11 صحتمند غذا جو آئرن میں بہت زیادہ ہیں

آئرن معدنی معدنیات ہے جو جسم میں بہت اہم کام کرتا ہے.

اس کی اہم تقریب آپ کے جسم میں آکسیجن لے رہی ہے اور سرخ خون کے خلیات (1) بناتے ہیں.

آئرن ایک لازمی غذائیت ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ آپ اسے کھانے سے لے جانا چاہئے.

سفارش کردہ روزانہ کی آمد (آرڈیڈی) 18 ملی میٹر ہے.

دلچسپی سے، آپ کے جسم میں جذب کردہ رقم جزوی طور پر انحصار کرتی ہے کہ آپ نے کتنی ذخیرہ کیا ہے.

اگر آپ ہر روز کھوئے گئے رقم کو تبدیل کرنے کے لۓ آپ کے ذیابیطس بہت کم ہے تو اس کی کمی ہوسکتی ہے (2).

آئرن کی کمی کو انیمیا کا سبب بن سکتا ہے اور تھکاوٹ جیسے علامات کو جنم دیتا ہے. مسمار کرنے والی عورتیں جو لوہے سے بھرپور کھانے کی اشیاء نہیں کھاتے ہیں، وہ خاص طور پر کمی کے خطرے میں ہیں.

یہاں 11 صحتمند خوراک ہیں جو لوہے میں زیادہ ہیں.

اشتہارات اشتہار

1. شیلفش

شیلیفس سوادج اور غذائیت ہے. تمام شیلفش لوہے میں زیادہ ہے، لیکن کلیم، آستین اور مکسیل خاص طور پر اچھے ذرائع ہیں.

مثال کے طور پر، 3. کلوں کی 5-آون (100 گرام) کی خدمت میں 28 میگاواٹ لوہے پر مشتمل ہوسکتا ہے، جس میں آرڈیڈی (155) کا 155٪ ہوتا ہے.

تاہم، clams کے لوہے کا مواد انتہائی متغیر ہے، اور کچھ اقسام میں بہت کم مقدار (4) ہوسکتی ہے.

شیلفش میں لوہا ہیوم آئرن ہے، جس سے آپ کا جسم پودوں میں پایا غیر ہیوم آئرن سے آسانی سے جذب کرتا ہے.

کلاموں کی خدمت میں 26 گرام پروٹین، وٹامن سی کے 37 فیصد اور وٹامن B12 کے لئے RDI کا ایک، 648٪ کا بھی فراہم کرتا ہے.

اصل میں، تمام شیلفش غذا میں زیادہ ہے. شیلیفش کو بھی آپ کے خون میں (5) دل کی صحت مند ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو بڑھانے کے لئے بھی دکھایا گیا ہے.

اگرچہ بعض قسم کے مچھلی اور شیلفش میں پارا اور زہریلا کے بارے میں قانونی خدشات موجود ہیں، لیکن سمندری غذا کو بھرنے کے فوائد خطرے سے کہیں زیادہ ہیں.

نیچے کی سطر: کلیموں کی 100 گرام کی خدمت کرنے والی لوہے کے لئے آرڈیڈی کا 155 فیصد فراہم کرتا ہے. شیلفش بھی بہت سارے غذائی اجزاء ہیں.

2. پالئیےسٹر

پالئیےسٹر بہت کم کیلوری کے لئے بہت سے صحت کے فوائد فراہم کرتا ہے.

3. پکا ہوا پالنا کے 5 آون (100 گرام) پر مشتمل ہے. 6 ملی میٹر لوہے، یا آرڈیآئ (20) کے 20٪.

اگرچہ یہ غیر ہیوم آئرن ہے، جو بہت اچھی طرح جذب نہیں ہوتا ہے، پالنا وٹامن سی میں بھی امیر ہے. یہ ضروری ہے کیونکہ چونکہ وٹامن سی میں نمایاں طور پر لوہے جذب (8) کا اضافہ ہوتا ہے.

