اچھی کاربس، خراب کاربس - صحیح انتخاب کیسے کریں

کاربس ان دنوں انتہائی متضاد ہیں.

غذایی ہدایات یہ بتاتی ہیں کہ ہم کاربوہائیڈریٹ سے تقریبا آدھے کیلوری حاصل کرتے ہیں.

دوسری طرف، بعض کا دعوی ہے کہ کاربس موٹاپا کا باعث بنتی ہیں اور 2 ذیابیطس کی قسمت کرتے ہیں، اور زیادہ تر لوگوں کو ان سے بچنے کی ضرورت ہے.

دونوں طرفوں پر اچھے دلائل ہیں، اور یہ ظاہر ہوتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ ضروریات کو انفرادی طور پر انحصار کرتی ہے.

کچھ لوگوں کو کم کارب کی انٹیک کے ساتھ بہتر کرنا پڑتا ہے، جبکہ دوسروں کو کافی کاربسوں کا بہت اچھا کھانا ملتا ہے.

یہ مضمون carbs پر تفصیلی نظر لیتا ہے، ان کے صحت کے اثرات اور آپ صحیح انتخاب کیسے کرسکتے ہیں.

اشتہار اشتہار

کیا کاربس ہیں؟

کاربس، یا کاربوہائیڈریٹ، انوگول ہیں جن میں کاربن، ہائڈروجن اور آکسیجن ایٹم موجود ہیں.

غذائیت میں، "کاربس" تین میکروترینٹ میں سے ایک کو اشارہ کرتا ہے. دوسرے دو پروٹین اور چربی ہیں.

غذائی کاربوہائیڈریٹ تین اہم اقسام میں تقسیم کیا جاسکتے ہیں:

• شکر: غذا میں پایا میٹھا، شارٹ چین کاربوہائیڈریٹ. مثال کے طور پر گلوکوز، فرککوز، گلیکٹس اور سکروس ہیں.
• نشستیں: گلوکوز انووں کی طویل زنجیریں، جو بالآخر ہضم نظام میں گلیکوز میں ٹوٹ جاتے ہیں.
• فائبر: انسان فائبر ہضم نہیں کرسکتے ہیں، اگرچہ ہضری نظام میں بیکٹیریا ان میں سے کچھ کا استعمال کرسکتا ہے.

غذا میں کاربوہائیڈریٹ کا بنیادی مقصد توانائی فراہم کرنا ہے. زیادہ تر کاربس ٹوٹ جاتے ہیں یا گلوکوز میں تبدیل ہوتے ہیں، جو توانائی کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے. کاربس کو بعد میں استعمال کے لۓ چربی (ذخیرہ شدہ توانائی) میں بھی تبدیل کیا جا سکتا ہے.

فائبر ایک استثناء ہے. یہ براہ راست توانائی فراہم نہیں کرتا ہے، لیکن یہ دوستانہ بیکٹیریا کو ہضماتی نظام میں کھانا کھلاتا ہے. یہ بیکٹیریا فیٹی ایسڈ تیار کرنے کے لئے فائبر کا استعمال کرسکتے ہیں کہ ہمارے کچھ خلیات توانائی کے طور پر استعمال کرسکتے ہیں.

شوگر الکوحل بھی کاربوہائیڈریٹ کے طور پر درجہ بندی کر رہے ہیں. وہ میٹھا ذائقہ کرتے ہیں، لیکن عام طور پر بہت سے کیلوری فراہم نہیں کرتے ہیں.

نیچے لائن: کاربوہائیڈریٹ تین میکروترین میں سے ایک ہیں. غذائی کاربوہائیڈریٹ کی اہم اقسام شکر، نشست اور ریشہ ہیں.

"مکمل" بمقابلہ "بہتر" کاربس

تمام کاربن برابر نہیں ہیں.

کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل خوراک کے بہت سے مختلف قسم کے ہیں، اور وہ اپنے صحت کے اثرات میں بہت مختلف ہوتے ہیں.

اگرچہ carbs اکثر "سادہ" بمقابلہ "پیچیدہ" کے طور پر کہا جاتا ہے، "میں ذاتی طور پر" پورے "بمقابلہ" بہتر "کو زیادہ احساس بنانے کے لئے تلاش کرتا ہوں.

مکمل کاربون غیر منحصر ہیں اور ریشہ میں قدرتی طور پر کھانے میں پایا جاتا ہے، جبکہ بہتر کاربن پر عملدرآمد ہو چکا ہے اور قدرتی ریشہ اتارنے کے لۓ ہوتا ہے.

پوری کاربوں کی مثالیں سبزی، سارا پھل، دانا، آلو اور سارا اناج شامل ہیں. یہ خوراک عام طور پر صحت مند ہیں.

