دوپہر کے کھانے کے قابل ہونے والے ہفتے کے لئے کس طرح

کیا آپ اپنے آپ کو دوپہر کے کھانے کے لئے ڈرائیو کے ذریعہ مارتے ہیں کیونکہ آپ نے اس صبح کو صحت مند کچھ پیک کرنے کا وقت نہیں لیا؟ یا شاید آپ اچھے ارادے کے ساتھ اٹھتے ہیں لیکن سہولت کے لۓ صحت مند کھانے کی عادات کا معائنہ کرتے ہیں؟

اگر ایسا ہے تو، آپ صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں. یہ 2 قسم کے ذیابیطس کے لوگوں کے لئے خاص طور پر اہم ہے.

ایک ہفتے کے قابل کھانے کے لئے تیار کرنے کے لئے ان سات اقدامات چیک کریں.

1. غذائی حقائق حاصل کریں

آپ کا کھانا آپ کے ذیابیطس کے انتظام میں اہم کردار ادا کرتا ہے. ذیابیطس کی تشخیص اکثر اکثر غذائیت کی سفارشات کے ساتھ آتا ہے جو پہلے میں الجھن یا غیر حقیقی نظر آتی ہے. اچھی خبر یہ ہے کہ آپ کو اس اکیلے سے نمٹنے کی ضرورت نہیں ہے، اور جو کچھ تم سیکھتے ہو، آسان ہو جاتا ہے.

امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن کی سفارش کی جاتی ہے کہ ذیابیطس کے ساتھ ہر فرد انفرادی طبی غذائی تھراپی (MNT) حاصل کریں. MNT آپ کو خاص طور پر آپ کی ضروریات کے مطابق مناسب خوراک فراہم کرتا ہے. کھانے کی منصوبہ بندی کرتے وقت، یہ آپ کے کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کرنے میں خاص طور پر اہم ہے. اس کی سفارش کی گئی ہے کہ آپ فی فی 45-60 گرام کاربس فی مین کھانا اور نمکین کے لئے 15-30 گرام استعمال کرتے ہیں. آپ کے رجسٹرڈ غذائیت (RD) یا تصدیق شدہ ذیابیطس تعلیم (سی ڈی ای) آپ کے کھانے کے منصوبے کو تیار کرنے کے لئے آپ کے ساتھ کام کرے گا. وہ آپ کی ترقی کی نگرانی اور ایڈجسٹمنٹ میں مدد کرنے کے لئے وقت کے ساتھ آپ کے ساتھ بھی چیک کریں گے.

MNT میں دلچسپی نہیں ہے؟ آپ ہمیشہ سیکھنے کے پلیٹ کا طریقہ استعمال کرسکتے ہیں کہ آپ اپنے کھانے کو توازن کیسے سیکھیں. یہ طریقہ غیر نصاب کے ساتھ آپ کے پلیٹ کو بھرتی کرتا ہے، غیر اسٹارٹ وگیاں، لبنان پروٹین کے ساتھ آپ کی پلیٹ کا ایک چوتھائی، اور آپ کی پلیٹ کا ایک چوتھائی اناج اور اسٹارٹ وگ کے ساتھ. چھوٹے، حقیقت پسندانہ غذائیت کے مقاصد کی ترتیب آپ کو کامیابی کے لئے بھی قائم کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، سگروں سے بھرے ہوئے مشروبات کو محدود کرنے کی کوشش کریں یا فی ہفتہ میں کھانے کے لئے زیادہ سے زیادہ دن قائم کریں.

یہ آپ کے علاج کی منصوبہ بندی کے دیگر حصوں کو دوبارہ دیکھنے کے لئے یہ بھی اچھا وقت ہے. مثال کے طور پر، آپ کی ذیابیطس کے دوا کا شیڈول آپ کی روزانہ کی زندگی میں کس طرح فٹ ہے؟ بیسل انسولین آپ کے خون کے شکر کو کھانے کے درمیان کنٹرول کے تحت رکھنے میں مدد کرسکتے ہیں، اور تین خوراک کے اختیارات کے ساتھ، آپ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ کام کر سکتے ہیں کہ فیصلہ کریں کہ آپ کی ضروریات کے لئے کون سا بہترین ہے. کیا آپ کھانے کے وقت کے لحاظ سے زیادہ لچک لگتے ہیں؟ Basal انسولین آپ کو اس کی مدد کرنے میں مدد کر سکتا ہے!