پالنا ینٹائیوڈینٹس میں پالش بھی ہے جو کارٹونیوڈس کہتے ہیں جو کینسر کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں، سوزش میں کمی اور اپنی آنکھیں بیماری سے بچا سکتے ہیں (9، 10، 11، 12).

خشک ہونے والی پالش اور دیگر پتلی سبزیاں چربی کے ساتھ آپ کے جسم میں carotenoids جذب میں مدد ملتی ہے، لہذا آپ کے پالش کے ساتھ زیتون کا تیل کی طرح ایک صحت مند موٹی کھانے کے لئے اس بات کا یقین.

نیچے لائن:

سپنچ فی وٹامن اور معدنیات کے ساتھ ساتھ فیبرک فی 20 فی صد آرڈیڈی فراہم کرتا ہے. یہ اہم اینٹی آکسائڈنٹ بھی شامل ہے. اشتہار اشتہار اشتہارات

3. لیور اور دیگر آرگنائزیشن گوشت

آرگنائزر گوشت بہت غیر جانبدار ہیں. مقبول اقسام میں جگر، گردوں، دماغ اور دل شامل ہیں. یہ سب لوہے میں زیادہ ہیں.

مثال کے طور پر، 3. 3. 5 وونس (100 گرام) گوشت کی جگر کی خدمت کرتے ہیں 6. 5 ملی گرام لوہے، یا RDI (36) کا 36٪.

آرگنائزیشن گوشت میں پروٹین میں زیادہ ہیں اور بی وٹامن، تانبے اور سیلینیم میں امیر ہیں. لیور خاص طور پر وٹامن ای میں بہت زیادہ ہے، ہر خدمت میں 634 فیصد آرڈیآئ کو متاثر کن فراہم کرتا ہے.

آرگنائٹس گوشت کولول کے بہترین ذرائع میں بھی ہیں، دماغ اور جگر کی صحت کے لئے ایک اہم غذائیت ہے کہ بہت سے لوگ کافی نہیں ہوتے ہیں (15).

نیچے کی لائن:

عضو مٹی لوہا کے اچھے ذرائع ہیں، اور جگر ہر خدمت میں 36 فیصد RDI پر مشتمل ہے. آرگنائٹس گوشت بہت سارے غذائیتوں میں بھی امیر ہیں. 4. Legumes

غذائی اجزاء کے ساتھ بھری ہوئی بھری ہوئی ہے.

جواہرات میں سے کچھ عام قسم کے پھلیاں، دال، چپس، مٹر اور سویا بین ہیں.

وہ لوہے کا ایک بڑا ذریعہ ہے، خاص طور پر سبزیوں کے لئے. ایک کپ (198 گرام) پکا ہوا دال 6. 6 مگرا، جس میں آرڈیآئ (37) کا 37 فی صد ہے.

طول و غذائیت، مگنیشیم اور پوٹاشیم میں بھی امیر ہیں.

مزید کیا ہے، مطالعے سے پتہ چلا ہے کہ پھلیاں اور دیگر انگلیوں کو ذیابیطس کے ساتھ لوگوں میں سوزش کم کر سکتی ہے. طول و عرض میٹھولک سنڈروم (17، 18، 19، 20) کے لوگوں کے لئے دل کی بیماری کا خطرہ بھی کم ہوسکتا ہے.

اضافی طور پر، انگلیوں کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. وہ گھلنشیل ریشہ میں بہت زیادہ ہیں، جس کی فکری کے جذبات میں اضافہ اور کیلوری کی انٹیک کم ہوسکتی ہے (21).

ایک مطالعہ میں، وزن میں کمی (22) کے لئے کم کارب غذائیت کے طور پر ایک اعلی فائبر غذا پر مشتمل پھلیاں دکھایا گیا تھا.

لوہے کی جذب کو زیادہ سے زیادہ بنانے کے لئے، ٹماٹر کھا لیں، وٹامن سی میں کھانے کی اشیاء کے ساتھ کھودیں کھائیں، جیسے ٹماٹر، سبزیاں یا سرس پھل.

