14 صحت مند فوڈز جو آپ کو پوپ

آبادی کا تخمینہ 20٪ پر اثر انداز ایک عام مسئلہ ہے (1).

تاخیر کالونی ٹرانزٹ، یا ہضم نظام کے ذریعہ خوراک کی تحریک میں کمی، سب سے عام وجوہات میں سے ایک ہے.

کم فائبر غذائیت، پرانی عمر اور جسمانی غیر فعالی قبضے میں بھی حصہ لے سکتی ہے.

قبضے کے لئے علاج کرتے وقت عام طور پر زہریلا، اسٹول نرمی اور ریشہ کی سپلیمنٹ شامل ہیں، کچھ باقاعدگی سے شامل ہوتے ہیں- غذائی اجزاء کو آپ کے غذا میں شامل کرنے میں ایک محفوظ اور مؤثر متبادل ہوسکتا ہے.

یہ مضمون 14 صحتمند خوراک کی فہرست ہے جو آپ کی مدد کرنے میں مدد کرسکتا ہے.

اشتہارات اشتہار

1. سیب

سیب فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہیں، ایک چھوٹے سے سیب (5. 3 آون یا 149 گرام) کے ساتھ 4 گرام فائبر (2) فراہم کرتا ہے.

فائبر آپ کے اندروں کے ذریعے گزرتا ہے، سٹول کے قیام اور باقاعدگی سے آتنک تحریکوں کو فروغ دینے میں مدد (3).

سیب میں ایک مخصوص قسم کے گھلنشیل ریشہ بھی شامل ہے جسے پٹین کہا جاتا ہے، جو اس کے وسط اثر کے لئے جانا جاتا ہے.

ایک مطالعہ میں، قبضے کے ساتھ 80 شرکاء نے پیٹین سپلیمنٹ لی.

چار ہفتوں کے بعد، پیٹین میں ٹرانزٹ کا وقت بڑھ گیا، قبضے کے علامات کو کم کر دیا اور یہاں تک کہ گٹ (4) میں فائدہ مند بیکٹیریا کی مقدار میں اضافہ کرکے ہضم صحت کو بھی بہتر بنا دیا.

سیب کھانے کی چیزوں جیسے دانتوں اور آلیوں کے لئے صحت مند ٹپنگ کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے یا ایک آسان اور غیر جانبدار ناشتا کے طور پر اپنے آپ کو لطف اندوز کیا جا سکتا ہے.

2. پرسوں

پرائمری اکثر قدرتی طور پر خطرناک طور پر استعمال ہوتے ہیں اور اچھی وجہ سے.

ان میں صرف 2 گرام فائبر فی 1 آونس (28 گرام) کی خدمت نہیں ہوتی ہے، لیکن وہ سورجولول کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں (5).

سوربولول شکر کی ایک قسم ہے جس میں جسم میں خرابی پھیر لیا جاتا ہے. یہ آتشوں میں پانی ڈرائنگ کی طرف سے قبضے تحریک تحریک (6) کی طرف سے قبضہ کمانے میں مدد ملتی ہے.

ایک جائزہ نے قبضے پر پرن کے اثرات کو ماپنے کے چار مطالعہ کی. اس سے پتہ چلتا ہے کہ prunes سٹول نرم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں، استحکام کو بہتر بنانے اور سٹول فریکوئنسی میں اضافہ (7).

ایک اور مطالعہ سے ظاہر ہوا کہ 40 شرکاء جو قبضے کو دیا گیا تھا ان میں سٹول کی تعدد اور استحکام دونوں میں بہتری آئی تھی. شرکاء کے مقابلے میں اس کے مقابلے میں نفسیاتی فائبر کی سپلیمنٹ (8) کا علاج کیا گیا تھا.

