وزن کم کرنے کا طریقہ روزہ: 3 سادہ مرحلے، سائنس کی بنیاد پر

بہت تیزی سے وزن کم کرنے کے بہت سے طریقے ہیں.

تاہم، ان میں سے اکثر آپ کو بھوک اور ناپسندیدہ بنائے گا.

اگر آپ کے پاس لوہے کی قوت نہیں ہے، تو آپ کو ان منصوبوں پر تیزی سے بھوک لانے کا سبب بن جائے گا.

یہاں پیشکش کی گئی منصوبہ:

• اپنی بھوک کو نمایاں طور پر کم کریں.
• آپ بھوکے بغیر تیزی سے وزن کم کریں.
• ایک ہی وقت میں آپ کی میٹابولک صحت کو بہتر بنائیں.

یہاں ایک تیز رفتار 3 مرحلہ کا منصوبہ ہے جس کا وزن تیز ہو جائے گا. اشتہار اشتہار

1. شکر اور سٹرچیز پر واپس کٹائیں

سب سے اہم حصہ شاکروں اور نشاستوں (کاربوں) پر کاٹنے کے لئے ہے.

یہ ایسے کھانے والے ہیں جن میں انسولین کا سراغ لگانا انتہائی زیادہ ہے. اگر آپ پہلے ہی نہیں جانتے تو، انسولین جسم میں اہم چربی اسٹوریج ہارمون ہے.

جب انسولین نیچے جاتا ہے تو، چربی کی دکانوں سے باہر نکلنے میں آسان وقت ہوتا ہے اور جسم کاربوں کی بجائے برتن جلانے لگتی ہے.

انسولین کو کم کرنے کا ایک اور فائدہ یہ ہے کہ آپ کے گردوں نے آپ کے بدن سے زیادہ سوڈیم اور پانی بہایا، جس میں بالو اور غیر ضروری پانی کا وزن کم ہوسکتا ہے (1، 2).

یہ غیر معمولی نہیں ہے کہ 10 پونڈ (بعض اوقات) کھوئۓ پہلے ہفتوں میں، جسم کے چربی اور پانی کے وزن دونوں.

یہ کم وزن / موٹے خواتین (3) میں کم کارب اور کم چربی کھانے کی موازنہ کے ایک مطالعہ سے گراف ہے.

کم کارب گروپ مکمل طور پر کھا جاتا ہے، جبکہ کم چربی گروپ کیلوری محدود اور بھوکا ہے.

carbs کا کٹائیں، اپنے انسولین کو کم کریں اور آپ خود بخود کم کیلوری کھانے اور بھوک کے بغیر کھانا شروع کر دیں گے. بس رکھو، اپنے انسولین کو کم کرنے کے لئے "آٹوپلوٹ." پر فاسٹ نقصان ڈالتا ہے.

نیچے کی لائن:

آپ کی غذائیت سے شکر اور نشستیں نکالنے سے آپ کی انسولین کی سطح کم ہوجائے گی، اپنی بھوک کو مار ڈالیں اور وزن کم کردیں. بھوک کے بغیر.

2. پروٹین، موٹی اور سبزیوں کو کھاؤ آپ کے کھانے میں سے ہر ایک کو پروٹین کا ذریعہ، موٹا ذریعہ اور کم کارب سبزیوں میں شامل ہونا چاہئے. اس طرح آپ کے کھانے کی تعمیر خود بخود آپ کی کاربن کی انٹیک ہر روز 20-50 گرام کی سفارش کی حد میں لے جائے گی.

پروٹین کے ذرائع: <9 99> گوشت، مرچ، چکن، سور، میمن، بیکن، وغیرہ وغیرہ

مچھلی اور سمندری غذا - سیلون، ٹراؤٹ، کیکڑے، لبسٹر وغیرہ وغیرہ

انڈے - اومیگا -3 کو بہتر یا چکن انڈے بہترین ہیں.

