ہائی انٹرنٹی انٹراول ٹریننگ (HIIT)

زیادہ تر لوگ جانتے ہیں کہ جسمانی سرگرمی صحت مند ہے، اس کا اندازہ لگایا جاتا ہے کہ دنیا بھر میں تقریبا 30 فیصد لوگ کافی نہیں ہیں (1).

جب تک آپ جسمانی طور پر طلبگار کام نہیں کرتے، ایک وقفے سے متعلق فٹنس کا معمول ممکن ہے کہ آپ کو فعال ہونے کے لۓ آپ کی بہترین شرط ہو.

بدقسمتی سے، بہت سے لوگوں کو محسوس ہوتا ہے کہ ان کا استعمال کرنے کے لئے کافی وقت نہیں ہے (2، 3).

اگر آپ کی طرح یہ آواز آتی ہے تو شاید اس وقت ہائی شدت وقفے کی تربیت (HIIT) کی کوشش کریں.

HIIT ورزش کے لئے ایک وسیع اصطلاح ہے جس میں وصولی کی مدت کے ساتھ بدلے شدید ورزش کی مختصر مدت شامل ہیں.

HIIT کا سب سے بڑا فوائد یہ ہے کہ آپ کم سے کم وقت میں زیادہ سے زیادہ صحت کے فوائد حاصل کرسکتے ہیں.

یہ مضمون بتاتا ہے کہ HIIT کیا ہے اور اس کے اوپر صحت کے فوائد کا 7 معائنہ کیا ہے.

اشتہار اشتہار

ہائی شدت انٹراول ٹریننگ کیا ہے؟

ایچ آئی آئی ٹی میں کم شدت کی بحالی کی مدت کے ساتھ بدلے شدید ورزش کا مختصر پھٹ شامل ہے. دلچسپی سے، شاید یہ مشق کرنے کے لئے سب سے زیادہ موثر طریقہ ہے (4، 5).

عام طور پر، HIIT ورزش مدت میں 10 سے 30 منٹ تک ہوگی.

ورزش کے کتنے مختصر ہونے کے باوجود، یہ دو گنا زیادہ اعتدال پسند شدت ورزش (6، 7) کی طرح صحت مند فوائد پیدا کرسکتا ہے.

اصل سرگرمی کی کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے لیکن سپرنٹنگ، بائکنگ، چھلانگ رسی یا دیگر جسمانی وزن کی مشق شامل ہوسکتی ہے.

مثال کے طور پر، اسٹیشنری ورزش موٹر سائیکل کا استعمال کرتے ہوئے ایچ آئی آئی ٹی ورزش میں 30 سیکنڈ سائیکلنگ ہوسکتی ہے جس میں تیز مزاحمت کے خلاف تیزی سے ممکن ہو، اس کے بعد کم مزاحمت کے ساتھ سست، آسان سائیکلنگ کے کئی منٹ.

اس کو HIIT کے ایک "راؤنڈ" یا "تکرار" سمجھا جائے گا، اور آپ کو ایک ورزش میں عام طور پر 4 سے 6 بار پھر مکمل کرنا ہوگا.

آپ کی مشق اور بازیابی کی مخصوص مقدار آپ کی پسند کردہ سرگرمی پر مبنی ہوگی اور آپ کتنا مشق کر رہے ہیں.

یہ کس طرح لاگو کیا جاتا ہے اس کے باوجود، اعلی شدت کے وقفے کو اپنے دل کی شرح کو تیز کرنے میں زبردست مشق کی مختصر مدت میں شامل ہونا چاہئے (8).

نہ صرف HIIT بہت کم وقت میں طویل مدتی ورزش کے فوائد فراہم کرتا ہے - یہ بھی کچھ منفرد صحت کے فوائد بھی فراہم کر سکتے ہیں (4).

1. HIIT وقت کی مختصر مقدار میں کیلوری کا ایک لوٹ جل سکتا ہے

آپ کو تیزی سے HIIT (9، 10) کا استعمال کرتے ہوئے کیلوری کو جلا سکتا ہے.

