11 رجحانات کی علامات کو کم کرنے کیلئے 11 قدرتی طریقوں

40 سے زائد یا ابتدائی 50s میں زیادہ تر خواتین کے لئے رجحان شروع ہوتا ہے. یہ عام طور پر چند سال تک رہتا ہے.

اس وقت کے دوران، کم از کم دو تہائی خواتین رینج (1) کے علامات کا تجربہ کرتے ہیں.

ان میں گرم چمک، رات کے پسینے، موڈ جھگڑے، جلدی اور تھکاوٹ (1) شامل ہیں.

اس کے علاوہ، نارپولیس خواتین اونسٹیوپورس، موٹاپا، دل کی بیماری اور ذیابیطس سمیت کئی بیماریوں کے خطرے میں ہیں (2).

بہت سے خواتین امدادی (3) کے لئے قدرتی سپلیمنٹ اور علاج کرنے کے لئے بدل جاتے ہیں.

یہاں رینج کے علامات کو کم کرنے کے لئے 11 قدرتی طریقوں کی ایک فہرست ہے.

اشتہارات اشتہار

1. کیلشیم اور وٹامن ڈی میں امیر فوڈس امیر

رینج کے دوران ہارمونل کی تبدیلی ہڈیوں کو کمزور بنانے کے لئے، osteoporosis کے خطرے میں اضافہ کر سکتا ہے.

کیلشیم اور وٹامن ڈی اچھی ہڈی کی صحت سے منسلک ہوتے ہیں، لہذا آپ کی غذا میں ان غذائی اجزاء کا کافی فائدہ اٹھانا ضروری ہے.

پودینپوسیل خواتین میں مناسب وٹامن ڈی کی انٹیک کمزور ہڈیوں کی وجہ سے ہپ کے نچلے حصے کے کم خطرے سے بھی منسلک ہے (4).

بہت سے کھانے کی اشیاء کیلشیم امیر ہیں، بشمول ڈیری مصنوعات جیسے دہی، دودھ اور پنیر شامل ہیں.

گرین، پتلی سبزیاں جیسے کالی، کالر گرین اور پالش بھی بہت کیلشیم ہیں. ٹوف، پھلیاں، سردین اور دیگر کھانے کی اشیاء میں بھی بہت اچھا ہے.

اس کے علاوہ، کیلشیم قلعے کا کھانا بھی اچھا ذریعہ ہے، بشمول بعض اناج، پھل کا رس یا دودھ متبادل.

سورج کی روشنی آپ کا وٹامن ڈی کا بنیادی ذریعہ ہے، کیونکہ آپ کی جلد اس کی پیدا ہوتی ہے جب سورج سے نمٹنے کے لئے. تاہم، جیسا کہ آپ بڑے ہو جاتے ہیں، اس کی بنا پر آپ کی جلد کم موثر ہوتی ہے.

اگر آپ سورج میں بہت زیادہ نہیں ہیں یا آپ کو آپ کی جلد کا احاطہ کرتے ہیں تو، یا تو ضمیمہ لے یا وٹامن ڈی کے فوڈ ذرائع میں اضافہ ضروری ہوسکتا ہے.

رچ غذائی ذرائع میں تیل مچھلی، انڈے، کیڈ جگر کا تیل اور وٹامن ڈی کے ساتھ مضبوطی والی غذا شامل ہیں.

نیچے کی لائن: کیلشیم اور وٹامن ڈی میں امیر غذائیت ایک ہڈی کے نقصان کو روکنے کے لئے ضروری ہے جس کے دوران ہوسکتا ہے. رینج

2. صحت مند وزن حاصل اور برقرار رکھنے

یہ رجحان کے دوران وزن حاصل کرنے کے لئے عام ہے.

یہ ہارمون، عمر، طرز زندگی اور جینیاتی تبدیل کرنے کے ایک مجموعہ کی وجہ سے ہوسکتا ہے.

خاص طور پر کمر کے ارد گرد اضافی جسم کی چربی حاصل کرنے میں، دل کی بیماری اور ذیابیطس جیسے بیماریوں کی ترقی کے خطرے کو بڑھاتا ہے.

اس کے علاوہ، آپ کے جسم کا وزن آپ کے رینج کی علامات پر اثر انداز کر سکتا ہے.

17، 473 پوسٹر کاروائیوں کے ایک مطالعہ کا پتہ چلا ہے کہ جو وزن کم از کم 10 پونڈ (4 5 کلوگرام) وزن یا 10 فیصد ان کے جسم کے وزن میں کھو جاتے ہیں وہ گرم چمک اور رات کے پسینے کو ختم کرنے کے امکانات کا سامنا کرنا پڑا (5)).

