11 ثابت چیا بیجوں کے صحت کے فوائد

چیا بیج سیارے پر صحت مند سبزیوں میں سے ہیں.

وہ آپ کے جسم اور دماغ کے لئے غذائی اجزاء کے ساتھ بھرا ہوا ہے جس میں اہم فائدہ ہوسکتا ہے.

یہاں چیا کے بیجوں کے 11 صحت فوائد ہیں جو انسانی مطالعات کی حمایت کر رہے ہیں.

اشتہارات اشتہار

1. Chia Seeds بہت کم کیلوری کے ساتھ غذائیت کی ایک بڑے پیمانے پر رقم فراہم کریں

چیا بیج چھوٹے پودوں سے پودے سلفیا ہسپانیکا سے ہیں، جو ٹکسال سے متعلق ہے.

یہ پودے جنوبی امریکہ میں natively بڑھ جاتا ہے.

دن میں واپس Aztecs اور میان کے لئے Chia بیج ایک اہم کھانا تھے.

انہوں نے ان کو پائیدار توانائی فراہم کرنے کی صلاحیت کے لئے ان کی تعریف کی … دراصل، "چیا" قدیم میان لفظ "قوت" کے لئے ہے. ان کی قدیم تاریخ کے باوجود غذائیت کا دارالحکومت، حال ہی میں صرف چیا کے بیجوں نے جدید دن کے سپرد کے طور پر تسلیم کیا.

گزشتہ چند سالوں میں، انہوں نے مقبولیت میں دھماکہ ہوا ہے اور اب دنیا بھر میں صحت سے متعلق شعور کی طرف سے استعمال کیا جاتا ہے.

سائز کی طرف سے بیوقوف نہ رہو … یہ چھوٹے بیجوں کو طاقتور غذائی کارٹون پیک.

چیا کے بیجوں کی خدمت کرنے والی 1 یوآن (28 گرام) پر مشتمل ہے (1، 2):

• فائبر: 11 گرام.
• پروٹین: 4 گرام.
• موٹ: 9 گرام (5 میں سے 5 ومیگا -3 ہیں).
• کیلشیم: آر ڈی اے کا 18٪.
• مینگنیج: آر ڈی اے کا 30 فیصد.
• میگنیشیم: آر ڈی اے کا 30٪.
• فاسفورس: آر ڈی اے کا 27٪.
• ان میں زنک، وٹامن بی 3 (نییکن)، پوٹاشیم، وٹامن بی 1 (تھامین) اور وٹامن B2 کی ایک مہذب رقم بھی شامل ہے.

یہ خاص طور پر متاثر کن ہے جب آپ یہ سمجھتے ہیں کہ یہ صرف ایک واحد اچھال ہے، جو صرف 137 کیلوری اور ایک گرام کھودنے کاربوہائیڈریٹ فراہم کرتا ہے!

بس اسی طرح ہم اسی صفحے پر ہیں، 1 اچھ 28 گرام، یا تقریبا 2 چمچ برابر ہے.

دلچسپی ہے … اگر آپ ریشہ کا خاتمہ کرتے ہیں تو جو جسم کے لئے قابل استعمال کیلوری کے طور پر ختم نہیں ہوسکتا ہے، چیا کے بیج صرف آئس فی 101 کیلوری پر مشتمل ہوتے ہیں.

یہ انہیں دنیا میں سب سے بہترین کیلوری کے لئے کیلوری کے بہت اہم غذائی اجزاء کے ذریعہ بناتا ہے.

سب سے اوپر چیزیں، chia بیج ایک "مکمل اناج" کھانے ہیں، عام طور پر عضوی طور پر اگلا، غیر GMO ہیں اور قدرتی طور پر gluten سے پاک.

نیچے کی سطر ان کے چھوٹے سائز کے باوجود، چیا بیج سیارے پر سب سے زیادہ غذائیت کے کھانے میں شامل ہیں. وہ ریشہ، پروٹین، اومیگا -3 فیٹی ایسڈ اور مختلف مائکروونترینٹ کے ساتھ بھری ہوئی ہیں.