ایک مطالعہ نے HIIT، وزن کی تربیت، چلانے اور بائیکنگ میں سے ہر ایک 30 منٹ کے دوران جلایا کیلوری کا مقابلہ کیا.

محققین نے محسوس کیا کہ HIIT ورزش کے دیگر اقسام (9) کے مقابلے میں 25-30 فیصد زیادہ کیلوری کو جلا دیا.

اس مطالعہ میں، HIIT تکرار میں 20 سیکنڈ زیادہ سے زیادہ کوششوں کے بعد، باقی 40 سیکنڈ باقی تھے.

اس کا مطلب یہ ہے کہ شرکاء صرف اس وقت 1/3 کے لئے مشق کر رہے تھے جب چلنے اور بائیکنگ گروپ تھے.

اگرچہ ہر ورزش کا سیشن اس مطالعہ میں 30 منٹ طویل تھا، یہ عام طور پر روایتی مشق کے سیشنوں کے مقابلے میں بہت کم ہونے کے لئے HIIT ورکشاپ کے لئے عام ہے.

یہ ہے کیونکہ HIIT آپ کو اسی کیلوری کی مقدار کے بارے میں جلانے کی اجازت دیتا ہے، لیکن خرچ کم وقت کی مشق کرتے ہیں. خلاصہ:

HIIT آپ کو روایتی مشق سے زیادہ کیلوری جلانے میں مدد کر سکتا ہے، یا کم مقدار میں ایک ہی مقدار میں کیلوری کو جلا سکتا ہے. اشتہار اشتہار اشتہارات

2. آپ کی میٹابولک شرح مشق کے بعد گھنٹے کے لئے زیادہ ہے

طریقوں میں سے ایک ہے HIIT آپ کو کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے اصل میں

999 کے بعد> آپ مشق کر رہے ہیں. کئی مطالعہ نے ایچ آئی آئی ٹی کی مشق کے بعد گھنٹے کے لئے آپ کی میٹابولک شرح کو بڑھانے کے قابل اثرات دکھائے ہیں (11، 12، 13). کچھ محققین نے یہ بھی محسوس کیا ہے کہ ایچ آئی آئی ٹی کو ٹگنگ اور وزن کی تربیت (11) سے کہیں زیادہ مشق کرنے کے بعد آپ کی میٹابولزم بڑھتی ہے.

اسی مطالعہ میں، آئی آئی آئی آئی کو جسم کے چربی کا استعمال کرنے کی بجائے کاربوں کے بجائے جسم کی میٹابولیزم کو تبدیل کرنے کے لئے بھی مل گیا.

ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ایچ آئی آئی ٹی کے دو منٹ صرف اسکرین کے روپ میں میٹابولزم میں 24 گھنٹوں کے دوران زیادہ سے زیادہ 30 منٹ چل رہا ہے (14).

خلاصہ:

ورزش کی شدت کی وجہ سے، HIIT آپ کے میٹابولزم کو مشق کے بعد گھنٹوں کے لئے بلند کرسکتا ہے. اضافی کیلوری میں اس کے نتیجے میں آپ کو مشق ختم کرنے کے بعد بھی جلا دیا گیا ہے.

3. یہ آپ کو چربی کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے مطالعہ سے پتہ چلا ہے کہ HIIT آپ کو چربی سے محروم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

ایک جائزہ نے 13 تجربات اور 424 وزن اور موٹے بالغوں کو دیکھا.

دلچسپی سے، یہ پتہ چلا ہے کہ HIIT اور روایتی اعتدال پسند شدت دونوں مشق جسم کی چربی اور کمر کی فریم کو کم کر سکتے ہیں (15).

اس کے علاوہ، ایک مطالعہ پایا جاتا ہے کہ ہر ہفتے 20 منٹ فی سیشن میں ایچ آئی آئی ٹی فی گھنٹہ تین افراد ضائع ہوگئے. 4 ہفتوں میں 4 پونڈ، یا 2 کلو گرام، جسم کی چربی کے بغیر - کسی غذائی تبدیلیوں کے بغیر (16).

