کراونگ ہڑتال کب تک کھانے کے لئے 18 صحتمند فوڈ کھا سکتے ہیں

بہت سے لوگوں کو غیر صحت مند کھانے کی اشیاء کھانے کے لئے حوصلہ افزائی ہوتی ہے، خاص طور پر جب وہ غذائیت پر ہوتے ہیں.

حقیقت میں، یہ سوچا ہے کہ تقریبا 50٪ لوگ باقاعدگی سے کھانا cravings کا تجربہ کرتے ہیں، جو صحت مند کھانے کے لئے کوششیں کر سکتے ہیں (1).

تاہم، بعض صحتمند کھانے کی اشیاء بے شمار محسوس کرتے ہیں. یہ مضمون 18 صحتمند خوراک ہے جو آپ کے غذا کو ہٹانے کے بغیر کھانے کے لئے آپ کو رضامند کر سکتی ہے (2).

اشتہار اشتھارات

1. تازی پھل

پھل قدرتی طور پر بہت میٹھی ہے اور جب آپ کو شکر گزار ملتی ہے تو ایک اچھا انتخاب ہے.

عظیم چکھنے کے علاوہ، پھل ایک انتہائی غذائی نمکین ہے. یہ سب سے کم کم کیلوری (3، 4) میں سببیاتی فائبر، اینٹی آکسائڈنٹ اور فائدہ مند پلانٹ مرکبات فراہم کرتا ہے.

مزید برآں، پھل کھانے سے بہتر صحت سے متعلق اور دل کی بیماری اور موٹاپا (5، 6) جیسے بیماریوں کا کم خطرہ منسلک کیا گیا ہے.

ایک 2015 کا جائزہ لیا گیا کہ فی دن 300 گرام (یا 4 سرونگ) فی دن کھانے کی بیماری کے خطرے میں 16٪ (7) کی کمی کو کم کرتی ہے.

آپ کے پھل کو ایک علاج کی طرح زیادہ محسوس کرنے کے لئے، تھوڑا سا سیاہ چاکلیٹ میں ڈپنگ کرنے یا مخلوط پھل کٹورا بنانے کی کوشش کریں.

2. یونانی دہی

یونانی دہی کریمی اور بے حد ذائقہ، لیکن یہ واقعی صحت مند ہے.

یہ پروٹین میں زیادہ ہے اور باقاعدہ دہی کے مقابلے میں چینی میں کم ہے، اور یہ کیلشیم، بی وٹامن اور فائدہ مند بیکٹیریا کا ایک اچھا ذریعہ ہے.

غذائی اجزاء کا یہ مجموعہ یہ آپ کے ہڈی اور ہضم صحت دونوں کے لئے ایک اچھا کھانا دیتا ہے (8، 9).

اس کے علاوہ، آپ کے یونانی دہی کے ساتھ پھل ڈالنا اضافی صحت کے فوائد اور غذائی اجزاء فراہم کر سکتے ہیں (10).

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. ایک گرم پینے

اگر آپ اپنے کیلوری کا انٹیک دیکھنے کی کوشش کررہے ہیں، تو خود کو گرم پینے کی کوشش کریں.

کھانے کے بعد ایک گرم کافی، چائے یا یسپریسو پینے سے آپ میٹھی کی آزمائش سے بچنے میں مدد کرسکتے ہیں.

یہ کچھ کرنے کی ضرورت کو بھی پورا کر سکتا ہے، اور آپ کو اپنی طرف سے اپنے آپ کو فاصلے سے دور کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

کافی پیٹھ پنڈائڈ YY (11) کہا جاتا ہے کہ ایک فکری ہارمون کی مقدار میں اضافہ کر سکتا ہے.

پیپٹائڈ YY ایک بھوک - دبانے اثر ہے، جو آپ کو آپ کی کیلوری کی انٹیک کو کم کرنے اور وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے (12، 13).

4. سنیپ بار

اگرچہ بہت سارے سلاخوں میں زیادہ چینی شبیہیں کھانے کی اشیاء ہوتی ہیں، یہ صحت مند افراد کو ڈھونڈنے یا اس سے بہتر بنانے کے لۓ آپ کے غذا میں بہت سارے فائدہ مند غذائیت شامل کرسکتے ہیں.

ایک سنیک بار کا انتخاب کرتے وقت، کم از کم پر عملدرآمد کے لۓ دیکھو اور پھل یا جئوں جیسے پوری غذائیت پر مشتمل ہوتا ہے.

اس بات کا یقین کرنے کے لۓ لیبل کی جانچ پڑتال کریں، اس میں اس بات کو یقینی بنانا کہ کسی بھی اضافی شکر کی طرح ٹیبل شکر، ناریل چینی یا چینی شربت شامل نہ ہو.

