7 طریقوں نیند آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں

اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو آپ کی نیند اور مشق کے طور پر آپ نیند کی رقم حاصل کرسکتے ہیں.

بدقسمتی سے، بہت سے لوگوں کو کافی نیند نہیں ملتی ہے. دراصل امریکی بالغوں کے ایک مطالعہ کے مطابق، تقریبا 30 فیصد بالغ بالغوں کو چھ گھنٹے سے کم راتوں سے کم سو رہے ہیں.

دلچسپی سے، بڑھتے ہوئے ثبوت سے پتہ چلتا ہے کہ نیند بہت سے لوگوں کے لئے لاپتہ عنصر ہو سکتا ہے جو وزن کم کرنے میں جدوجہد کررہے ہیں. یہاں تک کہ سات وجوہات ہیں جو کافی نیند حاصل کرنے میں آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

اشتہار اشتھارات

1. غریب نیند وزن میں اضافہ اور موٹاپا کے لئے ایک بڑا خطرہ فیکٹر ہے

غریب نیند بار بار ایک اعلی جسم کے بڑے پیمانے پر انڈیکس (BMI) اور وزن میں اضافہ (2) سے منسلک کیا گیا ہے.

لوگوں کی نیند کی ضروریات مختلف ہوتی ہے، لیکن عموما بات کرتے ہوئے، تحقیق نے وزن میں تبدیلی کی ہے جب لوگ رات کو (7) سات گھنٹے سے کم سوتے ہیں.

ایک اہم جائزہ لیا گیا ہے کہ مختصر نیند کی مدت میں بچوں میں 89٪ اور 55٪ بالغوں میں موٹاپا کا امکان بڑھ گیا ہے.

ایک اور مطالعہ 16 سال کے لئے 60، 000 غیر موٹے نرسوں کے بعد. مطالعہ کے اختتام پر، نرسوں نے جو رات میں پانچ یا کم گھنٹے سوئی تھی وہ رات کے وقت کم از کم سات گھنٹے (4) سے سوتے تھے.

جب یہ مطالعہ تمام مشاهدو تھے، تجرباتی نیند سے محروم مطالعہ میں بھی وزن میں اضافہ ہوا ہے.

ایک مطالعہ نے 16 بالغوں کو پانچ راتوں کے لئے فی رات صرف پانچ گھنٹے نیند کی اجازت دی. انہوں نے اس مطالعہ کے مختصر کورس (5) کے دوران 1.8 پاؤنڈ (0. 82 کلوگرام) اوسط حاصل کی.

اضافی طور پر، نیند کی بیماریوں کے باعث بہت سے نیند کی خرابی، وزن میں کمی سے خراب ہو جاتی ہے.

یہ ایک بدترین سائیکل ہے جس سے بچنے کے لئے مشکل ہوسکتا ہے. غریب نیند کا وزن بڑھ سکتا ہے، جس سے نیند کی کیفیت بھی کم ہو سکتی ہے.

خلاصہ: مطالعہ پایا ہے کہ غریب نیند وزن میں اضافہ اور دونوں بالغوں اور بچوں میں موٹاپا کی زیادہ امکان کے ساتھ منسلک ہے.

2. غریب نیند آپ کی بھوک بڑھانے میں اضافہ کر سکتا ہے

بہت سے مطالعہ پایا ہے کہ نیند سے محروم ہونے والی رپورٹ میں اضافہ ہوا ہے (7، 8).

یہ ممکن ہے کہ دو اہم بھوک ہارمون، غریلن اور لیپٹین پر نیند کے اثرات کی وجہ سے.

Ghrelin ایک پیٹ میں جاری ہارمون ہے جو دماغ میں بھوک سگنل دیتا ہے. آپ کھانے سے پہلے زیادہ اونچے ہیں، جو پیٹ کب خالی ہے، اور کم کھانے کے بعد (7).

لیپٹین چربی کے خلیوں سے جاری ایک ہارمون ہے. یہ دماغ میں بھوک اور سگنل فکری کو دھیان دیتا ہے (7).

جب آپ کافی نیند نہیں لیں گے، تو جسم زیادہ غریب اور کم لیپٹین بنا دیتا ہے، آپ کو بھوکا اور اپنی بھوک بڑھتی ہے.

