17 مزید سبزیاں کھائیں تخلیقی طریقے

آپ کی غذا میں سبزیاں بھی شامل ہے. Veggies غذائی اجزاء اور اینٹی آکسائڈنٹ میں ناقابل یقین حد تک امیر ہیں، جس سے آپ کی صحت کو فروغ دینے اور بیماری سے لڑنے میں مدد ملتی ہے.

اضافی طور پر، ان کے کم کیلوری مواد کی وجہ سے وہ وزن کنٹرول کے لئے فائدہ مند ہیں.

دنیا بھر میں ہیلتھ حکام کو مشورہ دیتے ہیں کہ بالغوں کو روزانہ کئی سبزیوں کا خسارہ کھایا جائے، لیکن یہ کچھ لوگوں کے لئے مشکل ہوسکتا ہے.

کچھ سبزیوں کو کھانے کے لئے ناامیدی محسوس کرتے ہیں، حالانکہ دوسروں کو صرف اس بات کا یقین نہیں ہے کہ انہیں کس طرح ایک غصے میں تیار کرنا ہے.

یہ مضمون 17 منفرد طریقوں کا احاطہ کرے گا جسے آپ سبزیوں کو آپ کی غذا میں شامل کر سکتے ہیں، تاکہ آپ انہیں کھانے سے پہلے کبھی بیمار نہ ہوں.

اشتہارات اشتہار

1. Veggie کی بنیاد پر سوپ بنائیں

سوپس ایک ہی وقت میں سبزیوں کی ایک سے زیادہ سروسز کو کھپت کرنے کا بہترین طریقہ ہے.

آپ ان کو صاف کرنے اور اس مصالحے کو شامل کرتے ہوئے، جیسے "اس" ٹماٹر سوپ ہدایت میں ویگیس بنا سکتے ہیں.

مزید برآں، وگوں کو ذائقہ یا کریم پر مبنی سوپ میں پکانا آسان ہے.

تھوڑا سا اضافی وگیاں بھی شامل کرتے ہیں، جیسے بروکولی، سوپ تک ریشہ، وٹامن اور معدنیات میں اضافہ کرنے کا ایک بڑا طریقہ ہے.

مثال کے طور پر، بروکولی ویگی سوپ کے لئے یہ ہدایت فی برکولی کے 1/2 1/2 (78 گرام) پر مشتمل ہے، جس میں ایک اہم مقدار میں وٹامن ک، وٹامن سی، وٹامن اے اور فولول (1) شامل ہوتا ہے.

آپ کو کوشش کرنے کے لئے کچھ دیگر وگجی کی بنیاد پر سوپ کی ترکیبیں ہیں یہاں:

• گاجر سوپ
• کریمی قافلوہ سوپ
• کل کے ساتھ سادہ قددو سوپ
• مشروم پالنا سوپ < 2. زچینی لیناگنا کو آزمائیں

زیادہ وگھیوں کو کھانے کے لئے ایک اور تخلیقی طریقہ زچینی لسانگنا بنا کر ہے.

روایتی لسانگنا چکن، پنیر اور گوشت کے ساتھ لیزنانا نوڈلس کی طرف سے بنایا پادری پر مبنی ڈش ہے. یہ سوادج ہے، لیکن یہ بھی عام طور پر carbs میں بہت زیادہ ہے.

یہ مزیدار ڈش تیار کرنے کا ایک بڑا طریقہ ہے تاکہ اس میں کم کارب کا مواد ہے اور زیادہ غذائی اجزاء لوشن کے سٹرپس کے ساتھ لیزنانا نوڈلس کی جگہ لے لے.

زچینی معدنیات اور ریشہ (2) کا پتہ لگانے کے علاوہ، ب وٹامن اور وٹامن سی کا ایک امیر ذریعہ ہے.

زچینی لسانگنا کے لئے یہ ہدایات زمین کے گوشت، پنیر اور مختلف قسم کی دیگر ویگیاں کے ساتھ زچینی کو یکجا کرنے کے لئے کافی آسان ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. Veggie نوڈلس کے ساتھ تجربے

Veggie نوڈلس بنانے کے لئے آسان ہیں، اور آپ کی غذائیت میں زیادہ وگیاں حاصل کرنے کا بہترین طریقہ. وہ اعلی کارب کھانے کی اشیاء جیسے پادری کے لئے ایک بہترین کم کارب متبادل بھی ہیں.

وہ سبزیوں کو ایک سرپلرزر میں داخل کرکے بنائے جاتے ہیں، جو انہیں نوڈل کی طرح شکل میں لے جاتے ہیں.