نیچے لائن:

ایک کپ پکا ہوا دالے لوہے کے لئے آرڈیآئ 37 فیصد فراہم کرتا ہے. علامات، میگنیشیم، پوٹاشیم اور ریشہ میں بھی بہت زیادہ مقیم ہیں. اشتہارات اشتہار

5. ریڈ گوشت

سرخ گوشت مطمئن اور غذائیت ہے. A 3. زمین پر گوشت کی 5 واون (100 گرام) کی خدمت. 2. 7 ملی گرام لوہے، جو آرڈیآئ (15) کا 15٪ ہے.

گوشت بھی پروٹین، زنک، سیلینیم اور کئی بی وٹامنز (24) میں امیر ہے.

محققین نے تجویز کی ہے کہ آئرن کی کمی باقاعدہ طور پر گوشت، چکنائی اور مچھلی کھانے والوں میں کم امکان ہوسکتی ہے (25).

اصل میں، سرخ گوشت شاید ہیم آئرن کی واحد آسانی سے قابل رسائی ذریعہ ہے، ممکنہ طور پر ان لوگوں کے لئے ایک اہم کھانا بنانا ہے جو انماد کے شکار ہوتے ہیں.

ایروبک مشق کے بعد لوہے کے اسٹورز میں تبدیلیوں کو دیکھتے ہوئے ایک مطالعہ میں، گوشت نے جو گوشت استعمال کیا وہ لوہے کی سپلیمنٹ (26) کے مقابلے میں بہتر ہے.

نیچے لائن:

زمین کی گوشت کی خدمت کرنے والے ایک لوہے کے لئے آرڈیڈی کا 15 فیصد شامل ہے، اور ہیوم آئرن کی آسانی سے قابل رسائی ذرائع میں سے ایک ہے. یہ بی وٹامن، زنک، سیلینیمیم اور اعلی معیار کے پروٹین میں بھی امیر ہے. اشتہار

6. لوکی کے بیجوں

قددو بیج ایک سوادج، پورٹیبل ناشتا ہیں.

قددو کے بیجوں کی ایک 1 آون (28 گرام) کی خدمت 4 پر مشتمل ہے.لوہے کی 2 ملی گرام، جو آرڈیڈی (23) کا 23٪ ہے.

اس کے علاوہ، قددو بیج وٹامن K، زنک اور مینگنیج کا ایک اچھا ذریعہ ہے. وہ میگنیشیم کے بہترین ذرائع میں بھی ہیں، جس میں بہت سے لوگوں میں کمی ہے (28).

ایک 28 گرام کی خدمت میں میگنیشیم کے لئے RDI کا 37 فیصد شامل ہے، جس میں انسولین مزاحمت، ذیابیطس اور ڈپریشن کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے (29، 30، 31).

نیچے کی لائن:

قددو بیج فی خدمت کرنے والے آئرن کے لئے آر ڈی آئی کے 26 فیصد فراہم کرتے ہیں. وہ کئی دیگر غذائی اجزاء اور میگنیشیم کا بہترین ذریعہ بھی ایک اچھا ذریعہ ہیں. اشتہارات اشتہار

7. Quinoa

Quinoa ایک مقبول اناج ہے جس میں ایک چھٹکارا کے طور پر جانا جاتا ہے. پکایا quinoa کے ایک کپ (185 گرام) فراہم کرتا ہے 2. 8 ملی گرام لوہے، جو آرڈیڈی (15) کا 15٪ ہے.

مزید برآں، کوئنو میں کسی گلوٹین پر مشتمل نہیں ہے، جس میں سییلیک بیماری یا گلوٹین کی خرابی کے دیگر شکلوں کے لئے یہ ایک اچھا انتخاب بنتا ہے.

Quinoa بہت سے دیگر اناجوں سے زیادہ پروٹین میں زیادہ ہے، ساتھ ساتھ folate، میگنیشیم، تانبے، مینگنیج اور بہت سے دیگر غذائی اجزاء میں امیر.

اس کے علاوہ، کوئنو میں دیگر اناج سے زیادہ اینٹی آکسائڈ سرگرمی ہے. اینٹی آکسائڈنٹ آپ کے خلیات کو آزاد ذرات کے ذریعے نقصان پہنچانے میں مدد کرتی ہیں، جو میٹابولزم کے دوران اور کشیدگی کے ردعمل میں (33، 34) کا قیام کیا جاتا ہے.

