آج کل صاف کھانے کا آغاز کرنے کے لئے 11 سادہ طریقوں

صحت سے متعلق شعور کے درمیان "صاف کھانا" بہت مقبول ہو گیا ہے.

صاف کھانا ایک کھانے کا پیٹرن ہے جو تازہ، پوری خوراک پر توجہ مرکوز کرتا ہے. یہ طرز زندگی آسان اور لطف اندوز ہوسکتا ہے، جب تک کہ آپ کچھ عام ہدایات پر عمل کریں.

یہ مضمون بتاتا ہے کہ صاف کھانا کیا ہے اور صاف کھانا کھانے کے لئے 11 سادہ تجاویز فراہم کرتا ہے.

اشتہار اشتہار

صاف کھانا کیا ہے؟

صاف کھانا کھانے یا صاف کرنے کے ساتھ کچھ کرنے کی ضرورت نہیں ہے.

اور کیلوری، کارب، پروٹین یا چربی کا استعمال کرنے پر توجہ مرکوز کرنے کے بجائے، صاف کھانے میں کم از کم عملدرآمد، اصلی غذا شامل ہیں جو زیادہ سے زیادہ غذائی فوائد فراہم کرتے ہیں.

خیال یہ ہے کہ کھانے کی چیزیں کھاتے ہیں جو ممکنہ طور پر ان کی قدرتی حالت کے قریب ہیں.

سالمیت کے ساتھ اٹھائے جانے والے جانوروں کو منتخب کرنے اور جانوروں کی صحت کی حفاظت اور ماحول کو صاف کھانے کا حصہ بھی شامل ہے.

نیچے کی لائن: صاف کھانے میں شامل ہونے والے کھانے کی اشیاء کو منتخب کرنا شامل ہے جس میں کم از کم عملدرآمد، اخلاقی طور پر اٹھائے ہوئے اور قدرتی طور پر غذائی اجزاء میں امیر ہوتے ہیں.

1. زیادہ سبزیاں اور پھل کھائیں

سبزیوں اور پھلوں میں غیر معمولی صحت مند ہیں.

وہ ریشہ، وٹامن، معدنیات اور پلانٹ کے مرکب کے ساتھ بھری ہوئی ہیں جن سے سوزش سے بچنے میں مدد ملے گی اور خلیوں سے نقصانات کی حفاظت کریں.

حقیقت میں بہت سے مشاہداتی مطالعہ کینسر، دل کی بیماری اور دیگر بیماریوں کے خطرے میں زیادہ پھل اور سبزیاں کھانے سے منسلک ہیں (2، 3، 4، 5).

تازہ سبزیوں اور پھلوں کو صاف کھانے کے لئے مثالی غذائیت ہے، کیونکہ زیادہ سے زیادہ خام خام تیل اور دھونے کے بعد استعمال کیا جاسکتا ہے.

نامیاتی پیداوار کا انتخاب آپ کو کیٹناشک کی نمائش کو کم کرنے اور ممکنہ طور پر پھل اور سبزیوں کے صحت کے فوائد میں اضافہ کرکے ایک قدم آگے صاف کرنے میں مدد کرسکتا ہے.

آپ کے غذا میں مزید پھل اور سبزیوں کو شامل کرنے کے لئے یہاں کچھ آسان طریقے ہیں:

• آپ کے ترکاریاں ممکنہ حد تک رنگا رنگ بنائیں، بشمول گرین کے علاوہ کم از کم تین مختلف سبزیوں سمیت.
• آپ کے ترکاریاں میں بیر، کٹ سیب یا سنتری کا سلائسیں شامل کریں.
• واجوں کو دھونے اور کاٹنے، انہیں زیتون کے تیل اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ ٹھوس لگانا اور فرشتے میں ایک کنٹینر میں آسان رسائی کے لۓ رکھیں.

