کیا بات ہے، اور کیا یہ آپ کے لئے اچھا ہے؟

دنیا کے بہت سے حصوں میں ایک قدیم مجموعی اناج کا اضافہ ہوا ہے.

یہ 19 ویں صدی کے دوران مقبولیت سے محروم ہوگیا، لیکن اب صحت مند کھانے کی حیثیت سے ابھرتی ہوئی ہے.

جاسوسی کی طرح قدیم اناج کا دعوی کیا جاتا ہے کہ جدید غذائیت سے زیادہ غذائیت اور صحت مند ہے.

اس مقالہ کو خراب اور خراب دونوں دونوں پر معتدل نظر آتے ہیں.

کیا کہا جاتا ہے؟

ایک قسم کا اناج ہے جو مضبوطی سے گندم سے متعلق ہے. اس کا سائنسی نام ٹرتیکم سپیلٹا (1) ہے.

حقیقت میں، سپیل ایک مخصوص قسم کے گندم سمجھا جاتا ہے. دیگر قسم کے گندم میں einkorn گندم، خراسان گندم اور جدید نیم گندم گندم شامل ہیں.

چونکہ وہ قریبی رشتہ دار ہیں، ہجے اور گندم اسی طرح کی غذائیت کی پروفائلز ہیں اور دونوں میں لوٹین شامل ہیں. اس وجہ سے ہٹا دیا جھوٹی فری غذا (2، 3) پر سے بچنا چاہئے.

نیچے کی سطر: ایک قسم کا گندم ہے. اس کی غذائیت کا مواد گندم کی طرح ہی ہے، اور یہ گلوک میں زیادہ ہے.

سپلائی غذائیت کے حقائق

1 کپ، یا 194 گرام، پکا ہوا سپیل (4):

• کیلوری: 246 کے لئے یہاں غذائیت کی خرابی ہے.
• کارب: 51 گرام.
• فائبر: 7. 6 گرام.
• پروٹین: 10. 6 گرام.
• موٹی: 1. 7 گرام.
• منڈیانی: آر ڈی آئی کے 106٪.
• فاسفورس: آر ڈی آئی کے 29٪.
• وٹامن بی 3 (نیسیئن): آر ڈی آئی کے 25٪.
• میگنیشیم: آر ڈی آئی کے 24٪.
• زنک: آر ڈی آئی کے 22٪.
• آئرن: آر ڈی آئی کے 18٪.

اضافی طور پر، مقدار میں بہت کم اناج کی طرح کیلشیم، سیلینیم اور وٹامن B1، B6 اور E. کی چھوٹی مقدار ہوتی ہے، یہ بھی carbs میں زیادہ ہے اور غذائیت ریشہ کا ایک بہترین ذریعہ ہے.

غذائیت سے، یہ گندم کی طرح بہت ہی ہے. تاہم، مقابلے میں اس نے جست اور پروٹین میں تھوڑا زیادہ اضافہ کیا ہے. جاسوس میں تقریبا 80 فیصد پروٹین گٹھن ہے (1).

نیچے کی لائن: کاربونوں میں ہجے زیادہ ہے. یہ غذایی ریشہ کا ایک بہترین ذریعہ ہے، اور کچھ وٹامن اور معدنیات شامل ہیں.

کاربس اور فائبر میں سب سے زیادہ تیز وصف ہے

عام طور پر کاربون پر مشتمل ہے، جن میں سے اکثر نشاستے، یا گلوکوز انوولز (1) کی زنجیریں ہیں.

مکمل ورق بھی ریشہ کا ایک اچھا ذریعہ ہے. فائبر خون کی شکر کے دائرے کو کم کرنے میں سستے اور جذب کو سست کرنے میں مدد کرتا ہے.

ہائی فائبر کا انٹیک موٹاپا، دل کی بیماری اور قسم 2 ذیابیطس (5، 6، 7) کی کم خطرے کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے.

پوری ویران کی ریشہ مواد اصل میں پوری گندم کے مقابلے میں تھوڑا سا کم ہے، لیکن ان کی اسی مقدار میں گھلنشیل ریشہ (1، 8) ہے.

گلیسیمیم انڈیکس (جی آئی) کی درجہ بندی کے دوران، پورے گندے پانی سے بھرے ہوئے اور پورے گندم کے دونوں گندے خون کے شکر پر معتبر اثر رکھتے ہیں.

دوسری طرف، بہتر معدنیات سے متعلق اور گندم دونوں جی آئی جی کھانے کی اشیاء ہیں، کیونکہ وہ خون کی شکر کی سطحوں میں (9، 10) کی ایک بڑی اور تیزی سے بڑھتی ہوئی چوٹی کی وجہ سے ہیں.