نیچے لائن:

Quinoa فی خدمت کی لوہے کے لئے آرڈآئ 15٪ فراہم کرتا ہے. اس میں کوئی گندگی بھی نہیں ہے اور پروٹین، فولے، معدنیات اور اینٹی آکسائڈنٹ میں بھی زیادہ ہے. 8. ترکی

ترکی کا گوشت ایک صحت مند اور مزیدار کھانا ہے. یہ لوہے کا ایک اچھا ذریعہ ہے - خاص طور پر سیاہ تار گوشت.

A 3. سیاہ ترکی کا گوشت کی 5-اونس (100 گرام) حصہ ہے 2. 3 ملی گرام لوہے، جس میں آرڈیآئ (13) کا 13 فی صد ہے.

مقابلے میں، سفید ترکی گوشت کی ایک ہی مقدار صرف 1 ملی میٹر (36) ہے.

ترکی میں کئی بی وٹامن اور معدنیات بھی شامل ہیں جن میں زین کے 30 فیصد آرڈیڈی اور سیلینیم کے لئے 58 فیصد آرڈیآئڈی شامل ہیں.

اس کے علاوہ، ترکی فی خدمت کرنے والے ایک مؤثر 29 گرام پروٹین پر مشتمل ہے.

ترکی کی طرح اعلی پروٹین کا کھانا کھاتے ہوئے وزن میں کمی سے مدد مل سکتی ہے، کیونکہ پروٹین کو آپ کو کھانے کے بعد آپ کی میٹابولک شرح کو مکمل اور بڑھاتا ہے (37، 38، 39).

ہائی پروٹین کی انٹیک وزن میں کمی اور عمر بڑھنے کے عمل کے طور پر ہوتا ہے (40، 41) کے نتیجے میں پٹھوں کے نقصان کو روکنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

نیچے لائن:

ترکی نے 13 فیصد آرڈیڈی لوہے کے لئے فراہم کرتا ہے اور بہت سے وٹامن اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہے. اس کی اعلی پروٹین مواد کو مکمل طور پر فروغ دیتا ہے، میٹابولزم میں اضافہ ہوتا ہے اور پٹھوں کی نقصان کو روکتا ہے. اشتہار اشتہار اشتہارات

9. بروکولی

بروکولی ناقابل یقین حد تک غذائیت ہے. پکا ہوا بروکولی کے ایک 1 کپ (156 گرام) کی خدمت میں 1 ملی گرام لوہا ہے، جو آرڈیڈی میں 6٪ ہے. اس سے یہ ایک اچھا ذریعہ ہے (42).

زیادہ کیا ہے، بروکولی کی خدمت میں وٹامن C کے 168 فیصد آرڈیڈی پر مشتمل ہے، جس سے آپ کے جسم میں لوہے کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے (8، 43).

اس کے علاوہ، یہ بروکولی کی خدمت کرتے ہوئے فلاٹ میں زیادہ ہے اور 6 گرام فائبر فراہم کرتا ہے. یہ بھی وٹامن K. پر مشتمل ہے> بروکولی cruciferous سبزیوں کے خاندان کا ایک رکن ہے، جس میں گدھے، برسلز مچھر، کالی اور گوبھی بھی شامل ہیں.

مچھردار سبزیوں میں انڈول، سلففافین اور گلوکوزینولیٹس شامل ہیں، جو پودوں کے مرکبات ہیں جن کا تعلق کینسر کے خلاف حفاظتی ہے (44، 45، 46، 47).

نیچے لائن:

بروکولی کی خدمت کرنے والے ایک لوہے کے لئے آرڈیڈی کا 6٪ فراہم کرتا ہے اور وٹامن C، K اور فولیٹ میں بہت زیادہ ہے. یہ کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

10. توفو ٹوف سویا پر مبنی خوراک ہے جو سبزیوں اور بعض ایشیائی ممالک میں مقبول ہے.