• کافی مقدار میں پروٹین کھانے کی اہمیت تجاوز نہیں کی جا سکتی.
• یہ فی دن 80 سے 100 کیلوری (5، 6، 7) کی طرف سے metabolism کو فروغ دینے کے لئے دکھایا گیا ہے.
• ہائی پروٹین کے کھانے میں 60٪ کی طرف سے کھانے کے بارے میں غیر جانبدار خیالات کو بھی کم کر سکتا ہے، نصف کی طرف سے دیر سے رات کے ناشتا کی خواہش کو کم کرنا، اور آپ کو اتنا بھرا ہوا ہے کہ آپ خود بخود 441 کم کیلوری فی دن کھاتے ہیں … صرف

میں شامل کرتے ہیں > آپ کے غذا کے پروٹین (8، 9).

جب وزن کم ہوجاتا ہے تو، پروٹین غذائیت کا بادشاہ ہے.مدت.

کم کارب سبزیاں: ٹوکولی قلافور پالئیے

کیلی

برسلز پریشان

• گوبھی
• سوئس چارڈ
• نطفہ
• ککڑی
• جیری
• یہاں مکمل فہرست.
• ان کم کارب سبزیوں کے ساتھ آپ کی پلیٹ کو لوڈ کرنے سے مت ڈرنا. آپ فی دن 20-50 سے زائد نیٹ کاربس کے بغیر بڑے مقدار میں کھا سکتے ہیں.
• گوشت اور سبزیوں پر مشتمل ایک غذا پر مشتمل ہے جو آپ کے صحت مند ہونے کی ضرورت ہوتی ہے، سب ریشہ، وٹامن اور معدنیات شامل ہیں. غذا میں اناج کے لئے کوئی جسمانی ضرورت نہیں ہے.
• موٹ ذرائع:
• زیتون کا تیل

ناریل کا تیل

آوکوڈورا تیل

مکھن

تلی

• فی دن 2-3 کھانا کھاو. اگر آپ اپنے آپ کو دوپہر میں بھوک لاتے ہیں، تو ایک چار کھانا شامل کریں.
• چربی کھانے سے ڈرتے رہیں، ایک ہی وقت میں کم کارب اور کم چربی دونوں کو کرنے کی کوشش ناکامی کے لئے ایک ہدایت ہے. یہ آپ کو بدقسمتی سے محسوس کرتے ہیں اور اس منصوبے کو چھوڑ دیں گے.
• استعمال کرنے کے لئے بہترین کھانا پکانا چربی ناریل کا تیل ہے. یہ درمیانی سلسلہ ٹریگولیسرائڈز (ایم ٹی سی) کہا جاتا ہے چربی میں امیر ہے. یہ چربی زیادہ سے زیادہ دوسروں کے مقابلے میں زیادہ ہیں اور میٹابولیز تھوڑا سا بڑھا سکتے ہیں (10، 11).
• ان قدرتی چربی سے خوفزدہ ہونے کا کوئی سبب نہیں ہے، نئے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ سنچری چربی آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو پوری نہیں کرتا ہے (12، 13).

یہ دیکھنے کے لئے کہ آپ اپنے کھانے کو کیسے جمع کر سکتے ہیں، اس کم کارب کھانے کی منصوبہ بندی اور 101 کم کارب کی ترکیبیں کی اس فہرست کی جانچ پڑتال کریں.

نیچے کی لائن:

ایک پروٹین کے ذریعہ، ایک چربی ذریعہ اور کم کارب سبزیوں میں سے ہر ایک کے کھانے کو جمع. یہ آپ کو 20-50 گرام کارب رینج میں ڈالے گا اور آپ کے انسولین کی سطح کو انتہائی کم کر دیں گے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. لفٹ وزن 3 ہفتہ فی ہفتہ

آپ کو کی ضرورت نہیں ہے اس منصوبے پر وزن کم کرنے کا مشق کرنے کے لئے، لیکن یہ سفارش کی جاتی ہے.

ہفتے میں جم 3-4 بار بہترین انتخاب کرنا ہے. گرمی کرو، وزن اٹھائیں، پھر بڑھائیں. اگر آپ جم میں نیا ہو تو، کچھ مشورہ کے لئے ایک ٹرینر سے پوچھیں.

وزن اٹھانے کے لۓ، آپ کو چند کیلوری جلانے اور آپ کے میٹابولزم کو سستے سے روکنے کی روک تھام کی جائے گی، جو وزن کم کرنے کا ایک عام اثر ہے (14، 15).

