وزن کم کرنے کے لئے آپ کتنے کیلوری کو فی دن کھا سکتے ہیں؟

یہ ایک سادہ لیکن انتہائی درست سائنسی کیلوری کیلکولیٹر ہے، اور 5 ثبوت پر مبنی تجاویز ہے کہ کس طرح برقرار رکھنے کیلیوری انٹیک.

ذیل میں کیلکولیٹر میں اپنی تفصیلات درج کریں تاکہ یہ معلوم ہو کہ ایک دن میں آپ کتنے کیلوری کا کھانا کھاتے رہیں یا وزن کو کھونے یا کھو دیں.

معیاری یونٹس (یو ایس) میٹرک یونٹس

کیلکولیٹر مففلین سٹی جیور مساوات پر مبنی ہے، جس کا ایک فارمولہ جس میں بہت سے مطالعے (1، 2) میں کیلیوری ضروریات کا اندازہ لگانے کا صحیح طریقہ دکھایا گیا ہے.

اشتہار اشتھارات

آپ کتنے کیلوری کو اوسط کھاتے ہیں؟

ایک اوسط عورت کو برقرار رکھنے کے لئے تقریبا 2000 کیلوری کو کھانے کی ضرورت ہے، اور 1500 کیلوری کو فی ہفتہ ایک پونڈ وزن سے محروم کرنے کی ضرورت ہے. ایک اوسط آدمی کو برقرار رکھنے کے لئے 2500 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے، اور 2000 فی ہفتہ وزن میں ایک پونڈ وزن کم ہوجاتا ہے.

تاہم، یہ متعدد عوامل پر منحصر ہے. ان میں عمر، اونچائی، موجودہ وزن، سرگرمی کی سطح، میٹابولک صحت اور کئی دیگر شامل ہیں.

کیلوری کیا ہیں؟

ایک کیلوری ایک ایسا یونٹ ہے جو توانائی کا اندازہ کرتا ہے. کیلوری عام طور پر کھانے کی اشیاء اور مشروبات کی توانائی کے مواد کو پیمانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. وزن کم کرنے کے لئے، آپ کو ہر دن جلدی سے کم کیلوری سے کم کرنے کی ضرورت ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

بہترین آن لائن کیلوری گنتی

یہاں ایک فہرست ہے مفت سائٹس جہاں آپ اپنے کیلوری کا انٹیک کا ٹریک رکھنے کے لئے کھانا کھاتے ہیں جہاں آپ ڈال سکتے ہیں: 5 بہترین کیلوری انسداد ویب سائٹس اور اطلاقات.

ان سبھی آن لائن دستیاب ہیں اور آئی فون / رکن کے لئے اطلاقات اور لوڈ، اتارنا Android آلات شامل ہیں.

یہ انتہائی کم از کم چند دنوں کے لئے کیلوری کاؤنٹر استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، یہ دیکھنے کے لئے کتنے کیلوری، کاربس، پروٹین، چربی، ریشہ، وٹامن اور معدنیات آپ واقعی کھاتے ہیں.

اس طرح کی تعداد کو دیکھ کر اکثر آنکھ کھولنے والا ہو سکتا ہے.

خود کو ستارہ کے بغیر کیلوری انٹیک کو کم کرنے کے لئے کس طرح

کیلوری صرف ایک توانائی کی پیمائش ہیں.

یہ معلوم ہوتا ہے کہ وزن حاصل کرنے کے لۓ، زیادہ کیلوری کو آپ کے جسم میں داخل ہونے سے کہیں بھی لاگو کرنے کی ضرورت ہے.

اس کے برعکس، اگر زیادہ کیلوری آپ کے جسم کو اس سے کہیں زیادہ چھوڑ دیں تو آپ وزن کم ہو جاتے ہیں.

یہ کہا جا رہا ہے، صرف آپ کے کھانے کے کھانے کے بغیر بغیر کیلوری کو کاٹنے کے لۓ عام طور پر وزن کم کرنے کے لئے ایک پائیدار طریقہ نہیں ہے.

