آلو 101: غذائیت کے حقائق اور صحت کے اثرات

آلو زیر زمین tubers ہیں جو پودے کی جڑوں پر بڑھتے ہیں سولنوم tuberosum.

یہ پلانٹ راتوں سے گھریلو خاندان سے ہے، اور ٹماٹر اور تمباکو سے متعلق ہے.

جنوبی امریکہ کے باشندے، 16 ویں صدی میں آلو یورپ کو لایا گیا تھا اور اب دنیا بھر میں بے شمار قسموں میں اضافہ ہوا ہے.

وہ عام طور پر ابلی ہوئی، پکایا یا بھری ہوئی کھاتے ہیں. وہ مختلف مختلف طریقوں میں تیار ہیں، لیکن اکثر اکثر ایک طرف ڈش یا سنیپ کے طور پر کام کرتے ہیں.

عام آلو کی بنیاد پر کھانے کی اشیاء اور غذا کی مصنوعات میں فرانسیسی فرش، آلو چپس اور آلو آلو شامل ہیں.

پودے والے آلو جلد ہی بہت سے وٹامن اور معدنیات، جیسے پوٹاشیم اور وٹامن سی

آلو عام طور پر بھوری رنگ کے رنگ میں آتے ہیں، لیکن پیلے رنگ، سرخ اور جامنی بھی شامل ہیں.

غذائیت کے حقائق

تازہ پانی (80٪) کے علاوہ تازہ، آلو بنیادی طور پر carbs سے متعلق ہیں، اور پروٹین اور ریشہ کی معتبر مقدار میں، لیکن عملی طور پر کوئی موٹی نہیں ہوتی.

نیچے کی میز آلو میں پایا جاتا تمام اہم غذائیت پر معلومات پیش کرتا ہے (1).

غذائیت کے حقیقت: آلو، ابھر کر، جلد سے، کھلی ہوئی - 100 گرام

رقم
کیلوری	87
پانی	77٪
پروٹین	1. 9 جی
کاربس	20. 1 جی
شوگر	0. 9 جی
فائبر	1. 8 جی
موٹی	0. 1 جی
سنترپت	0. 03 جی
منونسریٹوریٹ	0 جی
پولیونیسیٹریٹ	0. 04 جی
اومیگا 3	0. 01 جی
اومیگا 6	0. 03 جی
ٹرانسمیشن چربی	~

کاربس

آلو بنیادی طور پر carbs سے متعلق ہیں.

بنیادی طور پر نشاستے کی شکل میں، carbs 66-90٪ خشک وزن (2، 3، 4) سے رینج ہے.

ساکروس، گلوکوز اور فرککوز جیسے سادہ شکر، چھوٹے مقدار میں موجود ہیں (5).

آلو عام طور پر glycemic انڈیکس پر اعلی درجے کی ہے، اور ان میں ذیابیطس کے لئے غیر موزون بنا.

glycemic انڈیکس ایک اندازہ ہے کہ کھانے کے بعد کھانے کے بعد چینی خون میں اضافہ ہوا ہے.

تاہم، مختلف آلو اور کھانا پکانے کے طریقے (6، 7) پر منحصر ہے، کچھ آلو درمیانے درجے کی حد میں ہوسکتا ہے.

کھانا پکانے کے بعد آلو کولنگ خون کے شکر میں ان کے اثر کو کم کر سکتے ہیں، اور گلیسیمیک انڈیکس کو 25-26٪ (8، 9) تک کم کرسکتے ہیں.

نیچے لائن: آلو کا بنیادی غذائی اجزاء کاربن ہیں. مختلف قسم پر منحصر ہے، آلو ممکنہ خون کی شکر میں غیر صحت مند سپکیوں کا سبب بن سکتا ہے. ذیابیطس ان کی کھپت کو محدود کرنا چاہئے.

ریشہ

اگرچہ آلو ہائی فائبر کا کھانا نہیں ہیں، وہ باقاعدگی سے کھاتے ہیں ان لوگوں کے لئے ریشہ کا ایک اہم ذریعہ بن سکتا ہے.

ریشہ کی سطح چھیل میں زیادہ ہے، جو آلو کا 1-2٪ بناتا ہے. دراصل، خشک آلو کی چھڑی تقریبا 50 فی صد فائبر ہے (10).

آلو ریشہ بنیادی طور پر پسماندہ ریشہ بنائے جاتے ہیں، جیسے پٹین، سیلولوز، اور ہائیسیلیلولوز (11).