سلائڈ سلیڈس اور پائلف کو گارنش کرنے کے لئے پرجاتیوں کا ایک اشارہ شامل ہے. اضافی چینی کے ساتھ ایک چھوٹا سا شیشہ جوس کا رس بھی مکمل محاصرہ میں پایا جاتا ہے اسی قبضے سے متعلق فوائد حاصل کرنے کے لئے فوری اور آسان طریقہ بھی ہو سکتا ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. کییوفیٹ

کائفیوٹ خاص طور پر فائبر میں ہے، جس میں باقاعدگی سے فروغ دینے میں مدد ملتی ہے.

صرف ایک درمیانے کیوئ (2. 7 ونس یا 76 گرام) مشتمل ہے 2. فائبر 3 گرام (9).

کیوفیوٹ کو ہضم کی تحریک میں مدد کرنے میں مدد ملتی ہے.

ایک 2007 کے مطالعہ نے چار ہفتوں کے دوران 33 فی صد دوپہر اور 20 غیر متعدد شرکاء کیوفیٹ کو دو بار دی.

کییوفیٹ نے آرتھر ٹرانزٹ کا وقت تیز کرنے میں مدد کی، الیکشن کمی کو کم کرنے اور قبضے کے علامات کو بہتر بنانے میں مدد (11).

سوادج، اعلی فائبر علاج کے لۓ اپنے اگلی ہموار کو کففت کو شامل کرنے کی کوشش کریں.

4. فلاسیوں

ان کے وسیع فوائد کے فوائد کے علاوہ، بہاؤ 'اعلی فائبر مواد اور باقاعدگی سے فروغ دینے کی صلاحیت یقینی طور سے انہیں باہر کھڑے بناتے ہیں.

فلاسیوں کی ہر ایک چمچ (10 گرام) کی خدمت میں 3 گرام ریشہ شامل ہے، بشمول دونوں حلال اور پسماندہ ریشہ (12) شامل ہیں.

ایک جانور کے مطالعہ نے 14 دن کے لئے فلاشیوں کے ساتھ چوہوں کو مکمل کیا اور قبضے پر اثرات کا مطالعہ کیا.

فلاسیوں نے نہ صرف آنتوں کی ٹرانسمیشن کو تیز کیا، بلکہ انہوں نے عام اور قبضہ شدہ چوہوں دونوں میں سٹول تعدد اور سٹول کا وزن بھی بڑھایا.

ایک دوسرے جانوروں کی مطالعہ سے ظاہر ہوتا ہے کہ فلیکسسی دونوں قبضے اور اسہال کا علاج کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. یہ سٹول فریکوئنسی کو بڑھانے کے لئے پایا گیا تھا اور اس میں نسبتا اینٹ کا اثر ہوتا ہے، اس میں نس ناستی کو 84٪ (14) تک کم کرنا پڑتا ہے.

فلاسیوں میں اضافی ریشہ اور ساخت شامل ہوسکتا ہے جب جھاڑو، دہی، سوپ اور جھیلوں پر چھڑکا جاتا ہے.

اشتہارات اشتہار

5. ناشپاتیاں

ناشپاتیاں مختلف طریقے سے قبضے کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

سب سے پہلے، وہ ریشہ میں زیادہ ہیں. ایک درمیانے ناشپاتیاں (6. 3 آون یا 178 گرام) پر مشتمل 6 گرام ریشہ، آپ کی روزانہ ریشہ کی ضروریات کا 24٪ تک پورا ہوتا ہے (15).

شربت سوربوٹول میں بھی زیادہ ہوتے ہیں، ایک چینی الکحل ہے جو آتھوٹک ایجنٹ کے طور پر کام کرتا ہے اور اندرونیوں میں پانی کھینچتا ہے اور آتش بازی کی تحریک (16) کو فروغ دیتا ہے.

اس کے علاوہ، ناشپاتیاں fructose، ایک قسم کی چینی ہے جو محدود مقدار میں صرف جذب کیا جا سکتا ہے.

اس وجہ سے یہ ہے کہ جس میں آپ کے جسم میں fructose metabolized ہے. نہ صرف یہ سست شرح میں جذب ہوتا ہے، بلکہ بڑے پیمانے پر fructose بھی آپ کے جگر کی طرف سے metabolized کیا جا سکتا ہے (17).

