"برادری موڈ" ہے یا حقیقی؟ ایک نازک نظر

وزن میں کمی عام طور پر ایک مثبت چیز کے طور پر دیکھا جاتا ہے.

یہ جسمانی اور ذہنی دونوں صحت مند، بہتر نظر آتی ہے اور ہر طرح کے فوائد لے سکتا ہے.

تاہم، آپ کے دماغ کو اس طریقے سے یہ انداز نہیں ملتا.

آپ کا دماغ بھوک لگی سے رکھنے کے بارے میں زیادہ فکر مند ہے، اس بات کو یقینی بنانا ہے کہ آپ (اور آپ کی جین) زندہ رہیں.

جب آپ بہت زیادہ وزن کھوتے ہیں تو جسم آپ کو جلانے والے کیلوری کی مقدار کو کم کرکے توانائی کو بچانے کی کوشش کرتا ہے (1).

یہ آپ کو بھوک لگی ہے، lazier محسوس کرتا ہے اور کھانے کے لئے اپنے cravings میں اضافہ کرتا ہے.

اس سے آپ کو وزن کم کرنے سے روکنے کا سبب بن سکتا ہے، اور آپ کو اتنی بدقسمتی سے محسوس ہوتا ہے کہ آپ اپنے وزن میں کمی کی کوششوں کو چھوڑ کر وزن میں اضافہ کرسکتے ہیں.

یہ رجحان اکثر "بھوک لگی ہے" کہا جاتا ہے، لیکن یہ واقعی دماغ کی قدرتی میکانزم ہے جو آپ کو بھوک سے بچانے کے لئے ہے.

خوش قسمتی سے، ہو رہا ہے کہ اس سے روکنے میں آپ کی مدد کرنے کے لئے کچھ چیزیں موجود ہیں، تاکہ آپ اپنے آپ کو تشدد کے بغیر وزن کم کرنا جاری رکھیں.

لیکن ہم اس سے پہلے، مجھے بھوک لگی موڈ کی وضاحت کرتے ہیں، اور یہ کیسے کام کرتا ہے.

اشتہار اشتہار

کیا ہے "سٹارویو موڈ" بس؟

لوگ عام طور پر "بھوک لگی" (اور بعض اوقات "میٹابابولک نقصان" کے طور پر اشارہ کرتے ہیں) طویل عرصہ تک کیلیوری پابندی کے جسم کے قدرتی ردعمل ہیں.

اس میں جسم کی توازن کو برقرار رکھنے اور بھوک سے بچنے کی کوشش میں کیلوری کے اخراجات کو کم کرکے کیلوری کم کی کمیل کے جواب میں جسم شامل ہوتا ہے.

یہ ایک قدرتی جسمانی ردعمل ہے ، اور واقعی متنازعہ نہیں ہے. یہ سائنسدانوں کی طرف سے اچھی طرح سے قبول کیا جاتا ہے، اور اس کے لئے تکنیکی اصطلاح "انکولی ترمیم" (2) ہے. میں اس مضمون میں اصطلاح بھوک لگی کا استعمال کروں گا، اگرچہ یہ واقعی ایک غلطی ہے کیونکہ سچا بھوک لگی چیز ایسی ہی چیز ہے جو تقریبا زیادہ وزن میں کمی سے متعلق بحث کے بارے میں مکمل طور پر غیر متعلقہ ہے.

برتری موڈ کو دن میں دوبارہ ایک مفید جسمانی ردعمل تھا، لیکن جدید غذائی ماحول میں اچھے سے کہیں زیادہ نقصان ہوتا ہے جہاں موٹاپا تیز ہو جاتا ہے. کیلوری میں، کیلوری سے باہر موٹاپا اضافی توانائی کی جمع کی خرابی ہے.

جسم جسم (کیلوری) اپنی چربی کے ؤتوں میں رکھتا ہے، اسے بعد میں استعمال کے لۓ ذخیرہ کرتا ہے.

