چھٹی پروٹین 101: الٹیٹنٹ شروع کرنے والا گائیڈ

تمام پروٹین برابر نہیں ہے.

پروٹین کے کچھ قسم، جیسے چھڑی، دوسروں سے بہتر ہیں.

Whey پروٹین ضروری امینو ایسڈ کی ایک ناقابل یقین حد پر مشتمل ہے، جو جلدی جذب ہو چکی ہے (1).

بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ یہ آپ کو طاقت بڑھانے، عضلات حاصل کرنے اور جسمانی چربی کی اہم مقدار سے محروم کرنے میں مدد کرسکتی ہے.

تاہم … چھت صرف پروٹین سے زیادہ ہے. وہاں موجود دیگر غذائی اجزاء موجود ہیں، جو کچھ حیاتیاتی اثرات کے ساتھ ہیں.

چھٹی پروٹین کو بھی ڈپریشن، بلڈ پریشر، خون کی شکر کے فوائد اور ایچ آئی وی اور کینسر کے علامات (3) کے علاج کے لئے بھی مدد ملے گی.

حقیقت یہ ہے، یہ دنیا میں 999> سب سے بہترین مطالعہ کی سپلیمنٹ میں سے ایک ہے. یہ چھٹی پروٹین کے بارے میں ایک تفصیلی مضمون ہے … یہ کیا ہے، یہ کیسے کام کرتا ہے اور یہ آپ کی صحت اور صحت کے مقاصد کو کیسے حاصل کرنے میں مدد کرسکتا ہے.

چھاپیے پروٹین کیا ہے؟

چھٹی پروٹین چھٹی سے الگ الگ پروٹین کا ایک مرکب ہے. پنیر دودھ کا مائع حصہ ہے جو پنیر کی پیداوار کے دوران الگ ہوتا ہے.

دودھ اصل میں دو اہم قسم کے پروٹین پر مشتمل ہے: کیسین (80٪) اور چھٹی (20٪).

چائے دودھ کے پانی کے حصے میں پایا جاتا ہے. جب پنیر کی پیداوار ہوتی ہے تو، دودھ کے چربی حصے کوکھلاتے ہیں اور پہیوں کو اس کی طرف سے الگ الگ مصنوعات کے طور پر الگ کر دیا جاتا ہے (4).

اگر آپ نے کبھی دہی کنٹینر کھول دیا ہے تو سب سے اوپر مائع دیکھنے کے لئے، یہ چھڑی ہے. پنیر کے سازوسامان نے اپنے تجارتی قدر (5) کو تلاش کرنے سے قبل اس کو ختم کرنے کے لئے استعمال کیا.

پنیر کی پیداوار کے دوران الگ ہونے کے بعد، چھڑی پروسیسنگ کی ایک سلسلہ کے ذریعے جاتا ہے جو لوگ عام طور پر پہی پروٹین کے طور پر پہچانتے ہیں … ایک پاؤڈر جو ہلاتا ہے، کھانے کی جگہ اور پروٹین سلاخوں (6).

چھٹی پروٹین اس کے بہت اچھے طریقے سے ذائقہ نہیں رکھتا، لہذا عام طور پر یہ ذائقہ ہوتا ہے. چاکلیٹ، ونیلا اور اسٹرابیری ذائقہ پاؤڈر مقبول ہیں.

یہ ضروری ہے کہ آپ

اجزاء کی فہرست پڑھ لیں، کیونکہ ان میں سے کچھ غیر معمولی اضافی چیزوں کو بہتر چینی جیسے چینی کر سکتے ہیں. چھٹی پروٹین لے جانے کے لۓ آپ کے روز مرہ کی آمد کے اوپر 25-50 گرام پروٹین کو بہتر بنانے کا ایک آسان طریقہ ہے. یہ باڈی بائیڈرز اور جم کے حوصلہ افزائی کے لئے اہم ہوسکتا ہے، اس کے ساتھ ساتھ وہ لوگ جو وزن کم کرنے کی ضرورت ہے یا صرف ان کی غذا میں پروٹین کی کمی ہوتی ہیں.

زیادہ تر ذائقہ پروسیوں میں بھی بہت خوش مزاج ہے اور صحت مند ترکیبیں (مثلا smoothies کی طرح) بنانے کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے.

