اخروٹ 101: غذائیت کے حقائق اور صحت کے فوائد

اخلاقیات (جوگلان ریگیا) ایک اخروٹ خاندان سے متعلق درخت نٹ ہیں.

وہ بحیرہ روم کے علاقے اور وسطی ایشیا میں پیدا ہوئے، اور ہزاروں سالوں کے لئے انسانی غذا کا حصہ بن گئے ہیں.

یہ گری دار میوے ومیگا -3 چربی میں امیر ہیں اور زیادہ تر دیگر کھانے کے مقابلے میں اینٹی آکسائڈنٹ کی زیادہ مقدار شامل ہیں. اخروٹ اخروٹ دماغ کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں جبکہ دل کی بیماری اور کینسر کو روکنے میں مدد بھی کرسکتے ہیں.

اخلاقیات اکثر خود کو ایک ناشتا کے طور پر کھاتے ہیں. تاہم، وہ سلاد، پادری، ناشتا اناج، سوپ اور بیکڈ مالوں کو بھی شامل کیا جا سکتا ہے.

وہ اخروٹ تیل بنانے کے لئے بھی استعمال کیا جاتا ہے، ایک مہنگا پاک تیل اکثر سلاد ڈریسنگ میں استعمال ہوتا ہے. وہ کبھی کبھی عام اخروٹ، انگریزی اخروٹ یا فارسی اخروٹ کے طور پر کہا جاتا ہے.

تجارتی دلچسپی کی ایک اور منسلک پرجاتی مشرقی سیاہ اخروٹ (جوگلانس نائرا) ہے، جو شمالی امریکہ سے تعلق رکھتے ہیں.

اشتہار اشتھارات

غذائیت کے حقائق

اخروٹ 65 فی صد چربی اور کم مقدار میں پروٹین (صرف 15 فیصد) بنائے جاتے ہیں. وہ carbs میں کم ہیں، جن میں سے اکثر فائبر ہیں.

نیچے کی میز پر اخروٹ میں غذائی اجزاء کے بارے میں معلومات (2):

غذائیت کے حقائق: اخروٹ - 100 گرام

رقم
کیلوری	654
پانی	4٪ > پروٹین
15. 2 جی	کاربس
13. 7 جی	شوگر
2. 6 جی	فائبر
6. 7 جی	موٹ
65. 2 جی	سنترپت
6. 13 جی	منونسریٹورڈ
8. 93 جی	پولیونیسیٹریٹ
47. 17 جی	اومیگا -3
9. 08 جی	اومیگا 6
38. 09 جی	ٹرانسمیشن چربی
~

چربی کا گوشت وزن میں وزن کے ساتھ تقریبا 65 فی صد چربی کا گوشت (2).

دیگر گری دار میوے کی طرح، اخروٹ میں زیادہ سے زیادہ توانائی (کیلوری) چربی سے آتا ہے. یہ انہیں توانائی کی کثافت، اعلی کیلوری کا کھانا بناتا ہے.

تاہم، اگرچہ اخروٹ چربی اور کیلوری میں امیر ہیں، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ غذا میں دیگر خوراک کی جگہ لے لیتے وقت وہ موٹاپا کا خطرہ نہیں بڑھتا ہے (3، 4).

متعدد دیگر میوے کے مقابلے میں اخروٹ بھی پالتو جانوروں میں شامل ہیں. سب سے زیادہ کثیر ایک لمیلیک ایسڈ نامی ایک ومیگا 6 فیٹی ایسڈ ہے.

ان میں الفا-لیولولینک ایسڈ (ALA) کہا جاتا ہے جو صحت مند ومیگا 3 فیٹی کا نسبتا زیادہ حصہ بھی شامل ہے. یہ کل فیٹی مواد کا تقریبا 8-14 فیصد ہوتا ہے (2، 5، 6، 7).

حقیقت میں، اخروٹ صرف ایک گری دار میوے ہیں جو اہم مقدار میں ALA (8) پر مشتمل ہے.

ALA کو دل کی صحت کے لئے خاص طور پر فائدہ مند سمجھا جاتا ہے. یہ سوزش کو کم کرنے اور خون کی چربی (8، 9) کی تشکیل میں بھی مدد ملتی ہے.

ALA طویل عرصہ زنجیر ومیگا 3 فیٹی ایسڈ EPA اور ڈی ایچ اے کے لئے ایک پیش قدمی ہے، جس میں متعدد ہیلتھ فوائد (10) سے منسلک کیا گیا ہے.