وہ مزاحم نشاستے کے مختلف مقدار میں بھی مشتمل ہوسکتے ہیں، جو ایک قسم کی ریشہ ہے جس میں نوکری کے دوستانہ بیکٹیریا کو کھانا کھلاتا ہے اور ہضم صحت کو بہتر بنا دیتا ہے.

مزاحم نشاستے میں خون کے شکر کا کنٹرول بھی بہتر ہو سکتا ہے، آلو کھانے کے بعد خون میں شکر میں اضافہ (13).

پکا ہوا آلو کے مقابلے میں گرم، آلو کی خدمت کی جارہی ہے جو کھانا پکانے کے بعد مزاحم نشاستے پر مشتمل ہے (8).

نیچے کی لائن: آلو ہائی فائبر نہیں ہیں. تاہم، آلو جو ابالنے کے بعد ٹھنڈے ہوئے ہیں اس میں کچھ مزاحم نشاستے، ایک قسم کی ریشہ شامل ہوتی ہے جو کولن صحت کی صحت کو بہتر بنا سکتی ہے.

آلو پروٹین

آلو کم پروٹین میں، 1-1 سے لے کر. جب تازہ اور 8 9 فیصد خشک ہوجائے تو 5٪ (10، 14).

حقیقت میں، دیگر غذا کی فصلوں، جیسے غنم، چاول اور مکئی (مکئی) کے مقابلے میں، آلو کی کم سے کم پروٹین ہے.

پروٹین میں کم ہونے کے باوجود، آلو کی پروٹین کی کیفیت ایک پودے کے لئے بہت زیادہ ہے، سویا بین اور اس کی دوسری چیزوں سے زیادہ (10).

آلو میں اہم پروٹین پیٹنٹ کہا جاتا ہے، جو کچھ لوگوں کے لئے الرجیک ہوسکتا ہے (15).

نیچے کی سطر: آلو چھوٹے معیار کے پروٹین پر مشتمل ہوتے ہیں، جو کچھ لوگوں کے لئے الرجیک ہوسکتی ہے.

وٹامن اور معدنیات

آلو بہت سے وٹامن اور معدنیات، خاص طور پر پوٹاشیم اور وٹامن سی کا ایک اچھا ذریعہ ہیں

کچھ وٹامن اور معدنیات کی سطح کھانا پکانے سے کم ہوتی ہے، لیکن یہ بیکنگ یا ابلتے کی طرف سے کم سے کم کیا جا سکتا ہے. جلد کے ساتھ.

• پوٹاشیم: آلو میں اہم معدنیات، جلد میں مرکوز ہے. پوٹاشیم کا ذہنی دل کی صحت کے لئے فوائد حاصل کر سکتا ہے (16، 17).
• وٹامن سی: آلو میں اہم وٹامن پایا جاتا ہے. وٹامن سی کی سطح گرمی سے نمایاں طور پر کم ہو جاتی ہے، لیکن جلد میں پکا ہوا آلو اس نقصان کو کم کرنے کے لئے ظاہر ہوتا ہے (16).
• فلاٹ: چھت میں منسلک، فولول کی سب سے زیادہ حراستی آلو میں رنگ کا گوشت (18) کے ساتھ ملتا ہے.
• وٹامن B6: بی وٹامن کی ایک کلاس ہے جو سرخ خون کے خلیات کے قیام میں ملوث ہیں. وٹامن بی 6 زیادہ تر کھانے میں پایا جاتا ہے اور کمیابی کم ہے.

نیچے لائن: آلو بہت سے وٹامن اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، بشمول پوٹاشیم، وٹامن سی، فولٹ، اور وٹامن بی 6 سمیت.

دیگر پودوں کی مرکبات

آلو بایوکیک پلانٹ مرکبات میں امیر ہیں، جو زیادہ تر جلد میں توجہ مرکوز ہوتے ہیں.

جامنی یا سرخ جلد اور گوشت کے ساتھ مختلف اقسام جن میں پالفینول (19) کہا جاتا ہے ان میں سے زیادہ تر اینٹی آکسائڈنٹ شامل ہیں.

• کلوروجنک ایسڈ: آلو میں اہم پولیفینول اینٹی آکسائڈنٹ (19، 20).
• کیٹین: ایک اینٹی آکسائڈنٹ جو کل پالفینول مواد کا تقریبا ایک تہہ ہے. اس کی حراست میں جامنی آلو (19، 21) میں سب سے زیادہ ہے.
• Lutein: آلو کے ساتھ آلو میں پایا جاتا ہے، lutein ایک carotenoid اینٹی آکسائڈنٹ ہے جو آنکھ کی صحت کے لئے ضروری ہو سکتا ہے (10، 16، 22).
• گائکوکوالسائڈ: زہریلا فائیٹینیرینٹس کا ایک طبقہ، بنیادی طور پر سالینین اور چاکونین، آلو کی طرف سے کیڑوں اور دیگر خطرات کے خلاف قدرتی دفاع کے طور پر تیار کیا جاتا ہے. ان میں بڑی مقدار میں نقصان دہ اثرات ہوسکتے ہیں (20).

