وزن ٹریننگ: ورزش، سیفٹی، اور مزید

وزن کی تربیت کی بنیادیات

ہم سب کے لئے پٹھوں کی تعمیر اور برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے، خاص طور پر جیسے ہم. اور پہلے ہم بہتر، بہتر.

ورزش پر امریکی کونسل کے مطابق، زیادہ سے زیادہ بالغوں کو ہر سال تقریبا 30 سال سے زائد پٹھوں کا پٹھوں سے محروم ہوجاتا ہے، زیادہ تر وجہ سے ان کے طور پر فعال نہیں ہیں جیسے وہ چھوٹے تھے. اسی وقت اس وقت عضلات کو کھونے دینا جو میٹابولزم کو سست کرنا شروع ہوتا ہے وزن میں کمی اور اس کے ساتھ ساتھ صحت کے مسائل کے لئے ایک ہدایت ہے.

مضبوط پٹھوں کی تعمیر صرف باطل کے بارے میں نہیں ہے، یا تو. میانو کلینک کے مطابق طاقتور تربیت نہ صرف وزن کنٹرول کے ساتھ مدد کرتا ہے بلکہ ہڈی کی کمی کو روکتا ہے اور اس کی نئی ہڈی بھی بن سکتی ہے.

یہ آسٹیوپوروسس سے فریکچر کا خطرہ کم ہوسکتا ہے. یہ توازن میں بھی اضافہ ہوتا ہے اور توانائی کی سطح کو بڑھا دیتا ہے.

طاقتور تربیت کے مجموعی صحت کے فوائد کی حمایت کرنے کے لئے ایک اہم مقدار موجود ہے. اور حال ہی میں موضوع پر کچھ قابل اعتماد تحقیق رہا ہے:

• کینسر ایپیڈیمیولوجی بولوومرز اور روک تھام میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ کا اشارہ کیا گیا ہے کہ زیادہ پٹھوں کے مردوں کو کینسر سے موت کا خطرہ ہے.
• بی ایم جے میں شائع کردہ ایک تجزیہ کا خیال ہے کہ وزن کی تربیت بڑی عمر کے بالغوں میں طویل مدتی توازن بہتر بن سکتی ہے.
• اینڈوکوینولوجی کے جرنل میں 2017 کا مطالعہ کیا گیا ہے کہ پٹھوں کے ساتھ انسولین سنویدنشیلتا اور گلوکوز رواداری کو بہتر بنایا جا سکتا ہے.

اشتہار اشتہار

وزن

کتنا وزن بہتر ہے؟

آپ استعمال کرتے ہوئے وزن کی مقدار پر انحصار کرتا ہے کہ آپ کتنے بار بار دوبارہ ترتیب دیں گے. آپ کافی وزن اٹھانا چاہتے ہیں تاکہ آخری تکرار واقعی سخت ہے اور آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ ایک اور نہیں کر سکتے. قدرتی طور پر، آپ کو 12 کے لئے آپ کے مقابلے میں 6 بار بار کے لئے بھاری گوبھی کا استعمال کرنے کی ضرورت ہوگی، اگرچہ آپ اسی مشق کر رہے ہیں.

کبھی اتنا وزن نہ اٹھائیں جو درد کا باعث بنتی ہے. آپ بہت زیادہ وزن اٹھانے سے بہتر ہیں کیونکہ آپ کے جسم کو تربیت دینے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. اس کے علاوہ، جب تک آپ کسی سپیکٹٹر کے ساتھ کام نہیں کررہے ہیں، چوٹ کو روکنے کے لئے حفاظتی رکاوٹوں کے ساتھ مشینیں استعمال کریں.

اشتہار

مشقیں

کونسا مشق بہترین ہیں؟

بہترین مشق آپ کے مقاصد پر منحصر ہے اور آپ کتنے وقت ہیں. آپ جسم کے فی ایک ایک مشق کر سکتے ہیں یا آپ چھ کر سکتے ہیں. آپ ایک مشق گروپ یا مشق پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں جو اس سے کئی بار کام کرتے ہیں.

کلید توازن ہے. یہ ایک بہت بڑا سینے اور ایک کمزور واپس کرنے کے لئے بہت اچھا نہیں لگتا، اور یہ صحت مند نہیں ہے. جب آپ ایک پٹھوں پر کام کرتے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ کو مخالف پٹھوں پر کام کرنے کا وقت بھی مقرر کیا جائے.