کم کارب ڈایٹس پر مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ آپ جسمانی چربی (16) کی اہم مقدار کو کھونے کے دوران تھوڑا سا عضلات حاصل کرسکتے ہیں.

اگر وزن اٹھانا آپ کے لئے ایک اختیار نہیں ہے تو پھر چلنے، جھگڑا، سوئمنگ یا چلنے والی طرح کچھ آسان کاروائی کا کام کرنا کافی ہوگا. نیچے کی سطر: یہ بہتر ہے کہ وزن کی طرح کسی قسم کی مزاحمت کی تربیت کرنا. اگر یہ اختیار نہیں ہے تو، کارڈیو ورکشاپ بھی کام کرتی ہیں.

اختیاری - فی ہفتہ ایک بار "کارب ریڈ فیڈ کریں"

آپ فی ہفتہ ایک دن "آف" لے سکتے ہیں جہاں آپ زیادہ کاربون کھاتے ہیں. بہت سے لوگ ہفتہ کو پسند کرتے ہیں.

یہ ضروری ہے کہ صحت مند کارب کے ذرائع جیسے جڑیوں، چائے، کوئینو، آلو، میٹھی آلو، پھل وغیرہ وغیرہ پر رہیں.

لیکن یہ صرف یہ ایک اعلی کارب دن ہے، اگر آپ اسے ایک بار سے زیادہ زیادہ کرتے ہیں فی ہفتہ تو آپ اس منصوبہ پر زیادہ کامیابی نہیں دیکھ رہے ہیں.

اگر آپ کو کھانا دھوکہ دینا پڑا ہے اور کچھ ناجائز کھانا کھاتے ہیں تو پھر اس دن کرو.

اس بات سے واقف رہو کہ کھانے کو دھوکہ یا کارب ریفایڈس ضروری نہیں ہیں، لیکن وہ لیپ ٹین اور تھائیڈور ہارمون جیسے کچھ چربی جلانے والے ہارمونز کو ریگولیٹ کرسکتے ہیں (17، 18). آپ کو دوبارہ ریڈ فی دن کے دوران کچھ وزن ملے گا، لیکن اس میں سے اکثر پانی کا وزن ہو گا اور اگلے 1-2 دنوں میں آپ اسے دوبارہ کھو دیں گے.

نیچے لائن:

ہفتے کے ایک روز ہونے کے بعد جہاں آپ زیادہ کاربن کھاتے ہیں وہ بالکل قابل قبول ہے، اگرچہ ضروری نہیں.

اشتہار اشتہار

کیلوری اور پوزیشن کنٹرول کے بارے میں کیا؟

جب تک آپ کیریز بہت کم رہتی ہے اور پروٹین، چربی اور کم کارب سبزیوں کے ساتھ رہتی ہے تو یہ کیلوری کو شمار کرنا ضروری نہیں ہے.

تاہم، اگر آپ واقعی چاہتے ہیں، تو اس کیلکولیٹر کا استعمال کریں.

اپنی تفصیلات درج کریں، پھر "کھو وزن" یا "وزن کم تیز" سیکشن سے نمبر اٹھاؤ - اس پر منحصر ہے کہ آپ کس طرح تیزی سے کھو جانا چاہتے ہیں.

آپ کھا رہے ہیں کہ کیلوری کی مقدار کو ٹریک کرنے کے لئے بہت سے عظیم اوزار ہیں جو آپ استعمال کرسکتے ہیں. یہاں 5 کیلوری کاؤنٹر کی فہرست ہے جو مفت اور استعمال میں آسان ہے. یہ اہم مقصد ہر روز 20-50 گرام کاربونوں کو رکھنے کے لئے ہے اور باقی باقی کیلوری کو پروٹین اور چربی سے حاصل کرنا ہے.

نیچے کی سطر:

اس منصوبے پر وزن کم کرنے کے لئے کیلوری کو شمار کرنا ضروری نہیں ہے. یہ ضروری ہے کہ آپ کی کاربن کو 20-50 گرام کی حد میں رکھو.