نیچے لائن:

اخروٹ بنیادی طور پر polyunsaturated چربی سے بنا ہے. ان میں ومیگا -3 فیٹ کا ایک نسبتا زیادہ حصہ ہے، جس میں مختلف صحت کے فوائد سے منسلک کیا گیا ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات وٹامن اور معدنیات

والٹ بہت سے وٹامن اور معدنیات کا ایک بہترین ذریعہ ہیں، بشمول:

تانبے:

یہ معدنی دل کی صحت کو فروغ دیتا ہے. اس میں ہڈی، اعصابی اور مدافعتی نظام کی تقریب کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے (11، 12).

• فولک ایسڈ: فولٹ یا وٹامن B9 کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، فولکل ایسڈ بہت سے اہم حیاتیاتی کام کرتا ہے. حمل کے دوران ایک فولک ایسڈ کمی کی وجہ سے پیدائش کی خرابیوں کا باعث بن سکتا ہے (13، 14).
• فاسفورس: ہمارے جسم کا تقریبا 1٪ فاسفورس سے بنا ہے، معدنی معدنی معدنیات ہڈیوں میں موجود ہیں. یہ جسم میں بہت سے افعال ہیں (15).
• وٹامن B6: یہ وٹامن مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے اور اعصابی صحت کی حمایت کرسکتا ہے. ایک وٹامن بی 6 کی کمی انمیا (16) کی وجہ سے ہوسکتی ہے.
• مینگنیج: یہ ٹریس معدنی گری دار میوے، سارا اناج، پھل اور سبزیوں میں سب سے زیادہ مقدار میں پایا جاتا ہے.
• وٹامن ای: دیگر گری دار میوے کے مقابلے میں، اخروٹ میں ایک وٹامن ای کے ایک خاص شکل پر مشتمل ہوتا ہے جس میں گاما ٹوکوفرالول (17، 18) شامل ہے.
• نیچے لائن: اخروٹ بہت سے وٹامن اور معدنیات کا بہترین ذریعہ ہیں. ان میں تانبے، فولک ایسڈ، فاسفورس، وٹامن بی 6، مینگنیج اور وٹامن ای

دیگر پودوں کا مرکب شامل ہیں جن میں بٹوک پلانٹ مرکبات کا پیچیدہ مرکب موجود ہے.

وہ اینٹی آکسائڈنٹ میں غیر معمولی امیر ہیں، جو پتلی، بھوری جلد (19) میں مرکوز ہیں.

حقیقت میں، اخروٹ نے 1113 کھانے کی عام طور پر امریکہ میں کھایا (20) کے ینٹی آکسڈینٹ مواد کی تحقیقات کے ایک مطالعہ میں دوسرا درجہ.

اخروٹ میں پایا جانے والی کچھ قابل ذکر پلانٹ مرکبات میں شامل ہیں:

یلگاکس ایسڈ:

یہ اینٹی آکسائڈنٹ دیگر متعلقہ مرکبات جیسے ellagitannins کے ساتھ ساتھ اخروٹ میں زیادہ مقدار میں پایا جاتا ہے. ایلجیک ایسڈ دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے اور کینسر کی تشکیل کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے (21، 22، 23).

• کیٹین: کیٹین ایک فلیوونائڈ اینٹی آکسائڈنٹ ہے جس میں مختلف صحت کے فوائد ہوتے ہیں. یہ دل کی صحت کو فروغ دینے میں بھی مدد مل سکتی ہے (19، 24، 25).
• میلیٹنن: یہ نیورو ہارمون جسم کی گھڑی کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے. یہ ایک طاقتور اینٹی آکسائڈنٹ بھی ہے جو دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے (26، 27، 28).
• Phytic ایسڈ: Phytate کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، فائیٹک ایسڈ معدنیات، جیسے آئرن اور زنک جیسے جذبوں کو جذباتی طور پر روک سکتا ہے.
• نیچے لائن: اخروٹ اینٹی آکسائٹس کے سب سے امیر ترین غذائی وسائل میں سے ایک ہیں. ان میں ellagic ایسڈ، ellagitannins، کیٹین اور melatonin شامل ہیں.

اشتھارات اشتہار اخروٹ کے صحت کے فوائد

کھانے کی اخروٹ کھانے کے کئی فوائد سے منسلک کیا گیا ہے. ان میں دل کی بیماری، ممکن کینسر کی روک تھام اور بہتر دماغ کی تقریب کا خطرہ شامل ہے.

