طول و عرض: اچھا یا برا؟

ان دنوں طول و عرض کافی متضاد ہیں.

جو آپ پوچھیں اس پر منحصر ہے، وہ یا تو ناقابل یقین حد تک غذائی یا منفرد طور پر نقصان دہ ہیں.

کچھ لوگ یہاں تک کہ مکمل طور پر اپنی غذا سے انگلیوں کو ختم کرنے کا انتخاب کرتے ہیں.

طلوع سے بچنا چاہئے، یا کیا وہ صحت مند غذا میں حصہ لے سکتے ہیں؟ یہ مضمون ثبوت پر قریبی نظر لیتا ہے.

اشتھارات اشتہار

کیا اجزاء ہیں؟

لیونوم کے خاندان میں پودوں پر مشتمل ہوتا ہے جو اندر کے بیج کے ساتھ ایک پوڈ تیار کرتی ہے.

اس مضمون میں، ہم ان پودوں کے بیج کی وضاحت کرنے کے لئے "legumes" اصطلاح استعمال کرتے ہیں.

مشترکہ کھانے کی کھلیوں میں دال، مٹر، چپس، پھلیاں، سویا بین اور میوے شامل ہیں.

غذائیت، ظہور، ذائقہ اور استعمال میں مختلف اقسام مختلف ہوتی ہیں (1).

نیچے کی سطر: ایک عام اصطلاح ہے جس میں پودوں کے بیجوں کی وراثت سے تعلق رکھنے والے جانوروں کے بیجوں میں شامل ہیں، جن میں پھلیاں، مٹر، دال اور میوے شامل ہیں.

وراثت پروٹین اور فائبر دونوں میں غیر معمولی امیر ہیں

Legumes کافی قابل ذکر غذائی پروفائل (2) ہے، اور صحت مند ریشوں اور پروٹین کا ایک امیر ذریعہ ہے.

ایک کپ پکا ہوا دال فراہم کرتا ہے (3):

• 18 گرام پروٹین.
• 16 گرام ریشہ.
• کاربوہائیڈریٹ کے 40 گرام.
• لوہے کے لئے آر ڈی اے کا 37 فیصد.
• RDA کے 90٪ کو بے نقاب کرنے کے لئے.
• میگنیشیم کے لئے آر ڈی اے کے 18٪.
• پوٹاشیم کے لئے آر ڈی اے کے 21٪.
• وٹامن B1، B3، B5 اور B6، فاسفورس، زنک، تانبے اور مینگنیج کے لئے آر ڈی اے کے 10 فیصد سے زیادہ.

یہ 230 کی کیلوری کی ٹکٹ کے ساتھ آ رہا ہے، جو کیلوری کے لئے انتہائی غذائیت، کیلوری بناتی ہے.

Legumes ماحول سے نائٹروجن کو ٹھیک کرنے کی صلاحیت رکھتے ہیں. نائٹروجن امینو ایسڈ، پروٹین کی عمارت کے بلاکس کا ایک لازمی حصہ ہے.

یہی وجہ ہے کہ غذا غذائی پروٹین کے بہترین پودے پر مبنی ذرائع میں سے ہیں.

نہ صرف انتہائی غذائی اجزاء ہیں، وہ بھی بہت سستا ہیں، جس سے انہیں بہت سے ترقی پذیر ممالک (4) میں ایک اہم غذا بناتا ہے.

نیچے لائن: وراثت انتہائی غذائیت اور دونوں پروٹین اور ریشہ دونوں میں بہت زیادہ ہیں. وہ بھی سستا اور وسیع پیمانے پر دستیاب ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

Legumes اینٹی غذائیت پر مشتمل ہے

بدقسمتی سے، legumes کے غذائی معیار کے لئے ایک برعکس ہے.

ان میں نام نہاد اینٹی غذائی اجزاء بھی شامل ہیں، جو مادہ ہیں جو ہضم اور دیگر غذائی اجزاء کے جذب میں مداخلت کرسکتے ہیں.

فائیٹ ایسڈ

فائیٹک ایسڈ، یا فائیٹیٹ، تمام کھانے کے پودے کے بیجوں میں پایا جاتا ہے جس میں طول و عرض بھی شامل ہے.

