11 ثابت Quinoa کے صحت کے فوائد

Quinoa دنیا کے سب سے زیادہ مقبول صحت مند کھانے میں سے ایک ہے.

Quinoa گلوٹین فری، پروٹین میں اعلی اور چند پلانٹ کی خوراک میں سے ایک ہے جو تمام نو ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل ہے.

یہ ریشہ، میگنیشیم، بی وٹامن، لوہے، پوٹاشیم، کیلشیم، فاسفورس، وٹامن ای اور مختلف فائدہ مند اینٹی آکسائڈینٹس میں بھی زیادہ ہے.

یہاں Quinoa کے 11 صحت فوائد ہیں:

اشتہار اشتھارات

1. بہت غذائیت

کوئلہ ایک اناج فصل ہے جو اس کے بیجوں کے بیجوں کے لئے بڑھتی ہوئی ہے. یہ بیان کیا جاتا ہے KEEN-WAH.

یہ تخنیک طور پر اناج اناج نہیں ہے، لیکن ایک چھواہٹ - اناج (1).

دوسرے الفاظ میں، یہ بنیادی طور پر ایک "بیج" ہے جو ایک اناج کو تیار اور کھایا ہے.

Quinoa دن میں واپس آکا سلطنت کے لئے ایک اہم فصل تھی. انہوں نے اسے "تمام اناجوں کی ماں" کے طور پر حوالہ دیا اور اس کا خیال تھا کہ یہ مقدس ہے.

یہ جنوبی امریکہ میں ہزاروں سالوں کے لئے کھایا گیا ہے، اگرچہ یہ صرف چند سال پہلے ہی جدید ترین بن گیا اور "زبردست حیثیت" تک پہنچ گیا.

ان دنوں، آپ کو Quinoa اور مصنوعات دنیا بھر میں اس کے ساتھ، خاص طور پر صحت کے کھانے کی دکانوں اور ریستوراں میں قدرتی کھانے کی اشیاء پر زور دیتا ہے تلاش کر سکتے ہیں.

تین بنیادی اقسام ہیں: سفید، سرخ اور سیاہ.

یہ ایک کپ (185 گرام) میں غذائیت کا مواد ہے. یہ پکا ہوا quinoa (2):

• پروٹین: 8 گرام پر لاگو ہوتا ہے.
• فائبر: 5 گرام.
• مینگنیج: آر ڈی اے کا 58 فی صد.
• میگنیشیم: آر ڈی اے کا 30٪.
• فاسفورس: RDA کا 28٪.
• نفرت: آر ڈی اے کا 19٪.
• تانبے: آر ڈی اے کا 18 فی صد.
• آئرن: آر ڈی اے کے 15٪.
• زنک: آر ڈی اے کا 13 فی صد.
• پوٹاشیم: 9 اے ڈی اے 9.
• وٹامن B1، B2 اور B6 کے لئے آر ڈی اے کے 10٪ سے زیادہ.
• کیلشیم کی چھوٹی مقدار، بی 3 (نئینن) اور وٹامن ای

یہ 222 ​​کیلوری کے ساتھ آ رہا ہے، 39 گرام کاربس اور 4 گرام چربی کے ساتھ. یہ ایک چھوٹی مقدار میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ بھی شامل ہے.

Quinoa غیر GMO، گلوبین فری ہے اور عام طور پر جسمانی طور پر بڑھتی ہوئی ہے. اگرچہ تکنیکی طور پر اناج نہیں، اگرچہ یہ اب بھی ایک مکمل اناج کا کھانا ہے.

NASA سائنسدان اس بیرونی جگہ میں بڑے پیمانے پر بڑھنے کے لئے ایک مناسب فصل کے طور پر دیکھ رہے ہیں، زیادہ تر اس کی اعلی غذائیت کے مواد پر مبنی ہے، استعمال میں آسانی اور بڑھنے کے لئے کتنا آسان ہے (3).

2013 میں 2013 میں ان کی اعلی غذائی اجزاء کی قیمت اور دنیا بھر میں خوراک کی سلامتی میں شراکت کرنے کی صلاحیت پر مبنی "اقوام متحدہ" کی طرف سے "2013 ء کو کوئونا" کا نام دیا گیا.