ممکنہ طور پر ویزلیی چربی میں 17 فیصد کمی تھی، یا آپ کے اندرونی اعضاء کے ارد گرد چربی کو فروغ دینا.

کئی دیگر مطالعہ یہ بھی ظاہر کرتی ہیں کہ نسبتا کم وقت کے عزم (17، 18، 19) کے باوجود، ایچ آئی آئی ٹی کے ساتھ جسم کی چربی کو کم کیا جا سکتا ہے.

تاہم، مشق کے دیگر اقسام کی طرح، ایچ آئی آئی ٹی ان لوگوں میں چربی کے نقصان کے لئے زیادہ مؤثر ثابت ہوسکتا ہے جو زیادہ وزن یا موٹے ہیں (20، 21).

خلاصہ:

ہائی شدت کے وقفے میں روایتی برداشت کا مشق کرنے کے لئے اسی طرح کی چربی کا نقصان پیدا ہوتا ہے، یہاں تک کہ بہت کم وقت کے عزم سے بھی. وہ بھی غیر معتبر visceral چربی کو کم کر سکتے ہیں.

اشتہار اشتہار> 4. آپ کو HIIT کا استعمال کرتے ہوئے نفسیات حاصل ہوگا چربی کے نقصان میں مدد کرنے کے علاوہ، HIIT بعض افراد (21، 22، 23) میں عضلات کے بڑے پیمانے پر اضافہ میں مدد مل سکتی ہے.

تاہم، پٹھوں کی بڑے پیمانے پر فائدہ بنیادی طور پر پٹھوں میں زیادہ تر، اکثر ٹربن اور ٹانگوں کا استعمال کرتے ہیں (16، 21، 23).

اضافی طور پر، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ ہونے والے افراد میں زیادہ سے زیادہ ہونے والے افراد کی تعداد زیادہ ہوسکتی ہے جو اس کے ساتھ شروع کرنے کے لئے کم سرگرم تھے (24).

فعال افراد میں سے بعض تحقیقات نے HIIT پروگراموں (25) کے بعد اعلی پٹھوں بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر دکھانے میں ناکام رہے ہیں.

وزن کی تربیت پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بڑھانے کے لئے مشق کے "سونے کی معیاری" شکل بنتی ہے، لیکن اعلی شدت کے وقفوں میں ایک چھوٹا سا عضلات کی ترقی کی مدد کر سکتی ہے (24، 26).

خلاصہ:

اگر آپ بہت فعال نہیں ہیں تو، آپ HIIT شروع کرکے کچھ پٹھوں حاصل کرسکتے ہیں لیکن آپ وزن وزن کی تربیت نہیں کرتے ہیں.

اشتہار

5. HIIT آکسیجن کھپت میں اضافہ کر سکتا ہے آکسیجن کی کھپت آپ کے پٹھوں کو آکسیجن کا استعمال کرنے کی صلاحیت سے مراد کرتا ہے، اور برداشت کی تربیت عام طور پر اپنے آکسیجن کی کھپت میں بہتر بنانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے.

روایتی طور پر، یہ مسلسل مسلسل چلنے یا سائیکلنگ کے طویل سیشن پر مشتمل ہے.

تاہم، یہ ظاہر ہوتا ہے کہ HIIT کم وقت میں ہی فوائد پیدا کرسکتا ہے (20، 21، 27).

ایک مطالعہ پایا گیا کہ ایچ آئی آئی ٹی ورک ورکس کے پانچ ہفتوں میں ہر روز چار منٹوں میں چار دن انجام دیا گیا تھا. ہر سیشن نے 9 فیصد (6) کی طرف سے آکسیجن کی کھپت کو بہتر بنایا.

یہ مطالعہ میں دوسرے گروپ میں آکسیجن کی کھپت میں بہتری کے لئے تقریبا ایک جیسی تھی، جو فی دن 40 منٹ کے لئے مسلسل چلتا تھا، چار دن فی ہفتہ.

ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ روایتی ورزش یا HIIT کا استعمال کرتے ہوئے اسٹیشنری موٹر سائیکل پر آٹھ ہفتوں کا تجربہ تقریبا 25 فیصد (7) کی طرف سے آکسیجن کی کھپت میں اضافہ ہوا.