اگر آپ غذائی لیبل کی طرف سے الجھن میں ہیں اور اس بات کا یقین نہیں ہے کہ سلاخوں مناسب ہیں، آپ اس ہدایت کے طور پر، اپنی اپنی ساک بیک بار بنانے کی کوشش کر سکتے ہیں.

اشتہارات اشتہار

5.گہرا چاکلیٹ

اگر آپ چاکلیٹ کا رخ کر رہے ہو تو، آپ کو چھوٹے چھوٹے سیاہ چاکلیٹ کے لئے باقاعدگی سے دودھ چاکلیٹ میں تبدیل کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں.

کم از کم 70٪ کوکو کے ساتھ بنا دیا گیا ہے جس میں سیاہ چاکلیٹ صرف مزیدار نہیں ہے بلکہ اس میں زیادہ مقدار میں اینٹی آکسائٹس بھی شامل ہیں.

اضافی طور پر، آپ کے غذا میں سیاہ چاکلیٹ سمیت آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے (14، 15).

تاہم، آپ کو اب بھی اپنا حصہ سائز دیکھنے کی ضرورت ہوگی. جبکہ چھوٹے مقدار صحت کے فوائد سے منسلک ہوتے ہیں، بڑی مقدار آپ کی غذا میں بہت زیادہ چینی شامل کرے گی اور اسی حفاظتی اثرات (16) بھی نہیں ہوسکتے ہیں.

اپنی سماعت کو پورا کرنے کے لئے ایک چھوٹا سا چوک یا دو رکھو.

اشتہار

6. پھل اور نٹ مکھن

نٹ مکھن میں پھینک دیا پھل ایک مزیدار ناشتا ہے جو صحت مند باشندوں کے درمیان مقبول ہے.

پھل کے ساتھ ایک چھوٹا سا نٹ مکھن کا کھانا ایک میٹھی اور کچلنے کے علاج کے لئے ایک کشش کو پورا کرنے کا بہترین طریقہ ہو سکتا ہے.

یہ سنیٹ پھل میں پایا تمام وٹامن، معدنیات اور ریشہ فراہم کرتا ہے، ساتھ ساتھ گری دار میوے (5، 17) میں پایا صحت مند چربی، پروٹین اور فائدہ مند پلانٹ مرکبات.

تاہم، اس کے اپنے، نٹ مکھن کو گھٹانے کے لئے بہت آسان ہوسکتا ہے.

اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کا نکاح ممکنہ طور پر صحت مند ہے، اپنا حصہ سائز دیکھیں اور ایک نٹ مکھن کا انتخاب کریں جو صرف گری دار میوے (اور شاید تھوڑا سا نمک) ہے.

اشتہارات اشتہار

7. کاٹیج پنیر

کاٹیج ایک ہلکے ذائقہ پنیر کی مصنوعات ہے جو کیلوری میں کم ہے لیکن بہت غذائیت ہے.

فی کپ صرف 163 کیلوری پر مشتمل ہے، یہ تقریبا 70 فی صد پروٹین پر مشتمل ہے اور کیلشیم، وٹامن B12 اور ریبولوفینن (بی 2) (18) کی اچھی مقدار پر مشتمل ہے.

پنیر کی اعلی پروٹین اور کم کیلوری کا مواد یہ واقعی ایک اچھا ناشتا انتخاب بنا سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں.

یہی وجہ ہے کہ پروٹین کے دودھ کھانے کی چیزوں جیسے پنیر کھانے کی چیزوں سے پھنس جاتی ہے جو لوگوں کو طویل عرصہ تک محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے، جو وزن میں کمی اور وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے (19، 20، 21).

8. کیلے آئس کریم

اگر آپ میٹھا اور کریمی آئس کریم کر رہے ہو تو، آپ اپنے آپ کو صحت مند متبادل بنانے کی کوشش کر سکتے ہیں.

کیلے آئس کریم کھانے کی پروسیسر میں پائپ کیلیوں کو ملا کر کم از کم ایک گھنٹے تک منجمد کر دیتا ہے.

یہ نکاح صرف کریمی اور ذائقہ سے بھرا ہوا نہیں ہے، یہ کیلوری میں بہت کم ہے اور ریشہ میں باقاعدگی سے آئس کریم (22، 23) سے بھی زیادہ ہے.

اگر آپ اس علاج کو مزید دلچسپ بنانا چاہتے ہیں تو، آپ ذائقہ کو مکس کرنے کے لئے دودھ، پھل یا مصالحے جیسے اجزاء شامل کرسکتے ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

9. پاپکارن

آپ کی کیلوری کے بجٹ کو اڑانے کے بغیر آپ کی نمک کوریائی کو پورا کرنے کے لئے پاپکارن ایک اچھا ناشتا ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ چپس پر snacking کا شکار ہو.