نیچے لائن: کاربس اور ریشہ میں مکمل ہجے زیادہ ہے، اور خون کے شکر پر اس کا اثر گندم کی طرح ہے.تاہم، بہتر معدنی فائبر میں کم ہے اور خون کی شکر میں ایک بڑی چوٹی کا سبب بن سکتا ہے.

کیا کسی بھی صحت کے فوائد کو خارج کردیا گیا ہے؟

پوری وادی جیسے پورے اناج، زیادہ تر لوگوں کے لئے بہت صحت مند سمجھا جاتا ہے.

وہ کاربس، پروٹین، ریشہ اور ضروری غذائی اجزاء جیسے آئرن اور زنک کا ایک اہم ذریعہ ہیں.

جو لوگ سب سے زیادہ اناج کھاتے ہیں وہ اسٹروک، دل کے حملوں، قسم 2 ذیابیطس اور کچھ کینسر (11، 12، 13، 14، 15، 16، 17، 18، 19) کا کم خطرہ ہے.

وہ صحت مند وزن کو برقرار رکھنے اور بہتر ہضم صحت (20، 21، 22) کو برقرار رکھنے کا امکان بھی رکھتے ہیں.

247 کے ایک مطالعہ، 487 افراد کو پتہ چلا ہے کہ جو لوگ سب سے زیادہ سارا اناج کھاتا ہے اس میں 14 فیصد کمی کا سامنا کرنا پڑا (11).

اسی طرح، 14000 سے زائد افراد کا ایک تجزیہ پایا گیا ہے کہ پورے اناج کی سب سے زیادہ انتباہ 21 فیصد سے دل کی بیماری (12) کے خطرے میں کمی سے منسلک ہوتے ہیں.

ایک دوسرے کا جائزہ لیا گیا ہے کہ ان لوگوں نے جو سب سے زیادہ اناج کو کھایا تھا وہ ترقیاتی نوعیت کی قسم 2 ذیابیطس کا 32 فیصد کم خطرہ تھا. بہتر شدہ اناج ایک ہی فائدہ نہیں دکھایا (23).

اگرچہ ان میں سے زیادہ تر مطالعہ مشاہداتی ہیں، مجموعی اناج کے فوائد انسانی طبی معاہدے کے ساتھ ساتھ (24، 25، 26، 27، 28، 29، 30) کی طرف سے حمایت شروع کردیتے ہیں.

نیچے لائن: باقاعدہ طور پر استعمال شدہ معدنیات سے متعلق یا دیگر سارا اناج موٹاپا، دل کی بیماری اور 2 قسم کے ذیابیطس کے خلاف حفاظت میں مدد مل سکتی ہے.

بعض لوگوں کے لئے خطرناک ہوسکتا ہو سکتا ہوں

پورے اناج کی صحت کے فوائد کے باوجود، کچھ لوگوں کے لئے جاسوس ہو سکتا ہے. اس میں وہ لوگ شامل ہیں جنہوں نے گلوٹین کے معدنیات سے متعلق ہیں یا جلدی سے کشش سنڈروم ہے.

گلوٹین کی خرابی اور گندم الرجی

گلوبلین گلیڈین، سپیل، جلی اور رائی کی طرح اناجوں میں پایا گلیڈین اور گلوٹینن پروٹین کے مرکب کا نام ہے.

یہ لوگ ایسے افراد کے لئے جو گلوکین کے لئے ناقابل برداشت ہوتے ہیں، جیسے سیلاب کی بیماری یا غیر celiac گلوٹ حساسیت (31، 32، 33) لوگوں کے ساتھ مسائل کا سبب بن سکتا ہے.

سیلاب کی بیماری کے لوگوں کے لئے، لوتین آٹومیمون ردعمل کو متحرک کرے گا، جس میں چھوٹی آنت میں سوزش ہوتی ہے. یہ سنجیدگی سے صرف ایک معتبر گلوبین فری غذا کے ساتھ علاج کیا جاسکتا ہے.

بائیں بغیر، جیلی بیماری لوہے، کیلشیم، وٹامن B12 اور فلوٹ میں کمی کی وجہ سے ہو سکتا ہے. یہ بھی کٹور کینسر، شیزروفینیا اور مرگی (34، 35، 36، 37) کی ترقی کے خطرے سے منسلک کیا گیا ہے.

غیر جیلی گلوک حساسیت والے لوگ جو گلوٹ کھاتے ہیں، عام طور پر ہضم مسائل (38) کی شکل میں منفی اثر کا تجربہ کرسکتے ہیں.

اس کا اندازہ لگایا گیا ہے کہ امریکہ میں 141 سے زائد لوگ جراثیم بیماری رکھتے ہیں. اسی طرح کی ایک بڑی تعداد میں غیر جیلی گلوک حساسیت (39، 40) کا خیال ہے.

