ویگن غذا آپ کو وزن کم کرنے میں کیسے مدد دے سکتی ہے

مختلف قسم کے وجوہات کی بناء پر لوگ ایک ویگن غذا کا انتخاب کرسکتے ہیں، یہ ماحولیاتی، جانور اخلاقیات یا صحت کے لئے ہوسکتے ہیں.

تاہم، بعض لوگ وگنی غذا کو زیادہ وزن کم کرنے کے لئے خالصانہ طور پر کوشش کرتے ہیں- اور شاید اچھی وجہ سے.

Vegans عام آبادی کے مقابلے میں کم جسم بڑے پیمانے پر انڈیکس (BMIs) ہوتے ہیں، اور کئی مطالعے کو تسلیم کیا جاتا ہے کہ ایک وینٹ غذا وزن میں کمی (1، 2) کو فروغ دے سکتا ہے.

ذکر نہیں کرنا، ایک اچھی طرح سے منصوبہ بندی والے ویگن غذائیت غذائیت ہے، خون کی شکر اور کولیسٹرل کی سطح کو کم کر سکتے ہیں اور بعض بیماریوں کے خطرے کو بھی کم کر سکتے ہیں (3، 4).

یہ مضمون یہ بتاتا ہے کہ آپ کو وزن کیسے کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور صحت مند طریقے سے اس خوراک کی پیروی کرنے کے بارے میں کچھ تجاویز کا اشتراک کیا جا سکتا ہے.

مطالعہ شو ویگن غذا کی وجہ سے وزن ضائع ہوسکتا ہے

نظریاتی مطالعات اکثر وگسان پتلی ہو یا عام آبادی (2، 5) کے مقابلے میں کم بی ایم آئیز کی رپورٹ کرتے ہیں.

اس کے علاوہ، سائنسی تحقیق میں سونے کا معیار، بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز ظاہر کرتی ہے کہ جب سبھی دوسرے عوامل کے لئے کنٹرول کیا جاتا ہے تو، ویگن ڈایٹس شرکاء میں اہم مقدار میں کمی کی مدد کرسکتے ہیں (6، 7).

ایک مطالعہ میں، لوگوں نے 18 ہفتوں سے محروم ہونے کے لئے ویگن غذا کی پیروی کی. 9 پیڈ (4 کلوگرام) زیادہ سے زیادہ لوگ جنہوں نے غذائی تبدیلیوں کو نہیں بنایا (6).

ایک اور مطالعہ نے وینگن ڈایٹس کو شاکرین، پیسٹاکیرین، نیم سبزیوں اور عموما غذائیت سے مقابلے میں مقابلہ کیا.

رگوں گروپ کو تفویض ہونے والے شرکاء نے اوسط کھو دیا. 7. ان کی جسمانی وزن کا 5 ماہانہ مطالعہ کی مدت میں کھو دیا. دوسرے چار گروپوں میں سے ہر ایک میں اوسط کھو گیا ہے (8).

عام طور پر کئی مختلف صحت کے حکام کی طرف سے عام طور پر تجویز کردہ غذا سے زیادہ مؤثر طریقے سے وزن کم کرنے میں ایک رگوں کا غذا بھی ظاہر ہوتا ہے.

حقیقت میں، ایک کم چربی وگنی کی خوراک نے ایک مطالعہ میں شرکاء میں مدد کی ہے کہ ڈایٹس سے زیادہ 3 گنا زیادہ وزن کم ہوجائے جو امریکی ڈیٹیٹکس ایسوسی ایشن (اے ڈی اے)، امریکی دل ایسوسی ایشن (اے ایچ اے) اور نیشنل کولیسٹرول تعلیمی پروگرام (این سی ای سی پی) (1، 3، 4، 9، 10).

شرکاء کے ابتدائی مطالعہ کے ایک سال بعد ایک سالہ مطالعہ میں، محققین نے رپورٹ کیا کہ تمام شرکاء نے کچھ وزن حاصل کیا.

تاہم، وہ ابتدائی طور پر وگن غذا پر ابتدائی طور پر کنٹرول وزن میں کمی کا غذا (1) کو تفویض کرنے کے مقابلے میں 5 پاؤنڈ (2. کلوگرام) ہلکا رہا.

