کتے کے لئے صحت مند ترین طریقہ اور انڈے کھایا کیا ہے؟

انڈے ایک سستے لیکن ناقابل یقین حد تک غذائی خوراک ہیں.

ان میں نسبتا کم کیلوری موجود ہیں، لیکن وہ پروٹین، وٹامن، معدنیات، صحت مند چربی اور مختلف ٹریس کے غذائی اجزاء کے ساتھ بھری ہوئی ہیں.

اس نے کہا، جس طرح آپ اپنے انڈے تیار کرتے ہیں وہ اپنے غذائی اجزاء کی پروفائل کو متاثر کرسکتے ہیں.

یہ مضمون انڈے کھانا پکانا اور کھانے کے لئے صحت مند طریقوں کی تحقیق کرتا ہے.

مختلف باورچی خانے سے متعلق طریقوں کا ایک جائزہ

انڈے مزیدار اور انتہائی ورسٹائل ہیں.

وہ کئی مختلف طریقوں سے پکایا جا سکتا ہے اور سبزیاں جیسے دیگر صحت مند کھانے کے ساتھ جمع کرنے میں آسان ہیں.

انہیں کھانا پکانا کسی بھی خطرناک بیکٹیریا کو بھی خارج کر دیتا ہے، انہیں کھانے کے لئے محفوظ بناتا ہے.

یہاں سب سے زیادہ مقبول کھانا پکانے والے طریقوں میں سے ایک خرابی ہے:

ابلاغ

ان کے گولوں میں ابلتے ہوئے پانی میں 6-10 منٹ تک پکایا جاتا ہے، اس پر منحصر ہے کہ آپ کتنی اچھی طرح پکا بننا.

جب آپ ان کو کھانا پکاتے ہیں تو، ادھر زرد بن جائے گا.

پوجا

تھوڑا سا ٹھنڈے پانی میں پودے ہوئے انڈے پکایا جاتا ہے.

وہ 160-180 ° F (71-82 ° C) کے درمیان پانی کے پانی کے ایک برتن میں پھینک دیا جاتا ہے اور 2. 5-3 منٹ تک پکایا جاتا ہے.

فرائیڈ

خشک انڈے ایک گرم پین میں پھیل گئے ہیں جو پکا ہوا چربی کی پتلی پرت پر مشتمل ہے.

پھر آپ انہیں "دھوپ کی طرف پکاو" بنا سکتے ہیں، جس کا مطلب یہ ہے کہ انڈے ایک طرف، یا "آسان سے زیادہ" پر بھرا ہوا ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ انڈے دونوں اطراف بھرا ہوا ہے.

بیکڈ

انڈے مقرر ہونے تک بیکار انڈے ایک فلیٹ ڈراپ ڈش میں ایک گرم تندور میں پکایا جاتا ہے.

نچوڑ

سکروب نیلے ہوئے انڈے ایک کٹورا میں مارے جاتے ہیں، ایک گرم پین میں ڈالا اور کم گرمی پر ہلکا جب تک وہ مقرر نہیں ہوتے.

آملیٹ

ایک آملیٹ بنانے کے لئے، انڈے پٹ جاتے ہیں، ایک گرم پین میں ڈالا جاتا ہے، اور آہستہ آہستہ کم گرمی سے پکا جاتا ہے جب تک وہ ٹھوس نہیں ہوتے.

کھلی انڈے کے برعکس، ایک بار پھر پینل میں داخل ہونے کے بعد ایک آملیٹ ہلچل نہیں ہے.

مائیکروویڈ

مائکرو وے کو بہت سے مختلف طریقوں سے انڈے کو کھانا پکانے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے. ایک مائکروویو میں انڈے کھانا پکانے کے مقابلے میں اس کے مقابلے میں اس سے زیادہ وقت لگتا ہے.

تاہم، یہ عام طور پر مائکروویو انڈے جو ابھی بھی ان کے گولوں کے اندر اچھا خیال نہیں ہے. یہ ہے کیونکہ دباؤ ان کے اندر تیزی سے تعمیر کر سکتا ہے، اور وہ دھماکے کر سکتے ہیں (1، 2).

نیچے لائن: ابلاغ، بخشی، بھری ہوئی، بیکنگ اور خرگوش سمیت کئی مختلف طریقوں میں انڈے پکایا جا سکتا ہے.