جو لوگ گندم الرجی رکھتے ہیں وہ بھی ہجے سے حساس ہوتے ہیں. گندم الرجی اس وقت ہوتی ہے جب گندم (41، 42) میں پروٹینوں کا مدافعتی ردعمل ہوتا ہے.

نیچے کی سطر: وادی میں گلوٹین شامل ہے. ان لوگوں کے لئے جنازہ کی بیماری، گلوٹین حساسیت یا گندم الرجی کے لئے یہ مناسب نہیں ہے.

آرائشیبل کٹل سنڈروم

آرائشیبل کشش سنڈروم (آئی بی ایس) ایک گندگی کی خرابی کا حامل ہے جس میں پیٹ کے درد، گیس، چمک، اسہال اور قبضہ پیدا ہوسکتا ہے.امریکی آبادی میں سے 14 فیصد آبادی آئی بی ایس (43) ہے.

آئی بی ایس کا ایک معروف ٹرگر FODMAPs کے طور پر جانا جاتا مختصر چین کاربنوں کا ایک گروپ ہے. گندم کی طرح، معدنیات سے متعلق FODMAPs کی ایک اہم رقم شامل ہے، جس میں حساس افراد میں (44، 45، 46، 47) میں آئی بی بی کے علامات کو سراہا جا سکتا ہے.

کھانے کے طریقوں پر عملدرآمد کرنے والے راستے کو بھی موجودہ FODMAPs پر اثر انداز کر سکتا ہے.

مثال کے طور پر، خمیر کے ساتھ روایتی روٹی سازی FODMAPs کو کم کر سکتی ہے. جدید روٹی سازی میں، FODMAP مواد ایک ہی رہتا ہے (48).

تاہم، معدنیات سے متعلق آٹا جدید گندم کے آٹے (49) کے مقابلے میں FODMAPS میں کم ہے.

تھوڑا سا مصنوعی مصنوعات، بشمول روٹی سمیت، منش Low-FODMAP نظام کی طرف سے "محفوظ" کے طور پر لیبل لگا دیا گیا ہے.

اگر آپ کے آئی بی ایس ہیں تو آپ کے غذا میں چالیں بھی شامل ہیں جن کے لئے کچھ تجاویز ہیں:

• لیبل پڑھیں: یہ یقینی بنائیں کہ لیبل کا کہنا ہے کہ 100٪ چربی آٹا یا معدنی روٹی.
• کھجور کا انتخاب کریں: کھانے کے لئے ایک کھجور کی روٹی اٹھاو.
• سروس کی حد محدود کریں: ہر سلائس سے زیادہ 3 سلائسیاں (26 گرام ہر ایک) مت کھو.

نیچے لائن: اسپلے میں FODMAPs شامل ہیں، جو IBS کے ساتھ لوگوں کے لئے مشکلات پیدا ہوسکتا ہے. کھانسیوں کی روٹی بنانے کے لئے پھیلانے والی فٹنگ معدنیات سے متعلق FODMAPs کی مقدار کو کم کر سکتی ہے.

جاسوسی میں اینٹی غذائی اجزاء

زیادہ تر پودوں کے کھانے کی طرح، اناج میں کچھ اینٹی غذائیت بھی شامل ہیں.

اینٹی غذائی اجزاء ایسے مادہ ہیں جو دوسرے غذائی اجزاء کے جذب اور جذب سے مداخلت کرسکتے ہیں (50).

فائیٹ ایسڈ

فائیٹک ایسڈ معدنیات جیسے لوہے اور زنک (51) جذب میں کمی کو کم کرتی ہے.

متوازن غذا پر زیادہ تر لوگوں کے لئے، یہ ایک مسئلہ نہیں ہے. اس کے باوجود یہ سبزیوں اور ویگرنوں کے لئے تشویش ہوسکتی ہے، جو پودوں کی کھانوں سے زیادہ سے زیادہ ان کے معدنیات کو حاصل کرتے ہیں.

گندم کی طرح، ہجے میں ایک اہم مقدار میں فائیٹک ایسڈ موجود ہے. تاہم، یہ عملدرآمد کا طریقہ فائٹک ایسڈ مواد پر اثر انداز کر سکتا ہے.

جھاڑو، چھڑکاو اور خمیر کے روایتی طریقوں میں اناج کی فائیٹک ایسڈ مواد کو نمایاں طور پر کم کر سکتا ہے (52).

نیچے لائن: اسپیل میں فائٹک ایسڈ شامل ہے، جو معدنیات کے جذب کو کم کرسکتا ہے. جھاڑو، پھیلا ہوا اور خمیر کرنے والی اناج فائٹک ایسڈ مواد کو کم کر سکتا ہے.

