13 یوکرین فوڈ یہ سپر صحت مند ہیں

1960 کے دہائیوں میں، یونان طویل عرصے سے زندگی گذار رہے تھے اور باقی دنیا کے مقابلے میں دائمی بیماری کی شرح کم تھی.

یہ ان کی غذا کی وجہ سے ہے، جو سمندری غذا، پھل، سبزیوں، اناج، پھلیاں اور صحت مند چربی سے بھرا ہوا تھا.

بحیرہ رومی غذا روایتی یونانی غذا اور قریبی ممالک کے دیگر اسی طرح کی خوراک کے پیٹرن پر مبنی ہے.

تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ بحیرہ روم کے کھانے کے بعد آپ کے دل پر حملے، اسٹروک، ذیابیطس، موٹاپا اور وقت سے پہلے موت (1) کا خطرہ کم ہوسکتا ہے.

یہ مضمون 13 روایتی یونانی غذاوں پر مشتمل ہے جو سپر صحتمند ہیں.

اشتہارات اشتہار

1. Hummus

Hummus ایک مقبول ڈپ یا Mediterranean اور مشرق وسطی بھر میں پھیلا ہوا ہے.

یہ ہزاروں سالوں تک کھایا گیا ہے - یہاں تک کہ افلاطون کے فوائد کے بارے میں فللا اور سقراط بھی لکھا.

یہ عام طور پر چکن، مخلوط (زمین کی تلخ کے بیج)، زیتون کا تیل اور نیبو کے رس کا مرکب کرتا ہے. یہ ڈپ صرف سوادج نہیں ہے بلکہ یہ بہت صحت مند ہے (2).

اصل میں، حالیہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کی سمت وزن مینجمنٹ، خون کے شکر کے کنٹرول اور دل کی صحت (3، 4) کے ساتھ مدد کر سکتی ہے.

یہ جزوی طور پر اس کے اہم اجزاء، چپس، جو garbanzo پھلیاں بھی کہا جاتا ہے کی وجہ سے ہے. وہ پروٹین اور فائبر کا بہترین ذریعہ ہیں (5).

Hummus بھی زیتون کا تیل اور تینی (6) سے دل سے صحت مند چربی پر مشتمل ہے.

زیتون کا تیل یونانی کھانا پکانے اور بحیرہ روم کی خوراک کا ایک اسٹیل ہے. یہ بہت سے صحت کے فوائد سے منسلک کیا گیا ہے، بشمول کم سوزش، بہتر دماغ صحت، دل کی بیماری اور اسٹروک کے خلاف تحفظ اور کینسر سے لڑنے میں مدد کرنے کی صلاحیت (7، 8، 9).

آپ کو تازہ سبزیوں، پیٹا روٹی یا کریکرز کے ساتھ ایک ڈپ کے طور پر ہمسمس کی خدمت کر سکتے ہیں.

خلاصہ: ہمسس ڈپ ہے اور چپس، تنی، زیتون کا تیل اور نیبو کے رس سے پھیلا ہوا ہے. یہ پروٹین، ریشہ اور صحت مند چربی کے ساتھ بھرا ہوا ہے.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata یونانی میں بینگن ترکاریاں کا مطلب ہے، لیکن یہ اصل میں ایک ڈپ ہے.

یہ زیتون کے تیل، لہسن اور نیبو کے رس کے ساتھ برے ہوئے انڈے پلانے والی مماثلت یا مماثلت کی طرف سے بنائی جاتی ہے. یہ ایک غذا کی طرح ہے جو بابا خانہ کہتے ہیں، جو اصل میں مشرقی وسطی ہے.

انڈے پلس فائبر اور اینٹی آکسائڈنٹ کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، جس میں مفت ریڈکس (10) کی وجہ سے نقصان پہنچا ہے.