اگرچہ یہ کچھ لوگوں کے لئے کام کرتا ہے، اکثریت لوگوں کو بھوک ختم ہوجاتا ہے اور آخر میں اپنی غذا کو چھوڑتا ہے.

اس وجہ سے، برداشت کرنے کے بغیر، طویل مدت میں کیلوری خسارہ برقرار رکھنے میں آپ کی مدد کرنے کے لئے یہ بہت کم مستقل تبدیلیوں کی سفارش کی جاتی ہے.

یہاں پانچ ثبوت پر مبنی غذا / طرز زندگی کی تبدیلییں ہیں جن سے لوگوں کو متعدد مطالعہ میں وزن کم کرنے میں مدد ملے گی.

اشتہارات اشتہار

1. زیادہ پروٹین کھانے کو بھوک کم کر سکتے ہیں، کٹ کوریج 60 فیصد اور آپ کیلوری کی مقدار میں اضافہ کرسکتے ہیں

جب وزن کم ہوجائے تو پروٹین غذائی اجزاء کا بادشاہ ہے.

آپ کے غذا میں پروٹین شامل کرنے کے لئے کم سے کم کوشش کے ساتھ وزن کم کرنے کے لئے سب سے آسان، سب سے موثر مؤثر اور سب سے زیادہ مزیدار طریقہ ہے.

مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین دونوں کو آپ کی میٹابولک شرح میں اضافہ ہوتا ہے اور آپ کی بھوک کو روکنے میں مدد ملتی ہے (3).

کیونکہ پروٹین کو میٹابولیز کرنے کے لئے توانائی کی ضرورت ہوتی ہے، ایک اعلی پروٹین غذا فی دن تک 80 سے 100 کیلوری تک جلا دیتا ہے (4، 5، 6).

پروٹین کی طرف سے، زیادہ تر بھرتی غذائیت بھی ہے. ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ 30٪ کیلوری کھاتے تھے، پروٹین خود کار طریقے سے کھاتے ہیں 441 کم کیلوری فی دن (7).

دوسرے الفاظ میں، آپ آسانی سے کیلوری میں اضافہ کرسکتے ہیں اور کیلوری کو کم کرسکتے ہیں … صرف آپ کے ذریعہپروٹین کو اپنی غذا میں شامل کر سکتے ہیں.

پروٹین کیڑے سے لڑنے میں بھی مدد مل سکتی ہے، جو ڈائتر کے بدترین دشمن ہیں.

ایک مطالعہ میں، 25٪ کیلوری کے طور پر پروٹین نے 60٪ کی طرف سے کھانے کے بارے میں غیر معمولی خیالات کو کم کیا اور رات کی رات کو ناپاک کرنے کی خواہش 50٪ (8) کی طرف متوجہ.

اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو، کم از کم کوششوں کے ساتھ، پھر اپنے پروٹین کی انٹیک میں ایک مستقل اضافہ کرنے پر غور کریں.

نہ صرف یہ آپ کو کھونے میں مدد ملے گی، یہ بھی روکنے یا کم سے کم وزن دوبارہ حاصل

وزن کم کرے گا، اگر آپ کبھی بھی وزن کم کرنے کی کوششوں کو چھوڑنے کا فیصلہ کرتے ہیں (9، 10). مزید تفصیلات کے لئے، آپ کتنی پروٹین کو کھانے کے بارے میں یہ گہری مضمون پڑھیں. نیچے کی لائن:

پروٹین کی بڑھتی ہوئی اضافہ میں میٹابولزم کو فروغ دینے، cravings سے لڑنے اور بھوک کو کم کر سکتے ہیں. یہ خود کار طریقے سے وزن میں کمی کا سبب بن سکتا ہے.

اشتہار 2. سواری نرم مشروبات (اور پھل کا رس)، جدید خوراک میں سب سے زیادہ Fattening اشیا سے بچیں

آپ کی بنا پر ایک اور نسبتا آسان تبدیلی ہوسکتی ہے، آپ کی غذا سے مائع چینی شلیوں کو ختم کرنا ہے.