کھانا پکانا کچھ غذائی اجزاء زیادہ مہذب

باورچی خانے سے متعلق انڈے انہیں کھانے میں محفوظ بناتی ہیں، اور یہ بھی ان میں سے کچھ غذائی اجزاء کو ہضم کرنے میں آسان بناتا ہے.

اس کا ایک مثال انڈے میں پروٹین ہے.

مطالعے سے ظاہر ہوتا ہے کہ جب یہ گرم ہوتا ہے تو یہ زیادہ ہضم ہو جاتا ہے (3).

اصل میں، ایک مطالعہ پایا گیا کہ انسان جسم میں پکایا انڈے میں 91 فیصد پروٹین استعمال کرسکتا ہے، اس کے مقابلے میں خام انڈے میں صرف 51 فیصد (4).

ہضمتا میں یہ تبدیلی یہ ہوتا ہے کہ گرمی کی وجہ سے انڈے کے پروٹین میں ساختی تبدیلیوں کا سبب بنتا ہے.

خام انڈے میں، بڑے پروٹین مرکبات ایک دوسرے سے الگ ہوتے ہیں اور پیچیدہ، بٹی ہوئی ڈھانچے میں منحصر ہوتے ہیں.

جب پروٹین پکایا جاتا ہے تو، گرمی کمزور بانڈ کو توڑتا ہے جو ان کو شکل میں رکھتا ہے.

پروٹین پھر ان کے ارد گرد دوسرے پروٹین کے ساتھ نئے بانڈز تشکیل دیتے ہیں. پکا ہوا انڈے میں یہ نئے بانڈ آپ کے جسم کے لئے ہضم کرنے کے لئے آسان ہے.

آپ کو موٹی جیل سے ربڑ اور فرم تک انڈے کی سفید اور زردی تبدیلی کے طور پر آپ ان تبدیلیوں کو دیکھ سکتے ہیں.

خام انڈے میں پروٹین بھی مائکروترینٹینٹ بایوٹین کی دستیابی سے مداخلت کرسکتا ہے.

انڈے بایوٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے، جس میں چربی اور چینی کی چال میں ایک اہم غذائیت ہے. یہ وٹامن B7، یا وٹامن ایچ کے طور پر بھی جانا جاتا ہے. 999> خام انڈے میں، انڈے والے سفیدیاں میں پروٹین بایوٹین سے باندھا جاتا ہے، یہ آپ کے جسم کے استعمال کے لئے دستیاب نہیں ہے.

تاہم، جب انڈے پکایا جاتا ہے تو، گرمی کا سبب بنتا ہے کہ اساتذہ میں ساختی تبدیلیاں ہوتی ہیں اور بائیوٹین پر پابند کرنے میں کم مؤثر ثابت ہوتا ہے. یہ بایوٹین کو جذب کرنے میں آسان بناتا ہے (5).

نیچے کی لائن:

کھانا پکانا انڈے ان میں پروٹین زیادہ ہضم بناتا ہے. یہ آپ کے جسم کے استعمال کے لئے وٹامن بایوٹین کو مزید دستیاب بنانے میں مدد کرتا ہے. ہائی حرارتی باورچی خانے سے متعلق مریضوں کو نقصان پہنچانا دیگر غذائی اجزاء

اگرچہ کھانا پکانے والے انڈے کچھ غذائی اجزاء زیادہ ہنر مند بناتے ہیں تو یہ دوسروں کو نقصان پہنچا سکتا ہے.

یہ غیر معمولی نہیں ہے. زیادہ تر غذا کھانا پکانے کے نتیجے میں کچھ غذائی اجزاء کو کم کرنا ہوگا، خاص طور پر اگر وہ طویل عرصے تک اعلی درجہ حرارت پر پکایا جائے.

مطالعہ نے یہ رجحان انڈے میں پڑھا ہے.

ایک مطالعہ پایا گیا کہ کھانا پکانا انڈے نے اپنے وٹامن اے مواد کو 17-20٪ (6) کی طرف سے کم کیا.

باورچی خانے سے متعلق انڈے (7، 8، 9) میں اینٹی آکسائٹس کی مقدار کو نمایاں طور پر کم کر سکتا ہے.

ایک مطالعہ پایا گیا کہ عام کھانا پکانے کے طریقوں، مائکروویوونگ، ابلاغ اور بھری ہوئی انڈے سمیت، بعض اینٹی آکسائڈنٹ کی مقدار میں 6-18٪ (10) کی کمی کو کم کیا گیا ہے.