نیچے لائن: آلو کچھ صحت مند اینٹی آکسائڈنٹ فراہم کرتی ہیں جو ان کے بہت سے صحت کے فوائد کے ذمہ دار ہیں.اینٹی آکسائڈنٹ جلد میں توجہ مرکوز کر رہے ہیں.

آلو کے صحت کے فوائد

صحت مند غذا کے تناظر میں، جلد کے ساتھ آلو کئی صحت کے فوائد ہوسکتے ہیں.

دل کی صحت

ہائی پریشر، ایک نقصان دہ حالت غیر معمولی ہائی بلڈ پریشر کی طرف سے، دل کی بیماری کے لئے اہم خطرے عوامل میں سے ایک ہے.

آلو کئی معدنیات اور پلانٹ مرکبات پر مشتمل ہوتے ہیں جو بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

آلو کے اعلی پوٹاشیم کے مواد خاص طور پر قابل ذکر ہے.

کئی مشاہداتی مطالعہ اور بے ترتیب شدہ کنٹرول ٹرائلز نے ہائی پوتھنشن اور دل کی بیماری (17، 23، 24) کی کم خطرہ کے ساتھ اعلی پوٹاشیم کی انٹیک سے منسلک کیا ہے.

دیگر معدنیات جو کم بلڈ پریشر کو فروغ دے سکتے ہیں کلورجینیک ایسڈ اور کوکوامین (25، 26) شامل ہیں.

نیچے لائن: کھانے کی آلو کو دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

اطمینان اور وزن کے انتظام

تقویت کا بھوک کا احساس اور بھوک کا نقصان ہے جو کھانے کے بعد ہوتا ہے.

بہت ساری کھانے والی خوراکیں وزن کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہیں، کھانے کے بعد مکمل طور پر احساسات کو فروغ دینے اور کھانے اور توانائی کے حصول کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے (27).

دیگر کاربوہائیڈریٹ امیر فوڈوں سے تعلق رکھنے والے آلو، خاص طور پر سٹاٹنگ لگتے ہیں.

ایک مطالعہ، جس میں 40 عام کھانے کی تچپشی کا اشارہ کیا گیا تھا، آلو پایا کہ سبھی سب سے زیادہ ساری (28) پایا.

11 مردوں میں ایک اور چھوٹا سا مقدمہ لگایا گیا ہے کہ پکایا یا آلو چاول (2 9) کے مقابلے میں کھانے کے بوجھ کے ساتھ ایک طرف ڈش کے طور پر، سور کا گوشت کے ساتھ ایک طرف ڈش کے طور پر، کھانے کے دوران کم کیلوری کی مقدار میں اضافہ ہوا.

یہ واضح نہیں ہے کہ آلو کے اجزاء اپنے ساری اثرات میں شراکت کرتے ہیں.

تاہم، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ آلو پروٹین، جو پروٹینیس روک تھام 2 (PI2) کے طور پر جانا جاتا ہے، بھوک کو روکنے کے لئے کام کر سکتا ہے (30، 31).

اگرچہ PI2 اس خالص شکل میں لے جب بھوک کو روک سکتا ہے، تو یہ واضح نہیں ہے کہ آلو میں موجود ٹریس کی مقدار میں کوئی اثر نہیں ہے.

نیچے لائن: آلو نسبتا سٹیٹنگ (بھرنے) ہیں. اس وجہ سے، وہ وزن میں کمی کے غذا کے ایک حصے کے طور پر مفید ہوسکتے ہیں.

موثر اثرات اور انفرادی تشویشات

عام طور پر آلو کا گوشت صحت مند اور محفوظ ہے.

تاہم، بعض صورتوں میں، لوگوں کو اپنی کھپت کو محدود کرنے کی ضرورت ہے، یا مکمل طور پر ان سے بچنے کی ضرورت ہے.

آلو الرجی

فوڈ الرجی ایک عام شرط ہے، خاص طور پر کھانے کی اشیاء میں پروٹین کے نقصان دہ مدافعتی رد عمل کی طرف اشارہ.

آلو الرجی نسبتا غیر معمولی ہے، لیکن کچھ لوگ آلو میں اہم پروٹین (پیٹنٹ) میں آٹھویںک ہوسکتے ہیں (32، 33).