نیچے لائن: سبزیوں اور پھلوں کو صاف کھانے کی طرز زندگی کی بنیاد بنانا چاہئے. وہ پوری خوراک ہیں جو چھوٹی تیاری کی ضرورت ہوتی ہے اور بہت سے صحت کے فوائد فراہم کرتی ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

2. پروسیسرڈ فوڈوں کو محدود کریں

پروسیسرڈ فوڈوں کو براہ راست صاف کھانے سے مخالفت کی جاتی ہے کیونکہ ان کی قدرتی حالت سے کچھ حد تک ان کی نظر ثانی کی گئی ہے.

ان میں سے اکثر اپنے ریشہ اور غذائی اجزاء میں سے کچھ کھو چکے ہیں، پھر بھی پروسیسنگ کے دوران چینی، کیمیائی یا دیگر بیمار اجزاء حاصل کیے جاتے ہیں.پروسیسرڈ فوڈوں کو سوزش سے منسلک کیا گیا ہے اور دل کی بیماری کا خطرہ (7) ہے.

اگر عملدرآمد شدہ فوڈوں میں غیر معتبر اجزاء شامل نہیں ہیں تو، یہ خوراک ابھی تک پوری خوراک کے ذریعہ فراہم کردہ بہت سے فوائد کی کمی نہیں ہے.

زیادہ کیا ہوتا ہے، عملدرآمد شدہ کھانے کی اشیاء پوری طرح سے کھانے کی چیزوں کے مقابلے میں ہضم اور جذب کرنے کے لئے کم توانائی رکھتا ہے، اور وقت کے ساتھ وزن میں اضافہ کا امکان زیادہ ہوتا ہے.

ایک مطالعہ میں، صحت مند بالغوں نے 600 کیلوری کا کھانا کھایا یا مکمل یا پروسیسرڈ کھانے والی اشیاء. جو گروپ نے پوری خوراک کی کھپت کی تھی وہ دو مرتبہ جلایا اور بہت سے کیلوری ان کے کھانے کو کھدائی (8).

صاف کھانا کھانے کے لئے، یہ ممکن ہے کہ پروسیسرڈ فوڈوں سے جتنی جلدی ممکن ہو.

نیچے لائن: قدرتی طور پر آنے والے غذائی اجزاء اور حفاظتی عناصر اور دیگر سنجیدہ اجزاء کے اضافے کی وجہ سے صاف کھانے کے اصولوں کے ساتھ منسلک خوراکی تنازعہ.

3. لیبلز پڑھیں

اگرچہ صاف کھانا پوری، تازی فوڈوں پر مبنی ہوتا ہے، اس میں بعض قسم کے پیکڈ فوڈ شامل ہیں جن میں شامل کیا جا سکتا ہے.

مثال کے طور پر پیکڈ سبزیاں، گری دار میوے، گوشت اور دیگر کھانے کی اشیاء شامل ہیں.

تاہم، لیبل کو پڑھنے کے لئے یہ ضروری ہے کہ اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ کوئی محافظ، اضافی شکر یا غیر عیب دار چربی نہیں ہیں.

مثال کے طور پر، سبزیوں کے تیل میں بہت سے گری دار میوے بن جاتے ہیں، جو انہیں گرمی سے متعلقہ نقصان پہنچا سکتا ہے.

خام گری دار میوے خریدنے کے لئے یہ سب سے بہتر ہے اور آپ کے تندور میں ان کے طور پر یا کم درجہ حرارت پر ان کو دھونا.

ایک اور مثال کے طور پر، ترکاریاں جو پہلے سے دھوئیں اور کھانے کے لئے تیار ہوتے ہیں وہ ایک بہت بڑا وقت سیور ہوسکتا ہے. تاہم، additives کے لئے اجزاء کی لیبل کو چیک کرنے کے لئے یقینی بنائیں، خاص طور پر سلاد ڈریسنگ پر اکثر اس کے ساتھ آتا ہے.

نیچے لائن: صاف کھانے کے طرز زندگی کو برقرار رکھنے کے لئے لیبل تیار کریں تاکہ پیکڈ پیداوار، گری دار میوے، گوشت اور دیگر کھانے کی چیزوں میں کوئی قابل اعتراض اجزاء موجود نہ ہو.