1 سے زائد افراد کا ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ وہ لوگ جو کم پختونوں کے لئے سو گئے تھے. 9 فیصد زیادہ غریلن کی سطح اور 15.5٪ کم لیپٹن کی سطح ان لوگوں سے جو کافی نیند ہوئی.

مختصر سلیمانوں میں بھی بی ایم آئیز (7) زیادہ تھے.

اس کے علاوہ، جب آپ کافی نیند نہیں ملتی ہے تو ہارمون کوٹورول زیادہ ہوتا ہے. Cortisol ایک کشیدگی ہارمون ہے جس میں بھوک بڑھا سکتا ہے (2).

خلاصہ: غریب نیند بھوک میں اضافہ کر سکتا ہے، شاید اس کی وجہ سے ہارمون پر اثر پڑتا ہے جو بھوک اور فکری سگنل دیتا ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. نیند آپ کو کراونگ سے لڑنے میں مدد کرتا ہے اور صحت مند انتخاب کرنے میں مدد کرتا ہے

نیند کی کمی اصل میں آپ کے دماغ کام کرتا ہے جس طرح کی قربانیاں. یہ صحت مند انتخاب کرنا مشکل ہے اور فاسٹ فوڈ کے خلاف مزاحمت کر سکتا ہے (9).

دماغ کی فطرت کے شعبے میں نیند سے محروم ہونے والی سرگرمی کو اصل میں سست کردیں گے. فرنل لو فیصلہ سازی اور خود کو کنٹرول کے الزام میں ہے (10).

اس کے علاوہ، یہ ظاہر ہوتا ہے کہ دماغ کے اعزاز مراکز کھانے کی طرف سے زیادہ حوصلہ افزا ہیں جب آپ نیند سے محروم ہوتے ہیں (9).

لہذا، غریب نیند کی رات کے بعد، نہ صرف آئس کریم کے اس کٹورا زیادہ ثواب مندانہ ہے، لیکن آپ کو ممکنہ طور پر خود کو کنٹرول کرنے کا سخت وقت لگے گا.

مزید برآں، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ نیند کی کمی آپ کے انضمام میں کیلوری، کاربس اور چربی میں موجود ہیں جو کھانے کے لۓ زیادہ اضافہ کرسکتے ہیں (11، 12).

12 مردوں کے ایک مطالعہ نے نیند سے محرومیت کے اثرات کو کھانے کے لۓ پر دیکھا.

جب شرکاء نے صرف چار گھنٹے کی نیند کی اجازت دی تھی، ان کی کیلوری کا اضافہ 22 فی صد میں بڑھ گیا، اور ان کی چربی کی مقدار تقریبا دوگنا ہوگئی، جب انھیں 8 گھنٹے کی نیند (13) کی اجازت ملی تھی.

خلاصہ: غریب نیند آپ کے خود کو کنٹرول اور فیصلہ کن صلاحیتوں کو کم کر سکتا ہے اور دماغ کے دماغ کی ردعمل میں اضافہ کر سکتا ہے. غریب نیند بھی کیلوری، چربی اور carbs میں اعلی کھانے کی اشیاء کے اضافہ سے منسلک کیا گیا ہے.

4. غریب نیند آپ کی کیلوری کے انٹیک میں اضافہ کرسکتے ہیں

جو غریب نیند ہوتے ہیں وہ زیادہ کیلوری کو کھاتے ہیں.

12 مردوں کا مطالعہ یہ پتہ چلا کہ جب شرکاء نے صرف چار گھنٹے کی نیند کی اجازت دی تھی، تو وہ مندرجہ ذیل دن میں 559 مزید کیلوری کا اوسط کھاتے تھے، جب ان کے مقابلے میں انہیں آٹھ گھنٹے (13) کی اجازت ملی تھی.

کیلوری میں یہ اضافہ ہوسکتا ہے کہ بھوک اور غذائیت کے غذائی انتخاب کی وجہ سے، اوپر ذکر کیا جائے.

تاہم، یہ صرف اس وقت میں اضافے سے ہوسکتا ہے جو کھایا اور کھانے کے لئے دستیاب تھا. یہ خاص طور پر سچ ہے جب وقت جھاگ غیر فعال ہونے پر خرچ کیا جاتا ہے، جیسے ٹیلی ویژن دیکھ کر (14) دیکھتا ہے.