تمام عضلات کو جوڑوں میں توڑ دیا جاتا ہے جس میں مشتمل ایک بڑے پیمانے پر عضلات اور ایک نرم پٹھوں شامل ہیں. یہ عضلات ایک دوسرے کی تکمیل کرتے ہیں اور مخالفین میں ایک دوسرے کے ساتھ کام کرتے ہیں، جبکہ دوسرے کی توسیع اور اس کے برعکس ان کی پختگی.وزن کی تربیت سے متعلق کچھ پٹھوں کی جوڑی ہیں:

پٹھوں	جسم کا حصہ
پیٹرالس / لٹلسییمس دوسی	سینے / پیچھے
انترنی ڈیلٹوڈز / پوسٹر ڈیلٹوڈز	کندھے / پیچھے کی فرنٹ کندھے
ٹریپیسیسس / ڈیلیٹوڈ	اپر بیک / کندھے
Abdominus rectus / ریڑھ کی کھدائی	پیٹ / کم واپس
بائیں اور دائیں بیرونی obliques	بائیں جانب / پیٹ کے بائیں طرف پیٹ
کواڈرنس / ہیمبرنگ	ران کے پیچھے / ران کے پیچھے
تبتیاس نوری / گاسکوکیمیسیس	شین / بچھڑا
باسپس / چالیس	اوپری بازو / بالا بازو کے نیچے کے اوپر <999 > اشتہار اشتہار

ابتدائی

ابتدائی طور پر ورزش

یہاں نوٹس کے لئے تیار ایک ورزش ہے. یہ سب کچھ کم از کم دو ہفتہ گھنٹے سیشن ہر ہفتے ہوتا ہے.

مندرجہ ذیل مشقوں میں سے ہر ایک کے لئے:

پہلے چار ہفتوں کے لئے 8 سے 12 تکرار (ریپ) کا ایک سیٹ شروع کریں. وزن کا انتخاب کرتے وقت، یاد رکھو کہ آخری 2 یا 3 رکنیت بہت مشکل ہوسکتی ہے.

• اگلے چار ہفتوں کے لئے 12 سے 15 ریپ میں اضافہ.
• 15 رکنیت انجام دینے کے بعد آسان ہوجاتا ہے، دوبارہ کا دوسرا سیٹ شامل کریں (فی سیٹ کی ایک ہی تعداد میں سیٹ کرتے ہیں) یا بھاری وزن کا استعمال کریں.
• جب آپ ان مشقیں کر رہے ہیں تو گہرائی سانس لینے کا یقین رکھو. اس اقدام کو ہمیشہ سے خارج ہونے والے حصے ("اٹھانے" کے مرحلے) کے دوران خارج کر دیں.

Dumbbell سینے مکھی (سینے کا اہتمام)

آپ کے سر، کندھوں، اور اوپری پیچھے کے پیچھے حمایت کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹ.

• ہر ہاتھ میں گونگا رکھو. (2 سے 5 پونڈ dumbbells کے ساتھ شروع کریں.)
• اپنے ہاتھوں کو پش سیدھا کرو جب تک کہ آپ کے کوبوں کو تقریبا مکمل طور پر توسیع نہ ہو، ایک دوسرے کا سامنا ہتھیار. وزن آپ کے کندھوں کے اوپر براہ راست ہونا چاہئے.
• آہستہ آہستہ اور آہستہ آہستہ اپنی بازوؤں کو طرف سے کم کریں، آپ کے کوبوں کو تھوڑا سا جھکا لگا.
• اپنے ہاتھوں کو کم کرنے کے لئے جاری رکھیں جب تک کہ آپ کے کمانوں کو اپنے کندھے سے کم نہ ہو.
• روک دو، جھگڑا، اور آہستہ آہستہ اپنے ہاتھوں کو ابتدائی پوزیشن پر بند کرو.
• Dumbbell اوپر کی چالیسپس کی توسیع (مقاصد کے ٹکڑے ٹکڑے)

اپنے پاؤں کے کندھے چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ.

• ہر ہاتھ میں گونگا رکھو تاکہ آپ کے ہاتھوں کو اوپر سے بڑھایا جائے. (2 سے 5 پاؤنڈ dumbbells کے ساتھ شروع کریں.)
• آپ کے کوبوں کو منتقل کرنے کے بغیر، آہستہ آہستہ آپ کی گردن کے پیچھے دائیں بائیں کم، روک دیں، اور پھر اسے شروع کرنے والی پوزیشن میں لے لو.
• بائیں ہاتھ سے دہرائیں.
• دوببل کندھے پریس (اہداف کندھے)

واپس کی حمایت کے ساتھ ایک کرسی پر بیٹھو اور اپنے پاؤں کو فرش پر رکھو.

• ہر ہاتھ میں گونگا رکھو. (2 سے 5 پاؤنڈ dumbbells کے ساتھ شروع کریں.)
• اپنی بازوؤں کو جھکنا تاکہ اپنے کندھوں پر ہلکے وزن کو آرام کرو، آگے بڑھنے والے ہتھیار.
• وزن تک پش تک جب تک آپ کے بازو براہ راست ہوتے ہیں، روک دیں، اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپس آ جائیں.
• سنگل ٹانگ سکیٹ (ہدف بکسیں، کواڈرنسپس، اور بچھڑے)

اپنے پیروں کے کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور آپ کے بازو بازی کے باہر کھڑے ہو، کندھی اونچائی میں اٹھائے جائیں.

