کونو 101: غذائیت کے حقائق اور صحت کے فوائد

کوئلہ ایک پودے کا بیج ہے جو سائنسی طور پر مشہور ہے چنینپوڈیم کوئینو.

یہ بہت سے غذائی اجزاء میں زیادہ ہے، اور اسے اکثر "سپرفڈ" کہا جاتا ہے.

کوئینو (واضح کیین- وہ) اصل میں ایک غذا نہیں ہے، لیکن ایک چھدری، غصہ، ایک جو بیج تیار ہے اور اناج کی طرح استعمال کیا جاتا ہے.

تاہم، زیادہ سے زیادہ اناج (1، 2) سے زائد غذائی اجزاء میں quinoa زیادہ ہے.

کونوانا ایک کچی ساختہ اور نٹی ذائقہ ہے. یہ بھی گلوبین سے پاک ہے، لہذا ان افراد کی طرف سے لطف اندوز ہوسکتا ہے جو گلوکین یا گندم سے حساس ہیں.

کونو بیج فلیٹ، اوندا کے سائز اور عام طور پر پیلا پیلے رنگ ہیں، لیکن رنگ گلابی سے سیاہ کی حد تک ہوسکتی ہے، اور ذائقہ کڑھائی سے میٹھی (2) سے مختلف ہوتی ہے.

یہ عام طور پر ابھرتی ہوئی اور خشک ڈش کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے، ناشتا کے دزے کے طور پر، سلادوں کو شامل کیا جاتا ہے، یا سوپ موڑنے کے لئے استعمال ہوتا ہے.

بیجوں کو بھی پھینک دیا جا سکتا ہے، زمین اور آٹا کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے، یا وہ پاپکارن کی طرح پھینک سکتا ہے. Quinoa بچوں کے لئے بہترین کھانا ہے (2، 3).

2013 ء کو دنیا بھر میں خوراک کی سلامتی میں شراکت دینے کی صلاحیت کی وجہ سے 2013 ء کو "اقوام متحدہ کی طرف سے کوئنوہ کے بین الاقوامی سال" نامزد کیا گیا تھا.

اگرچہ quinoa تکنیکی طور پر اناج نہیں ہے، یہ اب بھی ایک "پورے اناج" کے طور پر شمار ہوتا ہے.

غذائیت کے حقائق

پکا ہوا کوئینو پانی پر مشتمل ہے (71. 6٪)، کاربوہائیڈریٹ (21. 3٪)، پروٹین (4. 4٪) اور چربی (1. 92٪).

ایک کپ کا پکایا کوئونا (185 گرام) پر مشتمل ہے 222 کیلوری.

مندرجہ ذیل کی میز پر کوئوانا (5) میں غذائیت پر تفصیلی معلومات شامل ہوتی ہے.

غذائی حقائق: Quinoa، پکایا - 100 گرام

رقم
کیلوری	120
پانی	72٪
پروٹین	4. 4 جی
کاربس	21. 3 جی
شوگر	0. 9 جی
فائبر	2. 8 جی
موٹ	1. 9 جی
سنترپت	0. 23 جی
مونونسریٹورڈ	0. 53 جی
پولیونیسیٹریٹ	1. 08 جی
اومیگا -3	0. 09 جی
اومیگا 6	0. 97 جی
ٹرانسمیشن چربی	~

کیڑے

کاربوہائیڈریٹ کا 21 فی صد پکایا quinoa بنا، جو جوئی اور چاول کے مقابلے میں ہے.

تقریبا 83 فیصد کاربشی نشستیں ہیں. باقی میں زیادہ تر ریشہ پر مشتمل ہوتا ہے، لیکن شاکر (4٪) بھی شامل ہیں، جیسے مالٹکو، گیلیکٹس اور ریبز (5، 6).

glycemic انڈیکس یہ ہے کہ ایک کھانے کے بعد خون کی شکر کی سطح میں تیزی سے اضافہ ہوتا ہے، اور یہ معلوم ہوتا ہے کہ ہائی گلیمیمی کھانے والی اشیاء موٹاپا اور مختلف بیماریوں سے منسلک ہوتے ہیں (7، 8).

Quinoa میں 53 کا نسبتا کم گالییمیک انڈیکس اسکور ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ کھپت (9) کے بعد یہ خون کی شکر میں تیز رفتار کی وجہ سے نہیں ہونا چاہئے.