اس کے علاوہ، بعض افراد کو مریضورپنشن کو فروغ دینا پڑ سکتا ہے، ایسی شرط جس میں جسمانی صلاحیت کو فروغ دینے کے اثرات کو متاثر کرتی ہے.

سیر بٹول کی طرح، غیر منقولہ فیکٹروس ذیابیطسوں میں پانی لانے کے ذریعہ قدرتی فطری طور پر کام کرتا ہے (17).

ناشپاتیاں ناقابل یقین حد تک ورسٹائل ہیں اور آپ کی خوراک میں شامل کرنے میں آسان ہے. انہیں سلاد اور سینڈوچ میں شامل کیا جا سکتا ہے یا میٹھا ناشتا کے لئے خام کھایا جاتا ہے.

اشتہار

6. پھلیاں

پھلیاں کی زیادہ تر اقسام فائبر میں زیادہ ہیں اور باقاعدگی سے برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.

مثال کے طور پر، سیاہ پھلیاں مبتلا ہیں 7. پکا ہوا نصف کپ فی 86 گرام فیبرک (86 گرام)، پکایا بحریہ پھلوں کا ایک نصف کپ (91 گرام) 9. پر مشتمل ہے 5 گرام فائبر (18، 19).

پھلیاں بھی اچھی طرح سے گھلنشیل اور پسماندہ فائبر پر مشتمل ہیں، دونوں میں مختلف طریقے سے قبضہ کم کرنے میں مدد ملتی ہے.

گھلنشیل ریشہ پانی جذب کرتا ہے اور جیل کی طرح مستقل استحکام کرتا ہے، سٹول کو نرم کرتا ہے اور اسے آسان کرنا (20).

دوسری طرف، پسماندہ ریشہ برقرار رکھنے کے ذریعے پسماندہ ریشہ گزرتا ہے اور پیٹ میں پیٹ کو جوڑتا ہے (21).

ایک 2016 کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ غذا میں گھلنشیل اور پسماندہ ریشہ دونوں کے مکس سمیت مؤثر طریقے سے قبضے کو کم کر سکتا ہے، جبکہ چمک اور گیس (22) کو بھی کم کر سکتا ہے.

اگر آپ اپنے فائبر کی انٹیک بڑھانے کے لئے آسان طریقہ تلاش کر رہے ہیں تو، پھلیاں ایسا کرنے کا بہترین طریقہ ہیں. ریشہ کی ایک مزیدار خوراک کے لئے سوپ، ڈیپس یا سائڈ برتن میں شامل کریں.

اشتہارات اشتہار

7. ربرب

تالاب کی فائبر کے مواد اور قدرتی الیکشن دونوں خصوصیات باقاعدگی سے حوصلہ افزائی کرتے ہیں.

تالاب کے ہر اسٹاک (1. 8 ونس یا 51 گرام) میں 1 گرام ریشہ شامل ہے، جس میں زیادہ سے زیادہ بھوک لگی ہوئی فائبر (23) کا اضافہ ہوتا ہے.

روبوبب میں ایک سنبھالنے والے ایک مرکب بھی شامل ہے جس میں جسم میں ایک خطرناک اثر ہوتا ہے. حقیقت میں، سننا (24) کی طرح جڑی بوٹیوں کی جڑی بوٹیوں میں سینیسوڈس بھی پایا جاتا ہے.

AQP3 کی کم سطحوں کی طرف سے سیوناسڈ A کام، ایک پروٹین جو گھوموں میں پانی کی نقل و حمل کو کنٹرول کرتی ہے.

AQP3 کے نتیجے میں کمی کا نتیجہ پانی کے جذب میں اضافہ ہوا ہے، جس میں سٹول نرم ہوتی ہے اور آتش بازی کی تحریک کو فروغ دیتا ہے (25).

تالاب مختلف قسم کے بیکڈ مالوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے، دہی میں شامل یا اضافی ذائقہ کی کک کے لئے بھیمل میں شامل کیا جا سکتا ہے.

