15 صحت مند اناج آپ کھاتے ہیں

اناج ایک انتہائی مقبول ناشتا کھانا ہے.

یہ آسان اور آسان ہے جو لوگ مصروف زندگی طرز زندگی گذارتے ہیں، لیکن اکثر چینی اور دوسرے غیر غریب اجزاء کے ساتھ بھری ہوئی ہوتی ہے.

اضافی طور پر، اناج بہت زیادہ ہوسکتا ہے کیونکہ بہت سے برانڈز ریشہ اور پروٹین کی کمی نہیں ہوتی ہیں، جو مکمل طور پر (1، 2) کو فروغ دینے کے لئے ضروری ہیں.

اچھی خبر یہ ہے کہ دستیاب کئی غذائی متبادل موجود ہیں، دونوں کاموں (DIY) اقسام اور برانڈز جو آپ سٹور پر خرید سکتے ہیں.

یہ مضمون 15 صحت مند اناج کو کھا سکتا ہے جو آپ کھا سکتے ہیں.

اشتہارات اشتہار

1. اوٹ

میٹھی ایک غذائی غذائی انتخاب ہیں.

وہ عام طور پر رولڈ یا کچل جاتے ہیں اور پھر آتشال یا پاؤڈر کے طور پر استعمال ہوتے ہیں.

چونکہ جھوٹے سارا اناج ہیں، وہ فائبر اور اہم غذائی اجزاء میں امیر ہیں. جڑی بوٹیوں کی ایک 1/2 کپ (117 گرام) کی فراہمی 4 گرام ریشہ فراہم کرتی ہے اور آپ کی روزانہ کی ضروریات 68٪ مینگنیج، 18 فی صد فاسفرورس اور سیلینیم کے لئے اور 16 فی صد کے لئے 16 فی صد ہے.

وہ بی وٹامن، آئرن اور میگنیشیم (3) کی ایک اہم مقدار بھی فراہم کرتے ہیں.

آپ اسٹور میں پہلے سے ہی حصہ لیا اور ذائقہ بھوس خرید سکتے ہیں، لیکن یہ سب سے بہتر ہے کہ ان سے بچنے اور اپنا خود بنائیں. اسٹور-خریدا ہوا جھاگوں میں شامل شکروں اور دیگر غیر غریب اجزاء میں اکثر زیادہ ہوتے ہیں.

آٹومیمل ناقابل یقین حد تک ورسٹائل ہے اور بہت سے مختلف طریقوں میں تیار کیا جا سکتا ہے. یہ اکثر پانی یا دودھ کے ساتھ ابلا ہوا ہے اور اس کے بعد تازہ پھل، دار چینی یا گری دار میوے کے ساتھ پھینک دیا جاتا ہے.

آپ کو "راتوں رات" جھاگ بھی بنا سکتے ہیں، جو دودھ یا دہی میں کئی گھنٹوں تک لچک رہے ہیں تاکہ وہ ناشتہ کے لئے صبح کے کھانے کے لئے تیار ہو.

2. DIY Muesli

Muesli دونوں ایک صحت مند اور مزیدار قسم کے اناج ہے. یہ عام طور پر رولڈ جھوٹ، گری دار میوے، بیج اور خشک پھل کا مجموعہ ہے.

گرینولا کے ساتھ ہی، میلیلی اس میں مختلف ہوتی ہے کہ اسے خام مالایا جاتا ہے، یا بغیر پکایا جاتا ہے. اس کے علاوہ، یہ عام طور پر کسی اضافی تیل یا میٹھیر پر مشتمل نہیں ہے.

پورے اناج، گری دار میوے اور بیجوں کا مجموعہ muesli پروٹین کا بہترین ذریعہ بناتا ہے، فی ایک فی کپ (85 گرام) فی گھنٹہ 8 گرام فراہم کرتا ہے. یہ بہت فائبر، وٹامن اور معدنیات (4) پر مشتمل ہے.

آپ اناج سے پاک ورژن بنا کر نمایاں طور پر مغرب کی کارب کی مواد کو کم کرسکتے ہیں، جو ناریل فلیکس، گری دار میوے اور ممبئی سے بنایا جا سکتا ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. گھر گرینولا

گھر کا گرانولا بھی بہت صحت مند اناج کا اختیار بھی ہوسکتا ہے.

عام طور پر یہ تندور میں لچکدار جڑیوں، گری دار میوے اور خشک پھلوں کا ایک مجموعہ بناتا ہے جب تک کہ یہ خونی ہوجائے.

