب نہیں ہے، یہاں تک کہ چند قسم کے دہی ہیں جو صحت مند انتخاب ہیں.

سٹونیفیلڈ نامیاتی

سٹیونیفیل نامیاتی ایک اچھا برانڈ ہے جو آپ کو نامیاتی خریدنے کے لئے منتخب کرنا چاہتے ہیں. ان کے تمام شوق نامیاتی ہیں اور ان سے انتخاب کرنے کے لئے بہت سی مختلف مصنوعات ہیں.

وہ گھاس کھلایا، پورے دودھ دہی، یونانی دہی اور ایک ہموار اور کریمی لائن پیش کرتے ہیں.

اگر آپ کو ذائقہ کا ذائقہ پسند ہے تو، ان کے پھلوں کا ذائقہ یونانی یوگریٹز تمام بہترین انتخاب ہیں.

تاہم، ان میں سے اکثر پھلوں کے ذائقہ میں اضافی چینی شامل ہیں.

ڈنن سبھی قدرتی

ڈانن کی تمام قدرتی لوازمات صحت مند دہی کی ایک اچھی مثال ہے.

یہ صرف دو اجزاء ہیں: کم چربی یا چربی فری دودھ اور پٹین، جو قدرتی موٹائی والا ہے. یہ بھی "لائیو اور فعال ثقافتوں" مہر کرتا ہے.

بدقسمتی سے، اس دہی میں وٹامن ڈی شامل نہیں ہے.

تاہم، کوئی اضافی چینی نہیں ہے، فی فی 8 گرام پروٹین فی خدمات اور آپ کے روزانہ کیلشیم کی 30 فی صد کی ضرورت ہے، یہ اب بھی ایک اچھا انتخاب ہے.

باقی ڈنن کے سوغات، مقبولیت میں، بہت سے اضافی چینی شامل ہیں اور اس وجہ سے صحت مند دہی انتخاب نہیں ہیں.

غصہ کل سادہ

غصہ یونانی دہی سے لطف اندوز کرنے والے لوگوں کے لئے ایک بہترین انتخاب ہے.

دہی کا فیز کل سادہ قطار صرف دودھ اور مختلف قسم کے ثقافتوں پر مشتمل ہے. یہ مکمل موٹی، 2٪ اور 0٪ قسموں میں بھی دستیاب ہے.

تاہم، چونکہ یہ ایک یونانی دہی ہے، کیلشیم کے مواد باقاعدگی سے دہی سے کم ہے، آپ کی روزانہ کی ضروریات میں سے تقریبا 20٪ ہو جائے گا. اس میں شامل نہیں وٹامن ڈی

اب بھی، یہ ایک صحت مند انتخاب ہے.

لیکن، دوسرے برانڈز کی طرح، سادہ قسم کے لئے رہنا. برانڈ کے ذائقہ یا پھل میں اضافے کے رنگ میں کافی اضافی چینی شامل ہیں.

نیچے لائن: آپ کو کوشش کرنے کے لئے بہت سے برانڈز صحت مند دہی ہیں. کم یا کوئی اضافی چینی اور اجزاء کی مختصر فہرست کے ساتھ مختلف قسم کا انتخاب کریں.

اشتہار ایڈورٹائزمنٹ

جب ایک صحت مند دہی کا انتخاب، کم ہے اور

جب یہ دہی آتی ہے تو اسے صحت مند معنی رکھنے کے لۓ یہ سادہ رکھنا.

ایک دہی منتخب کرنے کی کوشش کریں جو کچھ اجزاء اور ممکنہ طور پر تھوڑا سا چینی شامل ہو. سادہ اور ناخوشگوار دہی بہترین ہے.

اس کے علاوہ، سب سے زیادہ انتخاب ذاتی ترجیحات تک ہیں.

جب تک آپ ان تجاویز پر عمل کرتے ہیں تو، آپ کو اعتماد محسوس ہوتا ہے کہ آپ کو دہی کا انتخاب ایک صحت مند اور غذائیت پسند ہے.