12 کھانے والی چیزیں جو کہ ومیگا -3 میں بہت زیادہ ہیں
فہرست کا خانہ:
- 1. میکرییل (فی 4107 میگاواٹ فی گھنٹہ)
- 2. سالمن (4023 ملی گرام فی فی صد)
- 3. کیڈ لیور آئل (فی سال 2664 ملی گرام)
- 4. ہیٹنگ (فی سال 3181 میگاواٹ)
- 5. Oysters (فی سال 565 ملی گرام)
- 6. سرینائن (فی سال 2205 میگاواٹ فی گھنٹہ)
- 7. اینچیوز (فی سال 951 میگاواٹ فی خدمت)
- 8. کیویار (1086 ملی گرام فی فی صد)
- 9. فلیکسیس (فی سال 2338 میگاواٹ فی گھنٹہ)
- 10. چیا بیج (فی الحال 4915 ملی گرام مگرا)
- 11. اخروٹ (فی فی 2542 ملی گرام مگرا)
- 12. سویا بینز (فی الفور 1241 ملی گرام)
- 13. کسی بھی دوسرے فوڈز؟
آپ کے جسم اور دماغ کے لئے ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے تمام قسم کے فوائد ہیں.
بہت سے مرکزی دھارے سے متعلق صحت کی تنظیمیں صحت مند بالغوں کے لئے کم سے کم 250-500 میگاواٹ 3 فی دن تجویز کرتی ہیں (1، 2، 3).
آپ فیٹی مچھلی، اجنبی اور کئی اعلی چکنائی پلانٹ کے کھانے کی اشیاء سے زیادہ مقدار میں ومیگا 3 چربی حاصل کرسکتے ہیں.
یہاں 12 کھانے کی اشیاء کی فہرست ہے جو اونیگا -3 میں بہت زیادہ ہیں.
اشتہار اشتھارات1. میکرییل (فی 4107 میگاواٹ فی گھنٹہ)
میکریل چھوٹے، فیٹی مچھلی ہیں.
مغربی ممالک میں، وہ عام طور پر ناشتا میں سارے پھولوں کے طور پر تمباکو نوشی کرتے ہیں اور کھاتے ہیں. وہ ناقابل یقین حد تک غذائی اجزاء میں امیر ہیں، اور 3. میکیکیل کے 5 آلو (100 گرام) ٹکڑا فراہم کرتا ہے 200 فی صد وٹامن B12 اور سیلینیم (4) کے لئے 100 فی صد.
اس کے اوپر، یہ مچھلی بہت سوادج ہے لیکن ابھی تک کوئی تیاری نہیں ہوتی ہے.
اومیگا 3 مواد: 4107 ملی گرام ایک ٹکڑا یا 51 گرام فی 100 گرام گرام (3. 5 اوز).
2. سالمن (4023 ملی گرام فی فی صد)
سیارے سیارے پر سب سے زیادہ غذائی اجزاء کی کثافی خوراک ہے.
اس میں اعلی معیار کی پروٹین اور مختلف قسم کے غذائی اجزاء شامل ہیں، جن میں بڑی مقدار میں میگنیشیم، پوٹاشیم، سیلینیم اور بی وٹامن شامل ہیں (5، 6).
مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ لوگ جو باقاعدہ مچھلی جیسے سالم مچھلی کھاتے ہیں، وہ دل کی بیماری، ڈیمنشیا اور ڈپریشن (7، 8، 9، 10) جیسے بیماریوں کا کم خطرہ رکھتے ہیں.
اومیگا -3 مواد: 4023 ملی گرام نصف فلٹ میں، یا 100 گرام میں 2260 ملیگرام (3. 5 اوز).
اشتہار اشتہار اشتہارات3. کیڈ لیور آئل (فی سال 2664 ملی گرام)
کھانے کی بجائے کیڈ جگر کا تیل ایک ضمیمہ ہے.
جیسا کہ نام کا مطلب ہے، یہ تیل ہے جو کوڈ مچھلی کے بیجوں سے نکالا جاتا ہے.
یہ تیل صرف ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں زیادہ نہیں ہے، یہ بھی وٹامن ڈی (RDI کے 338 فیصد) اور وٹامن اے (27 فیصد RDI) (11) کے ساتھ بھری ہوئی ہے.
لہذا ایک ہی چمچ کوڈ لیور کے تیل کی وجہ سے لے کر تین ناقابل یقین حد تک اہم غذائی اجزاء کے لئے آپ کی ضرورت کو پورا کرنے سے زیادہ ہے.
تاہم، یقینی طور پر ایک چمچ سے زیادہ نہیں لگتے، کیونکہ بہت زیادہ وٹامن اے کو نقصان دہ ہوسکتا ہے.
اومیگا 3 مواد: 2664 مگرا ایک واحد چمچ میں.