کچھ لوگ جو لیٹیکس کے الرجج ہیں پیٹنٹن کے ساتھ ساتھ، الرجک کرس ریزیجویٹ (34) کے طور پر جانا جاتا ایک رجحان کے ساتھ حساس ہو سکتا ہے.

نیچے لائن: آلو کچھ لوگوں کے لئے الرجیک ہوسکتا ہے، لیکن یہ نایاب ہے.

گالیکوکلیلس، آلو زہریلا

آلوؤں کے آلے کے پودے، جیسے آلو، گلیکوکلسائڈز کے طور پر جانا جاتا زہریلا phytonutrients کے ایک کلاس پر مشتمل ہے.

آلو، سولنائن اور چاکونین میں دو اہم گیلیکوکیسوس موجود ہیں.

آلو کھانے کے بعد گیلیکوکلائیلائڈ زہر زدہ دونوں انسانوں اور جانوروں میں اطلاع دی گئی ہے (35، 36).

تاہم، زہریلا کی رپورٹ غیر معمولی ہیں اور بہت سے معاملات میں حالت ناقابل تشخیص کی جا سکتی ہے.

کم خوراکوں میں، گالیکوکلیلس عام طور پر ہلکے علامات جیسے سر درد، پیٹ کے درد، اسہایہ، متلی اور الٹی (35) کی وجہ سے ہیں.

مزید سنگین معاملات میں، علامات میں نیورولوجی امراض، تیزی سے سانس لینے، تیز دل کی بیماری، کم بلڈ پریشر، بخار، اور یہاں تک کہ موت بھی شامل ہیں (36، 37).

چوہوں میں، گیلیکوکلسائڈز کے طویل مدتی کی انٹیک دماغ، پھیپھڑوں، سینوں اور تھائیڈرو (38) میں کینسر کا خطرہ بڑھ سکتا ہے.

دیگر جانوروں کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ گالیکوکلسائڈز کی کم سطح، انسانی غذا میں پایا جا سکتا ہے، اس میں سوزش کی بیماری کی بیماری زیادہ ہوتی ہے (39).

عام طور پر، آلو صرف glycoalkaloids کے ٹریس کی مقدار پر مشتمل ہے. ایک 70 کلوگرام فرد کو ایک مہلک خوراک (37) حاصل کرنے کے لئے ایک دن میں 2 کلو آلو سے جلد (جلد کے ساتھ) کھایا ہوگا.

یہ کہا جا رہا ہے، کم آلو آلودگی کے علامات کی وجہ سے ہوسکتی ہے.

آلو کے دیگر حصوں کے مقابلے میں گیلیکوکلسائڈز کی سطح چھیلوں اور چکنوں میں زیادہ ہیں. کھانے آلو کی نچوڑ سے بچنا چاہئے (37، 40).

گیلیکوکلسڈس میں امیر آلو ایک تلخ کا ذائقہ رکھتے ہیں اور منہ میں جلانے کا احساس بناتے ہیں، جو ایک ممکنہ زہریلا (41، 42) کی انتباہ کا نشان ہوسکتا ہے.

گلیکوکلسائڈ (زیادہ سے زیادہ 200 میگاواٹ / کلو) پر مشتمل آلو کی قسمیں تجارتی طور پر مارکیٹ میں نہیں آسکتی ہیں، اور کچھ قسمیں بند کردی گئی ہیں (37، 43، 44).

نیچے لائن: مختلف اقسام پر منحصر ہے، آلو کی جلد اور مچھروں کی وجہ سے گیلیکوکلسائڈز کی زیادہ مقدار میں زہریلا ہوسکتی ہے.

ایکریریڈائڈس

ایکریریڈائڈ کاربوہائیڈریٹ والے غذائیت والے غذائی اجزاء میں تیار ہوتے ہیں جب وہ بہت زیادہ درجہ حرارت پر پکایا جاتا ہے، جیسے جیسے بھری ہوئی، بیکنگ، اور ریڑھائی (45).

وہ منجمد، پکا ہوا یا برے ہوئے آلو میں پایا جاتا ہے، لیکن جب وہ تازہ، ابھرتی ہوئی یا بھاپ (46) نہیں ہوتے ہیں.

ایریریالائڈز کی مقدار میں اعلی بھری ہوئی حرارت (47) کے ساتھ اضافہ ہوتا ہے.

دیگر کھانے کی اشیاء کے مقابلے میں، فرانسیسی آلیوں اور آلو چپس (کرسپس) ایکریریڈائڈس میں بہت زیادہ ہیں اور ان میں بنیادی غذائی وسائل (48) ہیں.