آپ تقریبا کسی بھی قسم کے سبزیوں کے لئے ایک سرپلر استعمال کرسکتے ہیں. انہیں عام طور پر زچ، گاجر اور میٹھی آلو کے لئے استعمال کیا جاتا ہے.

ایک بار "نوڈلس" بنائے جاتے ہیں، وہ صرف پاستا کی طرح استعمال کیا جا سکتا ہے اور ساس، دیگر سبزیوں یا گوشت کے ساتھ مل سکتے ہیں.

آپ کو کوشش کرنے کے لئے کچھ ویگی نوڈل کی ترکیبیں یہاں ہیں:

زچینی سپتیٹی اور گوشت بالس

• سادہ بنا ہوا میٹھی آلو نوڈلس
• گدھے نوڈلس کے ساتھ گدھے کی چٹنی
• 4. سوجیوں میں ویجیوں کو شامل کریں

آپ کے سایوں میں اضافی سبزیوں کو شامل کرنے سے آپ کی ویگی کی انٹیک بڑھانے کے لئے ایک خوشگوار، منفرد طریقہ ہے.

جب آپ چٹنی کھانا پکاتے ہیں، جیسے مریارارا چٹنی، اپنی پسند کے کچھ پردہ مکس میں شامل کریں، جیسے کٹا پیاز، گاجر، پالک یا گھنٹی مرچ.

آپ کو موسميات کے ساتھ خالصي مخصوص veggies بھی کر سکتے ہیں اور ان کو اپنے چٹان میں خود بنا سکتے ہيں.

ساسی ریستوران کے کچھ مثالیں ہیں جو اضافی خوردہیاں شامل ہیں:

بہت ویگیگ مارینارا

• بیت
• سپنچ کریم سوس
• کریمی گاجر سوس
• اشتہار اشتہار.

5. ایک طول و عرض پزا کا کچل بنائیں

غصہ انتہائی ورسٹائل ہے، اور آپ کے غذا میں شامل ہونے کے بہت سے منفرد طریقے موجود ہیں.

ایک حکمت عملی یہ ہے کہ باقاعدہ، آٹا پر مبنی پیزا کا کچلنے والا ایک گہرا کراس کی کرسٹل کے ساتھ، جیسے یہ ایک، جو انڈے، بادام کے آٹے اور کچھ موسموں کے ساتھ گوبھی کے ساتھ مل کر بنایا جاتا ہے.

اس کے بعد آپ اپنے ٹوپیوں میں شامل کر سکتے ہیں، جیسے تازہ ویزی، ٹماٹر چٹنی اور پنیر.

آٹا پر مبنی کرسٹس کے لئے کالیفورر کرسٹ کو تبدیل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے جس میں پیزا کی مزیدار ذائقہ سے لطف اندوز ہو، اور آپ کی کاربون اور کیلوری کا استعمال.

گائے کی ایک کپ (100 گرام) کا صرف 5 گرام کاربن اور 25 کیلوری ہے، بہت سے ریشہ، وٹامن، معدنیات اور اینٹی آکسائڈنٹ کے علاوہ، جس میں آٹے کی بنیاد پر کراس کی کمی ہے (3).

اشتہار

6. مسحوں کے ساتھ مرکب

ہموار ایک تازے ناشتہ یا ناشتا کے لئے بنا.

عام طور پر، وہ پھل، ایک بلینڈر میں دودھ یا پانی کے ساتھ پھل یکجا کر رہے ہیں. تاہم، آپ ذائقہ کو سمجھوتہ کے بغیر smoothies کرنے کے لئے veggies بھی شامل کر سکتے ہیں.

تازہ، پتیوں کی سبزیاں عام آسانی سے اضافی اضافہ، جیسے اس ہدایت میں، جو مینگ، آڑو، ادرک اور کچھ دوسرے ذائقہ کے ساتھ کالی کو یکجا کرتا ہے.

آسانی سے پالتو جانوروں کو مزید غذا حاصل کرنے کا آسان طریقہ ہے.

صرف 1 کپ (30 گرام) تکلیف پر مشتمل ہے آپ کی روزانہ کی ضروریات میں 181٪ وٹامن ک اور 56 فی صد وٹامن اے کے لئے. اسی طرح کیلی کی خدمت اسی وٹامن ای کے لئے آپ کی روزانہ کی ضروریات کا 206٪، وٹامن سی کے لئے 134٪ اور وٹامن K کے لئے 684٪ (4، 5).