اس کے علاوہ، نیند کی محرومیت پر کچھ مطالعہ پایا گیا ہے کہ اضافی کیلوری کا ایک بڑا حصہ کھانے کے بعد نمکین کے طور پر استعمال کیا گیا تھا (5).

غریب نیند آپ کے حصے کے سائز کو کنٹرول کرنے کی صلاحیت کو متاثر کرکے اپنے کیلوری کی انٹیک میں اضافہ کرسکتا ہے.

یہ 16 مردوں پر ایک مطالعہ میں ظاہر کیا گیا تھا. شرکاء یا تو آٹھ گھنٹوں تک سونے کی اجازت دی گئی تھی، یا پوری رات جاگتی رہتی تھی. صبح میں، انہوں نے کمپیوٹر پر مبنی کام مکمل کیا جہاں انہیں مختلف کھانے کی اشیاء کا حصہ سائز منتخب کرنا پڑا.

جو لوگ سبھی رات جاں بحق ہونے والے بڑے سائز کے سائز کا انتخاب کرتے ہیں، انھوں نے بتایا کہ انھوں نے بھوک بڑھایا اور بھوک ہارمون غریلن کے اعلی درجے کی (15) تھی.

خلاصہ: غریب نیند دیر سے رات کے snacking، حصہ کے سائز اور کھانے کے لئے دستیاب وقت میں اضافہ کی طرف سے آپ کی کیلوری کی انٹیک میں اضافہ کر سکتے ہیں.

اشتہارات اشتہار

5. غریب نیند مئی میں آپ کی آرام دہ اور پرسکون چٹائی کم کر دیتا ہے

آپ کی آرام دہ اور پرسکون پیمائش کی شرح (RMR) جب آپ مکمل طور پر باقی ہیں تو آپ کے جسم کو جلانے والی کیلوری کی تعداد ہے. عمر، وزن، اونچائی، جنسی اور عضلات کے بڑے پیمانے پر اس سے متاثر ہوتا ہے.

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ نیند سے محروم آپ کے RMR (16) کم ہوسکتا ہے.

ایک مطالعہ میں 15 افراد 24 گھنٹوں تک جاگ رہے ہیں. اس کے بعد، ان کے RMR عام رات کے باقی ہونے کے بعد 5 فیصد کم تھا، اور کھانے کے بعد ان کی میٹابولک شرح 20٪ کم (17) تھی.

اس کے برعکس، کچھ مطالعہ نیند کے نقصان کے ساتھ میٹابولزم میں کوئی تبدیلی نہیں ملی ہے. لہذا، اس بات کا تعین کرنے کے لئے زیادہ تحقیق کی ضرورت ہوتی ہے کہ کس طرح نیند کے نقصان میں میٹابولزم (18) کی کمی کا سامنا ہے.

یہ بھی لگتا ہے کہ غریب نیند پٹھوں کو نقصان پہنچ سکتا ہے. چربی سے زیادہ آرام سے پٹھوں کو مزید کیلوری جلاتا ہے، لہذا جب عضلات کھو جائیں تو آرام دہ اور پرسکون کی شرح کو کم کرنا.

ایک مطالعہ نے 10 اونچائی بالغوں کو اعتدال پسند کالوری پابندی کے 14 روزہ غذا پر رکھ دیا. شرکاء کو 8 یا 5 یا 5 بجے نیند کی اجازت دی گئی تھی.

دونوں گروپوں نے چربی اور پٹھوں دونوں سے وزن کھو دیا، لیکن صرف وہی لوگ جو 5. 5 گھنٹہ چربی سے کم وزن میں کم ہوتے ہیں اور پٹھوں سے زیادہ (19).

ایک 22 پونڈ (10 کلوگرام) پٹھوں کے بڑے پیمانے پر نقصان کو آپ کے RMR کو ایک دن (20) کی طرف سے تخمینہ 100 کیلوری کی طرف سے کم کر سکتے ہیں.

خلاصہ: غریب نیند آپ کے آرام کی میٹابولک شرح (RMR) کم ہوسکتی ہے، اگرچہ نتائج مل کر ہیں. ایک اہم عنصر ایسا لگتا ہے کہ غریب نیند کی پٹھوں کا نقصان ہو سکتا ہے.