پہاڑی عام طور پر برداشت کررہا ہے، اگرچہ لییکٹوز کے عدم توازن والے لوگوں کو اس سے محتاط رہنے کی ضرورت ہے. وہاں بھی ایسے لوگ موجود ہیں جو چھٹیوں میں الرجی ہیں (7).

نیچے کی لائن:

چھٹی پروٹین چھٹی میں پروٹین کا مرکب ہے، جو پنیر کی پیداوار کی طرف سے تیار ہوتا ہے. یہ عام طور پر ایک ذائقہ پاؤڈر کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے، جو ہلاتا ہے، کھانے کی جگہ اور پروٹین سلاخوں میں شامل ہوتا ہے.

Whey پروٹین کی سپلائی آپ کے پروٹین اور BCAA کی انٹیک بڑھانے میں مدد کرسکتے ہیں

پروٹین انسانی جسم کی بنیادی تعمیراتی بلاکس ہیں.

وہ بڑے اور چھوٹے دونوں دونوں مختلف اہم چیزیں بنانا چاہتے ہیں.

اس میں tendons، اعضاء اور جلد شامل ہیں … ساتھ ساتھ ہارمون، انزائم، نیوروٹ ٹرمٹر اور تمام قسم کے چھوٹے انوولس شامل ہیں.

پروٹین پٹھوں میں معدنیات سے متعلق عناصر کے عمارت کے بلاکس بھی ہیں.

پروٹین امینو ایسڈ سے جمع کیے جاتے ہیں، چھوٹے انوولس جو ایک تار پر موتیوں کی طرح مل کر منسلک ہوتے ہیں.

کچھ امینو ایسڈ جسم کے خلیات کی طرف سے تیار کیے جاتے ہیں، جبکہ دوسروں کو کھانے کی اشیاء سے ملنا چاہئے. جو لوگ ہمیں کھانے کی اشیاء سے حاصل کرنا ضروری ہیں وہ "لازمی" امینو ایسڈ قرار دیتے ہیں.

ضروری امینو ایسڈ سب سے بہترین ہیں جو پروٹین

تمام

… اور مٹی پروٹین ان کے ساتھ بھرا ہوا ہے. یہ خاص طور پر برانچین چین Amino Acids (BCAAs) میں لیوسن کی طرح زیادہ ہے، اور اس میں ایک بہت سی سیسٹین (8) بھی شامل ہے. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ لیونین

<9 99> سب سے زیادہ انابولک (ترقی کو فروغ دینے) امینو ایسڈ ہے، اور سیستین سیلولر اینٹی آکسائڈنٹ گلوٹاتھائیون (9، 10) کی سطح بڑھانے میں مدد کرسکتا ہے.

غصہ پروٹین انسانوں میں ترقی کو فروغ دینے میں خاص طور پر مؤثر ثابت ہوتا ہے. گائے میں دودھ (11) میں 20 فی صد کے مقابلے میں انسانی دودھ کا دودھ 60 فیصد ہے.

نیچے کی لائن:

چھتوں میں پروٹین ایک بہت ہی اعلی معیار ہیں. وہ لیوین اور سیسسٹین سمیت لازمی امینو ایسڈ کے ساتھ بھری ہوئی ہیں.

چھٹی پروٹین کی اقسام: ہائیڈروزیج بمقابلہ بمقابلہ بمقابلہ بنانا

دستیاب چھٹی پروٹین کے کئی مقبول اقسام ہیں.

ان کے درمیان اہم فرق، وہ طریقہ کار ہے جو عملدرآمد کر رہے ہیں.

توجہ مرکوز کریں:

تقریبا 70-80 فی صد پروٹین. کچھ لییکٹوز (دودھ کی شکر) اور چربی پر مشتمل ہے، اور سب سے بہترین ذائقہ ہے.

اٹلی:

• 90٪ پروٹین، یا اس سے زیادہ. کم لییکٹوز اور چربی پر مشتمل ہے، اور چھٹی پروٹین پر توجہ مرکوز کرنے میں بہت فائدہ مند غذائی اجزاء موجود ہیں. ہائیڈروزیج:
• یہ بھی ہائڈولیزڈ چھٹی کے طور پر جانا جاتا ہے، اس قسم کو پہلے سے ڈھیر کیا گیا ہے تاکہ یہ تیزی سے جذب ہو. اس سے الگ الگ (12) کے مقابلے میں انسولین کی سطحوں میں 28-43٪ زیادہ سے زائد اضافہ ہوتا ہے.
• پہیہ پروٹین توجہ مرکوز سب سے بہترین اختیار ہے … یہ سب سے سستا ہے اور فائدہ مند غذائی اجزاء میں سے زیادہ تر برقرار رکھنے میں قدرتی طور پر چھٹی میں برقرار رکھتا ہے. بہت سے لوگوں کو ذائقہ بھی پسند ہے، جو شاید چھوٹی مقدار میں لییکٹوز اور چربی کی وجہ سے ہے. اگر آپ کو سنبھالنے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے، یا آپ کاربن اور چربی کو کم کرتے ہوئے پروٹین پر زور دینا چاہتے ہیں تو پھر چھٹی پروٹین الگ الگ (یا حتی ہائیڈرولائیٹ) بھی بہتر اختیار ہوسکتا ہے.

ذہن میں رکھو کہ سب سے زیادہ مقبول شکل پر توجہ مرکوز ہونے کے باوجود، زیادہ تر مطالعے نے چھٹی پروٹین الگ الگ استعمال کی.

نیچے لائن:

چھٹیاں پروٹین کی اہم اقسام توجہ مرکوز، الگ تھلگ اور ہائیڈولائیزز ہیں. وہ پروٹین کے مواد، ذائقہ، معدنیات اور قیمت میں مختلف ہو سکتے ہیں.

پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اور طاقت پر پہیے کی اضافی صلاحیتوں کا اثر

چھٹی پروٹین سپلائٹس کا سب سے بہتر استعمال، پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اور طاقت میں اضافہ کے مقصد کے لئے ہے. Whey پروٹین کھلاڑیوں، باڈی بلڈرز، فٹنس ماڈلوں کے ساتھ ساتھ مقبول ہے، اور جموں میں ان کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے لوگوں کو.

پٹھوں / طاقت پر چھڑی کا اہم اثرات یہ ہیں:

بلڈنگ بلاکس:

یہ پروٹین اور امینو ایسڈ فراہم کرتا ہے، جس میں پٹھوں کی ترقی کو بڑھانے کے لئے عمارت کے بلاکس کی حیثیت سے خدمت کرتی ہے.

ہارمونز:

1. یہ انابولک ہارمون کی رہائی دیتا ہے جو عضلات کی ترقی کو متحرک کرسکتا ہے، جیسے انسولین (13). لیوک:
2. یہ امینو ایسڈ لیوین میں بہت زیادہ ہے، جو آلودگی اور جینیاتی سطح پر پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو فروغ دینے کے لئے جانا جاتا ہے (14، 15). تیز جذب: <9 99> دیگر قسم کے پروٹین (16) کے مقابلے میں چھٹی پروٹین کو جذب اور استعمال کیا جاتا ہے.
3. ورزش کے بعد سے پہلے یا بعد میں استعمال کیا جاتا ہے جب پائی پروٹین کو خاص طور پر پٹھوں کی ترقی میں اضافہ کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے، لیکن ٹریننگ کے بعد وقت کی مدت میں عام طور پر عضلات پروٹین کی ترکیب کو زیادہ سے زیادہ کیا جاتا ہے (17، 18 ، 19، 20).
4. تاہم، ثبوت کے ایک حالیہ جائزے کا نتیجہ یہ ہے کہ پٹھوں کی ترقی میں مجموعی روزانہ پروٹین کا سب سے اہم عنصر ہے. چاہے پروٹین کو ورزش کے ارد گرد استعمال کیا جاسکتا ہے یا اس سے زیادہ فرق نہیں ہوتا (21). جب دوسرے قسم کے پروٹین کے مقابلے میں، سویا پروٹین کی طرح، چھٹی پروٹین کو عام طور پر تھوڑا سا بہتر بنایا گیا ہے (22، 23).

کیس کیس کے مقابلے میں، یہ ثبوت زیادہ مخلوط ہے. چھٹی مختصر مدت میں مؤثر ثابت ہوتا ہے، لیکن کیسین طویل عرصے تک عضلات کی ترقی کو فروغ دیتا ہے، لہذا خالص اثر اسی طرح ظاہر ہوتا ہے (24، 25، 26، 27، 28).

تاہم … ذہن میں رکھو کہ جب تک آپ کی غذا پہلے سے ہی پروٹین میں نہیں ہے جب تک، چھٹی کے پروٹین کے ساتھ ضم کرنے کے امکانات آپ کے نتائج پر بہت زیادہ اثر نہیں پڑتی ہیں.