دل کی صحت

دل کی بیماری، یا دل کی بیماری، یہ ایک وسیع اصطلاح ہے جو دل اور خون کی برتنوں سے منسلک دائمی بیماریوں کے لئے استعمال ہوتی ہے.

کھانے کے گری دار میوے (30، 31، 32) جیسے بہت سے معاملات میں، صحت مند طرز زندگی کی عادتوں کے ساتھ دل کی بیماری کی روک تھام کی جا سکتی ہے.

اخروٹ کی کوئی استثنا نہیں ہے. دراصل، بہت سے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کے اخروٹ دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل سے لڑ سکتے ہیں:

ایل ڈی ایل کو کم کرنا، "خراب" کولیسٹرول (33، 34، 35، 36، 37).

سوزش کم کرنا (8، 36).

• خون کی وریدوں کی تقریب کو بہتر بنانے، رکاوٹوں میں پلاک کی تعمیر کا خطرہ کاٹنے (38، 39، 40).
• ان اثرات کا امکان یہ ہے کہ اخروٹ کے فائدہ مند چربی کی ساخت اور ان کے امیر اینٹی آکسائڈنٹ مواد کی وجہ سے.
• نیچے لائن:

اخروٹ اینٹی آکسینٹس اور صحت مند چربی کا ایک امیر ذریعہ ہے. وہ دل کی بیماری کے لۓ کئی خطرے والے عوامل کو بھی کم کرسکتے ہیں، خاص طور پر جب دوسرے صحتمند زندگی کی طرز زندگی کے ساتھ مل کر.

کینسر کی روک تھام کینسر غیر معمولی سیل کی ترقی کی طرف سے خصوصیات بیماریوں کا ایک گروپ ہے.

صحت مند فوڈ، مشق اور طرز زندگی کے طرز زندگی سے بچنے سے بچنے اور کھانے کے ذریعہ کینسر کے بہت سے فارم روک سکتے ہیں.

چونکہ وہ فائدہ مند پلانٹ مرکبات کا ایک امیر ذریعہ ہیں، اخروٹ کینسر سے بچنے والے غذا (41) کا ایک مؤثر حصہ بن سکتا ہے.

اخروٹ میں بہت سے حیاتیاتی اجزاء ہیں جن میں کینسر کی خصوصیات کے حامل ہوسکتے ہیں. ان میں شامل ہیں:

Phytosterols (42، 43).

گاما ٹوکوفرولول (44).

• اومیگا 3 فیٹی ایسڈ (45، 46، 47).
• ایلجیک ایسڈ اور متعلقہ مرکبات (23، 48).
• مختلف اینٹی آکسائڈنٹ پاللفینول (49).
• نظریاتی مطالعات نے برتنوں اور پروسٹیٹ کینسر کے کم خطرے کے ساتھ گری دار میوے کے باقاعدگی سے استعمال سے منسلک کیا ہے (50، 51).
• یہ جانوروں کے مطالعہ کی طرف سے حمایت کی جاتی ہے جس سے اشارہ کیا جاتا ہے کہ کھانے کے اخروٹ سینسر، پروسٹیٹ، کالونی اور گردوں میں کینسر کی ترقی کو روک سکتے ہیں (49، 52، 53، 54).

تاہم، کسی بھی مضبوط دعوی سے پہلے کیا جا سکتا ہے، یہ اثرات انسانوں میں کلینیکل مطالعہ کی طرف سے تصدیق کی ضرورت ہے.

نیچے لائن:

اخروٹ کی کھپت کچھ مخصوص قسم کے کینسر کا خطرہ کم کرسکتا ہے. تاہم، کسی بھی ٹھوس نتیجہ تک پہنچنے سے پہلے مزید مطالعہ کی ضرورت ہوتی ہے.

دماغ صحت کئی انسانی مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کے گری دار میوے دماغ کی فنکشن کو بہتر بنا سکتے ہیں. انہوں نے یہ بھی ظاہر کیا ہے کہ اخروٹ دماغ کے کام میں ڈپریشن اور عمر سے متعلقہ کمی کے ساتھ مدد کر سکتے ہیں (55، 56).

بزرگ افراد کا مطالعہ برتنوں کی باقاعدہ کھپت سے منسلک میموری میموری میں بہتری (57).