اشتہار

6. نیند جسمانی سرگرمیوں کو بہتر بنا سکتے ہیں

نیند کی کمی آپ کو کم امکانات اور ورزش کرنے کے لئے حوصلہ افزائی کرنے کے لئے دن کی تھکاوٹ کا سبب بن سکتا ہے.

اس کے علاوہ، آپ کو جسمانی سرگرمی (21) کے دوران پہلے ہی تھکا ہوا زیادہ امکان ہے.

15 مردوں پر کئے جانے والے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ جب شرکاء کو سونے سے محروم کیا گیا تو، ان کی جسمانی سرگرمیوں کی مقدار اور شدت کم ہوگئی (22).

اچھی خبر یہ ہے کہ زیادہ نیند حاصل کرنے میں آپ کی اتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی.

ایک مطالعہ میں، کالج کے باسکٹ بال کھلاڑیوں کو ہر رات سے پانچ بجے سات بجے تک 10 بجے بستر میں بستر خرچ کرنا پڑا. وہ تیز ہو گئے، ان کے ردعمل کا وقت بہتر ہوا، ان کی درستگی میں اضافہ ہوا اور ان کی تھکاوٹ کی سطح کم ہوگئی (23).

خلاصہ: نیند کی کمی آپ کے ورزش کی حوصلہ افزائی، مقدار اور شدت کم ہوسکتی ہے. مزید نیند حاصل کرنے میں بھی کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے.

اشتہارات اشتہار

7. یہ انسولین کے خلاف مزاحمت کو روکنے میں مدد کرتا ہے

غریب نیند سیلز انسولین مزاحم بن جاتے ہیں (24، 25) بن سکتے ہیں.

انسولین ایک ہارمون ہے جسے خون کے ذریعہ خون سے آپ کے جسم کے خلیوں میں توانائی کے طور پر استعمال کرنے کے لۓ منتقل ہوتا ہے.

جب خلیات انسولین مزاحم بن جاتے ہیں تو خون میں زیادہ شکر رہتا ہے اور بدن کو معاوضہ دینے کے لئے زیادہ انسولین پیدا ہوتا ہے.

اضافی انسولین آپ کو بھوک بناتا ہے اور جسم سے زیادہ کیلوری کو چربی کے طور پر ذخیرہ کرتا ہے. انسولین مزاحمت دونوں قسم کے ذیابیطس اور وزن کے لئے ایک پیش قدمی ہے.

ایک مطالعہ میں، 11 مردوں کو چھ راتوں کے لئے چار گھنٹے کی نیند کی اجازت دی گئی. اس کے بعد، خون کی شکر کی سطح کو کم کرنے کے ان کی لاشوں کی صلاحیت 40٪ (25) کی کمی ہوئی.

اس سے پتہ چلتا ہے کہ غریب نیندوں کی صرف چند راتیں سیلز انسولین مزاحم بن سکتی ہیں.

خلاصہ: غریب نیند کے چند دنوں میں انسولین مزاحمت کا باعث بن سکتا ہے جو دونوں وزن میں اضافہ اور 2 ذیابیطس کی نوعیت کا حامل ہے.

نیچے لائن

صحیح اور کھانے کے ساتھ ساتھ، معیار نیند حاصل کرنے کے وزن وزن کی بحالی کا ایک اہم حصہ ہے.

غریب نیند ڈرامائی طور پر جسم کا کھانا کھانے کا جواب دیتا ہے اس طرح کی مذمت کرتا ہے.

شروع کرنے کے لئے، آپ کی بھوک بڑھتی ہوئی ہے اور آپ کو آزمائش اور کنٹرول کے حصوں کا مقابلہ کرنے کے امکانات کم ہیں.

معاملات کو بدتر بنانے کے لئے، یہ ایک شیطانی سائیکل بن سکتا ہے. کم سے کم آپ سوتے ہیں، زیادہ وزن جس سے آپ حاصل کرتے ہیں، اور آپ زیادہ وزن حاصل کرتے ہیں، مشکل سے سوتے ہیں.

فلیپ کی طرف، صحت مند نیند کی عادتیں قائم کرنے میں آپ کے جسم کو صحت مند وزن برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.