لیکٹین

لیٹینز بہت سے غذائی اجزاء میں مشتمل پروٹین کا ایک گروپ ہیں، جن میں اناج (53) شامل ہیں.

بعض لوگ سوچتے ہیں کہ لیکچرز سے بچنے کی ضرورت ہے، کیونکہ اعلی انتباہ گٹ کے استر، ہضم کی تکلیف اور آٹومیمی بیماریوں کے نقصان سے منسلک ہوتا ہے (54).

تاہم، کھانا پکانے اور پروسیسنگ (55، 56) کے دوران زیادہ تر لیکٹینز تباہ ہوگئے ہیں.

فائیٹک ایسڈ کے طور پر، جھاڑو، چھڑکاو اور خمیر کے ذریعے اناج کی روایتی پروسیسنگ کو نمایاں طور پر لیکچر مواد (57) کم کر دیتا ہے.

آپ کو جاسوسی سے نکالنے والے افراد کی مقدار نقصان پہنچانے کا امکان نہیں ہے.

نیچے کی سطر: تمام اناج میں زیادہ مقدار میں لیٹرین شامل ہیں. تاہم، ان میں سے زیادہ تر لیٹرین کھانا پکانے یا پروسیسنگ کے دوران ختم ہو چکے ہیں.

گندم سے زیادہ غذائیت سے بڑھ کر کیا جاتا ہے؟

مکمل ہجے اور پورے گندم میں بہت ہی غذائیت کی پروفائلز ہیں.

سارا سارا اناج کارب، پروٹین، فائبر، وٹامن، معدنیات اور دیگر اہم غذائیت فراہم کرتا ہے (1).

تاہم، کچھ مطالعہ نے ان کے درمیان ٹھیک ٹھیک اختلافات دکھائے ہیں.

مثال کے طور پر، معدنی معدنی مواد گندم سے زیادہ ہے. وائلڈ زیادہ مینگنیج، زنک اور تانبے (58، 59) پر مشتمل ہے.

ایک مطالعہ میں یہ بھی پتہ چلا ہے کہ اس میں ناکام ہونے والی اینٹی آلودگی کے فیوٹک ایسڈ (60) کی کمی موجود تھی.

نیچے لائن: توڑ اور گندم بہت ہی غذائیت کی پروفائلز ہیں. تاہم، ہجے میں تھوڑا زیادہ معدنیات اور کم فائیٹک ایسڈ شامل ہوسکتا ہے.

اپنی خوراک میں ہٹانے کے لئے کس طرح شامل کریں

آپ پورے غذا یا معدنی آٹے کا استعمال کرتے ہوئے اپنی غذا میں ہجے ڈال سکتے ہیں. اگر آپ پورے اناج کا استعمال کر رہے ہیں، تو ان کو اچھی طرح سے دھونا اور ان راتوں کو راتوں کو لینا یقینی بنائیں.

پھر آپ انہیں دوسرے کاربن جیسے چاول یا آلو جیسے بہت سے برتنوں میں متبادل کے طور پر استعمال کرسکتے ہیں. چند مقبول خیالات رسوٹٹو، یا جاسوس اور سٹز کو ہجے کر رہے ہیں.

یہ سب سے زیادہ ترکیبوں میں گندم کے آٹا کے لئے معدنیات سے متعلق آٹے کو متبادل کرنے کے لئے بھی آسان ہے، کیونکہ وہ بہت ملتے جلتے ہیں. اگر آپ بیکنگ ہیں تو، آپ معدنی آٹا کے لۓ آدھی معمولی آٹا متبادل کرسکتے ہیں اور اسی نتیجے میں حاصل کرسکتے ہیں.

آپ اسٹوریجوں یا آن لائن میں ہنر آٹا خرید سکتے ہیں.

نیچے لائن: سپلائی دوسرے کاربس کے متبادل کے طور پر استعمال کی جاسکتی ہے. آپ گندم کے آٹے کی بجائے سارا اناج کھانا پکانا یا معدنی آٹے کا استعمال کرتے ہوئے کوشش کر سکتے ہیں.

ہوم پیغام لے لو

ایک قدیم سارا اناج ہے جو غذائیت سے غذائیت کے علاوہ ہو سکتا ہے.

تاہم، یہ گلوٹین پر مشتمل ہے، اور گلوٹین کی خرابی یا گندم الرجی کے ساتھ لوگوں کے لئے اچھا اختیار نہیں ہے.

یہ بھی واضح نہیں ہے کہ گندم کے اوپر استعمال ہونے والے استعمال میں کوئی فائدہ نہیں ہے.

یہ کہا جا رہا ہے، یہ ہمیشہ بہتر خیال ہے کہ وہ اپنے بہتر ہم منصبوں کے بجائے پورے اناج کو منتخب کریں.