گھٹنے کے لئے گھٹنے کے لئے

جب ہمارے گھٹنے کب چل رہے ہیں؟

رینجرز کے فارم سے باہر ہونے کے باعث، آرتھوپیڈک سرجنز (AAOS) کے اکیڈمی اکیڈمی کے مطابق، رنر کے گھٹنے کے دیگر عوامل ہیں:

• کشیدگی کے ٹھنڈے
• نرم ٹشو کی جلن
• جو سیدھا سے باہر ہے
• overuse
• کمزور ران پٹھوں

آپ کی رفتار کو برقرار رکھنے میں مدد کرنے کے بہت سے اطلاقات کے ساتھ، چل رہا ہے کی سہولت اور قدرتی شکل اسے آسان کھیل بنا دیتا ہے. لیکن مسلسل بھول جانے کے بعد اس مشق کو ناقابل یقین تجربہ میں تبدیل کر سکتا ہے. مطالعے کا تخمینہ ہے کہ 70 فیصد رنز اپنے آپ کو ہر سال استعمال کرنے سے زخمی کرتی ہیں. ان زخموں میں سے، 50 فیصد گھٹنے میں ہوتا ہے.

ایک عام حالت پٹییلوفیموراورا درد سنڈروم (پی ایف پی)، یا رنر کی گھٹنے کے طور پر جانا جاتا ہے. نام ایک وسیع اصطلاح ہے جو آپ کے گھٹنے مشترکہ کے سامنے درد کا بیان کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. اس گھٹنے کی ٹوکری کے نیچے نیچے پر ٹھنڈا، چربی پیڈ، اور کارتوس کو نقصان پہنچا سکتا ہے. رنر کا گھٹنے واحد گھٹ نہیں ہے جو گھٹنے سے گھٹنے سے ہوتا ہے.

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ زخم کمزور ہپ مستحکم پٹھوں کی وجہ سے ہوسکتی ہیں جو گھٹنے سے زیادہ طاقت بڑھ سکتی ہے. وقت گھٹنے کے زخموں کے لئے آپ کا خطرہ بڑھ سکتا ہے.

اشتہار اشتہار · 999> گرم اپ

رنر کے گھٹنے سے دور نکلنا

گھٹنے کے درد سے گریز کرنے سے بچنے کے لئے، سانتا مونیکا، کیلیفورنیا کی بنیاد پر ایک ذاتی ٹرینر، ڈیبورا لنن اراسس کے ساتھ گرم کرنے کی مشورہ چلنے سے پہلے ایک ہلکا جھگڑا. یہ آپ کے جسم کو آسانی سے تربیت میں مدد ملتی ہے.

آپ کے کام سے لے کر اپنے نظم و ضوابط کو اسی نظم و ضبط میں لے لو. شروع سے پہلے اور بعد میں کھڑے ہو جاؤ. بہت سے صحت مند پیشہ ور افراد کو چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لئے مشورہ دیتے ہیں.

قائداعظم

آپ کے رانوں کے سامنے کواڈرنپسس عضلات ہیں. اپنے قواعد کو ڈھونڈیں:

کھڑے ہونے پر، ایک کرسی یا دیوار پر رکھو.

1. اپنے ٹخلھ پکڑو اور اس کے پیچھے آپ کے پسماندہ حصے پر لے لو. اپنے گھٹنے کو نیچے اشارہ رکھیں؛ اسے طرف مت کرو.
2. مسلسل 15 سے 30 سیکنڈ تک رکھو.
3. تین دفعہ دوپہر دیں، اور پھر اپنے دوسرے ٹانگ پر سوئچ کریں.

ابتدائی طور پر شروع ہونے والے ابتدائی طور پر شروع ہونے والوں کو ابتدائی طور پر شروع کرنا شروع ہوتا ہے.

آپ کے دائیں طرف فرش پر لیٹ.

1. اپنے بائیں ٹخن کو پکڑو، اور اسے اپنی پسماندہ پر لے لو.
2. 15 سے 30 سیکنڈ تک رکھو.
3. دوسری جانب دوبارہ بار بار تین بار کرو.