2. چیا بیج اینٹی آکسائڈنٹ کے ساتھ لوڈ کر رہے ہیں

ایک اور علاقے جہاں چیا بیج چمک ان کی زیادہ مقدار میں اینٹی آکسینٹس (3، 4) میں ہے.

ان اینٹی آکسائٹس رینجڈ (5) جانے سے بیجوں میں حساس چربی کی حفاظت کرتے ہیں.

اینٹی وائڈینٹنٹ سپلیمنٹ بہت مؤثر نہیں ہیں، اگرچہ فوڈز سے اینٹی آکسڈینٹس حاصل کرنا صحت سے متعلق مثبت اثرات حاصل کرسکتے ہیں (6). زیادہ تر اہمیت میں، اینٹی آکسڈینٹس آزاد رادیوں کی پیداوار سے لڑتے ہیں، جو خلیات میں انوولوں کو نقصان پہنچا سکتے ہیں اور کینسر کی طرح بیماریوں میں مدد کرتے ہیں (7، 8).

کچھ بلیو بیجوں کے بارے میں آن لائن کا دعوی کیا جاتا ہے جو بلبیریوں سے زیادہ اینٹی آکسائڈنٹ ہیں، لیکن میں اس دعوی کی تصدیق کرنے کے لئے ایک مطالعہ نہیں پا سکا.

نیچے لائن:

اینٹی آکسینڈنٹ میں چیا بیج زیادہ ہیں جو بیجوں میں نازک چربی کی حفاظت میں مدد کرتی ہیں. ان کے پاس صحت کے لۓ مختلف فوائد بھی ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. ان میں تقریبا تمام کاربس فائبر ہیں

چیا کے بیجوں کے غذائیت کی پروفائل کو دیکھتے ہوئے، آپ دیکھتے ہیں کہ ایک آون 12 کارامہائیڈریٹ ہے. تاہم … ان میں سے 11 گرام ریشہ ہیں، جو بدن کی طرف سے نہیں کھایا جاتا ہے.

فائبر خون کی شکر نہیں اٹھاتا ہے، انسلن کی نشاندہی کی ضرورت نہیں ہے اور اس وجہ سے کارب کے طور پر شمار نہیں ہونا چاہئے.

سچا

کارب کا مواد صرف ایک گرام فی اون ہے، جو بہت کم ہے. یہ چائے کو کم کارب دوستانہ کھانا بنا دیتا ہے.

تمام ریشہ کی وجہ سے، چیا بیج پانی میں 10-12 بار ان کا وزن جذب کرسکتے ہیں، جیل کی طرح اور آپ کے پیٹ میں توسیع (9) بن سکتے ہیں. اس نظریاتی طور پر، یہ آپ کی خوراک کی سست رفتار، سست جذب میں اضافہ اور خود کار طریقے سے آپ کی کم کیلوری میں مدد کرنا چاہئے.

فائبر آستین میں دوستانہ بیکٹیریا بھی کھانا کھلاتا ہے، جو ضروری ہے کیونکہ آپ کے گٹ کیڑے کو اچھی طرح سے کھلایا جاتا ہے صحت کے لئے بالکل اہم ہے.

وزن کی طرف سے چیا بیج 40 فی صد فائبر ہیں. یہ دنیا میں فائبر کے بہترین ذریعہ میں سے ایک بناتا ہے.

نیچے کی لائن:

چیا بیجوں میں تقریبا تمام کاربوہائیڈریٹ ریشہ ہیں. یہ انہیں پانی میں 10-12 بار اپنا وزن جذب کرنے کی صلاحیت دیتا ہے. صحت سے متعلق فائبر بھی مختلف فائدہ مند اثرات رکھتا ہے.

4. چیا بیج کوالٹی پروٹین میں اعلی ہیں

Chia بیج پروٹین کی ایک مہذب رقم پر مشتمل ہے.

وزن سے، وہ تقریبا 14 فی صد پروٹین ہیں، جو زیادہ تر پودوں کے مقابلے میں بہت زیادہ ہے.

ان میں ضروری امینو ایسڈ کا ایک اچھا توازن بھی شامل ہے، لہذا ہمارے جسم کو ان میں پروٹین کا استعمال کرنے کے قابل ہونا چاہیے (11، 12).