اگر زیادہ کیلوری چھوڑنے کے مقابلے میں چربی ٹشو داخل ہو تو، ہم چربی حاصل کرتے ہیں. اگر زیادہ کیلوری اس میں داخل ہونے سے چربی ٹشو چھوڑ دیں تو، ہم چربی کھو دیتے ہیں. یہ حقیقت ہے.

بہت زیادہ وزن میں کمی سے بہت زیادہ کیلوری کی مقدار میں کمی کی وجہ سے. کچھ براہ راست کیلوری کو کنٹرول کرکے (کیلوری گنتی، حصوں میں وزن، وغیرہ)، دوسروں کو بھوک کو کم کرنے کے لۓ تاکہ خود بخود کم کیلوری کو کھاتے ہو.

جب یہ ہوتا ہے تو، کیلوری کا چربی ٹشو چھوڑتا ہے (کیلوری کے باہر) اس میں داخل ہونے والی کیلوری سے زیادہ (کیلوری میں) بن جاتا ہے.تو ہم چربی کھو دیتے ہیں.

تاہم، جسم ایسا ہی نہیں دیکھتا جیسا کہ آپ کرتے ہیں. بہت سے معاملات میں، یہ بھوک کی شروعات کے طور پر یہ دیکھتا ہے.

لہذا جسم

واپس لڑتا ہے

، ہر چیز کو آپ کو کھونے کو روکنے کے لئے کر سکتے ہیں.

جسم اور دماغ آپ کو بھوک بنانے کے ذریعہ جواب دے سکتے ہیں (لہذا آپ زیادہ کیلوری میں بڑھتے ہیں)، لیکن اس بحث کے بارے میں سب سے زیادہ متعلقہ کیا ہے، آپ کو جلانے والے کیلوری کی مقدار (کیلوری کے باہر) کیا ہوتا ہے. برقی موڈ کا مطلب ہے کہ آپ کا جسم توانائی کی توازن کو بحال کرنے کی کوشش میں کیلوری کو کم کرتا ہے اور مسلسل کیلوری کی پابندی کے باوجود بھی، آپ کو کسی اور وزن کو کھونے سے روکنے کی کوشش کرتا ہے. یہ رجحان بہت ہی حقیقی ہے، لیکن کیا یہ جواب بہت طاقتور ہے کہ یہ آپ کو وزن کم کرنے سے روک سکتا ہے، یا پھر جاری شروع کرنے کے باوجود بھی جاری رہوری کی پابندی کے باوجود، واضح نہیں ہے.

نیچے لائن:

لوگوں کو "بھوک لگی" کے طور پر حوالہ دیا جاتا ہے، طویل مدتی کیلوری کی پابندی کے جسم کی قدرتی جواب ہے. اس میں آپ کے جسم کو جلانے والی کیلوری کی مقدار میں کمی بھی شامل ہے، جس میں وزن کم کرنے میں کمی ہوسکتی ہے.

کیلوری کی رقم آپ جلا سکتے ہیں آپ کو ایک دن میں جلانے والی مقداریں تقریبا 4 حصوں میں تقسیم ہوسکتی ہیں. بیسال میٹابولک کی شرح (BMR):

کیلوری آپ کی جسم کو اہم افعال، جیسے سانس لینے، دل کی شرح اور دماغ کی تقریب کو برقرار رکھنے کے لئے استعمال ہوتی ہے. خوراک کا تھرمک اثر (TEF):

کھانا کھاتے ہوئے کیلوری کو جلا دیا. عام طور پر تقریبا 10٪ کیلوری کا انٹیک.

ورزش کے تھرمک اثر (ٹی ای ای):