نیچے کی لائن: کوئنو ایک مناسب بیج ہے جو صحت مند باشندوں کے درمیان بہت دلچسپ ہے. یہ بہت سے اہم غذائی اجزاء سے بھرا ہوا ہے.

2. پلانٹ کمپاؤنڈ کوکیکیٹن اور کیپپول پر مشتمل ہے> حقیقی خوراکی اشیاء کے صحت سے متعلق اثر وٹامن اور معدنیات سے باہر نکل جاتے ہیں جو ہم سب سے واقف ہیں.

وہاں موجود ہزاروں ٹریس غذائیت موجود ہیں، جن میں سے کچھ انتہائی صحت مند ہیں.

اس میں دلچسپ انوولز بھی شامل ہیں جو فلواونائڈز کہتے ہیں، جو پودوں کے اینٹی آکسائڈینٹس ہیں جو صحت پر ہر طرح کے فائدہ مند اثرات دکھائے جاتے ہیں.

دو فلواونائڈ جو خاص طور پر اچھی طرح سے اچھی طرح سے پڑھ چکے ہیں، کوکروٹین اور کیمرپول ہیں، اور ان کو کوئونا (5) میں بڑی مقدار میں پایا جاتا ہے.

اصل میں، quinoa کی quercetin مواد عام اعلی quercetin کھانے کی طرح کی طرح کرینبریریز (6) سے کہیں زیادہ ہے.

یہ اہم انوولوں کو جانوروں کے مطالعے میں انسداد سوزش، اینٹی وائرل، کینسر اور اینٹی ڈپریشن اثرات دکھایا گیا ہے (7، 8، 9، 10).

آپ کی خوراک میں quinoa سمیت، آپ ان (اور دیگر) اہم غذائی اجزاء کی آپ کے کل سے زیادہ اضافہ کریں گے.

نیچے کی لائن:

اس میں بڑی مقدار میں flavonoids شامل ہیں، بشمول quercetin اور kaempferol. یہ بہت سے صحت کے فوائد کے ساتھ طاقتور پلانٹ اینٹی آکسائڈنٹ ہیں. اشتہار اشتہار اشتہارات

3. فیبرک میں بہت زیادہ، زیادہ سے زیادہ اناجوں سے بہت زیادہ

کوئونا کا ایک اور اہم فائدہ یہ ہے کہ یہ ریشہ میں ہے.

ایک مطالعہ جس نے کوئنو کے 4 قسموں کو دیکھا کہ ہر 100 گرام (11) فی 10 سے 16 گرام ریشہ کے درمیان ایک رینج ملی.

یہ ایک کپ فی 17-27 گرام ہے، جو بہت زیادہ ہے، زیادہ سے زیادہ زیادہ سے زائد زیادہ سے زیادہ اناج. ابھرتے ہوئے کوئنو میں بہت کم ریشہ موجود ہے، گرام کے لئے گرام، کیونکہ یہ اتنا پانی جذب کرتا ہے.

بدقسمتی سے، سب سے زیادہ ریشہ نچوڑ

فائبر ہے، جس میں ایک ہی صحت کے فوائد کو گھلنشیل ریشہ کی حیثیت سے نہیں ملتی ہے. یہ کہا جاتا ہے کہ گھلنشیل ریشہ کا مواد تقریبا 2. گرام فی فی فی گرام (یا 1. 5 گرام فی 100 گرام)، جو اب بھی مہذب ہے. یہ بہت سے مطالعہ ہیں کہ یہ پتہ چلتا ہے کہ گھلنشیل فائبر خون کے شکر کی سطح، کولیسٹرول، کمپن میں اضافہ اور وزن میں کمی کے ساتھ مدد کر سکتے ہیں (12، 13، 14). نیچے لائن:

کوئلہ زیادہ تر اناج سے زیادہ ریشہ میں زیادہ ہے، ایک ذریعہ کے ساتھ ایک فیبرک 17-27 گرام فیبر فی فی کپ.

4. گلوبل عدم تشدد کے ساتھ گلوبل اور کامل افراد کے لئے کامل

ایک 2013 سروے کے مطابق، یو ایس ایس کے لوگوں میں سے ایک تہائی کے بارے میں فی الحال گلوبل کم سے کم یا بچنے کی کوشش کر رہی ہے. غذائی فری غذا صحت مند ہوسکتا ہے، جب تک یہ کھانے کی چیزوں پر مبنی ہے جس میں

قدرتی طور پر

گلوکین مفت ہیں.