4. ہیٹنگ (فی سال 3181 میگاواٹ)
ہیرینگ ایک درمیانی سائز کی تیل کی مچھلی ہے. یہ اکثر سردی سے نمٹنے والا یا معدنیات سے متعلق ہے، اور پھر ایک ڈبے کے ناشتا کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے.
تمباکو نوشی ہیئرنگ انگلینڈ جیسے ممالک میں ایک مقبول ناشتا کھانا ہے جہاں یہ انڈے کے ساتھ کام کیا جاتا ہے اور کفروں کو بلایا جاتا ہے.
ایک معیاری تمباکو نوشی کے فلٹ میں وٹامن ڈی اور سیلینیم کے لئے آرڈیآئڈی کا تقریبا 100٪، اور B12 (12) کے لئے 50 فیصد آرڈیآئ.
اومیگا 3 مواد: فی سال 3181 ملی گرام، یا فی 100 گرام 1729 ملی گرام (3. 5 اوز).
اشتہارات اشتہار5. Oysters (فی سال 565 ملی گرام)
شیلفش آپ کو کھا سکتے ہیں سب سے زیادہ غذائی فوڈز میں سے ہیں.
حقیقت میں، آستین سیارے پر کسی بھی دوسرے کھانے سے زین زیادہ جک ہوتے ہیں.خام oysters کے ایک 100 گرام حصہ (6-7 oysters) زنک کے لئے 600٪ RDI، تانبے کے لئے 200٪ اور وٹامن B12 (13، 14) کے لئے 300٪ پر مشتمل ہے.
آستین عام طور پر ایک ایپلیٹر، ناشتا یا سارا کھانا کھاتے ہیں. خام آستین بہت سے ممالک میں ایک خوشگوار ہیں.
اومیگا 3 مواد: 6 آستروں میں 565 مگرا، یا 100 گرام فی 672 ملیگرام (3. 5 اوز).
اشتہار6. سرینائن (فی سال 2205 میگاواٹ فی گھنٹہ)
سری لنکس تیل، مچھلی بہت چھوٹی ہیں. وہ عام طور پر ایک ٹن یا جار کے ایک سٹارٹر، ناشتا یا نازک کے طور پر کھایا جاتا ہے.
سیرینز انتہائی غذائیت ہیں، خاص طور پر جب پوری طرح کھاتے ہیں. ان میں تقریبا ہر ایک غذائی اجزاء ہے جو انسانی جسم کی ضرورت ہے.
ایک کپ کا خشک سارڈ سارڈینٹ میں وٹامن بی 12 کے لئے آرڈیڈی 200٪ سے زائد، اور وٹامن ڈی اور سیلینیم (15) کے لئے 100 فی صد سے زائد فراہم کرتا ہے.
اومیگا -3 مواد: فی فی 2205 ملیگرام کپ، یا 100 گرام فی 100 گرام گرام (3. 5 اوز).
اشتہارات اشتہار7. اینچیوز (فی سال 951 میگاواٹ فی خدمت)
انوویسی چھوٹے، تیل کی مچھلی ہیں جو اکثر خشک یا ایک جار میں تیل کے ساتھ پایا جاتا ہے.
وہ عام طور پر بہت چھوٹے حصوں میں کھاتے ہیں، جیسے کیپوں کے گرد پھیل جاتی ہیں، زیتونوں میں یا پزا اور سلاد toppings کے طور پر بھرتی ہیں.
ان کی مضبوط ذائقہ کی وجہ سے، وہ بہت سے آمدورفت اور ساسیوں میں بھی ذائقہ شامل کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے، بشکیسٹرزائر چٹنی، ریمولیڈ اور سیسر ڈریسنگ شامل ہیں.
اینکوفس نیکین اور سلیینیم کا ایک بڑا ذریعہ ہیں، اور ہڈی اینچویزیس کیلشیم (16) میں بھی امیر ہیں.
ومیگا -3 مواد: فی ایک 95 کرغیز مگرا (2 اوز)، یا 100 گرام فی 2113 ملی گرام (3. 5 اوز).
8. کیویار (1086 ملی گرام فی فی صد)
کیویار مچھلی انڈے، یا بھوک پر مشتمل ہے. یہ بڑے پیمانے پر انتہائی عیش و غذائی خوراکی اشیاء کے طور پر شمار کیا جاتا ہے، اور اکثر بار بار کم مقدار میں ایک ستارہ، ٹاسٹر یا گرنش کے طور پر استعمال ہوتا ہے.
کیلوار کلوری میں زیادہ ہے اور عام طور پر کم ومیگا 6 فیٹی ایسڈ (17) میں ہے.
اومیگا -3 مواد: فی چاندی کے 1086 ملی گرام، یا فی 100 گرام (67 ملی میٹر) فی الحال 6789 ملی گرام.
اشتہار اشتہار اشتہارات9. فلیکسیس (فی سال 2338 میگاواٹ فی گھنٹہ)
فلیکسسیڈ چھوٹے بھوری یا پیلے رنگ کے بیج ہیں. وہ اکثر زمینی ہیں، milled یا تیل بنانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے.