فائبر

پکایا quinoa ریشہ کا ایک نسبتا اچھا ذریعہ ہے (2. 8٪)، بھوری چاول (1. 8 فیصد) اور پیلے رنگ کی مکھی (2. 4٪) (10) دونوں کو دھونے.

ریشہ پکا ہوا کوئینو کے خشک وزن میں 10 فی صد پر قبضہ کرتے ہیں، جن میں زیادہ سے زیادہ پر مشتمل غیر موصل ریشوں (80-90٪)، جیسے سیلولز (10).

غصہ ریشہ ذیابیطس کے کم خطرے کے ساتھ منسلک کیا گیا ہے (11، 12، 13).

تاہم، بعض آتشبازی فائبر گٹوں جیسے گھلنشیل ریشہ میں خمیر ہوسکتے ہیں، دوستانہ بیکٹیریا کھانا کھلاتے ہیں اور بہتر مجموعی صحت کو فروغ دیتے ہیں (14، 15).

Quinoa بھی کچھ مزاحم نشاستے فراہم کرتا ہے، جس میں گٹائی میں فائدہ مند بیکٹیریا کو کھانا کھلاتا ہے، مختصر چین کے فیٹی ایسڈ کے قیام کو فروغ دینے، گٹائی کو بہتر بنانے اور بیماری کے خطرے کو کاٹنے کے لئے (16، 17).

نیچے کی سطر: کوئنو میں کاربن بنیادی طور پر نشاستے، پسماندہ ریشہ اور شربت کی چھوٹی مقدار میں شامل ہوتے ہیں. Quinoa میں کچھ مزاحم نشاستے بھی شامل ہیں، جو ہضم سے بچنے اور دوستانہ گٹ بیکٹیریا کو کھانا کھلاتا ہے.

پروٹین

امینو ایسڈ پروٹین کی عمارت کے بلاکس ہیں، اور پروٹین ہمارے جسم میں تمام بافتوں کی تعمیر کا بلاک ہیں.

کچھ امینو ایسڈ کو ہمارے جسم کی پیداوار میں ناکام ہونے کی وجہ سے "لازمی" کہا جاتا ہے، انہیں خوراک سے حاصل کرنا ضروری ہے.

خشک وزن سے، کوئنو میں 16 فی صد پروٹین فراہم کرتا ہے، جو سب سے زیادہ اناج اناج سے زیادہ ہے، جیسے جلے، چاول اور مکئی (3، 5، 18).

Quinoa ایک "مکمل" پروٹین ذریعہ سمجھا جاتا ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ یہ تمام امینو ایسڈ فراہم کرتا ہے (6، 18، 19).

یہ امینو ایسڈ لیسین میں غیر معمولی ہے، جو عام طور پر پودوں کی بادشاہی میں کمی نہیں ہے. یہ میتینین اور ہسٹڈین میں بھی زیادہ ہے، یہ ایک بہترین پلانٹ پر مبنی پروٹین ذریعہ (1، 2، 3) بناتا ہے.

Quinoa کی پروٹین کی کیفیت کیسین کی متوازن ہے، ڈیری مصنوعات کی اعلی معیار (3، 1 9، 20، 21، 22، 23) سے.

Quinoa میں گلوٹین شامل نہیں ہے، اور لہذا ان لوگوں کے لئے مناسب متبادل ہے جو گلوکین کے حساس یا الرجک ہیں.

نیچے کی لائن: کوئلہ دیگر اناجوں کے مقابلے میں پروٹین میں نسبتا زیادہ ہے، اور تمام ضروری امینو ایسڈ فراہم کرتی ہے. پروٹین کو دودھ کی مصنوعات سے اعلی کیفیت کی پروٹین کی قابلیت کے مقابلے میں سمجھا جاتا ہے.

موٹ

کوئلہ میں پکایا quinoa کے 100 گرام (3. 5 آون) میں تقریبا 2 گرام چربی شامل ہے.

دیگر اناجوں کی طرح، کوئوٹا چربی بنیادی طور پر پلاٹیکک ایسڈ، اولیڈ ایسڈ اور لینوےک ایسڈ پر مشتمل ہے (21، 24، 25).