فری انتہا ماحول میں موجود ہے، لیکن وہ جسم میں بھی قائم ہیں. وہ سیل کے نقصان کو جنم دیتے ہیں جو عمر، کینسر اور دائمی بیماری (11) سے منسلک کیا گیا ہے.

انڈے میں ایک طاقتور اینٹی آکسائڈنٹ شامل ہے جسے نونین نامی کہا جاتا ہے. تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ناونین مفت فریقیات کو کم کر سکتے ہیں اور دماغ کی صحت کی حفاظت کرسکتے ہیں (12).

مزید برآں، نیبو کا رس اور لہسن کے ساتھ ڈپ ذائقہ ہے. یہ دونوں یونانی کھانا پکانے میں اکثر استعمال ہوتے ہیں اور ان کی اپنی صحت کے فوائد فراہم کرتے ہیں.

مثال کے طور پر، لہسن کی مدافعتی نظام کو فروغ دینے اور دل کی بیماری کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے، جبکہ نیبو دل کی صحت مند وٹامن سی میں امیر ہیں اور گردے کی پتھروں کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں (13، 14، 15، 16).

Melitzanosalata عام طور پر ایک روٹی اور سبزیاں کاٹنے کے لئے ایک اشارہ کے طور پر خدمت کی جاتی ہے. آپ سینڈوچ پر پھیلاؤ کے طور پر بھی اس کا استعمال کرسکتے ہیں.

خلاصہ: میلٹزاسسالاٹا برے ہوئے انڈے سے بنائے گئے ایک مقبول ڈپ ہے. یہ فائبر اور اینٹی آکسائڈنٹ کا ایک اچھا ذریعہ ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. Tzatziki

Tzatziki ایک اور مقبول ڈپ ہے اور یونانی کھانا پکانے میں استعمال کیا جاتا ہے.

اگرچہ یہ بہت مہذب ہے، یہ کیلوری میں بہت کم ہے، جس کے بارے میں 35 کیلوری کے ساتھ دو چمچوں میں ٹزٹکیکی چٹنی ہے.

Tzatziki یونانی دہی، کھیرے اور زیتون کا تیل کے ساتھ بنایا گیا ہے.

یونانی دہی باقاعدگی سے دہی سے کریمیر اور موٹی ہے. یہ ہے کیونکہ دہی مٹی کو چھٹکارا کرنے کے لئے دہی کو روک دیا گیا ہے.

تاریخی طور پر، یونانیوں نے اپنی پانی کے مواد کو کم کرنے اور خرابی کو روکنے کے لئے دہی کو روک دیا.

لیکن کشیدگی سے یونانی دہی بھی اس کی لییکٹوز کے مواد کو کم کرتا ہے اور اسے پروٹین میں زیادہ کرتا ہے. صرف 3. 5 ونس (100 گرام) 10 گرام پروٹین فراہم کرتے ہیں (17).

پروٹین وزن میں کمی کے لئے سب سے اہم غذائی اجزاء میں سے ایک ہے. یہ بھوک کو کم کرنے، بھوک ہارمون کو کنٹرول کرنے اور میٹابولزم کو بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے (18).

Tzatziki چٹنی اکثر پیٹا روٹی کے ساتھ ایک ڈپ کے طور پر خدمت کی جاتی ہے. یہ ہائی پروٹین ڈش کے لئے گرے ہوئے گوشت میں بھی شامل کیا جا سکتا ہے.

خلاصہ: Tzatziki ککڑی اور یونانی دہی سے بنا ایک مقبول ڈپ ہے. یہ پروٹین میں زیادہ ہے اور کیلوری میں کم ہے.

4. Dolmades

Dolmades انگور کے پتے بھرے ہوئے ہیں جو ایک ایپلیٹر یا مین ڈش کے طور پر کام کی جا سکتی ہیں.

وہ عام طور پر چاول، جڑی بوٹیوں اور کبھی کبھار گوشت کے ساتھ بھرے جاتے ہیں. بھرنے والی چیزیں ان کی چربی اور کیلوری کے مواد کو تبدیل کر سکتی ہیں.