2. ایک منصوبہ بنائیں

یہ قدم اصل میں دو گنا ہے. سب سے پہلے، آپ کو ایک قدم میں سیکھا جانے والی معلومات کا استعمال کرتے ہوئے عام غذا اور علاج کی منصوبہ بندی بنانا چاہئے. کیا آپ بہتر کاربوہائیڈریٹ اور شکر سے بچنے یا کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ کیا آپ میں سے کوئی دوا آپ کے کھانے کے شیڈول پر اثر انداز کرتا ہے؟کیا آپ اپنی خوراک میں مزید فائبر امیر کھانے کی اشیاء شامل کرنا چاہتے ہیں؟ ایک غذائیت کا منصوبہ آپ کے صحت کے مقاصد کو پورا کرنے اور اپنے ذیابیطس کا انتظام کرنے کے لئے آپ کو صحت مند فیصلے کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

یہاں کچھ عام غذائی ہدایات ہیں:

• پھل اور سبزیوں میں زیادہ غذا کھاؤ.
• تمام کنوانیاں جیسے کوئنو، بھوری چاول، اور آٹومیل اور لنڈ پروٹین جیسے مچھلی، چکن اور ترکی شامل ہیں.
• غذائیت، بیج، اور avocados جیسے صحت مند چربی کا استعمال کریں.
• سنبھالنے اور ٹرانسمیشن چربی، عملدرآمد چینی، اور سوڈیم سے بچیں یا محدود کریں.

یہ وسیع غذائیت کے مقاصد کے ذہن میں، اس مرحلے کا دوسرا حصہ زیادہ منظم انتظام ہفتہ وار دوپہر کا کھانا بنانا ہے. ہر اتوار کو روزانہ دوپہر کے کھانے کے لئے تیاری کررہے ہیں، فیصلہ کرنے کے لئے ہر اتوار کو کچھ وقت شیڈول کریں، یا جو بھی آپ کے لئے بہترین دن کام کریں. cookbooks اور آن لائن فورمز سے ترکیبیں جمع کریں، یا ان تجاویز کو انسپکشن کے لۓ دیکھیں:

• سوپپس وقت سے پہلے پیک کرنے کے لئے آسان اور آسان ہے، خاص طور پر جب ایک کراکپوٹ میں اور اس کے بعد کھانے کے سائز میں منجمد ہو.
• ان خیالات کو تلاش کریں تاکہ آپ اپنے ہفتوں کے کھانے کی منصوبہ بندی میں اضافہ کریں.
• اس فہرست سے ذیابیطس دوستانہ سپرف منتخب کریں، اور پھر ایک ہدایت تلاش کریں جو اسے سامنے اور مرکز رکھتا ہے.

اپنے منصوبہ بندی کے لنچ کو ایک نوک بکس میں لکھیں، انہیں اپنے کمپیوٹر پر ٹائپ کریں، یا اپنے اسمارٹ فون پر ایک ایپ استعمال کریں. آپ چپچپا نوٹ پر ان کو بھی جھوٹ بول سکتے ہیں. بعض اوقات اس میں مدد ملتی ہے کہ یہ بہت بڑا کام نہیں ہوتا.

3. ایک فہرست بنائیں

ایک بار جب آپ نے کھانا کھایا ہے تو ایک گروسری کی فہرست بنائیں. اس بات کا یقین رکھو کہ آپ پہلے سے ہی اپنے گھر میں موجود ہیں لہذا آپ نقل نہیں کرتے ہیں. آپ کو یہ پتہ چل جائے گا کہ بہت سے ترکیبیں اسی بنیادی اجزاء کے لئے کہتے ہیں جیسے مصالحے، زیتون کا تیل، اور پورے گندم کے آٹا. یہ اشیاء تھوڑی دیر تک ہو گی، لہذا آپ کو ان کی ہفتہ وار فہرست میں شامل کرنے کی ضرورت نہیں ہوگی. مصالحے اور جڑی بوٹیوں پر ذخیرہ کرنے میں خاص طور پر مددگار ثابت ہوتا ہے. وہ آپ کے سوڈیم کی انٹیک کے بغیر بیک اپ کے بغیر ٹن ذائقہ شامل کرتے ہیں.