خلاصہ: سبزیوں کے کھانے کی مدد سے افراد کو کافی مقدار میں وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے اور اسے دور رکھتا ہے. وہ فی الحال کچھ صحت کے حکام کے ذریعہ تجویز کردہ غذا سے کہیں زیادہ مؤثر ثابت ہوسکتے ہیں.

ولگن غذا وزن میں کمی کے لۓ کام کیوں کرتی ہے

وزن کم کرنے کے لئے، آپ کو ایک کیلوری خسارہ بنانا ہوگا.

ایک وگن غذا کئی کیلوری میں اس کیلوری کا خسارہ پیدا کرنے میں مدد کرسکتا ہے.

فائبر میں اعلی

شروع کرنے کے لئے، ایک پودے پر مبنی ریگون غذا عام طور پر ایک اچھی مقدار میں پھل، سبزیوں، سارا اناج، پھلیاں، مٹر، گری دار میوے اور بیج شامل ہیں.

اس طرح کے کھانے کی اشیاء ریشہ میں امیر ہوتے ہیں، ایک غذائی اجزاء جو بھوک کو کم کرنے میں مدد ملے گی اور فکری کی جذبات میں اضافہ کر سکتا ہے (11، 12، 13).

اعلی ریشہ کا انٹیک آپ کی کیلوری کا انٹیک یا حصہ کے سائز کو محدود کرنے کے بغیر وزن کی کمی کے لئے ضروری کیلوری خسارہ حاصل کرنے میں مدد کرسکتا ہے.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ہر روز ایک اضافی 14 گرام فیبرک استعمال کرتے ہوئے قدرتی طور پر آپ کی کیلوری کی انٹیک کو 10٪ تک کم کر سکتا ہے. یہ تقریبا 4 مہینے (14) کی مدت کے دوران 4. پونڈ (1. 9 کلو گرام) کی نقصان پہنچ سکتی ہے.

رگوں کی غذا کی اعلی ریشہ مواد بھی وضاحت کر سکتی ہے کیوں کہ شرکاء کا مطالعہ کرنے والے ویگن غذا میں داخل ہوتے ہیں اکثر کھانے کے لئے اجازت دینے کے باوجود اکثر وزن کم نہیں کرتے ہیں (1، 4، 9، 15).

کیلوری میں کم از کم 999> پھل اور سبزیوں کی اس کی زیادہ مقدار کی وجہ سے، ایک ویگن غذائی کھانے کی اسی مقدار کے لئے کم کیلوری فراہم کرتا ہے. دوسرے الفاظ میں، یہ کم کیلوری-گند ہے.

عملی طور پر بات کرتے ہوئے، آپ کو تقریبا 10 کھانا پینا پڑے گا. پکایا بروکولی کے 5 5 آونس (300 گرام) یا تقریبا 10 آون (283 گرام) خلیہ خشک 100 کیلوری کو کھا دیں.

اس کے علاوہ، یہ صرف ایک ہی کیلوری تک پہنچنے کے لئے تقریبا 2 آون (56 گرام) چکن کی چھاتی یا تقریبا 1 آون (28 گرام) پنیر لے گی.

پلانٹ فوڈوں کی کم کیلوری کثافت آپ کو کم کیلوری کے ساتھ مکمل محسوس کرنے کا سبب بنتی ہے، اس طرح ممکنہ طور پر وزن میں کمی کے لئے ضروری کیلوری خسارہ میں مدد ملتی ہے.

تاہم، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ کیلوری کے لئے ملنے پر، وزن کی کمی (16) کے لئے ایک غذا کے مقابلے میں ایک ویگن غذا زیادہ موثر نہیں ہے.

کچھ کھانے کی چیزیں آپ کے ذہن کو محدود کرتی ہے

آپ ہر روز بھر میں کھانے والے بہت سے جانور جانوروں کی مصنوعات پر مشتمل ہوتے ہیں.

ان میں اعلی کیلوری، کم غذائیت کے اختیارات جیسے پراسیسڈڈ فوڈ اور بیکڈ مال شامل ہیں، جو دوپہر سے زیادہ بار بار آسان ہیں (17).

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ اس طرح کے کھانے کی اشیاء سے نمٹنے کی وجہ سے آپ کو ان کی کھپت کرنے کا امکان زیادہ ہوتا ہے (18).