رجحان کے دوران وزن کھونے کے بارے میں مزید معلومات یہاں ہے.

نیچے لائن: صحت مند وزن حاصل کرنے اور برقرار رکھنے میں رینج کی علامات کو کم کرنے اور بیماری سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. بہت سے پھل اور سبزیوں کو کھا لو

پھل اور سبزیوں میں امیر غذا ایک بہت سے رینج کی علامات کو روکنے میں مدد کرسکتی ہے.

پھلوں اور وگیاں کم کیلوری میں ہیں اور آپ کو مکمل محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے، لہذا وہ وزن میں کمی اور وزن کی دیکھ بھال کے لئے بہت اچھا ہیں.

وہ دل کی بیماری (6) سمیت کئی بیماریوں کو روکنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں.

یہ ضروری ہے، کیونکہ دل کی بیماری کا خطرہ رینج کے بعد بڑھتا ہے. یہ عوامل، عمر، وزن یا ممکنہ طور پر ایسٹروجن کی سطح کو کم کرنے کی وجہ سے ہو سکتا ہے.

آخر میں، پھل اور سبزیوں کو ہڈی کے نقصان کو روکنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

3 کے ایک مشاہداتی مطالعہ، 50-59 کی عمر 236 خواتین کو پتہ چلا کہ کھانے اور سبزیوں میں زیادہ غذا کم ہوسکتی ہے (7).

نیچے لائن: پھل اور سبزیوں میں امیر غذا ہو سکتا ہے کہ ہڈیوں کو صحت مند رکھنے میں مدد ملے اور وزن میں اضافہ اور بعض بیماریوں کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے.

4. Trigger فوڈز سے بچیں

کچھ کھانے کی اشیاء گرم چمکیں، رات کے پسینے اور موڈ جھگڑے کو متحرک کر سکتی ہیں.

جب وہ آپ کو رات کے کھانے میں کھاتے ہیں تو آپ کو اس سے بھی زیادہ پیچیدہ ہونے کا امکان ہوسکتا ہے.

عام ٹرگر میں کیفین یا مسالے والے کیفین، الکحل اور غذا شامل ہیں.

علامات کی ڈائری رکھیں. اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ خاص طور پر کھانے کی اشیاء آپ کے رینج کی علامات کو روکتے ہیں تو، آپ کی کھپت کو کم کرنے یا مکمل طور پر ان سے بچنے کی کوشش کریں.

نیچے لائن: کچھ کھانے اور مشروبات گرم چمکیں، رات کے پسینے اور موڈ جھگڑے کو متحرک کر سکتے ہیں. اس میں کیفین، شراب اور شاک یا مسالیدار کھانے کی اشیاء شامل ہیں.

اشتہارات اشتہار

5. باقاعدگی سے ورزش کریں

اس وقت اس بات کی تصدیق کرنے کا کافی ثبوت نہیں ہے کہ آیا گرم چمکوں اور رات کے پسینے کے علاج کے لئے ورزش مؤثر ہے (8، 9).

تاہم، باقاعدہ مشق کے دیگر فوائد کی حمایت کرنے کا ثبوت موجود ہے.

ان میں بہتر توانائی اور چابیاں، صحت مند جوڑوں اور ہڈیوں، کشیدگی کم اور بہتر نیند شامل ہیں (10، 11).

مثال کے طور پر، ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ ایک سال بہتر جسمانی اور ذہنی صحت کے لئے ہر ایک گھنٹے میں تین گھنٹوں کا استعمال ہوتا ہے اور مردپاسل خواتین (12) کے ایک گروپ میں زندگی کی مجموعی معیار.

بیماریوں، دل کی بیماری، اسٹروک، ہائی بلڈ پریشر، قسم 2 ذیابیطس، موٹاپا اور آسٹیوپروزس (13، 14، 15) سمیت بیماریوں اور حالات سمیت بہتر صحت اور تحفظ کے ساتھ باقاعدہ مشق بھی شامل ہے.

نیچے لائن: باقاعدگی سے مشق رینج نیند، تشویش، کم موڈ اور تھکاوٹ جیسے رینج علامات کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے. یہ وزن اور مختلف بیماریوں اور حالات کے خلاف بھی حفاظت کر سکتا ہے.