دوسری طرف، بہتر کاربن میں چینی میٹھی مشروبات، پھل کا رس، پیسٹری، سفید روٹی، سفید پاستا، سفید چاول اور دیگر شامل ہیں.

بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ بہتر کاربوہائیڈریٹ کھپت صحت سے متعلق مسائل جیسے موٹاپا اور 2 ذیابیطس کی قسم (1، 2، 3) سے منسلک ہوتا ہے.

وہ خون کی شکر کی سطحوں میں بڑے سپکیوں کی وجہ سے ہوتے ہیں، جس کے نتیجے میں ہونے والی حادثے کی وجہ سے ہوتا ہے جو زیادہ اعلی کارب کھانے کی اشیاء (4، 5) کے لئے بھوک اور cravings کو روک سکتا ہے.

یہ "بلڈ شوگر رولر کوسٹر" ہے جو بہت سے لوگ واقف ہیں.

بہتر کاربوہائیڈریٹ کھانے کی اشیاء عام طور پر ضروری غذائی اجزاء میں بھی موجود ہیں. دوسرے الفاظ میں، وہ "خالی" کیلوری ہیں.

اضافی شکریں ایک دوسرے کی کہانی پوری طرح ہیں، وہ مطلق ترین کاربوہائیڈریٹ ہیں اور ہر قسم کی دائمی بیماریوں سے منسلک ہیں (6، 7، 8، 9).

تاہم، ان کے عملدرآمد کے ہم منصبوں کے صحت کے اثرات کی وجہ سے یہ کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل غذائیتوں کو بدنام کرنے کے لئے کوئی احساس نہیں ہے.

کاربوہائیڈریٹ کے پورے کھانے کے وسائل غذائی اجزاء اور ریشہ کے ساتھ بھری ہوئی ہیں، اور خون کی شکر کی سطحوں میں ایک ہی سپکیوں اور ڈیپس نہیں بناتے ہیں.

اعلی فائبر کاربوہائیڈریٹ پر سوسائ، پھل، انگلیوں اور مجموعی اناج سمیت سوسائٹی مطالعہ ظاہر کرتے ہیں کہ ان کو کھاتے ہوئے بہتر میٹابولک صحت اور بیماری کا کم خطرہ (10، 11، 12، 13، 14) سے منسلک ہوتا ہے.

نیچے لائن: تمام کاربن برابر نہیں ہیں. بہتر کاربن موٹاپا اور میٹابولک بیماریوں سے منسلک ہوتے ہیں، لیکن غیر پروسیسرڈ کاربوہائیڈریٹ کھانے کی اشیاء بہت صحت مند ہیں.

اشتہار اشتہار اشتہارات

کم کارب غذا کچھ لوگوں کے لئے بہت اچھے ہیں

کارب کے بارے میں کوئی بحث کم کارب ڈایٹس کا ذکر کئے بغیر مکمل نہیں ہے.

یہ قسم کی غذا کاربوہائیڈریٹ کو محدود کرتی ہے جبکہ کافی پروٹین اور چربی کی اجازت دیتا ہے.

23 سے زائد تحقیقات اب سامنے آئے ہیں کہ کم کارب ڈایٹس معیاری "کم چربی" غذا کے مقابلے میں بہت مؤثر ہیں جو گزشتہ چند دہائیوں کے لئے سفارش کی جاتی ہے.

یہ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کم کارب ڈایٹس زیادہ وزن کی کمی کا باعث بنتی ہیں اور ایچ ڈی ایل ("اچھے") کولیسٹرول، خون ٹریگسیسرائڈز، بلڈ پریشر، بلڈ پریشر اور دیگر (15، 16، 17، 18، 19).

جو موٹے ہیں، یا میٹابولک سنڈروم اور / یا 2 ذیابیطس کی قسم کے لئے، کم کارب ڈایٹس میں زندگی بچانے کے فوائد ہوسکتے ہیں.

یہ ہلکے سے نہیں لیا جانا چاہئے، کیونکہ یہ فی الحال سب سے بڑی صحت کے مسائل ہیں دنیا میں ، ہر سال لاکھوں موت کے ذمہ دار ہیں.

تاہم، اس وجہ سے کہ کم کارب ڈایٹس وزن میں کمی کے باعث مفید ہیں اور بعض لوگوں کو بعض میٹابولک مسائل کا سامنا کرنا پڑتا ہے، وہ یقینی طور پر ہرگز جواب نہیں دیتے ہیں.

نیچے لائن: 23 سے زائد تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ کم کاربوہائیڈریٹ ڈایٹس وزن میں کمی کے لۓ بہت مؤثر ہیں اور میٹابولک ہیلتھ میں بہتری لگتی ہیں.

"کاربس" موٹاپا کا سبب نہیں ہیں

کاربون کو محدود کرنا اکثر (کم سے کم جزوی طور پر) موٹاپا ریورس کرسکتا ہے.