گرینولا کے زیادہ سے زیادہ اقسام پروٹین اور صحت مند چربی کے منصفانہ مقدار پر مشتمل ہیں. اس کے علاوہ، یہ کئی وٹامن اور معدنیات فراہم کرتا ہے، جن میں فاسفورس، میگنیشیم، مینگنیج اور بی وٹامن شامل ہیں (5).

اس کے غذائی اجزاء کے باوجود، ذخیرہ شدہ گرینولا اضافی چینی کے ساتھ بھرا ہوا ہے، لہذا آپ کو خود کو بہتر بنانے کا بہترین طریقہ ہے.

ذہن میں رکھیں کہ گرینولا کیلوری میں بہت زیادہ ہے. ایک کپ (122 گرام) کی خدمت تقریبا 600 کیلوری ہے. اس وجہ سے، یہ معتدل میں کھایا جاتا ہے. کنٹرول کے تحت آپ کے انٹیک رکھنے کے لئے، تقریبا 1/4 کپ (85 گرام) (5) کی خدمت کرنے والے سائز کے ساتھ رہیں.

4. DIY دلیامن کا کچلنا اناج

مارکیٹ پر کئی قسم کے سوادج "دار چینی بحران" اناج ہیں.

لیکن ان میں سے بہت سے اضافی چینی میں اضافہ ہوا ہے، جس سے آپ فلاسیوں، ہنگھی کے بیجوں، چینی، سیب کا رس اور ناریل کے تیل کا استعمال کرتے ہوئے اپنے صحتمند ورژن بنانے سے بچ سکتے ہیں.

اس اناج کی خدمت کرتے ہوئے تقریبا 5 گرام بھرنے والی پروٹین فراہم کرتا ہے اور بہت سے اسٹور سے خریدی جاتی اناجوں سے کاربس میں بہت کم ہے.

مثال کے طور پر، دامنامہ ٹاس کراس اناج کی خدمت کرنے میں 25 گرام کاربس شامل ہیں جبکہ گھر کی ہدایت کی خدمت صرف 3 گرام (6، 7) ہے.

اشتہارات اشتہار

5. کاشی 7 مکمل دانتوں کی نگیٹس

کاش 7 پورے غذائی نگے میں چینی اور اعلی غذائی اجزاء میں کم ہے.

یہ 7 مختلف قسم کے پورے اناج سے بنا ہوا ہے جس میں جھوٹے، گندم، رائی، جڑی، بٹواٹ اور ٹرٹیکل شامل ہیں. یہ سب اس کے اعلی ریشہ مواد میں شراکت کرتے ہیں، فی گھنٹہ فی گھنٹہ فی گھنٹہ 7 گرام (170 گرام) کی خدمت کرتے ہیں (8).

ایک 1/2 کپ (170 گرام) کی خدمت بھی میگنیشیم، زنک، پوٹاشیم اور بی وٹامن (8) کے منصفانہ مقدار کے علاوہ 7 گرام بھرنے والی پروٹین فراہم کرتی ہے.

7 دیگر کاشی اناج کے مقابلے میں پورے گندے نگل چینی میں بہت کم ہیں. مثال کے طور پر، ایک کیریئر کاش گوا لیون کے مقابلے میں صرف 2 گرام چینی فراہم کرتا ہے، جس میں 13 گرام ہر خدمت (8، 9) پر مشتمل ہے.

اشتہار

6. پوسٹ فوٹس انگور گری دار میوے

انگور گری دار میوے میں سے ایک صحت مندانہ اناج میں سے ایک ہے جو آپ تلاش کرسکتے ہیں.

ان میں کوئی اضافی چینی نہیں ہے اور صرف چار سادہ اجزاء کے ساتھ بنائے جاتے ہیں: سارا اناج گندم آٹا، گری دار مٹی کا آٹا، نمک اور خشک خمیر.

اضافی طور پر، وہ 7 گرام ریشہ فی 1/2 کپ (170 گرام) کے ساتھ ساتھ مختلف قسم کے غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں، بشمول آئرن، بی وٹامن، زنک، میگنیشیم اور تانبے (10).

آپ گندم آٹا کی بجائے بادام اور ناریل آٹا کا استعمال کرتے ہوئے اپنے انگور گری دار بھی بنا سکتے ہیں.

اشتہارات اشتہار

7. باب کی ریڈ مل پییلو او طرز موسولی

باب کی ریڈ مل پییلو او طرز موسولی صرف صحت مند نہیں بلکہ یہ بھی گلوون فری ہے.

حقیقت میں، روایتی muesli کے برعکس، یہ مکمل طور پر اناج سے پاک ہے، اس کے بجائے ناریل، خشک پھل، گری دار میوے اور بیجوں کے ساتھ بنایا گیا ہے.