اشتہار اشتہار> 4. کھانے کی مرمت بہتر کاربیں بند کرو

بہتر کاربن انتہائی غذائیت والی خوراکیں ہیں جو ابھی تک غذائیت کی قدر فراہم کرتی ہیں.

ریسرچ نے اکثر استعمال شدہ بہتر کاربیاں سوزش، انسولین مزاحمت، فیٹی جگر اور موٹاپا (9، 10، 11) کو منسلک کیا ہے. اس کے برعکس، سارا اناج زیادہ غذائی اجزاء اور ریشہ فراہم کرتے ہیں، اور کنٹرول شدہ مطالعہ کا خیال ہے کہ وہ سوزش کو کم کر سکتے ہیں اور بہتر گٹ صحت کو فروغ دیتے ہیں (12، 13).

2، 834 بالغوں میں سے ایک تجزیہ میں، جس نے بڑے صحت کے مطالعہ میں حصہ لیا، زیادہ سے زیادہ سارا اناجوں کا استعمال کرتے ہوئے لوگوں کو دکھایا گیا تھا کہ ان میں سے زیادہ پیٹ کی چربی لینے کے امکانات کم ہوتے ہیں.

اگر آپ اناجوں کو کھا رہے ہیں تو ایسے قسم کا انتخاب کریں جو کم از کم عملدرآمد ہوتے ہیں، جیسے اناج کی روٹی اور سٹیل کٹ جھاڑیں. تیار کھانے کے اناج، سفید روٹی اور دیگر بہتر کاربن سے دور رہو.

نیچے لائن:

بہتر شدہ اناج سوزش اور ریشہ اور دیگر قیمتی غذائی اجزاء کی کمی ہے. صاف کھانے کے لئے، کم از کم عملدرآمد اناج کا انتخاب کریں یا مکمل طور پر ان سے بچیں.

اشتہار 5. سبزیوں کے تیل اور اسپریڈ سے بچیں

سبزیوں کے تیل اور مارجرین صاف کھانے کے معیار کو پورا نہیں کرتے.

شروع کرنے کے لئے، وہ کیمیکل کا استعمال کرتے ہوئے بیج اور سبزیوں سے آئل نکالنے سے تیار ہوتے ہیں، انہیں انتہائی عملدرآمد کرنا ہوتا ہے.

ان میں ومیگا -6 فیٹی ایسڈ لینوےک ایسڈ کی بہت زیادہ سطح بھی شامل ہیں، جن کی مطالعہ میں سوزش اور وزن اور دل کی بیماری کا خطرہ ہوتا ہے (15، 16، 17).

اضافی طور پر، ان تیلوں کی کیمیائی ساخت ان کو نقصان پہنچانے اور رقاصت سے محروم بناتا ہے، خاص طور پر اعلی گرمی یا ہوا سے نمٹنے کے حالات.

کچھ مارارینز اور پھیلوں میں اب بھی مصنوعی ٹرانسمیشن کی چربی بھی ہوتی ہے، اگرچہ بہت سے فوڈ مینوفیکچررز نے صحت کی خدشات کی وجہ سے ان کے چربی کو ہٹا دیا ہے (18، 19).

اگرچہ تمام سبزیوں کے تیل اور پھیلوں سے بچنے کی ضرورت ہے، صاف کھانے کے رجحان میں معتبر مقدار میں صحت مند چربی شامل کرنا ضروری ہے.

تیل اور اسپریڈ کو منتخب کریں جو کم از کم عملدرآمد کی جاسکتی ہیں اور سب سے بڑا صحت کے فوائد فراہم کرتے ہیں، جیسے اضافی کنواری ناریل کا تیل، زیتون کا تیل اور مکھن غذا کی مکھیوں سے مکھن.

نیچے کی لائن:

ٹرانسمیشن کی چربی اور بعض سبزیوں کا تیل انتہائی عملدرآمد اور بیماری کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہوتا ہے. صحت مند، کم از کم عملدرآمد تیل اور چربی کے لئے آپٹ کریں.

