ورزش اور کھانے مند صحت مند

صحت کے لئے غذائیت اہم ہے

جھلکیاں

1. ناشتا کے ساتھ اپنے دن کا آغاز آپ کو مشق کے لئے آپ کی ضرورت ہے توانائی اور غذائیت دینے میں مدد مل سکتی ہے.
2. غذائی ورزش کا نمکین آپ کی توانائی اور غذائیت کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد کرسکتا ہے.
3. بہتر متبادل کاروں پر پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ منتخب کریں.

ایک مناسب متوازن غذا کھاتے آپ باقاعدگی سے ورزش سمیت آپ کی روز مرہ کی سرگرمیوں کو ایندھن کرنے کے لئے آپ کو کیلوری اور غذائی اجزاء حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے. جب یہ آپ کے ورزش کی کارکردگی کو فروغ دینے کے لئے کھانا کھانے کے لئے آتا ہے تو، ڈونٹس پر سبزیاں منتخب کرنے کے طور پر یہ آسان نہیں ہے. آپ کو دن کے صحیح وقت پر صحیح قسم کی خوراک حاصل کرنے کی ضرورت ہے. صحتمند وقفے، ورزش نوشی اور کھانے کے منصوبوں کی اہمیت کے بارے میں جانیں.

اشتہار ایڈورٹمنٹ

ناشتا

ایک اچھا آغاز پر نکل جاؤ

آپ کا دن کا پہلا کھانا ایک اہم ہے. ہارورڈ ہیلتھ لیٹر میں شائع ہونے والی ایک مضمون کے مطابق، باقاعدگی سے کھانے کے ناشتہ میں موٹاپا، ذیابیطس، اور دل کی بیماری کا کم خطرہ ہوتا ہے. اپنے دن کو ایک صحت مند کھانے کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں آپ کے خون کے شکر کو تبدیل کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جس سے آپ کے جسم کو آپ کے پٹھوں اور دماغ کی ضرورت ہوتی ہے.

روزانہ صحت مند ناشتا کھانا کھاتے ہیں خاص طور پر آپ کے ایجنڈا پر مشق جب. ناشتا چھوڑنے سے آپ کو کام کر رہے ہیں جبکہ آپ کو ہلکا پھلکا یا لچکدار محسوس ہوتا ہے. صحیح قسم کا ناشتا انتخاب کرنا ضروری ہے. بہت سے لوگ ان کے دن شروع کرنے کے لئے آسان کاربوہائیڈریٹ پر بھروسہ کرتے ہیں. لیکن ایک سادہ سفید بیگ یا ڈونٹ آپ کو طویل عرصے تک مکمل محسوس نہیں کرے گا. مقابلے میں، ایک ریشہ اور پروٹین امیر ناشتہ طویل عرصے تک بھوک رنگوں کو روک سکتا ہے اور آپ کو اپنے تجربے میں جانے کے لئے توانائی فراہم کرنے کی ضرورت ہے. ان تجاویز پر عمل کریں:

• بہتر ریجوں سے بنا چینی بھاری اناجوں کو کھانے کے بجائے، ریشہ میں اونٹ، اون بران، یا دیگر تمام اناج اناج کی کوشش کریں. پھر، کچھ پروٹین میں پھینک دیں جیسے دودھ، دہی، یا کٹ گری دار میوے.
• اگر آپ پینکیکس یا waffles بناتے ہیں تو، پورے اناج کے اختیارات کے ساتھ تمام مقاصد کا آٹا متبادل کریں. پھر، کچھ کاٹیج پنیر میں بیٹریاں ہلانا.
• اگر آپ ٹوسٹ ترجیح دیتے ہیں تو، پورے اناج کی روٹی کا انتخاب کریں. پھر اسے ایک انڈے، مونگھلی مکھن یا دوسرے پروٹین ذریعہ کے ساتھ جوڑیں.