1. جسمانی سرگرمی، جیسے مشق کے دوران جلایا گیا کیلوری. غیر مشق کی سرگرمی تھرموجنسنس (NEAT):
2. کیلوری کو جلا کر منجمد کرنے، پوسٹ تبدیل کرنے وغیرہ وغیرہ. یہ عام طور پر بے چینی ہے. ان میں سے 4 تمام نیچے گر جاتے ہیں جب آپ کیلوری کو کاٹتے ہیں اور وزن کم کرتے ہیں.
3. اس میں تحریک میں کمی (دونوں شعور اور مضحکہ خیز) شامل ہیں، اور اعصابی نظام اور مختلف ہارمون کے کام میں ایک اہم تبدیلی (2، 3) شامل ہیں. سب سے اہم ہارمون لیپٹین، تائیرائڈ ہارمون اور نورپینفیرین ہیں، جن میں سے سب کو کیلوری کی پابندی کے ساتھ نیچے جا سکتا ہے (4، 5).
4. نیچے کی لائن: وہاں کئی طریقے ہیں جو جسم کیلوری جلاتا ہے. جب آپ کیلوری کو طویل عرصے تک محدود کرتے ہیں تو ان میں سے سب کچھ نیچے جا سکتا ہے.

ایڈورڈائزڈ اشتہار اشتہار

مطالعہ کا پتہ چلتا ہے کہ کیلوری کی پابندی کم کر سکتی ہے "کیلوری سے باہر"

مطالعے سے واضح طور پر ظاہر ہوتا ہے کہ وزن میں کمی آپ کو جلانے والی کیلوری کی مقدار کو کم کرتا ہے (6).

ایک بڑی جائزہ لینے کے مطالعہ کے مطابق، فی دن 8 کیلوری، ہر پاؤنڈ کھوئے ہوئے، یا 12. فی کلوگرام فی کیلوری (7). اس کا کیا مطلب ہے، یہ ہے کہ اگر آپ 50 پونڈ یا 22. 7 کلو گرام ہوتے ہیں تو آپ کا جسم 290 جل رہا ہے. فی دن 5 کم کیلوری.

کیلوری کے اخراجات میں کمی وزن میں تبدیلیوں کی طرف سے پیش گوئی کے مقابلے میں بہت زیادہ ہوسکتی ہے.

مثال کے طور پر، کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ 10 فیصد جسمانی وزن کو کھونے اور برقرار رکھنے میں 15-25٪ (8، 9) کی طرف سے جلایا کیلوری کم کر سکتا ہے.

یہ ایک وجوہات میں سے ایک ہے جو وزن میں کمی سے وقت کے ساتھ سست ہوجاتا ہے، اور کم وزن کو برقرار رکھنے میں یہ کیوں مشکل ہے.آپ کو کیلوری کے لئے کم کیلوری

کھانے کی ضرورت ہوسکتی ہے

!

ذہن میں رکھو کہ ممکن ہو کہ یہ میٹابولک "سست" کچھ ایسے گروہوں میں زیادہ سے زیادہ ہے جو وزن کم کرنے میں مشکل وقت، جیسے پوسٹر مینپولال خواتین.

پٹھوں ماس نیچے جانے کی کوشش کرتا ہے

وزن کم کرنے کا ایک اور اثر، یہ ہے کہ پٹھوں کا بڑے پیمانے پر نیچے جانا پڑتا ہے (10). جیسا کہ آپ جان سکتے ہیں، پٹھوں میں میٹابولک فعال ہے، اور گھڑی کے ارد گرد کیلوری کو جلا دیتا ہے. تاہم، کیلوری اخراجات میں کمی اصل میں صرف پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر کمی سے وضاحت کی جا سکتی ہے.

جسم کو کام کرنے میں زیادہ موثر ہو جاتا ہے، اس سے پہلے ہی کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے (11) سے زیادہ کم توانائی.

لہذا کیلوری کی پابندی آپ کو جسمانی سرگرمی کے لئے کم کیلوری (چاہے جان بوجھ یا غیر متوقع) خرچ کرتے ہیں وہ آپ کرتے ہیں.

نیچے کی لائن:

وزن میں کمی اور کم کیلوری کی مقدار میں کمی کی وجہ سے کیلوری کی جلدی کم ہو سکتی ہے. اوسط، یہ تقریبا 5 کے بارے میں ہے. کھو جسم کے وزن کے پونڈ فی 8 کیلوری.

میٹابولک سستے سے بچنے کے لئے کس طرح

ذہن میں رکھو کہ آپ کی میٹابولزم کم ہوسکتی ہے کہ کم کیلوری کی مقدار میں صرف ایک قدرتی جواب ہے.