مسائل پیدا ہوتے ہیں جب لوگ "گلوبل مفت" کھانے کی بجائے بہتر نشستوں کے ساتھ بنا رہے ہیں. یہ غذائیت ان کے لوہے سے متعلق ہم منصبوں کے مقابلے میں بہتر نہیں ہیں، کیونکہ گلوبل مفت کک کا کھانا اب بھی گندم کا کھانا ہے. بہت سے محققین کو کوئٹہ سے پاک ڈایٹس میں مناسب اجزاء کے طور پر کوئینو میں لگ رہا ہے، کیونکہ وہ لوگ جو برڈ اور پادری جیسے سٹاپوں کو نہیں دینا چاہتے ہیں.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ عام ٹھوکا، آلو، مکئی اور چاول آٹے کی طرح عام گلوبین فری اجزاء کی بجائے کوئنوہ استعمال کرتے ہوئے، یہ غذا کے غذائی اجزاء اور اینٹی وائڈینٹ قدر میں اضافہ کر سکتا ہے (15، 16).

نیچے کی لائن:

کوئلہ قدرتی طور پر گلوٹین سے پاک ہے اور عام گلوٹین فری اجزاء کے بجائے اس کا استعمال کرتے ہوئے گلوٹین فری غذا کے اینٹی آکسائڈنٹ اور غذائیت کی قیمت میں اضافہ کرسکتا ہے.

اشتہارات اشتہار

5. پروٹین میں بہت زیادہ، تمام لازمی امینو اسائڈز کے ساتھ پروٹین امینو ایسڈ سے نکال دیا گیا ہے. ان میں سے کچھ "لازمی" قرار دیا جاتا ہے کیونکہ ہم ان کی پیداوار نہیں کر سکتے ہیں اور انہیں خوراک سے حاصل کرنے کی ضرورت ہے.

اگر ایک خوراک میں تمام ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل ہوتا ہے تو اسے "مکمل" پروٹین کے طور پر دیکھا جاتا ہے.

مسئلہ یہ ہے کہ بعض ضروری امینو ایسڈ میں بہت سے پودوں کی خوراک کم ہیں جیسے لیسین.

تاہم، کوئنو اس کے استثناء میں ہے، کیونکہ اس میں تمام ضروری امینو ایسڈ شامل ہیں. اس وجہ سے، یہ پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے. یہ سب سے زیادہ اناج (17) سے زیادہ

زیادہ

اور

بہتر پروٹین دونوں ہے. ہر کپ کے 8 گرام معیار پروٹین کے ساتھ، کوئنو ایک سبزیوں اور ویگانس کے لئے پودے پر مشتمل ایک پروٹین ذریعہ ہے. نیچے لائن: یہ سب سے زیادہ پودوں کے کھانے کی اشیاء کے مقابلے میں پروٹین میں زیادہ ہے. اس میں ہم تمام ضروری امینو ایسڈ بھی شامل ہیں.

اشتہار

6. کم گیلیسیمیک انڈیکس ہے، جو خون کا شوگر کنٹرول کے لئے اچھا ہے گلیسیمیک انڈیکس یہ ہے کہ خوراک کس طرح جلدی سے چینی شکر کی سطح کو بلند کرے.

یہ معلوم ہوتا ہے کہ گائے کیمیائی انڈیکس پر زیادہ غذائیت کھانے والے کھانے کو بھوک کو فروغ دینے اور موٹاپا میں مدد ملتی ہے (18، 19).

اس طرح کے کھانے کی چیزوں کو بھی بہت سے دائمی، مغربی مغرب کی بیماریوں سے منسلک کیا گیا ہے جو آج کل بہت عام ہیں، جیسے 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری (20).

Quinoa میں 53 کا ایک گلیسیمیک انڈیکس ہے، جس میں کم (21) سمجھا جاتا ہے.

تاہم، یہ ذہن میں رکھنا ضروری ہے کہ کاربونوں میں اب بھی بہت زیادہ ہے، لہذا یہ کم کارب غذا کے لئے ایک اچھا انتخاب نہیں ہے.

نیچے کی سطر:

Quinoa کے glycemic انڈیکس تقریبا 53 ہے، جو کم سمجھا جاتا ہے. تاہم، یہ اب بھی کاربوہائیڈریٹ میں نسبتا زیادہ ہے.