تاہم، تیاری کے طریقوں، سائز کی خدمت اور انتخاب کرنے کے لئے ٹاپنگ اہم ہے جب صحت مند پاپکارن کا انتخاب کرنے کے لئے منتخب کریں.

سادہ پاپکارن کی ایک 3 کپ (تقریبا 30 گرام) کی خدمت صرف 100 کیلوری پر مشتمل ہے، لیکن بڑی سرنگیں کھاتے ہیں جن میں چینی یا کیرمیل کے ساتھ میٹھا ہوا ہے اس کا مطلب یہ ہے کہ کیلوری کا اضافہ (24، 25).

اس کے علاوہ، گھر، ہوائی پاپڈ پاپکارن پاپکارن کے مقابلے میں کیلوری میں بہت کم ہے جو گرم تیل میں پھینک دیا گیا ہے. پری پیکڈ مائکروویو قسموں سے بچیں، جو غیر عیب دار اجزاء اور کیلوری سے بھری ہوئی ہیں.

آپ اپنے پاپکارن کو فضائی popped، سادہ یا تھوڑا سا نمکین پاپکارن کو منتخب کرکے اپنے خدمت کا انداز دیکھ کر صحت مند رکھ سکتے ہیں.

10. سبزیوں کے چپس

سبزیوں کے لئے سبزیوں کا چپس دیگر آلے ہیں جو آلو کے چپسوں کا سراغ لگانا چاہتے ہیں.

وہ آلو چپس کی طرح بنائے جاتے ہیں، لیکن آلو کی بجائے وہ سبزیوں کی طرح، سمندر کے کنارے، کالی یا فرشتے ہیں.

تاہم، ان چپس کے کچھ کاروباری برانڈ باقاعدہ آلو چپس کے طور پر کیلوری، نمک اور چربی میں زیادہ ہو سکتے ہیں.

اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ سب سے کم کیلوری اور صحت مند ناشتا کھا رہے ہیں جب آپ سبزیوں کے چپس کو منتخب کرتے ہیں تو اس ہدایت پر عمل کرکے اپنے آپ کو گھر پر بنانے کی کوشش کریں.

11. زیتون

اگر آپ کھانے کے لئے کسی چیز کا سراغ لگاتے ہیں لیکن آپ کی کیلوری کے انٹیک کو دیکھنے کی ضرورت ہے تو کچھ زیتونوں پر snacking کی کوشش کریں.

زیتون ایک چھوٹا سا چھوٹا ہوا پھل ہے جو اکثر زیتون کا تیل (26) کی شکل میں بحیرہ رومی غذا میں شامل ہوتا ہے.

وہ کیلوری میں کم ہیں اور فائدہ مند پلانٹ مرکبات کی ایک وسیع اقسام ہیں.

اضافی طور پر، زیتون میں پایا جانے والی اہم چربی ہے، اس کے علاوہ بعض صحت کے فوائد سے منسلک ہوتا ہے، بشمول کم سوزش اور بہتر دل کی صحت (27).

اشتہار

12. ایڈیامیم

ایڈیامیم ناگزیر سویا بین ہیں. اکثر لوگ ان کو ابلاغ کرتے ہیں اور پھر نمکین کے ساتھ نمکین سے پہلے سوادج نانوں کے لئے پھل نکالنے سے پہلے چھڑکاتے ہیں.

اگر آپ تھوڑا سا نمکین کیسا کر رہے ہیں تو، ایڈیامم ایک اچھا انتخاب ہے.

یہ کم کیلوری ناشتا ریشہ، پروٹین اور وٹامن ک اور فلوٹ سمیت کئی وٹامن اور معدنیات میں زیادہ ہے. edamame کے 1 کپ (155 گرام) تقریبا 190 کیلوری اور 17 گرام پروٹین (28) پر مشتمل ہے.

اس میں وٹامن K کے 52 فیصد آرڈیآئ بھی شامل ہے اور 100 فیصد RDI سے بھی زیادہ ہے.

یہ اپنے آپ کو اپنے ٹھنڈے میں آپ کی نمائش کی کیفیتوں کو روکنے کے لئے واقعی ایک صحت مند ناشتا ہے.

13. Miso Soup

Miso سوپ سلٹی cravings کے ساتھ نمٹنے کے لئے ایک بہترین انتخاب بھی ہو سکتا ہے.

اس کا بنیادی اجزاء مسو پیسٹ کریں، سویا بینوں کو نمک، اناج اور کوکی نامی ایک قسم کی فنگس کے ساتھ بنا کر بنایا جاتا ہے.

