10 مشقیں جو ہپ ڈپس سے چھٹکارا حاصل کریں گے

ہپ ڈیپس کیا ہیں؟

ہپس ڈیپس آپ کے جسم کی طرف سے، صرف ہپ ہڈی کے نیچے اندرونی ڈپریشن ہیں. کچھ لوگ کہتے ہیں کہ وہ ہونٹوں کی خلاف ورزی کرتے ہیں. اپنے ہونٹوں کے بیرونی کناروں کی بجائے وکروں کی پیروی کرتے ہیں جو ان کی طرح نظر آتے ہیں، ان کا اشارہ کرتے ہیں. یہ تشویش تھوڑا سا اور بمشکل ہوسکتے ہیں، یا شاید وہ ممتاز ہوسکتے ہیں. وہ آپ کے جسم کی ساخت کا ایک عام حصہ ہیں.

اشتہار اشتھارات

وجوہات

ہپ ڈپس کا سبب بنتا ہے؟

ہپ ڈیپس واقع ہوتے ہیں جہاں جلد ٹھیر جاتی ہے یا منسلک ہوتا ہے، آپ کی ران کی ہڈی کا گہری حصہ ہے، جسے ٹریناکٹر کہتے ہیں. یہ اشارے کچھ لوگوں میں زیادہ قابل ذکر ہیں. یہ آپ کی بدن کی ساخت میں چربی اور عضلات کی مقدار اور تقسیم کی وجہ سے ہے. ہپس ڈیپس آپ کے ہونٹوں کی چوڑائی اور آپ کے نچوڑ کے ساتھ ساتھ آپ کے جسم کی چربی کی تقسیم کے لحاظ سے زیادہ یا کم اہم ہوسکتی ہے. جب آپ مخصوص قسم کے لباس پہنے جاتے ہیں تو وہ بھی زیادہ واضح ہوسکتے ہیں.

اشتہار

مشقیں

مشقیں جو ہپ ڈیپس کم کرتی ہیں

اگر آپ کو ہائپ ڈیپس کی ظاہری شکل کو کم کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کچھ مشق کرسکتے ہیں. وہ آپ کو پٹھوں کی تعمیر اور چربی کھو سکتے ہیں.

ایک آئینے میں اپنے آپ کو دیکھو اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ صحیح طریقے سے کام کر رہے ہیں. مشقیں جو ایک وقت میں ایک طرف کرتے ہیں، اپنے کمزور یا کم لچکدار ٹانگ کے ساتھ شروع کریں. اس طرح، آپ اس کے ساتھ شروع کرتے ہیں کہ تھوڑا زیادہ مشکل ہے اور دوسری طرف آسان لگے گا.

فی دن 1 سیٹ 2 سیٹ کریں اور آہستہ آہستہ بڑھیں. آپ مختلف دنوں میں مختلف مشق کرنا چاہتے ہیں. ان مشقوں سے کم از کم 20 منٹ خرچ کرنے کی کوشش کریں، اور ان کو ہر ہفتہ 4 سے 6 بار کرنا ہے.

یہ مشق آپ کے:

• ہپس
• رانوں
• پیٹ میں پھولوں
• تپوں

1 میں عضلات کو سر اور مضبوط بنانے کے لئے کام کرتی ہیں. سائیڈ ہپ کھولنے والے (فائر ہارٹینٹس)

یہ حرکتیں آپ کے بیرونی رانوں، ہپس اور طرف کے بٹوے کو نشانہ بناتے ہیں. اپنے ہاتھوں اور گھٹنےوں کے درمیان تقسیم کر کے اپنے وزن کو برقرار رکھنا یقینی بنائیں. آپ کو بڑھتی ہوئی دشواری کے لئے اس مشق کے لئے اپنے گھٹنے کے پیچھے گونگا استعمال کر سکتے ہیں.

1. چار چاروں طرف آو جیسا کہ آپ بلی گائے کے لئے چاہتے ہیں. اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں کے نیچے براہ راست رکھنے کے لئے یقینی بنائیں، اور اپنے گھٹنوں کو اپنے ہونٹوں کے نیچے براہ راست نیچے.
2. جب تک آپ ایک ٹانگ اٹھاتے ہیں تو اس سے آپ کے دوسرے ٹانگ سے 90 ڈگری زاویہ ہوتی ہے. اپنا گھٹنے جھکاو رکھو.
3. آہستہ آہستہ اپنے ٹانگ کو نیچے کم کریں. اپنے گھٹنے کو فرش چھونے سے پہلے اپنے اوپر لے لو.
4. اس تحریک کو 15 بار کرو. آخری تکرار پر، کم کرنے سے پہلے اپنے ٹانگ کو اوپری پوزیشن میں 10 بار پلس.
5. متضاد طرف پر دہرائیں.

