6 دودھ کھانے والی چیزیں جو قدرتی طور پر لییکٹوز میں کم ہیں

لییکٹوز کی خرابی والے لوگ اکثر دودھ کی مصنوعات کھاتے ہیں.

یہ عام طور پر ہے کیونکہ وہ اندیشی ہیں کہ ڈیری غیر جانبدار اور ممکنہ طور پر شرمندہ ضمنی اثرات کی وجہ سے ہوسکتا ہے.

تاہم، دودھ کا کھانا بہت غذائیت ہے، اور ان میں سے تمام لییکٹوز میں زیادہ نہیں ہیں.

یہ مضمون لکیٹاس میں 6 ڈیری کھانے والی اشیاء کا پتہ چلتا ہے.

کیا لییکٹوز کی خرابی ہے؟

لییکٹوز کی خرابی ایک بہت ہی عام ہضم مسئلہ ہے. دراصل، یہ دنیا کی آبادی کے تقریبا 75 فیصد آبادی پر اثر انداز کرتی ہے (1).

دلچسپی سے، یہ ایشیا اور جنوبی امریکہ میں سب سے زیادہ مقبول ہے، لیکن مغربی دنیا جیسے شمالی امریکہ، یورپ اور آسٹریلیا (2) جیسے حصوں میں بہت کم عام ہے.

جنہوں نے اس کے پاس ایک انزمی کافی نہیں ہے جو لییکٹیس کہتے ہیں. آپ کے گٹ میں پیدا کی گئی، لییکٹس کو دودھ میں پایا جاتا ہے، لیٹرس کو توڑنے کے لئے ضروری ہے.

لییکٹیس کے بغیر، لییکٹوز آپ کے گٹ کے ذریعے گزر سکتا ہے اور ناپسندیدہ علامات جیسے دلاسا، درد، گیس، چمک اور اسہال (1) کی وجہ سے ہوسکتا ہے.

ان علامات کو فروغ دینے کے خوف سے لوگوں کو اس شرط کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے کہ کھانے والے چیزوں سے بچنے کے لئے جو دودھ کی مصنوعات جیسے لییکٹوز پر مشتمل ہو.

تاہم، یہ ہمیشہ ضروری نہیں ہے، کیونکہ تمام ڈیڈی کھانے کی چیزوں میں کافی لیکٹیکس موجود نہیں ہے جو لوگوں کے لئے عدم برداشت کے لۓ مسائل کی وجہ سے ہے.

حقیقت یہ ہے کہ یہ سوچتے ہیں کہ بے روزگاری سے بہت سے لوگوں کو کسی بھی علامات کا سامنا کرنا پڑتا ہے بغیر کسی وقت 12 گرام لییکٹوز تک کھا سکتا ہے.

اس کے نقطہ نظر میں ڈالنے کے لئے، 1 کپ (230 ملی لیٹر) دودھ میں 12 گرام کی مقدار ہے.

اضافی طور پر، کچھ ڈیری کا کھانا قدرتی طور پر لییکٹوز میں کم ہے. ان میں سے 6 ہیں.

1. مکھن

مکھن ایک بہت تیز چربی دودھ کی مصنوعات ہے جو کریم یا دودھ کو چربی کرنے والی اس کی بناوٹ سے چربی چربی اور مائع کے اجزاء کو الگ کر دیتا ہے.

حتمی مصنوعات تقریبا 80 فی صد چربی ہے، جیسا کہ دودھ کا مائع حصہ، جس میں تمام لییکٹوز شامل ہے، پروسیسنگ (4) کے دوران ہٹا دیا جاتا ہے.

اس کا مطلب یہ ہے کہ مکھن کی لییکٹوز کا مواد واقعی کم ہے. دراصل، 3. مکھن کا 5 گرام (100 گرام) مکھن صرف 0. 1 گرام (4) ہے.

اس کم کی سطح پریشانیوں کا سبب بننے کا امکان نہیں ہے، یہاں تک کہ اگر آپ کو کوئی عدم برداشت ہے (1).