کیلوری جلانے میں کچھ کچھ

ناگزیر ہوسکتا ہے، ممکن ہوسکتا ہے، اثرات کو کم کرنے کے لۓ آپ کچھ کرسکتے ہیں. لفٹ وزن

آپ جو کر سکتے ہیں وہ سب سے زیادہ مؤثر کام مزاحمت کا مشق ہے.

واضح انتخاب وزن اٹھانے کے لئے ہو گا، لیکن جسمانی وزن کا کام بھی کام کر سکتا ہے.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ مزاحمت کا مشق، جیسے آپ کی مزاحمت کے خلاف آپ کے پٹھوں کو بڑھانے میں، آپ کو غذائیت پر ہونے والی اہم فوائد حاصل ہوسکتی ہیں. ایک مطالعہ میں، 800 کیلوری / دن کی غذائیت پر خواتین کے 3 گروپ رکھے جاتے ہیں. ایک گروہ کو ہدایت کی گئی تھی کہ وہ ایکروبک مشق (کارڈیو) کرنے کے لئے استعمال نہ کریں، جبکہ تیسرے گروہ نے مزاحمت کی مشق (12) کی.

وہ عورتیں جنہوں نے مشق نہیں کی اور جنہوں نے ایروبک مشق کیا وہ عضلات بڑے پیمانے پر کھو چکے تھے، اور میٹابولک شرح میں نمایاں کمی تھی.

تاہم، خواتین جنہوں نے مزاحمت کی مشق کی ہے وہ ان کی میٹابولک شرح، ان کے پٹھوں کی بڑے پیمانے پر

اور

ان کی طاقت کی سطح کو برقرار رکھتی ہیں.

یہ بہت سے مطالعے میں اس بات کی تصدیق کی گئی ہے. وزن میں کمی میں پٹھوں اور میٹابولک کی شرح کم ہوتی ہے، اور مزاحمت کا مشق (کم سے کم جزوی طور پر) ہو رہا ہے (13، 14).

پروٹین ہائی رکھیں

وزن کم کرنے کے لئے آتا ہے جب پروٹین میکروترینٹ کا بادشاہ ہے.

اعلی پروٹین کی کمی کے بعد دونوں بھوک کو کم کرسکتے ہیں (کیلوری میں) اور فی دن 80 سے 100 کیلوری (15، 16) کی طرف سے میٹابولزم (کیلوری کے باہر) کو فروغ دینے میں مدد کرسکتے ہیں. یہ کوریائیوں کو بھی کاٹ سکتا ہے، دیر سے رات سستے کو کم کر دیتا ہے اور ہر دن سینکڑوں کم کیلوری کھاتا ہے (17، 18). ذہن میں رکھو کہ اس میں صرف 9 آپ کے غذا میں پروٹین شامل ہے، بغیر کسی شعور کو محدود کرنے کے بغیر.

یہ کہا جا رہا ہے، طویل عرصے سے وزن میں کمی کے نقصان کے منفی اثرات کو روکنے کے لئے آپ کے پروٹین کی انٹیک بھی ضروری ہے.

جب آپ کے پروٹین کی مقدار زیادہ ہے تو، آپ کے جسم کو توانائی کے لئے آپ کے پٹھوں کو توڑنے کے لئے کم مائل ہوسکتی ہے.

اس میں پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بچانے میں مدد مل سکتی ہے، جس میں (کم سے کم جزوی طور پر) وزن کی کمی (19، 20، 21) کے ساتھ آتا ہے جو میٹابولک سستے کو روکنا چاہئے.

آپ کی خوراک سے وقفے لے کر مدد کر سکتے ہیں

کچھ لوگ باقاعدہ طور پر "دوبارہ فیڈ" شامل ہوتے ہیں جہاں وہ چند دن کے لئے اپنے غذا سے وقفے لگاتے ہیں.