اشتہارات اشتہار

7. آئرن اور میگنیشیم جیسے اہم معدنیات میں اعلی جدید غذائیت میں بہت سے غذائی اجزاء موجود ہیں جو لوگ ان میں کمی نہیں کرتے ہیں. یہ خاص طور پر کچھ معدنیات، خاص طور پر میگنیشیم، پوٹاشیم، زنک اور (خواتین کے لئے) لوہا.

دلچسپی سے، تمام 4 منراللز میں quinoa بہت زیادہ ہے. یہ میگنیشیم میں خاص طور پر زیادہ ہے، ایک کپ کے ساتھ آر ڈی اے کا تقریبا 30 فیصد ہے.

مسئلہ یہ ہے کہ یہ فیوٹک ایسڈ نامی ایک مادہ بھی شامل ہے، جو ان معدنیات کو باندھ کر ان کے جذب کو کم کرسکتے ہیں (22).

تاہم، یہ کھانا پکانے سے پہلے کوئلہ کو ضائع کرنے اور / یا چھڑکنے سے، آپ فائیٹک ایسڈ کے مواد کو کم کر سکتے ہیں اور ان معدنیات کو زیادہ بایو دستیاب نہیں کرسکتے ہیں.

کوئلہا آکسالیٹس میں بھی بہت ہی زیادہ ہے، جس میں کیلشیم کے جذب کو کم کر دیتا ہے اور بعض افراد کو اس کے نتیجے میں گردوں کے پتھروں میں پھیلانے کے ساتھ مسائل (23، 24) کا سبب بن سکتا ہے.

نیچے لائن:

کوئلہ کھنجوں میں بہت زیادہ ہے، لیکن فائیٹک ایسڈ جزوی طور پر جذب ہونے سے روک سکتا ہے. جلدی یا چھڑکنے والی فائٹک ایسڈ کی زیادہ تر خرابی.

8. میٹابولک ہیلتھ پر فائدہ مند اثرات ہیں

فائدہ مند غذائیت کی زیادہ مقدار کو دیکھتے ہوئے، یہ سمجھتا ہے کہ کوئنوہ میٹابولک ہیلتھ میں بہتری لے سکتی ہے.

اگرچہ اس کو مزید اچھی طرح سے مطالعہ کرنے کی ضرورت ہے، مجھے دو مطالعہ (انسانوں میں سے ایک، دوسرے چوہوں میں) مل گیا جس نے اثرات کی صحت کی جانچ پڑتال کی. انسانی مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ عام طور پر گلوٹین فری برڈوں اور پادریوں کے بجائے quinoa کا استعمال کرتے ہوئے خون میں شکر، انسولین اور ٹگسیسرسیڈ کی سطح (25) کو نمایاں طور پر کم کیا.

چوہا کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ fructose میں اعلی غذا میں کوئونا کو مزید اضافہ کرنا تقریبا مکمل طور پر fructose (26) کے منفی اثرات کو روکنا ہے.

نیچے لائن:

دو مطالعہ، انسانوں میں اور ایک دوسرے کے درمیان چوہوں میں، ظاہر ہوتا ہے کہ کونوانا میٹاولک ہیلتھ کو بہتر بنا سکتا ہے. اس میں کم خون کی شکر اور ٹرگرسیسرائڈ کی سطح شامل ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

9. اینٹی آکسائڈنٹ میں بہت زیادہ

کوئٹہ انسٹی ٹیوٹینٹس میں بہت زیادہ ہوتا ہے. اینٹی آکسائڈنٹ ایسے مادہ ہیں جو مفت ذہنیت کو غیر جانبدار کرتے ہیں اور ان کی عمر بڑھنے اور بہت سی بیماریوں سے لڑنے میں مدد ملتی ہے.

ایک مطالعہ نے 10 کھانے کی اشیاء میں اینٹی آکسائڈنٹ کو دیکھا: 5 اناج، 3 چھٹکارا اور 2 انگور.

Quinoa میں سب سے زیادہ 10 (27) کے انوائیوڈینٹ مواد تھے.

پھیلانے کے لئے بیج کی اجازت دینے کے علاوہ اینٹی آکسائڈٹ مواد بھی مزید (28) بڑھتی ہے.