اشتہار

چیزوں کو تیز کرنے کے لئے 10 وزن ضائع کرنے کی تجاویز (اور تیز رفتار)

یہاں تک کہ تیزی سے وزن کم کرنے کے لئے یہاں 10 مزید تجاویز ہیں:

ہائی پروٹین ناشتا کھائیں.

ایک اعلی پروٹین ناشتا کو کھاتے ہوئے پورے دن (19، 20، 21) کوویروں اور کیلوری کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے.

شربت مشروبات اور پھل کا رس سے بچیں. یہ آپ کو آپ کے جسم میں ڈال سکتے ہیں سب سے زیادہ قسمت چیزیں ہیں، اور ان سے بچنے کے وزن میں کمی کی مدد کر سکتے ہیں (22، 23).

کھانے سے پہلے آدھے گھنٹے پانی پائیں.

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کے پانی میں ایک گھنٹہ گھنٹے سے پہلے کھانے کے کھانے میں تیزی سے 44 فیصد اضافہ ہوگیا تھا.

وزن میں کمی دوستانہ کھانے کا انتخاب کریں (فہرست دیکھیں).

1. چربی کو کھونے کے لئے کچھ کھانے کی چیزیں بہت مفید ہیں. یہاں زمین پر 20 سے زیادہ وزن میں کمی دوستانہ کھانے کی ایک فہرست ہے. گھلنشیل ریشہ کھاؤ.
2. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ گھلنشیل ریشہ، خاص طور پر پیٹ علاقے میں چربی کو کم کرسکتے ہیں. گلوکوکینن جیسے فائبر سپلیمنٹ بھی مدد کرسکتے ہیں (25، 26، 27). کافی یا چائے پینا.
3. اگر آپ کافی یا چائے کا مشروبات رکھتے ہیں، تو ان میں سے زیادہ سے زیادہ پینے کے طور پر آپ ان میں کیفین کے طور پر چاہتے ہیں، آپ کی میٹابولزم کو 3-11٪ (28، 29، 30) سے بڑھا سکتے ہیں. زیادہ تر پورے، غیر منفعل فوڈ کھاؤ.
4. پوری خوراک میں زیادہ سے زیادہ آپ کے غذا کی بنیاد پر. وہ صحت مند ہیں، زیادہ بھرنے اور بہاؤ کا سبب بننے کا امکان بہت کم ہے. اپنے کھانے کو آہستہ آہستہ کھاؤ.
5. فاسٹ کھانے والے وقت زیادہ وقت سے زیادہ وزن حاصل کرتے ہیں. کھانے سے آہستہ آہستہ آپ کو زیادہ مکمل محسوس ہوتا ہے اور وزن کم کرنے والے ہارمونز کو بڑھانا پڑتا ہے (31، 32، 33). چھوٹے پلیٹیں استعمال کریں.
6. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جب چھوٹے پلیٹیں استعمال کرتے ہیں تو لوگ خود بخود کم کھاتے ہیں. عجیب، لیکن یہ کام کرتا ہے (34). ہر رات، ایک اچھی رات کی نیند حاصل کرو.
7. غریب نیند وزن میں اضافہ کرنے والے سب سے زیادہ خطرناک عوامل میں سے ایک ہے، لہذا آپ کی نیند کی دیکھ بھال ضروری ہے (35، 36). یہاں تک کہ مزید تجاویز: 30 قدرتی طور پر وزن کم کرنے کے آسان طریقے (سائنس کی طرف سے حمایت).
8. نیچے لائن: تین قواعد پر رکھنا ضروری ہے، لیکن چیزیں تیز کرنے کے لئے آپ کچھ کرسکتے ہیں.
9. اشتہار اشتہار آپ کتنے فاسٹ (اور دیگر فوائد) کھو گے
10. آپ کو وزن کے 5-10 پاؤنڈ وزن (کبھی کبھی مزید) کھو جانے کا توقع ہے، پھر اس کے بعد مسلسل وزن میں کمی. جب میں یہ سختی سے کرتا ہوں تو میں چند ہفتوں کے لئے ہر ہفتے 3-4 پونڈ ذاتی طور پر کھو سکتا ہوں.