اگر آپ فکر مند ہیں تو یہ قابل ہے کہ جان بوجھ کر دودھ کی مصنوعات اور واضح مکھن سے بنا مکھن باقاعدگی سے مکھن سے بھی کم لییکٹوز ہے.

لہذا جب تک آپ مکھن سے بچنے کا کوئی اور سبب نہیں ہے، تو ڈیری فری پھیلاؤ ڈھیر لیں.

خلاصہ: مکھن ایک بہت اعلی چربی دودھ کی مصنوعات ہے جس میں صرف لییکٹوز کا ٹریس شامل ہے. اس کا معنی یہ ہے کہ اگر آپ کے لیٹاسز کی خرابی ہوتی ہے تو عام طور پر آپ کی خوراک میں شامل ہونے کے لئے ٹھیک ہے.

2. ہارڈ پنیر

پنیر بیکٹیریا یا ایسڈ دودھ میں ڈالنے اور اس کے بعد چھڑیوں سے پنیر کے دھیوں کو الگ کر کے بنائے جاتے ہیں.

یہ دیکھتے ہوئے کہ دودھ میں لییکٹوز چھٹی میں پایا جاتا ہے، جب یہ پنیر بنائی جاتی ہے تو یہ بہت ہٹا دیا جاتا ہے.

تاہم، پنیر میں موجود رقم مختلف ہوتی ہے، اور سب سے کم مقدار میں چیزیں جو چیزیں سب سے طویل عمر کے ہیں.

یہ ہے کیونکہ پنیر میں بیکٹیریا اس کے مواد کو کم کرنے والے باقی باقییکٹیکٹس کو توڑنے میں کامیاب ہیں. اب ایک پنیر عمر کی عمر میں ہے، اس میں بیکٹیریا کی طرف سے زیادہ لییکٹوز ٹوٹ جاتا ہے (5).

اس کا مطلب یہ ہے کہ لییکٹوز میں اکثر عمر، مشکل چیزیں بہت کم ہیں. مثال کے طور پر، 3. چھڈردار پنیر کے 5 گرام (100 گرام) اس میں صرف ٹریس مقدار (6) شامل ہیں.

لیتاز میں کم جو چیزیں کم ہیں، پرسمن، سوئس اور چھڑک شامل ہیں. ان چیزوں کے معتدل حصوں کو اکثر لییکٹوز کے عدم توازن کے ساتھ برداشت کر سکتا ہے (6، 7، 8، 9).

لیتاز میں جو چیزیں زیادہ ہوتی ہیں اس میں پنیر پھیل جاتی ہے، نرم پنیر جیسے بری یا کیمبرمبرٹ، کاٹیج پنیر اور موزرزریلا.

زیادہ کیا ہے، یہاں تک کہ کچھ ہائی لییکٹوس چیزیں بھی چھوٹے حصوں میں علامات کی وجہ سے نہیں ہوسکتی ہیں، کیونکہ وہ ابھی تک لیٹروز کے 12 گرام سے بھی کم ہوتے ہیں.

خلاصہ: لییکٹوز کی مقدار مختلف قسم کے پنیر کے درمیان مختلف ہوتی ہے. عام طور پر، اس چیزوں کو جنڈر، پرسمین اور سوئس جیسے لمبے عرصے سے زیادہ عرصہ سے کم عمر کے ہوتے ہیں، کم سطحیں ہیں.

3. پروبیوٹک دہی

دودھ کے مقابلے میں دودھ سے ہٹانے کے لۓ لوگ لیٹکاس کی خرابی سے اکثر اکثر دہی تلاش کرتے ہیں (10، 11، 12).

یہ اس لیے ہے کہ زیادہ سے زیادہ یوگریٹوں میں جیکٹ بیکٹیریا موجود ہے جو لییکٹوز کو توڑنے میں مدد مل سکتی ہے، لہذا آپ کو اپنے آپ کو ہضم کرنے کی زیادہ ضرورت نہیں ہے (13، 14، 15).