2. رکاوٹ پھیپھڑوں کی کھدائی

یہ مشق جسم میں توازن اور استحکام فراہم کرنے کے لئے بہت اچھا ہے.یہ آپ کے ران اور بٹوے کام کرتا ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے سامنے ٹانگ اور پیر کو مصروف رکھیں. آپ کے کور کے ساتھ ساتھ پورے بھر میں شامل کریں.

1. نماز میں اپنے سینے کے سامنے اپنے ہاتھوں سے کھڑے مقام میں آو.
2. اپنی سینے پر اپنی دائیں گھٹنے کو چالو کریں اور اٹھائیں.
3. اپنے ہاتھوں کے ساتھ اپنے ہتھیار اٹھائیں اور اپنی ہتھیاروں کو ایک دوسرے کا سامنا کرتے ہوئے اپنے دائیں ٹانگوں کو پیچھے چھوڑ دیں.
4. اپنے دائیں گھٹنے کو ایک گھاگ میں ڈوبیں. اپنے پیچھے پاؤں کی گیند پر رہو اور اپنے انگلیوں کو آگے بڑھاؤ.
5. اپنی دائیں گھٹنے کو اپنے سینے پر واپس اٹھانے کے لۓ ساکھ لیں. ایک ہی وقت میں، اپنے ہاتھ نماز کی پوزیشن پر واپس لو.
6. 12 پھیپھڑوں کرو. آخری تکرار پر، اپنے ٹانگ کو واپس رکھیں اور پلس اپ اور 12 بار نیچے رکھیں.
7. متضاد طرف پر دہرائیں.

3. کھینچنے والی ٹانگ لفٹیں

ٹانگ لفٹیں کھڑے ہونے والے آپ کے ہونٹوں اور بٹ کے پہلوؤں میں پٹھوں کی تعمیر میں مدد ملتی ہے. آپ کو اپنے اندرونی ران میں بھی مسلسل محسوس ہوسکتا ہے. یہ یقینی بنائیں کہ تحریک مسلسل اور کنٹرول ہے. تحریک جکڑو یا جلدی نہ کرو اور اپنے جسم کو براہ راست رکھنے کی کوشش کرو. کسی طرف نہیں لینا.

آپ کو اضافی دشواری کے لئے لمبائی وزن کا استعمال کرتے ہوئے یہ مشق کر سکتے ہیں.

1. ایک میز، کرسی، یا دیوار کے قریب اپنی بائیں جانب کے سامنے آگے بڑھ رہے ہو.
2. توازن اور حمایت کے لئے اپنے بائیں ہاتھ کا استعمال کرتے ہوئے، آپ کے بائیں پاؤں میں جڑیں اور اپنے دائیں پاؤں کو فرش سے تھوڑا سا اٹھا لیں.
3. جڑنا اور آہستہ آہستہ اپنی دائیں ٹانگ کو طرف لے لو.
4. آہستہ آہستہ جھگڑا اور مخالف ٹانگ کو پار.
5. دونوں طرفوں پر 12 ٹانگ لفٹیں.

4. اسکواٹس

اسکواٹس آپ کے رانوں، ہونوں اور بٹوں کو ٹھنڈا کرنے کا بہترین طریقہ ہیں. اپنا راستہ براہ راست رکھنے اور اپنے انگلیوں کے آگے آگے بڑھنے کے لئے یقینی بنائیں. اضافی معاونت کے لئے آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو شامل کریں. آپ ان سکیٹس کرتے وقت گونگا پکڑ سکتے ہیں.

1. اپنے ہونٹوں کے مقابلے میں تھوڑا سا اپنے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ.
2. جب تک آپ کو ایک کرسی میں بیٹھا ہو تو آہستہ آہستہ کم کریں.
3. چلے جاؤ اور بیک اپ کھڑے ہو.
4. یہ 12 بار دوبارہ کریں.
5. آخری تکرار پر، کم پیسہ اور پلس اپ اور 12 بار نیچے رکھتا ہے.

5. سائیڈ سے سائیڈ اسکواٹس

یہ اسکواٹس آپ کے ٹانگوں، بٹوے اور ہونٹوں کے پاس کام کرتے ہیں. ان اسکواٹس کے دوران اپنا بٹ کم رکھیں. ہر دفعہ آپ کے پاؤں مل کر آتے ہیں، تھوڑا سا کمک. آپ تھوڑی دیر کے طور پر آگے بڑھ سکتے ہیں، لیکن پوری طرح نہیں آتے. آپ ٹخنوں وزن کا استعمال کرکے ان اسکواٹس بھی کر سکتے ہیں.