مجموعی طور پر، چھوٹے کھانا پکانے کے وقت (اعلی درجہ حرارت پر بھی) زیادہ غذائی اجزاء کو برقرار رکھنے کے لئے دکھایا گیا ہے.

تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ جب 40 منٹ تک انڈے پکایا جاتا ہے تو، ان کی وٹامن ڈی میں ان کی 61 فیصد کمی ہوسکتی ہے، جب تک کہ وہ کم عمر کے وقت کے لئے بھرا ہوا یا ابھر کر 18 فی صد تک پہنچ جاتا ہے.

تاہم، اگرچہ کھانا پکانا انڈے ان غذائی اجزاء کو کم کر دیتے ہیں تو، انڈے اب بھی وٹامن اور اینٹی آکسائڈنٹ (5) کا بہت امیر ذریعہ ہیں.

نیچے لائن:

کھانا پکانا انڈے اپنے وٹامن اور اینٹی آکسائڈنٹ مواد کو کم کرسکتے ہیں. تاہم، وہ اب بھی غذایی اجزاء میں بہت زیادہ ہیں. ہائی ہیٹ باورچی خانے سے متعلق آکس میں کولیسٹرول آکسائڈس

کولیسٹرول میں انڈے کی اونچے اونچی اونچی ہیں.

دراصل، ایک بڑے انڈے کے بارے میں 212 ملی گرام کولیسٹرول ہے، جو فی دن 300 میگاواٹ پہلے سے پہلے کی تجویز کردہ 71٪ (12) ہے.

امریکہ میں روزانہ کولیسٹرول کی انٹیک پر اب کوئی سفارش نہیں کی جاتی ہے.

تاہم، جب اعلی درجہ حرارت میں انڈے پکایا جاتا ہے تو، ان میں کولیسٹرول آکسائڈ بن سکتا ہے اور آکسائٹرولس (13، 14) کے مرکب مرکبات پیدا کرتا ہے.

یہ کچھ لوگوں کے لئے ایک تشویش ہے، جیسا کہ خون میں کولیسٹرول اور آکسائیٹرولولز کو دل کی بیماری کے خطرے سے منسلک کیا گیا ہے (15، 16).

آکسائڈڈ کولیسٹرول اور آکسائیٹرولس پر مشتمل فوڈز ان مرکبات کے خون کی سطح میں حصہ لینے کے بارے میں سوچتے ہیں (17).

آکسائڈائزڈ کولیسٹرول کے بنیادی غذائی ذرائع تجارتی طور پر فرڈڈڈ چکن، مچھلی اور فرانسیسی فرش (18) کے طور پر تجارتی طور پر منجمد ہوسکتے ہیں.

یہ بھی قابل ذکر ہے کہ جسم میں آکسائڈائز کیا جاتا ہے کولیسٹرول آکسائڈڈ کولیسٹرول کے مقابلے میں زیادہ نقصان دہ سمجھا جاتا ہے جو آپ کھاتے ہیں (15).

سب سے اہم بات یہ ہے کہ، مطالعہ صحت مند لوگوں میں (انڈے کے کھانے اور دل کی مرض کے خطرے کے درمیان کوئی تعلق نہیں ہے) (19، 20، 21، 22، 23، 24).

نیچے لائن:

ہائی گرمی کا کھانا پکانا انڈے میں کولیسٹرول آکسائڈ کر سکتا ہے. تاہم، انڈے کھاتے ہیں صحت مند لوگوں میں دل کی بیماری کے خطرے سے منسلک نہیں ہوتے ہیں. سپر صحت مند انڈے کو کھانا کھلانے کے لئے 5 تجاویز

انڈے غذائیت ہیں، لیکن آپ اپنے انڈے کو بھی صحت مند بنا سکتے ہیں.

سپر صحت مند انڈے کو کھانا پکانے کے لئے یہاں پانچ تجاویز ہیں:

1. کم کیلوری کا کھانا پکانا طریقہ منتخب کریں

اگر آپ کیلوری پر کٹائی کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، زہریلا یا ابلی ہوئی انڈے کا انتخاب کریں.

یہ کھانا پکانے والے طریقوں میں کوئی اضافی چربی کیلوری شامل نہیں ہے، لہذا کھانا بھرا ہوا یا کھلی انڈے یا ایک آملیٹ سے کیلوری میں کم ہو جائے گا.

2. ان سبزیوں کے ساتھ یکجا کریں

انڈے سبزیوں کے ساتھ واقعی اچھی طرح جاتے ہیں.

