10 میگنیشیم- یہ بہت صحت مند ہیں

میگنیشیم ایک انتہائی اہم منرال ہے.

یہ آپ کے جسم میں سینکڑوں کیمیائی ردعملوں میں ملوث ہے اور آپ کو اچھی صحت برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے.

بدقسمتی سے، بہت سے لوگوں کو 400 میگاواٹ (1) کی سفارش کردہ روزانہ کی آمد تک نہیں پہنچتی ہے.

تاہم، میگنیشیم میں اعلی کھانے کی اشیاء کھاتے ہیں آپ روزانہ کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

یہاں 10 صحتمند خوراک ہیں جو میگنیشیم میں زیادہ ہیں.

اشتہار اشتھارات

1. گہرا چاکلیٹ

ڈارک چاکلیٹ صحت مند ہے کیونکہ یہ مزیدار ہے.

یہ ایک میونس (28 گرام) کی خدمت میں 64 میگاواٹ کے ساتھ میگنیشیم میں بہت امیر ہے. یہ تجویز کردہ روزانہ کی مقدار میں 16٪ (RDI) (2) کی مقدار ہے.

لوہے، تانبے اور مینگنیج میں گہرا چاکلیٹ بھی اعلی ہے، اور اس میں پری بایوٹک ریشہ موجود ہے جو آپ کے گٹ میں دوستانہ بیکٹیریا کو کھانا کھلاتا ہے.

یہ فائدہ مند اینٹی آکسائڈنٹ کے ساتھ بھرا ہوا ہے. یہ غذائی اجزاء ہیں جو مفت ریڈیکلز کو نقصان پہنچاتے ہیں، نقصان دہ انوکول جو آپ کے خلیات کو نقصان پہنچا سکتے ہیں اور بیماری کی وجہ سے ہیں (4).

یہ خاص طور پر دل کی صحت کے لئے فائدہ مند ہے کیونکہ اس کے خلیوں کو آپ کے رکاوٹوں کی حفاظت کرتا ہے اور اپنے ایل ڈی ایل کوسٹسٹرول کو نقصان پہنچنے سے بچاتا ہے (5، 6).

ان سب سے زیادہ فوائد بنانے کے لئے، چاکلیٹ کا انتخاب کریں جس میں کم از کم 70٪ کوکو سایڈس شامل ہیں. ایک اعلی فی صد بھی بہتر ہے.

نیچے کی لائن: گہرا چاکلیٹ کی خدمات فراہم کرنے والے میگنیشیم کے لئے آرڈیڈی کا 16 فیصد فراہم کرتا ہے. یہ صحت اور دل کی صحت کے لئے بھی فائدہ مند ہے، اور اینٹی آکسائٹس کے ساتھ بھرا ہوا ہے.

2. ایکوکوڈس

آیوکوڈو ایک ناقابل یقین حد تک غذائی پھل اور میگنیشیم کا ایک سوادج ذریعہ ہے. ایک درمیانے اییوکوڈو 58 میگا میگنیشیم فراہم کرتا ہے، جو آرڈیآئ (15) کا 15٪ ہے.

پوٹاشیم، بی وٹامنز اور وٹامن K. میں اوناکسڈ بھی زیادہ ہیں اور زیادہ تر پھلوں کے برعکس، وہ چربی میں زیادہ ہوتے ہیں - خاص طور پر دل سے صحت مند منشیات سے متعلق چربی.

اس کے علاوہ، ویوکودا ریشہ کا بہترین ذریعہ ہے. دراصل، آیوکودا میں 17 گرام کاربسوں میں سے 13 ریشہ سے آتے ہیں، یہ ہضم کاربوں میں بہت کم ہیں.

مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کے آلوکاسڈ کھانے میں سوزش کو کم کر سکتے ہیں، کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنا سکتے ہیں اور کھانے کے بعد مکمل طور پر جذبات میں اضافہ کرسکتے ہیں (8، 9، 10).