اشتہارات اشتہار 6. چینی میں کسی بھی فارم میں صاف رہیں

اگر آپ کا مقصد صاف کھانا کھایا جائے تو اس سے دور رہنا ضروری ہے. بدقسمتی سے، یہ بہت سے کھانے کی اشیاء میں پایا جاتا ہے، بشمول ان لوگوں سمیت جو خاص طور پر میٹھا نہیں کرتے ہیں جیسے ساس اور مصالحت.

دونوں ٹیبل شکر اور اعلی fructose کارن کی شربت fructose میں زیادہ ہیں. ٹیبل شکر تقریبا 50٪ fructose پر مشتمل ہے، جبکہ اعلی fructose مکئی کی شربت 55٪ fructose پر مشتمل ہے.

کئی مطالعہ کے نتائج سے مشورہ دیتے ہیں کہ فیکٹروز دیگر صحت کے مسائل میں موٹاپا، ذیابیطس، فیٹی جگر اور کینسر میں کردار ادا کرسکیں (20، 21، 22، 23، 24، 25، 26، 27).

آپ کی صحت پر منحصر ہے، آپ کو قدرتی طور پر چھوٹی سی مقدار میں قدرتی شکر، جیسے شہد یا میپل شربت کو برداشت کرنا ممکن ہوسکتا ہے، جبکہ صاف کھانے کی طرز زندگی کے مطابق.

اگرچہ، اگر آپ کے ذیابیطس، میٹابولک سنڈروم یا اسی طرح کی صحت کی دشواری ہوتی ہے تو، یہ بہتر ہے کہ توجہ والے شکر کے تمام شکلوں سے بچنے کے لئے، بشمول قدرتی ذرائع سے.

اس کے علاوہ، یہاں تک کہ قدرتی شکر کے ذریعہ کیلوری کے مقابلے میں دیگر غذائیت کی قیمت بہت کم ہوتی ہے.

واقعی صاف کھانے کے لئے، اپنے قدرتی، غیر منحصر ریاست میں کھانے کی اشیاء کو کھونے کی کوشش کریں. پھل کی مٹھائی اور گری دار میوے اور دیگر پوری کھانے کی ٹھیک ٹھیک میٹھی کی تعریف کرنا سیکھیں.

نیچے لائن:

شکر انتہائی عملدرآمد ہے اور کئی صحت کے مسائل سے منسلک کیا گیا ہے. قدرتی طور پر چھوٹی چھوٹی مقدار کا استعمال کرتے ہوئے چینی کو کبھی کبھار یا چینی سے گریز کرنا مکمل طور پر صاف کھانے کی نقطہ نظر سے سمجھتا ہے.

7. شراب کی کھپت محدود کریں شراب کی کچلنے والی اناج، پھل یا سبزیوں کو خمیر میں شامل کرکے بنایا جاتا ہے اور مرکب کو مرکب کی اجازت دیتا ہے.

بعض قسم کے الکحل کے معتبر انتباہ، خاص طور پر شراب، دل کی صحت کے فوائد (28) کے ساتھ جمع کردیے گئے ہیں.

تاہم، شراب میں اینٹی آکسائٹس سے الگ ہونے سے الکحل کسی بھی غذائیت فراہم نہیں کرتا ہے.

زیادہ سے زیادہ، اکثر الکحل شراب کی کھپت کو سوزش کو فروغ دینے کے لئے دکھایا گیا ہے اور بعض صحت کے مسائل میں بھی مدد مل سکتی ہے، جیسے جگر کی بیماری، ہضم کی خرابی اور زیادہ پیٹ کی چربی (29، 30، 31، 32، 33، 34، 35).

پاک کھانے کی زندگی کے طرز زندگی کے بعد، شراب کی مقدار کو کم سے کم کیا جانا چاہئے، اگر یہ استعمال ہوتا ہے.

نیچے لائن:

اگرچہ اعتدال پسند شراب کا استعمال دل کی صحت کی حفاظت میں مدد کرسکتا ہے، شراب بھی کئی بیماریوں کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہوتا ہے. صاف کھانے کی مشق کرتے وقت شراب کی کھپت کو محدود کرنا چاہئے.