ایک 1/4 کپ (24 گرام) کی خدمت آپ کے روزانہ فائبر کی ضروریات میں سے 16 فی صد اور بھرتی پروٹین کے 3 گرام فراہم کرتا ہے. اس میں لوہے اور کیلشیم (11) سمیت چند اہم معدنیات بھی شامل ہیں.

8. ییزیلیل 4: 9 سپرے ہوئے دانتوں کا اناج

ییزیلیل 4: 9 نے پورے اناج اناجوں کو پھیلایا، جو آپ کے لئے کافی صحت مند ہیں.

پورے نالوں میں پھینک دیا گیا ہے یا پھینکنے کی اجازت دی گئی ہے، جس میں اناجوں کے مقابلے میں غذائی اجزاء میں ہضم اور زیادہ سے زیادہ اضافہ ہوتا ہے جس سے چھڑکا ہوا نہیں ہے (12، 13، 14).

یہ نکالا جاتا ہے اناج میں ریشہ اور پروٹین میں کافی زیادہ ہے اور اس میں کوئی اضافی چینی نہیں ہے. 1/2 کپ (57 گرام) کی خدمت میں آپ کی روزانہ فائبر کی ضروریات کا 23٪ اور 8 گرام پروٹین (15) ہوتا ہے.

اس کے علاوہ، ایجکییل 4: 9 نے اناج اناجوں کو مناسب مقدار میں پوٹاشیم فراہم کیا، جو دل کی صحت کے لئے اہم ہے (15، 16).

اشتہار اشتہار اشتہارات

9. فطرت کے راستہ آرگنائزیشن سپرفڈ اناج

فطرت کے راستہ آرگنائزیشن سپرفڈ اناجوں کو صحت مند اجزاء سے بھرا ہوا ہے.

ان میں چیا بیج، بالواٹ اور ہرم بیج شامل ہیں، جن میں سے تمام پروٹین اور فائبر میں زیادہ ہیں (17، 18، 19).

اضافی طور پر، چائے کے بیجوں میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ امیر ہیں، جو سوزش کو کم کرنے اور دماغ کی صحت کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے (17، 20، 21، 22، 23).

اس کے علاوہ، اصل اور سیب دار چینی کے ذائقہ میں کوئی اضافی چینی نہیں ہوتی ہے اور پوٹاشیم (24) کے لئے آپ کی روزانہ کی ضروریات میں سے 6 فیصد فراہم کرتا ہے.

10. باربرا کے شیڈڈڈ گندم اناج

باربرا کے ٹکڑے ٹکڑے گندم غذا دیگر اقسام کے اناج سے باہر کھڑے ہیں کہ اس میں صرف ایک اجزاء ہے: 100٪ پورے گندم.

غریبوں کی شکل میں گندم ٹکڑے ٹکڑے کر دیا جاتا ہے کہ آپ دودھ کے ساتھ کچلنے اور خدمت کرسکتے ہیں. اس میں چینی کے صفر گرام بھی شامل ہے، جو اناج برانڈز میں نایاب ہے.

باربرا کے شیڈڈ گائے میں صرف دو بسکٹ (25) میں آپ کی روزانہ ریشہ کی ضروریات کا 20 فیصد اور پوٹاشیم کے لئے 5 فیصد فراہم کرتا ہے.

11. آرروڈ مل ملزے ہوئے فلیکس

آرروڈ مل ملزے ہوئے فلیکس ایک اور اچھا اناج اختیار ہے.

وہ صرف چند سادہ اور نامیاتی اجزاء کے ساتھ بنائے جاتے ہیں اور ان میں کوئی اضافی بہتر شکر نہیں ہے.

وہ کچھ فائبر، وٹامن سی، فاسفورس، بی وٹامن اور آئرن (26) کے علاوہ فی فی 4 گرام پروٹین فراہم کرتے ہیں.

اشتہار

12. گلیفورر "آتشمی"

اناج صحت مند رکھنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ وہ گلدستے سے نکلیں.

کالیفورر "آٹمل" کو انڈے کے ساتھ مرچھا ہوا کالی مرچ کا استعمال کرتے ہوئے بنایا جاتا ہے، اس کے بعد آپ اپنے اپنے مرکب کو شامل کرتے ہیں. یہ بھی آپ کے کارب کی انٹیک کو کم کرنے کے لئے ایک بہترین طریقہ ہے، جبکہ ابھی تک مزیدار ذائقہ کی مزیدار ذائقہ اور بناوٹ سے لطف اندوز ہوتا ہے.

باقاعدگی سے آلی میں ایک ایک کپ (81 گرام) کی خدمت ہوتی ہے جس میں ایک کپ کا پھول (27، 28) میں ملبوس کی مقدار 11 گنا زیادہ ہوتی ہے.