پروٹین میں صحت کے لۓ ہر قسم کے فوائد ہیں. یہ غذا میں دوستانہ غذائی اجزاء کا وزن زیادہ ہے،

دور تک

ایک اعلی پروٹین کی مقدار میں بھوک کم ہوجاتا ہے اور اسے کھانے کے بارے میں 60 فیصد اور رات کے وقت 50٪ (13، 14) کی طرف سے snacking کی خواہش کے بارے میں غیر جانبدار خیالات کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے. چیا بیج واقعی ایک بہترین پروٹین ذریعہ ہیں، خاص طور پر ایسے افراد کے لئے جو جانوروں کو کم یا کوئی جانور نہیں کھاتے ہیں.

نیچے کی لائن:

سب سے زیادہ پودوں کی خوراک کے مقابلے میں زیادہ سے زیادہ اعلی معیار پروٹین میں چیا کے بیج اعلی ہیں. پروٹین کا زیادہ سے زیادہ وزن میں کمی دوستانہ میکروترینٹینٹ ہے اور بھوک اور cravings کو کم کر سکتا ہے.

اشتہارات اشتہار

5. ہائی فائبر اور پروٹین مواد کی وجہ سے، چیا بیج آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرنے کے قابل ہونا چاہئے بہت سے صحت مند ماہرین کا خیال ہے کہ چیا کے بیجوں کو وزن میں کمی سے مدد مل سکتی ہے.

ریشہ کافی مقدار میں پانی جذب کرتا ہے اور پیٹ میں توسیع کرتا ہے، جس میں فکتا میں اضافہ ہوتا ہے اور کھانے کے جذب کو سست کرنا پڑتا ہے.

گلوکوکینن پر کئی مطالعہ ہو چکے ہیں، ایک فائبر جو اسی طرح سے کام کرتا ہے، ظاہر ہوتا ہے کہ یہ وزن میں کمی کا باعث بن سکتا ہے (16، 17).

پھر چیا کے بیجوں میں پروٹین بھوک اور غذائیت سے نمٹنے میں مدد مل سکتی ہے.

بدقسمتی سے، جب وزن کے نقصان پر چیا بیج کے اثرات پڑھ چکے ہیں، تو نتائج مایوس کن ہوتے ہیں.

اگرچہ ایک مطالعہ ظاہر ہوتا ہے کہ چیا کے بیجوں میں بھوک کم ہو سکتی ہے، جسم کے وزن پر کوئی اہم اثر نہیں تھا (18).

90 وزن کے لوگوں پر ایک مطالعہ میں، 12 ہفتوں کے لئے فی دن 50 گرام چیا بیج جسم کے وزن یا صحت مارکر (19) پر کوئی اثر نہیں پڑا.

62 خواتین کی ایک اور 10 ہفتوں کے مطالعہ میں، چیا کے بیج جسمانی وزن پر کوئی اثر نہیں پڑا لیکن خون میں ومیگا -3s کی مقدار میں اضافہ ہوا.

اگرچہ آپ

صرف

آپ کے غذا میں چیا بیج شامل کرتے ہیں تو آپ کے وزن کو متاثر کرنے کا امکان نہیں ہے، میں ذاتی طور پر یقین رکھتا ہوں کہ وہ مفید اضافی ہوسکتے ہیں.

ایک وزن میں کمی غذا صرف ایک کھانے کی اشیاء کو شامل کرنے یا کم کرنے کے مقابلے میں زیادہ ہے. پورے غذائیت کے ساتھ ساتھ نیند اور مشق جیسے طرز زندگی کے طرز عمل بھی شامل ہیں. کب مشترکہ

حقیقی خوراکی بنیاد پر غذا اور صحت مند طرز زندگی کے ساتھ، میں یقینی طور پر دیکھ سکتا ہوں کہ کس طرح چیا کے بیجوں کو وزن میں کمی کی مدد مل سکتی ہے.

نیچے لائن: پروٹین اور ریشہ میں چیا بیج زیادہ ہیں، جن میں سے دونوں کو وزن میں کمی کی مدد کی گئی ہے. تاہم، چیا کے بیجوں پر مطالعہ وزن پر کوئی اثر نہیں پڑا. اشتہار

6. ویاگا 3 فیٹی ایسڈ میں چیا بیج ہیں فلو بیجوں کی طرح، ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں چیا بیج بہت زیادہ ہیں.