ہرمیسنگ

آپ کی چھت کی پٹھوں آپ کے ران کے پیچھے چلاتے ہیں. ھیںچ یا زخموں کی ہڑتالیں دھاگوں میں مشترکہ ہیں، لیکن آپ اس حفاظتی حصوں سے چوٹ پہنچا سکتے ہیں:

کھڑے ہو یا اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں.

1. اپنی دائیں ٹانگ باندھائیں.
2. آپ کے ہاتھوں سے گھٹنے کے اوپر آپ کے ہاتھوں کے نیچے، اپنے بائیں ران کو آہستہ آہستہ ھیںچو.
3. 15 سے 30 سیکنڈ تک رکھو.
4. اپنے پیروں کو رجوع کریں اور دوبارہ کریں.
5. ہر ایک فی تین بار ایسا کرو.

جیسا کہ آپ اپنے قافلے اور ہڑتالوں میں طاقت اور لچکدار بناتے ہیں، آپ کو سیدھی منزل پر ایک ٹانگ رکھنا اور آپ کے سامنے دوسرے موڑنے کے دوران آپ کو اس سلسلے میں کر سکتے ہیں.

اسکواٹس

اسکواٹس اپنے ہپ کی پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتی ہیں. کمزور ہپ کی مستحکم پٹھوں کو زخموں کے باعث آپ کے خطرے میں اضافہ ہوسکتا ہے.

اپنے پاؤں کندھے چوڑائی کو الگ رکھیں.

1. تھوڑا سا صحیح زاویہ کو اپنے گھٹنوں کو موڑنے سے اپنے آپ کو کم کرو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیدائش براہ راست ہے اور آپ کے بٹنوں کے اندر اندر گولیاں ہیں.
2. اپنے گھٹنوں کو اپنے انگلیوں کے پاس جانے دو.
3. آہستہ آہستہ آو اور آخر میں اپنے بٹوے نچوڑو.
4. 10 تکرار کے 3 سیٹ کریں.
5. گھٹنے جھک جاتا ہے

گھٹنوں کی مدد کے لئے گھٹنے کے ارد گرد عضلات کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے. آپ کو آپ کے پیچھے اور دیوار تحریک کے لئے دیوار کے درمیان ایک بال رکھ سکتے ہیں.

آپ کے پیروں کے ساتھ پاؤں کے پاؤں کے ساتھ دیوار کے خلاف کھڑے ہو جاؤ اور آپ کے گھٹنوں کے ہپ چوڑائی کے علاوہ. اپنے پاؤں سے باہر نکلیں.

1. جب تک آپ کے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھٹکا رہا ہے آہستہ آہستہ اپنا پس منظر صاف کریں.
2. آپ کے آنے کے طور پر آپ کے بٹنوں کو tensing پر توجہ مرکوز.
3. 10 تکرار کے 3 سیٹ انجام دیں.
4. اشتہار

رن کے دوران

جب آپ چلتے ہیں اور کیا سوچتے ہیں؟

ٹریننگ کی تجاویز

بہت زیادہ چل رہا ہے آپ کے گھٹنوں پر کشیدگی کا سبب بن سکتا ہے. یہاں تک کہ طویل وقت کے دائرہ کاروں کے لئے، زخمیوں کے خطرے میں اضافہ ہوسکتا ہے جب آپ فی ہفتہ 40 میل تک چلتے ہیں. زیادہ تر لوگ فی ہفتہ چار یا پانچ دن سے زیادہ چلنے سے انکار کرتے ہیں اور ایک دن آرام کرتے ہیں یا بجائے دیگر سرگرمیاں کرتے ہیں.

اگر آپ چلنے کے لئے ابتدائی ہیں، تو یاد رکھیں:

چلانے اور چلنے کے ایک مجموعہ کا استعمال کرتے ہوئے

• فی دن چلنے کے 20 سے زائد منٹوں سے شروع نہیں کریں گے
• آہستہ آہستہ آپ کو چلنے کے وقت میں اضافہ، ہر 14 دنوں سے زیادہ 5 منٹ سے زیادہ نہیں
• ہر دوسرا دن چلائیں
• ہلکا پھلکا اثرات اور چوٹ کے خطرات کو چل رہا ہے.