یہ جاپانی سوپ صرف کیلوری میں سوادج اور کم نہیں ہے، یہ ریشہ، پروٹین، فائدہ مند پلانٹ مرکبات اور کافی وٹامن اور معدنیات (29) کا ایک اچھا ذریعہ ہے.

یہ کچھ صحت کے فوائد سے منسلک کیا گیا ہے.

مثال کے طور پر، ایک مطالعہ پایا گیا کہ جاپانی خواتین جنہوں نے باقاعدہ سوپ کا گوشت کھایا وہ چھاتی کا کینسر کا کم خطرہ تھا (30).

ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ جاپانی خواتین جنہوں نے سویا پر مبنی کھانے کی چیزیں جیسے مودو سوپ کا ایک بہت بڑا پلانٹ مرکب کھایا (31).

14. ٹریل مکس

ٹریل مکس ایک آسان نمکین ہے جو خشک پھل اور گری دار میوے سے بنا ہے.

عین مطابق ہدایت مختلف ہوتی ہے، لیکن گری دار میوے اور پھلوں کا مجموعہ یہ ایک اچھا انتخاب بنا سکتا ہے اگر آپ میٹھا اور نمکین کی طرح کر رہے ہو.

ٹریل مرکب آپ کی خوراک میں کچھ گری دار میوے شامل کرنے میں بھی مدد کرسکتا ہے.

گری دار میوے میں فائدہ مند غذائی اجزاء کی ایک وسیع اقسام ہوتی ہے اور کئی صحت کے فوائد سے منسلک ہوتے ہیں، بشمول 2 ذیابیطس (17، 32، 33) کے لوگوں میں خون میں شکر گزار کے کنٹرول شامل ہیں.

اس کے علاوہ، وہ خطرناک، چھوٹے ایل ڈی ایل کولیسٹرول ذرات (34) کی سطح کو کم کرکے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

تاہم، اپنا حصہ سائز دیکھیں. ایک کپ ٹریول مرکب تقریبا 700 کیلوری پر مشتمل ہے، لہذا زیادہ سے زیادہ بچنے سے بچنے کے لئے ایک مٹھی بھر سے رہنا.

اشتہار

15. تاریخیں

تاریخیں خشک ہونے والی ایک قسم کا پھل ہیں جو اکثر خشک ہونے کے بعد استعمال ہوتے ہیں.

وہ بہت میٹھی ہیں اور زیادہ مقدار میں چینی شامل ہیں.

تاہم، یہ اینٹی آکسینٹس کا ایک امیر ذریعہ ہے اور ریشہ، پوٹاشیم، آئرن اور کئی فائدہ مند پلانٹ مرکبات (35) شامل ہیں.

اگر آپ میٹھا کچھ کر رہے ہیں تو، کچھ تاریخیں آپ کی خواہش کو پورا کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، جبکہ آپ کے جسم کو دیگر فائدہ مند غذائی اجزاء فراہم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

اس کے علاوہ، اگر آپ میٹھی اور کچلنے والے علاج کے بعد ہیں تو، بادام کے ساتھ اپنی تاریخیں بھرنے کی کوشش کریں.

16. سرد مشروبات

اگر آپ ایک سوجی سوڈا کا رخ کر رہے ہو تو، یہ شاید ہوسکتا ہے کہ آپ پیاسے ہو.

اپنے پیاس کو کچلنے کے لئے صحت مند متبادل کا انتخاب کریں اور باقاعدگی سے پانی کے علاوہ کسی چیز کے لئے آپ کی ضرورت کو پورا کرنے کی کوشش کریں.

آپ آئسڈ چائے یا کاربونیٹیڈ پانی پینے کی کوشش کر سکتے ہیں.

اس سے زیادہ علاج کی طرح محسوس کرنے کے لئے، بہت برف اور اضافی نیبو شامل کرنے کی کوشش کریں.

17. بیریاں

اگر آپ چینی کیوئنگ کا شکار ہو تو، بیر آپ کی غذا میں بہت سارے فائدہ مند غذائی اجزاء کو شامل کرتے ہوئے اپنی چینی کی ضرورت کو کم کرسکتے ہیں.

تیار کرنے کے لئے بہت آسان ہے، بیر بہت غذائیت ہیں.

وہ میٹھی، کیلوری میں کم ہیں، ریشہ میں زیادہ اور وٹامن اور معدنیات کا ایک امیر ذریعہ ہے.

ان کی اعلی اینٹی وائڈائڈنٹ کا مطلب یہ ہے کہ ان میں انسداد سوزش خصوصیات ہیں، جو آپ کو دل کی بیماری اور کینسر کی طرح بیماریوں سے محفوظ رکھنے میں کردار ادا کرسکتے ہیں (36، 37، 38).