کاربوہائیڈریٹٹس

دائیں کاربوہائیڈریٹز پر شمار کریں

کاربھائیڈریٹوں میں کم کاربھائیڈریٹ کا شکریہ، خراب ریپ ہو گیا ہے. لیکن کاربوہائیڈریٹ آپ کے جسم کا بنیادی ذریعہ توانائی ہے. میانو کلینک کے مطابق، آپ کے کل روزانہ کیلوری کا تقریبا 45 سے 65 فیصد کاربوہائیڈریٹ سے آنا چاہئے. یہ خاص طور پر درست ہے اگر آپ مشق کریں گے.

صحیح قسم کی کاربوہائیڈریٹ کا انتخاب ضروری ہے. بہت سے لوگ مٹھائیاں اور پروسیسرڈ فوڈوں میں پایا جانے والی سادہ carbs پر انحصار کرتے ہیں. اس کے بجائے، آپ کو پورے اناج، پھل، سبزیوں اور پھلیاں ملنے والی پیچیدہ carbs کھانے پر توجہ دینا چاہئے.مکمل اناج بہتر جھاڑیوں سے زیادہ رہتی ہے کیونکہ آپ ان کو زیادہ آہستہ آہستہ کھاتے ہیں. وہ آپ کو پورے دن میں آپ کے جسم کو طویل عرصے سے بھرپور طریقے سے بھرنے میں مدد مل سکتی ہے. وہ آپ کے خون کی شکر کی سطح کو مستحکم کرنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں. آخر میں، ان معیار کے اناج میں وٹامن اور معدنیات ہیں جو آپ کو اپنے جسم کو بہترین طور پر چلانے کی ضرورت ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

پروٹین

آپ کے نمکینوں اور کھانے میں پروٹین پیک کریں

آپ کے جسم کو بڑھانے، برقرار رکھنے اور مرمت کرنے میں مدد کرنے کے لئے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے. مثال کے طور پر، روچیسٹر میڈیکل سینٹر نے رپورٹ کیا کہ تقریبا 120 دن کے بعد سرخ خون کے خلیات مر جاتے ہیں. پٹھوں کی تعمیر اور مرمت کے لئے پروٹین بھی ضروری ہے، آپ کو اپنے ورزش کے فوائد سے لطف اندوز کرنے میں مدد ملتی ہے. کاربوہائیڈریٹ کم فراہمی میں یہ ایک توانائی کا ذریعہ ہوسکتا ہے، لیکن مشق کے دوران یہ تیل کا ایک بڑا ذریعہ نہیں ہے آپ کو اچھی طرح کھلایا جاتا ہے.

ہارورڈ ہیلتھ بلاگ کی رپورٹ کے مطابق، بالغوں کو ان کے جسم کے وزن کے ہر کلوگرام فی 0. گرام پروٹین فی دن کھانے کی ضرورت ہے. ہر پونڈ جسم کے وزن کے لئے یہ تقریبا 36 گرام پروٹین کے برابر ہے. ہوسکتے ہیں اور پرانے افراد کو بھی زیادہ ضرورت ہے. اس پروٹین سے

• مرغی، جیسے چکن اور ترکی <9 99> سرخ گوشت، جیسے گوشت اور میمن
• مچھلی جیسے نمونہ اور ٹونا
• دودھ جیسے دودھ اور دہی جیسے سرخ گوشت ہیں. 999> پھلیاں، جیسے پھلیاں اور دالوں
• انڈے
• صحت مند اختیارات کے لۓ، لبنان پروٹین کا انتخاب کریں جو سنتری اور ٹرانس چربی میں کم ہیں. سرخ گوشت کی مقدار کو محدود اور عملدرآمد گوشت کھائیں جو آپ کھاتے ہیں.
• پھل اور سبزیاں

اپنے پھلوں اور سبزیوں کی کھپت کو فروغ دینا

پھل اور سبزیاں قدرتی ریشہ، وٹامن، معدنیات اور دیگر مرکبات کے امیر ذرائع ہیں جو آپ کے جسم کو مناسب طریقے سے کام کرنے کی ضرورت ہے. وہ کیلوری اور چربی میں بھی کم ہیں.