نیچے کی لائن: میگانیشیم کے لئے ایک درمیانے آیوکوڈو کو 15 فیصد آرڈیڈی فراہم کرتا ہے. Avocados سوزش سے لڑنے، کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنانے، فکری میں اضافہ اور کئی دیگر غذائی اجزاء کے ساتھ پیک کیا جاتا ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. گری دار میوے

گری دار میوے غذائی اور سوادج ہیں.

بادام، کاجو اور برازیل کے گری دار میوے سمیت میگنیشیم میں کئی قسم کے اعلی ہیں.

مثال کے طور پر، جوس کے ایک 1 اوز (28 گرام) کی خدمت کرتے ہیں 82 میگا میگنی میگنیشیم یا 20 فیصد آرجیڈی (11).

سب سے زیادہ گری دار میوے فائبر اور معدنیات سے متعلق چربی کا ایک اچھا ذریعہ ہے، اور اس میں ذیابیطس (12) میں خون کی شکر اور کولیسٹرل کی سطح کو بہتر بنانے کے لئے دکھایا گیا ہے.

سیلینیم میں برازیل کے گری دار میوے بہت زیادہ ہیں. دراصل، دو برازیل گری دار میوے سلیمانیم (13) کے لئے آر ڈی آئی کے 100٪ سے زیادہ فراہم کرتے ہیں.

اضافی طور پر، گری دار میوے میں ضد کا سامنا ہے، دل کی صحت کے لئے فائدہ مند ہیں اور نمکین کے طور پر کھایا جب بھوک کو کم کر سکتے ہیں (14، 15، 16).

نیچے لائن: کاج، بادام اور برازیل گری دار میوے مگنیشیم میں زیادہ ہیں. کاجوج کی واحد خدمت کی سفارش کردہ روزانہ کی مقدار میں 20 فیصد فراہم کرتا ہے.

4. انگلیوں

وراثت غذائی اجزاء کے گندم پودے ہیں جس میں دال، پھلیاں، چپس، مٹر اور سویا بین شامل ہیں.

وہ میگنیشیم سمیت کئی مختلف غذائی اجزاء میں بہت امیر ہیں.

مثال کے طور پر، پکا ہوا پھلیاں پھلنے والی ایک 1 کپ میں ایک شاندار 120 میگنی میگنیشیم ہے، جس میں آرڈیڈی (30) کا 30٪ ہے.

پوٹاشیم اور آئرن میں مقدونیہ بھی زیادہ ہیں، اور وہ سبزیوں کے لئے پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہیں (18).

کیونکہ انگور ریشہ میں امیر ہیں اور کم گلیمیمی انڈیکس ہیں، وہ کولیسٹرول کو کم کر سکتے ہیں، خون میں شکر کے کنٹرول کو بہتر بنانے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں (19، 20).

نیٹو کے نام سے جانا جاتا ایک خمیر سویا بین مصنوعات کو وٹامن K2 کا سب سے اچھا ذریعہ تصور کیا جاتا ہے، جو ہڈی صحت کے لئے ضروری ہے (21).

نیچے کی لائن: میگنیشیم امیر غذائی اجزاء ہیں. مثال کے طور پر، سیاہ بیجوں کی خدمت کرنے والے ایک کپ کا 30 فیصد RDI شامل ہے.

اشتہارات اشتہار

5. توفیو

اسفیوٹین مواد کی وجہ سے ٹوفہ اکثر سبزیوں میں غذا کا ایک غذا ہے. یہ سویا بین دودھ نرم سفید دھاگوں میں دباؤ کرکے اسے "بین دباؤ" کے طور پر بھی جانا جاتا ہے.

A 3. 5-oz (100 گرام) کی خدمت میں 53 میگنی میگنیشیم ہے، جو 13 فیصد آر ڈی آئی (22٪) ہے.).

کیلوری، لوہے، مینگنیج اور سیلینیم کے لئے ایک خدمت انجام دینے کے لئے 10 گرام پروٹین اور 10٪ یا اس سے زیادہ RDI بھی فراہم کرتا ہے.

اضافی طور پر، کچھ مطالعہ یہ بتاتے ہیں کہ کھانے کی ٹوفیاں اپنے خلیوں کو استحکام کے خلیات کی حفاظت اور پیٹ میں کینسر کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں (23، 24).