تاہم، انگور کے پتے دونوں میں کیلوری اور کم فائبر میں زیادہ ہیں. ان میں بھی زیادہ مقدار وٹامن اے اور وٹامن K (19) ہے.

اس کے علاوہ، ان کے پاس بہت زیادہ اینٹی آکسائڈ مواد ہے. دراصل، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ انگور کی پتیوں میں انگور کے رس یا گوپ (20) کی اینٹی آکسائڈ سرگرمی دس گنا ہے.

زیادہ کیا ہے، سرخ انگور کے پتے لوگوں میں خون کی گردش کو بہتر بنا سکتے ہیں جو دائمی وینسی کی ناکامی کے حامل ہے، جس میں خون کی مشکلات رگوں (21) کے ذریعے گردش ہوتی ہے.

ڈوممڈ مختلف جڑی بوٹیوں اور مصالحے کے ساتھ ذائقہ کر رہے ہیں. جڑی بوٹیوں اور مصالحے یونانی کھانا پکانے کا ایک اہم حصہ ہیں اور بہت سے صحت کے فوائد بھی شامل ہیں (22).

مثال کے طور پر، بہت سے ڈوممڈ ترکیبیں اجمود اور ڈیل استعمال کرتے ہیں.

ڈیل اینٹی آکسینٹس کا ایک اچھا ذریعہ ہے اور بیماری کی وجہ سے بیکٹیریا اور فنگس کی ترقی کو سست ہوسکتا ہے. یہ بھی ہضم صحت کو بہتر بنا سکتا ہے (23).

اور اجموع وٹامن کا ایک بہترین ذریعہ ہے. صرف پانچ ٹریگر آپ کے روزمرہ وٹامن کی ضروریات میں سے 100٪ مہیا کرتے ہیں (24).

وٹامن ک خون میں خون کی مدد نہیں کرتا بلکہ یہ ہڈی اور دل کی صحت کی مدد کرتا ہے (25).

خلاصہ: ڈوممیڈس انگور انگور کے پتے بھرے ہیں جو انتہائی غذائیت ہیں اور مضبوط اینٹی آکسائڈنٹ خصوصیات ہیں.

اشتہارات اشتہار

5. Gigantes Plaki

Gigantes بڑے سفید پھلیاں ہیں. یونانی لفظ کے بعد انہیں وشال کے نام سے مناسب طور پر نامزد کیا جاتا ہے، جبکہ پلوکی کا مطلب سبزیوں کے ساتھ تندور میں پکایا جاتا ہے.

مناسب طریقے سے، ڈش ٹماٹر کی چٹنی میں پکایا گری والی پھلیاں بیان کرتا ہے.

لیما پھلیاں یا دیگر بڑے سفید پھلیاں اکثر گریانٹ پھلیاں کی جگہ پر استعمال کی جاتی ہیں، اس لئے کہ وہ تلاش کرنا مشکل ہوسکتے ہیں.

سفید پھلیاں بہت غذائیت ہیں. حقیقت میں، تمام پھلیاں بہت غذائی اجزاء ہیں، اور یونان بھر میں بہت سے باقاعدگی سے استعمال ہوتے ہیں (26، 27).

پھلیاں سبزیوں کے لئے پروٹین کا بہترین اور اہم ذریعہ ہے.

وہ وزن میں کمی کے باعث بہت اچھا ہیں، کیونکہ وہ فائبر اور پروٹین میں زیادہ ہیں (28، 2 9).

اس کے علاوہ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ پھلیاں کھانے والے افراد دل کی بیماری کا کم خطرہ رکھتے ہیں. خون کے شکر اور ذیابیطس (27) کو کنٹرول کرنے میں پھلوں کے لئے پھلیاں بھی شامل ہیں.