ایک بار پھر، کل وقت مشق گروپوں کے درمیان بہت مختلف تھا: HIIT کے صرف 60 منٹ فی ہفتہ کے مقابلے میں روایتی مشق کے لئے 120 منٹ فی ہفتہ.

اضافی مطالعہ بھی ظاہر کرتی ہیں کہ ایچ آئی آئی ٹی آکسیجن کی کھپت کو بہتر بنا سکتا ہے (25، 28).

خلاصہ:

ہائی شدت کے وقفے کی تربیت میں آکسیجن کی کھپت کو زیادہ سے زیادہ روایتی برداشت کی تربیت کے طور پر بہتر بنایا جا سکتا ہے، یہاں تک کہ اگر آپ صرف نصف لمبائی سے زیادہ مشق کرتے ہیں.

اشتہارات اشتہار

6. یہ دل کی شرح اور بلڈ پریشر کو کم کر سکتا ہے HIIT کے ساتھ ساتھ صحت مند فوائد بھی ہوسکتے ہیں.

ایک بڑی مقدار میں تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اس سے زیادہ وزن اور موٹے افراد میں دل کی شرح اور بلڈ پریشر کو کم کر سکتا ہے، جو اکثر ہائی بلڈ پریشر (20) ہے.

ایک مطالعہ پایا گیا کہ ایک اسٹیشنری موٹر سائیکل پر آٹھویں ہائیوٹ کے آٹھ ہفتوں میں خون کے دباؤ کو کم سے کم کیا گیا ہے، جیسے کہ ہائی بلڈ پریشر (7) کے ساتھ بالغوں میں روایتی مسلسل مسلسل برداشت کی تربیت.

اس مطالعہ میں، برداشت کرنے والی تربیت کے گروپ نے فی دن 30 منٹ فی ہفتہ میں چار روزوں کا استعمال کیا تھا، لیکن ایچ آئی آئی ٹی گروپ نے ہر روز 20 منٹ فی ہفتہ میں صرف تین بار استعمال کیا.

کچھ محققین نے یہ محسوس کیا ہے کہ ایچ آئی آئی ٹی اکثر خون کی دباؤ کو کم سے زیادہ سفارش کردہ اعتدال پسند شدت پسندی (2 9) سے کم کرسکتا ہے.

تاہم، یہ ظاہر ہوتا ہے کہ عام طور پر عام وزن میں افراد میں عام بلڈ پریشر (20) کے ساتھ ہائی شدت کا استعمال عام طور پر بلڈ پریشر نہیں ہوتا.

خلاصہ:

ہائی بلڈ پریشر کے ساتھ بنیادی طور پر زیادہ وزن یا موٹے افراد میں خون کا دباؤ اور دل کی شرح کو کم کر سکتا ہے.

7. HIIT کی طرف سے خون کا شوگر کم کیا جا سکتا ہے

ایچ آئی آئی ٹی کے پروگراموں میں خون کی چینی کو کم سے کم 12 ہفتوں سے کم ہوسکتا ہے (20، 30). 50 مختلف مطالعات کا خلاصہ یہ ہے کہ نہ صرف ایچ آئی آئی ٹی بلڈ شوگر کو کم کرتی ہے بلکہ روایتی مسلسل مشق (31) سے زیادہ انسولین مزاحمت میں بھی اضافہ ہوتا ہے.

اس معلومات کی بنیاد پر، یہ ممکن ہے کہ اس قسم کے ذیابیطس کی قسم 2 ذیابیطس کے خطرے میں ان کے لئے خاص طور پر فائدہ مند ہو.

اصل میں، قسم 2 ذیابیطس کے ساتھ خاص طور پر افراد میں بعض تجربات نے خون کے شکر کو بہتر بنانے کے لئے HIIT کی تاثیر کا مظاہرہ کیا ہے (32).

تاہم، صحت مند افراد میں تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ HIIT روایتی مسلسل ورزش (27) سے بھی زیادہ انسولین مزاحمت کو بہتر بنانے میں کامیاب ہوسکتا ہے.

