9 لوٹین فری کھنجیں جو سپر صحت مند ہیں

گٹین بعض قسم کے اناج میں پایا جاتا ہے جو پروٹین ہے، جن میں گندم، جاک اور رائی شامل ہیں. یہ لچکدار فراہم کرتا ہے، روٹی بڑھتی ہوئی اور کھانے کی اجازت دیتا ہے جسے کھانے کی بناوٹ (1، 2) دیتا ہے.

اگرچہ لوٹین زیادہ تر لوگوں کے لئے کوئی مسئلہ نہیں ہے، لیکن کچھ بھی اسے اچھی طرح سے برداشت نہیں کر سکتا.

Celiac کی بیماری ایک آٹومیمی بیماری ہے جو گلوون کے مدافعتی ردعمل کو روکتا ہے. اس بیماری یا گلوک سنبھالنے والے افراد کے لئے، گلوٹین کو کھانے کی وجہ سے چمکتا، اساتذہ اور پیٹ کے درد (3) جیسے علامات ہوسکتے ہیں.

سب سے زیادہ عام طور پر استعمال شدہ اناج میں لوٹین شامل ہیں. تاہم، کافی غذائیت سے متعلق گلوٹین فری اناج بھی موجود ہیں.

یہ آرٹیکل 9 گلوبل فری اناجوں کا شمار کرے گا جو صحت مند ہے.

اشتہارات اشتہار

1. سورغم

سورغم عام طور پر اناج اناج اور جانوروں کے کھانے کے طور پر آباد کیا جاتا ہے. یہ سورغم شربت، ایک قسم کا میٹھیر اور کچھ الکوحل مشروبات پیدا کرنے کے لئے بھی استعمال کیا جاتا ہے.

یہ گلوبل فری اناج فائدہ مند پلانٹ مرکبات پر مشتمل ہے جو آکسائڈائڈ کشیدگی کو کم کرنے اور دائمی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لئے اینٹی وائڈینٹس کے طور پر کام کرتی ہے.

ایک ٹیسٹ ٹیسٹ ٹیوب اور جانوروں کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ سورغم ان پودوں کے مرکبات (5) کی اعلی مواد کی وجہ سے اہم امیگمیٹ خصوصیات ہیں.

اضافی طور پر، سورغم ریشہ میں امیر ہے اور خون میں شکر کی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے چینی کے جذب کو سست کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

10 شرکاء میں سورجم یا پورے گندم کے آٹے کے ساتھ ایک مفن کھانے کے بعد ایک ایک مطالعہ میں خون کی شکر اور انسولین کی سطح کا مقابلہ کیا گیا تھا. سورغن مفن پورے گندم مفن (6) کے مقابلے میں خون کی شکر اور انسولین میں زیادہ کمی کی وجہ سے بڑھتی ہوئی ہے.

سورج کے ایک کپ (192 گرام) پر مشتمل 12 گرام ریشہ، 22 ​​گرام پروٹین اور تقریبا ایک لوہے کا تقریبا نصف ہے جس میں آپ کو ایک دن (7) ضرورت ہے.

سورغم ایک ہلکی ذائقہ رکھتا ہے اور گلوٹین فری سامان بیکنگ کے لئے آٹا میں زمین بنا سکتا ہے. یہ جھاڑیوں کے لئے مثالی ترکیبیں جیسے مشروم بٹو سوپ بھی بدل سکتی ہے.

خلاصہ: کئی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سورغم پلانٹ مرکبات میں زیادہ ہے اور سوزش اور خون کی شکر دونوں کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

2. Quinoa

Quinoa تیزی سے مقبول ترین گلوبین فری اناج میں سے ایک بن گیا ہے. یہ ریشہ اور پودے پر مبنی پروٹین میں ناقابل یقین حد تک ورسٹائل کے علاوہ امیر ہے.