نصف کپ (126 گرام) کی خدمت انجام دیتا ہے 3. 6 ملی گرام لوہے، جو آرڈیڈی (19) کا 19٪ ہے.

ٹوفیو تھامین اور کیلشیم، میگنیشیم اور سلیینیم سمیت کئی معدنیات کا بھی ایک اچھا ذریعہ ہے. اس کے علاوہ، یہ فی خدمات کی 20 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے.

ٹوفیو میں انفلووینون نامی منفرد مرکبات بھی شامل ہیں جن میں انسولین سنویدنشیلتا کو بہتر بنایا جاتا ہے، دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوتا ہے اور رجحانات سے متعلق علامات (49، 50) شامل ہیں.

نیچے لائن:

ٹفف فی خدمت کرنے والے آئرن کے 19 فیصد آرڈیڈی فراہم کرتا ہے اور پروٹین اور معدنیات میں امیر ہے. اس میں Isoflavones دل کی صحت کو بہتر بنانے اور رجحانات علامات کو دور کر سکتے ہیں.

11. ڈارک چاکلیٹ گہرا چاکلیٹ ناقابل یقین حد تک مزیدار اور غذائیت ہے.

ایک 1 ونس (28 گرام) پر مشتمل ہے 3. 3 ملی گرام لوہے، جو آرڈیڈی (51) کا 19٪ ہے.

یہ چھوٹی خدمت میں تانبے کے لئے آرڈیڈی کا 25 فیصد اور میگنیشیم کے لئے آرڈیآئ 16٪ کا بھی فراہم کرتا ہے.

اس کے علاوہ، اس پر prebiotic ریشہ موجود ہے، جو آپ کے گٹ میں دوستانہ بیکٹیریا کو کم کرتا ہے (52).

ایک مطالعہ پایا گیا کہ کوکو پاؤڈر اور سیاہ چاکلیٹ نے اکائی بیر اور نیلے رنگ (53) سے پاؤڈروں اور رسوں سے زیادہ اینٹی آکسائڈ سرگرمی کی تھی.

مطالعے سے یہ بھی پتہ چلا ہے کہ چاکلیٹ کولیسٹرول پر فائدہ مند اثرات رکھتا ہے اور آپ کے دل کے حمل اور اسٹروک کے خطرے کو کم کر سکتا ہے (54، 55، 56).

تاہم، تمام چاکلیٹ برابر نہیں ہے. یہ یقین ہے کہ فلاؤنول نامی مرکبات جسے چاکلیٹ کے فوائد کے ذمہ دار ہیں، اور سیاہ چاکلیٹ کے فلانول مواد میں دودھ چاکلیٹ (57) سے زیادہ زیادہ ہے.

لہذا، زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے کیلئے یہ سب سے بہتر ہے کہ کم از کم

70٪ کوکو کے ساتھ چاکلیٹ کا استعمال کریں.

نیچے کی سطر: سیاہ چاکلیٹ کا ایک چھوٹا سا چھوٹا سا آرڈیئڈی کے آرڈینڈی میں 19 فیصد کا حامل ہے، جس میں کئی معدنیات اور پریشرک ریشہ بھی شامل ہیں جو گٹ صحت کو فروغ دیتا ہے. اشتہار

آئرن ناقابل یقین حد تک اہم ہے آئرن ایک اہم معدنی ہے جو باقاعدگی سے استعمال کیا جاسکتا ہے.

اس کے باوجود یہ بھی محسوس کیا جانا چاہئے کہ بعض لوگوں کو ہیم لوہے میں لال گوشت اور دیگر کھانے کی اشیاء کا انحصار کرنے کی ضرورت ہے.

تاہم، زیادہ سے زیادہ لوگ آسانی سے رقم سے جذب کردہ رقم کو منظم کرنے میں کامیاب ہیں.

یاد رکھیں کہ اگر آپ گوشت یا مچھلی نہیں کھاتے ہیں، تو آپ لوہے کی پودوں کے ذریعہ کھاتے وقت وٹامن سی کے ذریعہ جذب میں اضافہ کرسکتے ہیں.