8. آرٹچیک

تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ آرٹچیک ایک پری بیوکوف اثرات رکھتے ہیں، جو غذائی صحت اور باقاعدگی سے برقرار رکھنے کے لئے فائدہ مند ہوسکتا ہے.

Prebiotics ایک خاص قسم کے ریشہ ہیں جو آپ کے کولمبیا میں موجود اچھے بیکٹیریا کو کھانا کھلانے سے کام کرتا ہے، آپ کے ہضم صحت کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے (26).

استعمال کرنے والی پریبائیوٹکس کو قبضے سے نجات دیتی ہے.

ایک 2017 جائزہ نے 200 شرکاء سمیت پانچ مطالعہ کی توثیق کی اور نتیجہ اخذ کیا کہ پریبی بایوٹکس سٹول تعدد اور بہتر استحکام میں اضافہ ہوا (27).

خاص طور پر آرٹچائٹس، پریبائیوٹکس کا ایک اچھا ذریعہ ہے جو گٹ میں فائدہ مند بیکٹیریا کو فروغ دیتا ہے.

ایک مطالعہ میں 32 آرٹیکلز ضمیمہ تھا جس میں فائبر آرکیچیکٹس سے نکالا گیا تھا. تین ہفتوں کے بعد، انھوں نے محسوس کیا کہ فائدہ مند بیکٹیریا کی سنجیدگی بڑھ گئی ہے، جبکہ نقصان دہ گٹ بیکٹیریا کی مقدار میں کمی آئی ہے (28).

ایک اور مطالعہ نے آرکائیوٹ کٹ سنڈروم (آئی بی ایس) کے ساتھ 208 شرکاء پر آرٹچاک پتی نکالنے کے اثرات کو دیکھا. آرکیچیکٹس نے صرف آئی بی بی کے واقعات کو کم نہیں کیا، لیکن انہوں نے کٹورا پیٹرن کو معمولی بنانے میں بھی مدد کی.

Artichokes تازہ اور jarred دونوں دونوں فارم میں دستیاب ہیں اور کریمی dips سے ذائقہ دار tarts پر سب کچھ استعمال کیا جا سکتا ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

9. Kefir

Kefir ایک خمیر شدہ دودھ مشروبات ہے جس میں پروبائیوٹکس، صحت مند گٹ بیکٹیریا کا ایک شکل ہے جو قبضے کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے.

پروبیکٹس کو اسٹول کی تعدد میں اضافہ کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے، سٹول استحکام کو بہتر بناتا ہے اور آتنک ٹرانسمیشن کا وقت کم کرنے میں مدد دیتا ہے جس میں آتش بازی کی تحریکوں کی رفتار تیز ہوتی ہے.

کئی مطالعہ کا مظاہرہ کیا گیا ہے کہ، خاص طور پر، باقاعدگی سے فروغ دے سکتا ہے.

ایک مطالعہ میں، چار شرکاء کے قبضے کے ساتھ 20 شرکاء کو چار ہفتے تک دیا گیا.

کیفییر کو استعمال کرنے میں کمی، گھاس ٹرانسمیشن کی رفتار، اسٹول کی تعدد میں اضافہ اور استحکام کو بہتر بنانے کے لئے پایا گیا تھا (31).

ایک جانور کا مطالعہ اسی نتیجے میں پایا جاتا ہے، جس کا مظاہرہ کیا گیا ہے کہ قابلیت میں نمی اور بلک کا قبضہ بڑھتا ہے (32).

کیفیر smoothies یا ترکاریاں ڈریسنگ کے لئے بہترین بنیاد بناتا ہے. متبادل طور پر، کیفیر کا استعمال کرتے ہوئے پروبیٹوٹک امیر پیراٹ بنانے اور پھل، فلاشی یا ریشہ کے اضافی فروغ کے لۓ اسے ٹپانا کرنے کی کوشش کریں.