نیچے کی سطر: ٹوف کی خدمت کرتے ہوئے میگنیشیم کے لئے آرڈیآئڈی کا 13 فیصد فراہم کرتا ہے. یہ پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے اور کئی دیگر غذائی اجزاء بھی ہیں.

اشتہار

6. بیج

بیج ناقابل یقین حد تک صحت مند ہیں.

بہت سے میگنیشیم کی زیادہ مقدار میں مشتمل ہیں، بش، فلیک، قددو اور چیا بیج سمیت.

قددو کے بیج ایک خاص طور پر اچھے ذریعہ ہیں، جس میں 150 میگاہرٹج ایک 1 اوز (28 گرام) کی خدمت کرتے ہیں (25).

اس تجویز کردہ روزانہ کی مقدار میں سے 37٪ کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے.

اس کے علاوہ، بیج، لوہے، منونواساتور چربی اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں امیر ہیں.

زیادہ کیا ہے، وہ ریشہ میں بہت زیادہ ہیں. دراصل، بیجوں میں تقریبا تمام کاربن فائبر سے آتے ہیں.

ان میں انسٹی ٹیوٹینٹس بھی شامل ہیں، جو آپ کے خلیات کو ذیابیطس کے دوران پیدا ہونے والے نقصان دہ مفت ذہنیتوں کی حفاظت کرتا ہے (26، 27).

فلیکسیسز کو کولیسٹرول کو بھی کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے اور چھاتی کے کینسر کے خلاف فوائد ہوسکتے ہیں (28، 2 9).

نیچے لائن: زیادہ سے زیادہ بیج میگنیشیم میں امیر ہیں. قددو کے بیجوں کی خدمت کرنے والی ایک آونٹ میں RDI کا ایک 37٪ حصہ ہے.

اشتہارات اشتہار

7. مجموعی اناج

اناج میں گندم، جھوٹ اور جڑی شامل ہیں، علاوہ میں چھٹکارا اور بھوت اور کوئونا بھی شامل ہیں.

جب اناج مکمل ہوتے ہیں تو، وہ مگنیشیم سمیت کئی غذائی اجزاء کے بہترین ذرائع ہیں.

خشک بٹواٹ کے ایک 1 اوز پر 65 میگا میٹر میگنیشیم ہے، جس میں آرڈیآئ (16) کا 16 فی صد ہے.

بی وٹامن، سیلینیم، مینگنیج اور ریشہ میں بہت زیادہ اناج بھی زیادہ ہیں.

کنٹرول شدہ مطالعہ میں، پورے اناج میں سوزش کو کم کرنے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے (31، 32).

بالواٹ اور کوئونا کی طرح چھٹکارا جاتس پروٹین اور اینٹی آکسائیڈینٹس جیسے مکئی اور گندم (33، 34) روایتی اناجوں سے کہیں زیادہ ہیں.

زیادہ کیا ہے، ان میں گلوٹین شامل نہیں ہے، لہذا جنہوں نے جراثیم بیماری یا گلیوں کی حساسیت حاصل کی ہے انہیں بھی لطف اندوز کر سکتے ہیں.

نیچے لائن: بہت سے غذائی اجزاء میں مکمل اناج زیادہ ہیں. خشک بکسوا کے ایک 1 اوز کی خدمت میگنیشیم کے لئے آرڈیڈی کا 16٪ فراہم کرتی ہے.

8. کچھ موٹی مچھلی

مچھلی، خاص طور پر چربی مچھلی، ناقابل یقین حد تک غذائیت ہے.

مگنیشیم میں بہت سے قسم کے مچھلی زیادہ ہیں. ان میں سامون، میککر اور ہیلوبٹ شامل ہیں.

نمونہ کے نصف فلٹ (178 گرام) سالم میگنیشیم کا 53 ملیگرام ہے، جو آرڈیآئ (13) کا 13 فیصد ہے.

یہ 39 گرام اعلی معیار کی پروٹین کو بھی متاثر کرتا ہے.

مچھلی بھی پوٹاشیم، سیلینیم، بی وٹامن اور مختلف دیگر غذائی اجزاء میں امیر ہے.

