حمل یوگا پیچھے، ہپس اور ٹانگوں کے لئے کھڑے ہوجاتا ہے
فہرست کا خانہ:
حاملہ خواتین کے لئے، بہت سے فوائد پیش کر سکتے ہیں. یہ آپ کو آرام، آرام دہ، اور مزدور کے لئے تیار کرنے میں آپ کی مدد کرسکتا ہے. اس سے زیادہ اہم بات یہ ہے کہ یہ درد اور دردوں کو آسانی سے کم کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے.
لیکن شروع کرنے سے پہلے کچھ چیزیں ذہن میں رکھنے کے لئے موجود ہیں. Relaxin جسم میں ایک ہارمون موجود ہے. حمل کے دوران آرام دہ اور پرسکون اضافہ. یہ جسم کی مدد کرتا ہے جسے جسمانی طور پر ترسیل کے دوران اعضاء اور لیگامینٹس آرام کرتی ہے.
اشتہار اشتھاراتآرام دہ اور پرسکون بھی ہلکا پھلکا اور جوڑوں کے لیگامینوں کو چھو دیتا ہے، جس سے آپ کو یوگا کی سرگرمیوں میں بگاڑنا پڑ سکتا ہے. اس وجہ سے، بہت حوصلہ افزائی بڑھ کر خطرناک ہوسکتا ہے، کیونکہ اس کی وجہ سے نقصان پہنچا سکتا ہے.
کسی بھی ممکنہ مسائل سے بچنے کے لۓ، حاملہ ہونے سے قبل ممکنہ طور پر گہرائیوں میں جانے کی کوشش نہ کریں. اگر آپ ابتدائی ہیں تو، "آہستہ اور آہستہ آہستہ" آپ کے منتر ہونا چاہئے.
ابتدائی یوگا پر عمل کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کی منظوری حاصل کرنے کا یقین رکھو. بعض حملوں کی پیچیدگیوں کو خطرناک مشق بنا سکتا ہے.
اشتہاران آراموں کو آرام دہ اور پرسکون معمول کے لۓ آزمائیں جو آپ کے حمل کے دوران درد اور درد کا انتظام کرنے میں مدد ملتی ہے.
امراض اور پیٹھ کے درد کے لئے حاملہ حاملہ
بلی گائے
یہ توسیع آہستہ آپ کے نچلے حصے کو مضبوط بنانے، ہپ کو کم کرنے اور درد کو کم کرنے میں مدد ملے گی، اور اس کے پیچھے درد کے درد میں مدد ملے گی.
یہ ریڑھ کی نقل و حرکت میں اضافہ بھی کر سکتا ہے. آپ کے ریڑھ کی ہڈی کی گردش میں اضافے کو بڑھنے میں مدد ملتی ہے. یہ نئے درد سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے اور آسانی سے کیا ہے.
سامان کی ضرورت ہے: یوگا چٹٹ
پٹھوں نے کام کیا: ریڑھ، باز، پیٹ ڈومین، اور پیچھے
- چاروں طرف شروع کریں. چٹائیوں پر براہ راست آپ کے کلوں کے اوپر، اور ہونٹوں کو اپنے گھٹنوں پر پھینکنے کے لۓ اپنے پاؤں کے سب سے اوپر رکھیں.
- جب آپ سست ہوجاتے ہیں، اپنے پیٹ کو چھوڑ دیں، اپنے پیچھے آرٹ ڈال دیں، لیکن اپنے کندھوں کو پیچھے دیکھ کر رکھیں اور تھوڑی دیر سے آگے بڑھتے رہیں. یہ گائے ہے.
- جب آپ چھڑکاتے ہیں تو اپنے ہاتھوں پر دبائیں اور اپنے پیٹ کے پیچھے دیکھتے وقت اپنے اوپری حصے کو دور کریں. یہ بلی ہے.
- اپنے عہدوں پر اپنے ہتھیار اور گول پر اپنے آرک پر آگے بڑھو.
- کم از کم 5 بار دوبارہ کریں.
سیپت قزاقوں کے پھیلاؤ (نظر ثانی شدہ نصف کبوتر)
یہ توسیع ان لوگوں کے لئے کم پیچھے یا اسکائی درد کے ساتھ مددگار ہے. قزاقوں کی پٹھوں گلیوں میں گہری پٹھوں کا ایک چھوٹا سا عضل ہے جو حاملہ حمل کے دوران پھیل سکتا ہے. اس کی وجہ سے سائنسدان اعصاب کے ساتھ قریبی تعلقات کی وجہ سے اس کی وجہ سے پیچھے اور ٹانگ درد ہوتا ہے. اس پٹھوں کا نرم لگنے میں درد اور درد کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
سامان کی ضرورت ہے: کرسی
اشتہار اشتہارپٹھوں نے کام کیا: ریڑھ، پیڈسیڈیس، گالٹس
- آپ کے پیروں کے ساتھ زمین پر فلیٹ کے ساتھ بیٹھے.