بڑے پیمانے پر افراد جو پہلے ہی کافی پروٹین کھاتے تھے اس کے مطالعہ میں، چھٹیوں اور کاربوہائیڈریٹ کے درمیان پٹھوں کی ترقی میں کوئی فرق نہیں تھا، مزاحمت کی تربیت کے 12 ہفتوں کے دوران (2 9).

لہذا، پٹھوں اور طاقت پر چھٹیاں پروٹین کو مخلوط کیا جاتا ہے، اور نتائج افراد کے درمیان بہت مختلف ہو سکتے ہیں.

اگر آپ پہلے ہی کافی مقدار میں گوشت، مچھلی، انڈے اور دودھ کھاتے ہیں (معیار کے پروٹین میں بھی اعلی)، پھر چھٹی شامل کرنے کے فوائد شاید کم سے کم ہوں گے.

نیچے لائن:

بہت سارے ثبوت موجود ہیں کہ چھٹی پروٹین میں عضلات اور طاقت حاصل کرنے میں مؤثر ہے، اگرچہ کچھ مطالعہ کوئی اثر نہیں پائے جاتے ہیں.

پہیے پروٹین کو خوشحالی کو بہتر بناتا ہے اور وزن میں نقصان پہنچاتی ہے

یہ معلوم ہوتا ہے کہ پروٹین وزن میں کمی کے ساتھ مدد کرسکتا ہے. یہ سب سے زیادہ مکمل میکروترینٹینٹ ہے،

دور تک

(30).

پروٹین فی دن 80 سے 100 کیلوری سے میٹابولزم کو فروغ دے سکتا ہے اور لوگوں کو خود کار طریقے سے فی دن 441 کم کیلوری (31، 32، 33، 34) تک کھاتا ہے.

ایک مطالعہ میں، 25 فیصد کیلوری پر پروٹین کھانے 60٪ کی طرف سے cravings کاٹ، اور دیر سے وقت نصف (35) کی طرف سے snacking کی خواہش کو کم.

اپنے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرنے کے لئے چھٹی پروٹین لے جانے کا ایک بڑا طریقہ ہے، جس میں وزن کی کمی کا بڑا فائدہ ہونا چاہئے.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ وزن کی لفٹنگ کے ساتھ مل کر کیٹی پروٹین کے ساتھ کیلوریوں کے دیگر ذرائع کو تبدیل کرنے میں، 8 فیصد پاؤڈر وزن میں اضافہ ہوسکتا ہے، جبکہ دباؤ میں پٹھوں بڑے پیمانے پر اضافہ ہوتا ہے (36).

لہذا … اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، آپ کی قیمتی عضلات (37، 38) پر آپ کو وزن کم کرنا

اور

دونوں کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

نیچے کی سطر:

پروٹین کو میٹابولزم (کیلوری سے باہر) بڑھا اور بھوک کو کم کرنے میں (کیلوری میں) کی طرف سے وزن میں کمی کی مدد کی گئی ہے. چربی کی پٹھوں بڑے پیمانے پر بچانے کے دوران، چربی پروٹین چربی کے نقصان کو بڑھانے میں مدد کرسکتا ہے. ہائ پروٹین کے دیگر صحت کے فوائد

چھٹی صرف ایک اعلی معیار کے پروٹین ذریعہ سے زیادہ ہے، اس میں دیگر فائدہ مند غذائی اجزاء بھی شامل ہیں. اس میں لییکٹروفرین، بیٹا لییکٹکلوبولبولن، الفا-لییکٹالبمین اور امونگلوبولینسز (39) شامل ہیں.

صرف عضلات، طاقت اور افادیت کے علاوہ، چھٹی پروٹین بہت سے دیگر صحت کے فوائد فراہم کرسکتے ہیں.

اس میں بلڈ پریشر، خون کی شکر کم کرنا اور کشیدگی اور ڈپریشن کے علامات کو کم کرنا (40، 41، 42، 43) شامل ہیں.

یہ بھی کینسر کے خلاف حفاظت کی مدد کے لئے دکھایا گیا ہے، ہیپاٹائٹس کے علامات کو کم کرنے، ہڈی معدنی کثافت میں اضافہ، ایچ آئی وی مریضوں میں مدافعتی تقریب کو بہتر بنانے اور چوہوں میں زندگی میں اضافہ (44، 45، 46، 47، 48، 49، 50، 51، 52، 53، 54).