ہر کھانے میں پھل اور وگوں کے ساتھ آدھا اپنی پلیٹ کو بھرنے کے لئے، ریاستہائے متحدہ امریکہ کے زراعت کی سفارش کی جاتی ہے. مختلف رنگوں کے پھل اور وگوں کو منتخب کرکے "اندردخش کھائیں" کی کوشش کریں. یہ آپ کو وٹامن، معدنیات، اور اینٹی آکسائڈنٹ کی پوری رینج سے لطف اندوز کرنے میں مدد ملے گی جس میں پیداوار کی قلت پیش کی جاتی ہے. ہر بار جب آپ کراس کی دکان میں جاتے ہیں، تو کوشش کرنے کے لئے نئے پھل یا سبزیوں کو منتخب کرنے پر غور کریں. نمکین کے لئے، فرج میں آپ کے ورزش بیگ اور خام وگ میں خشک پھل رکھیں.

اشتہار اشتہار> 999> صحت مند چکنائی

صحت مند چربی کا انتخاب کریں

غیر محفوظ شدہ چربی سوزش کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، اور وہ کیلوری فراہم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. جب فیرو یروبک مشق کے لئے ایک بنیادی ایندھن ہے، ہم سب سے طویل ورزش بھی سونگا کرنے کے لئے جسم میں بہت سارے ذخیرہ ہوتے ہیں. تاہم، صحت مند غیر محفوظ شدہ چربی حاصل کرنے میں مدد کے لئے ضروری فیٹی ایسڈ اور کیلوری فراہم کرنے میں مدد ملتی ہے. صحت مند اختیارات میں شامل ہیں:

گری دار میوے

بیج

avocados

• زیتون
• تیل، جیسے زیتون کا تیل
• اشتہار
• ورزش نمکین
• ورزش سے قبل ایندھن

جب یہ ورزش سے پہلے یا اس سے قبل ایندھن لگانے کے لئے آتا ہے، کاربس اور پروٹین کا صحیح توازن حاصل کرنا ضروری ہے. پری ورزش نمکین جو کاربوہائیڈریٹ کو پروٹین کے ساتھ یکجا کر سکتے ہیں آپ کو سادہ شاکوں اور بہت ساری چربیوں سے بنائے جانے والے جک کا کھانے کے مقابلے میں زیادہ طاقتور محسوس کر سکتا ہے.

ان میں سے کچھ سادہ نمکین کے ساتھ اپنے ورزش بیگ اور ریفریجریٹر کو ذخیرہ کرنے پر غور کریں:

کیلے

کیتن تمام پوٹاشیم اور میگنیشیم سے بھری ہوئی ہیں، جو روزانہ کی بنیاد پر حاصل کرنے کے لئے اہم غذائی اجزاء ہیں. کیلے کو کھانے میں آپ کی ورزش کرنے کے لئے قدرتی شکر فراہم کرتے ہوئے ان معدنیات کو بھرنے میں مدد مل سکتی ہے. شامل پروٹین کے لئے، مونگھ مکھن کی خدمت کرنے کے ساتھ اپنے کیلے سے لطف اندوز.

بیر، انگور، اور سنتری

یہ پھل سب وٹامن اور معدنیات سے متعلق ہیں، پانی کے ساتھ ساتھ. وہ آپ کی آنتوں پر آسان ہیں، آپ کو توانائی کا فوری فروغ دینا، اور آپ کو ہائیڈریٹ میں رہنے میں مدد ملے گی. پروٹین کے لئے دہی کی خدمت کرنے کے ساتھ ان کو جوڑنے پر غور کریں.

گری دار میوے

گری دار میوے دل کی صحت مند چربی کا ایک بڑا ذریعہ ہیں اور پروٹین اور ضروری غذائی اجزاء بھی فراہم کرتے ہیں. وہ آپ کو اپنے ورزش کے لئے مسلسل توانائی کا ذریعہ دے سکتے ہیں. کاربوہائیڈریٹ کی صحت مند خوراک کے لئے انہیں تازہ یا خشک پھل کے ساتھ جوڑیں. تاہم، ان اختیارات کو آزمائیں کہ وہ کیسے حل کریں. ہائی موڈ فوڈوں میں ہضم سست ہوسکتا ہے، اور اگر آپ کا ورزش تیزی سے آ رہا ہے تو وہ آپ کے پیٹ میں کافی دیر تک کھانا کھاتے ہیں.