10. انگلیوں

آپ کے غذا میں باقاعدگی سے آٹومیٹک تحریکوں کو فروغ دینے کے لئے زیادہ فائبر حاصل کرنے کے لئے انگلیوں کا بہترین طریقہ ہے.

خشک انگور، خاص طور پر، ریشہ کی توجہ مرکوز کر سکتے ہیں.

خشک انگور کے نصف کپ (75 گرام) پر مشتمل ہوتا ہے. 7. 5 گرام ریشہ، جو آپ کے روزانہ ریشہ کی ضروریات کا 30 فی صد پورا کرسکتا ہے (33).

ایک 2011 جانوروں کے مطالعہ نے ایک ہفتے کے عرصے کے دوران ہجوم پر پیتل کے اثرات کو دیکھا. اس نے محسوس کیا کہ انجیر کا پیسٹ سٹول وزن میں اضافہ ہوا اور آنت ٹرانزٹ کا وقت کم ہے، یہ قبضے کے لۓ قدرتی علاج (34) ہے.

انسانوں میں ایک اور مطالعہ پایا ہے کہ انگور کو پیسٹ کرنے کے لۓ 40 شرکاء کو قبضے میں لے جانے میں مدد ملتی ہے، اسٹول استحکام میں بہتری اور پیٹ کی تکلیف کو کم کرنا (35).

جبکہ ان کی اپنی انگوروں کو بھرایا جا سکتا ہے، وہ ایک سوادج جام میں بھی جوش برتن، پججا اور سینڈوچ کے ساتھ زبردست ہوسکتی ہیں.

11. میٹھی آلو

ایک وٹامن اور معدنی میزبان فراہم کرنے کے علاوہ، میٹھا آلو بھی مناسب ریشہ پر مشتمل ہے جو باقاعدگی سے اضافہ میں مدد مل سکتی ہے.

ایک درمیانے میٹھا آلو (4 آون یا 114 گرام) 4 گرام ریشہ (36) پر مشتمل ہے.

میٹھا آلو میں پایا ریشہ زیادہ تر بھوک لگی ہے اور چند مخصوص اقسام، جیسے سیلولوز، لینسن اور پٹین (37) شامل ہیں.

ان کی فائبر کے مواد کا شکریہ، کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ میٹھی آلو کو آتنک تحریکوں کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے.

2016 کے ایک مطالعہ نے 57 لیونیمیا کے مریضوں کو قبضے پر میٹھی آلو کی انٹیک کے اثرات کا اندازہ کیا جو کیمیا تھراپی سے گزر رہے تھے.

صرف چار دن کے بعد، قبضے کی زیادہ تر مارکروں کو بہتر بنایا گیا تھا، اور شرکاء نے میٹھا آلو استعمال کرتے ہوئے کنٹرول گروپ (38) سے زیادہ کشیدگی اور تکلیف کی تھی.

میٹھی آلو مڈھی، پکایا، سٹیورڈ یا بنا ہوا ہو سکتا ہے اور آپ کے پسندیدہ پسندیدہ ترکیبوں میں سفید آلو کی جگہ پر استعمال کیا جا سکتا ہے.

اشتہار

12. دال

یہ کھانے کے پلس ریشہ کے ساتھ پیک کیا جاتا ہے، یہ آپ کے غذا کے لئے قبضے سے بچنے کے لئے ایک شاندار اضافی بنا رہا ہے.

حقیقت میں، ابھرنے والی دالوں میں ایک نصف کپ (99 گرام) کا ایک مؤثر 8 گرام (39) ہوتا ہے.

اضافی طور پر، دالوں کو کھانے میں بلیک ایسڈ کی پیداوار میں اضافہ ہوسکتا ہے، جس میں کولون میں پایا جاتا ہے. یہ آدھے حرکتوں کو فروغ دینے کے لئے ہضم کے راستے کی تحریک میں اضافہ (40).