تاہم، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ کاربس کیا تھے کی وجہ سے پہلی جگہ میں موٹاپا.

یہ اصل میں ایک افسانہ ہے، اور اس کے خلاف ایک ٹن ثبوت موجود ہے.

جب یہ سچ ہے کہ شکر اور بہتر کاربن شامل ہونے میں موٹاپا سے منسلک ہوتے ہیں، تو یہ ریشہ دار امیر، کاربوہائیڈریٹ کے پورے فوڈ ذرائع سے متعلق نہیں ہے.

انسانوں کو کسی قسم کی شکل میں ہزاروں سالوں سے کاربون کھا رہا ہے. موٹاپا مہلک 1980 کے ارد گرد شروع ہوا، اور 2 قسم کی ذیابیطس مہاسوں کے بعد جلد ہی بعد ہی.

کسی ایسی چیز پر نئی صحت کے مسائل کو مسلط کرنا جو ہم بہت طویل عرصے سے کھا رہے ہیں صرف معتدل نہیں ہوتا.

ذہن میں رکھو کہ بہت سے آبادی اعلی صحت کی غذائیت، جیسے جیسے اوکنوان، کٹاوان اور ایشیائی چاول کھانے والے کھانے کے کھانے میں کھانا کھاتے رہتے ہیں.

وہ سب کچھ عام طور پر یہ تھا کہ وہ اصلی، غیر منفعل فوڈ کھاتے تھے.

تاہم، جو آبادی بہت زیادہ بہتر کاربوہائیڈریٹ اور پروسیسرڈ فوڈ کھاتے ہیں تو بیمار اور بیمار ہوتے ہیں.

نیچے لائن: موٹاپا مہلک سے پہلے طویل عرصہ سے انسانوں کی کاربیاں کھا رہی ہیں، اور آبادیوں کے بہت سے مثالیں موجود ہیں جن میں زیادہ سے زیادہ کاربیاں کھاتے ہیں.

اشتہارات اشتھارات

کاربس نہیں ہیں "ضروری،" لیکن بہت سے کارب پر مشتمل غذا ناقابل یقین حد تک صحت مند ہیں

بہت کم کاربنوں کا دعوی ہے کہ کاربس ضروری غذائیت نہیں ہیں.

یہ تکنیکی طور پر سچ ہے. جسم غذا میں ایک گرام کاربوہائیڈریٹ کے بغیر کام کرسکتا ہے.

یہ ایک افسانہ ہے کہ دماغ فی دن 130 گرام کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہے.

جب ہم کاربون نہیں کھاتے ہیں تو دماغ کا حصہ توانائی کیٹون استعمال کرسکتا ہے. یہ چربی سے نکالے جاتے ہیں (20).

اس کے علاوہ، جسم گلوکوونجینیسس کے نام سے ایک عمل کے ذریعہ دماغ کی ضروریات کو چھوٹا گلوکوز پیدا کرسکتا ہے.

تاہم، اس لئے کہ کاربس "ضروری" نہیں ہیں - اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ وہ فائدہ مند نہیں ہوسکتے.

بہت سے carb پر مشتمل غذا صحت مند اور غذائیت ہیں، جیسے سبزیاں اور پھل. یہ کھانے کی اشیاء ہر طرح کے فائدہ مند مرکبات ہیں اور مختلف صحت کے فوائد فراہم کرتے ہیں.

اگرچہ صفر کیریب کی غذا پر بھی زندہ رہنے کے لئے ممکن ہے، شاید یہ ممکن نہیں ہے کہ آپ پلانٹ فوڈوں پر غائب ہوجائیں جس سے سائنس فائدہ مند ہو.

نیچے لائن: کاربوہائیڈریٹ ایک "ضروری" غذائیت نہیں ہیں. تاہم، بہت سے کارب امیر پلانٹ کا کھانا فائدہ مند غذائی اجزاء کے ساتھ بھرا ہوا ہے، لہذا ان سے بچنے کا ایک برا خیال ہے.

اشتہار

صحیح انتخاب کیسے کریں

عام اصول کے طور پر، کاربوہائیڈریٹ جو قدرتی، فائبردار امیر شکل میں ہیں وہ صحت مند ہیں، جبکہ جو ان کے ریشہ سے چھٹکارا نہیں ہوتے ہیں.

اگر یہ مکمل طور پر، واحد اجزاء کا کھانا ہے، تو یہ ممکنہ طور پر زیادہ تر لوگوں کے لئے ایک صحت مند کھانا ہے، اس سے کوئی فرق نہیں کہ کاربوہائیڈریٹ مواد کیا ہے.

اس کے ساتھ ذہن میں، ممکنہ طور پر زیادہ کاربس یا تو "اچھا" یا "برا" کے طور پر درجہ بندی کرنا ممکن ہے - لیکن اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ یہ صرف عمومی ہدایات ہیں.