اس کے علاوہ، منجمد زچینی، قددو، بیٹ اور میٹھا آلو smoothies کے ساتھ اچھی طرح سے کام کرتا ہے، جس میں آپ مندرجہ ذیل ترکیبیں کے ساتھ کوشش کر سکتے ہیں:

بلوبیری زچینی Smoothie

• میٹھی آلو کے ساتھ نارنج Smoothie
• قددو Smoothie > بیٹ اور بیری مسح
• اشتہار اشتہار.
• 7. Casseroles پر Veggies شامل کریں

آپ کے ویگنی انٹیک بڑھانے کے لئے casseroles میں اضافی veggies سمیت ایک منفرد طریقہ ہے.

Casseroles ایک ڈش ہے جس میں کٹ سبزیوں، پنیر، آلو اور ایک اناج، جیسے چاول یا پاستا جیسے گوشت کے ٹکڑے ٹکڑے ہوتے ہیں. جیسا کہ آپ توقع کر سکتے ہیں، روایتی casseroles عام طور پر بہتر carbs اور کیلوری میں بہت زیادہ ہیں.خوش قسمتی سے، آپ کو آپ کی casseroles میں کیلوری اور باربوں، مشروم، اجنبی یا گاجر کے ساتھ اناج کی جگہ کی طرف سے آپ کی casseroles میں کیلوری اور carbs کم کر سکتے ہیں.

یہ کیسرول ہدایت میں بروکولی، پیاز اور مشروم کے ساتھ انڈے، ناریل دودھ اور مصالحے شامل ہیں.

یہ سبزیوں میں کئی اہم غذائی اجزاء شامل ہیں، بشمول وٹامن سی، وٹامن K، بی وٹامن، معدنیات اور اینٹی آکسائٹس (6، 7، 8) ٹریس شامل ہیں.

8. ایک Veggie آملیٹ کو کھانا پکانا

آپ کی غذا میں شامل ہونے کے لئے Omelets ایک عظیم ڈش ہیں اگر آپ زیادہ وگیاں کھاتے ہیں.

وہ ایک پین میں تھوڑا سا مکھن یا تیل کے ساتھ بھرا ہوا انڈے بھرا ہوا ہے، اور پھر بھرنے کے ارد گرد انہیں تہذیب، جو اکثر پنیر، گوشت، سبزیوں یا تینوں میں سے ایک مجموعہ شامل ہوتے ہیں.

کسی بھی قسم کی ویگی omelets میں بہت اچھا ذائقہ. پالش، پیاز اور ٹماٹر عام اضافی ہیں.

آپ کٹی بیل کالی مرچیں بھی شامل کرسکتے ہیں جیسے امیلیٹ، جیسے اس ہدایت میں، یہ آپ کے وٹامن سی اور وٹامن اے (9، 10) کی مقدار میں اضافہ کرنے کا بہترین طریقہ ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

9. سیارے تھٹمل تیار کریں

سوریہ آٹمل ایک اچھا ڈش ہے جو آپ کی خوراک میں زیادہ وگیاں شامل کرے گا.

عام طور پر آلیمی میٹھی ناشتہ کا کھانا کھانے کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے، اکثر تازہ پھل، ممبئی یا دار چینی کے ساتھ ملتا ہے.

تاہم، آپ انڈے، مصالحے اور بہت سے وگ شامل کرنے کے ذریعہ ایک پریمی کھانے کے طور پر بھی لطف اندوز کرسکتے ہیں.

سیارے کے کھانے کے لئے یہ ہدایت پیاز، مشروم، کالر گرین اور ٹماٹر شامل ہیں، جن میں سے تمام غذائی اجزاء، وٹامن ک، وٹامن سی، وٹامن اے اور پوٹاشیم (6، 8، 11، 12) شامل ہیں.

آپ کو کوشش کرنے کے لئے ایک دوسرے کے علاوہ دیگر بچی آلیمی ترکیبیں ہیں:

گرین اور دہی کے ساتھ سیارے آٹومل

سپنچ اور ٹماٹر کے ساتھ بحیرہ روم بچاؤ کے آتشمی

10. لٹنی لپیٹ یا Veggie بن کوشش کریں

• لپیٹ کا استعمال کرتے ہوئے لپیٹ یا مخصوص ویگیاں جیسے tortillas اور روٹی کی بون میں زیادہ وگیاں کھانے کا آسان طریقہ ہے.
• لکڑی کی لپیٹ کئی اقسام کے برتن کا ایک حصہ ہوسکتی ہے، اور اکثر کم کارب سینڈوچ اور بیکنگ برگر بنانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے.

اضافی طور پر، بہت سے قسم کی ویشیوں، جیسے پوربوبیلو مشروم کیپسیاں، میٹھا آلو کاٹنے اور کھنگالے ہوئے بینگن بہترین بنس بناتے ہیں.