یہ کھانے سے لوہے، زنک اور کیلشیم جذب کو متاثر کرتا ہے (5، 6)، اور وقت کے ساتھ معدنی کمی کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے.

تاہم، یہ صرف متعلقہ ہے جب گوشت کی مقدار کم ہوتی ہے اور باقاعدگی سے ہائی فائیٹیٹ کا کھانا باقاعدگی سے کھانے کا بڑا حصہ بناتا ہے.

فائیٹک ایسڈ کی وجہ سے گوشت کی کھدائی معدنی کمی کے خطرے میں نہیں ہیں.گوشت سے آئرن اور زنک جذب موثر ہے، یہاں تک کہ فائیٹک ایسڈ کی موجودگی (7، 8، 9).

برعکس، فائیٹک ایسڈ ایک سنجیدگی سے متعلق تشویش ہے جب غذائی طور پر اناج اور دالوں پر مشتمل ہوتا ہے، جو اکثر ترقی پذیر ممالک میں واقع ہوتا ہے. سبزیوں کا بھی خطرہ ہو سکتا ہے (10، 11).

ان حالات میں، فائٹک ایسڈ مواد کو کم کرنے اور غذائیت کی قیمت میں اضافہ کرنے کے لئے کئی حکمت عملی استعمال کی جا سکتی ہیں. ان میں جھاڑو (12)، چھڑکاو (13)، اور خمیر (14).

لیکٹین

Legume lectins کے طول و عرض میں پایا پروٹین کے ایک خاندان ہیں، جہاں وہ مجموعی پروٹین کے مواد میں سے 10 فی صد تک پہنچ سکتے ہیں (15).

وہ ہتھیار کا مقابلہ کرتے ہیں اور ان میں سے بعض کی آنت کے راستے پر لگنے والے خلیات کو متاثر کر سکتا ہے.

لیونوم لیٹرین کے بہت سے مختلف قسم کے ہیں. ایک اچھی طرح سے مطالعہ لیکچر لیتا ہے فیوٹوگرامگگلٹینن، کئی قسم کے پھلیاں، خاص طور پر سرخ گردے پھلیاں.

Phytohemagglutinin زیادہ مقدار میں زہریلا ہے، اور زہریلا کے کئی واقعات کو خام یا غلط طور پر پکایا گردے پھلیاں (16) کی کھپت کے بعد اطلاع دی گئی ہے.

زیادہ تر دیگر کھانے کی کھدائیوں میں، لیٹینز کی تعداد کافی نہیں ہے تاکہ انسانوں میں علامات پیدا ہوجائے.

تاہم، ایک عام اصول کے طور پر، کبھی بھی کھایا نہیں ہونا چاہئے جب تک مکمل پکایا اور تیار .

کم از کم 10 منٹ کے لئے 212 ° F (100 ° C) راتوں رات اور ابلنے لگانا، فیوٹیمیمگگلگلٹین اور دیگر legume lectins degrades (17، 18).

Saponins

Saponins مختلف قسم کے پودوں میں پایا غذائی اجزاء کے متنوع گروپ ہیں. وہ ہضم کرنے کے لئے مزاحم ہیں لیکن گٹ استر کے خلیات کو متاثر کر سکتے ہیں.

بعض لوگ اس بات کا یقین کرتے ہیں کہ وہ آنتوں کی پارلیمنٹ میں اضافے میں اضافہ کرسکتے ہیں.

فی الحال، یہ خالص طور پر غیر متوقع رہتا ہے اور کوئی اچھا ثبوت نہیں ہے کہ پودوں میں ساپونین انسانوں میں نقصان پہنچاتا ہے.

نیچے لائن: خام داروں میں "اینٹی غذائی اجزاء" نامی مادہ شامل ہیں جو نقصان پہنچا سکتی ہیں. مناسب تیاری کے طریقہ کار ان میں سے اکثر سے چھٹکارا حاصل کرتے ہیں.

غریب صحت مند ریشوں میں امیر ہیں

مزاحم ریشہ اور گھلنشیل ریشوں (1، 4، 19) جیسے صحت مند ریشوں میں انگور خاص طور پر امیر ہیں.