اضافی طور پر، گوبھی بہت اہم غذائیت کے ساتھ ساتھ ریشہ اور اینٹی آکسائڈنٹ (28) میں امیر ہے.

13. DIY مونگھلی مکھن پفوں اناج

گھر کی مونگ کا مکھن مکھن پف اسٹور سے خریدا مختلف قسم کے ایک صحتمند متبادل ہیں.

وہ بادام کا آٹا، مونگ پھول مکھن، کوکو پاؤڈر، ناریل کا تیل اور چند دیگر اجزاء سے "آٹا" بنانے سے تیار ہوتے ہیں، اسے چھوٹے گیندوں میں پھینک دیتے ہیں اور پھر تندور میں بیکنگ کرتے ہیں.

سٹور سے خریدا مونگ کا مکھن پفوں کے لئے ان کو تبدیل کرنا آپ کے چینی کی انٹیک کو کم کرنے کا بہترین طریقہ ہے. اس کے علاوہ، گندم آٹا کے بجائے بادامو کا آٹا کا استعمال آپ کے اناج کی کارب مواد کو کم کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہے.

مثال کے طور پر، بادامو کے آٹے کا ایک آونس 6 گرام کاربن پر مشتمل ہے جبکہ گندم کے آلو کا آونس 20 گرام (29، 30) پر ہوتا ہے. اس کے علاوہ، میوے مکھن پروٹین، صحت مند چربی اور بہت سے وٹامن اور معدنیات (31) کا ایک اچھا ذریعہ ہے.

یہ اناج کے ساتھ اپنے حصے کے سائز کو دیکھنے کے لئے ضروری ہے اگرچہ، بادام کے آٹے فی کیلوری کیلوری کے ساتھ کیلوری میں بہت زیادہ ہے. 1/4 سے 1/2 کپ ایک مناسب خدمت انجام دینے والا سائز ہے (30).

14. محبت Grown اصل طاقت اے کی

محبت Grown اصل پاور O کی غذا کے ساتھ سادہ ابھی تک پیک کیا جاتا ہے.

ان میں صرف چند اجزاء ہوتے ہیں، بشمول بھوری چاول اور گبانجوزو پھلیاں بھی شامل نہیں ہیں. اضافی طور پر، وہ فیبرک فی مہینہ (35 گرام) کی خدمت کرتے ہیں (32) کے ساتھ ریشہ کی مہذب رقم فراہم کرتے ہیں.

مزید کیا ہے، آپ کے روزانہ پروٹین میں سے 12 فی صد صرف وٹامن سی، آئرن اور کیلشیم (32) کے ساتھ صرف 1 کپ (35 گرام) کی ضرورت ہے.

اشتہار

15. DIY فیکس چیا اناج

آپ فیکس اور چیا کے بیجوں سے بھی آپ کے اپنے صحت مند اناج کو بھی بنا سکتے ہیں.

آپ سب کو کرنا ہے کہ فیکس کھانے، چیا بیج اور ناریل کے تیل کے ساتھ ساتھ پتلی اور سویٹین جیسے سٹیوریا، اگر چاہے تو "آٹا" بناؤ.

"آٹا" پھر چوکوں میں پٹا جاتا ہے اور پکا ہوا ہے.

فیکس اور چیا کے بیجوں میں آپ کو مکمل اور مطمئن رکھنے کے لئے ومیگا -3 فیٹی ایسڈ، ساتھ ساتھ پروٹین بھی شامل ہے. مزید برآں، وہ میگنیشیم، فاسفورس اور مینگنیج (17، 33) سمیت اہم مقدار میں غذائیت فراہم کرتے ہیں.

نیچے لائن

بہت سے لوگ ناشتہ کے لئے اناج کو کھانے سے لطف اندوز کرتے ہیں.

تاہم، اکثر اناجوں میں بہتر اناج اور زیادہ مقدار میں چینی کے ساتھ بنایا جاتا ہے، جو غیرقانونی ہیں اور اس سے بچنے کی ضرورت ہے.

تاہم، مارکیٹ میں غذائیت سے متعلق بہت سارے غذا موجود ہیں اور اضافی چینی کے بغیر ریشہ اور پروٹین کے بہت سے حصے ہیں.

یہ ایک صحت مند اختیار کو یقینی بنانے کے لئے اناج خریدنے سے پہلے اجزاء کی فہرست کو چیک کریں.

آپ اپنا خود اناج بھی بنا سکتے ہیں، جو غذائیت کے مواد کو بڑھانے اور غیر غریب اجزاء سے بچنے کا ایک بڑا طریقہ ہے.