وینجن غذا کے بعد یہ ان اختیارات کو محدود یا روکنے میں آسان بن سکتا ہے.

مثال کے طور پر، آپ کی ضرورت سے زیادہ کیلوری کھانے سے بچنے کے لئے آسان ہے، جب کی کیفے کو سبزیاں پیش نہیں کی جاتی ہیں یا جب کینڈی کا کٹورا صرف دودھ چاکلیٹ پر مشتمل ہوتا ہے.

تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ وسیع پیمانے پر کھانے کی اشیاء تک رسائی حاصل کرنے سے آپ کو بے روزگاری سے 23 فی صد زیادہ کیلوری کا سامنا کرنا پڑتا ہے. آپ کے کھانے کے انتخاب کو محدود کرنے کے لۓ چند، وینجن غذا آپ کو زیادہ سے زیادہ (19) کا خطرہ کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

کھانا کھلانے کے بعد آپ کے مختلف قسم کے اختیارات کو روکنے میں بھی ایک غذائی غذا بھی روک سکتا ہے. نتیجے میں، بہت سے ویگن ریستورانوں پر جانے کے بجائے گھر میں کھانا پکانا چاہتے ہیں.

گھر پکایا کھانا اکثر ریستوران کھانے کے مقابلے میں کم چربی، چینی اور مجموعی کیلوری پر مشتمل ہوتا ہے. یہ آپ کیلوری کو محدود کرنے اور وزن کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

خلاصہ:

عام طور پر ریشہ میں سبزیوں کی آمدنی ہوتی ہے، کیلوری میں کم ہوتے ہیں اور کھانے کے اختیارات کو محدود کرنے کے لئے ہوتے ہیں. ان تمام عوامل آپ کو کیلوری کی تعداد میں کمی سے کم وزن میں مدد مل سکتی ہے. فوائد اور خطرات

وزن کم کرنے میں مدد کرنے کے علاوہ، ایک اچھی طرح سے منصوبہ بندی والے وگن کا غذائیت غذائیت ہے اور مختلف صحت کے فوائد پیش کر سکتا ہے.

تاہم، ایک خراب منصوبہ بندی والے ویگن غذا کو بعض خطرات بڑھ سکتے ہیں.

سبزی غذا کے فوائد

ایک پودوں پر مبنی رگوں کا ایک بہت اچھا پھل، سبزیوں، سارا اناج، گری دار میوے اور بیجوں میں مشتمل ہوتا ہے. یہ سب وٹامن، معدنیات، ریشہ اور صحت مند پلانٹ کی مرکبات میں زیادہ ہیں (20).

جب ADA، AHA اور NCEP جیسے صحت کے حکام کی سفارش کردہ غذا کے مقابلے میں، ویگن کے کھانے کی تعداد 2 سے بڑھتی ہے. اس میں ذیابیطس (3، 4، 21، 22) میں خون کی شکر کی سطح کو کم کرنے میں 4 گنا زیادہ موثر ہوتا ہے.

اس کے علاوہ، کئی مطالعہ رپورٹ کرتے ہیں کہ رگوں کی ڈائٹس مجموعی طور پر کم ہوتی ہیں اور ایل ڈی ایل "خراب" کولیسٹرول کی سطح (23، 24، 25) کو کم کرتی ہیں.

کولیسٹرول اور خون کی شکر دونوں کی سطحوں کو کم کرنے کی صلاحیت کے ساتھ ایک غذا خاص طور پر فائدہ مند ہوسکتا ہے، کیونکہ یہ دل کی بیماری کے خطرے کو کم از کم 46 فیصد (26) تک پہنچ سکتا ہے.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ رگوں کا غذا بھی گٹھائی کے علامات کو کم کرسکتا ہے، جیسے مشترکہ درد، سوجن اور صبح کی شدت (27، 28).

سبزی غذائی خطرات

اچھی طرح سے منصوبہ بندی والے وگن کھانے کی زندگی زندگی کے تمام مراحل کے لئے غذائیت اور محفوظ سمجھا جاتا ہے (29، 30، 31).

لیکن غریب طور پر منصوبہ بندی والے وینگن ڈایٹس غذائیت کے عدم استحکام اور غریب صحت کے خطرے میں اضافہ کرسکتے ہیں.