حقیقت میں، چیا کے بیجوں پر زیادہ اومیگا 3s ساممون سے ، گرام کے لئے گرام.

تاہم … یہ ذہن میں رکھنا ضروری ہے کہ ان میں ومیگا 3s زیادہ تر ALA (الفا لنولینک ایسڈ) ہیں، جو آپ کے بارے میں سوچ سکتے ہیں جیسے فائدہ مند نہیں ہے.

ALA کو "فعال" فارموں، EPA اور ڈی ایچ اے میں تبدیل کرنے کی ضرورت ہے، اس سے پہلے یہ جسم کی طرف سے استعمال کیا جاسکتا ہے.

بدقسمتی سے، ALA کو فعال فارم میں تبدیل کرنے میں ناکافی ہیں. لہذا پودے اومیگا 3s جانوروں کے وسائل جیسے مچھلی (21) کے لئے کافی کمتر ہوتے ہیں. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ چیا کے بیج (خاص طور پر اگر وہ مائل ہوتے ہیں)، ALA اور EPA کے خون کی سطح میں اضافہ کر سکتے ہیں، لیکن ڈی ایچ اے

نہیں … جس میں ایک مسئلہ ہے (20، 22). کیونکہ وہ کسی ڈی ایچ اے (سب سے اہم ومیگا 3 چربی) کی فراہمی نہیں کرتے ہیں، میں سوچتا ہوں کہ چیا کے بیجوں کو اومیگا -3 ذریعہ کے طور پر زیادہ سے زیادہ کیا جاتا ہے.

ڈی ایچ اے کو آپ کے جسم اور دماغ کو حاصل کرنے کے لئے انتہائی ضروری ہے … یا تو فاسٹ مچھلی کو باقاعدگی سے کھاتے ہیں، مچھلی کے تیل لے لو یا ڈی ایچ اے کے ضمیمہ لیں اگر آپ ویگن یا شاکر ہیں.

نیچے کی لائن:

ومیگا 3 فیٹی ایسڈ اے اے ایل میں چیا بیج بہت زیادہ ہیں. تاہم، یہ ڈی ایچ اے، سب سے اہم ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں تبدیل کرنے میں انسانوں کو اچھا نہیں ہے. اشتہارات اشتہار 7. چیا بیڈوں کو کچھ خون مارکروں کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے، جس میں دل کی بیماری کے خطرے اور قسم 2 ذیابیطس کو کم کرنا چاہئے

یہ دیکھتے ہیں کہ چائے کے بیج ریشہ، پروٹین اور ومیگا 3s میں زیادہ ہیں، وہ میٹابولک صحت کو بہتر بنانا چاہیں گے.

یہ کئی مطالعہ میں ٹیسٹ کیا گیا ہے، لیکن نتائج غیر متفق ہیں. دو مطالعے میں، چیا کے بیج، سویا پروٹین، جھوٹ اور نوپال کے ساتھ ایک غذا، ایل ڈی ایل کولیسٹرول اور ٹرگرسیسرائڈز کو کم کرنے کے لئے، ایچ ڈی ایل کولیسٹرول میں اضافہ اور سوزش (23، 24) کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے.

کیونکہ یہ مطالعہ دوسرے عناصر کو بھی استعمال کرتا ہے، چنے کے بیجوں کے بارے میں خود کو کچھ بھی نہیں پایا جا سکتا.

راؤنڈ کے مطالعہ میں یہ بھی ظاہر ہوتا ہے کہ چیا کے بیجوں کو ٹریگولیسیڈس کم کرسکتے ہیں، ایچ ڈی ایل ("اچھے") کولیسٹرول کو بڑھانے اور سوزش، انسولین مزاحمت اور پیٹ کی چربی کو کم کرنے (25، 26) کو کم کرسکتے ہیں.

