آپ کے لئے فائبر اچھا کیوں ہے؟ Crunchy سچ

"زیادہ ریشہ کھائیں." 999> صحت کے حکام نے مسلسل ہمیں ہمیں فائبر کھانے کے لئے بتایا.

وہ چاہتے ہیں کہ ہم پھل، سبزیوں، سارا اناج اور کھیتوں میں بوجھ اٹھائیں … تمام فائبر امیر کھانے کی اشیاء.

یہ کہتے ہیں، وہ کہتے ہیں، کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد ملے گی، قبضے سے دور رہیں اور ہر قسم کی بیماریوں سے بچیں.

لیکن اصل تحقیق بہت سے ان دعویوں کو بیک اپ نہیں کرتا.

اگرچہ ریشہ کچھ اہم فوائد کے باوجود، بہت سے صحت کے دعوے کو غلط قرار دیا گیا ہے جب وہ ٹیسٹ میں ڈالے گئے تھے (1).

فائبر یقینی طور سے ہتھیار دیا جاتا ہے، لیکن یہ اب بھی ایک صحت مند، حقیقی خوراک کی بنیاد پر غذا کی 999> اہم حصہ

ہے. مجھے بتائیں کہ کیوں … فائبر کیا ہے؟ بس رکھو، خوراک غذائیت میں پائے جانے والے غذائی ریشہ کاربوہائیڈریٹ نہیں ہے.

کلاسیکی طور پر، ریشہ پانی میں اس کی سوراخ کرنے والی بنیاد پر دو اقسام میں تقسیم کیا جاتا ہے:

گھلنشیل ریشہ

پانی میں پھیلتا ہے اور گٹ میں "اچھا" بیکٹیریا کی طرف سے metabolized کیا جا سکتا ہے.

• غصہ ریشہ پانی میں تحلیل نہیں کرتا.
• فائبر کو درجہ بندی کرنے کے لئے ایک اور زیادہ مفید طریقہ "خمیر قابل بنا بمقابلہ غیر خمیر" ہے - یہ ہے کہ، گٹ میں دوستانہ بیکٹیریا اسے استعمال کرسکتے ہیں یا نہیں.

یہ ذہن میں رکھنا ضروری ہے کہ

بہت سے مختلف اقسام

ریشہ موجود ہیں، جیسے جیسے بہت سے مختلف قسم کے چربی موجود ہیں. ان میں سے کچھ صحت مند اہمیت رکھتے ہیں، جبکہ دیگر زیادہ تر بیکار ہیں. گھلنشیل اور پسماندہ ریشہ کے درمیان بہت زیادہ اوورلوپ بھی ہے. کچھ مسمار کرنے والے ریشوں کو آستین میں اچھے بیکٹیریا کی طرف سے کھا لیا جا سکتا ہے اور زیادہ تر غذائیت میں

دونوں

گھلنشیل اور پسماندہ ریشہ موجود ہیں.

صحت کے حکام کی سفارش ہے کہ خواتین فی دن 25 گرام فائبر کھاتے ہیں اور مرد ہر دن 38 گرام کھاتے ہیں.

بنیادی وجہ فائبر فائدہ مند ہے، کیا یہ ہے کہ یہ "آن لائن" میں "اچھا" بیکٹیریا کھانا کھلاتا ہے

کیا آپ جانتے ہیں کہ آپ کا جسم واقعی 10٪ انسان ہے؟

یہی وجہ ہے کہ جسم میں رہنے والی بیکٹیریا جسم کے خلیات سے 10 سے 1. 999> بیکٹیریا، منہ اور ناک میں جلد رہتے ہیں … لیکن بڑی اکثریت گٹ میں رہتی ہے، بنیادی طور پر بڑی گھسائی (2).

آٹومیٹر میں تقریبا 500 مختلف قسم کے بیکٹیریا رہتے ہیں، کل 999> 100 ٹریلین

کے بارے میں کل تعداد. گٹ میں بیکٹیریا گٹ پودے کے طور پر بھی جانا جاتا ہے.