اشتہار اشتہار اشتہارات 8. ترکیبوں میں ذیلی سبزیوں

آپ کے سلادوں میں زیادہ سبزیاں بھی شامل کرنے کے علاوہ، آپ کو اپنے ریگستانی انٹیک کی ترکیبیں میں بہتر شدہ اناج کی جگہ میں استعمال کرکے بانس کرسکتے ہیں.

مثال کے طور پر، موتیوں والی چاول کو موڑنے، آلو کی طرح ماسد یا پزا کی کرسٹ میں استعمال کرنے کے لئے پختہ کٹائی کی جا سکتی ہے. یہاں چند ترکیبیں ہیں جو ایک گلاب کے طور پر استعمال کرتے ہیں:

10 منٹ صحت مند طول و غضب چاول

مسابہت طول و غلو آلو

• قلفی کرور پزا
• سپتیٹی اسکواش پادری کے لئے قدرتی متبادل ہے کیونکہ یہ طویل عرصے سے الگ ہوجاتا ہے، کھانا پکانے کے بعد پتلی سوراخ:
• روسٹڈ کیکڑے کے ساتھ لیمن اور ہرب سپتیٹی اسکواش

بہت ویجیگ سپتیٹی اسکواش

• سپتیٹی اسکواش کے ساتھ کیلیتررو ماکادیمیا پیسٹو
• زچینی عظیم "زودے" اور پاستا اور نشستوں کے دوسرے متبادل بناتا ہے.:
• زڈلیں سے گراؤنڈ بیف

6-اجزاء زچینی بیگلز

• زچینی لیزگنا
• نیچے لائن:
• جب کھانا کھا رہے ہیں تو، پادا، چاول اور دیگر بہتر اناجوں کی جگہ لے لے جو ویگیاں ہیں جو بہت مزاج اور بہتر بناتے ہیں. آپ کے کھانے کی غذائی قیمت.

9. پیکڈ سنیک فوڈس سے بچیں اگر پاک کھانے کی طرز زندگی آپ کا مقصد ہے تو پیک پیکنگ ناشتا کو ضرور یقینی بنایا جاسکتا ہے.

کریکرز، گرینولا سلاخوں، مفینس اور اسی طرح کے ناشتا کا کھانا عام طور پر بہتر شدہ اناج، چینی، سبزیوں کے تیل اور دیگر غیر غریب اجزاء شامل ہیں.

یہ عملدرآمد نمکین تھوڑی غذائی قیمت فراہم کرتے ہیں اور مطمئن نہیں ہوتے.

جب آپ کھانے کے درمیان بھوک لگی تو ان اشیاء کو پکڑنے سے بچنے کے لۓ، صاف کھانے کے معیار سے ملنے والے ہاتھ پر نمک رکھنا.

اچھا ناشتا گری دار میوے، سبزیاں اور پھل شامل ہیں. یہ غذا سوادج ہیں، غذایی اجزاء میں امیر ہیں اور بیماری کے خلاف حفاظت کی مدد کرسکتے ہیں (1، 36، 37).

نیچے کی لائن:

بہتر شدہ اناج سے بنائے جانے والا پیکر ناشتا کھانے کی بجائے، گری دار میوے، پھل اور سبزیوں جیسے غذائی اجزاء کا انتخاب کریں.

10. اپنے بنیادی مشروبات کو پانی بنائیں پانی صحت مند اور سب سے زیادہ قدرتی مشروبات ہے جو آپ پی سکتے ہیں.

کوئی additives، شکر، مصنوعی میٹھی یا دیگر سنجیدہ اجزاء موجود نہیں ہیں. یہ تعریف "پاک" مشروبات کی طرف سے ہے.

پانی بھی آزادانہ طور پر ہائیڈرالک کا بہترین ذریعہ ہے. اس کے علاوہ، کافی مقدار میں پانی پینا آپ کو ایک صحت مند وزن حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے (38).