خلاصہ:

ہائی شدت وقفے کی تربیتی خاص طور پر خون کے شکر اور انسولین مزاحمت کو کم کرنے کے لئے ان لوگوں کے لئے فائدہ مند ہوسکتا ہے. یہ بہتری صحت مند اور ذیابیطس افراد دونوں میں دیکھی گئی ہے.

اشتہار ایڈورٹائزنگ اشتہار

HIIT کے ساتھ شروع کیسے کریں آپ کے مشق معمول میں اعلی شدت کے وقفے کو شامل کرنے کے بہت سے طریقے موجود ہیں، لہذا یہ شروع کرنا مشکل نہیں ہے.

شروع کرنے کے لئے، آپ کو صرف آپ کی سرگرمی (چلانے، بائیکنگ، جمپنگ، وغیرہ) منتخب کرنے کی ضرورت ہے.

پھر، آپ ورزش اور وصولی کے مختلف پائیداروں کے ساتھ تجربہ کرسکتے ہیں، یا کتنا عرصہ آپ سخت شدید کارکردگی کا مظاہرہ کر رہے ہیں اور آپ کتنے دیر سے باز رہے ہیں.

HIIT ورکشاپ کے چند سادہ مثال ہیں:

ایک سٹیشنری موٹر سائیکل کا استعمال کرتے ہوئے، 30 سیکنڈ تک ممکن ہو سکے کے طور پر مشکل اور تیز رفتار پیڈل. اس کے بعد، دو سے چار منٹ تک سست، آسان رفتار پر پیڈل. 15 سے 30 منٹ تک یہ پیٹرن دوبارہ کریں.

گرمی کرنے کے لئے ٹہلنے کے بعد، آپ کو 15 سیکنڈ تک جلدی کے طور پر سپرنٹ کے طور پر تیز. اس کے بعد، ایک یا دو منٹ کے لئے سست رفتار پر چلتے ہیں. یہ پیٹرن 10 سے 20 منٹ تک دوبارہ کریں.

30 سے ​​90 سیکنڈ تک اسکٹیٹ چھلانگ (ویڈیو) کے طور پر جلد از جلد انجام دیں. پھر، کھڑے ہوں یا 30 سے ​​90 سیکنڈ تک چلیں. یہ پیٹرن 10 سے 20 منٹ تک دوبارہ کریں.

• اگرچہ یہ مثال آپ کو شروع کر سکتے ہیں، آپ اپنی اپنی ترجیحات پر مبنی اپنا اپنا معمول تبدیل کرنا چاہئے.
• خلاصہ:
• آپ کے ورزش کے معمول میں ایچ آئی آئی ٹی کو لاگو کرنے کے بہت سے طریقے موجود ہیں. اس کا استعمال کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے کہ آپ کے لئے کونسا معمول بہتر ہے.

نیچے کی سطر

ہائی شدت وقفہ ٹریننگ مشق کرنے کا ایک بہت مؤثر طریقہ ہے، اور آپ کو دیگر دیگر مشقوں کے مقابلے میں زیادہ کیلوری جلانے میں مدد مل سکتی ہے. ہائی شدت کے وقفے سے جلایا گیا کیلوری میں سے کچھ اعلی میٹابولزم سے آتے ہیں، جس میں مشق کے بعد گھنٹے رہتا ہے.

مجموعی طور پر، ایچ آئی آئی ٹی نے تھوڑا سا وقت میں مشق کے دیگر اقسام کے طور پر بہت ہی صحت مند فوائد پیدا کیے ہیں.

ان فوائد میں کم جسم کی چربی، دل کی شرح اور بلڈ پریشر شامل ہے. ایچ آئی آئی ٹی خون کے شکر کو کم کرنے اور انسولین سنویدنشیلتا کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے.

لہذا، اگر آپ مختصر وقت پر ہیں اور فعال ہونا چاہتے ہیں تو، اعلی شدت کے وقفے کی تربیت کی کوشش کرنے پر غور کریں.