یہ ایک خراب بات نہیں ہے … ہمارے درمیان انسان اور بیکٹیریا کے درمیان متعدد فائدہ مند تعلقات موجود ہیں. ہم بیکٹیریا پناہ گاہ اور ایک محفوظ رہائش گاہ فراہم کرتے ہیں، اس کے بجائے وہ کچھ چیزیں دیکھتے ہیں جو انسانی جسم خود ہی نہیں کرسکتے.

بہت سے مختلف قسم کے بیکٹیریا … اور بیکٹیریا کی قسم (مختلف پرجاتیوں) صحت کے مختلف پہلوؤں پر وزن، خون کے شکر کے کنٹرول، مدافعتی تقریب اور یہاں تک کہ دماغ کی تقریب سمیت ایک ڈرامائی اثر ہوسکتا ہے (3، 4، 5، 6، 7). لیکن فائبر کے ساتھ کیا کرنا ہے؟

ٹھیک ہے … دیگر حیاتیات کی طرح، بیکٹیریا کھانے کی ضرورت ہے. انہیں زندہ رہنے اور کام کرنے کے لۓ کہیں کہیں توانائی حاصل کرنے کی ضرورت ہے.

یہ مسئلہ یہ ہے کہ یہ سب سے زیادہ کیڑے، پروٹین اور چربی کے خون سے پہلے ان میں خون کی گھسائی میں جذب ہوتے ہیں. گٹ کے پودے کے لئے کچھ نہیں باقی ہے.

یہ ہے جہاں ریشہ کے مرحلے میں … انسانوں کو ریشہ ہضم کرنے کے لئے انزیموں کی ضرورت نہیں ہے اور اس وجہ سے یہ بڑی آدھے تک نسبتا غیر تبادلہ خیال تک پہنچ جاتا ہے.

تاہم، آستین بیکٹیریا میں انزائیموں کو ان میں سے بہت سے ریشوں کو ہضم کرنے کی ضرورت ہے.

یہ سب سے اہم وجہ یہ ہے کہ (بعض) غذائیت ریشہ صحت کے لئے اہم ہیں. وہ آنتوں میں "اچھے" بیکٹیریا کو کھانا کھلاتے ہیں، جو prebiotics (8) کے طور پر کام کرتے ہیں.

اس طرح، وہ "اچھے" بیکٹیریا کے ہمارے سطح میں اضافہ، جس میں صحت پر مختلف ممکنہ اثرات ہوسکتے ہیں (9).

دوستانہ بیکٹیریا جسم کے لئے غذایی اجزاء پیدا کرتا ہے، بشمول شارٹ چین فیٹی ایسڈ جیسے acetate، propionate اور butyrate، جس میں بیتاب سب سے زیادہ اہم (10) ظاہر ہوتا ہے.

یہ مختصر چربی چربی ایسڈ کولن میں خلیوں کو کھانا کھلاتے ہیں، جس میں مختلف جراثیم کی خرابیوں جیسے جھوٹے باؤل سنڈروم، کرون کی بیماری اور الٹراٹیٹا کالسائٹس (11، 12، 13) میں گٹوں اور اصلاحات میں سوزش کم ہوتی ہے.

جب بیکٹیریا ریشہ کا خمیر ہوتا ہے، تو وہ گیس بھی پیدا کرتی ہیں. یہی وجہ ہے کہ ہائی فائبر ڈایٹس کو پیٹ اور پیٹ کی تکلیف کا باعث بن سکتا ہے، لیکن یہ عام طور پر آپ کے جسم کو ایڈجسٹ ہونے کے وقت سے دور ہوتا ہے.

نیچے کی سطر:

مناسب مقدار میں گھلنشیل، خمیر فائبر کو کم سے زیادہ صحت کے لئے بہت اہم ہے، کیونکہ یہ گٹ میں دوستانہ بیکٹیریا کی فنکشن کو بہتر بنا دیتا ہے.

فائبر کے کچھ قسم آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں

متضاد ثبوت موجود ہیں کہ ریفریجریٹرز لوگوں کو وزن کم کرنے میں مدد یا مدد نہیں کرسکتے ہیں. کچھ ریشوں کی آنت میں پانی باندھتا ہے، جو غذائی اجزاء کے جذب کو کم کرسکتا ہے اور مکمل طور پر جذبات میں اضافہ کر سکتا ہے (14).