مثال کے طور پر، وٹامن B12 کی کمی کی وجہ سے وگسن زیادہ سے زیادہ متاثر ہوتے ہیں. یہ خطرہ ویگنوں کے لئے خاص طور پر ظاہر ہوتا ہے جو وٹامن B12 کی کھپت نہیں کرتے ہیں یا وٹامن B12-قلعہ شدہ کھانے والی اشیاء (32) کھاتے ہیں.

کیلشیم، ومیگا 3 فیٹی ایسڈ، آئیڈین، آئرن اور زنک (33، 34، 35، 36، 37) میں غریب طور پر منصوبہ بندی والے وگن ڈایٹس کی کمی بھی ہو سکتی ہے.

ان غذائیتوں کی ناکافی رقم کو کم کرنے میں صحت کے معاملات کی ایک صف ہوتی ہے، بشمول اعصابی نظام کے نقصان، ہائپوٹائیڈیریزم، انیمیا، ہڈیوں کی ضبط اور ڈپریشن (38، 39، 40، 41).

سیران جو خمیر شدہ اور نٹو جیسے خمیر شدہ کھانے کی چیزوں میں ناکام رہتے ہیں وہ کافی وٹامن K2، دل اور ہڈی صحت کے لئے اہم غذائی اجزاء (42، 43، 44) کی کمی بھی نہیں کرسکتے ہیں.

آخر میں، جینیاتیات آپ کو ویگن غذا پر پھیلانے کی صلاحیت پر اثر انداز کر سکتا ہے.

45٪ سے زائد لوگوں کو گاجر اور دیگر نارنج رنگ سبزیاں ریٹینول میں وٹامن اے (45، 46) میں پایا بیٹا کیروٹین کو غریب طور پر تبدیل کر دیتا ہے.

اسی طرح، بعض لوگوں کی جینیاتی حالت میں کولول، کافی دل، جگر اور اعصابی نظام کی صحت (47) کے لئے اہم غذائی اجزاء کو برقرار رکھنا مشکل بن سکتا ہے.

رگوں کی غذا میں دلچسپی رکھتے ہیں تو، آپ کو آن لائن فوڈ جرنل میں آپ کے غذائی اجزاء کا سراغ لگانا اور آپ کے خون کے غذائیت کی سطح کو ماپنے کے بارے میں سختی پر غور کرنا چاہئے.

آپ پھر اپنے غذائیت کو مضبوطی سے کھانے کی اشیاء یا سپلیمنٹس کے ساتھ اس کے ساتھ غصہ کر سکتے ہیں.

خلاصہ:

عام طور پر بہت سے غذائیت سے متعلق امدادی غذا شامل ہیں جو مختلف بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں سبزیوں کے کھانے پر مشتمل ہیں. تاہم، یہ یقینی بنانے کے لئے ضروری ہے کہ آپ کے غذائی غذائیت کی کمی سے بچنے کے لئے اچھی طرح سے منصوبہ بندی کی جائے. ایک وینگن غذا پر محفوظ طریقے سے وزن کم کرنے کے لئے کس طرح

آپ کی غذا سے جانوروں کی مصنوعات کو ختم کرنے میں خود بخود ہر شخص کے لئے وزن کی کمی کا باعث بنتا ہے.

پودوں پر مبنی رگوں کا غذا کھاتے ہوئے یہ بھی ضروری نہیں ہے کہ آپ کا غذا صحت مند ہے.

یہاں کچھ تجاویز ہیں کہ وزن کم کرنے کے لۓ آپ کو اپنے تمام غذائیت کی ضروریات کو پورا کرنا جاری رکھیں جبکہ زیادہ سے زیادہ وگیاں کھا لیں:

سبزیوں کی ایک وسیع اقسام کا استعمال کریں اور بھرنے کا مقصد آپ کے ہر پلیٹ میں آپ کے پلیٹ کا کم از کم 50٪.