ایک جانور کے مطالعہ نے ہضم کے اثرات پر بیت الخط کے اثرات کو دیکھا اور یہ پتہ چلا کہ اس نے حنتر ٹرانسمیشن کو تیز کرنے میں مدد کی، یہ قبضے کے لئے ممکنہ علاج (41) بنا رہا تھا.

دالوں میں سوپ اور سلاد جیسے ایک امیر، دل کی ذائقہ شامل ہوتی ہے، جبکہ بہت سے اضافی ریشہ اور ہیلتھ فوائد بھی فراہم کرتی ہیں.

13. چیا بیج

چیا کے بیجوں میں صرف ایک اون (28 گرام) ریشہ (11 گرام) فیبرک (42) ہے.

حقیقت میں، چیا کے بیج وزن کے لحاظ سے تقریبا 40 فیبرک ریشہ بنائے جاتے ہیں، ان میں سے ایک سب سے زیادہ ریشہ خوردہ غذا دستیاب ہے (42).

خاص طور پر، چیا بیجوں میں گھلنشیل ریشہ کا ایک اچھا ذریعہ ہے، جو پانی کو جیل بنانا ہے جس کو آسان سہولت کے لئے سٹول کو نرم اور نرم بناتا ہے (20).

ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ چیا کے بیج پانی میں ان کی وزن 12 گنا تک جذب کرسکتی ہیں، اور اس سے بھی آسان خاتمے کی اجازت دی جاتی ہے.

چائے کے بیجوں کو smoothies، پڈنگ اور یوگوروں میں گھلنشیل ریشہ کی چند اضافی گراموں میں پیک کرنے کی کوشش کریں.

14. اوٹ بران

مکھن برانوں کا گوشت اناج کے فائبر امیر بیرونی پہلو ہے.

اگرچہ یہ بڑے پیمانے پر غذائیت یا پرانے لباس کے طور پر استعمال نہیں کیا جاسکتا ہے، لیکن باٹ میں نمایاں طور پر زیادہ ریشہ موجود ہے.

آٹھویں بکر کے صرف ایک تہائی کپ (31 گرام) فائبر کے بارے میں 5 گرام مشتمل ہے، جو روایتی اون قسموں کے مقابلے میں 43 فی صد زیادہ ہے (44، 45).

ایک مطالعہ نے 12 ہفتوں کے دوران 15 بزرگ شرکاء کو چوک دیا اور نتائج کے مقابلے میں کنٹرول گروپ کے مقابلے میں.

نہ صرف برانچ کو اچھی طرح سے روکا ہوا تھا، بلکہ اس نے شرکاء میں ان کی جسمانی وزن کو برقرار رکھنے میں مدد دی اور اس کے نتیجے میں کم سے کم 59 فی صد کمی کی، جس میں یہ قبضے کے لئے محفوظ اور مؤثر قدرتی علاج (46) بنا رہا تھا.

اگرچہ آٹومیلل اور چوٹی کا ایک ہی گلے سے آتے ہیں تو وہ ساخت اور ذائقہ کے لحاظ سے مختلف ہوتے ہیں. مکان برانچ خاص طور پر اچھی طرح سے کام کرتا ہے جب گرینولا مرکب اور برڈ کے لئے ترکیبیں میں استعمال کیا جاتا ہے.

اشتہار

نیچے کی سطر

قبضے ایک عام مسئلہ ہے جو کچھ نقطہ نظر میں زیادہ تر لوگوں کو متاثر کرتی ہے.

اگرچہ ادویات اور سپلیمنٹ مدد کرسکتے ہیں، اگرچہ زیادہ تر لوگوں کو اعلی فائبر، صحت مند غذا اور کچھ باقاعدگی سے کھانے کے فروغ دینے کے لئے باقاعدگی سے حاصل کرنا ممکن ہے.

ہر خوراک، پانی اور باقاعدگی سے جسمانی سرگرمیوں کے ساتھ ساتھ ہر روز ان خوراکوں کی چند سروسز سمیت، اسٹول تعدد میں اضافے، استحکام کو بہتر بنانے اور ایک بار اور سب کے لئے قبضے کو ختم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.