اشتہار

6. زیادہ فوڈس کھاتے ہیں جو Phytoestrogens میں اعلی ہیں

فیوٹوسٹریسن قدرتی طور پر پلانٹ کی مرکبات پر واقع ہوتے ہیں جو جسم میں یسٹروجن کے اثرات کو کم کرسکتے ہیں.

لہذا، وہ توازن ہارمون کی مدد کرسکتے ہیں.

جاپان کے طور پر ایشیائی ممالک میں فائیٹوسٹریجز کا اعلی ذریعہ یہ ہے کہ اس وجہ سے یہی وجہ ہے کہ ان جگہوں میں مردپاسل خواتین کو گرم چمک کا سامنا کرنا پڑتا ہے.

فائیٹوسٹریگنز میں امیر فوڈس سویا بین اور سویا کی مصنوعات، ٹوف، ٹپپ، فلاسی، لچک، سیزی بیج اور پھلیاں شامل ہیں.تاہم، کھانے کی اشیاء میں فائیٹوسٹروجن مواد پروسیسنگ طریقوں پر منحصر ہے.

ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ سویا میں اعلی غذا کم کولیسٹرل کی سطح، بلڈ پریشر اور گرم چمکوں کی شدت میں کمی اور عورتوں کے درمیان رات کو پسینہ میں کمی کے ساتھ منسلک کیا گیا جنہوں نے رجحانات (16) میں داخل ہونے کا آغاز کیا تھا.

تاہم، بحث جاری ہے کہ سویا کی مصنوعات آپ کے لئے اچھے یا خراب ہیں.

ثبوت سے پتہ چلتا ہے کہ فیوٹوسٹریجنز کے اصلی فوڈ ذرائع اضافی سویا پروٹین کے ساتھ اضافی یا پروسیسرڈ فوڈوں سے بہتر ہیں (17، 18).

نیچے لائن: فائیٹوسٹریجنس میں امیر فوڈ گرم گرم چمک اور دل کی بیماری کے خطرے کے لئے معمولی فوائد ہوسکتے ہیں. تاہم، ثبوت ملا ہے.

اشتہارات اشتہار

7. کافی پانی پائیں

رجحان کے دوران، خواتین اکثر سوکپن کا تجربہ کرتی ہیں. اس کی وجہ سے ایسٹروجن کی سطحوں میں کمی کی وجہ سے ہے.

ایک دن 8-12 شیشے پانی پینا ان علامات کے ساتھ مدد کر سکتی ہے.

پینے کے پانی کو اس طرح کی چمک کم ہو سکتی ہے جو ہارمونل تبدیلیوں سے ہوسکتی ہے.

اس کے علاوہ، پانی آپ کو مکمل محسوس کرنے اور تھوڑا سا میٹابولزم تھوڑا سا محسوس کرنے میں مدد کی طرف سے وزن میں کمی اور مدد کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے (19، 20).

17 پینے (500 ملی میٹر) پانی پینے، کھانے سے 30 منٹ قبل آپ کو خوراک (20) کے دوران 13 فیصد کم کیلوری کا استعمال کرنا پڑتا ہے.

نیچے لائن: کافی پانی پینے میں وزن میں کمی، وزن میں کمی کی مدد اور سوکپن کے علامات کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

8. بہتر شوگر اور پروسیسرڈ فوڈوں کو کم کریں

بہتر کاربس اور چینی میں اعلی غذا تیز خون میں اضافہ ہوتا ہے اور خون کی شکر میں ڈپس بن سکتا ہے، جس سے آپ کو تھکاوٹ اور جلدی محسوس ہوتی ہے.

اصل میں، ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ بہتر کاربونوں میں زیادہ غذائیت پوسٹر مینپاسال خواتین (21) میں ڈپریشن کا خطرہ بڑھ سکتا ہے.

پروسیسرڈ فوڈوں میں زیادہ غذائیت بھی ہڈی صحت پر اثر انداز کر سکتی ہے.

ایک بڑے مشاہداتی مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ 50-59 سال کی عمر میں خواتین میں، غذائیت اور ناشتا کھانے کی اشیاء میں زیادہ غذا غریب ہڈی کی کیفیت (7) سے منسلک ہوتے ہیں.

نیچے کی لائن: پروسیسرڈ فوڈوں اور بہتر کاربن میں زیادہ غذائیت پودوںپراسسل خواتین میں ڈپریشن کے زیادہ خطرے اور زیادہ ہڈی صحت کے ساتھ منسلک ہوتے ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

9. کھانے پر مت چھوڑیں

جب آپ رجحان کے ذریعے جا رہے ہیں تو باقاعدگی سے کھانا کھاتے ہوسکتے ہیں.