تاہم، ایک مطالعہ جس نے صرف چیا کے بیجوں کو دیکھا تھا اس میں کوئی اصلاحات نہیں (20). مجموعی طور پر … ممکن ہے کہ چیا کے بیج ان خطرے کے عوامل کو بہتر بنا سکتے ہیں، لیکن ممکنہ طور پر غذا میں دیگر فائدہ مند تبدیلیوں کے بعد ممکن نہیں ہوسکتا ہے.

نیچے کی سطر

کولیسٹرول کی سطح اور دیگر خطرے کے عوامل پر اثرات غیر فعال ہیں. کچھ مطالعہ ایک اثر دکھاتے ہیں، دوسروں کو نہیں.

8. وہ بہت اہم ہڈی کے غذائی اجزاء میں زیادہ ہیں

کئی غذائی اجزاء میں چیا کے بیج ہیں جو ہڈی صحت کے لئے اہم ہیں.

اس میں کیلشیم، فاسفورس، میگنیشیم اور پروٹین شامل ہے.

کیلشیم کی مواد خاص طور پر متاثر کن ہے … ایک ہی اچھال میں آرڈیڈی کا 18٪.

گرام کے لئے گرام، یہ سب سے زیادہ دودھ کی مصنوعات سے زیادہ ہے. چیا کے بیجوں کو کیلوری کا بہترین ذریعہ تصور کیا جا سکتا ہے جو لوگ ڈیری نہیں کھاتے ہیں.

نیچے کی لائن:

کیلوری، میگنیشیم، فاسفورس اور پروٹین میں چیا بیجوں میں زیادہ ہے. یہ تمام غذائی اجزاء ہڈی صحت کے لئے لازمی ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

9. Chia Seeds کی قسم 2 ذیابیطس میں بڑے پیمانے پر بہتریوں کا سبب بن سکتا ہے

تاریخ تک چیا کے بیجوں کا سب سے زیادہ کامیاب عمل قسم 2 ذیابیطس مریضوں پر ایک مطالعہ میں تھا.

اس مطالعہ میں، 20 ذیابیطس مریضوں کو 12 ہفتوں (27) کے لئے یا تو 37 گرام چیا کے بیج، یا گندم کی 37 گرام کی گرام ملے گی. جب انہیں چیا بیج ملے تو، انہوں نے بہت اہم صحت مند مارکروں میں بہتری دیکھی.

بلڈ پریشر 3-6 ملی میٹر / ایچ جی کی طرف سے نیچے گیا اور ایک سوزش مارکر جو ایچ ایس-سی آر پی کہا جاتا ہے وہ 40 فی صد تک پہنچ گیا. وی ڈبلیو ایف نامی خطرہ عنصر بھی 21٪ کی کمی میں کمی آئی ہے.

خون کی شکر میں بھی ایک چھوٹا سا ڈراپ تھا، لیکن یہ مستحکم طور پر اہم نہیں تھا.

یہ دیکھتے ہیں کہ چائے کے بیج اعلی ریشہ میں ہیں، ایسا لگتا ہے کہ وہ کھانے کے بعد خون کے شکر کے شعبے کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، لیکن یہ مطالعہ میں اس بات کی تصدیق کی ضرورت ہے.

نیچے لائن:

قسم 2 ذیابیطس میں ایک مطالعہ سے پتہ چلا ہے کہ چیا کے بیجوں میں خون کے دباؤ کو نمایاں طور پر کم کرنے اور سوزش کے لئے مارکر بھی شامل ہوسکتا ہے.

10. کھیلوں کے مشروبات کے طور پر Chia بیج بہت زیادہ مشق کارکردگی کو بہتر بنا سکتے ہیں

علامات یہ ہے کہ آزادیوں اور میانیس نے چائے کے بیجوں کو دن میں کارکردگی کو ایندھن کرنے کے لئے استعمال کیا.

ایک حالیہ مطالعہ یہ ہے کہ یہ مؤثر ثابت ہوسکتا ہے …

اس مطالعہ میں، 6 شرکاء "کارب بھری ہوئی" یا پھر گیٹرڈ کے ساتھ، یا نصف گیٹرڈ / آدھا چیا بیج (28) کا مرکب.

پھر وہ ایک ٹریڈمل پر ایک گھنٹے کے لئے بھاگ گئے، بعد میں 10 کلومیٹر طویل عرصہ بعد. دو گروپوں کے درمیان کوئی فرق نہیں تھا.