خلاصہ: ٹماٹر کی چٹنی میں بڑی گیڑیاں بڑی گدھے ہیں. پھلیاں بہت غذائی اجزاء میں امیر ہیں اور بہت سے مثبت صحت کے نتائج سے منسلک ہوتے ہیں.

اشتہار

6. اوسطولومو

اریولونمون ایک روایتی یونانی سوپ ہے. یہ عام طور پر چکن، نیبو، انڈے اور اوزو پاستا یا چاول کے ساتھ بنایا جاتا ہے.

یہ چکن نوڈل سوپ کے یونانی ورژن کے طور پر سوچا جا سکتا ہے. سوک اور فلو سے لڑنے میں مدد کے لئے سینکڑوں سالوں کے لئے چکن سوپ کی سفارش کی گئی ہے. دلچسپی سے، کچھ تحقیقات کی حمایت کرتا ہے کہ چکن کا سوپ سرد اور فلو علامات کو کم کرنے میں مدد نہیں کرسکتا، بلکہ ممکنہ طور پر انہیں روکنے میں مدد ملتی ہے (30، 31).

ایک مطالعہ کا اندازہ کیا گیا کہ کس طرح سرد پانی، گرم پانی اور گرم چکن کا سوپ بھرا ہوا ناک پر اثر انداز ہوتا ہے.

اس سے پتہ چلتا ہے کہ گرم پانی کے دوران سرد پانی سے بہتر کام کیا جاتا ہے جبکہ چکن سوپ ایک گندگی ناک کو کم کرنے میں بہتر تھا. تاہم، اس مطالعہ کی نشاندہی نہیں کی گئی کہ سوپ میں یہ کیا ہوا (30).

ایک اور حالیہ مطالعہ میں چکن سوپ میں ایک مرکب، کارنسن، اپنے ابتدائی مراحل میں فلو سے لڑتا ہے. تاہم، یہ تیزی سے metabolized ہے، تو اثر عارضی ہے (31).

اس کے ممکنہ مدافعتی اضافہ ہونے والی خصوصیات کے علاوہ، چکن اور انڈے سے بھی زیادہ تر پروٹین میں اونگولمون میں کیلوری میں نسبتا کم ہوتا ہے.

ایک روایتی یگولونوم سوپ کی خدمت کرنے والے 27 گرام پروٹین اور 245 کیلوری پر مشتمل ہوتے ہیں.

تاہم، یہ زیادہ سوڈیم ہوسکتا ہے، لہذا یہ نمک حساس افراد کے لئے بہترین انتخاب نہیں ہے (32).

خلاصہ:

اوسطولومو نیبو چکن سوپ ہے. اس میں مدافعوں کو فروغ دینے والی خصوصیات ہوسکتی ہیں اور پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے. اشتہارات اشتہار

7. جعلی سوپا

جعلی سوفا ایک دال سوپ ہے. یہ ٹماٹر کے بغیر یا بغیر بنایا جا سکتا ہے اور یونانی غذا میں ایک قدیم ہے.

یہ پروٹین اور فائبر کا ایک بہترین ذریعہ ہے. صرف ایک کپ کے دالوں میں 18 گرام پروٹین اور 16 گرام فائبر (33) شامل ہیں.

یہ طاقتور طول و عرض بحیرہ روم میں مقبول ہیں اور بہت سے وٹامن اور معدنیات ہیں. ایک کپ پکا ہوا دال پر مشتمل ہے (33):

Molybdenum:

• آرڈیڈی 330٪ فولک ایسڈ:
• آرجیڈی کا 90٪ مینگنیج:
• 49٪ RDI آئرن:
• RDI کا 37٪ وٹامن بی 1:
• RDI کا 28٪ زنک: آرجیڈی کا 24٪
• یہ غذائی اجزاء جعلی سوپ بناتے ہیں. سبزیوں کے لئے ایک عمدہ کھانا، کیونکہ سبزیوں کی خوراک اکثر لوہے، پروٹین اور زنک (34) میں کم ہیں. اس کے علاوہ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ دالوں میں خون کے دباؤ کو کم کرنے، کینسر سے لڑنے، خون کے شکر اور کم کولیسٹرول (35) کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