یہ سب سے صحت مند اناج میں سے ایک بھی ہے، جس میں زیادہ سے زیادہ اینٹی آکسائڈنٹ کا دعوی ہے جو بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے.

اضافی طور پر، کوئٹہ پروٹین میں زیادہ ہے اور چند پودوں کے کھانے میں سے ایک ہے جو مکمل پروٹین ذریعہ سمجھا جاتا ہے.

جبکہ آپ کے جسم کی ضرورت سے زیادہ ضروری امینو ایسڈ میں سے ایک یا دو میں زیادہ سے زیادہ پودوں کی خوراک موجود نہیں ہے، کوئنو میں تمام آٹھوں پر مشتمل ہے. اس سے یہ پروٹین (9) کا بہترین پلانٹ پر مبنی ذریعہ بنا دیتا ہے.

پکا ہوا کوئینو کے ایک کپ (185 گرام) 8 گرام پروٹین اور 5 گرام فائبر فراہم کرتا ہے.یہ مائکروترینٹینٹس کے ساتھ ساتھ پیک کیا جاتا ہے اور آپ کے روزانہ میگنیشیم، مینگنیج اور فاسفورس کی ضروریات (10) کی زیادہ سے زیادہ تکمیل ہوتی ہے.

Quinoa گلوٹ فری کرسٹس اور casseroles بنانے کے لئے ایک بہترین اجزاء ہے. پینکیکس، کچلنے یا تیز روٹی بنانے کے لئے کوئلہ آٹا بھی استعمال کیا جا سکتا ہے.

خلاصہ: Quinoa میں ایک اچھی مقدار میں اینٹی آکسائٹس ہیں. یہ کچھ پودوں میں سے ایک ہے جو تمام ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

3. جوار

اگرچہ سب سے زیادہ پرندوں کے بیج میں اسٹاک جزو کے طور پر جانا جاتا ہے، باجرا ایک بہت غذائیت قدیم اناج ہے جو بہت سے صحت کے فوائد فراہم کرسکتا ہے.

ایک جانور کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ خون میں ٹانگوں کو کھانا کھلانا خون میں ٹریگاسسرسیڈس اور سوزش (11) دونوں میں کمی آئی ہے.

ایک اور مطالعہ نے چھ ذیابیطس مریضوں میں خون کی شکر کی سطح پر باجرا اثرات کو دیکھا. اس سے پتہ چلتا ہے کہ باجرا چاول اور گندم (12) کے مقابلے میں کم گلیمیمی ردعمل اور خون میں شکر گزار کی سطح کے نتیجے میں ہے.

پکا ہوا باجرا کے ایک کپ (174 گرام) میں 2 گرام ریشہ، 6 گرام پروٹین اور آپ کے روزانہ کی 19 فی صد میگنیشیم (13) کی ضرورت ہوتی ہے.

باجرا دلی کے گرم کٹورا کے ساتھ آپ اپنے ناشتہ میں باجرا شامل کر سکتے ہیں. اس کے علاوہ، آپ باڑے یا باجرا آٹا کا استعمال کر سکتے ہیں، فلافیل، روٹی یا کرکٹ پکانا.

خلاصہ: جانوروں اور انسانی علوموں کو پتہ چلا ہے کہ باجرا خون میں ٹرافیسیسائڈس، سوزش اور خون کی شکر کم ہوسکتی ہے.

4. آلو

میٹھی بہت صحت مند ہیں. وہ صحت کے فوائد کے ساتھ بیٹا گلوکوان، ایک قسم کے گھلنشیل ریشہ کے بہترین ذرائع میں سے ایک کے طور پر بھی کھڑے ہیں.

28 مطالعات کا جائزہ لینے سے پتہ چلتا ہے کہ بی اے گلوکوان نے "برا" LDL اور کل کولیسٹرول کو مؤثر طریقے سے "اچھی" ایچ ڈی ایل کولیسٹرول (14) کو متاثر نہیں کیا.