تاہم، یہ مطالعہ مشاہداتی تھے اور اس وجہ سے ثابت نہیں ہوسکتے کہ اخروٹ دماغ کے کام میں بہتری کے سبب تھے. مضبوط ثبوت اس مطالعہ کی طرف سے فراہم کی جاتی ہے جو براہ راست اخروٹ کھانے کے اثرات کی تحقیقات کرتے ہیں.

64 جوان، صحت مند بالغوں کے ایک 8 ہفتے کے مطالعہ میں، یہ معلوم ہوا کہ اخروٹ کھانے میں اضافہ ہوا. تاہم، غیر زبانی استدلال، یادداشت اور موڈ میں بہتری میں بہتری آئی تھی (58).

اس کے باوجود، اخروٹ بھی جانوروں میں دماغ کی تقریب کو بہتر بنانے کے لئے دکھایا گیا ہے.

ایک اور مطالعہ میں، ہر ماہ 10 ماہ تک الزییمیر کی بیماری کے ساتھ چوہوں کو اخروٹ کھلایا گیا تھا. ان کی یادداشت اور سیکھنے کی مہارت میں نمایاں اضافہ ہوا (59).

اسی طرح، بزرگ چوہوں کی مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ دماغ کی تقریب میں آٹھ ہفتوں کے کھانے کے اخروٹ میں عمر سے متعلق بیماریوں کی کمی (60، 61).

یہ اثرات شاید اخروٹ کے اعلی اینٹی وائڈینٹ مواد کی وجہ سے ہیں. تاہم، ان کے ومیگا 3 فیٹی ایسڈ بھی ایک کردار ادا کر سکتے ہیں (61، 62).

نیچے لائن:

ایک اخروٹ امیر غذا دماغ کے کام کو بہتر بنا سکتا ہے اور ممکنہ طور پر الزییمیر کی بیماری کی ترقی کو سست کر سکتا ہے.تاہم، ثبوت محدود ہے اور مزید انسانی مطالعہ کی ضرورت ہے.

اشتہار موثر اثرات اور انفرادی تشویشات

عام طور پر، اخروٹ بہت صحت مند ہیں. تاہم، کچھ لوگ ان سے الرجج ہوسکتے ہیں.

اخروٹ بعض افراد میں معدنی جذب کو بھی کم کرسکتا ہے.

اخروٹ الرجی

اخروٹ اتوار میں سب سے زیادہ الرجی کھانے والی اشیاء (63) میں سے ہے.

مزید برآں، اخروٹ الرجی کے علامات عام طور پر شدید ہوتے ہیں. اخلاقیات کبھی کبھی الرجک جھٹکا (anaphylaxis) کا باعث بنتی ہیں، جو علاج کے بغیر مہلک ہوسکتی ہے.

اخروٹ الرجی کے ساتھ افراد ان گری دار میوے سے بچنے کی ضرورت ہے.

کم معدنی جذب

تمام بیجوں کی طرح، اخروٹ فائٹک ایسڈ میں زیادہ ہیں (64).

Phytic ایسڈ، یا Phytate، ایک پلانٹ مادہ ہے جس میں معدنیات، جیسے آئرن اور زنک جیسے معدنیات کے جذب کو متاثر ہوتا ہے. یہ صرف کھانے پر ہوتا ہے جس میں ہائی فائییٹیٹ فوڈ شامل ہے.

ان افراد جنہوں نے فائیٹک ایسڈ میں امیر کی پیروی کی لیکن ان میں سے لوہے اور زنک میں کم معدنی خامیوں کی ترقی کے خطرے میں ہوسکتی ہے.

نیچے لائن:

اخلاقی طور پر صحت مند ہیں. تاہم، کچھ لوگ ان کے لئے بہت الرجک ہوسکتے ہیں. اخلاقی طور پر کچھ افراد میں معدنی جذب کم ہوسکتا ہے.

اشتہار اشتہار> خلاصہ اخروٹ دل کی صحت مند چکنائی اور اینٹی آکسائٹس میں زیادہ امیر ہیں.

اس کے علاوہ، اخروٹ کے باقاعدگی سے استعمال میں دماغ کی صحت کو بہتر بنانے اور دل کی بیماری اور کینسر کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے.

یہ گری دار میوے آسانی سے غذائیت میں شامل ہوتے ہیں، کیونکہ وہ خود کو کھا سکتے ہیں یا بہت سے مختلف کھانے کی اشیاء میں شامل ہوتے ہیں.

بس رکھو، اخروٹ کھانے میں آپ کی صحت کو بہتر بنانے کے لۓ سب سے آسان چیزوں میں سے ایک ہوسکتا ہے.