مثال کے طور پر، ایک مطالعہ کے مقابلے میں دودھ پینے کے بعد کتنے اچھی طرح سے لییکٹوز کھایا جاتا تھا اور پروسیٹک دہی (12) استعمال کرتے تھے.

اس سے پتہ چلتا ہے کہ جب لوگ لییکٹوز کے خرابی سے دہی کھاتے ہیں، وہ دودھ پینے کے مقابلے میں 66 فیصد زیادہ لییکٹوز کو ہضم کرنے میں کامیاب تھے.

دہی نے بھی کم علامات کی وجہ سے، دودھ پینے کے بعد 80٪ سے زیادہ دودھ (10) کے مقابلے میں صرف دو فیصد لوگوں کو دہی کھانے کے بعد ہضم مصیبت کی اطلاع دینے والے افراد کے ساتھ.

"پروبیٹوٹک" لیبل کردہ یوگورٹس کو دیکھنے کے لئے یہ سب سے بہتر ہے جس کا مطلب یہ ہے کہ ان میں بیکٹیریا کی زندہ ثقافت موجود ہیں. یوگورٹس جو pasteurized کیا گیا ہے، جو بیکٹیریا کو مارتا ہے، بھی برداشت نہیں کیا جا سکتا ہے (10).

اضافی طور پر، یونانی اور یونانی سٹائل کے دال جیسے مکمل فاسٹ اور کشیدگی کا سوغات لییکٹوز کے عدم برداشت کے لۓ ایک بہتر انتخاب ہوسکتا ہے.

یہی وجہ ہے کہ مکمل موٹی سوٹ میں کم چکنائی سواروں سے زیادہ موٹی اور کم چھٹی ہوتی ہے.

یونانی اور یونانی سٹائل کے یوگریٹس لییکٹوز میں بھی کم ہیں کیونکہ وہ پروسیسنگ کے دوران کشیدگی میں ہیں. یہ چھٹیوں میں سے بھی زیادہ ہٹاتا ہے، انہیں قدرتی طور پر لییکٹوز میں بہت کم ہوتا ہے.

خلاصہ: دودھ کے مقابلے میں لیکٹٹوز کے معدنیات سے متعلق لوگوں کو عام طور پر دہی سے زیادہ آسانی سے دہی ملتی ہے. لییکٹوز کی خرابی سے متعلق لوگوں کے لئے بہترین دہی ایک مکمل فاسٹ، پروبوٹک دہی ہے جس میں زندہ بیکٹیریا ثقافت ہے.

4. کچھ ڈیری پروٹین پاؤڈر

ایک پروٹین پاؤڈر کا انتخاب ان لوگوں کے لئے مشکل ہوسکتا ہے جو لییکٹوز کے ناقابل اعتماد ہیں.

یہ ہے کیونکہ پروٹین پاؤڈر عام طور پر دودھ چھڑی میں پروٹین سے بنائے جاتے ہیں، جو دودھ کے لییکٹوز پر مشتمل ہوتا ہے.

کھلاڑیوں کے لئے Whey پروٹین ایک مقبول انتخاب ہے، خاص طور پر وہ جو جو پٹھوں کی تعمیر کرنے کی کوشش کر رہے ہیں.

تاہم، چھٹی پروٹین پاؤڈر میں موجود مقدار مختلف ہوتی ہے، اس پر منحصر ہے کہ چھٹیوں پر عمل کیا جاتا ہے.

مٹی پروٹین پاؤڈر کی تین اہم اقسام ہیں:

چھٹی توجہ مرکوز: تقریبا 79-80 فی صد پروٹین اور ایک چھوٹی سی مقدار میں لییکٹوز (16) پر مشتمل ہے.
چھٹی الگ الگ: مٹی پروٹین کی توجہ مرکوز کے مقابلے میں تقریبا 90 فیصد پروٹین اور کم لییکٹوز پر مشتمل ہے (17).
پہاڑی ہائیڈولائیزیٹ: اسی طرح کے لییکٹوز پر مشتمل ہے چھٹی توجہ مرکوز، لیکن اس پاؤڈر میں سے کچھ پروٹین پہلے ہی جزوی طور پر کھا چکے ہیں (18).