دوسرے الفاظ میں، چائے کے بیجوں کے ساتھ آدھے آدھے آدھے کی جگہوں کو کھلاڑیوں کی کارکردگی کو کم نہیں کیا جاسکتا ہے، اس بات کا اشارہ کرتے ہیں کہ چیا کے بیج کچھ استعمال میں سے تھے.

اس مطالعہ کے مطابق، چیا کے بیجوں کو برداشت کے واقعات کے لئے کھلاڑیوں کو "کارب لوڈ" میں مدد مل سکتی ہے، جبکہ غذائی اجزاء کی اناج کو بڑھانے اور چینی کی اناجوں کو کم کرنا.

تاہم، میں ذاتی طور پر اس پر کچھ بڑے مطالعہ دیکھنا چاہوں گا. یہ سمجھا جاتا ہے کہ چائے کے بیجوں میں زیادہ سے زیادہ carbs ریشہ ہیں، اس سے زیادہ احساس نہیں ہوتا ہے کہ وہ کارب لوڈنگ کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے.

نیچے لائن:

ایک چھوٹے سے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ چیا کے بیجوں کو جزوی طور پر گیٹےڈ کو برداشت کرنے والے کھلاڑیوں کے لئے کارب لوڈنگ کا راستہ بناتا ہے، لیکن اسے مزید مطالعہ کرنے کی ضرورت ہے.

11. Chia Seeds آپ کی خوراک میں شامل کرنے کے لئے آسان ہیں

ٹھیک ہے، یہ آخری ایک صحت فائدہ نہیں ہے، لیکن یہ ضروری ہے.

چیا بیج ہیں

ناقابل یقین حد تک

آپ کی خوراک میں شامل ہونے کے لئے آسان ہے. بیج اپنے آپ کو ذائقہ چکھاتے ہیں، لہذا آپ انہیں بہت زیادہ کچھ بھی شامل کر سکتے ہیں.

انہیں بھی زعفران بیج کی طرح زمین کی ضرورت نہیں ہے، جو انہیں تیار کرنے میں بہت آسان بناتا ہے.

وہ خام کھا سکتے ہیں، جوس میں پھنس جاتے ہیں، پکنج اور پڈنگ میں شامل ہوتے ہیں یا بیکڈ مال میں شامل ہوتے ہیں.

آپ انہیں اناج، دہی، سبزیوں یا چاول کے برتن کے اوپر چھڑک سکتے ہیں. پانی اور چربی دونوں کو جذب کرنے کی صلاحیت کی وجہ سے، وہ ساسوں کو موڑنے اور ترکیبوں میں انڈے کے متبادل کے طور پر بھی استعمال کیا جا سکتا ہے. وہ بھی پانی کے ساتھ مل کر جیل میں تبدیل کر سکتے ہیں.

ترکیبیں کرنے کے لئے چیا بیجوں کو شامل کریں

ڈرامائی طور پر

غذائیت کی قیمت کو فروغ دیں گے.

اگر آپ کو چیا بیج خریدنا چاہتے ہیں تو، ایمیزون پر ہزاروں گاہکوں کے جائزے کے ساتھ بہترین انتخاب ہے.

وہ اچھی طرح سے برداشت کر رہے ہیں … لیکن اگر آپ بہت فائبر کھانے کے لئے استعمال نہیں کر رہے ہیں، تو آپ کو ایک وقت میں بہت زیادہ کھاتے ہیں تو ہضم اثرات کا امکان ہے.

ایک عام خوراک کی سفارش ہر دن دو مرتبہ چیا بیجوں کے 20 گرام (تقریبا 5 چمچ) ہے.

اشتہار

12. اور کچھ؟ Chia بیج چند رجحان "superfoods" میں موجود ہیں جو اصل میں اس اصطلاح کے لائق ہیں.

ملحقہ ڈس کلیمر: اگر آپ مندرجہ ذیل لنکس میں سے کسی کا استعمال کرتے ہوئے خریداری کرتے ہیں تو ہیلتھ لائن آمدنی کا ایک حصہ حاصل کرسکتا ہے.