جوتے اور تلووں

اس بات کا کوئی ثبوت نہیں ہے کہ جوتے زخموں کے لئے آپ کے خطرے کو کم کرتی ہیں، لیکن یہ مطالعہ پایا جاتا ہے کہ پاؤں کے ہڑتال میں آپ کے خطرے میں بار بار کشیدگی کا باعث بن سکتا ہے. جو لوگ اکثر پیچھے پیچھے ہڑتال کے ساتھ دوڑاتے ہیں (پہلے اپنے پاؤں کے پیچھے زمین کو مار کر) تجربہ کرتے ہیں. 6 گنا زیادہ ہلکے زخموں اور 2. مزید 4 اعتدال پسند زخمی.

جوتا مناسب طریقے سے فٹ بیٹھتا ہے. رنوں کے لئے تین قسم کی جوتے ایک غیر جانبدار پاؤں کی شکل، اور کم پاؤں آرک، یا اعلی پاؤں آرٹ شامل ہیں.

آپ کے جوتا کی قسم سے قطع نظر، یہ آپ کے چلانے کے جوتے ہر 350 سے 500 میل کو تبدیل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے.

اشتھارات اشتہار

ٹھنڈا نیچے

آپ کے رن کے بعد

آپ کو چلانے کے بعد، ایراس کو دونوں سیٹوں میں سے ہر ایک کواڈ اور ہیمبرنگ پھیلانے میں مشورہ دیتے ہیں. آپ کی چوڑائیوں اور ہیملنگز کو بڑھاتے ہوئے مضبوط اور آپ کے گھٹنوں میں مدد ملے گی. جب تک آپ کے پٹھوں ابھی تک گرم ہوتے ہیں تو ان چند اضافی منٹوں کو لے جانے میں مدد ملتی ہے تاکہ آپ کے پیچھے، ہونٹوں، بچھڑوں اور رانوں میں درد کے بعد درد اور درد سے بچنے میں مدد ملے.

اگر آپ کے پاس پہلے ہی گھٹنے درد ہے، تو اس کے ذریعہ چلانے کی کوشش نہ کریں. ایراس کا کہنا ہے کہ "گھٹنیں مشکل ہیں.""سب کچھ بند کرو، اپنے گھٹنے برف، اور ایک سوزش کرو. "

جب درد چلا گیا تو آہستہ آہستہ چلنا شروع ہوجائے. اگر آپ کے گھٹنوں کو آپ کو درد دینے کے لئے جاری رہتا ہے، تو اس سے دور رہیں اور اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کریں. جب تک درد غائب ہوجاتا ہے تو، آپ ایسے مشق کو تبدیل کرسکتے ہیں جو آپ کے گھٹنوں پر زور نہیں دیتے.

اشتہار

درد کے علاج

اگر آپ زخم لگائیں تو کیا کرنا چاہئے؟

جب بھی آپ درد یا تکلیف محسوس کرتے ہیں تو چلائیں. زخموں کا علاج کرنے کے لئے، آپ "RICE" کا طریقہ استعمال کرسکتے ہیں. اس پر مشتمل ہے:

باقی:

• کم از کم 48 گھنٹوں تک ورزش سے بچنے سے چوٹ آرام. آئس:
• زخمی ہونے والے علاقے میں آئس پیک کو 20 منٹ، فی دن چار سے آٹھ مرتبہ لاگو کریں. کمپریشن:
• زخم کی مدد اور سوجن کو کم کرنے کے لئے ایک کاسٹ، تقسیم، یا لپیٹ استعمال کریں. اونچائی:
• سوجن کو کم کرنے کے لئے دل کی سطح کے اوپر چوٹ علاقے کو اٹھاو. درد کو چند دنوں سے زائد عرصہ تک برقرار رکھنے کے لئے ہمیشہ مدد کریں.