• پروٹین میں پیک کریں: ہر کھانے میں ٹوف، ٹپپہ، سیون، پھلیاں، دالے اور مٹر جیسے پروٹین امیر کھانے کی اشیاء شامل کریں.
• چربی کی انٹیک کی نگرانی کریں: بڑے پیمانے پر تیل اور چربی امیر پودوں جیسے آلوکاس، زیتون، ناریل، گری دار میوے اور بیجوں سے بچنے سے بچیں، کیونکہ وہ کیلوری میں زیادہ ہیں.
• عملدرآمد شدہ غذائیت محدود کریں: جامد گوشت، جعلی چیزیں اور ویگن ڈیسرٹ جیسے پروسیسنگ وگوں کے کھانے کی چیزوں کی مقدار میں کم سے کم.
• آپ جو کھانا کھاتے ہیں اس کا سراغ لگائیں: آن لائن فوڈ جرنل کا استعمال کرتے ہوئے اپنے انٹیک کو ٹریک کریں، اور آپ کے غذائی اجزاء کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے اپنے خون کی غذائیت کی سطح کی جانچ پڑتال کریں.
• کافی غذائی اجزاء حاصل کریں: وٹامن B12 پر خاص طور پر توجہ کی ضرورت کے طور پر مضبوط قلعہ یا سپلیمنٹ شامل کرنے کے لئے اس بات کو یقینی بنائیں.
• خلاصہ: ان ہدایات کے مطابق آپ کی غذائیت کی حیثیت سے متفق ہونے کے بغیر آپ ویگن غذا پر وزن کم کرنے میں مدد ملے گی.

سبزی جنک کا کھانا ابھی بھی گندم کا کھانا ہے سبھی غذائی اجزاء کو برابر طور پر فائدہ مند نہیں ہے.

کچھ ویگن کھانے کے آبیوں، جعلی پنیوں یا پروسس شدہ اناج جیسے ویگن گندم کا کھانا پسند کرتا ہے.

یہ غذا آپ کے روزمرہ غذائیت کی ضروریات کو پورا کرنے کے قابل نہیں ہیں یا وزن کم کرنے میں مدد کرتے ہیں.

بھاری پروسیسنگ ویگن کھانے کی اشیاء میں زیادہ کیلوری، چینی اور چربی شامل ہوتی ہے. ان میں اکثر پروٹین اور ریشہ موجود ہیں، انہیں کم بھرنے میں کم کرنا (48).

یہی وجہ ہے کہ بھوک کو کم کرنے میں ریگستانی چپس کا ایک 200-کیلوری ناشتا عام طور پر وین آک کریم سے کیلوری کی ایک ہی تعداد کے مقابلے میں زیادہ مؤثر ہے.

برے ہوئے چکنوں کا بھرپور اثر بھی بعد میں آپ کو روکنے سے روک سکتا ہے، آپ کو وزن کم کرنے کے لئے کیلیوری خسارہ تخلیق اور برقرار رکھنے کے لئے یہ آسان بنا دیتا ہے.

خلاصہ:

جنک کا کھانا جکڑ کا کھانا باقی ہے، چاہے ویگن یا نہیں. بہترین صحت اور وزن کے خاتمے کے نتائج کے لۓ، یہ یقینی بنائیں کہ آپ کے غذا میں غذائیت سے متعلق امیر، کم از کم عملدرآمد پلانٹ فوڈز شامل ہیں.

نیچے لائن ایک پلانٹ پر مبنی رگوں کی خوراک آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرنے میں بہت مؤثر ثابت ہوسکتی ہے.

یہ خاص طور پر بجتی ہے اگر اس میں غذائیت مند امیر پلانٹ فوڈ اور زیادہ مقدار میں عملدرآمد یا اعلی چربی کا پلانٹ کھانے کی اشیاء شامل ہیں.

وزن کم کرنے میں مدد کرنے کے علاوہ، ایک ویگن غذا آپ کی صحت کو بہتر بنانے میں مختلف طریقوں سے بھی مدد کرسکتا ہے، جب تک کہ یہ اچھی طرح سے منصوبہ بندی ہو.

اگر آپ اس غذا کی کوشش کرنا چاہتے ہیں تو، آپ دیکھ سکتے ہیں کہ آپ اپنے روزانہ کی انٹیک کو باخبر رہنے اور وقفے سے خون کے غذائیت کی سطح کی جانچ پڑتال کرکے اپنے غذائیت کی ضروریات کو پورا کر رہے ہیں.