یہ بیج الفا-لیولولینک ایسڈ (ALA) کے نام سے اونداگا 3 چربی کے سب سے زیادہ امیر ترین غذا کے ذریعہ ہیں، اور فلیکسیس تیل اکثر omega-3 ضمیمہ کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے.
فلاشی، ریشہ، وٹامن ای، میگنیشیم اور دیگر غذائی اجزاء میں بھی بہت زیادہ ہیں. ان میں سے زیادہ تیل کی پودوں کے بیج (18، 19، 20، 21) کے مقابلے میں اونزیگا 6: ومیگا 3 تناسب ہے.
آپ اس مضمون میں مختلف قسم کے اوماگا -3 کے بارے میں مزید پڑھ سکتے ہیں.
اومیگا 3 مواد: 2338 مگرا بیجوں کے فی کلو، 7196 مگ فی چربی کا تیل.
10. چیا بیج (فی الحال 4915 ملی گرام مگرا)
چیا بیج ناقابل یقین حد تک غذائیت ہیں.
وہ مینگنیج، کیلشیم، فاسفورس اور مختلف دیگر غذائی اجزاء میں امیر ہیں (22).
ایک معیاری 1-اون (28 گرام) 2-tbsp. چیا کے بیجوں کی خدمت (24 جی) میں 4 گرام پروٹین مشتمل ہے، جس میں تمام آٹھ ضروری امینو ایسڈ بھی شامل ہیں.
اومیگا -3 مواد: فی صد فی صد 4915 میگاواٹ (28 گرام).
11. اخروٹ (فی فی 2542 ملی گرام مگرا)
اخروٹ بہت غذائیت اور فائبر کے ساتھ بھرا ہوا ہے.ان میں تانبے، مینگنیج، وٹامن ای اور اہم پلانٹ مرکبات (23) کی زیادہ مقدار بھی شامل ہیں.
تاہم، جلد کو جلد سے دور نہ کریں، کیونکہ یہ اخروٹ میں پایا جانے والے زیادہ سے زیادہ فینول اینٹی آکسائڈینٹس پر مشتمل ہے.
اومیگا 3 مواد: فی اونس 2542 میگاواٹ، جو اخروٹ کے بارے میں 7 کی مقدار ہے.
اشتہار12. سویا بینز (فی الفور 1241 ملی گرام)
سویا بین فائبر اور سبزیوں کی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے.
ان میں دیگر غذائی اجزاء بھی شامل ہیں، جن میں ربوفلووینین، فولٹ، وٹامن ک، میگنیشیم اور پوٹاشیم (24) شامل ہیں.
تاہم، سویا بیبی ومیگا -6 فیٹی ایسڈ میں بہت زیادہ ہیں، لہذا ان کو اکیلاوا 3 ذریعہ کے طور پر انحصار نہیں کیا جانا چاہئے. ہمیں ایک مخصوص توازن میں ومیگا 3s اور ومیگا -6s حاصل کرنے کی ضرورت ہے.
اومیگا 3 مواد: نصف کپ میں 1241 ملی گرام، یا فی 100 گرام فی 100 گرام مگرا (3. 5 اوز).
13. کسی بھی دوسرے فوڈز؟
ذہن میں رکھو کہ کھانے میں 1-8 پر مشتمل امیگ -3 چربی EPA اور ڈی ایچ اے شامل ہیں، جو کچھ جانوروں کی خوراک، سمندری غذا اور اجنبی میں پایا جاتا ہے.
اس کے برعکس، غذائیت 9-12 میں ومیگا 3 فیٹ چربی ALA ہوتی ہے، جو دوسرے دو سے کم ہوتا ہے. آپ اس مضمون میں مختلف اقسام کے ومیگا 3 چربی کے بارے میں مزید پڑھ سکتے ہیں.
اوپر درج کردہ کھانے کی اشیاء کے طور پر اونگھگاہ 3 کے طور پر اعلی نہیں، اگرچہ، بہت سی دیگر کھانے والی چیزیں موجود ہیں جن میں امیگ 3 فیٹی ایسڈ کی مہذب مقدار شامل ہوتی ہے.
ان میں شامل شدہ انڈے، امیگ 3 تجاوز شدہ انڈے، گھاس کھلایا جانوروں سے گوشت، گھاس کھلایا ڈیری مصنوعات، بھیڑ کے بیجوں، اور پالنا جیسے جیسے کچھ سبزیوں، برسلز کے مچھروں اور پیچلین شامل ہیں.
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں، کافی کھانے کی چیزوں سے کافی مقدار میں ومیگا 3s نسبتا آسان ہونا چاہئے.
اگرچہ، اگر آپ ان خوراکوں میں سے زیادہ نہیں کھاتے ہیں اور سوچتے ہیں کہ آپ کو اومیگا 3s میں کمی نہیں ہو گی تو پھر یہ ومیگا -3 ضمیمہ گائیڈ کو چیک کریں.