اس میں سوڈ، پھل کا رس، چاکلیٹ دودھ اور دیگر مشروبات شامل ہیں جو ان میں چینی ہیں.

یہ "کھانے کی چیزیں" شاید جدید غذا کی سب سے زیادہ قسمت پہلو ہیں، دور تک.

یہ ہے کیونکہ دماغ کی طرف سے مائع کیلوری کو ٹھوس کیلوری کے طور پر دماغ کی طرف سے "رجسٹرڈ" نہیں ملتا ہے.

اس وجہ سے، آپ کے دماغ میں خود بخود آپ کو دیگر چیزوں کے بجائے خود بخود معاوضہ نہیں ملتا ہے (11، 12).

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ شکر مشروبات کو موٹاپا کے بڑھتے ہوئے خطرے سے سختی سے منسلک کیا جاتا ہے، چینیوں کے میٹھی مشروبات (13) کی خدمت کرتے ہوئے ہر روز روزانہ 60 فیصد اضافہ ہوا. بچوں میں ایک مطالعہ دکھایا گیا ہے.

بلاشبہ، چینی کے نقصان دہ اثرات صرف وزن سے باہر نکل جاتے ہیں. یہ میٹابولک صحت پر تباہ کن اثرات ہوسکتے ہیں اور ہر قسم کی بیماریوں کا خطرہ بڑھ سکتا ہے (14).

اگرچہ کھانے کی چیزیں (جیسے پھل) سے چھوٹے شجروں کی قدرتی مقدار بالکل ٹھیک ہے، اضافی چینی اور شاکر مشروبات کی ایک بڑی رقم ایک مکمل تباہی ہوسکتی ہے. ان مشروبات کے لئے بالکل جسمانی ضرورت نہیں ہے اور ان سے بچنے کے طویل مدتی فوائد بہت بڑا ہوسکتے ہیں. نیچے کی سطر:

شاک نرم مشروبات اور پھل کا رس سے بچنے کے لئے ضروری ہے، کیونکہ مائع چینی مغربی غذائیت کا واحد سب سے بڑا فٹنہ پہلو ہے.

اشتہارات اشتہار

3. زیادہ پانی پینے کے وزن میں کمی سے مدد مل سکتی ہے

وزن میں اضافے میں اضافہ کرنے کے لئے ایک بہت ہی آسان چال زیادہ پانی پینا ہے. یہ آپ کو 90 منٹ (15، 16) تک جلانے والی کیلوری کی تعداد میں اضافہ کر سکتا ہے.

فی دن پانی کے بارے میں 2 لیٹر (68 آون یا 8 شیشے) پینے کے لۓ آپ کو فی دن 96 مزید کیلوری جلانے میں مدد مل سکتی ہے.

لیکن

جب

آپ کو پانی پینے سے بھی زیادہ اہم ہوسکتا ہے، کیونکہ اس سے پہلے کھانے سے پہلے بھوک کو کم کرنے میں مدد ملے گی اور آپ خود کار طریقے سے کم کیلوری (17) کھاتے ہیں.

ایک مطالعہ میں، 12 ہفتوں (18) کے دوران کھانے کے نصف لیٹر (17 آون) پانی سے پہلے آدھے گھنٹوں میں لوگوں کو 44٪ زیادہ وزن سے محروم کیا جاتا ہے.

جب صحت مند غذا کے ساتھ مل کر، زیادہ پانی پائیں (خاص طور پر کھانے سے پہلے) مددگار ثابت ہوتا ہے اگر آپ وزن کم کرنے کی ضرورت ہے. کافی اور سبز چائے جیسے کیفلیڈ مشروبات بھی عمدہ ہیں. ان میں کیفین کچھ کم از کم مختصر مدت میں (19، 20) میں میٹابولزم کو فروغ دینے میں مدد کرسکتے ہیں. نیچے کی لائن:

مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ پینے کا پانی میٹابولزم کو فروغ دے سکتا ہے. کھانے سے قبل آدھا گھنٹے پینے سے آپ کو کم کیلوری میں مدد مل سکتی ہے.