- نمبر کی شکل میں دوسرے گھٹنے پر ایک پاؤں کراس "4. "
- جب تک آپ نے کہا ہے، جب تک آپ اپنے نچلے حصے اور بٹوے میں مسلسل محسوس نہیں کرتے، آہستہ آہستہ ایک فلیٹ واپس رکھے. آپ کے کندھوں کو اپنے گودوں میں لے کر بجائے اپنی ریڑھائی کو بڑھانے کے بارے میں سوچیں.
- 30 سیکنڈ تک پوزیشن رکھو.
- دوسری جانب دہرائیں.
بچے کی ناک
یہ آرام دہ اور پرسکون پیسہ آہستہ آہستہ ان دردوں کی چھتوں، پٹھوں، اور رانوں کے لئے بہت اچھا ہے. آپ بھی ریڑھ کی ہڈی میں پھینک دیں گے، خاص طور پر نچلے حصے میں.
پٹھوں نے کام کیا: gluteus maximus، rotators، hamstrings، اور ریڑھ کی ہڈیوں کے اسپینز
اشتہاراتپرمٹ ٹپ: بچے کے پیسے کے فوائد میں سے ایک یہ ہے کہ یہ آپ کو آپ کے جسم میں سانس لینے کے بارے میں شعور کے لۓ بیداری لانے میں مدد مل سکتی ہے. توسیع اس پر تمباکو نوشی کے طور پر آپ پیسہ میں آرام کر لیتے وقت آپ کو مزدور کے دوران فائدہ اٹھانا پڑتا ہے.- چوتھے چٹان پر شروع کرو، اپنے گھٹنوں کے ساتھ براہ راست اپنے ہونٹوں کے نیچے.
- چھونے کے بڑے پیروں کو چھونے رکھیں. یہ آپ کے پیٹ کے کمرے کو اپنے گھٹنوں کے درمیان سلائڈ کرنے اور آپ کے ہونٹوں پر کشیدگی سے بچنے سے بچائے گا. اگر آپ کو اپنے گھٹنوں پر کوئی دباؤ ڈالتا ہے یا آپ کے پیٹ کے لئے کافی کمرہ فراہم نہیں کرتا تو آپ اپنے انگلیوں کو بھی وسیع کر سکتے ہیں.
- سست اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی محسوس ہو رہی ہے.
- جب آپ چھڑکاتے ہیں تو اپنی بٹس کو اپنے ہیلس میں لے لو اور اپنے سینوں کو اپنے سینٹ پر ٹھوکر لگاتے وقت اپنے سروں کو چٹائی میں ڈال دیں.
- یہاں رہیں، زمین پر آپ کی پیشاب کے ساتھ. آپ ایک کمبل بھی ڈال سکتے ہیں یا یوگا بلاک استعمال کر سکتے ہیں اور اگر آپ زمین پر بہت دور رہیں تو آپ اس کے سر پر آرام کرسکتے ہیں. اپنے ہاتھوں کو ختم کر دو
- یہ کم از کم 5 گہرائی، یہاں تک کہ سانس لینے کے لئے اسے پکڑو.
حاملہ ہپ پھیل جاتی ہے
برج
پل آپ کے ہپ لچکداروں کے لئے ایک نرم پہلو فراہم کرتا ہے. یہ آپ کی کم پیٹھ، پیٹ کی پیٹ، اور glutes کو مضبوط بنانے میں بھی مدد دے سکتی ہے. یہ ہپ کو دور کرنے میں مدد ملے گی اور درد کو کم کرنے میں مدد ملے گی.
نوٹ: پل سرکاری طور پر یوگا میں بیکار سمجھا جاتا ہے. آپ حمل کے دوران "بڑا" بیکار سے بچنے کے لئے چاہتے ہیں، لیکن یہ نرم مسلسل درد اور درد کے ساتھ مدد اور pelvic بیداری کے بارے میں مدد کر سکتے ہیں. یہ مزدور کے دوران آپ کو فائدہ اٹھا سکتا ہے.
اشتہارات اشتہارسامان کی ضرورت ہے: بحالی یا زیادہ چیلنج ہونے والی حالت کے لئے یوگا بلاک (اختیاری)
پٹھوں نے کام کیا: gluteus maximus، ہڑتال، quadriceps، ریکٹس abdominis، ہپ flexors
- لیٹ فلیٹ اپنے گھٹنوں پر آپ کے گھٹنوں کے ساتھ جھکا ہوا اور آپ کے پاؤں فرش پر فلیٹ. انہیں ہپ چوڑائی کے فاصلے سے الگ ہونا چاہئے، لیکن اگر یہ آرام دہ اور پرسکون ہے تو اس سے کہیں زیادہ جگہ ہوسکتی ہے. اپنے ہاتھوں کو اپنے جسم کے ساتھ براہ راست رکھیں اور اگر ممکن ہو تو آپ کے ٹانگیں کافی نہ ہوں کہ آپ کی انگلیوں کو آپ کے ہیلس کی پشتوں کو پھینک دیں.