لییکٹوز حساس افراد کے لئے بہترین انتخاب شاید چھٹی الگ الگ ہے، جس میں سب سے کم سطح ہے.

تاہم، لییکٹوز کا مواد برانڈز کے درمیان کافی مختلف ہوسکتا ہے، اور زیادہ تر لوگوں کو یہ دیکھنا ہے کہ دیکھنے کے لئے پروٹین پاؤڈر برانڈ ان کے لئے بہترین کام کرتا ہے.

خلاصہ: ڈائری پروٹین پاؤڈروں کو ان کے لییکٹوز کو ختم کرنے کے لئے عملدرآمد کیا گیا ہے. تاہم، مٹی پروٹین کی توجہ مرکوزی اس میں زیادہ سے زیادہ چھٹیاں الگ الگ ہوتی ہے، جس میں حساس افراد کے لئے بہتر انتخاب ہوسکتا ہے.

5. Kefir

Kefir ایک خمیر شدہ مشروبات ہے جو روایتی طور پر جانوروں کی دودھ (19) کو "کیفیر اناج" سے جوڑ کر بنایا گیا ہے.

دہی کی طرح، کیفیر اناج میں بیکٹیریا کی زندہ ثقافتیں شامل ہیں جو دودھ میں لییکٹوز کو توڑنے اور ہضم کرنے میں مدد کرتی ہیں.

اس کا مطلب یہ ہے کہ کیفیر لییکٹوز کے عدم برداشت کے ساتھ لوگوں کو برداشت کر سکتا ہے، جب معمولی مقدار میں استعمال ہوتا ہے.

اصل میں، ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ دودھ، خمیر شدہ ڈیری مصنوعات جیسے دانت یا کیفیر کی نسبت 54-71٪ (20) کی طرف سے عدم تشدد کے علامات کو کم کر سکتا ہے.

خلاصہ: کیفیر ایک خمیر شدہ دودھ مشروبات ہے. دہی کی طرح، کیفیر میں بیکٹیریا لییکٹوز کو توڑتا ہے، اور اسے زیادہ ہضم بناتا ہے.

6. بھاری کریم

کریم کریم کی طرف سے بنایا جاتا ہے جس میں فیٹی مائع کو کھا جاتا ہے جو دودھ کے سب سے اوپر ہوتا ہے.

مختلف کریموں میں چربی کی مقدار مختلف ہوتی ہے، اس میں مصنوعات میں دودھ کے لۓ چربی کے تناسب پر منحصر ہے.

بھاری کریم ایک اعلی موٹی مصنوعات ہے جس میں تقریبا 37 فی صد چربی شامل ہے. یہ دوسرے کریموں کی طرح نصف اور نصف اور ہلکی کریم (21) کے مقابلے میں ایک اعلی فی صد ہے.

یہ تقریبا کوئی چینی نہیں ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ اس کی لییکٹوز کا مواد بہت کم ہے. دراصل، آدھے آلو (15 ملی گرام) بھاری کریم صرف تقریبا 5 گرام پر مشتمل ہے.

لہذا، آپ کے کافی یا آپ کے میٹھی کے ساتھ بھاری مقدار میں بھاری کریم آپ کو کوئی دشواری نہیں بنانا چاہئے.

خلاصہ: بھاری کریم ایک اعلی موٹی مصنوعات ہے جس میں تقریبا کوئی لییکٹوز نہیں ہے. بھاری مقدار میں بھاری مقدار کا استعمال کرتے ہوئے زیادہ تر لوگوں کے لئے برداشت کرنے کے لئے برداشت کی جانی چاہئے.