وٹامن اور معدنیات

Quinoa بہت سے عام اناج (3، 26، 27) کے مقابلے میں زیادہ مگنیشیم، آئرن، ریشہ اور زنک فراہم کرنے، اینٹی آکسینڈنٹ اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہے.

ذیل میں درج ذیل کوئٹہ میں اہم وٹامن اور معدنیات ہیں:

• مینگنیج: مکمل اناج میں زیادہ مقدار میں پایا جاتا ہے، یہ معدنی چھایا، ترقی اور ترقی (28) کے لئے ضروری ہے.
• فاسفورس: <9 99> اکثر پروٹین امیر فوڈوں میں پایا جاتا ہے، یہ معدنی ہڈی صحت اور مختلف جسم کی بافتوں کی دیکھ بھال کے لئے لازمی ہے (2 9). تانبے:
• ایک معدنی معدنی طور پر مغربی غذا میں کمی ہے، دل کی صحت کے لئے اہم (30). فلاٹ:
• بیٹ وٹامنز میں سے ایک، سیل تقریب اور ٹشو کی ترقی کے لئے لازمی ہے. حاملہ خواتین کے لئے خاص طور پر اہم سمجھا جاتا ہے (31، 32). آئرن:
• ایک لازمی معدنی جسم جس میں بہت اہم کام کرتا ہے، جیسے سرخ خون کے خلیات میں آکسیجن کی نقل و حرکت. میگنیشیم:
• جسم میں بہت سے عملوں کے لئے اہم ہے اور اکثر مغربی غذا (33) میں ناکافی سمجھا جاتا ہے. زنک:
• مجموعی صحت کے لئے ایک معدنی معدنی ہے، اور جسم میں بہت سے کیمیکل ردعمل میں حصہ لیتا ہے (34). نیچے کی سطر:

کوئینہ کئی منرالوں کا ایک اچھا ذریعہ ہے، جن میں مینگنیج، فاسفورس، تانبے، فولے، آئرن، میگنیشیم اور زنک شامل ہیں. دیگر پودوں کا مرکب

کوئنو میں کئی پلانٹ مرکبات شامل ہیں جو اس کے ذائقہ اور صحت کے اثرات میں حصہ لیں.

یہاں اہم ہیں:

Saponin:

• پودوں glycosides اور کیڑوں اور دیگر خطرات کے خلاف quinoa بیجوں کی حفاظت. وہ تلخ چکھنے اور زہریلا سمجھا جاتا ہے، اور عام طور پر کھانا پکانے سے پہلے دھوپ، دھونے یا ریستوران سے خارج کر دیا جاتا ہے (2، 35). Quercetin:
• ایک طاقتور پولیفینول اینٹی آکسائڈنٹ، جس میں مختلف بیماریوں، جیسے دل کی بیماریوں، آسٹیوپروزس اور کینسر کے بعض اقسام (36، 37، 38) کی حفاظت میں مدد مل سکتی ہے. کیمرپول:
• ایک پالفینول اینٹی آکسائڈنٹ جو کینسر (39، 40) کی دائمی بیماریوں کے خطرے کو کم کر سکتا ہے. اسکالین:
• جسم میں سٹیرائڈز اور ایک اینٹی آکسائڈنٹ کی ابتدائی (41). فائیٹک ایسڈ:
• ایک اینٹی آلودگی جو معدنیات کے جذب کو روک سکتا ہے، جیسے آئرن اور زنک. (42) کھانا پکانے سے قبل quinoa جلانے یا چھڑکا کر Phytic ایسڈ کم کیا جا سکتا ہے. آکسیلیٹ:
• وہ کیلشیم کے ساتھ پابند ہوسکتے ہیں، اس کی کمی کو کم کرسکتے ہیں اور سنجیدگی سے افراد (43) میں گردوں کے پتھر کی تشکیل کا خطرہ بڑھا سکتے ہیں. تلخ کنوئی قسمیں میٹھی قسموں کے مقابلے میں اینٹی آکسائٹس میں امیر ہیں، لیکن دونوں اینٹی آکسائڈنٹ اور معدنیات کے اچھے ذرائع ہیں.

ایک مطالعہ نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ کوئنو میں 10 اناج، چھٹکارا اور دانیوں (44) کی سب سے زیادہ اینٹی آکسائڈنٹ تھی.