اگر آپ غذائیت سے متعلق ہو تو، شاید چیزیں جلدی ہو گی. زیادہ وزن آپ کو کھو دیا ہے، تیزی سے آپ اسے کھو دیں گے.

پہلے چند دنوں کے لئے، آپ کو تھوڑا عجیب لگ رہا ہے. آپ کا جسم ان تمام سالوں کے لئے کاربن جل رہا ہے، اس کے بجائے اس کی بجائے چربی جلانے کے لئے استعمال کر سکتا ہے. اسے "کم کارب فلو" کہا جاتا ہے اور عام طور پر چند دنوں کے اندر اندر ہوتا ہے. میرے لئے یہ لیتا ہے 3. آپ کے غذا میں کچھ سوڈیم شامل کرنا اس کے ساتھ مدد کر سکتا ہے، جیسے ایک کپ گرم پانی میں بونس مکعب کو تحفے اور اسے پینے.

اس کے بعد، زیادہ تر لوگ بہت اچھے، مثبت اور طاقتور محسوس کرتے ہیں. اس وقت آپ باضابطہ طور پر "چربی جلانے والی جانور" بنیں گے.

غذائیت سے متعلق ہتھیاریاس کے دہائیوں کے باوجود، کم کارب غذا بہت سے دوسرے طریقے سے آپ کی صحت کو بہتر بناتا ہے:

بلڈ شوگر

کم کارب ڈایٹس (37، 38) پر نیچے جانے کے لئے.

ٹریگلیسیسائڈس

نیچے جانا پڑتا ہے (39، 40).

چھوٹے، گھنے ایل ڈی ایل

(برا) کولیسٹرل نیچے جاتا ہے (41، 42).

ایچ ڈی ایل

• (اچھا) کولیسٹرول اپ جاتا ہے (43). بلڈ پریشر
• نمایاں طور پر بہتر (44، 45). یہ سب سے اوپر کرنے کے لئے، کم کارب ڈایٹس کم موٹی کھانے کی پیروی کرنے کے لئے آسان ہوسکتی ہے.
• نیچے لائن: آپ بہت وزن کم کرنے کی توقع کر سکتے ہیں، لیکن اس شخص پر انحصار کرتا ہے کہ یہ جلد ہی ہو گا. کم کارب ڈایٹس بھی بہت سی دوسرے طریقوں سے آپ کی صحت کو بہتر بناتی ہیں.
• آپ کو وزن کم کرنے کے لئے اپنے آپ کو ستارہ کرنے کی ضرورت نہیں ہے اگر آپ کی طبی حالت ہوتی ہے تو تبدیلی کرنے سے پہلے آپ کے ڈاکٹر سے بات کریں کیونکہ یہ منصوبہ دوا کے لۓ آپ کی ضرورت کو کم کرسکتا ہے.
• carbs کو کم کرنے اور انسولین کی سطح کو کم کرنے کی طرف سے، آپ ہارمونول ماحول کو تبدیل کرتے ہیں اور آپ کے جسم اور دماغ کا وزن کم کرنا چاہتے ہیں. یہ بھوک اور بھوک کم کرنے کی اہمیت رکھتا ہے، بنیادی وجہ کو ختم کرنے سے روایتی وزن میں کمی کے طریقوں سے زیادہ تر ناکام ہوجاتا ہے.
• یہ ثابت ہوتا ہے کہ آپ کو عام طور پر کم چربی، کیلوری محدود کردہ غذا (46، 47، 48) کے طور پر 2-3 گنا زیادہ وزن کم کرنا ہے.

بے حد لوگوں کے لئے ایک اور بڑا فائدہ یہ ہے کہ پانی کے وزن میں ابتدائی ڈراپ اگلے صبح کے طور پر پیمانے پر ایک بڑا فرق لے سکتا ہے. یہاں کم کارب کھانے کا چند مثالیں ہیں جو 10 منٹ کے اندر اندر سادہ، مزیدار اور تیار ہیں. 7 صحت مند کم کارب کھانے 10 منٹ یا کم.

اس منصوبہ پر، آپ کو اچھے

کھانے کی تکلیف تک کھا سکتے ہیں اور پھر بھی چربی کی ایک ٹن کھو سکتے ہیں. جنت میں خوش آمدید.