- جب تک آپ کو شکست دیتی ہے، جب تک کہ آپ کی نالی آہستہ آہستہ منزل کے خلاف دباؤ کر رہی ہے، تو آہستہ آہستہ آپ کے ہونٹوں کو اٹھا کر زمین سے گزرۓ، غیر جانبدار ریڑھ رکھنے والے اپنے پاؤں میں آہستہ آہستہ دباؤ ڈالیں.
- چند شماروں کے لئے پکڑو.
- جب آپ چلے جاتے ہیں، آہستہ آہستہ اپنے ریڑھ کی ہڈی کو زمین پر کھینچیں، ایک وقت میں ایک برتن.
- جب آپ اگلے لفٹ کے لئے تیاری کر رہے ہو، تو یقینی بنائیں کہ آپ کی ریڑھیاں غیر جانبدار ہے. آپ کی کم سر زمین سے تھوڑا سا تھوڑا سا ہونا چاہئے، آپ کے لمر ریڑھ کی قدرتی وکر کا احترام کرنا.
- 10 بار دوبارہ کریں.
اگلے درجے میں لے لو
اس ہپ کو اگلے درجے تک لے جانے کے لۓ، آپ کو ایک یوگا بلاک کرنا ہوگا. آپ کو بلاک پر اپنا کم از کم دوبارہ آرام کرنا ہوگا. یہ آپ کے ہپ کو مزید کھولنے کا موقع فراہم کرے گا.
اشتہار- مندرجہ ذیل اقدامات شروع کریں 1 اور 2 اوپر پل میں.
- جب آپ اپنے سینے کو سینے کی سطح سے اوپر حاصل کرتے ہیں، تو آپ اپنے ساکم کے تحت یوگا بلاک سلائڈ کریں. بلاک کسی بھی سطح / اونچائی پر ہوسکتا ہے. اہم بات یہ ہے کہ آپ کو مستحکم کافی محسوس کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ اس کے وزن میں اپنا وزن کم کریں.
- اگر آپ حاملہ ہونے سے پہلے نسبتا لچکدار ہونٹ ہوتے ہیں تو آپ ایک پاؤں اٹھا سکتے ہیں، اپنے انگلیوں کی طرف اشارہ کریں اور ان کو پسماندہ طور پر فرش پر لے لیں. آپ کے پیر کے سب سے اوپر اب زمین کی طرف اشارہ کیا جائے گا.
- ایک جگہ میں، مکمل طور پر آرام کرو اور 5 سست، گہرائی سانس لیں.
- آہستہ آہستہ اپنے انگلیوں کو پھینک دیں اور پاؤں کو سوئچ کریں. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
باؤنڈ زاویہ کی پوزیشن
یہ مہر شدہ خوراک ایک ہپ اوپنر ہے. یہ بھی مستحکم ہوتا ہے اور آپ کے پیٹ میں بیداری لاتا ہے. آپ اپنے اندرونی ران، پیچھے اور گردن کو بڑھا دیں گے.
اس کی کوشش کرنے کے لۓ آپ کو ایک یوگا یا پیدائش والی بال کے ساتھ ایک معاونت کی حیثیت سے کوشش کریں.
اشتہارات اشتہارپٹھوں نے کام کیا: اندرونی ران، ہپس، اور پیچھے
- اپنی چٹائی پر بیٹھیں اور اپنے گھٹنوں کو جھکائیں، اپنے سامنے پاؤں کے تلووں کو آپ کے ساتھ ساتھ لائیں.
- آپ کے انگلیوں کی پکڑو پکڑو اور اپنے پیروں کو آہستہ آہستہ اپنے پیروں کی طرف متوجہ کرو.
- چلے جاؤ اور اپنی بیٹھوں کی ہڈیوں پر لمبے بیٹھ جاؤ، نہ ہی آپ کی پھیراؤ. آپ نہیں چاہتے ہیں کہ آپ کے پیارے یہاں ٹکرا رہے ہیں.
- جیسا کہ آپ کو آگے بڑھانے کے، اپنے گھٹنوں کو زمین پر دبائیں. اپنی ریڑھائی کو براہ راست رکھنا، آہستہ ہونٹوں پر جھکنا شروع کر کے اپنے ٹھوس کو زمین پر لے لے.