دیگر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بیٹا گلوکوان چینی کے جذبے اور خون میں شکر اور انسولین کی سطح کو کم کرسکتے ہیں (15، 16).

خشک جڑیوں کے 1/4 کپ (39 گرام) 4 گرام ریشہ اور 7 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے. یہ فاسفورس، میگنیشیم اور بی وٹامن بھی فراہم کرتا ہے، اسی طرح (17).

اگرچہ جھوٹے قدرتی طور پر گلوٹین سے پاک ہوتے ہیں، اگرچہ وہ بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر بڑھنے اور عمل کرنے سے آلودگی کی وجہ سے بہت سے جڑی بوٹیوں میں آلودگی کی وجہ سے گلوٹین پر مشتمل ہوتے ہیں.

اگر آپ کے شدید بیماری یا گلوک حساسیت ہے تو، تصدیق شدہ گلوبلین کے طور پر لیبل جاکوں کو دیکھنے کے لئے اس بات کا یقین کریں.

جھاڑیوں سے لطف اندوز کرنے کا ایک گرم کٹورا سب سے زیادہ مقبول طریقہ ہے، لیکن آپ اضافی ریشہ اور غذائی اجزاء کے لئے پینکیکس، گرینولا سلاخوں یا پارفاٹوں میں جھوٹی بھی شامل کرسکتے ہیں.

خلاصہ: خاموں میں بیٹا-گلوکوان، جو خون کولیسٹرول کو کم کر سکتا ہے اور خون کی شکر کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے.

اشتہارات اشتہار

5. بھوٹات

اس کے نام کے باوجود، بھوٹات ایک اناج کی طرح کا بیج ہے جو گلوکین سے پاک ہے اور اس کا کوئی گندم نہیں ہے.

یہ بہت سے اینٹی آکسائڈنٹ فراہم کرتا ہے، بشمول دو مخصوص اقسام کی زیادہ مقدار: رٹین اور سرکوٹین (18).

کچھ جانوروں نے مطالعہ کی تجویز کی ہے کہ الٹیمر کی بیماری کے علامات کو کم کرنے میں رٹین فائدہ مند ہوسکتی ہے. دریں اثنا، سرکٹ اور آکسیکرن کشیدگی (19، 20) کو کم کرنے کے لئے کوکراٹین کو دکھایا گیا ہے.

کھانے کے بٹواٹ دل کی بیماری کے لئے کچھ خطرے والے عوامل کو کم کرنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں.

ایک مطالعہ میں، کلھلیٹ کل (کل) کولیسٹرول (21) کل "کل" ایچ ڈی ایل کا ایک اعلی تناسب کم کل اور "خراب" ایل ڈی ایل کولیسٹرول کے ساتھ منسلک تھا.

ایک اور مطالعہ میں ایک ہی نتائج موجود تھے، جس سے ظاہر ہوتا ہے کہ ان لوگوں نے جو بٹواٹ کھایا تھا وہ ہائی بلڈ پریشر، ہائی کولیسٹرول اور ہائی بلڈ شوگر (22) کا کم خطرہ رکھتے تھے.

ایک کپ (170 گرام) بھوٹھٹ 17 گرام ریشہ، 23 گرام پروٹین اور میگنیشیم سے 90٪ سے زیادہ، تانبے اور مینگنیج آپ کو پورے دن (23) کی ضرورت ہے.

روایتی پادری کے لئے ایک گلوبین فری سویپ کے طور پر بٹواٹ سے بنایا سوبا نوڈلس کی کوشش کریں. یا بھوٹھٹ کا استعمال سوپ، سلاد یا یہاں تک کہ ویگر برگروں میں تھوڑا سا نقصان پہنچانا ہے.

خلاصہ: بٹواٹ اینٹی آکسینٹس میں امیر ہے اور دل کی بیماری کے خطرے والے عوامل میں کمی کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے، جیسے خون کولیسٹرل کی سطح.