نیچے کی لائن:

کوینوا اینٹی آکسینڈنٹ میں بہت زیادہ ہوتا ہے، جو بیجوں کو پھیلائے جانے کے بعد بھی بڑھ جاتی ہے.

10. آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے

وزن کم کرنے کے لئے، ہمیں جلانے کے مقابلے میں ہمیں کم کیلوری میں لینے کی ضرورت ہے.

یہ معلوم ہوتا ہے کہ کھانے کی چیزوں کی مخصوص خصوصیات اس پروسیسنگ کو سہولت فراہم کرسکتی ہیں، یا پھر میٹابولزم (کیلوری میں بڑھتی ہوئی) کو بڑھانے یا بھوک کو کم کرنے میں (کیلوری کم کرنے کے) میں. دلچسپی سے، quinoa کئی خصوصیات ہیں.

یہ پروٹین میں زیادہ ہے، جس میں میٹابولزم میں اضافہ اور نمایاں طور پر بھوک کو کم کر سکتا ہے (2).

ریشہ کی زیادہ مقدار میں فکری جذبات کو بڑھانے میں بھی مدد ملتی ہے، جس سے آپ کو کم از کم کم کیلوری (30) کھاتے ہیں.

یہ حقیقت یہ ہے کہ کوئینو میں کم گلوائیمیک انڈیکس ایک اور اہم خصوصیت ہے، لیکن اس طرح کے کھانے کی اشیاء کو منتخب کرنے کے لئے کیلوری کی انٹیک کم کرنا (31) ہے.

اگرچہ اس وقت کوئی مطالعہ نہیں ہے جو جسم کے وزن پر کوئنو کے اثرات کو دیکھتا ہے، یہ بدیہی لگتا ہے کہ یہ ایک صحت مند وزن میں کمی کی غذا کا ایک مفید حصہ بن سکتا ہے.

نیچے لائن:

کوئلہ، فائبر، پروٹین میں زیادہ ہے اور کم گالییمیک انڈیکس ہے. یہ خصوصیات وزن میں کمی اور بہتر صحت سے منسلک ہوتے ہیں.

11. خوراک میں شامل ہونے کے لئے آسان

آخری ایک صحت کا فائدہ نہیں ہے، لیکن اب بھی ناقابل یقین حد تک اہم ہے.

یہ حقیقت یہ ہے کہ آپ کی خوراک میں کوئونا کو بہت آسان بنانا ہے. یہ سوادج بھی ہے اور بہت سے کھانے کے ساتھ اچھی طرح سے جاتا ہے.

کوئنو کی قسم پر منحصر ہے، اس سے پانی سے پانی کے ساتھ رگڑنا ضروری ہے تاکہ سپرونس سے چھٹکارا حاصل کرلیا جاسکتا ہے، جو بیرونی سطح پر پایا جاتا ہے اور کڑا ذائقہ ہو سکتا ہے.

تاہم، کچھ برانڈز پہلے سے ہی گزر چکے ہیں، لہذا یہ ضروری نہیں ہوسکتا.

آپ کو زیادہ سے زیادہ صحت مند فوڈ اسٹورز اور بہت سے سپر مارکیٹوں میں کوئنوا خرید سکتے ہیں.

یہ 15-20 منٹ کے طور پر تھوڑا سا کھانا کھانے کے لئے تیار ہوسکتا ہے:

2 پینے کے پانی کو ایک برتن میں رکھو، گرمی کو بند کردیں.

نمک کے ڈیش کے ساتھ، ایک کپ کا خام کوئلہا شامل کریں.

15-20 منٹ کے لئے ابلاغ.

کھاؤ.

• اب یہ سب سے زیادہ پانی جذب کر لیتے ہیں اور ایک بدمعاش نظر آئے.اگر درست ہو تو اسے ہلکی، نٹی ذائقہ اور اطمینان بخش بحران ہونا چاہئے.
• پھر Quinoa استعمال کرنے کے لئے درجنوں مزید مزیدار طریقے ہیں.
• اشتہار
• آپ کو Quinoa کیوں کوشش کرنا چاہئے

دن کے اختتام پر، Quinoa سیارے پر سب سے صحت مند اور سب سے زیادہ غذائیت والے کھانے کی اشیاء میں سے ایک ہے. یہ ایک حقیقت ہے.