• آپ کے سامنے اپنی دائیں ٹانگ اٹھاؤ اور آہستہ آہستہ نیچے کھڑے ہو، جب آپ محسوس کرتے ہو کہ آپ اپنی توازن کو کھو رہے ہیں. (اگر آپ کو توازن میں مدد کی ضرورت ہو تو، ایک ہاتھ دیوار پر رکھ کر اپنے آپ کو باندھ لیں.)
• اپنی ٹانگوں اور بٹوں کے عضلات کو اپنے آپ کو دوبارہ شروع کرنے کی پوزیشن میں دھکا دینے کا معاہدہ کریں.
• مکمل ریپ، ٹانگوں کو سوئچ، اور دوبارہ کریں.
• اشتہار

سیفٹی

محفوظ اور مؤثر طاقت کی تربیت

لوگ سال کے لئے عین مطابق ہی حکم میں عین مطابق معمول کرتے ہیں. یہ آپ کے پروگرام کو ماسٹر کرنے کے لئے آرام دہ اور پرسکون ہوسکتا ہے، لیکن یہ مسئلہ یہ ہے کہ آپ کے پٹھوں کو اپنانے اور بور بنائے جائیں گے.

ہر چھ سے آٹھ ہفتوں تک، اپنے ورزش کو بہتر بنائیں. سیٹ اور سیٹ، باقی مدت، زاویہ، ترتیب، اور سامان کی قسم کی طرح چیزیں تبدیل کریں. ایک محفوظ اور زیادہ موثر ورزش کے لۓ مندرجہ ذیل تجاویز کو ذہن میں رکھیں.

کبھی کبھی گرمی کو چھوڑ نہ دیں

یہ بینچ پریس کو براہ راست لاؤر روم سے جانے کے لئے پریشان کن ہے، لیکن اگر آپ اپنی عضیات کو گرمی کے پانچ منٹ کے ساتھ یروبیک مشق سے گرم کریں گے. اس کے علاوہ، ہر طاقت کی تربیت کے پہلے مرحلے پر آسان تربیت حاصل کریں.

کام کو تیز کرنے نہ دینا

جب آپ وزن تیزی سے اٹھاتے ہیں، تو آپ اس کی رفتار کو فروغ دیتے ہیں، جو آپ کے پٹھوں پر بہت آسان کام کرسکتے ہیں. لوگ خاص طور پر ایک لفٹ کی واپسی کے مرحلے پر قابو پاتے ہیں: وہ اکثر گھاگوں کو آہستہ آہستہ اڑاتے ہیں اور پھر انہیں حادثے سے آگاہ کرتے ہیں.

اس کے خلاف بچنے کے لۓ، تحریک کے سب سے اوپر کسی دوسرے یا دو کے لئے لفاف کرنے کے لۓ کم سے کم دو سیکنڈ لے لو، اور وزن کو ابتدائی پوزیشن میں واپس لینے کے لئے مکمل دو سیکنڈ لیں.

اپنی سانس نہ رکھو

لوگ اکثر اٹھانے کے لئے بھول جاتے ہیں جب وہ اٹھاتے ہیں. اٹھانے پر آپ کو زیادہ سے زیادہ آکسیجن کی ضرورت ہے. آپ کی سانس کو پکڑنے یا سانس لے جانے والے بہت اونچی آپ کے بلڈ پریشر میں اضافہ اور آپ کی توانائی کو زپ کر سکتے ہیں. اپنی ناک کے بجائے آپ کی ناک سے سانس لے لو.

سب سے زیادہ مشقوں کے لۓ، جب آپ اسے کم کرتے ہیں تو جب آپ اٹھاتے ہیں تو وزن اٹھانے اور دباؤ دیتے ہیں. مشقوں کے لئے جو آپ کے سینے کی گہرائی کو بڑھانے کے لۓ (جیسے جیسے سیدھا یا بیٹھا قطار)، آپ کو جلدی کرنے کے لۓ قدرتی طور پر زیادہ قدرتی ہے جیسے آپ اٹھاتے رہیں گے.

اسے مکس کریں

حاصل کرنے کے لۓ، آپ کو ہر چھ سے آٹھ ہفتوں میں اپنا معمول مختلف ہونا ضروری ہے. مثال کے طور پر، آپ وزن لانے کی رقم میں اضافہ کریں (ایک وقت میں 10 فی صد سے زائد اضافہ نہ کریں)، تکرار کی تعداد میں اضافہ کریں اور سیٹ کے درمیان باقی وقت کو کم کریں.

کتنا تکرار کافی ہیں؟ آپ کو کافی وزن اٹھانا چاہئے کہ گزشتہ دو یا تین تکرار بہت مشکل ہیں. زیادہ سے زیادہ لوگوں کے لئے یہ 12 سے 15 پونڈ کی حد میں ہے.

ایک اچھی طاقت ٹریننگ معمول کے ساتھ، آپ صرف چند مختصر ہفتوں میں نتائج دیکھ سکتے ہیں. کوشش کو برقرار رکھو، اور زیادہ وضاحت کی پٹھوں، بہتر توازن، اور مجموعی طور پر صحت بہتر بنائے گی.