اس کے برعکس، چینی میٹھی مشروبات مسلسل ذیابیطس، موٹاپا اور دیگر بیماریوں سے منسلک ہوتے ہیں. زیادہ کیا ہے، پھل کا جوس اس کی اعلی شکر کی مقدار (39، 40) کی وجہ سے بہت سے مسائل پیدا کرسکتا ہے.

یہ مشروبات پائے جاتے ہیں کہ ہر ایک سے دور رہنا چاہئے، خاص طور پر وہ صاف کرنے میں دلچسپی رکھتے ہیں.

Unsweetened کافی اور چائے بھی اچھے انتخاب ہیں اور بہت سے صحت کے فوائد فراہم کرتے ہیں، لیکن جو لوگ کیفین کے حساس ہوتے ہیں ان کو ان کی مقدار میں شدت پسند کرنے کی ضرورت ہے.

نیچے لائن:

پانی اجزاء سے پاک ہے جو آپ کی صحت کو نقصان پہنچا سکتی ہے. صاف کھانے کی طرز زندگی کو پیروی کرتے وقت یہ آپ کی اہم مشروبات ہونا چاہئے.

اشتہار 11. قدرتی طور پر اٹھایا جانوروں سے کھانے کا انتخاب کریں

تازہ، غیر پروسیسرڈ فوڈ کے علاوہ، صاف کھانے میں شامل ہونے والے جانوروں سے کھانے کا انتخاب کرنا شامل ہے.

ان دنوں، عام طور پر "فیکٹری فارموں" کے طور پر بھیجا جاتا ہے بڑے پیمانے پر بہت سے جانوروں کو بلند کیا جاتا ہے.

اوورکروڈ، ان کے فارموں پر گندی حالات ہیں. انفیکشن کو روکنے میں مدد کے لئے، جانوروں کو عام طور پر اینٹ بائیوٹیکٹس دیا جاتا ہے، اور بہت سے ہارمونز جیسے ایسٹروجن اور ٹیسٹوسٹیرون جیسے ترقی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لۓ انجکشن کیا جاتا ہے.

اس کے علاوہ، صنعتی فارموں میں سب سے زیادہ مویشی اناج کے قدرتی غذا کی بجائے کھلایا جاتا ہے. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ گھاس کھلایا گوشت غذائی گوشت (42، 43، 44) کے مقابلے میں اینٹی سوزش 3 وٹ اور اینٹی آکسائڈینٹس میں زیادہ ہے.

بڑے پیمانے پر فارموں پر جانوروں کو بلند کرنے کے ماحولیاتی اثر کے بارے میں بھی، خاص طور پر اس عمل کے نتیجے میں زیادہ مقدار میں گندم کی مقدار (45، 46).

چھوٹے فارموں پر گوشت خریدنے کا انتخاب کرتے ہوئے انسانی طور پر جانوروں کا علاج کرتے ہیں، انہیں اپنے قدرتی غذا کو کھانا کھلانا اور اینٹی بائیوٹکس یا ترقی ہارمون کا استعمال نہیں کرتے، آپ جانوروں اور سیارے کے ساتھ ساتھ آپ کی صحت کی مدد میں مدد کرسکتے ہیں.

نیچے لائن:

چھوٹے کھیتوں پر قدرتی طور پر اٹھایا جانوروں سے گوشت کا انتخاب صاف کھانے کے اصولوں کے مطابق ہے.

ہوم پیغام لیں صاف کھانا تازہ فوڈوں کو منتخب کرنے پر توجہ مرکوز کرتا ہے جو کم از کم عملدرآمد اور غذائیت کی قیمت کو برقرار رکھے.

کھانے کا یہ طریقہ آپ کو کھانے کے قدرتی ذائقہ کی تعریف کرنے میں مدد مل سکتی ہے، کیونکہ وہ کھپت کرنے کے لئے تھے.

اس کے علاوہ، یہ ایک طرز زندگی ہے جو لوگوں، جانوروں اور سیارے کی صحت کی مدد کرنے میں مدد کرسکتا ہے.