اس کا مطلب یہ ہے کہ انڈے کھاتے آپ کے سبزیوں کی کھپت کو فروغ دینے کا ایک بڑا موقع ہے اور اضافی ریشہ اور وٹامن شامل ہیں.

کچھ سادہ خیالات میں آپ کی پسند کی سبزیوں میں شامل ہونے والے انڈے یا کھلی انڈے میں شامل ہوتے ہیں، جیسے اس ہدایت میں.

یا صرف انڈے کھائیں جسے آپ چاہتے ہیں اور سبزیوں پر سبزیاں ہیں.

3. تیل میں بھلا ہوا جو تیل میں زیادہ تر مستحکم ہے

اعلی گرمی میں کھانا پکانے کے لئے بہترین تیل، جیسے جیسے پانی کھاتے ہیں، وہ لوگ ہیں جو اعلی درجہ حرارت پر مستحکم رہیں گے اور نقصان دہ فری رگوں کی شکل میں آسانی سے آکسائڈ نہیں کرتے.

اچھے انتخاب کے نمونے میں اضافی کنواری زیتون کا تیل اور مکھن شامل ہے. ناریل کا تیل اعلی گرمی کھانا پکانے کے لئے بھی اچھا انتخاب ہے، لیکن کچھ لوگ انڈے کے ساتھ ذائقہ پسند نہیں کرسکتے ہیں.

4. آپ سب سے زیادہ غیر جانبدار انڈے کو اپنا انتخاب کرسکتے ہیں

انڈے کی غذائیت کی کیفیت بہت سی عوامل سے متاثر ہوسکتی ہے، بشمول کرشنگ کا طریقہ اور چکن کی خوراک (25).

عام طور پر، پادری سے اٹھائے ہوئے اور نامیاتی انڈے کو سنجیدہ اور روایتی طور پر تیار کردہ انڈے سے غذائیت سے بہتر ہونے کا خیال ہے.

یہ مضمون مختلف طریقوں سے تیار کردہ انڈے کے درمیان غذائیت کے اختلافات کے بارے میں تفصیل میں جاتا ہے.

5. ان پر زور نہ ڈالیں

آپ کو اپنے انڈے کو کھانا پکانا اور زیادہ گرمی، آپ کو کھو سکتے ہیں، زیادہ غذائی اجزاء.

طویل عرصے سے زیادہ گرمی کا استعمال کرتے ہوئے ان میں سے آکسائڈڈ کولیسسٹرول کی مقدار بھی بڑھ سکتی ہے. یہ خاص طور پر پین فریڈنگ کا سچ ہے.

نیچے لائن:

ممکنہ طور پر اپنے انڈے کو صحت مند بنانے کے لئے، کم کیلوری کا کھانا پکانا کا طریقہ منتخب کریں، سبزیوں کے ساتھ ان کو جمع کریں، انہیں گرمی مستحکم تیل میں بھڑکائیں اور ان کو ختم نہ کریں. ہوم پیغام لیں

مجموعی طور پر، کم اور کم گرمی کا کھانا پکانے کے طریقوں کو کولیسٹرول کی کم آکسیکرن کی وجہ سے اور انڈے میں زیادہ تر غذائی اجزاء کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے.

اس وجہ سے، خشک اور ابلاغ (یا تو سخت یا نرم) انڈے کھانے کے لئے صحت مند ہو سکتا ہے.یہ کھانا پکانے والے طریقوں میں کوئی غیر ضروری کیلوری بھی شامل نہیں ہے.

سب کچھ کہا جا رہا ہے، انڈے کھاتے ہیں عام طور پر سپر صحت مند کوئی بات نہیں ہے جس طرح آپ ان کو پکاتے ہیں.

لہذا آپ صرف انھیں کھانا پکانا اور کھانا کھاتے ہیں جس سے آپ کو زیادہ سے زیادہ مزہ آتا ہے اور چھوٹے تفصیلات پر غور نہیں کرنا چاہتی ہے.

انڈے کے بارے میں مزید:

کھانے کی انڈے کے سب سے اوپر 10 ہیلتھ فوائد

• انڈے اور کولیسٹرول - آپ کتنے انڈے محفوظ طریقے سے کھا سکتے ہیں؟
• انڈے ایک قاتل وزن میں کمی کیوں کھاتے ہیں
• کیا آپ کے لئے برا انڈے اور انڈے خراب ہیں، یا اچھا؟