خلاصہ:

یہ دلہن سوپ ریشہ، پروٹین اور بہت سی دیگر غذائی اجزاء میں زیادہ ہے. دالوں سے کینسر سے لڑنے میں مدد مل سکتی ہے، خون میں شکر اور کم کولیسٹرول کو کنٹرول کرسکتا ہے.

8. سوویلاکی سووی ہاکی ایک کھوپڑی پر گوشت کے چھوٹے، گرے ہوئے ٹکڑے ٹکڑے پر مشتمل ہے اور یہ سب سے معروف یونانی کھانے کی اشیاء میں سے ایک ہے.

یہ یونان بھر میں فروخت کیا گیا ہے "سویلوزینٹیوکو" یا سویلویاکی دکانوں میں اور دنیا بھر میں تقریبا ہر یونانی ریستوران میں پایا جا سکتا ہے.

سویلاکی عام طور پر سور، چکن، میمن یا گوشت سے بنا ہے. روایتی طور پر صرف گوشت ہے، لیکن اب یہ اکثر کباب کی طرح سبزیوں کے ساتھ خدمت کرتا ہے.

گوشت بہت سارے غذائیت فراہم کرتا ہے جیسے پروٹین، آئرن اور بی وٹامنز (36).

زیادہ کیا ہے، گوشت مکمل پروٹین ہے، مطلب یہ ہے کہ اس کے تمام امینو ایسڈ ہیں. پروٹین میں زیادہ غذا کا وزن وزن اور تغییر (28) کے ساتھ مدد کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے.

گوشت کی انٹیک بھی بڑھتی ہوئی پٹھوں بڑے پیمانے پر منسلک ہے، جو خاص طور پر پرانے بالغوں میں اہم ہے (37).

سوزکیہ اب عام طور پر فرش اور گائے کے ساتھ فاسٹ فوڈ یونانی ریستورانوں پر کام کررہے ہیں. آپ صحت مند کھانے کے بجائے ایک ترکاریاں حاصل کر سکتے ہیں.

خلاصہ:

سوراخے والی ایک کھوپڑی پر گوشت کی آسانی سے گرے ہوئے ٹکڑے ٹکڑے ہوتے ہیں. گوشت کو پروٹین اور بی وٹامن جیسے بہت سے فوائد فراہم کرتی ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات 9. ساکناکی کیکڑے

ساکناکی کیچھر ایک روایتی یونانی اشتہاری ہے جو دونوں سوادج اور دل کی صحت مند ہیں.

یہ ایک سوریوری ٹماٹر کی چٹنی میں کیکڑے کی خصوصیات ہے اور روایتی طور پر یونان میں ایک ساگنکی پین کے طور پر جانا جاتا ہے بھاری نیچے سے نیچے گھومنے والی پین میں خدمت کی جاتی ہے.

شربت اور دیگر شیلفش یونانی اور بحیرہ روم کے کھانے کا ایک اہم حصہ ہیں. وہ بہت صحت مند ہیں.

کیڑے میں پروٹین میں زیادہ ہے اور چربی میں بہت کم ہے. ایک 3 آون (85 گرام) کی خدمت میں 18 گرام پروٹین پر مشتمل ہے اور صرف 1 گرام چربی (38) ہے.

یہ آپ کے روزمرہ کیلنڈر کے تقریبا 50 فیصد فراہم کرتا ہے. سلیمانیم سوزش کم کرنے اور پروسٹیٹ کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے (39).

جب غذائیت کولیسٹرول میں ہائیڈرالک ہے، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ غذائی کولیسٹرول زیادہ سے زیادہ لوگوں میں خون کولیسٹرال پر کوئی اثر نہیں پڑتا ہے (40).