فیٹی مچھلی کی ایک بڑی مقدار میں کئی دائمی بیماریوں، خاص طور پر دل کی بیماری (36، 37، 38، 39) کے خطرے میں کمی سے منسلک کیا گیا ہے.

ان فوائد کو اونداگا -3 فیٹی ایسڈ کی زیادہ مقدار میں منسوب کیا گیا ہے.

نیچے لائن: موٹی مچھلی غیر معمولی غذائیت اور میگنیشیم اور دیگر غذائیت کا ایک بڑا ذریعہ ہے. سلمون کے نصف فلٹ میگنیشیم کی سفارش کردہ روزانہ کی مقدار میں 13 فیصد فراہم کرتا ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

9. کیلے

دنیا میں کیلے سب سے زیادہ مشہور پھل ہیں.

وہ اپنے اعلی پوٹاشیم کے مواد کے لئے سب سے بہتر ہیں، جو بلڈ پریشر کو کم کرسکتے ہیں اور دل کی بیماری کے خطرے سے منسلک ہوتے ہیں (40).

لیکن آپ نے یہ نہیں سنا ہے کہ کیلے میں میگنیشیم بھی شامل ہے. ایک بڑے کیلے میں 37 ملی گرام، یا RDI (41) کے 9 فیصد پر مشتمل ہے.

کیلے بھی وٹامن سی، وٹامن بی 6، مینگنیج اور فائبر فراہم کرتی ہیں.

زیادہ سے زیادہ دیگر پھلوں سے زیادہ چینی اور کاربشوں میں پائپ کیلے زیادہ ہیں، لہذا ان لوگوں کو ذیابیطس کے ساتھ مناسب نہیں ہوسکتا ہے.

تاہم، جب کیلے ناپاک ہیں، ان کی کاربون کا ایک بڑا حصہ مزاحم نشاستے ہیں، جو خشک اور جذب نہیں ہوتا.

خون کی شکر کی سطح کو بڑھانے کی بجائے، مزاحم نشاستے اصل میں کم ہوسکتے ہیں اور ان میں سوزش کم کردیتا ہے اور گٹ کے صحت میں بھی اضافہ ہوتا ہے (42، 43).

نیچے لائن: کیلے بہت سے غذائیت کا ایک اچھا ذریعہ ہیں. ایک بڑے کیلے میگنیشیم کی سفارش کردہ روزانہ کی مقدار میں 9 فیصد ہے.

10. Leafy Greens

Leafy Greens انتہائی صحت مند ہیں، اور بہت سے میگنیشیم کے ساتھ بھرا ہوا ہے.

اہم مقدار میں میگنیشیم کے ساتھ گرے کالی، پالش، کالر گرین، ٹریپ گرین اور سرسری گرین شامل ہیں.

مثال کے طور پر، پکا ہوا پالنا کی ایک 1 کپ کی 157 ملی میٹر میگنیشیم ہے، یا RDI (44) کا 39 فیصد ہے.

اس کے علاوہ، وہ کئی غذائیت کا بہترین ذریعہ ہیں، بشمول وٹامن ای، وٹامن سی، وٹامن ک، آئرن اور مینگنیج.

لیفی گریوں میں بھی ہر طرح کے فائدہ مند پلانٹ مرکبات بھی شامل ہیں، جو آپ کے خلیات کو نقصان سے بچانے میں مدد دیتے ہیں اور کینسر کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں (45، 46، 47).

نیچے لائن: لیفی گرین مگنیشیم سمیت کئی غذائیت کا ایک بہت اچھا ذریعہ ہے. پکا ہوا پالنا کی ایک 1 کلو کی فراہمی RDI کا 39٪ فراہم کرتی ہے، جو بہت زیادہ ہے.

ہوم پیغام لیں

میگنیشیم ایک اہم معدنی معدنی معنی ہے جو آپ کو کافی نہیں ہوسکتی ہے.

شکر ہے، آپ کو اپنے غذا میں شامل کر سکتے ہیں کہ بہت سے مزیدار فوڈز ہیں جو آپ کو تمام مگنیشیم کو آپ کی ضرورت ہوگی.