غذائی طور پر چیزیں کبھی کبھی سیاہ اور سفید ہوتے ہیں.

اچھی کاربن:

• سبزیاں: ان سب کو. ہر روز مختلف قسم کے سبزیاں کھاتے ہیں.
• مکمل پھل: سیب، کیلے، سٹرابیری، وغیرہ وغیرہ
• انگلیوں: دالوں، گردوں کے پھلوں، مٹروں وغیرہ وغیرہ
• گری دار میوے: بادام، اخروٹ، ہیزلٹ، میکادامیا گری دار میوے ، مونگ، وغیرہ وغیرہ
• بیج: چیا بیج، قددو بیج.
• مکمل اناج: اناجوں کو منتخب کریں جو واقعی میں ہیں، جیسے خالص جھوٹے، کوئنو، بھوری چاول، وغیرہ.
• نلیاں: آلو، میٹھی آلو وغیرہ وغیرہ

جو لوگ کاربوہائیڈریٹ کو محدود کرنے کی کوشش کر رہے ہیں وہ پورے اناج، انگلیوں، tubers اور اعلی چینی پھلوں سے محتاط رہنے کی ضرورت ہے.

برا کاربس:

• ساکر مشروبات: کوکا کولا، پیپسی، وٹامن پانی، وغیرہ ساکری مشروبات کچھ غیر معمولی چیزیں ہیں جو آپ اپنے جسم میں ڈال سکتے ہیں.
• پھل کا جوس: بدقسمتی سے، پھل کا رس بھی چینی شیر مشروبات کے طور پر اسی طرح کے میٹابولک اثرات ہوسکتا ہے.
• وائٹ روٹی: یہ بہتر کاربوہائیڈریٹ ہیں جو ضروری غذائی اجزاء میں کم ہیں اور میٹابولک صحت کے لئے خراب ہیں. یہ سب سے زیادہ تجارتی طور پر دستیاب برڈ پر لاگو ہوتا ہے.
• پیسٹری، کوکیز اور کیک: یہ چینی اور بہتر گندم میں بہت زیادہ ہوتے ہیں.
• آئس کریم: آئس کریم کے زیادہ سے زیادہ اقسام چینی میں بہت زیادہ ہیں، اگرچہ استثناء موجود ہیں.
• کینڈی اور چاکلیٹ: اگر آپ چاکلیٹ کھا رہے ہیں تو، معیار کی سیاہ چاکلیٹ کا انتخاب کریں.
• فرانسیسی فرش اور آلو چپس: پوری آلو صحت مند ہیں، لیکن فرانسیسی فرش اور آلو چپس نہیں ہیں.

یہ لوگ کچھ لوگوں کے لئے اعتدال پسندی میں ٹھیک ہوسکتے ہیں، لیکن بہت سے لوگوں کو ان سے بچنے سے بہتر کام کرنا ہوگا.

نیچے لائن: ان کی قدرتی، فائبر امیر شکل میں کاربن عام طور پر صحت مند ہیں. چینی اور بہتر کاربن کے ساتھ پروسیسرڈ فوڈ بہت بے غریب ہیں.

اشتہار اشتہار> کم کارب کچھ بہت اچھا ہے، لیکن دوسروں کی کاربونوں کے ساتھ بہترین فنکشن

غذائیت میں کوئی حل نہیں ہے.

"زیادہ سے زیادہ" کاربوہائیڈریٹ انٹیک پر متعدد عوامل پر منحصر ہے، جیسے عمر، جنس، میٹابولک صحت، جسمانی سرگرمی، خوراک کی ثقافت اور ذاتی ترجیح.

اگر آپ کے پاس کھونے کا بہت زیادہ وزن ہے، یا میٹابولک سنڈروم کی طرح صحت کے مسائل ہیں اور / یا 2 ذیابیطس کی قسم، تو آپ شاید کاربوہائیڈریٹ حساس ہو.

اس صورت میں، کاربوہائیڈریٹ انٹیک کو صاف کرنے، زندگی بچانے کے فائدے حاصل کرسکتے ہیں.

دوسری طرف، اگر آپ صحت مند رہنے کے لئے صرف ایک صحت مند شخص ہیں، تو شاید شاید آپ کو "کاربس" سے بچنے کے لۓ کوئی وجہ نہیں ہے - صرف جتنا ممکن ہو، واحد اجزاء کا کھانا کھائیں.

اگر آپ قدرتی طور پر ذیابیطس اور / یا انتہائی جسمانی طور پر سرگرم ہیں تو، آپ اپنی خوراک میں بہت سے carbs کے ساتھ بہت بہتر کام کرسکتے ہیں.

مختلف لوگوں کے لئے مختلف سٹروک.