امین ایسڈ سیسسٹائن میں یہ حقیقت یہ ہے کہ مٹی پروٹین بہت زیادہ صحت مند فوائد کا موازنہ کرتی ہے. سیسسٹین اس کے جسم کے خلیات (55، 56) میں گیوتھنیونیا کی اہم سطح کو بڑھانے کی طرف سے کرتا ہے.

یہاں تک کہ مزید صحت کے فوائد کی ایک فہرست ہے: 10 پہیے پر مبنی ہیلتھ فوائد.

نیچے لائن:

صرف پروٹین کے علاوہ پہیے بہت فائدہ مند اجزاء ہیں. یہ امینو ایسڈ سیسٹین میں بہت زیادہ ہے، جو اینٹی آکسائڈنٹ گلووتھائیئن کی سطح کو بڑھاتا ہے اور ہر طرح کی فوائد کی طرف جاتا ہے.

خوراک اور سائیڈ اثرات

ایک عام طور پر تجویز کردہ خوراک عام طور پر ورزش کے بعد، فی دن 1-2 سکوپس (تقریبا 25-50 گرام) ہے.

یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ پیکیجنگ پر خدمات انجام دے رہے ہیں. اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ اگر آپ کے پروٹین کی مقدار پہلے سے ہی زیادہ ہے تو، آپ کی موجودہ ذیلی کے اوپر

سب سے اوپر

چھٹی پروٹین کا اضافہ بھی مکمل طور پر غیر ضروری ہے.

پروٹین کے بارے میں خدشات کے باوجود گردے کو نقصان پہنچانے اور آسٹیوپروزس میں مدد کرنے کے بعد، یہ سچ نہیں ہے.

حقیقت میں، پروٹین کو آسٹیوپوروسس کے خلاف تحفظ دینے کے لئے دکھایا گیا ہے، جبکہ صحت مند گردوں پر کوئی اثر نہیں پڑتا ہے (57، 58، 59، 60). تاہم، لوگوں کے موجودہ

گردے یا جگر کے مسائل کے ساتھ ہو سکتا ہے کہ وہ چھٹیاں پروٹین سے بچنے کے لۓ کم از کم طبی پیشہ ور سے مشورہ کریں.

بہت زیادہ مٹی پروٹین کھانے کی وجہ سے معدنیات، خوشبو، اسہال، درد اور افسوس کا سراغ لگانا ہے. کچھ لوگ بھی چھٹکارا پذیر ہیں.

اگر آپ باقاعدگی سے چھٹی پروٹین کو برداشت نہیں کرسکتے ہیں تو پھر الگ الگ یا ہائیڈولائیزیٹ زیادہ موزوں ہوسکتا ہے … یا صرف چھٹی پروٹین سے بچنے اور بجائے دیگر پروٹین امیر فوڈ کھانے. لیکن عام طور پر بات کرتے ہیں، چھت پروٹین میں ایک بہترین حفاظتی پروفائل ہے اور زیادہ سے زیادہ لوگ بغیر کسی بھی مسائل کے بغیر اسے کھا سکتے ہیں. ہوم پیغام لیں

دن کے اختتام پر، چھٹی پروٹین ایک غریب صحت مند طریقہ ہے جو آپ کے غذا میں زیادہ پروٹین کو شامل کرنے کے لۓ ہے. یہ ایک پروٹین ذریعہ ہے جس میں انسانی جسم کی طرف سے مؤثر طور پر جذب اور استعمال کیا جاتا ہے.

یہ خاص طور پر کھلاڑیوں، باڈی بلڈروں یا ایسے لوگوں کے لئے خاص طور پر اہم ہے جو پٹھوں کو بڑے پیمانے پر اور طاقت حاصل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے.

جب یہ عضلات حاصل اور چربی کا نقصان ہوتا ہے تو، پروٹین غذائی اجزاء کا بادشاہ ہے … اور چھت پروٹین کو دوسرے پروٹین سے کہیں زیادہ بہتر

لگتا ہے.

پروٹین کے فوائد اور مزید کتنے کھانے کے بارے میں مزید تفصیلات کے لئے، یہ پڑھو: پروٹین انٹیک - کتنی پروٹین آپ کو فی دن کھا دینا چاہئے؟