لیٹے لپیٹ اور ویبی بنس آپ کی کیلوری کی انٹیک کو کم کرنے کا ایک آسان طریقہ ہیں، کیونکہ ایک لیٹو کا پتی صرف ایک کیلوری ہے. کیلوری میں بہتر ریڈ زیادہ ہے (13، 14).

مزید برآں، ویجیوں کے ساتھ آٹا پر مبنی مصنوعات کی جگہ لے کر آپ کی کاربن کی انٹیک کو کم کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے، جبکہ بہت سے غذائی اجزاء کھاتے ہیں.

اگلی ترکیبیں چھٹیاں لپیٹ اور ویگی بونوں کے ساتھ شروع کرنے کے لئے ایک بہترین جگہ ہے:

چکن چٹان

بونس ترکی ترکی برمر

بحیرہ روم ٹونا لپیٹ

• گرے ہوئے اپلانٹ بن برگر
• میٹھی آلو بنس
• 11. گرل Veggie Kebabs
• اگر آپ اپنے veggie کی انٹیک بڑھانے کے لئے چاہتے ہیں تو کوشش کرنے کے لئے ایک بہترین ڈش ہیں.
• انہیں بنانے کے لئے، آپ کی پسند کا کٹ سبزیاں ایک کھوپڑی پر رکھیں اور ایک گرل یا باربیکیو پر کھانا پکائیں.

بیل مرچ، پیاز اور ٹماٹر کابب کے لئے اچھی طرح سے کام کرتے ہیں.آپ مشروم اور زچینی بھی استعمال کرسکتے ہیں، جیسے اس ہدایت میں.

اشتہار

12. Veggie برگر کا لطف اٹھائیں

Veggie برگر آپ کی ویگی کی انٹیک بڑھانے کے لئے ایک مزیدار اور منفرد طریقہ ہیں.

ایک برگر ایک سینڈوچ ہے جس میں مشتمل ایک زمین کا گوشت پیٹی ہے، عام طور پر گوشت سے بنا ہوتا ہے، اس کے بعد مختلف ٹوپنگ کے ساتھ ایک بیل کے اندر رکھا جاتا ہے.

سبزیوں، گری دار میوے یا نٹ آٹا اور موسم کے ساتھ سبزیوں کو یکجا کرکے برگر پٹیوں کو بھی بنایا جا سکتا ہے. میٹھی آلو، جو وٹامن اے اور اینٹی آکسائڈنٹ کا بہترین ذریعہ ہیں، عام طور پر وگنی برگر بنانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے (15).

مشرق و غضب کے طور پر بادام کا آٹا، انڈے اور مختلف قسم کے مصالحے اور کٹ ویگیاں جیسے مندرجہ ذیل ترکیبیں میٹھی آلو کو یکجا کرتی ہیں:

کیبلفورڈ میٹھا آلو برگر

Veggie مشروم برگرز

آپ یہ ترکیبیں لے سکتے ہیں آپ کے ویگے برگر کو ایک لیٹٹی میں لپیٹ کے بجائے بونے کے بجائے ایک قدم آگے بڑھانا.

• 13. ٹونا سلاد تک ویگیاں شامل کریں
• تونا سلاد تک وگ شامل کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے کہ آپ سبزیوں کو اپنی خوراک میں مزید شامل کریں.

عام طور پر، ٹونا سلاد میونیز کے ساتھ ٹونا کو ملا کر بنایا جاتا ہے، لیکن ذائقہ اور غذائیت کے مواد کو بڑھانے کے لئے کسی بھی قسم کی کٹ سبزیوں کو شامل کیا جا سکتا ہے.

پیاز، گاجر، ککڑی اور پالنا عام اضافی ہیں، جیسے اس ہدایت میں.

14. بنا ہوا گھنٹی مرچ بناؤ

بھری ہوئی کالی مرچ آپ کی خوراک میں شامل کرنے کے لئے ایک عمدہ ڈش ہیں اگر آپ اپنے وگ کی انٹیک میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں.

وہ پکا ہوا گوشت، پھلیاں، چاول اور موسم بہار کے ساتھ ہلکے گھنٹی مرچ بھرنے کی طرف سے بنایا جاتا ہے، اور پھر تندور میں ان کے بیکنگ.

بیل مرچ بہت سے وٹامن اور معدنیات کا ایک امیر ذریعہ ہیں، خاص طور پر وٹامن اے اور سی (9).

آپ کو بھرپور گھنٹی مرچ کی غذا کی مقدار میں اضافی اضافی خوردہ شامل کر سکتے ہیں. پیاز، پالش یا گدھے کا کام اچھی طرح سے، جیسے اس ہدایت میں.