ان دنوں میں، وہ بحالی کے اوپر تھوڑا سا کھا سکتے ہیں، پھر کچھ دن بعد ان کی خوراک جاری رکھیں. کچھ شواہد موجود ہیں کہ یہ عارضی طور پر کچھ ہارمونز کو فروغ دینے میں مدد کرسکتے ہیں جو وزن میں کمی سے نمٹنے کے لیتے ہیں، جیسے لیپٹین اور تھائیڈرو ہارمون (22، 23). یہ چند ہفتوں میں طویل عرصے تک توڑنے کے لۓ مفید ثابت ہوسکتا ہے.

بس آپ کو وقفے کے دوران کھا رہے ہو اس کے بارے میں جاننا یقینی بنائیں. بحالی میں کھاؤ، یا تھوڑی دیر سے، لیکن اتنی زیادہ نہیں کہ آپ دوبارہ چربی حاصل کر لیں.

اضافی غذائیت اور پانی کے وزن میں اضافہ سے چند پاؤنڈ حاصل کرنے کے لئے تیار رہیں. اس کے بارے میں فکر کرنے کی کوئی چیز نہیں ہے.

نیچے کی سطر:

وزن اٹھانے اور پروٹین کی انفیکشن کو برقرار رکھتا ہے، اس میں دو ثبوت موجود ہیں جس میں وزن کی کمی کے دوران پٹھوں کی کمی اور میٹابولک سست کمی کو کم کرنا ہے. آپ کے غذا سے ایک وقفے بھی مفید ہوسکتا ہے.

اشتہارات اشتہار

ایک وزن میں کمی کا طوفان بہت سی چیزوں کی وجہ سے کیا جا سکتا ہے

جب لوگ وزن کم کرنا شروع کرتے ہیں، تو ابتدا میں چیزیں بہت تیزی سے ہوسکتی ہیں.

پہلے چند ہفتوں اور مہینوں میں وزن تیز ہوجاتا ہے اور زیادہ کوششوں کے بغیر.

تاہم، چیزیں اس کے بعد سست ہوتی ہیں. کچھ معاملات میں، وزن میں کمی بہت کم ہو گئی ہے کہ پیمانے پر کسی بھی قابل تحریک کے بغیر بہت سے ہفتوں میں جا سکتے ہیں.

وزن میں کمی پلیٹاو بہت سے مختلف وجوہات (اور حل) ہوسکتے ہیں، اور اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ وزن کم نہیں کر رہے ہیں.

مثال کے طور پر، پانی کی برقرار رکھنے، اکثر وزن میں کمی پلیٹاو کا اثر ڈال سکتا ہے. یہ مضمون یہاں وزن میں کمی پلیٹاو کو توڑنے کے لئے 15 سادہ طریقوں کی فہرست ہے.

اشتہار

سٹارٹیوی موڈ حقیقی ہے

برکت موڈ حقیقی ہے، لیکن یہ کچھ طاقتور نہیں ہے جیسا کہ کچھ لوگ سوچتے ہیں.

یہ وقت کے ساتھ سست رفتار کم ہوسکتا ہے، لیکن اس کی وجہ سے کسی کی وجہ سے وزن کیلوری محدود نہیں ہوسکتا ہے.

یہ بھی "پر اور آف" رجحان نہیں ہے، جیسے کچھ لوگ سوچتے ہیں. یہ جسم کا ایک مکمل اسپیکٹرم ہے جو یا اس سے بڑھ کر یا کموری کیلوری میں اضافہ ہوا ہے.

برقی موڈ اصل میں ایک انتہائی غلط اصطلاح ہے. کچھ "میٹابابولک موافقت" یا "میٹابولک سست" کی طرح کچھ زیادہ مناسب ہو جائے گا.

یہ صرف کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کے جسم کے قدرتی جسمانی ردعمل ہے. اس کے بغیر، انسانوں کو ہزاروں سال پہلے ختم ہونے کا موقع ملے گا.

بدقسمتی سے، یہ حفاظتی ردعمل اچھا سے کہیں زیادہ نقصان پہنچا سکتا ہے جہاں زیادہ سے زیادہ بچنے کا خطرہ ہے، بھوک سے زیادہ انسانی صحت کے لئے بہت زیادہ خطرہ ہے.