مزاحم نشاستے اور گھلنشیل ریشوں میں کچھ چیزیں عام ہوتی ہیں.

وہ پیٹ اور چھوٹے آنت کے ذریعے گزر جاتے ہیں جب تک کہ وہ نوآبادی تک پہنچیں، جہاں وہ وہاں رہنے والے دوستانہ بیکٹیریا کھانا کھلائیں.

غیر معمولی ضمنی اثرات اکثر گیس اور چمک میں شامل ہوتے ہیں، لیکن یہ مختصر طور پر شارٹ چین فیٹی ایسڈ کی تشکیل کی طرف جاتا ہے، جیسے ہی جیکٹ، جو کہ کولن صحت میں بہتری اور کولون کینسر کے خطرے کو کم کرسکتا ہے (20، 21، 22).

دونوں مزاحم نشستوں اور گھلنشیل ریشوں میں بھی بہت ساری ہوتی ہے اور کھانے کی کھپت کو کم کر سکتا ہے (23، 24، 25، 26)، جس میں طویل عرصے سے وزن میں کمی کا سبب بن سکتا ہے.

اضافی طور پر، وہ کھانے کے بعد (5، 28، 29) کے بعد خون میں شکر کی سطح کو اعتدال کرنے میں بہت مؤثر ہیں اور انسولین حساسیت کو بہتر بنا سکتے ہیں (30، 31).

نیچے کی سطر: ریشہ جات ریشہ کا ایک امیر ذریعہ ہے جس میں مختلف فائدہ مند صحت کے اثرات ہوتے ہیں.

اشتہار اشتہار

وادیوں کے دیگر صحت کے فوائد

Legumes مختلف صحت کے فوائد کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے.

مشاہداتی مطالعات کے مطابق، طول و غضب دل کی بیماری (32) اور کم کولیسٹرول کی سطح (33) کے کم خطرے کے ساتھ منسلک ہوتے ہیں.

بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز کا یہ بھی خیال ہے کہ خونوں کی باقاعدگی سے کھپت خون کے دباؤ کو کم کرسکتے ہیں اور کولیسٹرول اور ٹریگولیسرائڈس (34، 35) پر اطمینان بخش اثرات حاصل کرسکتے ہیں.

ان کی اعلی ریشہ اور پروٹین کے مواد کی وجہ سے، انگلیوں کو بہت ہی پورا ہو رہا ہے. یہ خوراک کی کھپت کو کم کر سکتا ہے اور طویل عرصے تک وزن میں کمی کا سبب بن سکتا ہے (36، 37).

نیچے کی لائن: دالوں کی کھپت بلڈ پریشر کو بہتر بنانے، کولیسٹرول کو کم کر سکتے ہیں، دل کی بیماری سے کم خطرے اور طویل عرصے میں وزن میں کمی کو بڑھانے کے.

اشتہار

ہوم پیغام لے لو

Legumes مختلف صحت کے فوائد سے منسلک ہیں.

ان کے پاس ایک شاندار غذائی پروفائل ہے، اور پروٹین کے بہترین پودوں پر مبنی ذرائع میں سے ایک ہیں.

تاہم، بہت سے دوسرے پلانٹ فوڈ کی طرح، ان میں نام نہاد اینٹی غذائی اجزاء بھی شامل ہیں، جو ان کی غذائیت کی قیمت کو کم کرسکتی ہیں. خام جب گردوں کے پھلیاں بھی زہریلا ہوسکتی ہیں.

ان مخالف غذائی اجزاء کو بے اثر کرنے کے لئے مختلف حکمت عملی استعمال کی جا سکتی ہیں. عمر بھر میں، جھاڑو، چھڑکاو، اور ابلتے کی روایتی طریقوں کو اچھے اثر میں استعمال کیا گیا ہے.

دن کے اختتام پر، مناسب خوراک کی بنیاد پر غذائیت کے لحاظ سے استعمال کیا جاتا ہے جب مناسب طریقے سے تیار طول و عرض بہت صحت مند ہیں.