1. ایک ساتھ مل کر اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ.
2. ایک سکیٹ پوزیشن میں کم آو.
3. دائیں جانب آپ کے دائیں پاؤں کو منتقل کریں.
4. پھر اپنے بائیں پیر کو اپنے دائیں پاؤں سے ملنے کے لۓ لاو.
5. اگلا، بائیں طرف اپنے بائیں پاؤں کو بڑھو.
6. اپنے بائیں پاؤں سے ملنے کے لۓ اپنا دائیں پاؤں لے لو.
7. ہر طرف سے ان اسکواٹس کا 10 کرو.

6. سائیڈ پھیپھڑوں

سائیڈ پھیپھڑوں کو آپ کی پوری ٹانگ کا کام. وہ اپنے ہونٹوں اور بٹوں کی وضاحت کرتے ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آگے بڑھنے والے دونوں پاؤں کی انگلیوں کو رکھیں. آپ ان پھیروں کے دوران ایک گونگا بھی پکڑ سکتے ہیں.

1. اپنے ہونٹوں کے نیچے براہ راست اپنے ہونٹوں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ.
2. آپ کے دائیں پاؤں میں جڑیں جتنا آپ اپنے بائیں پاؤں کو بائیں طرف لے جاتے ہیں.
3. اپنے پاؤں کو زمین پر لگائیں اور پھر اپنے بٹ کو کم کریں. آپ کے بائیں ٹانگ جھکا دیا جائے گا اور آپ کا دائیں ٹانگ براہ راست ہو جائے گا.
4. دونوں پاؤں میں دباؤ جاری رکھیں.
5. کھڑے ہو جاؤ اور دونوں کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ پاؤں لے لو.
6. ہر طرف سے 12 پھیپھڑوں کرو.

7. سائیڈ curtsy پھیپھڑوں

یہ پیچ آپ کے ران اور آپ کے بٹوے کی طرف کام کرتا ہے. پورے وقت زمین پر کم رہنے کی کوشش کریں. آگے بڑھنے کے سامنے اپنے سامنے پاؤں کی انگلیوں کو رکھیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ واقعی میں آگے بڑھ رہے ہیں. آپ گنگھائی کرتے وقت گونج کر سکتے ہیں جبکہ گوبھی پکڑتے ہیں.

1. ایک دوسرے کے ساتھ اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ.
2. اپنی دائیں ٹانگ اٹھاؤ اور اسے اپنی بائیں ٹانگ کے پیچھے لے لو.
3. اپنے دائیں گھٹنے کے نیچے ایک curtsy قحط میں ڈراپ.
4. اپنے بائیں پاؤں کے سامنے اپنے دائیں پاؤں لے لو.
5. متضاد طرف پر دہرائیں.
6. ہر طرف 15 پھیپھڑوں کرو.

8. گلیٹ پلیں

یہ مشق آپ کے بٹوے اور رانوں کو کام کرے گا. آپ کی پیٹ میں پھینکیں. یہ آپ کو آپ کے جسم کی مدد اور آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو کام کرنے میں مدد ملے گی.

1. آپ کے جسم کے ساتھ ساتھ آپ کے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں پر جھٹکے ہوئے گھٹنوں پر لیٹنا.
2. آپ کے پاؤں کو اپنے ہونٹوں سے تھوڑا وسیع بنائیں.
3. جڑنا اور آہستہ آہستہ آپ کے ہونٹوں اور بٹ کو اٹھاو.
4. جیسا کہ آپ نیچے کم نیچے جھک جاؤ.
5. 15 بار دوبارہ کریں. آخری تکرار پر، اونچائی رقم کم از کم 10 سیکنڈ تک رکھیں.
6. پھر احتیاط سے اپنے گھٹنوں کو ایک ساتھ مل کر 10 بار الگ الگ کریں.

9. ٹانگ کی واپسی

یہ مشق آپ کے بٹ کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے. اپنے کور کو اپنی کم کی حفاظت کے لئے مصروف رکھو. آہستہ آہستہ حرکتیں کریں. آپ ان مشقوں کے لئے ٹخن وزن کا استعمال کرسکتے ہیں.