Quinoa اور متعلقہ فصلوں کو بھی کرینبیریز سے زیادہ flavonoid اینٹی آکسائڈنٹ کے بہتر ذرائع کے طور پر شناخت کیا گیا ہے، جو بہت flavonoid امیر (45) سمجھا جاتا ہے.

اینٹی آکسڈینٹ کی سطح کھانا پکانے سے کم ہو سکتی ہے (46، 47).

نیچے کی سطر:

کوئلہہ بہت سے پلانٹ مرکبات، خاص طور پر اینٹی آکسائٹس میں زیادہ ہے. کچھ ناپسندیدہ پلانٹ کے مرکبات کو جھاڑنا، دھونے یا برباد کرنے سے ختم کیا جا سکتا ہے. Quinoa کے صحت کے فوائد

بہت معدنی اور بہت سے معدنیات اور پلانٹ مرکبات میں امیر ہونے کی وجہ سے، کوئنوہ یقینی طور پر غذا کے لئے ایک صحت مند اضافی ہو سکتا ہے.

کچھ اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ کونو کو خوراک میں اضافی اضافہ کر سکتا ہے، اس کے مجموعی غذائیت کی قیمت میں اضافہ ہوسکتا ہے، اور خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے اور خون میں ٹریگاسسرائڈز کو کم کرسکتا ہے.

کم خون کا شوگر کی سطح

2 قسم کے ذیابیطس کے ساتھ افراد مؤثر طریقے سے انسولین کو استعمال کرنے میں قاصر ہیں، خون میں شکر کی سطح اور تمام قسم کے پیچیدگیوں کی وجہ سے.

بہتر کاربس قسم 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری کی بڑھتی ہوئی خطرے سے منسلک کیا گیا ہے، جبکہ پورے اناج (جیسے کوئونا) کم خطرے سے منسلک کیا گیا ہے (13، 48، 49، 50، 51).

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ Quinoa، اعلی fructose غذا پر چوہوں کو کھلایا، fructose کی وجہ سے زیادہ سے زیادہ منفی اثرات کو کم، جس میں سے تمام قسم کے ذیابیطس کے ساتھ منسلک ہیں. اس نے خون کولیسٹرول کو 26 فیصد، ٹرگرسیسرائڈز 11 فیصد اور خون کی شکر کی سطح میں 10 فیصد (52) کی طرف کم کیا.

ایک انسانی مطالعہ کوئنو کے اثرات سے روایتی گلوبین سے پاک گندم کی مصنوعات کے مقابلے میں تھا.

Quinoa خون میں ٹریگاسسرڈز اور مفت فیٹی ایسڈ دونوں کو کم کیا، اور خون کے شکر کی سطح پر گلوٹین فری پاستا، گلوبلین روٹی اور روایتی روٹی (53) کے مقابلے میں کم اثر پڑا.

نیچے کی سطر:

کوئلہ کو خون میں کولیسٹرول، خون کی شکر کی سطح اور ٹریگالیسرائڈز کم ہوسکتی ہے. دیگر گلوٹین فری کھانے کی اشیاء کے مقابلے میں خون کی شکر کی سطح پر اس پر تھوڑا اثر پڑتا ہے. وزن میں کمی کے ساتھ مدد کر سکتے ہیں

Quinoa میں بہت سے خصوصیات ہیں جو اسے وزن میں کمی کا باعث بناتے ہیں.

یہ پروٹین میں اسی طرح کے کھانے کے مقابلے میں زیادہ ہے، جیسے چاول، مکئی اور پورے گندم (5).

پروٹین کو میٹابولزم اور طہارت کو بڑھانے کے ذریعے وزن میں کمی کے اہم عوامل میں سے ایک سمجھا جاتا ہے، اور موٹاپا اور متعلقہ بیماریوں کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے (54، 55).

وزن میں کمی کے باعث ریشے بھی اہم ہیں، کلوریتا کے احساس کو بڑھانے کے ساتھ ساتھ گٹ صحت کو بہتر بنانے میں کم از کم کیلوری کی مقدار کو بڑھانا (56، 57).

کوئلہ بہت سارے غذائی کھانے کی اشیاء سے زیادہ ریشہ میں زیادہ ہے.