اکیڈیمائڈس سے زہریلا، جو صنعتی کیمیائیوں کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے، انہیں ان کے کام کے ماحول میں ان لوگوں سے بے نقاب کیا گیا ہے (49، 50، 51).

اگرچہ کھانے کی اشیاء میں ایریریمیلڈز کی مقدار عام طور پر کم ہے، یہ ان کیمیکلز کے لئے طویل مدتی نمائش ہے جو کچھ ماہرین کے بارے میں فکر مند ہیں.

جانوروں کی مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ نیریٹوٹکسک اثرات (52، 53، 54، 55، 56، 57) کے علاوہ، اکریلامیڈس کینسر کا خطرہ بڑھ سکتا ہے.

انسانوں میں، acrylamides کینسر کے لئے ممکنہ خطرے کے عنصر کے طور پر درجہ بندی کر رہے ہیں (45).

کئی مشاہداتی مطالعات نے انسانوں میں کینسر کے خطرے پر اکیریڈائڈ امیر خوراک کھانے کے اثرات کی تحقیقات کی ہے.

ان میں سے زیادہ تر مطالعے کو کوئی اہم منفی اثرات نہیں پڑا (58، 59، 60، 61). اس کے برعکس، چند مطالعات نے سینریز (62)، اعضاء (63، 64)، گردوں (65)، منہ (66)، اور esophagus (67) میں کینسر کی بڑھتی ہوئی خطرے کے ساتھ acrylamides سے منسلک کیا ہے.

ایکریریڈائڈز کا زیادہ سے زیادہ ذہین وقت کے ساتھ منفی صحت کے اثرات ہوسکتا ہے، لیکن ان اثرات کی حد واضح نہیں ہے اور مزید مطالعہ کی ضرورت ہوتی ہے.

زیادہ سے زیادہ صحت کے لئے، یہ فرانسیسی لگتی ہے اور آلو چپس (کرسپس) کی کھپت کو محدود کرنے کے قابل سمجھا جاتا ہے.

نیچے لائن:

خشک آلو پر مشتمل ایک مرکب مشتمل acrylamides، جو کینسر کا خطرہ بڑھ سکتا ہے. اس وجہ سے، فرانسیسی فرش اور آلو چپس کا استعمال محدود ہونا چاہئے. فرانسیسی فرش اور آلو چپس

موٹاپا، دل کی بیماری اور ذیابیطس میں حصہ لینے کے لئے آلو پر الزام لگایا گیا ہے.

اس کا بنیادی سبب یہ ہے کہ آلو فرانسیسی آلیوں اور آلو چپس (کرسپس) کے طور پر بڑے پیمانے پر استعمال کیا جاتا ہے، جو کھانے میں زیادہ غذائیت ہوتی ہیں اور کئی بیمار اجزاء ہوتے ہیں. فاسٹ فوڈ کے ساتھ فرانسیسی فرش بھی اکثر منسلک ہوتے ہیں.

نظریاتی مطالعات نے وزن میں آلودہ آلو اور آلو چپس کی کھپت سے منسلک کیا ہے (68، 69).

خشک آلو اور آلو چپس میں اکریلامیمائڈز، گیلیکوکلسائڈز، اور زیادہ مقدار میں نمک، اجزاء جو وقت پر صحت سے متعلق نقصان دہ اثرات ہوسکتے ہیں (45، 70، 71) بھی شامل ہیں.

اس وجہ سے، خشک آلو کی خاص استعمال، خاص طور پر فرانسیسی فرش اور چپس، سے بچنا چاہئے.

نیچے کی لائن:

فرانسیسی فرش اور چپس میں کئی بے غریب اجزاء موجود ہیں. ان کی کھپت محدود ہونا چاہئے. خلاصہ

آلو ایک مقبول اعلی کاربن کا کھانا ہے جو دنیا بھر میں مصروف ہے.

وہ کئی صحت مند وٹامن، معدنیات، اور پودوں مرکبات کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، اور وزن کے انتظام کیلئے مفید ہوسکتا ہے. وہ دل کی بیماری کو روکنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں.

یہ تلی ہوئی آلو (فرانسیسی فرش اور چپس) پر لاگو نہیں ہوتا جو تیل میں پھنسے ہوئے اور اونچی گرمی سے پکایا جاتا ہے. زیادہ سے زیادہ صحت کے لئے، ان کی کھپت کو محدود طور پر محدود ہونا چاہئے یا پوری طرح سے بچنا چاہئے.