1. چار چاروں طرف آو کیونکہ آپ بلی-گائے کی پوزیشن میں ہوں گے.
2. آپ کے ہاتھوں کو اپنے کندوں اور اپنے گھٹنوں کے نیچے اپنے ہونٹوں کے نیچے رکھیں.
3. براہ راست اپنے دائیں ٹانگ کو بڑھو. اس کے بعد آہستہ آہستہ اپنے ٹانگ اٹھا لو جتنا ہو جائے گا.
4. اپنی ٹانگوں کو فرش پر واپس لو، لیکن آپ کے پاؤں کو چھونے کی اجازت نہ دیں.
5. 15 تکرار کریں. آخری تکرار پر، آپ کے ٹانگ کو اٹھایا رکھنا تاکہ منزل پر متوازی ہو. آپ کے ٹانگ اور 15 بار نیچے پلس.
6. متضاد طرف پر دہرائیں.

10. نیچے کی طرف ٹانگ اٹھاتا ہے

یہ ٹانگ اپنی بیرونی ران اور بٹ کو نشانہ بناتا ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے ہونٹوں اور بٹوں میں پٹھوں کو استعمال کرنے کے لۓ استعمال کریں. آپ ان مشقوں کے لئے ٹخن وزن کا استعمال کرسکتے ہیں.

1. آپ کے دائیں طرف لیٹ کر، اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کا جسم ایک سیدھی لائن میں ہے.
2. اپنی دائیں کلھ باندھائیں اور اپنے ہاتھ کو اپنے سر کی مدد کے لئے استعمال کریں، یا اپنا ہاتھ فرش پر رکھیں.
3. اپنے بائیں ہاتھ کی مدد کے لئے آپ کے سامنے فرش پر رکھیں.
4. آہستہ آہستہ ہوا میں آپ کے بائیں ٹانگ اٹھا.
5. اپنے دائیں ٹانگ کو چھونے کے لۓ اپنے ٹانگوں کو کم کرو.
6. 20 تکرار کریں. آخری تکرار پر، اپنے ٹانگ کو اوپر اوپر رکھیں اور 20 دالیں کریں.
7. متضاد طرف پر دہرائیں.

اشتہارات اشتہار

طرز زندگی میں تبدیلیوں

طرز زندگی میں تبدیلییں جو ہپ ڈپس سے چھٹکارا حاصل کرسکتے ہیں

اپنی صحت مند طرز زندگی کو پیدا کرنے کے لئے ضروری قدم اٹھائیں. ورزش، اچھی طرح سے کھانے، اور عام طور پر اپنے آپ کی اچھی دیکھ بھال کرنا آپ کو اچھا محسوس کرنے میں مدد ملے گی.

اپنے پانی کی انٹیک میں اضافہ کریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کافی کیلوری حاصل کر رہے ہیں. کاربوہائیڈریٹ آپ کے کام کے کام کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے آپ کو اضافی توانائی فراہم کر سکتا ہے. کھانے کی پتلی پروٹین کو آپ کے پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر بنانے میں مدد مل سکتی ہے. صحت مند چربی، کیلشیم اور ریشہ کی کافی مقدار شامل کریں. عملناک جک کا کھانا، چینی، اور شراب سے بچیں. ہوشیار کھانا انتخاب کریں، لیکن یاد رکھنا ٹھیک ہے کہ ہر بار تھوڑی دیر میں بے شمار ہو جائے.

آپ جسم کے دوسرے حصوں کو بھی کام کر کے اپنے فٹنس کے معمول کو بھی باخبر رکھ سکتے ہیں. آپ کے جسم کو تبدیل کرنے کے لئے، یہ ضروری ہے کہ آپ مختلف مشقیں کریں. آپ کے معمول میں دیگر قسم کے کارڈیو ورکشاپ شامل کریں. ورزش کے معمول کے لئے وقف رہیں، اور آپ کی روزانہ کی معمول میں جسمانی سرگرمی شامل کریں. رہنمائی کے لئے پیشہ ورانہ ڈاکٹر، غذائیت، یا فٹنس سے مشورہ کریں.

اشتہار

نیچے لائن

نچلے لائن

ذہن میں رکھو کہ آپ کے نتائج سستے ہوسکتے ہیں. ممکنہ تبدیلیوں کو دیکھنے سے قبل یہ ہفتوں یا مہینے ہوسکتا ہے. آپ کے جسم کے بارے میں مثبت ہو سکے. مثبت نفسیات کا استعمال کریں اور آپ کے جسم کے بارے میں کیا پسند کرتے ہیں پر توجہ مرکوز کریں.

ایک معمولی یا فلاح و بہبود کی منصوبہ بندی پر رہو جو آپ کو اچھا محسوس کرتا ہے. اپنے لئے مختصر مدت اور طویل مدتی اہداف مقرر کریں. اپنے مقاصد کو حاصل کرنے میں آپ کو محسوس کرنے اور بہتر لگانے میں مدد ملے گی. پہلا قدم اب شروع ہوتا ہے.