- جب تک آپ آرام دہ اور پرسکون ہو جاتے ہیں، جب آپ اپنی گردن کو گر کر اپنی گردن میں کسی کشیدگی کو آزاد کریں.
- یہاں 3 سے 5 سست تک رہیں، یہاں تک کہ سانس بھی نہ ہو. اگر ممکن ہو تو، آہستہ آہستہ ہر ایک پریشانی کے ساتھ آگے بڑھو، لیکن اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کو تبدیل نہ کرنا.
لانج
یہ مسلسل لوگوں کو تنگ ہپ لچکدار، آپ کے ہپ کے سامنے چلاتے ہوئے پٹھوں کے ساتھ مددگار ثابت ہوتا ہے. حملوں کی وجہ سے ان کی پٹھوں کو حمل کے دوران اکثر تنگ ہوسکتا ہے.
سامان کی ضرورت ہے: تکیا یا یوگا چٹائی
پٹھوں نے کام کیا: ہپ لچکدار، گائٹس، کور
- آپ کے گھٹنوں کے ساتھ فرش پر گھومنے شروع کریں یوگا چٹائی یا سہولت تک تکیا.
- ایک قدم آگے بڑھو تاکہ آپ کے سامنے گھٹنے اور ہپ 90 ڈگری زاویے پر ہیں.
- جب آپ چلے جاتے ہیں، آہستہ آہستہ آگے بڑھتے ہوئے، آپ کے سامنے ٹانگ میں وزن ڈال. آپ کے ہپس کو اپنے پیچھے ہپ آگے گھومنے کے لۓ اپنے ہونٹوں کو بند کر دیں جب تک کہ آپ کو ہپ اور ران کے سامنے نیچے محسوس نہ ہو.
- اگر ضرورت ہو تو دیوار یا توازن کے لئے کرسی پر رکھو.
- 30 سیکنڈ تک پوزیشن رکھو.
- دوسری جانب دہرائیں.
حملوں کے لئے پھیل جاتی ہے
فارورڈ فول
ہرمرنگ، آپ کے رانوں کے پیچھے چلنے والے بڑی پٹھوں، اکثر حمل کے دوران تنگ ہوتے ہیں. سخت ہڑتالیں کم پیٹھ کے درد، ٹانگ درد، اور کمزور تحریک کے پیٹرن کی قیادت کرسکتے ہیں.
سامان کی ضرورت ہے: کسی بھی
پٹھوں نے کام کیا: ہتھیاروں، کم پیٹھ، بچھڑے
- آپ کے پاؤں کے ساتھ چٹائی پر تھوڑی دیر سے ہپ چوڑائی سے زیادہ چٹائی پر کھڑے ہو جائیں.
- ایک فلیٹ واپس کے ساتھ آگے آگے بڑھنے اور آہستہ آہستہ اپنا ہاتھ فرش کی طرف کم.
- جب تک کہ آپ اپنے ٹانگوں کی پشتوں کو پیچھے نہیں محسوس کرتے رہیں گے. کہیں بھی آرام دہ اور پرسکون ہے تو آپ اپنا ہاتھ آرام کر سکتے ہیں، لیکن گھٹنے مشترکہ خود پر ہاتھوں کو آرام سے بچنے کے لۓ.
- 30 سیکنڈ تک پوزیشن رکھو.
- مسلسل بڑھانے کے لۓ، اپنے ہاتھوں کو ایک طرف تک چلائیں، اور جب تک کہ آپ کو ایک اچھا لگے محسوس نہ ہو.
- 3 بار دوبارہ کریں.
لپیٹ
حاملہ وقت ہے جب آپ کے جسم میں بہت سی چیزیں تبدیل ہوجاتی ہیں، جو درد اور درد کی وجہ سے ہوتی ہے. حمل کے دوران پٹھوں یا مشترکہ درد روزانہ کی سرگرمیوں کو انجام دینے کے ساتھ ساتھ زندگی کی مجموعی معیار کو کم کرنے کی صلاحیت کو متاثر کرسکتا ہے. حمل کے دوران ورزش میں حصہ لینے کے ساتھ ساتھ طبی معالج اور ماہرین کے طور پر صحت کے ماہرین کے ماہرین کی مدد کی تلاش میں، درد کو بہتر بنانے اور آپ کو اس کی مکمل طور پر حاملہ سے لطف اندوز کرنے کی اجازت دیتا ہے.
ہر دن حملوں سے متعلق ہونے والے سب سے زیادہ عام دردوں کو آسانی سے کم کرنے کے لئے ہر روز یہ کام کرنے کی کوشش کریں. وہ آپ کی لچکدار اور بنیادی پٹھوں کو اپنی لچک کو بہتر بنا سکتے ہیں. ڈیلی ورزش بھی آپ کے جسم کو کامیاب محنت کے لئے تیار کرنے میں بھی مدد دے سکتی ہے.