ٹماٹر اس ڈش میں اور اینٹی آکسینٹینٹس میں امیر ہیں، جس میں وٹامن سی اور لیوپیین (41) شامل ہیں.

لیپیکن ایک طاقتور اینٹی آکسائڈنٹ ہے جو ٹماٹر کو اپنے سرخ رنگ دیتا ہے. یہ دل کی بیماری اور کینسر کے خطرے سے منسلک کیا گیا ہے (41).

ٹماٹر اکثر یونان میں استعمال ہوتے ہیں اور دل کی بیماری، کینسر اور وقت کی ابتدائی موت کی شرح میں مدد کرسکتے ہیں.

خلاصہ:

اس اپلی کیٹر ٹماٹر کی چٹنی میں کیکڑے کی خصوصیات ہے. یہ پروٹین میں زیادہ ہے، کیلوری میں کم اور اینٹی آکسائٹس میں امیر ہے.

10. بیکڈ Sardines مچھلی یونانی اور بحیرہ روم کے کھانے میں ایک اسٹیل ہے.

مچھلی کے اعلی انتباہ، خاص طور پر فاسٹ مچھلی، اکثر صحت کے فوائد سے منسلک کیا گیا ہے، بشمول دل کی بیماری (42) کے خطرے سمیت.

سرین یونان میں سب سے عام طور پر کھایا مچھلی میں سے ایک ہیں. یہ چھوٹے، موٹی مچھلی صرف ذائقہ نہیں ہیں، بلکہ آپ صحت مند ترین کھانے میں سے ایک کھاتے ہیں.

حقیقت میں، وہ EPA اور ڈی ایچ اے کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے. یہ ومیگا -3 فیٹی ایسڈتھٹ کی قسمیں بہت سے صحت کے فوائد سے منسلک ہیں. 3. 5 آونس (100 گرام) سارڈینز میں 473 ملی میٹر EPA اور 50 9 ملی میٹر ڈی ایچ اے (43) شامل ہیں.

تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ فی دن 250-500 میگاواٹ کی درمیانے درجے کی انٹیک اور کم از کم 25٪ (44) کی طرف سے موت کا خطرہ کم ہوسکتا ہے.

ڈی ایچ اے دماغ کی صحت کے لئے بھی اہم ہے. بچوں میں صحت مند دماغ کی ترقی کے لئے یہ صرف اہم نہیں ہے، لیکن یہ صحت مند دماغ کی عمر بڑھانا (45) کو بھی فروغ دیتا ہے.

صحت مند چربی کے علاوہ، 3. 5 ونس (100 گرام) مندرجہ ذیل (43):

پروٹین:

25 گرام وٹامن B12:

• آرڈیڈی کے 149٪ > سلینیم: آرڈیڈی 75 فیصد
• وٹامن ڈی: آرڈیآئ 68٪
• کیلشیم: آر ڈی آئی کے 38٪
• سیرینز آپ کی ہڈیوں کے لئے بھی اچھا ہیں ان میں پروٹین، کیلشیم اور وٹامن ڈی (46) کی زیادہ مقدار ہوتی ہے. جب وہ بہت سے مختلف طریقے کھاتے ہیں، وہ اکثر زیتون کے تیل، لیمن اور موسم کے ساتھ پھنسے جاتے ہیں.
• خلاصہ: سیرینین پروٹین اور صحت مند چربی میں زیادہ ہیں اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. ان میں بہت سے وٹامن اور معدنیات بھی شامل ہیں، جن میں کیلشیم اور وٹامن ڈی بھی مضبوط ہڈیوں کے لئے شامل ہیں.

11. Horiatiki ترکاریاں

Horiatiki یونانی میں کلیوال کا مطلب ہے، لہذا اس ڈش کا مطلب صرف کلیوال کی ترکاریاں ہے.