یہ اشیاء بھی شامل کرنے کے لئے بھی اہم ہے جو آپ کو اپنے کھانے کی تیاری، پیکیج تیار کرنے اور ٹرانسپورٹ میں مدد کرے گی. آپ کے لئے کیا کام ذاتی ترجیحات اور کھانے کا آپ کر رہے ہیں پر انحصار کرے گا. کچھ مثالیں یہ ہیں:

• زپ ٹاپ پلاسٹک کے تھیلے
• مائکروویو محفوظ کنٹینرز کمپیکلس کے ساتھ
• معدنی جاروں کے ساتھ
• آئس پیک کے ساتھ موصلیت دوپہر کے کھانے کی بکس

آپ کی شاپنگ کی فہرست کو زمرے کے ذریعہ منظم کرنے کی کوشش کریں، جیسے سبزیوں اور پیداوار، دودھ اور گوشت. اپنی فہرست کو پورٹیبل نوٹ بک میں یا آپ کے اسمارٹ فون پر اپلی کیشن کا استعمال کرتے ہوئے لکھیں تاکہ آپ اسے اسٹور میں لے لے. کچھ اطلاقات آپ کے منتخب کردہ ترکیبوں پر مبنی آپ کے لئے شاپنگ کی فہرست بھی کریں گے!

4. دکان

اگلا مزہ حصہ ہے: آپ کی فہرست پکڑو اور اسٹور پر سر! ایک فہرست میں پھنسنے سے آپ کو فتنہ گندم کھانے سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے جو آپ کو سمتل سے باہر نکالتا ہے. اسٹور کے لے جانے سے پہلے، اپنے بھوکے ساتھ چیک کریں، اور اگر آپ بھوک ہیں تو کھانا یا ناشتا ہے. ہم بھوک لگی ہے جب ہم زیادہ خریدتے ہیں.

اپنی گروسری کی دکان سے واقف ہو اور ترتیب سیکھیں. ایک صحت مند گروسری کی فہرست پر زیادہ سے زیادہ اشیاء اسٹور کے باہر بیرونی پہلوؤں پر ملیں گے.وسط میں محاصرہ عام طور پر عملدرآمد، کم صحت مند اختیارات جیسے جیسے کوکیز، کینڈیوں اور چپس کے لئے محفوظ ہیں. پلس، آپ کو ترتیب سیکھنے کے بعد، آپ ہر چیز کے تلاش میں کسی بھی وقت ضائع نہیں کریں گے!

کچھ اسٹورز بھی ایسی خدمات فراہم کرتے ہیں جو آن لائن اشیاء اور آن لائن قیمتوں کو براؤز کرنے کی اجازت دیتے ہیں، انہیں اپنی ڈیجیٹل شاپنگ کی ٹوکری میں شامل کریں اور ترسیل کے لۓ آرڈر کریں. اگر آپ کی سب سے بڑی تشویش اسٹور حاصل کرنے کا وقت ہے، تو یہ حل آپ کے لئے کام کرسکتا ہے.

5. وقت سے پہلے تیار کریں

پہلے سے ہی امکانات کی لامتناہی ہیں! یہ سب کچھ آپ کے شیڈول اور انداز میں فٹ بیٹھتا ہے. یہاں کچھ تجاویز ہیں:

ایک بار پھر چند کھانے کو کھانا پکانا

دوپہر کے کھانے کے لئے دوپہر کے کھانے کے لۓ دوپہر کے کھانے کے لئے مائکروویو محفوظ کٹورا میں حصہ لیں اور سوپ کا ایک برتن بنائیں. ایک اور آسان حل ہفتہ میں ابتدائی چکن سینوں کو کھانا پکانا اور حصوں میں تقسیم کرنا ہے. اس کے بعد آپ ہفتہ میں بعد میں کسی ترکاریاں یا ایک ہلکے بھری ہدایت میں تیزی سے شامل کرسکتے ہیں.

اختتام ہفتہ پر تیار کریں

کبھی کبھار کھانا پکانے کا حصہ سب سے زیادہ اجزاء کی تیاری کر رہا ہے. اگر آپ کو ہفتے کے اختتام پر وقت ملے گا، تو پھل اور وگوں کو اپنائیں جسے آپ بعد میں وقت بچانے کے لئے خریدا. فرج میں پیدا ہونے سے پہلے، یہ آپ کو اسٹور سے گھر ملنے پر اس حق کو کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

دن پہلے سے پہلے

چاہے آپ اتوار کو اپنے تمام کھانا پکائیں یا ایک وقت میں ایک رات اسے لے لو، اس سے قبل رات (یا پہلے) آپ کی دوپہر کے کھانے کی تیاری اور تیار کرنے کے لئے ایک کھیل مبدل ہے.