اشتہار

15. Guacamole پر Veggies شامل کریں

یہ guacamole پر veggies کو شامل کرنے کے لئے بہت آسان ہے، اور آپ کی ویگی کی انٹیک بڑھانے کے لئے ایک منفرد طریقہ بناتا ہے.

گیوامامول ایک آوکوڈوڈ کی بنیاد پر ڈپ ہے جس میں نیبو یا چونے جوس، لہسن اور اضافی موسم کے ساتھ پکا ہوا آوکوسڈ اور سمندری نمک کو مماثل کرنا ہوتا ہے.

گاکامامول میں شامل ہونے پر ایک قسم کی سبزیوں کا ذائقہ اچھا ہوتا ہے. بیل مرچ، ٹماٹر اور پیاز اچھے اختیارات ہیں.

ویگی گاکامامول کے لئے یہ ہدایت پیاز، گاجر، زچینی اور پیلے رنگ اسکواش میں شامل ہے، جس میں فائبر، وٹامن اور معدنیات شامل ہیں، بشمول بی وٹامن، وٹامن سی اور مینگنیج (2، 8، 16) شامل ہیں.

آپ برادری سبزیوں کے ساتھ گاکامامول بھی بنا سکتے ہیں، جیسے اس ہدایت میں.

16. مٹلافف کے ساتھ ویکسینوں کا مرکب

آپ کی وگنی کی انٹیک بڑھانے کا ایک اور طریقہ گوشت کے ساتھ ان کے ساتھ ملا ہے.

گوشت کا گوشت ایک مچھلی ہے جس میں زمین کا گوشت اور دیگر اجزاء کا مجموعہ ہوتا ہے جیسے انڈے، روٹی کا کام اور ٹماٹر چٹنی. اس کے بعد ایک ڈھیلا کی شکل میں پھینک دیا جاتا ہے، جسے اس کا نام ملتا ہے.

آپ گوشت کی بھر میں کسی بھی قسم کی کٹ سبزیوں میں شامل کرسکتے ہیں، جن میں پیاز، گھنٹی مرچ، گاجر اور زچکی شامل ہیں، جیسے اس ہدایت میں.

اضافی طور پر، آپ "گوشت کا گوشت" بنا سکتے ہیں جو مکمل طور پر وگسی کی بنیاد پر ہے، جیسے اس میں، چپس، گاجر، پیاز اور کیجری شامل ہیں.

17. طول و عرض کی چاول بنائیں

آپ کی ویگی کی انٹیک بڑھانے کے لئے ایک منفرد طریقہ بنفشی کی چاول کھانے سے ہے.

یہ ایک غذا پروسیسر میں چھوٹے گرینولس میں پگھلنے والی گلابی فلور کی طرف سے بنایا جاتا ہے. پھر آپ اسے باقاعدہ چاول کے لۓ خام یا پکا استعمال کر سکتے ہیں.

کاغلفی چاول باقاعدگی سے چاول سے کاربن میں نمایاں ہے، فی کپ کے صرف 5 گرام کاربس، ایک کپ (158 گرام) چاول (3، 17) میں 45 گرام.

اضافی طور پر، چاول سے زیادہ غذائی اجزاء میں بنفشی کافی زیادہ ہے. یہ خاص طور پر وٹامن سی، وٹامن K، فولے اور پوٹاشیم (3) میں زیادہ ہے.

گدھے کی چاول کے لئے یہ ہدایت یہ ہے کہ یہ کس طرح بنانے کے لئے مرحلہ وار ہدایات ہیں، اضافی اجزاء کے لۓ آپ کے ذائقہ کو بڑھانے میں اضافہ کرسکتے ہیں.

نیچے کی سطر

آپ کی خوراک میں مزید سبزیوں میں بہت سے منفرد طریقے موجود ہیں.

سبزیوں کے ساتھ "چاول" اور "بون" بنائیں، یا انہیں عام آمدورفتوں میں شامل کریں، جیسے casseroles اور سوپ.

آپ کی کھانے کی عادات کے باقاعدگی سے حصے کی خوردہیاں بنانے سے آپ ریشہ، غذائی اجزاء اور اینٹی آکسائڈنٹ کا اضافہ کریں گے.

دل کی بیماری اور کینسر کا خطرہ کم ہونے سے کافی سبزیاں کھاتے ہیں، اور وزن کے کنٹرول کے لئے فائدہ مند ہوسکتے ہیں (18، 19).

دن کے اختتام پر، آپ کو زیادہ باربی کھانے میں غلط نہیں جا سکتا.