اشتہار

6. امارانت

اماناتھ نے انکا، مایا اور ایزٹ تہذیبوں کے لئے ایک فوڈ فوڈز کے طور پر ایک امیر تاریخ ہے. اس کے علاوہ، یہ متاثر کن صحت کے فوائد (24) کے ساتھ ایک انتہائی غذائی اجزاء ہے.

ایک 2014 کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ امیرانٹ میں مرکبات ان دونوں اور انسانوں میں سوزش کو روکنے میں مؤثر ثابت ہوتے ہیں جن میں سوزش (25) کی تحریک پیدا ہوتی ہے.

اس کے اعلی ریشہ کی مالیت کا شکریہ، امارانٹ کئی دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو بھی کم کرسکتا ہے.

حقیقت میں، ایک جانور کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ امیرانتھ کے بیجوں میں دونوں خون ٹرافیسیسیڈس اور "خراب" ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح (26) کم ہوگئی.

پکا ہوا امانٹھ کے ایک کپ (246 گرام) 5 گرام فائبر اور 9 گرام پروٹین پر مشتمل ہے. یہ آپ کے روزمرہ کی لوہے کی ضروریات کا 29٪ بھی پورا کرتا ہے اور اچھی مقدار میں میگنیشیم، فاسفورس اور مینگنیج (27) پر مشتمل ہوتا ہے.

آپ amaranth کا استعمال دوسرے اناج، جیسے چاول یا couscous کے لئے ایک متبادل کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں. امانتھ جو پکایا گیا ہے اور پھر ٹھنڈے بھی سوڈ، جیلی یا ساس کے لئے موٹائی دینے والی ایجنٹ کے طور پر کارنسٹاک کی جگہ استعمال کی جاسکتی ہے.

خلاصہ: کچھ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ امراض کو سوزش کو کم کرنے اور دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل کو کم کرنے میں مؤثر ثابت ہوسکتا ہے.

اشتہارات اشتہار

7. ٹف

دنیا میں سب سے چھوٹی اناج کے طور پر، ٹیک ایک چھوٹا لیکن طاقتور اناج ہے.

صرف 1/100 گندم کی دانی کا سائز ہونے کے باوجود، ٹیک ایک غذائی پنچ پیک کرتی ہے.

ٹف پروٹین میں زیادہ ہے، جس میں تغیر کو فروغ دینے، cravings کو کم کرنے اور میٹابولزم کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے (28، 29، 30).

یہ آپ کے روزانہ فائبر کی ضروریات کا ایک اچھا حصہ بھی پورا کرتا ہے. فائبر غذا کا ایک اہم حصہ ہے اور وزن میں کمی، کم بھوک اور بہتر باقاعدگی سے منسلک ہوتا ہے (31، 32، 33).

ایک کپ (252 گرام) پکا ہوا 10 گرام پروٹین اور 7 گرام فائبر پر مشتمل ہے. یہ بہت بی وی وٹامن فراہم کرتا ہے، خاص طور پر تھامین (34).

گلوبین فری بیکنگ کے لئے، گندے آٹا کے لئے حصہ میں یا مکمل طور پر ٹیک متبادل کرنے کی کوشش کریں. ٹف کو بھی مرکب میں ملایا جاسکتا ہے، جس میں پتلون بنائے جاتے ہیں یا کسی بھی طرح کے موٹے برتن کے طور پر استعمال ہوتے ہیں.

خلاصہ: دنیا میں ٹف کا سب سے چھوٹا سا اناج ہے لیکن ریشہ اور پروٹین میں زیادہ ہے. یہ غذائیت دونوں صحت کے لئے ضروری ہیں اور بہت سے فوائد کے ساتھ آتے ہیں.

8. کارن

مکئی، یا مکئی، دنیا بھر میں استعمال ہونے والی مقبول گلوبین فری اناج کی اناج میں سے ہے.