Quinoa کی گیلیسیمیک انڈیکس کی قیمت نسبتا کم ہے، لیکن کم گلیسیمیک فوڈوں کو زیادہ سے زیادہ بھوک کو روکنے اور کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے (9، 58، 59).

نیچے کی سطر:

کوئنوہ میں بہت سے خصوصیات موجود ہیں جو وزن میں دوستانہ کھانا بناتے ہیں. یہ پروٹین اور ریشہ میں زیادہ ہے، اور نسبتا کم گالییمیک انڈیکس کی قیمت ہے. Quinoa گلوبل فری ہے 999> ایک گلوبین فری چھواسی کے طور پر، کونو افراد ان افراد کے لئے موزوں ہیں جو گلوکین کو غیر معمولی یا الرجک ہیں، جیسے کہ سیالیک بیماری (3).

بہت سے محققین نے ایک گلوبل مفت غذا میں کوئونا کے اثرات کا مطالعہ کیا ہے.

دوسرے گلوکین فری اجزاء کے بجائے ایک گلوٹین فری غذا میں کوئنوا کا استعمال کرتے ہوئے، غذائیت سے زیادہ غذائیت اور اینٹی آکسائڈنٹ قیمت میں اضافہ (60، 61، 62).

Quinoa کی بنیاد پر مصنوعات کو اچھی طرح سے موصول ہوئی ہے، اور اس وجہ سے اس کی اصل شکل میں اور روٹی یا پادری (63) جیسے مصنوعات میں گندم کے لئے موزوں متبادل متبادل ہوسکتا ہے.

نیچے کی سطر:

کونوانا گلوٹین فری ہے، گندم کے متبادل کے طور پر اچھی طرح سے قبول کیا جاتا ہے، اور گلوٹین فری ڈایٹس کے غذائی اجزاء اور اینٹی آکسائڈنٹ کو بڑھانے کے لئے دکھایا گیا ہے.

مزید آپ کو اس مضمون میں quinoa کے صحت کے فوائد کے بارے میں مزید پڑھ سکتے ہیں.

موثر اثرات

عام طور پر اچھی طرح سے برداشت کرنی ہے اور موجودہ اعداد و شمار کو کوئی منفی اثر نہیں ہوتا.

Phytates

سب سے زیادہ دیگر اناج اور اناجوں کی طرح، quinoa phytates پر مشتمل ہے.

Phytates معدنیات جیسے لوہے اور زنک (3) جذب کو کم کرسکتے ہیں.

آکسیلیٹس

کونوہ

چنینڈویاسیئ <9 99> خاندان کے رکن ہیں، جو آکسالیٹس کی زیادہ مقدار میں موجود ہے. اسی خاندان میں دیگر پرجاتیوں کی پالک اور بیکٹروٹ (43) ہیں.

یہ غذائیت سنجیدگی سے افراد (64) میں گردے پتھر کی تشکیل میں حصہ لے سکتے ہیں. یہ اثرات کھانا پکانے سے پہلے quinoa rinsing اور حوصلہ افزائی کی طرف سے کم کیا جا سکتا ہے. نیچے کی سطر:

کوئنوا عام طور پر اچھی طرح سے برداشت کررہا ہے، لیکن اس میں فیوٹیٹ اور آکسولیٹس شامل ہیں. وہ معدنیات کے جذب کو کم کر سکتے ہیں اور بعض افراد میں گردے پتھر کی تشکیل میں حصہ لے سکتے ہیں.

خلاصہ

کوئلہ زیادہ تر دیگر اناج کے مقابلے میں غذائی اجزاء میں زیادہ ہے، اور یہ بھی معیار پروٹین میں نسبتا زیادہ ہے. اس میں زیادہ مقدار میں وٹامن، معدنیات اور پلانٹ کی مرکبات شامل ہیں، اور خاص طور پر اینٹی آکسینڈنٹ میں زیادہ ہے - کرینبیریز سے کہیں بھی زیادہ!

Quinoa گلوٹین مفت ہے، خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے اور بہت کم وزن میں کمی ہے.

اگر آپ اپنے غذائیت کے غذائیت کے مواد میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں تو، کوئنو کے ساتھ دوسرے اناج (جیسے چاول یا گندم) کو تبدیل کرنا اچھا آغاز ہوسکتا ہے.