عام طور پر یہ ٹماٹر، پیاز، ککڑی، زیتون اور فیفا کے ساتھ بنایا جاتا ہے. اس کے بعد زیتون کا تیل اور سرکہ سے لباس پہنچا ہے. یہ تمام اجزاء یونانی کھانا پکانے میں غذائی اجزاء کے ساتھ بھری ہوئی اور اسٹیلوں پر بھری ہوئی ہیں. ترکاریاں میں سبزیوں کو یہ اعلی بنا دیتا ہے. سبزیوں میں بہت سے اینٹی آکسائڈنٹ اور غذائی اجزاء شامل ہیں، بشمول وٹامن سی، وٹامن ک اور پوٹاشیم (41، 47، 48).

زیتون اور زیتون کے تیل میں صحت مند معدنیات سے متعلق برتن شامل ہیں. یہ چربی آپ کے دل کے دورے اور اسٹروک کے خطرے کو کم کرسکتی ہیں، اور ساتھ ساتھ سوزش کم کر سکتے ہیں (7، 49).

سلاد پر چھڑکا ہوا فیفا یونانی کھانا پکانا کا دوسرا مقام ہے.

فاٹا بھیڑ یا بکری کے دودھ سے بنائے جاتے ہیں. یہ آپ کی ہڈیوں کے لئے اچھا ہے کیونکہ کیلشیم، پروٹین اور فاسفورس میں بہت زیادہ ہے. حقیقت میں، اس میں زیادہ سے زیادہ دیگر چیزیں (50، 51) کے مقابلے میں زیادہ کیلشیم ہے.

خلاصہ:

Horiatiki ترکاریاں ٹماٹر، پیاز، ککڑی، زیتون اور فاٹا سے بنایا گیا ہے. یہ صحت مند چربی، فائبر اور بہت سے وٹامن اور معدنیات پر مشتمل ہے. اس میں بہت سے اینٹی آکسائٹس بھی ہیں.

اشتہار

12. اسپاناکوروز

سپناکوریزو ایک پالش اور چاول ڈش ہے جو روایتی طور پر نیبو، فیتا پنیر اور زیتون کے تیل سے کام کرتی ہے. یہ ایک اہم ڈش یا طرف کی حیثیت سے کام کیا جا سکتا ہے. پالئیےسٹر صحت مند سبزیوں میں سے ایک ہے جو آپ کھا سکتے ہیں. ایک کپ (30 گرام) مندرجہ ذیل غذائی اجزاء (52):

وٹامن اے:

RDI

56٪> وٹامن سی:

آرجیڈی کا 14٪

• وٹامن K: > آرڈیڈی کے 181٪ فولک ایسڈ:
• آرڈیڈی کا 15٪ پوٹاشیم:
• آرجیڈی کا 5٪ آئرن:
• آرڈیڈی کے 5 فیصد پالئیےسٹر کئی اینٹی آکسائڈنٹ بھی شامل ہیں جو مفت ریڈیکلز سے لڑنے اور سیل کے نقصان کو روکنے میں مدد ملتی ہیں (11).
• مثال کے طور پر، وہ lutein اور zeaxanthin پر مشتمل ہے، جو آنکھ کی صحت کو بہتر بناتا ہے، اور quercetin، جو انفیکشن اور سوزش سے بچتا ہے (53، 54). بہت سی بی وٹامن اور معدنیات جیسے مٹیانی، سیلینیم اور لوہے (55) میں بھی چائے کا امیر ہے.
• تاہم، پودوں کے ذرائع سے لوہے جیسے چاول اور پالنا بھی گوشت سے لوہا نہیں جذب کیا جاتا ہے. خوش قسمتی سے، یہ ڈش میں نیبو شامل ہے. اس ڈش سے لوہے کے جذب میں نیبو کے سائٹرک ایسڈ اور وٹامن سی مواد کی امداد (56). خلاصہ:

اسپیناکوریزو ایک پالش اور چاول کا ڈش ہے جو وٹامن ای، وٹامن سی، وٹامن K، آئرن اور فولک ایسڈ میں زیادہ ہے. اس میں بہت سے اینٹی آکسائڈ بھی شامل ہیں جو آنکھیں صحت کو فروغ دینے، انفیکشن سے لڑنے اور سوزش کو کم کرسکتے ہیں.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta صرف یونان میں ابھر کر سبزیاں کا مطلب ہے اور یونانی خاندانوں میں ایک قدیم گھر ہے. ڈش عام طور پر زیتون کے تیل اور نیبو کا رس کے ساتھ ٹھوس ہے.

یونان میں روایتی طور پر، جنگلی سبزیاں استعمال کی گئیں. گرین عام طور پر بحیرہ روم بھر میں استعمال کیا جاتا ہے، اور سبزیاں کا ایک اعلی ذائقہ بحیرہ رومی غذائی غذا کا ایک اہم، اکثر نظر انداز ہے.

سب سے زیادہ جنگلی سبزیاں ایک انتہائی اعلی اینٹی آکسائڈ مواد ہیں. ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ بہت سے جنگلی سبزیاں نیلے بربیریوں سے زیادہ اینٹی آکسائڈنٹ ہیں (57). تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ جب ان میں سے بعض اینٹی آکسائڈنٹ ابلتے ہوئے ابلتے ہوئے کھو جائیں گے تو وہ زیادہ سے زیادہ فوڈوں سے بہتر طور پر اینٹی آکسائڈنٹ برقرار رکھے جاتے ہیں. (58).

اگر آپ بحیرہ روم میں نہیں رہتے ہیں تو، آپ اب بھی اس ڈش سے لطف اندوز کر سکتے ہیں، کیونکہ آپ تقریبا کسی بھی پتی سبز سبز سبزیج استعمال کرسکتے ہیں. عام طور پر استعمال کیا جاتا گرین شامل ہیں، پائیدار، ڈینڈیلین یونین، پالنا، سرپرست گرین یا چسیری.

بالکل صحیح غذائیت کا مواد مختلف ہوتی ہے جس کے مطابق آپ کو سبزیاں استعمال کرتے ہیں، تمام پتلی سبزیاں وٹامن K اور فائبر ابھی تک کیلوری میں موجود ہیں (59، 60، 61، 62).

اس کے علاوہ، تمام پتلی سبز سبزیاں بھی غذایی نائٹریٹ کے اچھے ذرائع ہیں. حالیہ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ سبزیاں سے نائٹریٹ میں غذائیت کا غذا خون میں دباؤ کو کم کرسکتا ہے اور گلوکوک کے خطرے کو کم کرسکتا ہے (63، 64).

خلاصہ:

ہورتسا برتن ابلی ہوئی سبزیاں کا ایک ڈش ہے. وہ روایتی طریقے سے جنگلی سبزیاں بناتے ہیں جو اینٹی آکسائٹس میں زیادہ ہیں. یہ ڈش وٹامن K اور ریشہ میں اب بھی کم کیلوری میں امیر ہے.

نیچے کی سطر

روایتی یونانی غذا ذائقہ اور صحت مند ہے.

زیادہ کیا ہے، یہ اینٹی آکسائڈنٹ، صحت مند چربی، ریشہ، وٹامن اور معدنیات میں امیر ہے. یہ بہت سے اطمینان بخش صحت کے نتائج سے منسلک کیا گیا ہے.

آپ کی خوراک میں زیتون کے تیل، سمندری غذا، جڑی بوٹیوں، پھل اور سبزیوں کی طرح یونانی اسپرلز بڑھنے سے، آپ اپنی مجموعی غذائیت کو بہتر بنانے اور دائمی بیماری سے لڑنے میں مدد کرسکتے ہیں.