نٹ مکھن

بہت سے گروسری اسٹوروں کو میوے مکھن کی واحد خدمت کرنے والے پیکٹیں جو ریفریجریشن کی ضرورت نہیں ہوتی اور جم کے بیگ میں آسانی سے محفوظ ہوسکتی ہیں. ایک سوادج پروٹین کاربوہائیڈریٹٹ کمبو کے لئے، آپ کو

ایک سیب

کیلے

مکمل اناج کریکرز

• مکمل اناج کی روٹی کا ایک ٹکڑا پر مانوٹ مکھن سوائپ کرسکتے ہیں. میوے مکھن کی طرح، بادام مکھن، سویا مکھن، یا دیگر پروٹین امیر متبادل کی کوشش کریں.
• مزید پڑھیں: ممنوعہ مکھن بمقابلہ بادام مکھن: جو صحت مند ہے؟ »
• اشتہارات اشتہار
• کیلوری

بہت زیادہ کیلوری کو کاٹ نہ کرو

اگر آپ وزن یا سر کو کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، آپ کو اپنے کھانے سے ٹن کیلوری کاٹنے کی آزمائش کی جا سکتی ہے. کیلوری کاٹنے کا وزن میں کمی کا ایک اہم حصہ ہے، لیکن بہت دور جانے کا امکان ہے. وزن میں کمی کا اندازہ آپ کو کبھی تکلیف یا بیمار محسوس نہیں کرنا چاہئے. وہ نشانیاں ہیں کہ آپ کیلوری کو حاصل نہیں کر رہے ہیں جو آپ کو اچھی صحت اور صحت کی ضرورت ہوتی ہے.

قومی دل، لنگھن اور خون کے انسٹی ٹیوٹ کے مطابق، 1 سے 2، 200 سے 1، 500 روزانہ کیلوری میں زیادہ غذا ہے جو زیادہ تر خواتین کو محفوظ طور پر وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. زیادہ سے زیادہ مردوں کے لئے 1، 500 سے 1، 800 روزانہ کیلوری مناسب ہے جو زیادہ پاؤنڈ بہانے کی کوشش کر رہے ہیں. اگر آپ بہت فعال ہیں یا آپ فٹ ہونے کے دوران وزن کم نہیں کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو زیادہ کیلوری کھانے کی ضرورت ہوسکتی ہے. آپ کے طرز زندگی اور فٹنس مقاصد کی حمایت کرنے کی ضرورت ہے کہ کتنے کیلوری آپ کو جاننے کے لئے اپنے ڈاکٹر یا غذا کی نشست سے بات کریں.

لے آؤٹ

توازن کلیدی ہے

جب آپ فعال طرز زندگی کو حل کرتے ہیں، تو آپ شاید دریافت کریں گے کہ آپ کتنے غذا آپ کو سب سے زیادہ توانائی دیتے ہیں اور منفی اثرات ہیں. کلید آپ کے جسم کو سننے اور توازن کے ساتھ سیکھنے کے لئے سیکھنا سیکھ رہی ہے جو آپ کے لئے اچھا ہے. ان تجاویز پر عمل کریں:

ناشتا بنانے کے لئے آپ کی معمول کا حصہ بنانا.

پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ، پتلی پروٹین کے ذرائع، صحت مند چربی، اور وسیع اقسام کے پھل اور وٹیوں کا انتخاب کریں.

آپ کے فرج اور جم بیگ کو صحت مند ورزش کے نمکین کے ساتھ اسٹاک کریں.

کاربوہائیڈریٹ، پروٹین، اور دیگر غذائیت کا صحیح توازن آپ کے ورزش کے معمول کو ایندھن میں مدد کرسکتا ہے.