اسٹوریج کے ساتھ تخلیقی ہو جاؤ

آپ کی ضرورت کے لۓ چیزیں تلاش کریں. اگر آپ دوپہر کے کھانے کے لئے ایک ترکاریاں رکھتے ہیں، تو اسے ذخیرہ کرنے کے لئے میسن جار استعمال کریں. جار کے نچلے حصے میں سلاد ڈریسنگ کا ایک حصہ شامل کریں، پھر مضبوط اجزاء کی ایک پرت شامل کریں جو گری دار میوے، چکن، اویوکودو، یا ایک مشکل پیدا شدہ انڈے جیسے گندگی نہیں ملے گی. آپ کے لچکدار سبز اور سبزیاں میں اگلے پیک، اور اوپر خشک پھل یا پنیر چھڑکیں. جب آپ کھانے کے لئے تیار ہیں تو، صرف جھاڑی کو ہلا کر اس کے ساتھ ملائیں، پھر کھلے اور لطف اندوز ہوں! کنٹینرز آپ کو مناسب حصہ کے سائز میں بھی مدد کرتی ہیں. اپنے اجزاء کو شامل کرنے سے قبل اس کی پیمائش کرنے کے لئے یاد رکھیں.

ایک بیک اپ کریں

اگر آپ کا دفتر فرج ہے تو، ایک ہفتے میں ایک کھانے چھوڑنے پر غور کریں، اگر آپ کسی کو لانے کے لۓ بھول جاتے ہیں. اگر فریزر ہے تو، آپ کو ٹریک پر رکھنے میں مدد کرنے کے لئے آپ منجمد کھانے یا دو توڑ سکتے ہیں، یہاں تک کہ جب آپ کی منصوبہ بندی کی راہ میں ہو.

6. کھانے

وقت سے پہلے کھانے کی تیاری کرنے کی خوبصورتی یہ ہے کہ یہ آپ کو کھانے سے لطف اندوز کرنے کے لئے آپ کو آزاد کرتا ہے. اسی طرح ایک بیسال انسولین معمول کو ڈھونڈتا ہے جو آپ کے لئے کام کرتا ہے. ریستوراں سے اور ریسٹورانٹ سے لے کر اپنے دوپہر کے کھانے کے وقفے کے 20 منٹ خرچ کرنے کے بجائے آپ اچانک اپنی زندگی میں اس وقت واپس آتے ہیں. آپ کو اپنے کھانے کو سکارف کرنے کی ضرورت نہیں ہے - آپ اس کے بدلے ہر کاٹنے کو ذائقہ کرسکتے ہیں. اگر آپ کے پاس دوپہر کے کھانے کے لئے ایک طویل وقت ہے، تو آپ کھا سکتے ہیں اور پھر بعد میں چلتے ہیں!

7. دہرائیں، لیکن یہ دلچسپ رکھو

اس بات سے کوئی فرق نہیں ہے کہ آپ کتنا منصوبہ بندی اور پیش کرتے ہیں، اپنے آپ کو مکمل ہونے کی توقع نہ کریں! اگر آپ کو ایک دن یاد آتا ہے، تو اسے آزادی نہ کرو. سیکھنے کے تجربے کے طور پر اس کے بارے میں سوچو.اس دن آپ کی منصوبہ بندی پر چپکنے سے کیا روک دیا؟ مستقبل میں اس رکاوٹ کو حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لئے آپ کس قسم کے حل کو لاگو کرسکتے ہیں؟ یاد رکھیں، اگر آپ کسی بھی کھانے کی پیکنگ نہیں کر رہے تھے، ایک یا دو ہفتے ایک عظیم آغاز ہے!

جب ہفتے ہو جاتا ہے تو، دوسرا ایک کونے کے گرد ہے. بس یاد رکھو کہ آپ ہر ہفتے اس سے نمٹنے کے لئے زیادہ تیار ہیں. کچھ لوگ ممکنہ طور پر ہر ہفتے کے اسی ترکیبیں استعمال کرتے ہیں، لیکن دوسروں کے لئے، مختلف قسم کی تبدیلی کلیدی ہے. جب آپ کو ضرورت محسوس ہو اسے تبدیل کرو!

مت بھولنا کہ اگر آپ پھنسے ہوئے محسوس کر رہے ہیں تو آپ ہمیشہ اپنی صحت کی دیکھ بھال کی ٹیم کے ایک رکن سے پوچھ سکتے ہیں. وہاں موجود ہزاروں صحتمند اختیارات موجود ہیں. اس کے ساتھ مذاق کرو اور خود کو صحت مند زندگی کی طرف لے جانے کے لۓ اچھا محسوس کرنے کے لۓ یاد رکھو.