ریشہ میں اعلی ہونے کے علاوہ، مکئی بھی carotenoids lutein اور zeaxanthin، پلانٹ کے رنگوں کا ایک امیر ذریعہ ہے جو اینٹی آکسائٹس (35) کے طور پر کام کرتا ہے.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ موتیوں کی بچت اور عمر سے متعلق موکولر برداشت کے خطرے کو کم کرکے لوٹین اور زیکسینتھن آنکھ کی صحت سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں، پرانے بالغوں میں وژن کے نقصان کے دو عام سبب (36).

ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ کارٹوینوڈس کے اعلی استعمال کے ساتھ وہ کم سے کم (37) کے مقابلے میں ان عمروں کے مقابلے میں عمر سے متعلق موکولر کی بازی کا 43 فیصد کم خطرہ تھا.

پیلا مکئی کے 1/2 کپ (83 گرام) ریشہ پر مشتمل 6 گرام ریشہ اور 8 گرام پروٹین. یہ میگنیشیم، وٹامن بی 6، تھامین، مینگنیج اور سیلینیم (38) میں بھی زیادہ ہے.

متوازن کھانے کے لئے ایک صحت مند ضمنی ڈش کے لئے کارن، ابھر کر، گری دار یا بنا ہوا ہوسکتا ہے. اس کو صحیح طور پر کیوب سے لطف اندوز یا سلاد، سوپ یا کیسرول میں شامل کریں.

خلاصہ: ریشہ میں مکئی زیادہ ہے اور لوٹین اور زیکسنتھٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے، دو کارٹوننوڈ جو آنکھ کی بیماری کے خطرے سے منسلک ہوتے ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

9. براؤن چاول

اگرچہ بھوری اور سفید چاول اسی غلہ سے آتے ہیں تو، پروسیسنگ کے دوران ہٹا دیا گیا اناج کی سفید چاول کی چکنائی اور اناج کی بیماری تھی.

براؤن چاول اس طرح زیادہ ریشہ اور زیادہ سے زیادہ مائکرونیوٹرینٹ ہے، اور یہ ایک صحت مند گلوبل مفت اناج میں سے ایک بنا دیتا ہے.

چاول کی دونوں قسمیں گلوٹین سے پاک ہیں، لیکن مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ بھوری چاول کے ساتھ سفید چاول کو تبدیل کرنے میں اضافی صحت کے فوائد کے ساتھ آتا ہے.

اصل میں، سفید چاول کی جگہ پر بھوری چاول کی وجہ سے ذیابیطس، وزن اور دل کی بیماری (39، 40، 41) کا خطرہ کم ہو سکتا ہے.

ایک کپ (195 گرام) بھوری چاول 4 گرام فائبر اور 5 گرام پروٹین پر مشتمل ہے. یہ آپ کے میگنیشیم کا ایک اچھا حصہ فراہم کرتا ہے اور دن کے لئے سیلینیم کی ضروریات (42).

براؤن چاول خود کو ایک مزیدار سائڈ ڈش بنا دیتا ہے یا سبزیوں اور پروٹین کے ایک ذہنی ذریعہ کے ساتھ مل کر کھانے بھرنے کے لئے مل سکتا ہے.

خلاصہ: ریشہ چاول ریشہ میں زیادہ ہے اور ذیابیطس، وزن اور دل کی بیماری کے خطرے سے منسلک ہوتا ہے جب سفید چاول کی جگہ پر استعمال ہوتا ہے.

نیچے کی سطر

جب آپ کو پبلک بیماری یا گلوٹین کی حساسیت ہوتی ہے تو، ایک گلوٹین فری غذا کے بعد چیلنج ہوسکتا ہے.

تاہم، گندم کو تبدیل کرنے کے لئے کافی مقدار میں گلوٹین فری اختیارات موجود ہیں.

بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لئے اینٹی آکسائٹس فراہم کرنے سے، آپ کے صحت کے لئے یہ غذائیت سے متعلق گلوبین فری اناج ناقابل یقین حد تک فائدہ مند ہوسکتا ہے.