4. کچھ مشق اور لفٹ وزن کرو

جب ہم کم کیلوری کو کھاتے ہیں، تو ہمارا جسم ہمیں کم جلانے سے معاوضہ دیتا ہے.

یہی وجہ ہے کہ طویل مدتی کیلوری کی پابندی میں میٹابولزم کو نمایاں طور پر کم کر سکتا ہے. نہ صرف یہ، لیکن یہ عضلات کے بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر نقصان پہنچ سکتا ہے. پٹھوں کی میٹابولک فعال ہے، لہذا اس کے بعد بھی میٹابولزم کم ہوسکتا ہے.

اس سے روکنے کے لئے صرف ایک ہی ثابت حکمت عملی کافی ہے کہ وزن اٹھانے سے آپ کے پٹھوں کو بڑھانا.

اس بار بار پٹھوں کے نقصان کو روکنے اور طویل مدتی کیلوری کی پابندی کے دوران آپ کی میٹابولزم کو سست کرنے سے روکنے کے لئے دکھایا گیا ہے (21، 22).

یقینا، ہم صرف چربی کھونے نہیں چاہتے ہیں … ہم اس بات کو یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ اس کے نیچے بھی اچھا لگ رہا ہے.

اگر آپ جم نہیں جاسکتے ہیں تو پھر دھول اپ، squats، sit ups وغیرہ وغیرہ جیسے جسم کے وزن کی مشقیں پر غور کریں. چلنے، تیراکی یا جھگڑے کی طرح کچھ کارڈی بھی اہم ہو سکتی ہے. وزن میں کمی کے لئے بہت زیادہ نہیں، لیکن زیادہ سے زیادہ صحت اور عمومی خوشحالی کے لئے.

بلاشبہ، مشق بھی دیگر فوائد کی ایک بڑی تعداد ہے جو صرف وزن میں کمی سے باہر نکل جاتا ہے … جیسے طویل زندگی، بیماری کا کم خطرہ، زیادہ توانائی اور ہر دن بہتر محسوس ہوتا ہے (23، 24، 25).

نیچے کی لائن:

وزن اٹھانا ضروری ہے، کیونکہ اس میں پٹھوں کو نقصان پہنچایا جاتا ہے اور میٹابولک کی شرح میں کمی سے روکتا ہے.

اشتہار اشتہار اشتہارات

5. کاربوہائیڈریٹ انٹیک، خاص طور پر بہتر کاربن اور شکریں کم کریں

وزن کم کرنے کے لئے کاربس کاٹنے کا ایک بہت مؤثر طریقہ ہے (26).

جب لوگ ایسا کرتے ہیں تو، ان کی بھوک نیچے جاتی ہے اور خود کار طریقے سے کم کیلوری کو کھاتے ہیں (27، 28).

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ تکلیف کی وجہ سے کم کارب غذا کھاتا ہے جب تک کہ کلوریتا آپ کو کیلوری محدود کم چربی غذا (29، 30، 31) کے طور پر 2-3 گنا زیادہ وزن سے محروم نہیں کرسکتے.

نہ صرف، لیکن کم کارب ڈایٹس بھی صحت کے لئے دوسرے فوائد کے ساتھ ساتھ، خاص طور پر لوگوں کے لئے 2 ذیابیطس یا میٹابولک سنڈروم کے لئے مختلف قسم کے ہیں.

لیکن اگر آپ کم کارب نہیں جانا چاہتے ہیں تو پھر بھی ٹھیک ہے. بس یقینی بنائیں کہ آپ پورے 9 00> معیار

، فائبر امیر کاربوہائیڈریٹ ذریعہ کھاتے ہیں … پورے، واحد اجزاء کے کھانے سے.

اگر آپ اصلی غذائیت سے چھٹکارا کرتے ہیں تو، آپ کی غذا کی صحیح ساخت کم اہم ہوتی ہے.