حقیقت یہ ہے کہ بعض مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ غذائی ریشہ بڑھنے میں خود کار طریقے سے کیلیوری انٹیک کو کم کرنے کی وجہ سے وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے (15، 16).

تاہم، یہ ریشہ کی قسم پر منحصر ہے. کچھ اقسام وزن پر کوئی اثر نہیں ہیں (17)، جبکہ بعض گھلنشیل ریشوں کو ایک اہم اثر پڑتا ہے (18، 19، 20).

نیچے کی لائن:

کچھ قسم کے ریشے کو مکمل طور پر جذبات میں اضافہ اور کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کے لۓ وزن میں کمی کا سبب بن سکتا ہے.

فائبر ایک اعلی کارب کا کھانا کے بعد خون کی شوگر کے شعلے کو کم کرسکتا ہے

ان میں ریشہ والی غذائیت کم گالیسیمک انڈیکس (21) ہوتی ہے.

اس کا مطلب یہ ہے کہ وہ کاربوہائیڈریٹ کھانے کے بعد (22) کے بعد خون کے شکر میں چھوٹا سا رگوں کا سبب بنتا ہے. یہ اہم ہوسکتا ہے … لیکن اگر آپ اعلی کارب غذا کھاتے ہو. ان صورتوں میں، ریشہ آپ کے خون کے شکر کو نقصان دہ سطح پر پھیلنے والی کاربسوں کا امکان کم کرسکتا ہے.

لیکن واقعی … اگر آپ کے پاس خون کے شکر کے مسائل ہیں، تو پھر ریشہ کا استعمال کرتے ہوئے نقصان کو کم کرنے کی بجائے کاربز کو چھوڑنے کے بجائے اس سے زیادہ معاوضہ ملے گا.

نیچے کی لائن:

ریشہ پر مشتمل فوڈس کم گلیمیمی انڈیکس ہے اور ریشہ میں کم کھانے والی اشیاء کے مقابلے میں خون کی شکر میں چھوٹا سا سپک بناتا ہے.

فائبر کولیسٹرول کو کم کر سکتا ہے، لیکن اثر بہت بڑا نہیں ہے

کچھ قسم کے فائبر خون کولیسٹرل کی سطح کو کم کرسکتے ہیں. تاہم، یہ اثر تقریبا اثر انداز نہیں ہے جیسا کہ آپ سوچ سکتے ہیں.

67 کنٹرول ٹرائلز کا جائزہ لینے سے پتہ چلتا ہے کہ فی دن 2-10 گرام گھلنشیل فائبر اوسط (23) کی طرف سے 2 میگا / ڈی ایل کی طرف سے 1.7 ملی گرام / ڈی ایل اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی طرف سے کل کولیسٹرول کم.

لیکن یہ بھی ریشہ کی قسم پر منحصر ہے اور کچھ مطالعہ میں کولیسٹرل میں اضافہ ہوا ہے جس میں فائبر سے زیادہ اضافہ ہوتا ہے (24، 25، 26).

اگر اس کے پاس طویل عرصے میں کوئی معنی اثر نہیں ہے تو معلوم نہیں ہے، اگرچہ بہت سے مشاهدو مطالعہ یہ بتاتے ہیں کہ زیادہ فائبر کھانے والے لوگوں کو دل کی بیماری کا کم خطرہ ہے (27).

نیچے لائن:

کچھ قسم کے فائبر کولیسٹرول کی سطح کو کم کرسکتے ہیں، اگرچہ اثر اوسط پر بہت بڑا نہیں ہے.

فائبر اور قبضہ کے بارے میں کیا ہے؟

ریشہ کی اہم ترین فوائد میں سے ایک قبضے میں کمی ہے. فائبر کا دعوی کیا جاتا ہے کہ پانی جذب کرنے میں مدد کی جاسکتی ہے اور اس کی بازی میں اضافہ ہوتا ہے اور سٹول کی تحریک کو آنت کے ذریعہ تیز کرتا ہے.

تقریبا ہر صحت مند پیشہ ورانہ خیال رکھتا ہے کہ ریشہ قبضے سے کیسے مدد کرسکتا ہے، آپ کو لگتا ہے کہ اس کے پیچھے کافی ثبوت موجود تھے.