غیر قانونی کھانے کی وجہ سے رینج خراب ہونے کا کچھ علامات ہوسکتا ہے، اور وزن میں کمی کی کوششیں بھی روک سکتی ہیں.

پوسٹر مینپوسیل خواتین کے لئے سالہ وزن مینجمنٹ پروگرام پایا گیا ہے کہ کھانا کھاتے ہوئے 4 سے منسلک کیا گیا تھا. 3٪ کم وزن میں کمی (22).

نیچے کی سطر: غیر قانونی کھانے کی وجہ سے بدترین ہونے کے لئے رینج کا کچھ علامات ہوسکتا ہے. کھانے کی چھٹکارا پوسٹر مینپاسل خواتین میں بھی وزن میں کمی کو روک سکتا ہے.

10. پروٹین- امیر فوڈ کھاؤ

دن بھر میں پروٹین باقاعدہ طور پر کھا سکتے ہیں، اس وقت عمر کے ساتھ ہوتا ہے.

ایک مطالعہ پایا جاتا ہے کہ ہر روز کھانے کے دن بھرنے والی پروٹین بڑھتی ہوئی (23) کی وجہ سے پٹھوں کو نقصان پہنچ سکتا ہے.

پٹھوں کے نقصان کو روکنے میں مدد کرنے کے علاوہ، ہائی پروٹین کی خوراک وزن میں کمی سے مدد ملتی ہے کیونکہ وہ مکمل طور پر تیز اور کیلوری کی مقدار میں اضافہ کرتے ہیں (24).

پروٹین میں امیر غذائی گوشت شامل ہیں گوشت، مچھلی، انڈے، مشروبات، گری دار میوے اور دودھ.

یہاں 20 صحت مند اعلی پروٹین کے کھانے کی فہرست ہے.

نیچے لائن: اعلی معیار کے پروٹین کی باقاعدگی سے انباکو نوشی کی پٹھوں کے نقصان سے بچنے، وزن میں کمی میں مدد اور موڈ اور نیند کو منظم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

11. قدرتی سپلائیز لے لو

بہت سے خواتین اپنے رینج کی علامات کو دور کرنے کے لئے قدرتی مصنوعات اور علاج کرتے ہیں.

بدقسمتی سے، ان میں سے بہت سے لوگ کمزور ہیں.

رجحانات کے علامات کو کم کرنے کے لئے یہاں سب سے زیادہ عام قدرتی سپلیمنٹ موجود ہیں:

• فیوٹوسٹریسن: یہ قدرتی غذائیت کے وسائل یا سپلیمنٹ جیسے ریڈ گلیوں کے نکات کے ذریعہ استعمال کیا جا سکتا ہے. فی الحال ان رینج کے علامات کے خاتمے کے لئے سفارش کی کافی ثبوت نہیں ہے (25، 26).
• بلیک کوہوش: <9 99> اگرچہ کچھ مطالعہ پایا جاتا ہے کہ سیاہ کوہوش کو مؤثر طور پر گرم چمکوں کو کم کر سکتا ہے، یہ ثبوت مخلوط ہے. اس کے علاوہ، اس ضمیمے کی حفاظت پر طویل مدتی ڈیٹا کی کمی (18، 27). دیگر ضمیمہ:
• پروٹوٹکس، پریباکیٹکس، کوا، DHEA-S، ڈونگ کوئائی اور شام کے پرائمرو تیل جیسے دیگر عام طور پر استعمال ہونے والے اضافی فوائد کی مؤثریت کے لئے شدید کمی ہے. نیچے کی سطر:

قدرتی سپلیمنٹس رینج کی علامات کے علاج میں مدد مل سکتی ہے، لیکن ان کی حفاظت اور تاثیر کے بارے میں مزید ثبوت کی ضرورت ہے. اشتہار

ہوم پیغام لیں

رینج بیماری نہیں ہے. یہ زندگی کا ایک قدرتی حصہ ہے.

اگرچہ اس کے علامات نمٹنے کے لئے مشکل ہوسکتے ہیں، صحیح غذائیت کھاتے ہیں اور باقاعدہ طور پر مشق کر سکتے ہیں تاکہ انہیں کم کرنے اور انہیں روکنے میں مدد ملے.

مندرجہ بالا تجاویز کے تجربے کے ساتھ آپ کا وقت رینج کے دوران اور آسان اور زیادہ لطف اندوز ہونے کے بعد.