تاہم، نتائج اصل میں تنازعات سے متعلق ہیں (28، 29).

کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ریشہ میں اضافے کی علامات کو بہتر بنایا جا سکتا ہے، لیکن دیگر مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ

999> ہٹانے والی ریشہ قبضے کو بہتر بناتا ہے.

63 افراد کی دائمی قبضہ کے ایک مطالعہ میں، ایک 999> کم

- فائیبر غذا پر مبنی طور پر ان کا مسئلہ مقرر کیا گیا … وہ لوگ جنہوں نے اعلی فائبر غذائی نشے پر رکھے تھے اس میں کوئی اصلاح نہیں ہوئی (30).

6 مطالعات کے ایک جائزے کے مطابق، گھلنشیل ریشہ قبضہ کرنے میں مدد کرسکتا ہے، جبکہ پسماندہ فائبر پر کوئی اثر نہیں پڑتا ہے (31). اس وجہ سے، مجھے لگتا ہے کہ قبضے کے ساتھ ہر کسی کو فائبر کی سفارش کرنے کے لئے یہ قابل اعتراض ہے. یہ کچھ لوگوں کی مدد کر سکتی ہے، لیکن یہ دوسروں کے لئے معاملات کو بدتر بنا سکتا ہے. نیچے لائن:

قبضے سے متعلق فائبر کے بارے میں ثبوت حیرت انگیز طور پر کمزور ہے اور مطالعہ متفق نہیں ہیں. یہ انفرادی طور پر، فائبر کی قسم پر منحصر ہوتا ہے. کوئی ثبوت نہیں ہے کہ کولورٹک کینسر کے خلاف فائبر کی حفاظت

ایک عام متنازعہ ہے کہ ریشہ ویرت کو کینسرک کینسر سے روک سکتا ہے، جو دنیا میں کینسر کی موت کا چوتھے اہم سبب ہے (32).

وہاں کچھ ابتدائی مطالعہ ظاہر ہوتے ہیں کہ ریشہ کو کولورٹک کینسر کے نچلے خطرے سے منسلک کیا گیا تھا، لیکن اعلی معیار کے مطالعے کو کسی بھی لنک (33) نہیں مل سکا.

فائبر ختم ہوسکتا ہے، لیکن یہ ابھی تک صحت مند فوائد ہے

ریشہ کے صحت کے فوائد کے طور پر آپ کو سوچ سکتا ہے کے طور پر صاف کٹ نہیں ہیں، دی گئی دی گئی کہ کس طرح پرجوش طور پر بہت سے غذائی ماہرین کی سفارش کرتے ہیں کہ ہم اسے کھاتے ہیں.

تاہم، یہ یقینی طور پر سچ ہے کہ فائبر امیر کھانے کی اشیاء کم فائبر کھانے کی اشیاء سے کہیں زیادہ صحت مند ہوتے ہیں.لیکن یہ ہے کیونکہ اعلی فائبر کھانے والی اشیاء 999> پوری، غیر منفعل خوراکی اشیاء

ہوتے ہیں … جو بہت سے دیگر وجوہات کے لئے صحت مند ہیں.

ہر روز 25-38 گرام فیبرک کی سفارش کی رقم زیادہ ہوسکتی ہے. کوئی ثبوت نہیں ہے کہ اس کے مقابلے میں کم فائبر کھاتے ہیں کسی بھی نقصان دہ اثرات.

اس وجہ سے، مجھے نہیں لگتا کہ پورے غذا یا کھیتوں میں آپ کی خوراک میں مزید ریشہ حاصل کرنے کے لئے کوئی وجہ نہیں ہے … سبزیوں کا کھایا (اور شاید کچھ پھل) ہونا چاہئے. کافی سے زیادہ.

دن کے اختتام پر، ریشہ بازی سے نمودار ہوتا ہے. لیکن ریشہ اب بھی ایک صحت مند غذا کا ایک لازمی حصہ ہے … اگر صرف آستین میں چھوٹے لوگوں کو کھانا کھلانے کے لئے جو ہمارے جسم کے زیادہ سے زیادہ کام کے لئے بہت ضروری ہے.